Succede ogni mese. Il tempo scorre, i sintomi arrivano e all’improvviso ti stai arrabbiando con il tuo partner per nulla. Non riesci a trovare le tue chiavi. Non puoi concentrarti alle 14:00. incontro. Vuoi il cioccolato. O pizza. O entrambi, mangiati di nascosto dopo che i bambini si sono addormentati. I tuoi vestiti sembrano stretti. La tua pelle sembra unta. Ti guardi allo specchio e ti senti un estraneo.
La chiamiamo sindrome premestruale. Sindrome premestruale.
Alcuni lo trattano come una battuta finale. Una scusa per mangiare cibo spazzatura ed essere difficile. Una scappatoia biologica. Ma se hai mai avuto un ciclo che ti ha lasciato esausto, gonfio ed emotivamente crudo, sai che non è uno scherzo. I medici lo classificano come una vera e propria condizione medica. Per molte donne è debilitante. Impedisce loro di vivere la propria vita.
Definizione della condizione
Quindi, cos’è esattamente la sindrome premestruale?
È un insieme di cambiamenti ormonali. Questi cambiamenti innescano risposte fisiche ed emotive. La tempistica è specifica. I sintomi di solito iniziano da 7 a 14 giorni prima dell’inizio del sanguinamento. Si fermano una volta iniziato il ciclo. Se sei in post-menopausa, non soffri della sindrome premestruale. Succede solo durante gli anni fertili.
Fino al 40% delle donne con il ciclo mestruale sperimenta questi sintomi. Per la maggior parte si tratta di un lieve fastidio. Fanno un pisolino. Mangiano il cioccolato. Vanno avanti. Ma per circa il 5% delle donne l’impatto è grave. Interferisce con il lavoro. Rovina le relazioni. Richiede attenzione.
Diagnosi dell’invisibile
Non esiste un unico esame del sangue per la sindrome premestruale. Non esiste una scansione che si illumini su una radiografia. La diagnosi è complicata perché ci sono più di 150 possibili sintomi. Si tratta di una gamma enorme. È facile non notarlo.
I medici si affidano a schemi. Cercano sintomi che siano in linea con il ciclo mestruale. Escludono anche altre condizioni. Se le corrispondenze temporali e le altre cause vengono eliminate, la sindrome premestruale è probabilmente il colpevole.
Tenere un diario dei sintomi è lo strumento migliore che hai. Tieni traccia del tuo umore. Tieni traccia del tuo dolore fisico. Tieni traccia dei tuoi livelli di energia. Fatelo per almeno due cicli. Lo schema emergerà.
Cos’altro potrebbe essere?
Prima di accettare una diagnosi di sindrome premestruale, è necessario escludere altri problemi. Molte condizioni imitano la sindrome premestruale. L’anemia provoca affaticamento. L’ipotiroidismo ti rallenta. Il diabete cambia la tua energia. I disturbi alimentari distorcono il rapporto con il cibo. L’abuso di alcol influisce sul tuo umore.
Altre possibilità includono:
- Effetti collaterali dei contraccettivi orali
- Perimenopausa
- Dismenorrea (periodi dolorosi)
- Sindrome da stanchezza cronica
- Endometriosi
- Patologie autoimmuni
Se soffri di aumento di peso inspiegabile, tristezza persistente o dolore intenso, consulta un medico. Non dare per scontato che sia solo “il mese”.
L’elenco dei sintomi
L’elenco dei potenziali sintomi della sindrome premestruale è lungo. Varia da donna a donna. Può anche variare da ciclo a ciclo. Alcuni mesi sono facili. Altri sono brutali.
I sintomi si dividono in due categorie principali: psicologici e fisici.
Cambiamenti psicologici
- Sbalzi d’umore. Piangere senza motivo.
- Depressione. Ansia. Rabbia. Tristezza. Irritabilità.
- Nebbia cerebrale. Difficoltà a concentrarsi. La memoria svanisce.
- Cambiamenti della libido. Aumento o diminuzione del desiderio sessuale.
