We horen steeds dezelfde grimmige krantenkoppen. De samenleving wordt steeds zieker. De cijfers liegen niet: volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft bijna tweederde van de Amerikaanse volwassenen overgewicht en meer dan 30 procent is zwaarlijvig. Deze cijfers stijgen. Het Journal of the American Medical Association bevestigt deze trend. Het zijn ook niet alleen de VS. Terwijl culturen over de hele wereld westerse gewoonten overnemen – fastfood, grote porties, sedentaire levens – is de dreiging mondiaal.
Ondergewicht brengt uiteraard zijn eigen gevaren met zich mee. Maar de CDC meldt dat minder dan 2 procent van de bevolking in die categorie valt, en dat aantal neemt af. Dus, waar laat je dat achter?
Als u op zoek bent naar uw gezonde lichaamsgewicht, heeft u een duidelijke definitie nodig van wat dat eigenlijk betekent. Het is niet zomaar een getal op een schaal. Het is het gewicht waarmee je nu en op de lange termijn een krachtig, evenwichtig leven kunt leiden. Populaire cultuur bemoeilijkt deze zoektocht. Je wordt gebombardeerd met afbeeldingen van waif-achtige modellen en airbrush-filmsterren. Dan zijn er de gigantische hulken van de fitnessindustrie. Beide uitersten vertekenen de werkelijkheid. Je bent een uniek wezen met fysieke kenmerken die alleen van jou zijn.
De meeste formules die worden gebruikt om dit gewicht te vinden, zijn onnauwkeurig. Ze negeren de nuance van je lichaam. Laten we eens kijken naar de meest populaire indicator: de BMI.
Is de body mass index eigenlijk betrouwbaar?
Je hebt waarschijnlijk de grafieken gezien. Ze vermelden ideale gewichtsbereiken op basis van lengte. Dit is de Body Mass Index. In tegenstelling tot een standaard personenweegschaal, die u alleen de totale massa vertelt, probeert de BMI het vetgehalte te schatten. De formule is eenvoudig: vermenigvuldig het gewicht met 700 en deel het door de lengte in inches in het kwadraat. Het resultaat brengt u in een bereik: ondergewicht, gezond, overgewicht of obesitas. De Wereldgezondheidsorganisatie beschouwt een BMI tussen 18,5 en 24,9 als gezond.
Artsen gebruiken dit vaak als uitgangspunt. Het is gemakkelijk om aan te nemen dat de BMI de gouden standaard is. Dat is het niet.
De formule werd halverwege de 19e eeuw bedacht door Adolphe Quetelet, een Belgische statisticus. Hij wilde de ‘gemiddelde man’ definiëren. Hoewel baanbrekend voor zijn tijd, heeft de Quetelet Index enorme beperkingen voor het individu. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen magere massa en vet. Dat is een kritieke fout. Spieren wegen meer dan vet. Een gedrongen atleet kan door de BMI worden gecategoriseerd als overgewicht of obesitas, zelfs als hij vrij mager is.
De index negeert ook ras, geslacht en leeftijd. Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet nodig. De droge spiermassa neemt af naarmate we ouder worden. Dan is er waar je het gewicht draagt. De Mayo Clinic benadrukt dat een appelvormig lichaam (overgewicht in de buik) een groter ziekterisico met zich meebrengt dan een peervormig lichaam (overgewicht in de heupen). De BMI ziet dat verschil niet.
Verwar uw BMI-waarde niet met uw lichaamsvetpercentage. De BMI is een formule, geen percentage, en definieert in grote lijnen uw fysieke gesteldheid.
De BMI kan de zoektocht naar jouw ideale gewicht starten. Maar het heeft ernstige gebreken. Een diepere, complexere zoektocht is nodig om nauwkeurig een gezond lichaamsgewicht te bepalen.
Het extreme geval
Neem Jay Cutler, de bodybuilder (niet de NFL-speler). Hij is 5 voet 9 inch. Hij weegt 270 pond. Als je die cijfers in een BMI-calculator steekt, is het resultaat ongeveer 40. De grafiek bestempelt hem als gevaarlijk zwaarlijvig.
