Розуміння ПМС: Реальні причини, реальні симптоми, реальне полегшення

Це відбувається щомісяця. Годинник цокає, симптоми з’являються, і раптом ви зриваєтеся на партнері через дрібниці. Ви не можете знайти ключі. Не можете зосередитись на зустрічі о 14:00. Вам хочеться шоколаду. Або піци. Або і того, і іншого, з’їдених потай після того, як діти заснуть. Одяг здається тісним. Шкіра стає жирною. Ви дивитеся в дзеркало і почуваєтеся чужинцем.

Ми називаємо це ПМС. Передменструальний синдром.

Деякі ставляться до цього як до жарту. Як привід є шкідливу їжу і бути незручною. Як до біологічної лазівки. Але якщо ви коли-небудь переживали цикл, який залишав вас виснаженим, здутим і емоційно вразливим, ви знаєте, що це не жарт. Лікарі класифікують це як справжній медичний стан. Для багатьох жінок воно є інвалідом. Воно заважає їм жити повноцінним життям.

Визначення стану

Отже, що таке ПМС?

Це сукупність гормональних зрушень. Ці зміни викликають фізичні та емоційні реакції. Час їхньої появи суворо визначено. Симптоми зазвичай починаються за 7-14 днів до початку кровотечі. Вони припиняються, щойно починається менструація. Якщо ви у постменопаузі, у вас не буває ПМС. Він виникає лише у репродуктивному віці.

До 40 відсотків жінок із менструальним циклом відчувають ці симптоми. Більшість це легке роздратування. Вони беруть тайм-аут на сон. Їдять шоколад. І продовжують жити. Але приблизно у 5 відсотків жінок вплив ПМС серйозний. Воно заважає роботі. Руйнує стосунки. Потребує уваги.

Діагностика невидимого

Немає єдиного аналізу крові на ПМС. Не існує сканування, яке б показало відхилення на рентгені. Діагноз поставити складно, оскільки існує понад 150 можливих симптомів. Це величезний діапазон. Через це легко пропустити проблему.

Лікарі спираються на закономірності. Вони шукають симптоми, які збігаються із менструальним циклом. Вони також виключають інші статки. Якщо тимчасові рамки збігаються, інші причини виключені, швидше за все, винен ПМС.

Ведення щоденника симптомів – найкращий інструмент, який у вас є. Слідкуйте за своїм настроєм. Слідкуйте за фізичним болем. Слідкуйте за рівнем енергії. Робіть це щонайменше протягом двох циклів. Закономірність виявиться.

Що ще може бути?

Перед тим, як прийняти діагноз ПМС, необхідно виключити інші проблеми. Багато станів імітують симптоми ПМС. Анемія викликає втому. Гіпотиреоз уповільнює вас. Діабет змінює рівень енергії. Розлади харчової поведінки спотворюють ваші стосунки з їжею. Зловживання алкоголем впливає на настрій.

Інші можливі причини включають:

• Побічні ефекти оральних контрацептивів
• Пременопауза
• Дисменорея (болючі менструації)
• синдром хронічної втоми
• Ендометріоз
• Аутоімунні захворювання

Якщо у вас є незрозуміле збільшення у вазі, постійний сум або сильний біль, зверніться до лікаря. Не припускайте, що це просто “місячні”.

Список симптомів

Список можливих симптомів ПМС є довгим. Він варіюється від жінки до жінки. Він може змінюватися від циклу до циклу. Деякі місяці минають легко. Інші жорстоко.

Симптоми поділяються на дві основні категорії: психологічні та фізичні.

Психологічні зміни

• Перепади настрою. Сльози без причини.
• Депресія. Тривога. Гнів. Сум. Дратівливість.
• “Туман у голові”. Проблеми з концентрацією. Проблеми із пам’яттю.
• зміни лібідо. Підвищений або знижений сексуальний потяг.

Фізичні реакції

• Проблеми із травленням. Розлад шлунка. Діарея. Запори.
• Втома. Виснаження, яке проходить після сну.
• Проблеми зі сном. Безсоння.
• Головний біль. Мігрені.
• Здуття живота. Затримка рідини.
• Акне. Висипання.
• Чутливість та біль у грудях.
• Біль у суглобах чи м’язах.
• Спазми.
• Тяга до їжі. Особливо до вуглеводів, шоколаду та солодощів.
• Набір ваги. Тимчасовий, зазвичай, через затримку води.

Чому це важливо

Ігнорування ПМС – не рішення. Якщо ваші симптоми є легкими, зміни в способі життя можуть допомогти. Якщо вони серйозні, вам потрібна допомога. Вам не потрібно жити у болю. Вам не потрібно миритися з думкою, що це просто така ви.

У наступному розділі ми розглянемо причини. Ми обговоримо, що спричиняє ці гормональні зрушення. І, що важливіше, ми обговоримо, як знайти полегшення. Не просто пристосуватися. А саме полегшення.

Шлях до розуміння свого тіла нелінійний. Він потребує терпіння. Він потребує даних. Він потребує чесності. Почніть записувати. Почніть слухати. Відповіді там, якщо ви шукаєте.

