Du kennst die Übung. Du fängst neu an. Sie verpflichten sich. Dann, einen Monat später, schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein und die Waage zeigt die gleiche Zahl an. Es fühlt sich persönlich an. Als ob es dir an Willenskraft mangelt.
Das tust du nicht.
Das Problem ist nicht deine Stärke. Es ist Ihre Strategie. Die meisten Menschen versuchen, ihr gesamtes Leben über Nacht neu zu gestalten. Sie stürzen sich in extreme Beschränkungen. Sie nennen es eine Diät. Das bedeutet per Definition, dass es ein Enddatum hat. Wenn Sie die Diät „abbrechen“, kehrt das Gewicht zurück. Das ist kein Charakterversagen. Es ist ein Versagen der Nachhaltigkeit.
Eine dauerhafte Gewichtskontrolle erfordert einen anderen Ansatz. Es erfordert, einen Weg zu wählen, der tatsächlich zu Ihrem Leben passt. Nicht die, von der Sie denken, dass Sie sie nehmen sollten. Die, bei der du bleiben kannst.
Wir müssen neu starten. Bevor wir über Kalorien oder Cardio sprechen, müssen wir über die Denkweise sprechen. So starten Sie ein Abnehmprogramm richtig.
Entlarvung gängiger Mythen zur Gewichtsreduktion
Lassen Sie uns zunächst das Durcheinander beseitigen. Sie haben wahrscheinlich schon Ratschläge gehört, die hilfreich klingen, aber tatsächlich schädlich sind. Schauen wir uns die größten Missverständnisse an.
Mahlzeiten auslassen? Schlechte Idee. Man könnte meinen, es spart Kalorien. In Wirklichkeit verlangsamt es Ihren Stoffwechsel. Ihr Körper gerät in Panik. Es fängt an, Fett zu horten, anstatt es zu verbrennen. Sie trainieren Ihren Körper, Gewicht zu halten.
Fettfreie Etiketten? Oft eine Falle. Hersteller entfernen Fett, um den Kaloriengehalt zu senken. Dann fügen sie Zucker, Salz oder Verdickungsmittel hinzu, damit es nach etwas schmeckt. Am Ende isst du mehr verarbeiteten Müll.
Motivationsfehler? Sie entgleisen Sie schneller als ein verpasstes Training. Wenn man Perfektion erwartet, schämt man sich. Scham tötet den Fortschritt.
„Das Auslassen von Mahlzeiten senkt den Stoffwechsel und trainiert den Körper, Gewicht zu halten.“
Lassen Sie nicht zu, dass diese Mythen Ihre Gesundheit bestimmen.
So beurteilen Sie Ihr Körperbild
Warum willst du abnehmen?
Wenn Ihre Antwort „Weil ich es hasse, wie ich aussehe“ lautet, kämpfen Sie bereits bergauf. Ein negatives Körperbild verzerrt die Realität. Sie glauben vielleicht, dass Sie 20 Pfund abnehmen müssen, obwohl 10 Pfund gesund wären. Oder Sie denken vielleicht, dass es Ihnen gut geht, obwohl das nicht der Fall ist.
Beide Extreme sind gefährlich.
Ein realistisches Körperbild ist Ihr Kompass. Es hilft Ihnen zu sehen, wo Sie sind. Es hilft Ihnen, Ziele zu setzen, die tatsächlich gesund sind. Es fördert die Motivation ohne Scham. Sie müssen wissen, wo Sie stehen, bevor Sie weitermachen können.
So ermitteln Sie Ihr Gewicht
Die Wahrnehmung ist schwierig. Wir beurteilen unseren eigenen Status oft schlecht.
Hier geht es nicht darum, Ihren Wert zu beurteilen. Es geht um Klarheit. Sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, ist das Ihr Funke. Diese Erkenntnis ist der größte Motivator, die Kontrolle zu übernehmen.
Raten Sie nicht. Verwenden Sie Werkzeuge. Es gibt Fragebögen, die Ihnen helfen sollen, diese Frage ehrlich zu beantworten. Laden Sie eines herunter. Füllen Sie es aus. Holen Sie sich die Daten.
Vorbereitung zum Abnehmen
Das ist der schwierige Teil.
Sich an einen Plan zu halten erfordert Opfer. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten umstellen. Wie Sie über Essen denken. Wie Sie Ihren Körper bewegen.
Wenn Sie nicht bereit sind, umfassende Änderungen vorzunehmen, hören Sie jetzt auf. Sparen Sie sich den Kummer.
Machen Sie einen Richtig-oder-Falsch-Test, um Ihre Bereitschaft zu überprüfen. Seien Sie ehrlich. Wenn Sie nicht bereit sind, die Routine zu ändern, wird die Routine Sie verändern. Und meistens in die falsche Richtung.
So bleiben Sie beim Abnehmen positiv
Veränderung ist schwer. Es ist unangenehm. Es ist leicht, sich das auszureden.
Ihr negatives Denken ist Ihr größter Feind. Es zeigt Ihnen, dass es die Mühe nicht wert ist. Es fordert Sie auf, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.
Du musst dich wehren. Identifizieren Sie die negativen Gedanken. Ersetzen Sie sie durch Affirmationen. Es klingt einfach. Es ist nicht einfach. Aber es funktioniert.
„Ihr negatives Denken ist wahrscheinlich Ihr größter Feind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.“
Bleiben Sie trotz der Turbulenzen positiv.
Wie man den Drang nach Snacks bekämpft
Naschen ist eine Gewohnheit. Eine tiefe.
Es verschwindet nicht, wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren. Es zeigt sich, wenn einem langweilig ist. Wenn Sie fernsehen. Wenn Sie auf das Abendessen warten.
Sie benötigen Ersatztätigkeiten. Etwas, das Ihren Geist beschäftigt, während der Drang nachlässt. Wasser trinken. Machen Sie einen Spaziergang. Rufen Sie einen Freund an.
Verlassen Sie sich nicht allein auf Ihre Willenskraft. Verlassen Sie sich auf Strategie.
So setzen Sie realistische Abnehmziele
Setzen Sie sich keine unerreichbaren Ziele.
Wenn Sie nach Perfektion streben, werden Sie scheitern. Und Sie werden die Anstrengung aufgeben.
Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Vermeiden Sie langfristige, abstrakte Ziele. „50 Pfund abnehmen“ ist zu weit weg, um heute etwas zu bedeuten. Zerlege es. Machen Sie es konkret. Machen Sie es täglich.
Keine Ultimaten. Einfach stetiger Fortschritt.
So verwenden Sie ein Diättagebuch
Der Fortschritt ist von Tag zu Tag unsichtbar.
Die purzelnden Pfunde sieht man im Spiegel nicht. Sie spüren die Fettverbrennung nicht. Sie gehen also davon aus, dass nichts passiert.
Ein Diättagebuch ändert das. Es zeigt dir die Wahrheit. Es verfolgt Ihren Fortschritt. Es unterstreicht Ihre Erfolge.
Verwenden Sie eine Beispiel-Tagebuchseite. Laden Sie es herunter. Füllen Sie es aus. Sehen Sie sich die Belohnungen an. Ohne sichtbare Fortschritte ist es schwer, dabei zu bleiben.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Das ist der einfachste Tipp.
Verlangsamen.
Wenn Sie langsam essen, sendet Ihr Körper Signale an Ihr Gehirn. Es heißt: „Genug.“ Sie hören auf, bevor Sie zu viel essen.
Es ist keine Zauberei. Es ist Biologie. Aber die meisten von uns haben es eilig. Wir atmen unsere Nahrung ein. Machen Sie es langsamer. Kauen Sie mehr. Probieren Sie mehr. Essen Sie weniger.
So nutzen Sie eine Selbsthilfegruppe zum Abnehmen
Sie müssen dies nicht alleine tun.
Ein Unterstützungssystem ist das letzte Stück. Finden Sie einen Freund, mit dem Sie eine Diät machen können. Finden Sie eine Gruppe, die Sie anfeuert. Finden Sie Menschen, die den Kampf verstehen.
Wenn deine Entschlossenheit nachlässt, werden sie dich erwischen. Sie erinnern dich daran, warum du angefangen hast. Sie halten dich ehrlich.
Bauen Sie Ihren Anfeuerungsbereich auf. Es erleichtert die Reise. Und ganz ehrlich? Es macht es weniger einsam.
Also, wo fängst du an?
