Warum Ihr BMI Sie in Bezug auf gesundes Gewicht möglicherweise anlügt

Wir hören immer wieder die gleichen düsteren Schlagzeilen. Die Gesellschaft wird kränker. Die Zahlen lügen nicht: Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sind fast zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen übergewichtig und mehr als 30 Prozent fettleibig. Diese Zahlen steigen. Das Journal of the American Medical Association bestätigt den Trend. Es sind auch nicht nur die USA. Da Kulturen auf der ganzen Welt westliche Gewohnheiten übernehmen – Fast Food, riesige Portionen, sesshafte Lebensweise –, ist die Bedrohung global.

Untergewicht birgt natürlich seine eigenen Gefahren. Aber die CDC berichtet, dass weniger als 2 Prozent der Bevölkerung in diese Kategorie fallen, und diese Zahl nimmt ab. Wohin führt Sie das?

Wenn Sie nach Ihrem gesunden Körpergewicht suchen, benötigen Sie eine klare Definition dessen, was das eigentlich bedeutet. Es ist nicht nur eine Zahl auf einer Skala. Es ist das Gewicht, mit dem Sie jetzt und auf lange Sicht ein kraftvolles, ausgeglichenes Leben führen können. Die Populärkultur erschwert diese Suche. Sie werden mit Bildern von hilflosen Models und Airbrush-Filmstars bombardiert. Dann gibt es noch die gigantischen Giganten der Fitnessbranche. Beide Extreme verzerren die Realität. Du bist ein einzigartiges Wesen mit körperlichen Eigenschaften, die nur dir gehören.

Die meisten Formeln zur Ermittlung dieses Gewichts sind ungenau. Sie ignorieren die Nuancen Ihres Körpers. Schauen wir uns den beliebtesten Indikator an: den BMI.

Ist der Body-Mass-Index tatsächlich zuverlässig?

Sie haben wahrscheinlich die Diagramme gesehen. Sie listen ideale Gewichtsbereiche basierend auf der Körpergröße auf. Dies ist der Body-Mass-Index. Im Gegensatz zu einer Standard-Personenwaage, die nur die Gesamtmasse anzeigt, versucht der BMI, den Fettgehalt abzuschätzen. Die Formel ist einfach: Gewicht mit 700 multiplizieren, durch Körpergröße im Quadrat dividieren. Das Ergebnis lässt Sie in die folgenden Kategorien einordnen: Untergewicht, gesund, übergewichtig oder fettleibig. Die Weltgesundheitsorganisation hält einen BMI zwischen 18,5 und 24,9 für gesund.

Ärzte nutzen dies oft als Ausgangspunkt. Es ist leicht anzunehmen, dass der BMI der Goldstandard ist. Das ist es nicht.

Die Formel wurde Mitte des 19. Jahrhunderts von Adolphe Quetelet, einem belgischen Statistiker, entwickelt. Er wollte den „durchschnittlichen Mann“ definieren. Obwohl der Quetelet-Index für seine Zeit bahnbrechend war, birgt er für den Einzelnen erhebliche Einschränkungen. Es wird nicht zwischen Magermasse und Fett unterschieden. Das ist ein kritischer Fehler. Muskeln wiegen mehr als Fett. Ein stämmiger Sportler kann anhand des BMI als übergewichtig oder fettleibig eingestuft werden, auch wenn er recht schlank ist.

Der Index ignoriert auch Rasse, Geschlecht und Alter. Frauen brauchen von Natur aus mehr Körperfett. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Dann tragen Sie das Gewicht. Die Mayo Clinic betont, dass ein apfelförmiger Körper (Übergewicht im Bauchbereich) ein größeres Krankheitsrisiko darstellt als ein birnenförmiger Körper (Übergewicht in den Hüften). Der BMI sieht diesen Unterschied nicht.

Verwechseln Sie Ihren BMI-Wert nicht mit Ihrem Körperfettanteil. Der BMI ist eine Formel, kein Prozentsatz, und er definiert im Großen und Ganzen Ihre körperliche Verfassung.

Der BMI kann die Suche nach Ihrem Idealgewicht starten. Aber es hat gravierende Mängel. Um ein gesundes Körpergewicht genau zu bestimmen, ist eine tiefergehende, komplexere Suche erforderlich.

Der Extremfall

Betrachten Sie Jay Cutler, den Bodybuilder (nicht den NFL-Spieler). Er ist 5 Fuß 9 Zoll groß. Er wiegt 270 Pfund. Wenn Sie diese Zahlen in einen BMI-Rechner eingeben, beträgt das Ergebnis ungefähr 40. Die Tabelle stuft ihn als gefährlich fettleibig ein.