Maar Cutler is opmerkelijk mager. Hij eet ongeveer 6.500 calorieën per dag. Hij won de Mr. Olympia-titel in 2010. Net als andere professionele bodybuilders doet hij mee aan de competitie met lage eencijferige vetniveaus. Cutler is een extreem voorbeeld. Hij bewijst de beperkingen van de body mass index. Het houdt geen rekening met de dichtheid van spierweefsel.
We moeten naar andere instrumenten kijken. De BMI is slechts een graadmeter, niet het definitieve oordeel.
Vertrouw niet langer alleen op de weegschaal
Hier is de ongemakkelijke waarheid: het getal op de weegschaal is grotendeels een leugen. Medische experts weten dit al jaren. Gewicht alleen zegt vrijwel niets over uw werkelijke gezondheid. Het is waar dat gewicht van gemaakt is dat uw risico op ziekte, uw energieniveau en uw levensduur bepaalt.
De Body Mass Index (BMI) is de standaardmaatstaf die we allemaal moeten gebruiken, maar deze vertoont grote gebreken. Het is afhankelijk van slechts twee variabelen – lengte en gewicht – om uw volledige gezondheidsprofiel te categoriseren. Dat is het. Het negeert spiermassa, botdichtheid en waar uw vet daadwerkelijk wordt opgeslagen. Een fitte atleet en een sedentair persoon met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht zullen enorm verschillende gezondheidsrisico’s hebben, maar de BMI behandelt ze op dezelfde manier.
Waarom de verhouding tussen taille en hoogte belangrijker is
Als u een nauwkeuriger beeld van uw gezondheid wilt zonder een dure medische scan te boeken, begin dan met de taille-tot-lengte-verhouding. Recent onderzoek van experts uit de VS, Duitsland en Oostenrijk bevestigt dat deze maatstaf een veel betere voorspeller is van het risico op hart- en vaatziekten dan BMI. Het is verantwoordelijk voor de distributie van vet, wat van cruciaal belang is omdat visceraal vet (het soort rond je organen) metabolisch gevaarlijk is.
Hoe bereken je het? Het is eenvoudig.
Voor vrouwen: Vermenigvuldig uw lengte in inches met 0,53.
Voor mannen: Vermenigvuldig uw lengte in inches met 0,55.
Uw tailleomtrek moet gelijk zijn aan of kleiner zijn dan het resulterende getal. Als uw taille groter is dan de helft van uw lengte, draagt u overtollig buikvet. Dit is een waarschuwingssignaal voor cardiovasculaire problemen, onafhankelijk van uw totale lichaamsgewicht.
De eenvoudige meetlinttest
Geen zin in wiskunde? Dat hoeft niet. Vaak is een simpel meetlint om je middel voldoende. De American Heart Association en het National Heart, Lung and Blood Institute hebben duidelijke benchmarks.
Voor vrouwen duidt een tailleomtrek groter dan 88 cm op abdominale obesitas.
Voor mannen is de drempel 40 inch (102 cm).
Abdominale obesitas gaat niet alleen over het passen in een spijkerbroek. Het is een klinische indicator van het metabool syndroom. Het verhoogt uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en hoge bloeddruk. U kunt volgens de schaalnormen “mager” zijn en toch een groot risico lopen als uw vet zich in uw buik concentreert.
De mager-dik-paradox
Dit brengt ons bij het ‘magere’ fenotype. Je ziet er mager uit. Je kleding zit losjes. De weegschaal zegt dat je een “perfect” gewicht hebt. Maar onder de oppervlakte heb je misschien een lage spiermassa en een hoog lichaamsvet.
Het Princeton Longevity Centre benadrukt dit als een gevaarlijke toestand. Magere mensen zonder spiermassa kunnen dezelfde ziekterisico’s met zich meebrengen als mensen die als zwaarlijvig zijn geclassificeerd. Zonder spieren vertraagt uw stofwisseling, neemt uw insulinegevoeligheid af en verliest uw lichaam het vermogen om glucose effectief te reguleren.