Nicht mit der Waage. Nicht mit dem Salat. Mit der Denkweise. Wählen Sie Ihren Plan. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus. Der Rest folgt.
Aber wirst du? Das liegt an Ihnen.
Warum das Auslassen von Mahlzeiten nach hinten losgeht und was man stattdessen essen sollte
Sie glauben wahrscheinlich, dass das Fasten bis zum Frühstück Ihre Ergebnisse beschleunigen wird. Das ist nicht der Fall. Es verlangsamt dich. Studien zeigen, dass das Auslassen der ersten Mahlzeit Ihren Stoffwechsel um vier bis fünf Prozent senkt. Ihr Körper glaubt, dass eine Hungersnot bevorsteht. Es hortet Energie. Es verbrennt weniger Kalorien, nur um Sie am Leben zu halten.
Die Lösung ist einfach. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten. Verhungern Sie nicht. Ihr Motor läuft besser mit konstantem Kraftstoff. Ein oder zwei große Mahlzeiten lösen eine Speicherreaktion aus. Kleine Mahlzeiten sorgen dafür, dass das Feuer stetig brennt.
Die Fettfrei-Falle: Zucker ersetzt die fehlenden Kalorien
Fettfreie Lebensmittel sind nicht kalorienfrei. Das ist ein gefährliches Missverständnis. Fett hat neun Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Protein haben vier. Durch Fettabbau werden Kalorien eingespart. Aber die Hersteller wissen das. Sie entfernen das Fett, um Ihnen das Etikett „gesund“ zu verkaufen. Dann fügen sie Zucker hinzu, damit es nach etwas schmeckt.
Das Ergebnis? Ein Produkt mit mehr Kalorien als das Original. Du isst mehr. Sie nehmen zu. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus Fett oder Zucker stammen. Übermaß ist Übermaß. Sie können den Fettgehalt in der Nahrung begrenzen. Es ist gut für dein Herz. Sie müssen jedoch die Gesamtkalorien zählen. Lassen Sie sich nicht von der Bezeichnung täuschen.
Schneller Gewichtsverlust stiehlt Ihre Muskelmasse
Sie wollen schnelle Ergebnisse. Sie möchten, dass die Skala über Nacht sinkt. Wenn Sie mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren, verlieren Sie Muskeln. Muskeln sind Ihr Stoffwechselmotor. Mehr Muskeln bedeuten, dass Sie im Ruhezustand mehr Kraftstoff verbrennen. Wenn Sie die Muskeln verlieren, schrumpft Ihr Motor. Sie benötigen weniger Nahrung, um Ihren Körper kleiner zu halten.
Aus diesem Grund scheitern Modediäten. Du verlierst das Gewicht. Du bekommst es zurück. Oft gewinnt man mehr zurück. Dein Stoffwechsel ist kaputt. Sie essen die gleiche Menge wie zuvor, aber Ihr Körper kann sie jetzt effizient speichern. Langsamer Abbau erhält die Muskulatur. Es hält Ihren Motor stark. Es ermöglicht langfristigen Erfolg.
Essen gehen, ohne Ihren Fortschritt zu beeinträchtigen
Sie denken, Sie können nicht in Ihrem Lieblingsrestaurant essen. Das stimmt nicht. Essen kann man überall. Fastfood. Fünf Sterne. Der Schlüssel ist Kontrolle. Sie haben keine Kontrolle über die Küche. Sie kontrollieren die Platte.
Wählen Sie Ihr Essen. Kontrollieren Sie die Portion. Fragen Sie nach Dressings als Beilage. Gebratenes durch gegrilltes ersetzen. Es erfordert eine Strategie. Es erfordert, dass Sie Ihre Grenzen kennen. Aber es ist möglich, das Leben zu genießen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Sie müssen sich nicht isolieren, um gesund zu sein.
Echte Desserts stehen immer noch auf der Speisekarte
Sie müssen nicht auf Kuchen verzichten. Sie müssen „Goodies“ nicht verbieten. Die meisten Menschen essen zum Vergnügen und nicht nur zum Treiben. Wenn Sie Desserts lieben, essen Sie es. Iss es einfach seltener. Oder essen Sie ein kleineres Stück.
Denken Sie an Substitution. Tauschen Sie Sahne gegen Schlagsahne aus. Wählen Sie dunkle Schokolade anstelle von Milch. Es geht nicht um Eliminierung. Es geht um Balance. Wenn Sie es vollständig verbieten, werden Sie danach verlangen. Verlangen führt zu Essattacken. Ausgewogenheit führt zu Konsistenz.
Fleckenreduzierung ist ein Mythos. Der vollständige Fettabbau ist das Ziel.
Sie möchten Fettpölsterchen aus Ihrem Magen entfernen. Du machst Sit-ups. Du hebst deine Beine. Du verbrennst Kalorien in deinen Bauchmuskeln. Aber das Fett bleibt nicht dort, wo Sie es vermuten. Die Fleckenreduzierung funktioniert nicht. Ihr Körper zieht Fett aus den gesamten Reserven. Sie haben keinen Einfluss darauf, aus welchem Bereich es zuerst kommt.
Sit-ups stärken die Muskulatur. Sie verbrennen das darüberliegende Fett nicht. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie Aerobic-Übungen. Gehen Sie zügig. Joggen. Zyklus. Tanzen. Verbrennen Sie zwanzig Minuten Cardiotraining. Es wird mehr Fett aus Ihrer Mitte entfernen als hundert Sit-ups. Bewege deinen ganzen Körper.
Saunen schwitzen Wasser, nicht Fett
Sie möchten in die Sauna springen. Sie wollen Pfunde rausschwitzen. Das kannst du nicht. Du schwitzt Wasser. Nicht fett. Die Waage könnte um ein oder zwei Pfund sinken. Es kommt wieder, sobald Sie ein Glas Wasser trinken. Es ist vorübergehend. Es ist irreführend.
Trainingsanzüge und Gummigürtel sind gefährlich. Sie können zu Dehydrierung führen. Hitzschlag. Echter Schaden. Ihr Körper verfügt über einen Thermostat. Lass es funktionieren. Ersetzen Sie die Flüssigkeit während des Trainings. Lassen Sie Ihr natürliches Kühlsystem Ihre Temperatur regulieren. Kämpfe nicht gegen deine Biologie.
Erfolg ist ein Prozess, keine Zahl
Sie denken, dass Sie nur dann erfolgreich sind, wenn Sie ein Zielgewicht erreichen. Das ist eine Falle. Der Maßstab liegt. Es schwankt mit Wasser, Nahrung und Hormonen. Es misst nicht die Gesundheit.
Erfolg ist ein Lebensstil. Es ist eine Reihe von Entscheidungen. Es führt Aufzeichnungen. Es bewegt sich mehr. Es schläft besser. Feiern Sie die Gewohnheiten. Nicht die Zahl. Die Nummer folgt. Oder es wird nicht. Aber Sie werden trotzdem gesünder sein.
Jede Bewegung zählt
Sie müssen keine Marathons laufen. Sie müssen nicht stundenlang schwere Gewichte heben. Sie müssen nur mit dem Sitzen aufhören. Ersetzen Sie sitzende Zeit durch Bewegung. Staubsaugen zählt. Der Spaziergang mit dem Hund zählt. Das Putzen des Hauses zählt.
Es geht darum, die Stille zu ersetzen. Es geht nicht um Intensität. Jede noch so kleine Aktivität hilft. Es summiert sich. Es verbessert die Gesundheit. Es kontrolliert das Gewicht. Warten Sie nicht auf das perfekte Training. Fangen Sie einfach an, sich zu bewegen.
Mehr bewegen ohne die Marathon-Mentalität
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2005 führten zu einem Wandel, der die Sichtweise vieler von uns auf Bewegung veränderte. Es ging nicht nur darum, das zusätzliche Stück Pizza abzubrennen. Es ging um die Dauer. Insbesondere wie viel Zeit Sie mit aktiven Aktivitäten verbringen.
Für die Gewichtskontrolle sind die Gesamtminuten am wichtigsten.
Dreißig Minuten am Tag? Hervorragend geeignet, um das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Wenn Sie jedoch tatsächlich versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie laut Richtlinien an den meisten Tagen wahrscheinlich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sein. Und dies muss mit einer Kalorienzufuhr einhergehen, die den Bedarf Ihres Körpers nicht übersteigt.
Sie müssen Ihre Laufschuhe nicht eine Stunde lang schnüren. Das ist nicht der einzige Weg.