Aber Cutler ist bemerkenswert schlank. Er isst etwa 6.500 Kalorien pro Tag. Er gewann 2010 den Mr. Olympia-Titel. Wie andere Profi-Bodybuilder geht er mit niedrigen einstelligen Fettwerten in den Wettbewerb. Cutler ist ein extremes Beispiel. Er beweist die Grenzen des Body-Mass-Index. Es berücksichtigt nicht die Dichte des Muskelgewebes.

Wir müssen uns andere Tools ansehen. Der BMI ist nur ein Maß, nicht das endgültige Urteil.

Hören Sie auf, allein der Waage zu vertrauen

Hier ist die unbequeme Wahrheit: Die Zahl auf der Personenwaage ist größtenteils eine Lüge. Medizinische Experten wissen das seit Jahren. Das Gewicht allein sagt fast nichts über Ihren tatsächlichen Gesundheitszustand aus. Es ist die Zusammensetzung dieses Gewichts, die Ihr Krankheitsrisiko, Ihr Energieniveau und Ihre Langlebigkeit bestimmt.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist die Standardmessgröße, die wir alle verwenden müssen, aber er ist zutiefst fehlerhaft. Es basiert auf nur zwei Variablen – Größe und Gewicht –, um Ihr gesamtes Gesundheitsprofil zu kategorisieren. Das ist es. Es ignoriert Muskelmasse, Knochendichte und den Ort, an dem Ihr Fett tatsächlich gespeichert ist. Ein fitter Sportler und eine sitzende Person mit gleicher Größe und gleichem Gewicht haben völlig unterschiedliche Gesundheitsrisiken, werden jedoch vom BMI gleich behandelt.

Warum das Verhältnis von Taille zu Körpergröße wichtiger ist

Wenn Sie ein genaueres Bild Ihrer Gesundheit erhalten möchten, ohne einen teuren medizinischen Scan durchführen zu lassen, beginnen Sie mit dem Verhältnis von Taille zu Körpergröße. Aktuelle Untersuchungen von Experten aus den USA, Deutschland und Österreich bestätigen, dass diese Kennzahl ein weitaus besserer Indikator für das Risiko einer Herzerkrankung ist als der BMI. Es ist für die Fettverteilung verantwortlich, was von entscheidender Bedeutung ist, da viszerales Fett (die Art um Ihre Organe herum) metabolisch gefährlich ist.

Wie berechnet man es? Es ist einfach.

Für Frauen: Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll mit 0,53.
Für Männer: Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll mit 0,55.

Ihr Taillenumfang sollte diesem resultierenden Wert entsprechen oder darunter liegen. Wenn Ihre Taille mehr als die Hälfte Ihrer Körpergröße beträgt, tragen Sie überschüssiges Bauchfett mit sich herum. Dies ist ein Warnsignal für Herz-Kreislauf-Probleme, unabhängig von Ihrem Gesamtkörpergewicht.

Der einfache Maßbandtest

Keine Lust, Mathe zu machen? Das musst du nicht. Oft reicht ein einfaches Maßband um die Taille. Die American Heart Association und das National Heart, Lung and Blood Institute haben klare Benchmarks.

Bei Frauen weist ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll (88 cm) auf abdominale Fettleibigkeit hin.
Für Männer liegt die Schwelle bei 40 Zoll (102 cm).

Bei abdominaler Fettleibigkeit geht es nicht nur darum, in Jeans zu passen. Es ist ein klinischer Indikator für das metabolische Syndrom. Es erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Sie können gemessen an der Körpergröße „dünn“ sein und dennoch einem hohen Risiko ausgesetzt sein, wenn Ihr Fett in der Körpermitte konzentriert ist.

Das Skinny-Fat-Paradoxon

Dies bringt uns zum „Skinny-Fat“-Phänotyp. Du siehst dünn aus. Deine Kleidung sitzt locker. Die Waage zeigt an, dass Sie ein „perfektes“ Gewicht haben. Aber unter der Oberfläche haben Sie vielleicht eine geringe Muskelmasse und einen hohen Körperfettanteil.

Das Princeton Longevity Center weist darauf hin, dass dies ein gefährlicher Zustand ist. Dünne Menschen, denen es an Muskelmasse mangelt, können das gleiche Krankheitsrisiko tragen wie diejenigen, die als fettleibig gelten. Ohne Muskeln verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Ihre Insulinsensitivität sinkt und Ihr Körper verliert die Fähigkeit, Glukose effektiv zu verwalten.

