Seguimos escuchando los mismos titulares sombríos. La sociedad está cada vez más enferma. Las cifras no mienten: casi dos tercios de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso y más del 30 por ciento son obesos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Estas cifras están aumentando. El Journal of the American Medical Association confirma la tendencia. Tampoco se trata sólo de Estados Unidos. A medida que las culturas de todo el mundo adoptan hábitos occidentales (comida rápida, porciones enormes, vidas sedentarias), la amenaza es global.
Sin duda, tener bajo peso conlleva sus propios peligros. Pero los CDC informan que menos del 2 por ciento de la población cae en esa categoría, y ese número se está reduciendo. Entonces, ¿dónde te deja eso?
Si está buscando su peso corporal saludable, necesita una definición clara de lo que eso realmente significa. No es sólo un número en una escala. Es el peso con el que puedes llevar una vida vigorosa y equilibrada ahora y a largo plazo. La cultura popular complica esta búsqueda. Te bombardean con imágenes de modelos abandonadas y estrellas de cine retocadas. Luego están los gigantescos cascos de la industria del fitness. Ambos extremos distorsionan la realidad. Eres una criatura única con características físicas que son sólo tuyas.
La mayoría de las fórmulas utilizadas para encontrar este peso son inexactas. Ignoran los matices de tu cuerpo. Veamos el indicador más popular: el IMC.
¿Es realmente confiable el índice de masa corporal?
Probablemente hayas visto los gráficos. Enumeran rangos de peso ideales según la altura. Este es el índice de masa corporal. A diferencia de una báscula de baño estándar, que sólo indica la masa total, el IMC intenta estimar el contenido de grasa. La fórmula es simple: multiplica el peso por 700 y divide por la altura en pulgadas al cuadrado. El resultado lo ubica en un rango: bajo peso, saludable, sobrepeso u obesidad. La Organización Mundial de la Salud considera saludable un IMC entre 18,5 y 24,9.
Los médicos suelen utilizar esto como punto de partida. Es fácil asumir que el IMC es el estándar de oro. No lo es.
La fórmula fue creada a mediados del siglo XIX por Adolphe Quetelet, un estadístico belga. Quería definir al “hombre medio”. Si bien fue innovador para su época, el Índice Quetelet tiene enormes limitaciones para el individuo. No diferencia entre masa magra y grasa. Ése es un defecto crítico. El músculo pesa más que la grasa. El IMC puede clasificar a un atleta fornido como con sobrepeso u obesidad, incluso si es bastante delgado.
El índice también ignora la raza, el sexo y la edad. Las mujeres naturalmente necesitan más grasa corporal. La masa muscular magra disminuye a medida que envejecemos. Luego es donde llevas el peso. La Clínica Mayo destaca que un cuerpo con forma de manzana (exceso de peso en el abdomen) presenta un mayor riesgo de enfermedad que un cuerpo con forma de pera (exceso de peso en las caderas). El IMC no ve esa diferencia.
No confunda la lectura de su IMC con su porcentaje de grasa corporal. El IMC es una fórmula, no un porcentaje, y define ampliamente su estructura física.
El IMC puede iniciar la búsqueda de tu peso ideal. Pero tiene serios defectos. Es necesaria una búsqueda más profunda y compleja para determinar un peso corporal saludable con precisión.
El caso extremo
Consideremos a Jay Cutler, el culturista (no el jugador de la NFL). Mide 5 pies y 9 pulgadas. Pesa 270 libras. Si ingresa esos números en una calculadora de IMC, el resultado es aproximadamente 40. El gráfico lo etiqueta como peligrosamente obeso.
Pero Cutler es notablemente delgado. Consume alrededor de 6.500 calorías al día. Ganó el título de Mr. Olympia en 2010. Al igual que otros culturistas profesionales, entra a la competencia con niveles bajos de grasa de un solo dígito. Cutler es un ejemplo extremo. Demuestra las limitaciones del índice de masa corporal. No tiene en cuenta la densidad del tejido muscular.
Necesitamos mirar otras herramientas. El IMC es sólo un indicador, no el veredicto final.
Deje de confiar únicamente en la báscula
Aquí está la incómoda verdad: el número que aparece en la báscula del baño es en gran medida una mentira. Los expertos médicos lo saben desde hace años. El peso por sí solo no dice casi nada sobre su salud real. Es de qué está compuesto ese peso lo que determina su riesgo de enfermedad, sus niveles de energía y su longevidad.
El índice de masa corporal (IMC) es la métrica estándar que todos estamos obligados a utilizar, pero adolece de profundos defectos. Se basa en sólo dos variables (altura y peso) para categorizar todo su perfil de salud. Eso es todo. Ignora la masa muscular, la densidad ósea y dónde se almacena realmente la grasa. Un atleta en forma y una persona sedentaria con la misma altura y peso tendrán riesgos de salud muy diferentes, pero el IMC los trata de manera idéntica.
Por qué la relación cintura-altura es más importante
Si desea tener una imagen más precisa de su salud sin tener que realizar un costoso examen médico, comience con la relación cintura-altura. Investigaciones recientes realizadas por expertos de EE. UU., Alemania y Austria confirman que esta métrica es un predictor mucho mejor del riesgo de enfermedad cardíaca que el IMC. Representa la distribución de la grasa, lo cual es fundamental porque la grasa visceral (la que se encuentra alrededor de los órganos) es metabólicamente peligrosa.