Das Aufteilen funktioniert genauso gut. Ein paar über den Tag verteilte 10- bis 15-minütige Trainingseinheiten können dieses Ziel erreichen. Tun Sie es vor der Arbeit. Bewegen Sie sich während Ihrer Mittagspause. Werden Sie nach dem Abendessen aktiv. Es summiert sich.
Intensität ist eine weitere Frage, die Menschen stellen. Bei intensiver körperlicher Betätigung – wie Joggen oder schnellem Aerobic – werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt. Dein Herz pumpt stärker. Du schwitzt mehr. Aber Aktivitäten mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, funktionieren immer noch. Vor allem, wenn man es mit einer vernünftigen Ernährung verbindet.
Auch die Hausarbeit zählt.
Wenn Sie den Rasen harken, die Badewanne schrubben oder Fenster putzen und dabei ins Schwitzen kommen, bewegt es immer noch die Nadel. Sie putzen nicht nur. Du trainierst.
Geschicklichkeit statt Willenskraft
„Mir fehlt einfach die Willenskraft, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten.“
Das ist ein häufiger Gedanke. Ein schwerer. Aber sich allein auf die Willenskraft zu verlassen, ist eine Falle. Die Willenskraft lässt nach. Stress frisst es auf. Das Leben kommt dazwischen.
Eine dauerhafte Gewichtskontrolle erfordert „Skillpower“.
Das ist ein anderes Biest. Dabei geht es darum, Ihre Essgewohnheiten zu ermitteln. Mit praktischen Mitteln. Positiv über den Prozess denken. Sie bewältigen Ihr Gewicht, indem Sie Fähigkeiten aufbauen, nicht indem Sie sich durch Entbehrungen auspowern. Sie gewinnen, indem Sie sich selbst verstehen, nicht indem Sie sich selbst bekämpfen.
Körperbild neu denken
Missverständnisse über Gewichtsverlust gibt es überall. Missverständnisse über das Körperbild sind ebenso häufig. Wir beurteilen unsere Überlegungen streng. Wir vergleichen uns mit Standards, die von Anfang an nie real waren.
Der nächste Schritt ist die Beurteilung Ihres eigenen Körperbildes. Nicht das Bild auf einem Zeitschriftencover. Ihre tatsächliche Beziehung zu dem Körper, den Sie haben. Es beginnt mit Ehrlichkeit.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Die Autoren und Herausgeber übernehmen keine Verantwortung für die Folgen einer Behandlung, eines Eingriffs, einer Übung oder einer Ernährungsumstellung. Dies ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes ein, bevor Sie eine Behandlung durchführen.
Konfrontation mit dem Spiegel: Die Psychologie des Körperbildes
Hören Sie auf zu scrollen. Schließe für eine Sekunde deine Augen.
Stellen Sie sich vor. Nicht die gefilterte Version in Ihrem Feed, nicht der Körper, den Sie hoffen, sondern der, der gerade vor Ihnen steht. Von Kopf bis Fuß.
Dieser mentale Schnappschuss? Es heißt Körperbild. Und es ist die unsichtbare Hand, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme steuert. Sie können nicht ändern, was Sie nicht sehen wollen.
Schauen Sie sich das Bild genau an. Dann stellen Sie sich die unbequemen Fragen:
- Wenn Ihr engster Freund absolut ehrlich wäre, würde er Ihrem geistigen Bild zustimmen?
Wer willst du wirklich* sein? - Wie viel würde die ideale Version von Ihnen wiegen?
- Haben Sie jemals mit diesem Gewicht gelebt?
Die meisten von uns belügen sich selbst. Manche von uns halten sich für schwerer, als sie sind. Es ist eine häufige Falle. Sie verlieren zehn Pfund, die Waage sinkt, aber Ihr Gehirn schreit immer noch „Fett“. Sie verpassen den Fortschritt, weil Sie nach einem Geist suchen.
Auf der anderen Seite werden einige von uns immer noch von den Fotos aus ihrem High-School-Jahrbuch heimgesucht. Wenn Sie beim Betrachten Ihres aktuellen Spiegelbilds zugeben müssen, dass Sie um mehrere Silhouetten größer sind als diese Erinnerung, könnten Sie erstarren. Der Aufschub setzt ein. Sie verzögern den Beginn, weil sich die Lücke zu groß anfühlt, um sie zu überbrücken.
Das muss aufhören.
Auf einem verzerrten Fundament kann man kein neues Leben aufbauen. Sie benötigen eine realistische Ausgangslage. Sie müssen genau wissen, wo Sie stehen, damit Sie sich den Aufstieg vorstellen können. So überbrücken Sie die Lücke zwischen Geist und Spiegel.
Dein Spiegelbild zurückgewinnen
Um anzufangen, benötigen Sie keinen Personal Trainer. Du brauchst Ehrlichkeit.
Der Spiegeltest
Verbringen Sie Zeit vor einem Ganzkörper- oder Drei-Wege-Spiegel. Am besten ohne Kleidung. Hier geht es nicht um Scham. Es geht um Bewusstsein. Sehen Sie sich die Kurven an. Sehen Sie die Weichheit. Sehen Sie die Realität. Wenn Sie abnehmen, vertrauen Sie nicht nur der Zahl auf der Waage. Vertraue dem Spiegel. Gratulieren Sie sich selbst zu den sichtbaren Veränderungen.
Der Kleiderschrank-Check
Hören Sie auf, sich in weiten Klamotten zu verstecken. Das Tragen lockerer Stoffe ist ein Versprechen zum Scheitern. Es hält Sie von der sich verändernden Form Ihres Körpers fern. Wechseln Sie zu figurbetonter Kleidung. Lassen Sie sich vom Stoff die Wahrheit über Ihre Taille verraten. Bewahren Sie ein Paar Ihrer größten „dicken Kleidungsstücke“ auf einem Kleiderbügel auf. Benutzen Sie es als Trophäe, nicht als Kuscheldecke. Wenn es nicht mehr passt, ist das Ihre Siegesrunde.
Das Fotojournal
Machen Sie Fotos. Alle vier bis acht Wochen. Gleiches Licht, gleiche Pose. Erstellen Sie ein visuelles Tagebuch. Zahlen lügen. Fotos nicht. Die allmähliche Veränderung über Monate hinweg zu beobachten, ist motivierender als tägliche Wiegungen, die mit dem Wassergewicht schwanken.
Die wahren Kosten, wenn man dort bleibt
Reden wir über Geld.
Wir sind besessen von den Kosten für Fitnessstudios, Bio-Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Aber wir berechnen selten den Preis dafür, dass wir uns nicht ändern.
Gesundheitsreformer zählen die Milliarden zusammen, die für die Behandlung von Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs ausgegeben wurden. Forscher berechnen, wie viel Übergewicht Ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Was kosten Sie verpasste Gelegenheiten? In geringem Selbstvertrauen? In angespannten Beziehungen?
Selbst eine kleine Reduzierung des Körpergewichts führt zu einer enormen Verbesserung Ihres Wohlbefindens. Es geht nicht nur um Gesundheitskennzahlen. Es geht darum, einen Raum zu betreten und sich zugehörig zu fühlen.
Probieren Sie dieses Engagement aus. Befolgen Sie in den nächsten vier Wochen die Lifestyle-Tipps, die auf Ihre Schwachstellen abzielen. Dann kehren Sie zu dieser Umfrage zurück. Beantworten Sie die Fragen zum Körperbild noch einmal.
Beachten Sie die Verschiebung. Gönnen Sie sich selbst Anerkennung. Die Vorteile eines gesunden Lebensstils lassen sich nicht immer anhand einer Zahl auf einer Skala messen. Manchmal liegt der Vorteil einfach darin, aufzuwachen und zu mögen, wen man sieht.
Bist du eigentlich bereit?
Die Beurteilung Ihres Körperbildes ist nur die halbe Miete. Die andere Hälfte entscheidet darüber, ob Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht tatsächlich zufrieden sind. Oder wenn Sie einfach nur ein paar Kilo abnehmen wollen.
Manche Menschen müssen aus gesundheitlichen Gründen abnehmen. Manche müssen abnehmen, um ihr Selbstvertrauen zu gewinnen. Manche müssen einfach abnehmen, weil sie es satt haben, sich schwer zu fühlen.
Es gibt keine falsche Antwort. Aber es gibt eine richtige Bereitschaft.