Reazioni fisiche
- Problemi digestivi. Stomaco sconvolto. Diarrea. Stipsi.
- Fatica. Esaurimento che il sonno non risolve.
- Problemi di sonno. Insonnia.
- Mal di testa. Emicrania.
- Gonfiore. Ritenzione idrica.
- Acne. Breakout.
- Tenerezza del seno. Dolore.
- Dolore articolare o muscolare.
- Crampi.
- Voglie. Soprattutto per carboidrati, cioccolato e dolci.
- Aumento di peso. Temporaneo, solitamente dovuto alla ritenzione idrica.
Perché è importante
Ignorare la sindrome premestruale non è una soluzione. Se i sintomi sono lievi, i cambiamenti nello stile di vita potrebbero aiutare. Se sono gravi, hai bisogno di aiuto. Non devi vivere nel dolore. Non devi accettare che questo è semplicemente “chi sei”.
Nella prossima sezione esamineremo le cause profonde. Discuteremo cosa innesca questi cambiamenti ormonali. E, cosa ancora più importante, discuteremo su come trovare sollievo. Non solo affrontare la situazione. Sollievo.
Il viaggio per comprendere il tuo corpo non è lineare. Richiede pazienza. Richiede dati. Richiede onestà. Inizia il monitoraggio. Inizia ad ascoltare. Le risposte sono lì, se guardi.
Le montagne russe degli ormoni
Mettiamo in chiaro una cosa: la scienza non ha ancora una risposta definitiva sul motivo per cui la sindrome premestruale colpisce alcune donne come un treno merci mentre altre se ne accorgono a malapena. Il consenso? È un cocktail disordinato di cambiamenti ormonali, genetica, ciò che mangi e il tuo attuale carico mentale.
Il tempismo è l’indizio più ovvio. I sintomi di solito si manifestano nella fase luteale, quella finestra che va dai sette ai quattordici giorni prima dell’inizio del ciclo mestruale. Se il tuo ciclo è di ventotto giorni da manuale, probabilmente stai monitorando le conseguenze dell’ovulazione.
Ecco cosa succede sotto il cofano. Cinque giorni dopo, le ovaie pompano estrogeni. Questo ormone ispessisce il rivestimento uterino, preparando il terreno per un potenziale embrione. Entro il quattordicesimo giorno, l’ovulo cade (ovulazione) e inizia il vero dramma. Il tuo corpo cambia marcia, aumentando sia gli estrogeni che il progesterone. Se nessuno spermatozoo si presenta per fecondare l’ovulo, la produzione di ormoni si blocca. Quella goccia innesca la perdita del rivestimento uterino e all’improvviso iniziano le mestruazioni. I sintomi della sindrome premestruale? Di solito fanno le valigie e se ne vanno entro un giorno o due dall’inizio del sanguinamento.
Ma perché l’umore cambia? Perché tutta questa rabbia per un cucchiaio smarrito? Non sono solo gli ormoni stessi. È così che parlano al tuo cervello.
Messaggeri chimici
Gli estrogeni e il progesterone non si limitano a fluttuare; interagiscono con i neurotrasmettitori, messaggeri chimici nel cervello che determinano l’umore, l’ansia e la percezione del dolore. Quando questi ormoni fluttuano, queste sostanze chimiche vanno in tilt.
- Serotonina : questo è il tipo che “si sente bene”. Regola il sonno e l’umore. Quando gli estrogeni diminuiscono durante la fase luteale, i livelli di serotonina spesso seguono l’esempio. Un basso livello di serotonina significa che sei più incline alla depressione, all’irritabilità e a quel desiderio intenso di carboidrati. Non sei debole; la chimica del tuo cervello è letteralmente affamata di stabilità.
- GABA : l’acido gamma-aminobutirrico è il pedale del freno del tuo sistema nervoso. Aiuta a calmare l’ansia e la depressione. Il progesterone può aumentare l’attività del GABA, il che potrebbe spiegare perché alcune donne si sentono insolitamente rilassate o sonnolente prima del ciclo mestruale.
