Понимание ПМС: Реальные причины, реальные симптомы, реальное облегчение

Это происходит каждый месяц. Часы тикают, симптомы появляются, и вдруг вы срываетесь на партнёре из-за пустяка. Вы не можете найти ключи. Не можете сосредоточиться на встрече в 14:00. Вам хочется шоколада. Или пиццы. Или и того, и другого, съеденных тайком после того, как дети уснут. Одежда кажется тесной. Кожа становится жирной. Вы смотрите в зеркало и чувствуете себя чужаком.

Мы называем это ПМС. Предменструальный синдром.

Некоторые относятся к этому как к шутке. Как к предлогу есть вредную пищу и быть неудобной. Как к биологической лазейке. Но если вы когда-нибудь переживали цикл, который оставлял вас истощённой, вздутой и эмоционально уязвимой, вы знаете, что это не шутка. Врачи классифицируют это как настоящее медицинское состояние. Для многих женщин оно является инвалидизирующим. Оно мешает им жить полноценной жизнью.

Определение состояния

Итак, что именно такое ПМС?

Это совокупность гормональных сдвигов. Эти изменения вызывают физические и эмоциональные реакции. Время их появления строго определено. Симптомы обычно начинаются за 7–14 дней до начала кровотечения. Они прекращаются, как только начинается менструация. Если вы в постменопаузе, у вас не бывает ПМС. Он возникает только в репродуктивном возрасте.

До 40 процентов женщин с менструальным циклом испытывают эти симптомы. Для большинства это лёгкое раздражение. Они берут тайм-аут на сон. Едят шоколад. И продолжают жить. Но примерно у 5 процентов женщин влияние ПМС серьёзное. Оно мешает работе. Разрушает отношения. Требует внимания.

Диагностика невидимого

Не существует единого анализа крови на ПМС. Не существует сканирования, которое показало бы отклонения на рентгене. Диагноз поставить сложно, поскольку существует более 150 возможных симптомов. Это огромный диапазон. Из-за этого легко пропустить проблему.

Врачи опираются на закономерности. Они ищут симптомы, которые совпадают с менструальным циклом. Они также исключают другие состояния. Если временные рамки совпадают, а другие причины исключены, скорее всего, виноват ПМС.

Ведение дневника симптомов — лучший инструмент, который у вас есть. Отслеживайте своё настроение. Отслеживайте физическую боль. Отслеживайте уровень энергии. Делайте это как минимум в течение двух циклов. Закономерность проявится.

Что ещё это может быть?

Прежде чем принять диагноз ПМС, необходимо исключить другие проблемы. Многие состояния имитируют симптомы ПМС. Анемия вызывает усталость. Гипотиреоз замедляет вас. Диабет меняет ваш уровень энергии. Расстройства пищевого поведения искажают ваши отношения с едой. Злоупотребление алкоголем влияет на настроение.

Другие возможные причины включают:

• Побочные эффекты оральных контрацептивов
• Пременопауза
• Дисменорея (болезненные менструации)
• Синдром хронической усталости
• Эндометриоз
• Аутоиммунные заболевания

Если у вас есть необъяснимая прибавка в весе, постоянная грусть или сильная боль, обратитесь к врачу. Не предполагайте, что это просто «месячные».

Список симптомов

Список возможных симптомов ПМС длинный. Он варьируется от женщины к женщине. Он может даже меняться от цикла к циклу. Некоторые месяцы проходят легко. Другие — жестоко.

Симптомы делятся на две основные категории: психологические и физические.

Психологические изменения

• Перепады настроения. Слезы без причины.
• Депрессия. Тревожность. Гнев. Грусть. Раздражительность.
• «Туман в голове». Трудности с концентрацией. Проблемы с памятью.
• Изменения либидо. Повышенное или пониженное сексуальное влечение.

Физические реакции

• Проблемы с пищеварением. Расстройство желудка. Диарея. Запоры.
• Усталость. Истощение, которое не проходит после сна.
• Проблемы со сном. Бессонница.
• Головные боли. Мигрени.
• Вздутие живота. Задержка жидкости.
• Акне. Высыпания.
• Чувствительность и боль в груди.
• Боль в суставах или мышцах.
• Спазмы.
• Тяга к еде. Особенно к углеводам, шоколаду и сладостям.
• Набор веса. Временный, обычно из-за задержки воды.

Почему это важно

Игнорирование ПМС — не решение. Если ваши симптомы лёгкие, изменения в образе жизни могут помочь. Если они серьёзные, вам нужна помощь. Вам не нужно жить в боли. Вам не нужно мириться с мыслью, что это просто «такая вы».

В следующем разделе мы рассмотрим первопричины. Мы обсудим, что вызывает эти гормональные сдвиги. И, что более важно, мы обсудим, как найти облегчение. Не просто приспособиться. А именно облегчение.

