Kami terus mendengar berita utama yang suram. Masyarakat semakin sakit. Angka tersebut tidak bohong: hampir dua pertiga orang dewasa Amerika mengalami kelebihan berat badan, dan lebih dari 30 persen mengalami obesitas, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Angka-angka ini terus meningkat. Journal of American Medical Association menegaskan tren ini. Bukan hanya Amerika saja. Ketika budaya-budaya di seluruh dunia mengadopsi kebiasaan-kebiasaan Barat—makanan cepat saji, porsi besar, gaya hidup menetap—ancamannya bersifat global.
Tentu saja kekurangan berat badan membawa bahaya tersendiri. Namun CDC melaporkan bahwa kurang dari 2 persen populasi yang termasuk dalam kategori tersebut, dan jumlah tersebut terus menyusut. Jadi, apa dampaknya bagi Anda?
Jika Anda menelusuri berat badan sehat, Anda memerlukan definisi yang jelas tentang arti sebenarnya. Ini bukan sekadar angka dalam skala. Ini adalah beban yang memungkinkan Anda menjalani kehidupan yang kuat dan seimbang saat ini dan untuk jangka panjang. Budaya populer mempersulit pencarian ini. Anda dibombardir dengan gambar-gambar model seperti anak terlantar dan bintang film airbrush. Lalu ada raksasa industri kebugaran. Kedua ekstrem ini memutarbalikkan kenyataan. Anda adalah makhluk unik dengan ciri fisik yang menjadi milik Anda sendiri.
Kebanyakan rumus yang digunakan untuk mencari bobot ini tidak akurat. Mereka mengabaikan nuansa tubuh Anda. Mari kita lihat indikator paling populer: BMI.
Apakah Indeks Massa Tubuh Sebenarnya Dapat Diandalkan?
Anda mungkin pernah melihat grafiknya. Mereka mencantumkan kisaran berat badan ideal berdasarkan tinggi badan. Ini adalah Indeks Massa Tubuh. Berbeda dengan timbangan kamar mandi standar yang hanya menunjukkan massa total, BMI berupaya memperkirakan kandungan lemak. Rumusnya sederhana: kalikan berat badan dengan 700, bagi dengan tinggi badan dalam inci kuadrat. Hasilnya menempatkan Anda pada kisaran: kekurangan berat badan, sehat, kelebihan berat badan, atau obesitas. Organisasi Kesehatan Dunia menganggap BMI antara 18,5 dan 24,9 sebagai sesuatu yang sehat.
Dokter sering menggunakan ini sebagai titik awal. Sangat mudah untuk berasumsi bahwa BMI adalah standar emas. Tidak.
Rumus ini dibuat pada pertengahan tahun 1800-an oleh Adolphe Quetelet, seorang ahli statistik Belgia. Dia ingin mendefinisikan “manusia rata-rata”. Meskipun merupakan terobosan pada masanya, Indeks Quetelet memiliki keterbatasan yang sangat besar bagi individu. Itu tidak membedakan antara massa tanpa lemak dan lemak. Itu adalah kelemahan kritis. Otot lebih berat daripada lemak. Seorang atlet yang gempal mungkin dikategorikan kelebihan berat badan atau obesitas berdasarkan BMI, meskipun mereka cukup kurus.
Indeks tersebut juga mengabaikan ras, jenis kelamin, dan usia. Wanita secara alami membutuhkan lebih banyak lemak tubuh. Massa otot tanpa lemak menurun seiring bertambahnya usia. Lalu di situlah Anda membawa beban. Mayo Clinic menekankan bahwa tubuh berbentuk apel (kelebihan berat di bagian perut) memiliki risiko penyakit lebih besar dibandingkan tubuh berbentuk buah pir (kelebihan berat di pinggul). BMI tidak melihat perbedaan itu.
Jangan bingung antara pembacaan BMI Anda dengan persentase lemak tubuh Anda. BMI adalah rumus, bukan persentase, dan secara luas menentukan susunan fisik Anda.
BMI dapat memulai pencarian berat badan ideal Anda. Namun ia mempunyai kelemahan yang serius. Pencarian yang lebih dalam dan kompleks diperlukan untuk menentukan berat badan yang sehat dengan akurat.
Kasus Ekstrim
Pertimbangkan Jay Cutler, binaragawan (bukan pemain NFL). Dia berdiri 5 kaki 9 inci. Beratnya 270 pon. Jika Anda memasukkan angka-angka tersebut ke dalam kalkulator BMI, hasilnya kira-kira 40. Grafik tersebut memberi label bahwa dia mengalami obesitas yang berbahaya.