Machen Sie den letzten Schritt, bevor Sie drastische Änderungen vornehmen. Auf der nächsten Seite finden Sie einen Richtig-oder-Falsch-Test, mit dem Sie Ihre Bereitschaft zur Änderung Ihres Lebensstils bewerten können. Es geht nicht um Willenskraft. Es geht um Vorbereitung.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Weder die Herausgeber, Verleger noch Autoren übernehmen die Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus Behandlung, körperlicher Betätigung oder Ernährungsumstellung ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat eines Arztes. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Gesundheitskur beginnen.
Der Mindset-Check vor dem Start
Aufregung und Angst gehen oft Hand in Hand, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Leben zu ändern. Es ist aufregend, sich eine gesündere Version von sich selbst vorzustellen. Es ist auch erschreckend. Der Dreh- und Angelpunkt ist nicht nur, was Sie essen oder wie viel Sie sich bewegen. Es geht um Ihre Einstellung.
Unter Einstellung verstehen wir hier bewusst vertretene Überzeugungen. Diese Überzeugungen ziehen Sie entweder zu Ihren Zielen oder stoßen Sie davon ab. Bevor Sie sich auf einen neuen Lebensstil festlegen, müssen Sie wissen, in welche Richtung Ihr Geist geht.
Fragen Sie sich ehrlich. Klingen diese Aussagen wahr?
- Wenn ich genug Gewicht verliere, um mein Ziel zu erreichen, ist ewiges Glück garantiert.
- Ich sollte meine größere Kleidung behalten, für den Fall, dass ich alles zurückgewinne.
- Ich ärgere mich über Leute, die an Sportkursen teilnehmen oder joggen.
- Ich werde wütend, wenn die Waage nicht sofort nach dem richtigen Essen abfällt.
- Eine Diät fühlt sich wie Entbehrung an. Ich warte nur darauf, wieder meine Lieblingsspeisen zu essen.
- Sobald ich abgenommen habe, muss ich keinen Sport mehr machen.
- Es ist nicht fair, dass andere mehr essen, ohne Gewichtsprobleme zu haben.
- Wenn ich mein Wunschgewicht halte, verpasse ich den Spaß am Leben.
- Eines Tages kann ich mit einer Pille essen, was ich will, und trotzdem dünn bleiben.
- Übung fühlt sich wie Folter oder Bestrafung an.
- Wenn ich nicht fünf Pfund pro Woche verliere, fühle ich mich entmutigt und gebe auf.
- Ich kann kein aktives soziales Leben führen und gleichzeitig abnehmen.
- Ein Ernährungstagebuch zu führen ist kindisch und peinlich.
- Essen ist mein bester Freund.
- Ich gerate in Panik, wenn das Essen nicht verfügbar ist, wenn ich Lust darauf habe.
- Meine Familiengeschichte macht eine Gewichtsabnahme unmöglich.
- Wenn ich ein oder zwei Tage Training verpasse, habe ich das Gefühl, es vermasselt zu haben, und höre auf.
- Ich kann mit Stress nicht umgehen, ohne mich dem Essen zuzuwenden.
Wenn Sie bei mehr als vier davon „wahr“ angekreuzt haben, kann es sein, dass Ihre aktuelle Denkweise gegen Sie arbeitet. Diese Einstellungen bremsen Sie nicht nur. Sie können Sie davon abhalten, Ihr Gewicht dauerhaft zu senken. Wenn Sie zehn oder mehr Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, ist das Risiko hoch. Ohne diese destruktiven Gedanken zu ändern, werden Sie wahrscheinlich wieder zunehmen, nachdem Sie es verloren haben. In diesem Fall ist die Suche nach Hilfe bei einer Selbsthilfegruppe oder einem Psychologen nicht nur eine Option. Es ist ein kluger Schachzug.
Hoffentlich hilft Ihnen diese Klarheit bei der Auswahl eines Abnehmprogramms, das zu Ihrer Realität passt. Es gibt endlose Möglichkeiten da draußen. Die Wahl, die Sie treffen, ist weniger wichtig als die Einstellung, die Sie dazu haben. Um erfolgreich zu sein, brauchen Sie eine positive, realistische Denkweise.
Neuverkabelung des internen Monologs für dauerhafte Veränderung
Denken Sie jetzt an die Stimme in Ihrem Kopf. Freut es dich? Oder zieht es dich runter?
Dieses innere Geschwätz ist wichtiger als Sie denken. Es heißt Selbstgespräch. Wir machen es ständig. Und es diktiert das Handeln. Wenn Sie einen Gedanken oft genug wiederholen, hört Ihr Gehirn auf, ihn zu hinterfragen. Es akzeptiert es als Tatsache. Dies macht negative Überzeugungen zu selbsterfüllenden Prophezeiungen.
Sagen Sie sich täglich, dass Abnehmen aussichtslos ist. Irgendwann werden Sie sich machtlos fühlen, sich zu ändern. Sie können sich selbst zum Erfolg überreden. Oder rede es dir aus. Die Wahl liegt bei Ihnen.
Überprüfen Sie den inneren Kritiker. Hilft es Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen? Oder sabotiert es Ihre Bemühungen? Negative Skripte können umgeschrieben werden. Positives Denken ist nicht nur ein vager Rat; Es ist ein praktisches Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle.
Das Drehbuch zu negativen Gedanken umdrehen
Negative Selbstgespräche halten dich fest. Positive Selbstgespräche durchbrechen den Teufelskreis. Hier erfahren Sie, wie Sie die Erzählung von destruktiv in konstruktiv umwandeln können.
Die „Scheitern“-Erzählung
Negativ: „Ich bin ein hoffnungsloser Versager. Es ist über eine Woche her und ich habe kein Pfund abgenommen.“
Positiv: „Ich habe vielleicht nicht abgenommen, aber ich habe Sport gemacht und meine Mahlzeiten geplant. Wenn ich weiterhin diese kleinen Änderungen vornehme, werde ich meine Ziele erreichen.“
Fortschritt ist nicht immer linear. Beim Abnehmen geht es nicht nur um die Waage. Es geht um die Gewohnheiten, die Sie entwickeln. Einen Tag verpassen? Bußgeld. Weitermachen.
Die Ausrede des „genetischen Schicksals“
Negativ: „Meine Mutter und mein Vater sind beide übergewichtig. Ich schätze, ich werde immer dick sein, weil es in meinen Genen liegt.“
Positiv: „Meine Gene sind nicht mein Schicksal. Ich weiß, dass ich mit gesünderen Gewohnheiten abnehmen kann.“
DNA lädt die Waffe. Der Lebensstil drückt den Auslöser. Sie haben Entscheidungsfreiheit bei Ihren täglichen Entscheidungen. Die Genetik beeinflusst das Risiko, aber sie bestimmt nicht Ihre zukünftigen Gesundheitsergebnisse.
Die Beschwerde „Ungerechtigkeit“
Negativ: „Es ist nicht fair, dass ich Diätkost essen muss, wenn alle anderen essen können, was sie wollen.“
Positiv: „Viele Menschen achten darauf, was sie essen. Ich bin nicht der Einzige, der sich für gesunde, nahrhafte Lebensmittel entscheidet, die mein Körper verdient.“
Vergleichen Sie sich mit dem, der Sie gestern waren. Nicht für die Person neben dir. Sie legen Wert auf Ihr Wohlbefinden. Das ist eine Stärke, keine Einschränkung.
Die „Bestrafung“-Denkweise
Negativ: „Es ist Zeit für meine tägliche Strafe dafür, dass ich dick bin. Ich muss ins Fitnessstudio.“
Positiv: „Sobald ich mit dem Training fertig bin, fühle ich mich immer voller Energie und unter Kontrolle.“
Übung ist keine Buße. Es ist eine Feier dessen, was Ihr Körper leisten kann. Betrachten Sie das Training als ein Geschenk an sich selbst und nicht als eine Schuld, die Sie zurückzahlen müssen.
Der Mythos „Willenskraft“
Negativ: „Ich habe keine Willenskraft.“
Positiv: „Gewichtsverlust erfordert Geschicklichkeit, nicht Willenskraft. Indem ich meine Gewohnheiten erkenne, vorausplane und positiv denke, kann ich mein Gewichtsproblem angehen.“
Willenskraft ist eine endliche Ressource. Es läuft ab. Skillpower wird aufgebaut. Es wächst. Vorausschauendes Planen verringert die Notwendigkeit verzweifelter Willenshandlungen.