Гормональна гойдалка

Давайте прояснимо один момент: наука досі не має однозначної відповіді на запитання, чому ПМС наздоганяє одних жінок як поїзд, а інші ледь помічають його. Загальний консенсус? Це хаотичний коктейль із гормональних зрушень, генетики, вашого раціону та поточного рівня ментального навантаження.

Найочевидніший clue – це таймінг. Симптоми зазвичай загострюються в лютеїновій фазі – вікні сім-чотирнадцять днів до початку менструації. Якщо ваш цикл складає стандартні 28 днів, ви, швидше за все, відстежуєте наслідки овуляції.

Ось що відбувається під капотом. На п’ятий день яєчники починають виробляти естроген. Цей гормон потовщує слизову оболонку матки, готуючи ґрунт для потенційного ембріона. До чотирнадцятого дня відбувається вихід яйцеклітини (овуляція) і починається справжня драма. Ваше тіло переходить у режим підвищеної активності, посилюючи вироблення як естрогену, так і прогестерону. Якщо сперматозоїд не запліднює яйцеклітину, вироблення гормонів різко падає. Це падіння запускає процес відторгнення слизової оболонки матки і раптово починається менструація. Симптоми ПМС? Зазвичай вони зникають протягом одного-двох днів після початку кровотечі.

Але чому перепади настрою? Чому лють через втрачену ложку? Справа не лише у самих гормонах. Справа в тому, як вони взаємодіють із вашим мозком.

Хімічні посланці

Естроген та прогестерон не просто плавають у крові; вони взаємодіють з нейромедіаторами – хімічними посланцями у вашому мозку, які визначають настрій, тривожність та сприйняття болю. Коли ці гормони вагаються, ці хімічні речовини виходять з-під контролю.

• Серотонін : Це «гормон гарного настрою». Він регулює сон та настрій. Коли рівень естрогену падає в лютеїновій фазі, рівень серотоніну часто слідує за ним вниз. Низький рівень серотоніну робить вас більш схильним до депресії, дратівливості та сильних потягів до вуглеводів. Ви не слабкі; ваша біохімія мозку буквально голодує за стабільністю.
• ГАМК (GABA) : Гамма-аміномасляна кислота – це гальмівна педаль вашої нервової системи. Вона допомагає заспокоїти тривогу та депресію. Прогестерон може посилювати активність ГАМК, що може пояснити, чому деякі жінки почуваються надзвичайно розслаблено або сонливо перед менструацією.
• Ендорфіни : Це природні знеболювальні. Вони знижують інтенсивність болю та посилюють почуття задоволення. Гормональні зрушення можуть порушувати рівень ендорфінів, потенційно роблячи вас чутливішою до фізичного дискомфорту або менш здатною до саморегуляції.
• Норадреналін та адреналін : Вони керують реакцією на стрес. Вони частішають пульс і підвищують артеріальний тиск. Коливання рівня естрогену можуть змінювати їхню концентрацію, перетворюючи незначні стресори на серйозні фізіологічні реакції.

Деякі експерти стверджують, що проблема полягає не у високому або низькому рівні цих гормонів, а у співвідношенні між естрогеном і прогестероном. Інші кажуть, що річ у тому, як ваш індивідуальний мозок інтерпретує ці хімічні сигнали. Дослідження часто суперечать одне одному. Це надзвичайно складна система.

Генетичний та мінеральний фактор

Чому ваша сестра така чутлива, а ви — ні? Спадковість може бути частиною головоломки. Якщо у вашої матері чи сестер важкий ПМС, ваші шанси зростають. Ми ще не виявили конкретний ген, але зв’язок із сімейною історією очевидний.

Крім основних гормонів, у процес залучені й інші гравці:

• Мінералокортикоїди : Вони регулюють водний баланс. Коли вони працюють неправильно, ви затримуєте воду. Це пояснює здуття живота, через яке ви почуваєтеся так, ніби набрали десять фунтів за ніч.
• Пролактин : Зазвичай цей гормон зарезервований для періоду вагітності та грудного вигодовування, але він може підвищуватися перед менструацією, викликаючи болючість та набряк грудей.
• Кортизол : Гормон стресу. Дисбаланс тут — прямий шлях до тривожності та безсоння. Одне дослідження показало, що у жінок з депресією, пов’язаною з ПМС, нічний рівень кортизолу був суттєво іншим порівняно з тими, хто не має симптомів. Інше дослідження показало нижчий нічний рівень кортизолу у жінок. Це двосторонній зв’язок: стрес посилює ПМС, а ПМС посилює стрес.

Харчування та ПМС

Ви не можете контролювати свою генетику. Ви не можете змусити свої гормони залишатися статичними. Але ви можете контролювати те, що потрапляє у ваше тіло. Харчування діє як буфер або тригер, залежно від ваших виборів.

