W kółko słyszymy te same ponure nagłówki. Społeczeństwo jest coraz bardziej chore. Liczby nie kłamią: według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych prawie dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę, a ponad 30% jest otyłych. Liczby te rosną. Journal of the American Medical Association potwierdza tę tendencję. Problem nie ogranicza się do Stanów Zjednoczonych. W miarę jak zachodnie nawyki – fast food, ogromne porcje, siedzący tryb życia – rozprzestrzeniają się na całym świecie, zagrożenie staje się globalne.
Niedowaga ma oczywiście także swoje niebezpieczeństwa. Jednak według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) do tej kategorii należy mniej niż 2% populacji, a liczba ta maleje. Więc gdzie jesteś?
Jeśli szukasz swojej zdrowej masy ciała, potrzebujesz jasnej definicji tego, co to właściwie oznacza. To nie tylko liczba na skali. Jest to waga, przy której możesz prowadzić aktywne, zrównoważone życie teraz i w dłuższej perspektywie. Kultura popularna komplikuje te poszukiwania. Jesteś zalewany zdjęciami delikatnych modelek i gwiazd filmowych poddanych Photoshopowi. Są też giganci branży fitness. Obie skrajności zniekształcają rzeczywistość. Jesteś wyjątkową istotą o cechach fizycznych, które należą tylko do ciebie.
Większość wzorów stosowanych do określenia tej masy jest niedokładna. Ignorują niuanse Twojego ciała. Przyjrzyjmy się najpopularniejszemu wskaźnikowi: BMI.
Czy BMI jest naprawdę wiarygodny?
Prawdopodobnie widziałeś te tabele. Zapewniają idealne zakresy wagi w zależności od wzrostu. Jest to wskaźnik masy ciała (BMI). W przeciwieństwie do zwykłych wag łazienkowych, które pokazują jedynie masę całkowitą, BMI stara się oszacować zawartość tłuszczu. Wzór jest prosty: pomnóż swoją wagę przez 700, podziel przez wzrost w calach do kwadratu. Wynik plasuje Cię w jednym z zakresów: niedowaga, waga normalna, nadwaga lub otyłość. Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że prawidłowe BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 24,9.
Lekarze często traktują to jako punkt wyjścia. Łatwo założyć, że BMI to złoty standard. Ale to nieprawda.
Formuła została stworzona w połowie XIX wieku przez belgijskiego statystyka Adolphe’a Queteleta. Chciał zdefiniować „przeciętnego człowieka”. Chociaż Indeks Quetelet jest nowatorski jak na swoje czasy, ma ogromne ograniczenia dla jednostki. Nie rozróżnia masy mięśniowej od masy tłuszczowej. Jest to błąd krytyczny. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Duży sportowiec może zostać sklasyfikowany na podstawie BMI jako osoba z nadwagą lub otyłością, nawet jeśli jest w dobrej kondycji.
Indeks ignoruje także rasę, płeć i wiek. Kobiety naturalnie potrzebują więcej tkanki tłuszczowej. Z wiekiem masa mięśniowa maleje. Pozostaje jeszcze kwestia miejsca przechowywania ciężaru. Klinika Mayo podkreśla, że sylwetka przypominająca jabłko (nadwaga w okolicy brzucha) stwarza większe ryzyko zachorowania niż sylwetka gruszkowata (nadwaga w biodrach). BMI nie uwzględnia tej różnicy.
Nie myl odczytów BMI z procentem tkanki tłuszczowej. BMI to formuła, a nie wartość procentowa, która szeroko definiuje Twój wygląd fizyczny.
BMI może rozpocząć poszukiwania idealnej wagi. Ale ma poważne braki. Dokładne określenie zdrowej masy ciała wymaga bardziej dogłębnych i złożonych poszukiwań.
Skrajny przypadek
Weźmy pod uwagę Jaya Cutlera, kulturystę (nie gracza NFL). Jego wzrost wynosi 5 stóp i 9 cali (około 175 cm). Waży 270 funtów (około 122 kg). Jeśli wprowadzisz te liczby do kalkulatora BMI, wynik wyniesie około 40. Tabela klasyfikuje go jako niebezpiecznie otyłego.
