Мы постоянно слышим одни и те же мрачные заголовки. Общество становится всё более больным. Цифры не врут: почти две трети взрослых американцев имеют избыточный вес, а более 30% страдают ожирением, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Эти показатели растут. Журнал Американской медицинской ассоциации подтверждает эту тенденцию. Проблема касается не только США. По мере того как во всём мире распространяются западные привычки — фастфуд, огромные порции, малоподвижный образ жизни — угроза становится глобальной.
Недостаточный вес также несёт свои опасности, безусловно. Но, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), менее 2% населения попадают в эту категорию, и эта цифра сокращается. Так где же вы находитесь?
Если вы ищете свой здоровый вес тела, вам нужно чёткое определение того, что это на самом деле означает. Это не просто число на весах. Это вес, при котором вы можете вести активную, сбалансированную жизнь сейчас и в долгосрочной перспективе. Популярная культура усложняет этот поиск. Вас заваливают изображениями хрупких моделей и отфотошопленных кинозвёзд. Затем идут гигантские фигуры из индустрии фитнеса. Оба крайних искажают реальность. Вы — уникальное существо с физическими характеристиками, которые принадлежат только вам.
Большинство формул, используемых для определения этого веса, неточны. Они игнорируют нюансы вашего тела. Давайте рассмотрим самый популярный индикатор: ИМТ.
Действительно ли индекс массы тела надёжен?
Вы, вероятно, видели эти таблицы. В них указаны диапазоны идеального веса в зависимости от роста. Это индекс массы тела (ИМТ). В отличие от обычных напольных весов, которые показывают только общую массу, ИМТ пытается оценить содержание жира. Формула проста: умножьте вес на 700, разделите на рост в дюймах в квадрате. Результат помещает вас в один из диапазонов: недостаточный вес, нормальный, избыточный вес или ожирение. Всемирная организация здравоохранения считает здоровым ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9.
Врачи часто используют это как отправную точку. Легко предположить, что ИМТ является золотым стандартом. Но это не так.
Формула была создана в середине XIX века бельгийским статистиком Адольфом Кетле. Он хотел определить «среднего человека». Хотя для своего времени это было новаторским, индекс Кетле имеет огромные ограничения для конкретного человека. Он не различает мышечную массу и жировую. Это критический недостаток. Мышцы весят больше, чем жир. Крупный спортсмен может быть классифицирован по ИМТ как имеющий избыточный вес или страдающий ожирением, даже если он довольно подтянут.
Индекс также игнорирует расу, пол и возраст. Женщинам от природы требуется больше жировой ткани. С возрастом мышечная масса уменьшается. Затем есть вопрос о том, где вы накапливаете вес. Клиника Мэйо подчёркивает, что тело в форме яблока (избыточный вес в области живота) представляет больший риск заболеваний, чем тело в форме груши (избыточный вес в области бёдер). ИМТ не учитывает эту разницу.
Не путайте показания ИМТ с процентом жира в организме. ИМТ — это формула, а не процент, и он широко определяет ваш физический состав.
ИМТ может начать поиск вашего идеального веса. Но у него есть серьёзные недостатки. Для точного определения здорового веса тела необходим более глубокий и сложный поиск.
Экстремальный случай
Рассмотрим Джейя Катлера, бодибилдера (не игрока НФЛ). Его рост составляет 5 футов 9 дюймов (около 175 см). Он весит 270 фунтов (около 122 кг). Если ввести эти цифры в калькулятор ИМТ, результат будет примерно 40. Таблица классифицирует его как опасно страдающего ожирением.
Но Катлер удивительно подтянут. Он потребляет около 6500 калорий в день. Он выиграл титул Мистер Олимпия в 2010 году. Как и другие профессиональные бодибилдеры, он выходит на соревнования с низким содержанием жира в однозначных цифрах. Катлер — экстремальный пример. Он доказывает ограничения индекса массы тела. Он не учитывает плотность мышечной ткани.
Нам нужно смотреть на другие инструменты. ИМТ — это просто индикатор, а не окончательный приговор.
Перестаньте полагаться только на весы
Вот неудобная правда: число на весах в ванной комнате — это во многом ложь. Медицинские эксперты знают об этом уже много лет. Сам по себе вес почти ничего не говорит о вашем реальном здоровье. Определяющим фактором риска заболеваний, уровня энергии и продолжительности жизни является то, из чего состоит этот вес.
Индекс массы тела (ИМТ) — это стандартный показатель, который нам всем приходится использовать, но он глубоко ошибочен. Он опирается всего на две переменные — рост и вес — чтобы классифицировать весь ваш профиль здоровья. И только на этом всё заканчивается. Он игнорирует мышечную массу, плотность костей и то, где именно откладывается жир. Спортивный атлет и малоподвижный человек с одинаковым ростом и весом будут иметь совершенно разные риски для здоровья, однако ИМТ будет относить их к одной категории.
Почему соотношение талии к росту важнее
Если вы хотите получить более точную картину своего здоровья без записи на дорогое медицинское сканирование, начните с соотношения талии к росту. Недавние исследования экспертов из США, Германии и Австрии подтверждают, что этот показатель является гораздо лучшим предиктором риска сердечных заболеваний, чем ИМТ. Он учитывает распределение жира, что критически важно, поскольку висцеральный жир (тот, что находится вокруг органов) метаболически опасен.