Що є (і чого уникати), щоб полегшити ПМС

Ми не маємо чіткої карти того, як саме їжа безпосередньо впливає на ПМС. Але дані вказують щодо одного напрямі. Збільшення споживання складних вуглеводів перед менструацією може підвищити рівень серотоніну. Низький рівень серотоніну часто пов’язані з депресією, що супроводжує ПМС.

Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Овочі. Це корисно вам зараз. А ось прості вуглеводи? Солодкі снеки. Білий хліб. Вони часто дають зворотний ефект. Вони можуть викликати затримку води та посилювати дратівливість.

Експерти також рекомендують звертати увагу на споживання вітамінів. Щоденний мультивітамін із фолієвою кислотою необхідний. Він підтримує зростання плода у разі зачаття. Добавки кальцію з вітаміном D також відіграють ключову роль. Вони зміцнюють кістки. Вони можуть допомогти полегшити симптоми ПМС.

Вітамін B6 іноді рекомендується при депресії, пов’язаній з ПМС. Але клінічні докази цього слабкі. Високі дози – від 500 мг до 2000 мг на день – можуть спричинити пошкодження нервів. Тому будьте обережні.

Дієтологи часто рекомендують їсти невеликими порціями, але часто. Три великі прийоми їжі можуть викликати різкі стрибки рівня цукру в крові. Ця нестабільність може посилити відчуття тяжкості симптомів ПМС.

Продукти, від яких варто відмовитися

Деякі продукти виключаються з меню, якщо потрібно зменшити дискомфорт.

• Кофеїн. Він підвищує нервозність, дратівливість і може порушити сон.
• Алкоголь. Він діє як депресант. Це може погіршити низький настрій.
• Соль. Вона сприяє затримці води та здуттю живота.
• Нікотин. Він впливає на симптоми ПМС аналогічно кофеїну. Крім того, це шкідливо для здоров’я.

Дослідження 2005 року наголосило на важливості нутрієнтів. У жінок, чий раціон був багатий на вітамін D і кальцій, ризик розвитку ПМС був нижчим. Поріг був конкретним: не менше 1200 мг кальцію та 400 МО вітаміну D щодня. Дослідники не впевнені, чому це працює. Це може бути пов’язано з тим, як кальцій впливає на естроген протягом циклу.

Деякі вважають, що низький рівень кальцію чи магнію порушує зв’язок між нервовими клітинами. Інші вказують на гіпоглікемію (низький рівень цукру на крові). Але ці зв’язки залишаються клінічно недоведеними.

Зміни способу життя для легших симптомів

Харчування – лише частина рівняння. Для легших симптомів ПМС можуть допомогти змінити спосіб життя. Важливу роль грає фізична активність.

Тренування підвищують рівень бета-ендорфінів. Ці хімічні речовини покращують настрій та поведінку. Прагніть щонайменше трьох занять на тиждень. Це може знизити рівень гніву та протистояти стресу, який приносить ПМС.

Стрес не викликає ПМС. Але він погіршує симптоми. Такі техніки, як медитація та йога можуть допомогти знизити рівень стресу.

Коли необхідні ліки

Якщо дієта та вправи недостатньо ефективні, вам може знадобитися допомога.

Безрецептурні знеболювальні, такі як ацетамінофен (Тайленол) або ібупрофен (Мотрін), допомагають впоратися зі спазмами та легкими болями.

Також існують препарати, спеціально marketed для ПМС, такі як Midol та Pamprin. Зазвичай вони поєднують аспірин або ацетамінофен з діуретиками. Діуретики зменшують затримку води, щоб боротися зі здуттям живота.

При тяжких випадках, таких як передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР), варіантами лікування є антидепресанти, такі як сертралін гідрохлорид (Золофт) або флуоксетин (Прозак, Сарафем). В екстремальних випадках протизаплідні пігулки можуть повністю придушити овуляцію.

Розуміння ПМДР

ПМС викликає дратівливість, здуття живота та потяг до їжі. Це дискомфортно. Але 3–5% жінок дітородного віку відчувають щось серйозніше. Це передменструальний дисфоричний розлад, або ПМДР.

Лікарі сперечаються про відмінності між ПМС та ПМДР. Але це визнаний діагноз.

Для встановлення діагнозу ПМДР ви повинні відчувати щонайменше п’ять симптомів між овуляцією та менструацією. Один з цих п’яти симптомів повинен бути одним з наступних:

• Значно пригнічений настрій
• Помітна тривога чи напруга
• Раптовий смуток або плаксивість
• Постійна агресія чи дратівливість

Інші можливі симптоми включають:

• Відсутність інтересу до занять
• Відсутність енергії
• Зміни апетиту
• Безсоння або втома
• Головні болі
• Біль у суглобах або м’язах
• Здуття живота
• Набір ваги
• Чутливість грудей

Деякі лікарі призначають Сарафем, варіант препарату Прозак, керувати емоційним тягарем ПМДР.

Куди рухатися далі

Якщо продовжувати шукати, можна знайти більше інформації про ПМС та суміжні теми. Спектр лікування широкий. Він варіюється від того, що у вас на тарілці, до того, що у вашій баночці з пігулками. Знайдіть те, що підходить вашому організму.