Slyšíme ty samé ponuré titulky znovu a znovu. Společnost je stále více nemocná. Čísla nelžou: Téměř dvě třetiny dospělých Američanů trpí nadváhou a více než 30 % je obézních, uvádí Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. Tato čísla rostou. Journal of the American Medical Association tento trend potvrzuje. Problém se neomezuje pouze na Spojené státy. Jak se západní zvyky – rychlé občerstvení, obrovské porce, sedavý způsob života – šíří po celém světě, hrozba se stává globální.
Podváha má samozřejmě také svá nebezpečí. Ale podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spadají do této kategorie méně než 2 % populace a toto číslo klesá. tak kde jsi?
Pokud hledáte svou zdravou tělesnou hmotnost, potřebujete jasnou definici toho, co to vlastně znamená. Není to jen číslo na váze. To je váha, při které můžete žít aktivní, vyrovnaný život nyní i dlouhodobě. Populární kultura toto hledání komplikuje. Jste zaplaveni obrazy křehkých modelek a photoshopovaných filmových hvězd. Pak jsou tu giganti fitness průmyslu. Oba extrémy zkreslují realitu. Jste jedinečná bytost s fyzickými vlastnostmi, které patří pouze vám.
Většina vzorců používaných k určení této hmotnosti je nepřesná. Ignorují nuance vašeho těla. Podívejme se na nejoblíbenější ukazatel: BMI.
Je BMI opravdu spolehlivé?
Tyto tabulky jste pravděpodobně viděli. Poskytují ideální hmotnostní rozsahy na základě výšky. Jedná se o index tělesné hmotnosti (BMI). Na rozdíl od běžných koupelnových vah, které ukazují pouze celkovou hmotnost, se BMI pokouší odhadnout obsah tuku. Vzorec je jednoduchý: vynásobte svou váhu 700, vydělte svou výškou v palcích na druhou. Výsledek vás zařadí do jednoho z rozmezí: podváha, normální, nadváha nebo obezita. Světová zdravotnická organizace považuje zdravé BMI za hodnotu mezi 18,5 a 24,9.
Lékaři to často používají jako výchozí bod. Je snadné předpokládat, že BMI je zlatý standard. Ale to není pravda.
Vzorec vytvořil v polovině 19. století belgický statistik Adolphe Quetelet. Chtěl definovat „průměrného člověka“. Přestože je Quetelet Index na svou dobu inovativní, má pro jednotlivce obrovská omezení. Nerozlišuje mezi svalovou hmotou a tukovou hmotou. Toto je kritická chyba. Svaly váží více než tuk. Velký sportovec může být klasifikován podle BMI jako s nadváhou nebo obezitou, i když je docela fit.
Index také ignoruje rasu, pohlaví a věk. Ženy přirozeně potřebují více tukové tkáně. S věkem ubývá svalové hmoty. Pak je tu otázka, kam váhu uložit. Mayo Clinic zdůrazňuje, že tělo ve tvaru jablka (nadváha v oblasti břicha) představuje větší riziko onemocnění než tělo ve tvaru hrušky (nadváha v bocích). BMI tento rozdíl nezohledňuje.
Nezaměňujte hodnoty BMI s procentem tělesného tuku. BMI je vzorec, nikoli procento, a široce definuje váš fyzický make-up.
BMI může začít hledat vaši ideální váhu. Má ale vážné nedostatky. K přesnému určení zdravé tělesné hmotnosti je zapotřebí důkladnější a komplexnější vyhledávání.
Extrémní případ
Vezměme si Jaye Cutlera, kulturistu (ne hráče NFL). Jeho výška je 5 stop 9 palců (asi 175 cm). Váží 270 liber (asi 122 kg). Pokud si tato čísla zadáte do BMI kalkulačky, výsledek bude přibližně 40. Tabulka ho klasifikuje jako nebezpečně obézní.
Cutler je ale překvapivě fit. Denně zkonzumuje asi 6500 kalorií. V roce 2010 vyhrál titul Mr. Olympia. Stejně jako ostatní profesionální kulturisté vstupuje do soutěže s nízkým tělesným tukem v jednociferných číslech. Cutler je extrémní příklad. Dokazuje omezení indexu tělesné hmotnosti. Nebere v úvahu hustotu svalové tkáně.
Musíme se poohlédnout po jiných nástrojích. BMI je pouze ukazatel, nikoli konečný verdikt.
Přestaňte se spoléhat pouze na váhu
Zde je nepohodlná pravda: číslo na koupelnové váze je z velké části lež. Lékařští odborníci o tom vědí léta. Samotná váha nevypovídá téměř nic o vašem skutečném zdraví. Určujícím faktorem pro riziko onemocnění, energetickou hladinu a očekávanou délku života je to, z čeho se tato hmotnost skládá.
Index tělesné hmotnosti (BMI) je standardní měřítko, které musíme všichni používat, ale je hluboce chybné. Při klasifikaci celého vašeho zdravotního profilu se spoléhá pouze na dvě proměnné – výšku a váhu. A tím to všechno končí. Ignoruje svalovou hmotu, hustotu kostí a místo, kde se přesně ukládá tuk. Atletický sportovec a sedavý člověk stejné výšky a váhy budou mít úplně jiná zdravotní rizika, ale jejich BMI je zařadí do stejné kategorie.
Proč je poměr pasu k výšce důležitější
Pokud chcete získat přesnější obrázek o svém zdraví, aniž byste si museli rezervovat drahé lékařské vyšetření, začněte s poměrem pasu k výšce. Nedávné studie odborníků z USA, Německa a Rakouska potvrzují, že tento ukazatel je mnohem lepším prediktorem rizika srdečních onemocnění než BMI. Bere v úvahu distribuci tuku, která je kritická, protože viscerální tuk (tuk kolem vašich orgánů) je metabolicky nebezpečný.