Как его рассчитать? Это просто.
Для женщин: умножьте свой рост в дюймах на 0,53.
Для мужчин: умножьте свой рост в дюймах на 0,55.
Обхват вашей талии должен быть равен или меньше полученного числа. Если ваша талия больше половины вашего роста, вы несете в себе избыточный абдоминальный жир. Это красный флаг для сердечно-сосудистых проблем, независимо от вашего общего веса.
Простой тест с измерительной лентой
Не хотите заниматься математикой? Не обязательно. Простой сантиметровой ленты вокруг талии часто бывает достаточно. Американская кардиологическая ассоциация и Национальный институт сердца, легких и крови имеют четкие ориентиры.
Для женщин обхват талии более 35 дюймов (88 см) указывает на абдоминальное ожирение.
Для мужчин порог составляет 40 дюймов (102 см).
Абдоминальное ожирение — это не просто вопрос того, влезают ли вы в джинсы. Это клинический показатель метаболического синдрома. Он повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вы можете быть «худым» по стандартам весов и при этом находиться в группе высокого риска, если жир сосредоточен в области живота.
Парадокс «худой-толстый»
Это приводит нас к фенотипу «худой-толстый». Вы выглядите худым. Одежда сидит свободно. Весы показывают, что вы находитесь в «идеальном» весе. Но под поверхностью у вас может быть низкая мышечная масса и высокий процент жира.
Центр долголетия Принстонского университета выделяет это как опасное состояние. Худые люди, не имеющие сухой мышечной массы, могут нести те же риски заболеваний, что и люди, классифицируемые как obese (ожирение). Без мышц ваш метаболизм замедляется, чувствительность к инсулину падает, а организм теряет способность эффективно управлять глюкозой.
Решение не в голодании. Решение в силе. Если вы подходите под это описание, поговорите со своим врачом и начните план силовых тренировок. Делайте упор на тяжелые веса с минимальным количеством повторений, чтобы построить плотную мышечную ткань. Мышцы — это метаболическая ткань. Они сжигают калории даже тогда, когда вы сидите неподвижно.
Самодельные инструменты против медицинской точности
Существует множество инструментов для оценки состава тела. Большинство из них несовершенны. Вот разбор того, что работает, а что является пустой тратой времени.
- Калперы для измерения жира: Они ненадежны, если только вы не профессионал. Результаты сильно варьируются в зависимости от качества пластика, навыка человека, который делает замеры, и выбранных точек измерения. Если вы делаете это самостоятельно, вы, скорее всего, просто гадаете.
- Биоимпедансные весы: Вы встаете на них, они пропускают через вас ток и пытаются угадать ваш процент жира. Они удобны, но notoriously неточны (известны своей неточностью), если вы обезвожены или, для женщин, находитесь в середине менструального цикла. Задержка воды сильно искажает результаты.
- DEXA-сканер (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Это золотой стандарт для большинства людей. Он использует рентгеновские технологии для подробного разложения данных о костях, жире и мышцах. Это дорого и обычно требует визита в кабинет врача, но данные точны.
- Гидростатическое взвешивание: Старомодный тест взвешивания под водой. Высокая точность, но неудобство. Вам нужно погрузиться в резервуар с водой и выдохнуть как можно больше воздуха.
- Bod Pod: Более новый альтернатива подводному взвешиванию. Вы сидите в герметичной камере, и ваш объем измеряется путем вытеснения воздуха. Это точно и менее грязно, чем вода, но доступ ограничен специализированными лабораториями.
Фитнес не всегда равен долголетию
Нас учат, что быть стройным и мускулистым — это конечная цель. Но история дает нам более мрачный урок.
В 1820-х годах китобойное судно Эссекс затонуло. Двадцать один человек оказались в трех крошечных лодках. Они дрейфовали неделями, умирая от голода. Результат был мрачным. Более худые и мускулистые мужчины умирали первыми.
Это кажется контринтуитивным. Казалось бы, мышцы должны были поддерживать их дольше. Но по мере того как они голодали, их тела начали поглощать собственную мышечную ткань для получения энергии. Более полные мужчины, имевшие большие запасы жира, выжили дольше. В итоге 13 из 21 человека погибли. Свидетельства из книги «В сердце моря» предполагают, что в экстремальных условиях фитнес не всегда приводит к долголетию. Иногда небольшая дополнительная резервная масса становится разницей между жизнью и смертью.
Итог
Определение вашего здорового веса — это не достижение конкретного числа на весах. Это понимание вашего состава. Что это за вес: мышцы или жир? Где он хранится?
Используйте соотношение талии к росту как ежедневный чек-ап. Используйте измерительную ленту, если хотите простоты. Пропустите использование весов в ванной, если они вызывают у вас тревогу. И помните, что наращивание мышц так же важно, как и потеря жира. Ваше здоровье — это не одно число. Это сложный набор факторов, требующий нюансированного подхода.
Вы не являетесь баллом ИМТ. Вы — система. Относитесь к ней как к таковой.
