Ми постійно чуємо одні й самі похмурі заголовки. Суспільство стає дедалі хворішим. Цифри не брешуть: майже дві третини дорослих американців мають надмірну вагу, а понад 30% страждають на ожиріння, згідно з даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США. Ці показники зростають. Журнал Американської медичної асоціації підтверджує цю тенденцію. Проблема стосується не лише США. У міру того, як у всьому світі поширюються західні звички — фастфуд, величезні порції, малорухливий спосіб життя — загроза стає глобальною.
Недостатня вага також несе свої небезпеки, безумовно. Але, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), менше 2% населення потрапляють до цієї категорії, і ця цифра скорочується. То де ж ви перебуваєте?
Якщо ви шукаєте свою здорову вагу тіла, вам потрібне чітке визначення того, що це насправді означає. Це не просто число на терезах. Це вага, за якої ви можете вести активне, збалансоване життя зараз і в довгостроковій перспективі. Популярна культура ускладнює пошук. Вас завалюють зображеннями крихких моделей та відфотошоплених кінозірок. Потім ідуть гігантські постаті з індустрії фітнесу. Обидва крайні спотворюють реальність. Ви є унікальною істотою з фізичними характеристиками, які належать тільки вам.
Більшість формул, використовуваних визначення цієї ваги, неточні. Вони ігнорують нюанси вашого тіла. Давайте розглянемо найпопулярніший індикатор: ІМТ.
Чи справді індекс маси тіла надійний?
Ви, мабуть, бачили ці таблиці. Вони вказані діапазони ідеальної ваги залежно від зростання. Це індекс маси тіла (ІМТ). На відміну від звичайних ваг, які показують тільки загальну масу, ІМТ намагається оцінити вміст жиру. Формула проста: помножте вагу на 700, розділіть на зріст у дюймах у квадраті. Результат поміщає вас в один із діапазонів: недостатня вага, нормальна, надмірна вага або ожиріння. Всесвітня організація охорони здоров’я вважає здоровим ІМТ у діапазоні від 18,5 до 24,9.
Лікарі часто використовують це як відправну точку. Легко припустити, що ІМТ є золотим стандартом. Але це негаразд.
Формула була створена в середині ХІХ століття бельгійським статистиком Адольфом Кетле. Він хотів визначити «середню людину». Хоча для свого часу це було новаторським, індекс Кетле має величезні обмеження для конкретної людини. Він не розрізняє м’язову масу та жирову. Це критичний недолік. М’язи важать більше ніж жир. Великий спортсмен може бути класифікований по ІМТ як має надмірну вагу або страждає на ожиріння, навіть якщо він досить підтягнутий.
Індекс також ігнорує расу, стать та вік. Жінкам від природи потрібно більше жирової тканини. З віком м’язова маса зменшується. Потім є питання про те, де ви накопичуєте вагу. Клініка Мейо підкреслює, що тіло у формі яблука (надмірна вага в ділянці живота) становить більший ризик захворювань, ніж тіло у формі груші (надмірна вага в ділянці стегон). ІМТ не враховує цієї різниці.
Не плутайте показання ІМТ із відсотком жиру в організмі. ІМТ це формула, а не відсоток, і він широко визначає ваш фізичний склад.
ІМТ може розпочати пошук вашої ідеальної ваги. Але він має серйозні недоліки. Для точного визначення здорової ваги тіла необхідний більш глибокий і складний пошук.
Екстремальний випадок
Розглянемо Джея Катлера, бодібілдера (не гравця НФЛ). Його зріст складає 5 футів 9 дюймів (близько 175 см). Він важить 270 фунтів (близько 122 кг). Якщо ввести ці цифри в калькулятор ІМТ, результат буде приблизно 40. Таблиця класифікує його як ожиріння, що небезпечно страждає.
Але Катлер напрочуд підтягнутий. Він споживає близько 6500 калорій на день. Він виграв титул Містер Олімпія у 2010 році. Як і інші професійні бодібілдери він виходить на змагання з низьким вмістом жиру в однозначних цифрах. Катлер – екстремальний приклад. Він доводить обмеження індексу маси тіла. Він не враховує густини м’язової тканини.
Нам потрібно дивитися інші інструменти. ІМТ це просто індикатор, а не остаточний вирок.
Перестаньте покладатися тільки на ваги
Ось незручна правда: число на терезах у ванній кімнаті – це багато в чому брехня. Медичні експерти знають про це вже багато років. Сама по собі вага майже нічого не говорить про ваше реальне здоров’я. Визначальним чинником ризику захворювань, рівня енергії та тривалості життя є те, з чого складається ця вага.
Індекс маси тіла (ІМТ) – це стандартний показник, який нам усім доводиться використовувати, але він є глибоко помилковим. Він спирається всього на дві змінні – зростання і вагу – щоб класифікувати ваш профіль здоров’я. І лише на цьому все закінчується. Він ігнорує м’язову масу, густину кісток і те, де саме відкладається жир. Спортивний атлет і малорухлива людина з однаковим зростанням та вагою матимуть зовсім різні ризики для здоров’я, проте ІМТ відноситиме їх до однієї категорії.
Чому співвідношення талії до зростання важливіше
Якщо ви хочете отримати точнішу картину свого здоров’я без запису на дороге медичне сканування, почніть із співвідношення талії до зростання. Нещодавні дослідження експертів із США, Німеччини та Австрії підтверджують, що цей показник є набагато кращим предиктором ризику серцевих захворювань, ніж ІМТ. Він враховує розподіл жиру, що є критично важливим, оскільки вісцеральний жир (той, що знаходиться навколо органів) метаболічно небезпечний.