De oplossing is niet verhongering. Het is kracht. Als u aan deze beschrijving voldoet, neem dan contact op met uw arts en start een weerstandstrainingsplan. Concentreer u op zware gewichten met minimale herhalingen om dicht spierweefsel op te bouwen. Spier is metabolisch weefsel. Je verbrandt calorieën, zelfs als je stilzit.
DIY-gereedschap versus nauwkeurigheid van medische kwaliteit
Er zijn tientallen hulpmiddelen beschikbaar om de lichaamssamenstelling te beoordelen. De meeste zijn gebrekkig. Hier volgt een overzicht van wat werkt en wat tijdverspilling is.
- Lichaamsvetmeters: Deze zijn onbetrouwbaar, tenzij je een professional hebt. De resultaten variëren enorm, afhankelijk van de kwaliteit van het plastic, de vaardigheid van de knijper en welke locaties worden gemeten. Als je dit zelf doet, is het waarschijnlijk alleen maar gissen.
- Bio-elektrische impedantieweegschaal: Je gaat erop staan, ze sturen een stroom door je heen en ze raden je vetpercentage. Ze zijn handig, maar notoir onnauwkeurig als je uitgedroogd bent of, voor vrouwen, midden in je menstruatiecyclus zit. Het vasthouden van water vertekent de resultaten enorm.
- DEXA-scanner: Dit is de gouden standaard voor de meeste mensen. Het maakt gebruik van röntgentechnologie om een gedetailleerde analyse van botten, vet en spieren te geven. Het is duur en vereist meestal een doktersbezoek, maar de gegevens zijn nauwkeurig.
- Hydrodensitometrie: De ouderwetse onderwaterweegtest. Zeer nauwkeurig, maar lastig. Je moet jezelf onderdompelen in een watertank en zoveel mogelijk lucht uitademen.
- Bod Pod: Een nieuwer alternatief voor wegen onder water. Je zit in een afgesloten kamer en je volume wordt gemeten via luchtverplaatsing. Het is nauwkeurig en minder rommelig dan water, maar de toegang is beperkt tot gespecialiseerde laboratoria.
Fitness staat niet altijd gelijk aan een lang leven
Er wordt ons geleerd dat slank en gespierd zijn het ultieme doel is. Maar de geschiedenis biedt een donkerdere les.
In de jaren 1820 zonk het walvisschip Essex. Eenentwintig mannen raakten op drift in drie kleine bootjes. Wekenlang zwierven ze rond, uitgehongerd. Het resultaat was grimmig. De slankere, meer gespierde mannen stierven het eerst.
Het lijkt contra-intuïtief. Je zou denken dat spieren ze langer zouden volhouden. Maar terwijl ze uitgehongerd waren, kannibaliseerde hun lichaam hun spierweefsel voor energie. De vollere mannen, met hogere vetreserves, overleefden langer. Uiteindelijk waren 13 van de 21 mannen dood. De verslagen suggereren dat de lichamen van de sterkere mannen door hun scheepsmaten werden verteerd in een laatste, gruwelijke overlevingsdaad.
Het anekdotische bewijs uit In the Heart of the Sea suggereert dat fitheid onder extreme omstandigheden zich niet altijd vertaalt in een lang leven. Soms is een beetje extra reserve het verschil tussen leven en dood.
Het eindresultaat
Het bepalen van uw gezonde gewicht gaat niet over het behalen van een specifiek getal op een weegschaal. Het gaat erom dat je je compositie begrijpt. Is dat gewicht spier of vet? Waar wordt het opgeslagen?
Gebruik de taille-tot-hoogte-verhouding als uw dagelijkse check-in. Gebruik een meetlint als je eenvoud wilt. Sla de weegschaal over als u er angstig van wordt. En onthoud dat het opbouwen van spieren net zo belangrijk is als het verliezen van vet. Je gezondheid is niet één getal. Het is een complexe mix van factoren die een genuanceerde aanpak vereist.
Je bent geen BMI-score. Jij bent een systeem. Behandel het als een.