Tapi Cutler sangat ramping. Dia makan sekitar 6.500 kalori sehari. Dia memenangkan gelar Mr Olympia pada tahun 2010. Seperti binaragawan profesional lainnya, dia mengikuti kompetisi dengan tingkat lemak satu digit yang rendah. Cutler adalah contoh ekstrem. Ia membuktikan keterbatasan indeks massa tubuh. Gagal memperhitungkan kepadatan jaringan otot.
Kita perlu melihat alat-alat lain. BMI hanyalah ukuran, bukan hasil akhir.
Berhenti Mempercayai Skala Saja
Inilah kebenaran yang tidak menyenangkan: angka pada skala kamar mandi sebagian besar bohong. Para ahli medis telah mengetahui hal ini selama bertahun-tahun. Berat badan saja tidak memberi tahu Anda apa pun tentang kesehatan Anda yang sebenarnya. Berat badan itulah yang menentukan risiko penyakit, tingkat energi, dan umur panjang Anda.
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah metrik standar yang terpaksa kita gunakan, namun metrik ini sangat cacat. Itu hanya bergantung pada dua variabel—tinggi dan berat badan—untuk mengkategorikan seluruh profil kesehatan Anda. Hanya itu saja. Ini mengabaikan massa otot, kepadatan tulang, dan di mana sebenarnya lemak Anda disimpan. Atlet yang bugar dan orang yang tidak banyak bergerak dengan tinggi dan berat badan yang sama akan memiliki risiko kesehatan yang sangat berbeda, namun BMI memperlakukan keduanya dengan cara yang sama.
Mengapa Rasio Pinggang dan Tinggi Badan Lebih Penting
Jika Anda ingin gambaran kesehatan Anda yang lebih akurat tanpa harus melakukan pemeriksaan medis yang mahal, mulailah dengan rasio pinggang-tinggi. Penelitian terbaru dari para ahli di AS, Jerman, dan Austria menegaskan bahwa metrik ini merupakan prediktor risiko penyakit jantung yang jauh lebih baik dibandingkan BMI. Ini bertanggung jawab atas distribusi lemak, yang sangat penting karena lemak visceral (jenis di sekitar organ Anda) berbahaya secara metabolik.
Bagaimana cara menghitungnya? Ini sederhana.
Untuk wanita: Kalikan tinggi badan Anda dalam inci dengan 0,53.
Untuk pria: Kalikan tinggi badan Anda dalam inci dengan 0,55.
Lingkar pinggang Anda harus sama dengan atau kurang dari angka yang dihasilkan. Jika pinggang Anda lebih besar dari setengah tinggi badan Anda, Anda memiliki lemak perut berlebih. Ini adalah tanda bahaya untuk masalah kardiovaskular, terlepas dari total berat badan Anda.
Tes Pita Pengukur Sederhana
Tidak tertarik mengerjakan matematika? Anda tidak perlu melakukannya. Pita pengukur sederhana yang melingkari pinggang Anda sudah cukup. American Heart Association dan National Heart, Lung and Blood Institute memiliki tolok ukur yang jelas.
Bagi wanita, lingkar pinggang lebih dari 35 inci (88 cm) menandakan obesitas perut.
Untuk pria, ambang batasnya adalah 40 inci (102 cm).
Obesitas perut bukan hanya soal mengenakan jeans. Ini adalah indikator klinis sindrom metabolik. Ini meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Anda bisa menjadi “kurus” menurut standar skala dan tetap berisiko tinggi jika lemak Anda terkonsentrasi di bagian tengah tubuh.
Paradoks Kurus-Gemuk
Hal ini membawa kita pada fenotip “kurus-gemuk”. Kamu terlihat kurus. Pakaianmu longgar. Timbangan menunjukkan berat badan Anda “sempurna”. Namun di baliknya, Anda mungkin memiliki massa otot yang rendah dan lemak tubuh yang tinggi.
Princeton Longevity Center menyoroti kondisi ini sebagai kondisi yang berbahaya. Orang kurus yang kekurangan otot dapat memiliki risiko penyakit yang sama dengan mereka yang tergolong obesitas. Tanpa otot, metabolisme Anda melambat, sensitivitas insulin menurun, dan tubuh Anda kehilangan kemampuannya untuk mengelola glukosa secara efektif.