Як його розрахувати? Це просто.
Для жінок: помножте свій зріст у дюймах на 0,53.
Для чоловіків: помножте свій зріст у дюймах на 0,55.
Обхват вашої талії повинен дорівнювати або менше отриманого числа. Якщо ваша талія більше половини вашого зростання, ви несете у собі надлишковий черевний жир. Це червоний прапор для серцево-судинних проблем, незалежно від загальної ваги.
Простий тест з вимірювальною стрічкою
Чи не хочете займатися математикою? Чи не обов’язково. Проста сантиметрова стрічка навколо талії часто буває достатньо. Американська кардіологічна асоціація та Національний інститут серця, легенів та крові мають чіткі орієнтири.
Для жінок обхват талії понад 35 дюймів (88 см) вказує на абдомінальне ожиріння.
Для чоловіків поріг складає 40 дюймів (102 см).
Абдомінальне ожиріння – це не просто питання того, чи ви влазите в джинси. Це клінічний показник метаболічного синдрому. Він підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску. Ви можете бути «худим» за стандартами ваги і при цьому перебувати в групі високого ризику, якщо жир зосереджений в області живота.
Парадокс «худий-товстий»
Це призводить до фенотипу «худий-товстий». Ви виглядаєте худим. Одяг сидить вільно. Терези показують, що ви знаходитесь в «ідеальній» вазі. Але під поверхнею у вас може бути низька маса м’язів і високий відсоток жиру.
Центр довголіття Прінстонського університету виділяє це як небезпечний стан. Худі люди, які мають сухої м’язової маси, можуть нести самі ризики захворювань, як і люди, класифіковані як obese (ожиріння). Без м’язів ваш метаболізм уповільнюється, чутливість до інсуліну падає, а організм втрачає здатність ефективно керувати глюкозою.
Рішення над голодуванні. Рішення у силі. Якщо ви підходите під цей опис, поговоріть зі своїм лікарем та почніть план силових тренувань. Робіть наголос на важкі ваги з мінімальною кількістю повторень, щоб побудувати щільну м’язову тканину. М’язи – це метаболічна тканина. Вони спалюють калорії навіть тоді, коли ви сидите нерухомо.
Саморобні інструменти проти медичної точності
Існує безліч інструментів з метою оцінки складу тіла. Більшість із них недосконалі. Ось розбір того, що працює, а що є марною тратою часу.
- Калпери для вимірювання жиру: Вони ненадійні, якщо тільки ви не професіонал. Результати сильно варіюються залежно від якості пластику, навички людини, яка робить виміри, та обраних точок виміру. Якщо ви робите це самостійно, ви, швидше за все, просто ворожите.
- Біоімпедансні ваги: Ви встаєте на них, вони пропускають через вас струм і намагаються вгадати ваш відсоток жиру. Вони зручні, але notoriusly неточні (відомі своєю неточністю), якщо ви зневоднені або, для жінок, перебуваєте в середині менструального циклу. Затримка води сильно спотворює результати.
- DEXA-сканер (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія): Це золотий стандарт для більшості людей. Він використовує рентгенівські технології для докладного розкладання даних про кістки, жир і м’язи. Це дорого і зазвичай вимагає візиту до кабінету лікаря, але дані є точними.
- Гідростатичне зважування: Старомодний тест зважування під водою. Висока точність, але незручність. Вам потрібно зануритися в резервуар з водою і видихнути якнайбільше повітря.
- Bod Pod: Новіша альтернатива підводному зважуванню. Ви сидите у герметичній камері, і ваш об’єм вимірюється шляхом витіснення повітря. Це точно і менш брудно ніж вода, але доступ обмежений спеціалізованими лабораторіями.
Фітнес не завжди дорівнює довголіттю
Нас вчать, що бути струнким і мускулистим це кінцева мета. Але історія дає нам похмуріший урок.
У 1820-х роках китобійне судно Ессекс затонуло. Двадцять одна людина опинилися в трьох крихітних човнах. Вони дрейфували тижнями, вмираючи з голоду. Результат був похмурим. Більш худі та м’язисті чоловіки вмирали першими.
Це здається контрінтуїтивним. Здавалося б, м’язи мали підтримувати їх довше. Але в міру того, як вони голодували, їхні тіла почали поглинати власну м’язову тканину для отримання енергії. Повніші чоловіки, які мали великі запаси жиру, вижили довше. У результаті 13 із 21 людини загинули. Свідчення з книжки «У серці моря» припускають, що у екстремальних умовах фітнес який завжди призводить до довголіття. Іноді невелика додаткова резервна маса стає різницею між життям та смертю.
Підсумок
Визначення вашої здорової ваги – це не досягнення конкретного числа на терезах. Це розуміння вашого складу. Що це за вага: м’язи чи жир? Де він зберігається?
Використовуйте співвідношення талії до зростання як щоденний чек-ап. Використовуйте вимірювальну стрічку, якщо хочете простоти. Пропустіть використання ваги у ванній, якщо вони викликають у вас тривогу. І пам’ятайте, що нарощування м’язів так само важливе, як і втрата жиру. Ваше здоров’я – це не одне число. Це складний набір факторів, що потребує нюансованого підходу.
Ви не є балом ІМТ. Ви – система. Ставтеся до неї як до такої.