¿Cómo se calcula? Es sencillo.
Para mujeres: multiplica tu altura en pulgadas por 0,53.
Para hombres: multiplica tu altura en pulgadas por 0,55.
Tu cintura debe ser igual o menor que el número resultante. Si tu cintura mide más de la mitad de tu altura, tienes exceso de grasa abdominal. Esta es una señal de alerta de problemas cardiovasculares, independientemente de su peso corporal total.
La prueba simple de la cinta métrica
¿No te interesa hacer matemáticas? No es necesario. Una simple cinta métrica alrededor de la cintura suele ser suficiente. La Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre tienen puntos de referencia claros.
Para las mujeres, una circunferencia de cintura superior a 35 pulgadas (88 cm) indica obesidad abdominal.
Para los hombres, el umbral es de 40 pulgadas (102 cm).
La obesidad abdominal no se trata sólo de ponerse unos vaqueros. Es un indicador clínico de síndrome metabólico. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Puedes ser “delgado” según los estándares de la escala y aun así tener un alto riesgo si tu grasa se concentra en tu abdomen.
La paradoja flaco-gordo
Esto nos lleva al fenotipo “flaco-gordo”. Te ves delgada. Tu ropa te queda holgada. La báscula dice que tienes un peso “perfecto”. Pero bajo la superficie, es posible que tengas poca masa muscular y mucha grasa corporal.
El Centro de Longevidad de Princeton lo destaca como un estado peligroso. Las personas delgadas que carecen de masa muscular magra pueden correr los mismos riesgos de enfermedad que las clasificadas como obesas. Sin músculo, su metabolismo se ralentiza, su sensibilidad a la insulina disminuye y su cuerpo pierde su capacidad para administrar la glucosa de manera efectiva.
La solución no es el hambre. Es fuerza. Si encajas en esta descripción, habla con tu médico y comienza un plan de entrenamiento de resistencia. Concéntrese en pesos pesados con repeticiones mínimas para desarrollar tejido muscular denso. El músculo es tejido metabólico. Quema calorías incluso cuando estás sentado.
Herramientas de bricolaje versus precisión de grado médico
Existen decenas de herramientas para evaluar la composición corporal. La mayoría tiene defectos. Aquí está el desglose de lo que funciona y lo que es una pérdida de tiempo.
- Calibradores de grasa corporal: No son confiables a menos que cuentes con un profesional. Los resultados varían enormemente según la calidad del plástico, la habilidad del pinchador y los sitios que se miden. Si lo hace usted mismo, probablemente solo esté adivinando.
- Básculas de impedancia bioeléctrica: Te paras sobre ellas, envían una corriente a través de ti y adivinan tu porcentaje de grasa. Son convenientes pero notoriamente inexactos si estás deshidratada o, en el caso de las mujeres, en medio de tu ciclo menstrual. La retención de agua distorsiona enormemente los resultados.
- Escáner DEXA: Este es el estándar de oro para la mayoría de las personas. Utiliza tecnología de rayos X para brindar un desglose detallado de huesos, grasas y músculos. Es costoso y generalmente requiere una visita al consultorio médico, pero los datos son precisos.
- Hidrodensitometría: La prueba de pesaje bajo el agua de la vieja escuela. Muy preciso, pero inconveniente. Tienes que sumergirte en un tanque de agua y exhalar la mayor cantidad de aire posible.
- Bod Pod: Una alternativa más nueva al pesaje bajo el agua. Te sientas en una cámara sellada y tu volumen se mide mediante el desplazamiento de aire. Es preciso y menos complicado que el agua, pero el acceso está limitado a laboratorios especializados.
Fitness no siempre equivale a longevidad
Se nos enseña que ser delgado y musculoso es el objetivo final. Pero la historia ofrece una lección más oscura.
En la década de 1820, el ballenero Essex se hundió. Veintiún hombres quedaron a la deriva en tres pequeñas embarcaciones. Estuvieron a la deriva durante semanas, muriendo de hambre. El resultado fue sombrío. Los hombres más delgados y musculosos murieron primero.
Parece contradictorio. Uno pensaría que el músculo los sustentaría por más tiempo. Pero mientras pasaban hambre, sus cuerpos canibalizaron su tejido muscular para obtener energía. Los hombres más gordos, con mayores reservas de grasa, sobrevivieron más tiempo. Al final, 13 de los 21 hombres murieron. Los relatos sugieren que los cuerpos de los hombres más fuertes fueron consumidos por sus compañeros de barco en un último y horrible acto de supervivencia.
La evidencia anecdótica de En el corazón del mar sugiere que en condiciones extremas, la aptitud física no siempre se traduce en longevidad. A veces, un poco de reserva extra marca la diferencia entre la vida y la muerte.
El resultado final
Determinar su peso saludable no se trata de alcanzar un número específico en una báscula. Se trata de comprender tu composición. ¿Ese peso es músculo o grasa? ¿Dónde se almacena?
Utilice la relación cintura-altura como control diario. Utilice una cinta métrica si desea simplicidad. Evite la báscula del baño si le pone ansioso. Y recuerda que desarrollar músculo es tan importante como perder grasa. Tu salud no es un solo número. Es una combinación compleja de factores que requiere un enfoque matizado.
No eres un puntaje de IMC. Eres un sistema. Trátelo como tal.