Jak to vypočítat? Je to jednoduché.
Pro ženy: Vynásobte svou výšku v palcích číslem 0,53.
Pro muže: Vynásobte svou výšku v palcích číslem 0,55.
Váš obvod pasu by měl být stejný nebo menší než toto číslo. Pokud je váš pas o více než polovinu vaší výšky, nosíte přebytečný břišní tuk. Toto je červená vlajka pro kardiovaskulární problémy, bez ohledu na vaši celkovou váhu.
Jednoduchý test s měřicí páskou
Nechce se vám počítat? Ne nutně. Často stačí obyčejná krejčovská metr kolem pasu. American Heart Association a National Heart, Lung a Blood Institute mají jasné pokyny.
U žen je obvod pasu větší než 35 palců (88 cm) známkou břišní obezity.
Pro muže je práh 40 palců (102 cm).
Břišní obezita není jen otázkou toho, jestli se vejdete do džín. Jedná se o klinický indikátor metabolického syndromu. Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Můžete být „hubení“ podle měřítek a stále být vystaveni vysokému riziku, pokud je váš tuk soustředěn v oblasti břicha.
Paradox „tenký-tučný“.
Tím se dostáváme k fenotypu tenkého tuku. Vypadáš hubeně. Oblečení sedí volně. Váha ukazuje, že jste na své „ideální“ váze. Ale pod povrchem můžete mít nízkou svalovou hmotu a vysoké procento tělesného tuku.
Centrum dlouhověkosti Princetonské univerzity to označuje za nebezpečný stav. Hubení lidé, kteří postrádají svalovou hmotu, mohou nést stejná rizika onemocnění jako lidé klasifikovaní jako obézní. Bez svalů se váš metabolismus zpomaluje, citlivost na inzulín klesá a vaše tělo ztrácí schopnost efektivně hospodařit s glukózou.
Řešením není půst. Rozhodnutí platí. Pokud odpovídáte tomuto popisu, promluvte si se svým lékařem a začněte se silovým tréninkovým plánem. Zaměřte se na těžké váhy s minimálním počtem opakování, abyste vybudovali hustou svalovou tkáň. Sval je metabolická tkáň. Spalují kalorie, i když nehybně sedíte.
Domácí nástroje versus lékařská přesnost
Existuje mnoho dostupných nástrojů pro hodnocení tělesného složení. Většina z nich je nedokonalá. Zde je rozpis toho, co funguje a co je ztráta času.
- Fat Calpers: Tyto jsou nespolehlivé, pokud nejste profesionál. Výsledky se značně liší v závislosti na kvalitě plastu, dovednosti osoby provádějící měření a zvolených měřicích bodech. Pokud to uděláte sami, pravděpodobně jen hádáte.
- Bioimpedanční stupnice: Stojíte na ní, protéká vámi proud a snaží se odhadnout vaše procento tělesného tuku. Jsou pohodlné, ale notoricky nepřesné, pokud jste dehydratovaná nebo, pro ženy, uprostřed menstruačního cyklu. Zadržování vody značně zkresluje výsledky.
- Skener DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometrie): Toto je zlatý standard pro většinu lidí. Pomocí rentgenové technologie podrobně rozkládá údaje o kostech, tuku a svalech. Je to drahé a obvykle vyžaduje návštěvu v ordinaci, ale údaje jsou přesné.
- Hydrostatické vážení: Staromódní test vážení pod vodou. Vysoká přesnost, ale nepohodlná. Musíte se ponořit do nádrže s vodou a vydechnout co nejvíce vzduchu.
- Bod Pod: Novější alternativa k vážení pod vodou. Sedíte v utěsněné komoře a váš objem se měří vytlačením vzduchu. Je přesný a méně špinavý než voda, ale přístup je omezen na specializované laboratoře.
Fitness není vždy stejná dlouhověkost
Učí nás, že být štíhlý a svalnatý je konečný cíl. Ale historie nám dává temnější lekci.
Ve 20. letech 19. století se potopila velrybářská loď Essex. Ve třech malých člunech bylo uvězněno 21 lidí. Unášeli se celé týdny a umírali hlady. Výsledek byl ponurý. Jako první umírali hubenější a svalnatější muži.
Zdá se to být kontraintuitivní. Zdálo by se, že svaly je měly déle podpírat. Ale jak hladověli, jejich těla začala spotřebovávat jejich vlastní svalovou tkáň na energii. Těžší muži, kteří měli větší tukové zásoby, přežívali déle. V důsledku toho zemřelo 13 z 21 lidí. Důkazy z In the Heart of the Sea naznačují, že v extrémních podmínkách nevede kondice vždy k dlouhověkosti. Někdy může být malá rezervní hmota navíc rozdílem mezi životem a smrtí.
Shrnutí
Najít svou zdravou váhu neznamená trefit se do konkrétního čísla na váze. To je pochopení vaší kompozice. Co je to za váhu: svaly nebo tuk? Kde je uložen?
Použijte svůj poměr pasu k výšce jako denní kontrolu. Pokud chcete jednoduchost, použijte měřicí pásku. Přeskočte používání koupelnové váhy, pokud vás to znepokojuje. A pamatujte, že budování svalů je stejně důležité jako hubnutí. Vaše zdraví není jen jedno číslo. Jedná se o komplexní soubor faktorů, který vyžaduje nuanční přístup.
Nejste skóre BMI. Vy jste systém. Zacházejte s ní jako s takovou.