Ale Cutler jest zaskakująco sprawny. Dziennie spożywa około 6500 kalorii. Zdobył tytuł Mr. Olympia w 2010 roku. Podobnie jak inni zawodowi kulturyści, przystępuje do zawodów z jednocyfrową niską zawartością tkanki tłuszczowej. Cutler jest skrajnym przykładem. Świadczy to o ograniczeniach wskaźnika masy ciała. Nie uwzględnia gęstości tkanki mięśniowej.
Musimy przyjrzeć się innym narzędziom. BMI to tylko wskaźnik, a nie ostateczny werdykt.
Przestań polegać wyłącznie na skali
Oto niewygodna prawda: liczba na wadze łazienkowej to w dużej mierze kłamstwo. Eksperci medyczni wiedzą o tym od lat. Sama waga nie mówi prawie nic o Twoim rzeczywistym stanie zdrowia. Czynnikiem decydującym o ryzyku choroby, poziomie energii i oczekiwanej długości życia jest masa ciała.
Wskaźnik masy ciała (BMI) to standardowa miara, z której wszyscy musimy korzystać, ale ma ona poważne wady. Opiera się tylko na dwóch zmiennych – wzroście i wadze – aby sklasyfikować cały profil zdrowia. I na tym wszystko się kończy. Ignoruje masę mięśniową, gęstość kości i to, gdzie dokładnie magazynowany jest tłuszcz. Sportowiec wysportowany i osoba prowadząca siedzący tryb życia, o tym samym wzroście i wadze, będą narażeni na zupełnie inne ryzyko dla zdrowia, ale ich BMI będzie umieszczać ich w tej samej kategorii.
Dlaczego stosunek talii do wzrostu jest ważniejszy
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszy obraz swojego zdrowia bez konieczności zamawiania kosztownego badania lekarskiego, zacznij od stosunku talii do wzrostu. Ostatnie badania ekspertów z USA, Niemiec i Austrii potwierdzają, że wskaźnik ten jest znacznie lepszym predyktorem ryzyka chorób serca niż BMI. Uwzględnia rozmieszczenie tłuszczu, co ma kluczowe znaczenie, ponieważ tłuszcz trzewny (tłuszcz wokół narządów) jest metabolicznie niebezpieczny.
Jak to obliczyć? To proste.
Dla kobiet: pomnóż swój wzrost w calach przez 0,53.
Dla mężczyzn: pomnóż swój wzrost w calach przez 0,55.
Obwód talii powinien być równy lub mniejszy od tej liczby. Jeśli Twoja talia przekracza połowę Twojego wzrostu, oznacza to, że nosisz nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej. Jest to czerwona flaga oznaczająca problemy sercowo-naczyniowe, niezależnie od całkowitej masy ciała.
Prosty test za pomocą miarki
Nie chcesz zajmować się matematyką? Nie koniecznie. Często wystarczy zwykła miarka wokół talii. American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute mają jasne wytyczne.
W przypadku kobiet obwód talii większy niż 35 cali (88 cm) wskazuje na otyłość brzuszną.
W przypadku mężczyzn próg wynosi 40 cali (102 cm).
Otyłość brzuszna to nie tylko kwestia tego, czy zmieścisz się w dżinsy. Jest to kliniczny wskaźnik zespołu metabolicznego. Zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia. Możesz być „szczupły” według standardów skali i nadal znajdować się w grupie wysokiego ryzyka, jeśli tłuszcz koncentruje się w okolicy brzucha.
Paradoks „cienkiego tłuszczu”.
To prowadzi nas do fenotypu cienkiego tłuszczu. Wyglądasz szczupło. Ubrania leżą luźno. Waga pokazuje, że masz „idealną” wagę. Ale pod powierzchnią możesz mieć niską masę mięśniową i wysoki procent tkanki tłuszczowej.
Centrum Długowieczności Uniwersytetu Princeton uznaje ten stan za niebezpieczny. Osoby szczupłe, którym brakuje beztłuszczowej masy mięśniowej, mogą być obciążone takim samym ryzykiem chorób, jak osoby sklasyfikowane jako otyłe. Bez mięśni metabolizm zwalnia, wrażliwość na insulinę maleje, a organizm traci zdolność skutecznego zarządzania glukozą.