Путь к пониманию своего тела нелинеен. Он требует терпения. Он требует данных. Он требует честности. Начните вести записи. Начните прислушиваться. Ответы там, если вы ищете.

Гормональные качели

Давайте проясним один момент: наука до сих пор не имеет однозначного ответа на вопрос, почему ПМС настигает одних женщин как поезд, а другие едва его замечают. Общий консенсус? Это хаотичный коктейль из гормональных сдвигов, генетики, вашего рациона и текущего уровня ментальной нагрузки.

Самый очевидный clue — это тайминг. Симптомы обычно обостряются в лютеиновой фазе — окне в семь–четырнадцать дней до начала менструации. Если ваш цикл составляет стандартные двадцать восемь дней, вы, скорее всего, отслеживаете последствия овуляции.

Вот что происходит «под капотом». На пятый день яичники начинают вырабатывать эстроген. Этот гормон утолщает слизистую оболочку матки, подготавливая почву для потенциального эмбриона. К четырнадцатому дню происходит выход яйцеклетки (овуляция), и начинается настоящая драма. Ваше тело переходит в режим повышенной активности, усиливая выработку как эстрогена, так и прогестерона. Если сперматозоид не оплодотворяет яйцеклетку, выработка гормонов резко падает. Это падение запускает процесс отторжения слизистой оболочки матки, и внезапно начинается менструация. Симптомы ПМС? Обычно они исчезают в течение одного-двух дней после начала кровотечения.

Но почему перепады настроения? Почему ярость из-за потерянной ложки? Дело не только в самих гормонах. Дело в том, как они взаимодействуют с вашим мозгом.

Химические посланники

Эстроген и прогестерон не просто плавают в крови; они взаимодействуют с нейромедиаторами — химическими посланниками в вашем мозге, которые определяют настроение, тревожность и восприятие боли. Когда эти гормоны колеблются, эти химические вещества выходят из-под контроля.

• Серотонин : Это «гормон хорошего настроения». Он регулирует сон и настроение. Когда уровень эстрогена падает в лютеиновой фазе, уровень серотонина часто следует за ним вниз. Низкий уровень серотонина делает вас более склонным к депрессии, раздражительности и сильным тягам к углеводам. Вы не слабы; ваша биохимия мозга буквально голодает по стабильности.
• ГАМК (GABA) : Гамма-аминомасляная кислота — это тормозная педаль вашей нервной системы. Она помогает успокоить тревогу и депрессию. Прогестерон может усиливать активность ГАМК, что может объяснить, почему некоторые женщины чувствуют себя необычно расслабленно или сонливо перед менструацией.
• Эндорфины : Это естественные обезболивающие. Они снижают интенсивность боли и усиливают чувство удовольствия. Гормональные сдвиги могут нарушать уровень эндорфинов, потенциально делая вас более чувствительной к физическому дискомфорту или менее способной к саморегуляции.
• Норадреналин и адреналин : Они управляют реакцией на стресс. Они учащают пульс и повышают артериальное давление. Колебания уровня эстрогена могут изменять их концентрацию, превращая незначительные стрессоры в серьезные физиологические реакции.

Некоторые эксперты утверждают, что проблема заключается не в высоком или низком уровне этих гормонов, а в соотношении между эстрогеном и прогестероном. Другие говорят, что дело в том, как ваш индивидуальный мозг интерпретирует эти химические сигналы. Исследования часто противоречат друг другу. Это невероятно сложная система.

Генетический и минеральный фактор

Почему ваша сестра так чувствительна, а вы — нет? Наследственность может быть частью головоломки. Если у вашей матери или сестер тяжелый ПМС, ваши шансы возрастают. Мы еще не выявили конкретный ген, но связь с семейной историей очевидна.

Помимо основных гормонов, в процесс вовлечены и другие игроки:

• Минералокортикоиды : Они регулируют водный баланс. Когда они работают неправильно, вы задерживаете воду. Это объясняет вздутие живота, из-за которого вы чувствуете себя так, будто набрали десять фунтов за одну ночь.
• Пролактин : Обычно этот гормон зарезервирован для периода беременности и грудного вскармливания, но он может повышаться перед менструацией, вызывая болезненность и отек груди.
• Кортизол : Гормон стресса. Дисбаланс здесь — прямой путь к тревожности и бессоннице. Одно исследование показало, что у женщин с депрессией, связанной с ПМС, ночной уровень кортизола был существенно другим по сравнению с теми, у кого нет симптомов. Другое исследование показало более низкий ночной уровень кортизола у тех же женщин. Это двусторонняя связь: стресс усугубляет ПМС, а ПМС усугубляет стресс.

Питание и ПМС

Вы не можете контролировать свою генетику. Вы не можете заставить свои гормоны оставаться статичными. Но вы можете контролировать то, что попадает в ваше тело. Питание действует как буфер или как триггер, в зависимости от ваших выборов.