Der Glaube an die „freudlose Diät“
Negativ: „Das Leben macht keinen Spaß, wenn ich auf Diät bin.“
Positiv: „Ich mache meinen eigenen Spaß durch Freunde und Aktivitäten. Essen ist nur Treibstoff für meinen Körper.“
Finden Sie Freude außerhalb der Küche. Verbinde dich mit Menschen. Bewegen Sie Ihren Körper zum Spaß. Essen ist Nahrung, nicht die einzige Quelle des Glücks.
Die Siege verfolgen
Positive Selbstgespräche verbessern Ihr Selbstbild. Es senkt die Barrieren zwischen Ihnen und Ihren Zielen. Aber wie übt man das?
Schreiben Sie es auf.
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Selbstgespräche. Es zwingt Sie, Ihre Gedanken objektiv zu betrachten. Sie werden die Muster erkennen. Sie werden sehen, wo sich die Negativität einschleicht.
Nutzen Sie ein Tagebuch, um eine mentale Bestandsaufnahme Ihrer Erfolge zu machen. Tun Sie dies am Ende eines jeden Tages. Fragen Sie sich: Was habe ich gut gemacht?
Konzentrieren Sie sich auf das Positive.
„Ich bin diese Woche dreimal spazieren gegangen und habe mich großartig gefühlt!“
Ignorieren Sie die kleinen Ausrutscher. Haben Sie einen Spaziergang verpasst? Spielt keine Rolle. Du bist dreimal gelaufen. Das ist ein Sieg.
Denken Sie darüber nach, wie Sie morgen besser machen können. Loben Sie sich für jeden Erfolg. Auch die Kleinen. Hast du Wasser statt Limonade getrunken? Feiern Sie das. Haben Sie sich für einen Salat entschieden? Bestätige es.
Unerschütterlichen Glauben aufbauen
Die Gewichtskontrolle wird einfacher, wenn Sie glauben, dass Sie es schaffen. Zweifel sind natürlich. Jeder hat sie. Aber Sie können Zweifel durch positive Gedanken ersetzen.
Der Glaube an sich selbst ist die Grundlage. Ohne sie schwindet die Motivation. Damit bleiben Sie bestehen.
Man kann den Drang nach Snacks nicht immer unterdrücken. Manchmal verspüren Sie ein Verlangen nach Zucker. Manchmal möchte man wohlschmeckendes Essen. Das ist normal. Das Ziel ist nicht Unterdrückung. Es ist Management.
Sie können Triebe mit anderen Aktivitäten abwehren. Erfahren Sie im nächsten Abschnitt, wie das geht.
Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Stimme. Ändere die Wörter. Ändern Sie das Ergebnis.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Wenn der Hunger zuschlägt, ist es dann wirklich Hunger?
Du kennst die Übung. Ein Stück Schokolade. Ein Stück übriggebliebener Kuchen. Ein Stück Käse. Man gibt kurz nach, und plötzlich ist die ganze Küche leer. Im Moment fühlt es sich harmlos an. Die Rechnung ist jedoch brutal. Wenn Sie nur 100 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzufügen – eine Unze reichhaltigen Käse oder eine Handvoll Chips – können Sie in einem Jahr zehn Pfund zunehmen. Das ist kein Tippfehler. Es ist das langsame, stetige Einschleichen des „sinnlosen Naschens“, das zu einer erheblichen Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie also das nächste Mal diesen Drang verspüren, halten Sie inne. Fragen Sie sich: Habe ich tatsächlich Hunger? Oder isst du nur aus Gewohnheit? Wenn es das Letztere ist, wird der Drang vergehen. Du musst es einfach abwarten.
Stellen Sie sich vor, Sie bekämpfen einen Essdrang, als würden Sie auf einem wilden Wildpferd reiten. Sie können gegen das Pferd kämpfen, um sich schlagen und geworfen werden. Oder Sie finden Ihr Gleichgewicht und fahren so lange, bis sich das Tier beruhigt hat. So werden Sie ein guter „Drang-Fahrer“. Es beginnt damit, das Gefühl frühzeitig zu erkennen und bestimmte Fähigkeiten einzusetzen, um es zu bewältigen.
Die 10-Minuten-Ablenkungsregel
Eine der effektivsten Möglichkeiten, einem Drang nachzukommen, besteht darin, sich mindestens zehn Minuten lang abzulenken. Wählen Sie eine Aktivität, die nicht mit Essen vereinbar ist. Ziel ist es, Zeit zu gewinnen. Die Aktivität muss etwas sein, das Sie einbezieht, sofort verfügbar ist und Ihnen Freude oder ein Erfolgserlebnis bereitet.
Hier sind einige Optionen, die Ihnen helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen:
- Rufen Sie einen Freund an (benutzen Sie das Telefon jedoch nicht in der Küche)
- Kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi
- Putzen Sie Ihre Zähne
- Duschen Sie kurz
- Lackieren Sie Ihre Nägel
- Bewässern Sie Ihre Pflanzen
- Fahren Sie fünf Minuten lang mit Ihrem Heimtrainer
- Organisieren Sie Ihren Kleiderschrank
- Meditieren, beten oder denken Sie angenehme Gedanken (vermeiden Sie Essensbilder)
- Archivieren Sie Papiere oder gleichen Sie Ihr Scheckbuch aus
- Schnappen Sie sich Ihren Partner, nicht Ihren Teller
- Arbeiten Sie an einem Kreuzworträtsel oder Puzzle
Wählen Sie nicht das Fernsehen. Es ist eine Falle. Studien zeigen, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die täglich drei bis vier Stunden fernsehen, fast doppelt so häufig auftritt wie bei Menschen, die weniger als eine Stunde fernsehen. Warum? Denn Stillsitzen und Naschen gehen Hand in Hand. Vier Stunden am Tag summieren sich auf 1.460 Stunden im Jahr. Das ist viel Zeit, in der man etwas Sinnvolles tun oder Kalorien verbrennen kann, anstatt auf Bildschirme zu schauen und gedankenlos zu essen.
Ändern Sie Ihre Landschaft
Eine andere Möglichkeit, den Zauber zu brechen, besteht darin, die Umgebung zu verändern. Wenn Sie allein zu Hause sind, gehen Sie. Besuchen Sie einen Freund, der Ihnen kein Essen anbietet. Wenn Sie lange arbeiten, machen Sie auf dem Flur „Dehnungsübungen im siebten Inning“. Wenn Sie in der Küche sind, gehen Sie mit einem guten Buch ins Schlafzimmer oder Wohnzimmer. Sobald Sie den Raum verlassen – vor allem, wenn dieser voller Lebensmittel ist – wird Ihr Verlangen nach Essen irgendwann nachlassen.
Das kalorienarme Sicherheitsnetz
Was ist, wenn Sie einfach nicht widerstehen können? Dann sättigen Sie ihn mit etwas Kalorienarmem. Sie benötigen einen einsatzbereiten Notfallvorrat. Halten Sie frisches Gemüse, Obst, Diätlimonade und Popcorn bereit. Es ist viel einfacher, an Ihren Zielen festzuhalten, wenn gesunde Alternativen in Reichweite sind.
Bist du eigentlich nur müde?
Fragen Sie sich abschließend, ob der Drang ein Zeichen von Müdigkeit ist. Viele von uns haben Lust auf Essen, wenn wir müde, erschöpft oder krank sind. Ihr Körper verlangt möglicherweise nach Ruhe und nicht nach Snacks. Wenn Sie merken, dass Sie erschöpft sind, nehmen Sie sich eine Auszeit. Gönnen Sie Ihrem Körper, was er wirklich will: eine Auszeit. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich zusätzliche Zeit nehmen. Wenn Sie diesen Drang produktiv ausleben, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Freizeit haben, als Sie dachten, Zeit, die zuvor durch gedankenloses Essen verschlungen wurde.
Während Sie abnehmen oder sogar bevor Sie damit beginnen, brauchen Sie realistische Ziele, um motiviert zu bleiben. Im nächsten Abschnitt zeigen wir Ihnen, wie Sie diese einrichten.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
So setzen Sie realistische Abnehmziele für dauerhafte Veränderungen
Du kennst das Gefühl. Es ist 6 Uhr morgens an einem Montag. Sie sind bereit, Ihr Leben neu zu erfinden. Du schwörst auf Kohlenhydrate. Sie verpflichten sich, vor dem Frühstück fünf Meilen zu laufen. Sie versprechen, in zwei Wochen zehn Pfund abzunehmen.