Die Lösung ist nicht Hungern. Es ist Stärke. Wenn diese Beschreibung auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und beginnen Sie mit einem Krafttrainingsplan. Konzentrieren Sie sich auf schwere Gewichte mit minimalen Wiederholungen, um dichtes Muskelgewebe aufzubauen. Muskeln sind Stoffwechselgewebe. Es verbrennt Kalorien, auch wenn Sie still sitzen.

Heimwerkerwerkzeuge im Vergleich zu medizinischer Genauigkeit

Es gibt Dutzende Tools zur Beurteilung der Körperzusammensetzung. Die meisten sind fehlerhaft. Hier ist die Aufschlüsselung dessen, was funktioniert und was Zeitverschwendung ist.

• Körperfett-Messgeräte: Diese sind unzuverlässig, es sei denn, Sie haben einen Fachmann. Die Ergebnisse schwanken stark, abhängig von der Qualität des Kunststoffs, den Fähigkeiten des Zangers und den gemessenen Stellen. Wenn Sie dies selbst tun, raten Sie wahrscheinlich nur.
• Bioelektrische Impedanzwaagen: Sie stellen sich darauf, sie senden einen Strom durch Sie und erraten Ihren Fettanteil. Sie sind praktisch, aber bekanntermaßen ungenau, wenn Sie dehydriert sind oder sich bei Frauen mitten in Ihrem Menstruationszyklus befinden. Wassereinlagerungen verfälschen die Ergebnisse massiv.
• DEXA-Scanner: Dies ist für die meisten Menschen der Goldstandard. Es nutzt Röntgentechnologie, um eine detaillierte Aufschlüsselung von Knochen, Fett und Muskeln zu ermöglichen. Es ist teuer und erfordert in der Regel einen Arztbesuch, aber die Daten sind präzise.
• Hydrodensitometrie: Der Unterwasser-Wägetest der alten Schule. Sehr genau, aber unbequem. Sie müssen in einen Tank mit Wasser eintauchen und so viel Luft wie möglich ausatmen.
• Bod Pod: Eine neuere Alternative zum Unterwasserwiegen. Sie sitzen in einer geschlossenen Kammer und Ihr Volumen wird über die Luftverdrängung gemessen. Es ist genau und weniger schmutzig als Wasser, der Zugang ist jedoch auf spezialisierte Labore beschränkt.

Fitness ist nicht immer gleichbedeutend mit Langlebigkeit

Uns wird beigebracht, dass schlank und muskulös das ultimative Ziel ist. Aber die Geschichte bietet eine dunklere Lektion.

In den 1820er Jahren sank das Walfangschiff Essex. Einundzwanzig Männer wurden in drei winzigen Booten treibend zurückgelassen. Sie trieben wochenlang hungernd umher. Das Ergebnis war düster. Die schlankeren, muskulöseren Männer starben zuerst.

Es scheint kontraintuitiv zu sein. Man könnte meinen, Muskeln würden sie länger aushalten. Aber als sie hungerten, kannibalisierte ihr Körper ihr Muskelgewebe, um Energie zu gewinnen. Die rundlicheren Männer mit größeren Fettreserven überlebten länger. Am Ende waren 13 der 21 Männer tot. Den Berichten zufolge wurden die Körper der stärkeren Männer von ihren Schiffskameraden in einem letzten, schrecklichen Überlebensakt verschlungen.

Die anekdotischen Beweise aus In the Heart of the Sea legen nahe, dass Fitness unter extremen Bedingungen nicht immer zu Langlebigkeit führt. Manchmal entscheidet eine kleine zusätzliche Reserve über Leben und Tod.

Das Fazit

Bei der Bestimmung Ihres gesunden Gewichts geht es nicht darum, eine bestimmte Zahl auf einer Waage zu treffen. Es geht darum, Ihre Komposition zu verstehen. Ist das Gewicht Muskel oder Fett? Wo wird es gespeichert?

Nutzen Sie das Verhältnis von Taille zu Körpergröße als Ihren täglichen Check-in. Wenn Sie Einfachheit wünschen, verwenden Sie ein Maßband. Überspringen Sie die Personenwaage, wenn sie Ihnen Angst macht. Und denken Sie daran, dass der Muskelaufbau genauso wichtig ist wie der Fettabbau. Ihre Gesundheit ist keine einzelne Zahl. Es handelt sich um eine komplexe Mischung von Faktoren, die einen differenzierten Ansatz erfordert.

Sie haben keinen BMI-Wert. Du bist ein System. Behandle es wie eines.