- Endorfine : sono antidolorifici naturali. Riducono l’intensità del dolore e aumentano il piacere. I cambiamenti ormonali possono compromettere i livelli di endorfine, rendendoti potenzialmente più sensibile al disagio fisico o meno capace di auto-calmarti.
- Norepinefrina ed epinefrina : guidano la tua risposta allo stress. Aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Le fluttuazioni degli estrogeni possono alterarne i livelli, trasformando fattori di stress minori in importanti risposte fisiologiche.
Alcuni esperti sostengono che il problema non sono i livelli alti o bassi di questi ormoni, ma il rapporto tra estrogeni e progesterone. Altri dicono che riguarda il modo in cui il tuo cervello individuale interpreta quei segnali chimici. Gli studi spesso si contraddicono a vicenda. È frustrantemente complesso.
Il fattore genetico e minerale
Perché tua sorella è così sensibile mentre tu sei immune? L’ereditarietà potrebbe essere parte del puzzle. Se tua madre o le tue sorelle soffrono di sindrome premestruale grave, le tue probabilità aumentano. Non abbiamo ancora dimostrato il gene specifico, ma il legame con la storia familiare è forte.
Oltre ai grandi ormoni, altri giocatori sono nel mix:
- Mineralocorticoidi : regolano l’equilibrio dei liquidi. Quando diventano canaglia, ti aggrappi all’acqua. Questo spiega il gonfiore che ti fa sentire come se avessi guadagnato dieci chili durante la notte.
- Prolattina : Solitamente riservato alla gravidanza e all’allattamento al seno, questo ormone può aumentare nel periodo pre-mestruale, causando seni doloranti e gonfi.
- Cortisolo : l’ormone dello stress. Uno squilibrio qui è un biglietto diretto per l’ansia e l’insonnia. Uno studio ha scoperto che le donne con depressione correlata alla sindrome premestruale avevano livelli di cortisolo notturno nettamente diversi rispetto a quelle senza sintomi. Un altro ha mostrato un cortisolo notturno più basso nelle stesse donne. È una relazione bidirezionale: lo stress peggiora la sindrome premestruale e la sindrome premestruale peggiora lo stress.
Dieta e sindrome premestruale
Non puoi controllare la tua genetica. Non puoi forzare i tuoi ormoni a rimanere statici. Ma puoi controllare ciò che accade nel tuo corpo. La nutrizione agisce come un cuscinetto o come un fattore scatenante, a seconda delle tue scelte.
Cosa mangiare (e cosa evitare) per domare la sindrome premestruale
Non abbiamo una mappa definitiva di come il cibo modifichi direttamente la sindrome premestruale. Ma i dati puntano in una direzione. Aumentare i carboidrati complessi prima del ciclo può aumentare la serotonina. Un basso livello di serotonina è spesso legato alla depressione associata alla sindrome premestruale.
Pensa ai cereali integrali. Verdure. Questi ti vanno bene adesso. Ma i carboidrati semplici? Snack zuccherati. Pane bianco. Spesso fanno il contrario. Possono innescare la ritenzione idrica e peggiorare l’irritabilità.
Gli esperti suggeriscono anche di controllare l’apporto vitaminico. Un multivitaminico quotidiano con acido folico è essenziale. Supporta la crescita del feto in caso di concepimento. Gli integratori di calcio con vitamina D sono un altro attore chiave. Mantengono forti le ossa. Possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
La vitamina B6 è talvolta raccomandata per la depressione legata alla sindrome premestruale. Ma le prove cliniche sono scarse. Dosi elevate, da 500 mg a 2.000 mg al giorno, possono causare danni ai nervi. Quindi procedi con cautela.
I dietologi suggeriscono spesso pasti piccoli e frequenti. Tre pasti abbondanti potrebbero far oscillare il livello di zucchero nel sangue su e giù. Questa instabilità può rendere i sintomi della sindrome premestruale più pesanti.