Dann kommt der Dienstag. Du isst einen Muffin. Sie überspringen den Lauf. Sie nehmen zwei Pfund Wasser zu.
Und plötzlich bricht das Ganze zusammen.
Das ist kein Charakterversagen. Es ist ein Versagen der Strategie. Die meisten von uns bereiten sich auf Enttäuschungen vor, indem sie nach Perfektion statt nach Fortschritt streben. Wir schaffen „No-Win“-Szenarien, die beim ersten Anzeichen menschlichen Versagens scheitern. Wenn Sie tatsächlich abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie lernen, sich realistische Abnehmziele zu setzen.
Es gibt zwei spezifische Fallen, die fast jeden aus der Fassung bringen. Sobald Sie sie entdecken, können Sie ihnen ausweichen.
Die Falle der absoluten Perfektion
Erstens gibt es das, was ich das „Insistent Imperative Syndrome“ nenne.
Hören Sie sich Ihren eigenen inneren Monolog an. Wie oft haben Sie Wörter wie „immer“, „nie“, „muss“ oder „jedes“ verwendet?
„Ich werde nie wieder Nachtisch essen.“
„Ich muss jeden Tag Sport treiben.“
Das sind keine Ziele. Es sind Forderungen. Und Forderungen gehen davon aus, dass Sie ein Roboter sind. Du bist nicht. Sie sind eine Person, die müde, gestresst und hungrig ist. Wenn Sie starre Standards festlegen, bereiten Sie sich nicht auf den Erfolg vor; Du bereitest dich auf einen Misserfolg vor.
Warum? Denn wenn Sie Ihre eigene Regel brechen – sagen wir, Sie essen auf einer Geburtstagsfeier ein Stück Kuchen – essen Sie nicht nur den Kuchen. Du drehst dich um. Du fühlst dich schuldig. Du fühlst dich wie ein Versager. Und in einem verzweifelten Versuch, diese Schuldgefühle zu lindern, essen Sie die ganze Schachtel auf.
Irren ist menschlich. Akzeptiere es. Entfernen Sie die Imperative aus Ihrem Wortschatz. Ersetzen Sie „Ich muss“ durch „Ich werde es versuchen.“ Ersetzen Sie „nie“ durch „oft genug“. Wenn Sie die Messlatte auf etwas menschlich Erreichbares senken, hören Sie auf, sich selbst für Ihre Unvollkommenheit zu bestrafen. Sie fangen an, Schwung aufzubauen.
Die Falle des unmöglichen Berges
Dann gibt es noch das Mount-Everest-Syndrom.
Dann ist Ihr Ziel so groß, dass es Sie lähmt. „Ich werde fünfzig Pfund abnehmen.“ „Ich werde zehn Meilen am Tag laufen.“
Diese Ziele sind überwältigend. Es sind entfernte Endpunkte, die gefühlt meilenweit entfernt sind. Sie machen Gesundheit zu einem Ziel und nicht zu einer täglichen Praxis. Wenn das Ziel zu groß ist, machen Sie nicht den ersten Schritt. Oder man nimmt es, wird nach dem dritten Tag müde und hört auf.
Kleine Ziele sind langweilig. Sie fühlen sich unbedeutend. Aber kleine Ziele sind die einzigen, die man tatsächlich gewinnen kann. Brechen Sie den Berg in Kieselsteine. Was können Sie heute tun? Was können Sie diese Woche tun?
Wie man Ziele erreicht, die tatsächlich Bestand haben
Ziele funktionieren, weil sie Ihre Energie bündeln. Sie funktionieren aber nur, wenn sie richtig gebaut sind. Hier ist die Blaupause für die Festlegung realistischer Abnehmziele, die unter Druck nicht zusammenbrechen.
1. Machen Sie sie kurzfristig und konkret
„Ich gehe trainieren“ ist nutzlos. „Ich gehe von Montag bis Freitag nach dem Abendessen 25 Minuten spazieren“ ist ein Plan. Geben Sie genau an, was Sie wann tun werden.
2. Machen Sie sie verfolgbar
Wenn Sie es nicht sehen können, ist es nicht passiert. Benutze ein Tagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie essen. Schreiben Sie auf, wie Sie sich bewegen. Die eigenen Fortschritte auf dem Papier zu sehen, ist ein starker Motivator.
3. Machen Sie sie positiv
Sprache ist wichtig. „Ich werde keinen Zucker essen“ sorgt dafür, dass sich Ihr Gehirn auf Zucker konzentriert. „Stattdessen esse ich Obst“ sorgt dafür, dass sich Ihr Gehirn auf die Gesundheit konzentriert. Richten Sie Ihre Ziele nach dem, was Sie tun, und nicht nach dem, was Sie stoppen.
4. Machen Sie sie persönlich
Nehmen Sie nicht ab, um Ihren Ex zu beeindrucken. Nehmen Sie nicht ab, um in ein Kleid von vor fünf Jahren zu passen. Tun Sie es für Sie. Seien Sie der Mittelpunkt Ihres eigenen Lebens. Die Motivation muss von innen kommen, sonst verschwindet sie, sobald Ihnen jemand ein Kompliment macht.
5. Machen Sie sie lohnend
Feiern Sie die kleinen Erfolge. Haben Sie Ihren Spaziergang beendet? Gut. Genug Wasser getrunken? Gut. Das sind Bausteine. Erkenne sie an.
6. Machen Sie sie realistisch
Das ist das Große. Ihre Ziele müssen in Ihr tatsächliches Leben passen. Wenn Ihr Zeitplan chaotisch ist, planen Sie keine zweistündige Trainingseinheit im Fitnessstudio ein. Planen Sie ein 15-minütiges Körpergewichtstraining im Wohnzimmer ein.
Unrealistisch vs. realistisch: Ein Vergleich nebeneinander
Schauen wir uns den Unterschied in der Praxis an.
- Unrealistisch: „Ich werde nie mehr als 1.000 Kalorien pro Tag essen.“
- Warum es fehlschlägt: Es ist restriktiv, unhaltbar und führt zu Essattacken.
- Realistisch: „Meine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme wird diese Woche 1.500 Kalorien betragen.“
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Warum es funktioniert: Es ist ein Ziel, keine Fessel. Es ermöglicht Flexibilität.
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Unrealistisch: „Ab morgen werde ich jeden Tag zwei Stunden laufen.“
- Warum es fehlschlägt: Die meisten Menschen sind dafür nicht konditioniert. Du wirst zu wund sein, um weiterzumachen.
- Realistisch: „Ich werde diese Woche viermal 20 Minuten laufen.“
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Warum es funktioniert: Es ist überschaubar. Du kannst es tatsächlich tun.
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Unrealistisch: „Ich werde Kekse für den Kuchenverkauf backen und keinen einzigen Krümel essen.“
- Warum es fehlschlägt: Sie sind von der Versuchung umgeben. Du wirst scheitern.
- Realistisch: „Ich kaufe Kekse für den Kuchenverkauf.“
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Warum es funktioniert: Es beseitigt die Versuchung vollständig. Intelligente Strategie schlägt Willenskraft.
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Unrealistisch: „Ich werde vor meinem Klassentreffen nächsten Monat zehn Pfund abnehmen.“
- Warum es fehlschlägt: Zehn Pfund in vier Wochen sind aggressiv und oft ungesund.
- Realistisch: „Ich werde viermal pro Woche kleine Portionen essen und einen 15-minütigen Spaziergang machen, damit ich mich beim Wiedersehen gesünder und selbstbewusster fühle.“
- Warum es funktioniert: Es konzentriert sich auf Ihr Gefühl, nicht nur auf die Zahl auf der Skala.
Schreiben Sie diese auf. Lesen Sie sie noch einmal. Wenn Sie das Wort „muss“ oder „nie“ hören, streichen Sie es durch. Wenn Ihnen das Ziel vor Angst den Magen zusammenzieht, nehmen Sie es zurück.
Dabei geht es nicht darum, Ihre Standards zu senken. Es geht darum, Ihre Erfolgschancen zu erhöhen. Sie bauen einen neuen Lebensstil auf und sprinten nicht ein Rennen.
Haftungsausschluss: Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer neuen Diät, einem neuen Training oder einem neuen Behandlungsprogramm beginnen.