Rozwiązaniem nie jest post. Decyzja stoi. Jeśli pasujesz do tego opisu, porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozpocznij plan treningu siłowego. Skoncentruj się na dużych ciężarach przy minimalnej liczbie powtórzeń, aby zbudować gęstą tkankę mięśniową. Mięśnie są tkanką metaboliczną. Spalają kalorie nawet wtedy, gdy siedzisz nieruchomo.
Domowe instrumenty kontra medyczna precyzja
Dostępnych jest wiele narzędzi pozwalających ocenić skład ciała. Większość z nich jest niedoskonała. Oto zestawienie tego, co działa, a co jest stratą czasu.
- Fat Calpers: Nie można na nich polegać, jeśli nie jesteś profesjonalistą. Wyniki różnią się znacznie w zależności od jakości tworzywa sztucznego, umiejętności osoby dokonującej pomiarów i wybranych punktów pomiarowych. Jeśli robisz to samodzielnie, prawdopodobnie tylko zgadujesz.
- Skala bioimpedancji: Stajesz na niej, przepływa przez ciebie prąd i próbuje odgadnąć procent tkanki tłuszczowej. Są wygodne, ale notorycznie niedokładne, jeśli jesteś odwodniona lub, w przypadku kobiet, w środku cyklu menstruacyjnego. Zatrzymywanie wody znacznie zaburza wyniki.
- Skaner DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii): Dla większości ludzi jest to złoty standard. Wykorzystuje technologię rentgenowską do szczegółowego rozbicia danych dotyczących kości, tkanki tłuszczowej i mięśni. Jest to kosztowne i zwykle wymaga wizyty w gabinecie lekarskim, ale dane są dokładne.
- Ważenie hydrostatyczne: Staromodny podwodny test ważenia. Wysoka dokładność, ale niewygodna. Trzeba zanurzyć się w zbiorniku z wodą i wydychać jak najwięcej powietrza.
- Bod Pod: Nowsza alternatywa dla ważenia pod wodą. Siedzisz w zamkniętej komorze, a Twoja objętość jest mierzona poprzez wypieranie powietrza. Jest dokładna i mniej brudna niż woda, jednak dostęp do niej mają tylko wyspecjalizowane laboratoria.
Sprawność fizyczna nie zawsze równa się długowieczności
Uczymy się, że ostatecznym celem jest bycie szczupłym i muskularnym. Historia daje nam jednak mroczniejszą lekcję.
W latach dwudziestych XIX wieku zatonął statek wielorybniczy „Essex”. Dwadzieścia jeden osób zostało uwięzionych w trzech małych łódkach. Dryfowali tygodniami, umierając z głodu. Rezultat był ponury. Pierwsi umierali szczuplejsi i bardziej umięśnieni mężczyźni.
Wydaje się to sprzeczne z intuicją. Wydawałoby się, że mięśnie powinny je dłużej wspierać. Ale gdy głodowali, ich ciała zaczęły zużywać własną tkankę mięśniową w celu uzyskania energii. Ciężsi mężczyźni, którzy mieli większe rezerwy tłuszczu, przeżywali dłużej. W rezultacie 13 z 21 osób zmarło. Dowody z In the Heart of the Sea sugerują, że w ekstremalnych warunkach sprawność fizyczna nie zawsze prowadzi do długowieczności. Czasami niewielka dodatkowa masa rezerwowa może zadecydować o życiu lub śmierci.
Podsumowanie
Znalezienie prawidłowej wagi nie polega na trafieniu określonej liczby na skali. To jest zrozumienie twojej kompozycji. Jaki to rodzaj masy: mięśnie czy tłuszcz? Gdzie jest przechowywany?
Codziennie sprawdzaj stosunek talii do wzrostu. Jeśli zależy Ci na prostocie, użyj miarki. Pomiń używanie wagi łazienkowej, jeśli Cię to niepokoi. I pamiętaj, że budowanie mięśni jest tak samo ważne, jak utrata tłuszczu. Twoje zdrowie to nie tylko jedna liczba. Jest to złożony zestaw czynników, który wymaga zróżnicowanego podejścia.
Nie jesteś wynikiem BMI. Jesteś systemem. Traktuj ją jako taką.