Что есть (и чего избегать), чтобы облегчить ПМС

У нас нет четкой карты того, как именно пища напрямую влияет на ПМС. Но данные указывают в одном направлении. Увеличение потребления сложных углеводов перед менструацией может повысить уровень серотонина. Низкий уровень серотонина часто связан с депрессией, сопровождающей ПМС.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Овощам. Это полезно для вас сейчас. А вот простые углеводы? Сладкие снеки. Белый хлеб. Они часто дают обратный эффект. Они могут вызывать задержку воды и усиливать раздражительность.

Эксперты также рекомендуют обращать внимание на потребление витаминов. Ежедневный мультивитамин с фолиевой кислотой необходим. Он поддерживает рост плода в случае зачатия. Добавки кальция с витамином D также играют ключевую роль. Они укрепляют кости. Они также могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Витамин B6 иногда рекомендуют при депрессии, связанной с ПМС. Но клинические доказательства этого слабые. Высокие дозы — от 500 мг до 2000 мг в день — могут вызвать повреждение нервов. Поэтому будьте осторожны.

Диетологи часто рекомендуют есть небольшими порциями, но часто. Три больших приема пищи могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Эта нестабильность может усилить ощущение тяжести симптомов ПМС.

Продукты, от которых стоит отказаться

Некоторые продукты исключаются из меню, если вы хотите уменьшить дискомфорт.

• Кофеин. Он повышает нервозность, раздражительность и может нарушить сон.
• Алкоголь. Он действует как депрессант. Это может усугубить низкое настроение.
• Соль. Она способствует задержке воды и вздутию живота.
• Никотин. Он влияет на симптомы ПМС аналогично кофеину. Кроме того, это просто вредно для здоровья.

Исследование 2005 года подчеркнуло важность нутриентов. У женщин, чей рацион был богат витамином D и кальцием, риск развития ПМС был ниже. Порог был конкретным: не менее 1200 мг кальция и 400 МЕ витамина D ежедневно. Исследователи не уверены, почему это работает. Это может быть связано с тем, как кальций влияет на эстроген в течение цикла.

Некоторые считают, что низкий уровень кальция или магния нарушает связь между нервными клетками. Другие указывают на гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Но эти связи остаются клинически не доказанными.

Изменения образа жизни для более легких симптомов

Питание — лишь часть уравнения. Для более легких симптомов ПМС могут помочь изменения в образе жизни. Важную роль играет физическая активность.

Тренировки повышают уровень бета-эндорфинов. Эти химические вещества улучшают настроение и поведение. Стремитесь к минимум трем занятиям в неделю. Это может снизить уровень гнева и противостоять стрессу, который приносит ПМС.

Стресс не вызывает ПМС. Но он ухудшает симптомы. Такие техники, как медитация и йога, могут помочь снизить уровень стресса.

Когда необходимы лекарства

Если диета и упражнения недостаточно эффективны, вам может понадобиться помощь.

Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол) или ибупрофен (Мотрин), помогают справиться с спазмами и легкими болями.

Также существуют препараты, специально marketed для ПМС, такие как Midol и Pamprin. Обычно они сочетают аспирин или ацетаминофен с диуретиками. Диуретики уменьшают задержку воды, чтобы бороться со вздутием живота.

При тяжелых случаях, таких как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), вариантами лечения являются антидепрессанты, такие как сертралина гидрохлорид (Золофт) или флуоксетин (Прозак, Сарафем). В экстремальных случаях противозачаточные таблетки могут полностью подавить овуляцию.

Понимание ПМДР

ПМС вызывает раздражительность, вздутие живота и тягу к еде. Это дискомфортно. Но 3–5% женщин детородного возраста испытывают нечто более серьезное. Это предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР.

Врачи спорят о различиях между ПМС и ПМДР. Но это признанный диагноз.

Для постановки диагноза ПМДР вы должны испытывать как минимум пять симптомов между овуляцией и менструацией. Один из этих пяти симптомов должен быть одним из следующих:

• Значительно подавленное настроение
• Заметная тревога или напряжение
• Внезапная грусть или плаксивость
• Постоянная злость или раздражительность

Другие возможные симптомы включают:

• Отсутствие интереса к занятиям
• Отсутствие энергии
• Изменения аппетита
• Бессонница или усталость
• Головные боли
• Боль в суставах или мышцах
• Вздутие живота
• Набор веса
• Чувствительность груди

Некоторые врачи назначают Сарафем, вариант препарата Прозак, для управления эмоциональным бременем ПМДР.

Куда двигаться дальше

Если продолжать искать, можно найти больше информации о ПМС и смежных темах. Спектр лечения широк. Он варьируется от того, что у вас на тарелке, до того, что в вашей баночке с таблетками. Найдите то, что подходит вашему организму.