Du verlierst das Gewicht. Das ist sicher der schwierige Teil. Aber es unterlassen? Das ist der wahre Albtraum. Die meisten Menschen bleiben im Kreislauf von Verlieren und Wiedergewinnen stecken, weil sie eine Diät wie einen Sprint betrachten. Es ist ein Marathon. Und die Läufer, die die Ziellinie überqueren, ohne umzukehren, haben eines gemeinsam.
Sie schreiben es auf.
Untersuchungen des Duke University Diet & Fitness Center belegen dies. Sie untersuchten Menschen, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben. Diese „Verlierer“ hatten nicht nur Willenskraft. Sie hatten eine Angewohnheit. Ein tägliches Tagebuch.
Es klingt langweilig. Vielleicht sogar langweilig. Aber Journaling funktioniert aus drei spezifischen Gründen.
Konzentrieren Sie sich auf das Warum
Du vergisst, warum du angefangen hast. Das Leben wird laut. Die Arbeit häuft sich. Stressspitzen. Wenn Sie ein Tagebuch in die Hand nehmen, erzwingen Sie eine Pause. Sie erinnern sich an Ihre Gesundheitsziele. Es hält die Absicht sichtbar. Sie können nicht ignorieren, was Sie aufzeichnen.
Planen schlägt Wünschen
Hier ist die Wahrheit. Planungsfehler sind die größte Gefahr für Diätetiker. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oder körperliche Aktivität nicht planen, werden Sie scheitern. Zeitraum. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. Und das Wünschen macht es nicht so.
Beginnen Sie damit, mindestens einen Tag im Voraus zu planen. Am besten eine Woche. Machen Sie es realistisch. Sehen Sie sich Ihren tatsächlichen Zeitplan an. Haben Sie späte Besprechungen? Gibt es bei Ihnen Fußballtraining für Kinder? Bauen Sie Ihren Plan auf der Grundlage dieser Realitäten auf.
Aber du wirst ausrutschen. Das tust du immer. Der Trick besteht nicht darin, so zu tun, als wäre es nicht passiert. Schreiben Sie es auf. Notieren Sie, wann es passiert ist. Wo. Wer war da?
Später können Sie zurückblicken und die Muster erkennen. Sie werden sehen, dass Dienstagabende mit Ihren Schwiegereltern Hochrisikozonen sind. Jetzt können Sie sich vorbereiten. Sie können eine Alternative planen. Sie können sich mit Strategien wappnen, bevor die Krise eintritt.
Reflexion und Selbstüberwachung
Tagebücher sind Spiegel. Sie zeigen dir dein Verhalten. Nicht nur, was Sie gegessen haben, sondern auch, wie Sie sich verhalten haben. Sie beginnen, Muster zu erkennen. Verhaltensweisen, die Sie zu Ihren Zielen bringen. Verhaltensweisen, die Sie mitreißen.
Und Sie müssen mehr als nur die Waage überwachen. Loben Sie sich selbst für andere Fortschritte. Bist du mehr gelaufen? Hast du mehr Wasser getrunken? Hast du besser geschlafen? Diese sind wichtig. Das Gewicht ist nur eine Metrik.
Essen Sie langsamer, um weniger zu essen
Wenn Ihnen das Tagebuchschreiben hilft, die Muster zu erkennen, hilft Ihnen langsameres Essen, sie zu ändern. Es geht nicht um Einschränkung. Es geht um Rhythmus. Ihr Körper braucht Zeit, um mit Ihrem Magen Schritt zu halten.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Warum schnelles Essen Ihre Sättigungssignale sabotiert
Ihr Gehirn weiß nicht, dass Sie satt sind, bis Ihr Bauch es ihm sagt. Es gibt eine biologische Verzögerungszeit – etwa zwanzig Minuten –, bis Signale von Ihrem Magen und Darm bis zu Ihrem Kopf gelangen. Wenn Sie so essen, als ob Sie versuchen würden, einen Weltrekord aufzustellen, können Sie in diesem Zeitfenster problemlos Hunderte zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Sie haben den Teller aufgegessen, bevor Ihr Körper überhaupt bemerkt, dass er da ist.
Eine Verlangsamung verändert die Mathematik. Es gibt Ihren natürlichen Sättigungssignalen Zeit, sich zu registrieren. Sie hören auf zu essen, wenn Sie satt und nicht satt sind. Dadurch können Sie das Essen auch tatsächlich probieren. Geruch, Textur und Geschmack sind wichtig. Sie tragen zu dem Gefühl der Zufriedenheit bei, das Sie davon abhält, später zu grasen.
Wenn Sie dazu neigen, Ihre Mahlzeiten einzuatmen, probieren Sie diese konkreten Änderungen aus. Keiner von ihnen erfordert Willenskraft. Nur Mechanik.
Praktische Tricks, um die Fast-Forward-Gewohnheit zu durchbrechen
Die Utensilienpause. Legen Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel nach jedem Bissen weg. Die meisten Menschen halten einen ununterbrochenen Rhythmus ein: Teller zum Mund, Mund zum Teller. Zerbrich es. Nehmen Sie einen Bissen. Stellen Sie das Utensil auf den Teller. Kauen. Schlucken. Hebe es wieder auf. Es fühlt sich zunächst unangenehm an. Sogar langweilig. Aber Sie werden sich schneller satt fühlen.
Leeren Sie zuerst den Mund. Schlucken Sie alles herunter, bevor Sie den nächsten Bissen essen. Viele Menschen schaufeln Lebensmittel, während ihre Zähne noch an der letzten Ladung arbeiten. Stoppen. Räumen Sie das Deck auf. Dann laden.
Mit der Hand gehaltenes Essen erfordert Disziplin. Wenn Sie Pizza, Sandwiches, Bagels oder Kekse essen, nehmen Sie einen Bissen. Lege den Rest hin. Kauen. Schlucken. Heb es auf. Schweben Sie nicht mit dem restlichen Essen in der Hand über dem Teller.
Beruhigen Sie das Nervensystem. Essen, während Sie verärgert sind, funktioniert nicht. Wenn Sie von der Arbeit gestresst sind oder die Kinder sich streiten, treten Sie zurück. Atmen. Lesen Sie ein paar Seiten. Beruhigen. Anschließend essen Sie in aller Ruhe. Angst löst Geschwindigkeit aus. Ruhe fördert Langsamkeit.
Gängeweises Essen. Speisen in Gängen servieren. Halten Sie die Hauptausbreitung außer Sichtweite. Der Familienstil, bei dem alles auf einmal auf dem Tisch liegt, lädt zum übermäßigen Konsum ein. Entfernen Sie den visuellen Hinweis, mehr zu essen.
Verwenden Sie einen Timer. Stellen Sie eine Uhr oder einen Küchentimer für Ihre Mahlzeit ein. Streben Sie eine bestimmte Dauer an. Verwenden Sie es, bis sich das langsamere Tempo normal anfühlt. Es schafft eine Grenze.
Fügen Sie kurze Pausen ein. Machen Sie während des Essens ein- oder zweimal eine Minute Pause. Sprechen. Trinken Sie Wasser. Falten Sie Ihre Hände im Schoß. Berühren Sie das Essen nicht.
Stellen Sie die Stimmung ein. Spielen Sie langsame, sanfte Hintergrundmusik. Studien zeigen, dass Menschen bei niedrigem Tempo langsamer essen. Es ist keine Zauberei. Es ist ein Umwelthinweis.
Essen in einer einzigen Aufgabe. Wenn es Zeit zum Essen ist, tun Sie nichts anderes. Schalten Sie den Fernseher aus. Bewahren Sie das Telefon außer Reichweite auf. Schenken Sie dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit. Ablenkung überdeckt Hungersignale. Sie werden nicht bemerken, wie schnell oder wie viel Sie essen, wenn Sie durch E-Mails scrollen.
Probieren Sie Essstäbchen für alles aus. Wechseln Sie zu Essstäbchen für jede Küche. Sie verlangsamen auf natürliche Weise Ihre Essgeschwindigkeit. Du kannst nicht schaufeln. Wenn Sie bereits ein Profi sind, verwenden Sie Ihre nicht dominante Hand. Es erzwingt Langsamkeit. Bonus: Fettige Saucen tropfen durch die Ritzen und bleiben auf dem Teller, nicht am Kinn oder im Magen.
Setzen Sie sich. Essen im Stehen ist eine Falle. Wir zählen nicht, was wir essen, wenn wir auf den Beinen sind. Sitzen. Entspannen. Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Machen Sie es zu einem angenehmen Ereignis. Genießen Sie den Thunfischsalat auf dem Blattgemüse. Atmen Sie den Thunfisch nicht einfach aus der Dose ein.