Solusinya bukanlah kelaparan. Itu adalah kekuatan. Jika Anda cocok dengan gambaran ini, bicarakan dengan dokter Anda dan mulailah rencana pelatihan ketahanan. Fokus pada beban berat dengan repetisi minimal untuk membangun jaringan otot yang padat. Otot adalah jaringan metabolisme. Ini membakar kalori bahkan ketika Anda sedang duduk diam.
Alat DIY vs. Akurasi Tingkat Medis
Ada lusinan alat di luar sana untuk menilai komposisi tubuh. Kebanyakan mempunyai kelemahan. Berikut rincian mana yang berhasil dan mana yang membuang-buang waktu.
- Kaliper Lemak Tubuh: Ini tidak dapat diandalkan kecuali Anda memiliki seorang profesional. Hasil yang diperoleh sangat bervariasi berdasarkan kualitas plastik, keterampilan penjepit, dan lokasi pengukuran. Jika Anda melakukannya sendiri, kemungkinan besar Anda hanya menebak-nebak.
- Skala Impedansi Bio-listrik: Anda berdiri di atasnya, mereka mengirimkan arus melalui Anda, dan mereka menebak persentase lemak Anda. Alat ini memang mudah digunakan namun terkenal tidak akurat jika Anda mengalami dehidrasi atau, bagi wanita, di tengah siklus menstruasi. Retensi air sangat mengubah hasil.
- Pemindai DEXA: Ini adalah standar emas bagi kebanyakan orang. Ia menggunakan teknologi sinar-X untuk memberikan rincian tulang, lemak, dan otot. Biayanya mahal dan biasanya memerlukan kunjungan ke dokter, namun datanya akurat.
- Hidrodensitometri: Tes penimbangan bawah air yang kuno. Sangat akurat, tetapi merepotkan. Anda harus membenamkan diri dalam tangki berisi air dan menghembuskan udara sebanyak mungkin.
- Bod Pod: Alternatif baru untuk penimbangan di bawah air. Anda duduk di ruang tertutup dan volume Anda diukur melalui perpindahan udara. Ini akurat dan tidak terlalu berantakan dibandingkan air, tetapi aksesnya terbatas pada laboratorium khusus.
Kebugaran Tidak Selalu Sama dengan Umur Panjang
Kita diajari bahwa menjadi ramping dan berotot adalah tujuan akhir. Namun sejarah menawarkan pelajaran yang lebih kelam.
Pada tahun 1820-an, kapal paus Essex tenggelam. Dua puluh satu orang terapung dalam tiga perahu kecil. Mereka terapung selama berminggu-minggu, kelaparan. Hasilnya sangat suram. Pria yang lebih ramping dan berotot akan mati terlebih dahulu.
Tampaknya berlawanan dengan intuisi. Anda mungkin mengira otot akan menopangnya lebih lama. Namun saat mereka kelaparan, tubuh mereka mengkanibal jaringan otot untuk mendapatkan energi. Pria gemuk, dengan cadangan lemak lebih tinggi, bertahan lebih lama. Pada akhirnya, 13 dari 21 orang tersebut tewas. Kisah-kisah tersebut menunjukkan bahwa tubuh orang-orang yang lebih kuat dikonsumsi oleh rekan sekapal mereka dalam tindakan bertahan hidup yang terakhir dan mengerikan.
Bukti anekdotal dari In the Heart of the Sea menunjukkan bahwa dalam kondisi ekstrem, kebugaran tidak selalu berarti umur panjang. Terkadang, sedikit tambahan adalah perbedaan antara hidup dan mati.
Intinya
Menentukan berat badan sehat bukan berarti mencapai angka tertentu pada timbangan. Ini tentang memahami komposisi Anda. Apakah itu berat otot atau lemak? Di mana itu disimpan?
Gunakan rasio pinggang-tinggi sebagai check-in harian Anda. Gunakan pita pengukur jika Anda ingin kesederhanaan. Lewati timbangan kamar mandi jika itu membuat Anda cemas. Dan ingatlah bahwa membentuk otot sama pentingnya dengan menghilangkan lemak. Kesehatan Anda bukanlah angka tunggal. Ini adalah gabungan berbagai faktor yang kompleks dan memerlukan pendekatan yang berbeda-beda.
Anda bukan skor BMI. Anda adalah sebuah sistem. Perlakukan itu seperti itu.