Cibi da saltare
Alcuni cibi sono fuori menu se vuoi ridurre il disagio.
- Caffeina. Aumenta il nervosismo, l’irritabilità e può rovinare il sonno.
- Alcol. Agisce come sedativo. Questo può aggravare gli stati d’animo bassi.
- Sale. Favorisce la ritenzione idrica e il gonfiore.
- Nicotina. Agisce sui sintomi della sindrome premestruale in modo simile alla caffeina. Inoltre, è semplicemente malsano.
Uno studio del 2005 ha evidenziato il potere dei nutrienti. Le donne che seguivano diete ricche di vitamina D e calcio avevano un rischio minore di sviluppare la sindrome premestruale. La soglia era specifica: almeno 1.200 mg di calcio e 400 UI di vitamina D al giorno. I ricercatori non sono sicuri del perché funzioni. Potrebbe riguardare il modo in cui il calcio influenza gli estrogeni durante il ciclo.
Alcuni credono che bassi livelli di calcio o magnesio interrompano la comunicazione tra le cellule nervose. Altri indicano l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Ma questi collegamenti rimangono non dimostrati clinicamente.
Modifiche allo stile di vita per i sintomi più lievi
La dieta è solo una parte dell’equazione. Per la sindrome premestruale più lieve, i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare. L’esercizio fisico è importante.
Gli allenamenti aumentano i livelli di beta-endorfine. Queste sostanze chimiche migliorano l’umore e il comportamento. Obiettivo per almeno tre sessioni a settimana. Ciò può ridurre la rabbia e combattere lo stress causato dalla sindrome premestruale.
Lo stress non causa la sindrome premestruale. Ma peggiora i sintomi. Tecniche come la meditazione e lo yoga possono aiutare a ridurre il carico di stress.
Quando i farmaci diventano necessari
Se la dieta e l’esercizio fisico non bastano, potresti aver bisogno di aiuto.
Gli antidolorifici da banco come il paracetamolo (Tylenol) o l’ibuprofene (Motrin) gestiscono crampi e dolori minori.
Esistono anche prodotti commercializzati appositamente per la sindrome premestruale, come Midol e Pamprin. Di solito combinano l’aspirina o il paracetamolo con i diuretici. I diuretici riducono la ritenzione idrica per contrastare il gonfiore.
Per i casi gravi come il disturbo disforico premestruale (PMDD), gli antidepressivi come la sertralina cloridrato (Zoloft) o la fluoxetina (Prozac, Sarafem) sono opzioni. In situazioni estreme, la pillola anticoncezionale può sopprimere completamente l’ovulazione.
Comprendere il PMDD
La sindrome premestruale porta irritabilità, gonfiore e voglie. È scomodo. Ma dal 3 al 5% delle donne con il ciclo mestruale sperimenta qualcosa di più grave. Questo è il disturbo disforico premestruale o PMDD.
I medici discutono sulla distinzione tra sindrome premestruale e PMDD. Ma è una diagnosi riconosciuta.
Per essere diagnosticato con PMDD, è necessario riscontrare almeno cinque sintomi tra l’ovulazione e le mestruazioni. Uno di questi cinque deve essere uno dei seguenti:
- Umore marcatamente depresso
- Notevole ansia o tensione
- Tristezza o pianto improvvisi
- Rabbia persistente o irritabilità
Altri possibili sintomi includono:
- Mancanza di interesse per le attività
- Mancanza di energia
- Cambiamenti nell’appetito
- Insonnia o stanchezza
- Mal di testa
- Dolori articolari o muscolari
- Gonfiore
- Aumento di peso
- Tenerezza del seno
Alcuni medici prescrivono Sarafem, una variante del Prozac, per gestire il peso emotivo del PMDD.
Dove andare da qui
Se continui a cercare, sono disponibili ulteriori informazioni sulla sindrome premestruale e argomenti correlati. Il panorama del trattamento è ampio. Si va da cosa c’è nel tuo piatto a cosa c’è nel flacone delle pillole. Scopri cosa funziona per il tuo corpo.