Seien Sie kreativ. Erfinden Sie Ihre eigenen Tricks. Was passt zu Ihrem Lebensstil? Experiment.
Aufbau Ihres Support-Netzwerks
Eine gute Selbsthilfegruppe hilft Ihnen, bei jedem Unterfangen erfolgreich zu sein. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Du musst es nicht alleine machen. Erfahren Sie im nächsten Abschnitt, wie Sie ein Team um sich scharen.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Identifizieren Sie Ihre Verbündeten und Saboteure beim Abnehmen
Seien wir ehrlich: Der Versuch, alleine abzunehmen, ist wie ein Marathonlauf ohne Wasserstationen. Es ist anstrengend und Sie werden wahrscheinlich aufgeben. Das Geheimnis ist nicht nur Mut; Es ist Ihr sozialer Kreis. Du brauchst ein Team. Aber nicht irgendein Team. Sie brauchen Menschen, die es verstehen, und Sie müssen sich aktiv von denen distanzieren, die es nicht verstehen.
Beginnen Sie mit der Prüfung Ihrer aktuellen Beziehungen. Wer sind deine Verbündeten? Das sind die Leute, die Ihre gesunden Entscheidungen befürworten, die eine Wanderung statt einer Happy Hour vorschlagen und die Ihre Grenzen respektieren. Es kann sich zwar um Familienmitglieder handeln, aber übersehen Sie nicht Freunde oder Kollegen. Identifizieren Sie umgekehrt die Saboteure. Vielleicht ist es Jane, die darauf besteht, den Brotkorb weiterzugeben, selbst wenn man sagt, dass man satt ist, oder die Saufkumpanen, die Nüchternheit wie einen Spaßmacher aussehen lassen. Sie müssen sie nicht ganz aus Ihrem Leben verbannen, aber Sie müssen die Exposition begrenzen. Hören Sie auf, sich nach der Arbeit zu einem Drink zu treffen, wenn dieses Ritual immer im Übermaß endet. Tauschen Sie das Abendessen gegen einen Spaziergang. Planen Sie Ihre Zeit so ein, dass Sie von Verstärkung und nicht von Widerstand umgeben sind.
So bitten Sie um konkrete Unterstützung
Hier ist die harte Wahrheit: Ihre Freunde und Familie können Ihre Gedanken nicht lesen. Sie wollen wahrscheinlich helfen. Aber sie wissen nicht, wie. Es ist sinnlos, jemandem zu sagen: „Bitte unterstützen Sie mich mehr.“ Es ist zu vage. Es lässt sie raten, und Raten führt zu Fehlern, die zu Schuldgefühlen führen, die zum Aufgeben führen.
Sie müssen direkt sein. Klar. Eindeutig. Hier finden Sie genau das, wonach Sie fragen sollten, aufgeschlüsselt nach Bedarf:
Tägliche Ermutigung, die tatsächlich funktioniert
Bitten Sie um Lob, das sich auf das Verhalten konzentriert, nicht auf die Skala. Wenn Sie in einer Woche fünf Pfund abnehmen, diese sieben Tage aber hungrig und elend verbringen, ist das kein Sieg, der es wert ist, gefeiert zu werden. Feiern Sie die Tatsache, dass Sie sich für gegrilltes Hähnchen anstelle von Pommes entschieden haben. Feiern Sie die Tatsache, dass Sie Wasser statt Limonade getrunken haben. Bitten Sie Ihre Verbündeten, diese kleinen, täglichen Siege zu bemerken und zu kommentieren. Der Gewichtsverlust verläuft oft langsam und nicht linear. Wenn Ihre Unterstützung ausschließlich von der Zahl auf der Skala abhängt, stehen Sie kurz vor dem Scheitern.
Bitten Sie sie außerdem, die Kritik zu überspringen. Wenn Sie einen Fehler machen, brauchen Sie keinen Vortrag. Du brauchst eine Rettungsleine. Bitten Sie sie, Sie anzurufen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, nicht um Sie zu verurteilen, sondern um Lösungen zu finden. „Wie können wir es Ihnen morgen einfacher machen?“ ist eine weitaus bessere Frage als „Warum hast du das gegessen?“
Und bitten Sie sie bitte, mit Ihnen zu trainieren. Gemeinsame körperliche Anstrengung hat etwas Kraftvolles. Es ersetzt das soziale Ritual des Essens durch ein Ritual des gemeinsamen Bewegens. Es verlagert den Fokus von dem, was Sie konsumieren, auf das, was Sie tun.
Reduzieren Sie Ihre Lebensmittelexposition
Die Umwelt ist wichtiger als Willenskraft. Jedes Mal, wenn Sie eine Keksdose sehen, kostet es Sie mentale Energie, sie zu ignorieren. Bitten Sie also Ihre Mitbewohner oder Partner, Ihnen bei der Beseitigung des visuellen Lärms zu helfen.
- Bitten Sie sie, Ihnen kein Essen mehr als Geschenk oder als Geste der Fürsorge anzubieten. Versichern Sie ihnen, dass Sie sie fragen werden, ob Sie etwas Bestimmtes wünschen.
- Bitten Sie sie, Ihre „Trigger-Lebensmittel“ nicht in Ihrer Gegenwart zu essen. Wenn Kartoffelchips Ihre Schwäche sind, ist es eine vernünftige Bitte, sie zu bitten, sie im Nebenzimmer zu essen.
- Bitten Sie sie, den Tisch abzuräumen und Essensreste sofort wegzuräumen. Lassen Sie das Essen nicht wie eine Einladung stehen.
- Ermutigen Sie sie, kalorienreiche Snacks außer Sichtweite aufzubewahren. Im Schrank. Hinten im Kühlschrank. Außer Sicht, außer Sinn.
Die Bedeutung von Lebensmitteln verringern
Die Gesellschaft liebt es, Liebe mit Mittagessen zu verbinden. Wir umarmen unsere Partner, wir feiern Geburtstage, wir trösten trauernde Freunde – alles verbunden mit einer Mahlzeit. Es ist Zeit, Zuneigung vom Konsum zu entkoppeln.
Bitten Sie Ihre Liebsten, Zuneigung durch Umarmungen, freundliche Worte oder gemeinsame Aktivitäten zu zeigen, nicht durch Essen. Bitten Sie sie, Sie zu Dingen einzuladen, bei denen es nicht ums Essen geht. Filme. Spielt. Sport. Kunstgalerien. Wanderwege.
Wenn sie Treffen veranstalten, bitten Sie sie, die Gäste mit fettärmeren und kalorienreduzierten Optionen zu unterhalten. Es geht nicht um Einschränkung; es geht um Abwechslung. Auch ohne Buffet kann man es sich gut gehen lassen.
Damit es klebt
Wenn Sie jemand unterstützt, sagen Sie nicht nur ein allgemeines „Danke“. Seien Sie konkret. Sagen Sie: „Danke, dass Sie das Eis nicht gekauft haben. Es hilft mir wirklich, den Überblick zu behalten, wenn es nicht im Haus ist.“ Spezifität verstärkt das Verhalten. Es sagt ihnen genau, was funktioniert hat.
Und denken Sie daran: Support ist keine Einbahnstraße. Fragen Sie, was Sie für sie tun können. Gesunde Beziehungen beruhen auf Gegenseitigkeit. Wenn Sie nur emotionale Arbeit und praktische Hilfe in Anspruch nehmen, bauen Sie kein Unterstützungssystem auf. Du baust eine Belastung auf.
Abnehmen erfordert Willenskraft, aber noch mehr Ausdauer. Wenn Sie die Reibung beseitigen, versetzen Sie sich in die bestmögliche Ausgangslage für den Erfolg. Sie klären Ihre Bedürfnisse. Sie umgeben sich mit Menschen, die den Aufwand sehen, nicht nur das Ergebnis.
Aber die Sache mit Selbsthilfegruppen und Verbündeten ist: Sie können nur eine begrenzte Menge tun. Schließlich müssen Sie sich immer noch dem Gang des Lebensmittelgeschäfts stellen. Zum dritten Stück Kuchen auf der Betriebsfeier muss man immer noch Nein sagen. Wenn man gestresst ist und Lust auf einen Burger hat, muss man sich immer noch für den Salat entscheiden. Der Support hilft. Es macht es einfacher. Aber die Wahl liegt bei Ihnen. Und das ist der Teil, der nie wirklich fertig ist.
