Tento scénář znáte. Dáváš slib sám sobě. Potíte se. Máte hlad. Pak se váha nevyhnutelně vrátí.

Je to vyčerpávající. A není to o vaší slabosti. Jde o to, že jste příliš ambiciózní a spěcháte. Většina lidí považuje hubnutí spíše za dočasný sprint než za změnu životního stylu. Drží dietu. Což znamená mít datum zahájení a datum ukončení. Jakmile nastane konečné datum, staré návyky se vrátí rychleji, než váha odešla.

Trvalá změna není o síle vůle. Jde o strukturu. Jde o to vybrat si plán, který skutečně zapadá do vašeho života, spíše než ten, který nenávidíte.

Pokud jste připraveni zastavit restartování stejného cyklu, podívejme se na základy. Než začnete počítat každou kalorii, musíte si vyčistit mysl od přebytku. Musíte pochopit, co funguje, co vás zavádí a jak se připravit na dlouhou trať.

Proč váš mozek sabotuje vaši dietu

Pravděpodobně si myslíte, že víte, jak zhubnout. Slyšel jsi radu. Vynechat večeři. Pijte pouze vodu. Po 18:00 už nic nejezte.

Tady je pravda: spousta těchto „tipů“ jde proti vám.

Vynechejte jídla. Vypadá to jako zkratka. Ale to není pravda. Když vynecháte jídla, váš metabolismus se nejen zpomalí; to klesá. Vaše tělo přejde do úsporného režimu. Naučí se hromadit každou kalorii, protože si myslí, že hladoví. Když konečně jíte, toto tělo si zachovává váhu. Je to mechanismus přežití, ne morální selhání.

A ty „nízkotučné“ svačiny na poličce? Často jsou nabité cukrem, aby kompenzovaly nedostatek chuti. Vyměňujete jeden problém za druhý.

Je třeba si také dávat pozor na motivační úskalí. Druh, kdy svůj úspěch měříte pouze měřítkem. Protože váhy neukazují celý obrázek. Nevykazují nárůst svalové hmoty. Nevykazují zadržování vody. Zobrazují vždy pouze jedno číslo.

“Vynechání jídel sníží váš metabolismus a vycvičí vaše tělo, aby se udrželo na váze.”

Pokud věříte mýtům, připravujete se na neúspěch ještě předtím, než vůbec stoupnete na váhu. Odhalit tyto mylné představy je prvním krokem k ochraně vašeho zdraví při pokusu o změnu tvaru těla.

Kontroluješ sám sebe

Než začnete sledovat své makroživiny nebo vstoupíte do posilovny, položte si těžkou otázku: Proč to děláte?

Zní to jednoduše. Většina lidí má ale o svém těle zkreslenou představu.

Možná vidíte chybu, která tam není. Možná si myslíte, že potřebujete zhubnout třicet kilo, když patnáct by bylo zdravější a udržitelnější. V této propasti mezi očekáváním a realitou žije zklamání. Pokud je váš cíl založen na negativním tělesném obrazu, běžíte naprázdno. Snažíte se uniknout sami sobě.

Realistický obraz těla je nejlepší palivo. Pomůže vám vidět, kde skutečně jste. Pomáhá vám definovat cíl, který je zdravý a nejen „hubený“. Když víte, kde jste, můžete si zmapovat, kam chcete jít, aniž byste cestu nenáviděli.

Nejde o to milovat každou křivku. Je to o respektu k vozidlu, ve kterém se nacházíte. Pokud začínáte z místa hanby, hubnutí vám bude připadat jako trest. Pokud začnete z místa péče, bude to cítit jako zlepšení.

Je opravdu čas na změnu?

Vnímání klame. Všichni máme slepá místa. Možná si myslíte, že potřebujete zhubnout, ale možná jste jen ve stresu. Můžete mít nadýmání. Možná máš jen špatný den.

Nebo možná přišel čas.

Skutečná motivace nepochází z obálky časopisu. Vychází z upřímné touhy cítit se lépe. Mít více energie. Při stoupání po schodech se nezadýchejte.

Chcete-li zjistit, zda jste skutečně připraveni, musíte se podívat na svůj současný vztah s vaší váhou. jsi šťastný? Ne „dokonale“ šťastný. Prostě spokojenost.

Pokud je odpověď ne, je to vaše jiskra. Tato nespokojenost je tím nejmocnějším nástrojem, který máte. Je to lepší než jakékoli členství v posilovně.

Existuje praktický způsob, jak to vyhodnotit. Jednoduchý dotazník může pomoci oddělit prchavé nejistoty od skutečných zdravotních problémů. Nepotřebujete, aby vám lékař řekl, pokud nejste spokojeni se svým současným stavem. Už to víš. Ale když si to napíšete na papír, je to skutečné. Tím se problém přesune z vaší hlavy do vašich rukou.

Tvrdá pravda o obětech

Buďme upřímní. Změna těla vyžaduje oběť.

Musíte změnit způsob stravování. Musíte změnit způsob, jakým přemýšlíte o jídle. Musíte změnit způsob, jakým se pohybujete.

Pokud nejste ochotni tyto změny provést, neuspějete. Je to tak jednoduché.

Žádná kouzelná pilulka neexistuje. Neexistuje žádný detoxikační víkend, který by resetoval vaši biologii. Práce je každodenní. Práce je nudná. Práce je jako vybrat si jablko před koblihou, když jste unavení a hladoví.

Než se ponoříte do procesu, zhodnoťte svou připravenost na změnu. Jste připraveni vzdát se pohodlí? Jste připraveni říci ne společenským událostem, které se točí kolem alkoholu a sacharidů? Jste ochotni vynaložit úsilí, když nevidíte okamžité výsledky?

Proveďte autotest. Ověřování pravdivosti nebo nepravdy vašich zvyků. Jste důslední? Jste zodpovědný? Pokud je odpověď ne, nejprve to opravte. Protože plán bez závazků je jen přání.

Drž hlavu ve hře

Hubnutí je emocionální. Je to chaotické.

Budete mít dny, kdy to budete chtít vzdát. Budete jíst sušenky. Cvičení vám bude chybět. Přesvědčíte se, že na jednom špatném dni nezáleží.

Má.

Negativní myšlení je váš největší nepřítel. Ne dort. Ne pohovka. Hlas ve vaší hlavě, který říká: “Všechno jsem zničil, tak to raději vzdám.”

Tento hlas je lhář.

Musíte se naučit zůstat pozitivní. Ne s toxickou pozitivitou. Neignorujte boj. A přehodnotit to.

Když uděláte chybu, nepropadejte panice. Přiznejte se. Naučte se lekci. Jděte dál.

Všichni máme negativní myšlenky. Jsou automatické. Trik je chytit je. Vyzvěte je. Nahraďte „jsem neúspěšný“ za „učím se“.

Zní to jako klišé. To je pravda. Ale klišé existují, protože fungují.

Zkrocení záchvatu občerstvení

Svačina je zvyk. Hluboký.

Svačíte, když se nudíte. Když jste ve stresu. Když se díváte na televizi. Není to vždy hlad. Často je to jen potřeba zaměstnat ruce a ústa.

Tato touha nezmizí jen proto, že se rozhodnete zhubnout.

Pokud se pokusíte vydržet silou, s největší pravděpodobností se zlomíte. Potřebujete plán.

Místo toho, abyste s nutkáním bojovali, odveďte jeho pozornost. Najděte si náhradu. Žvýkat žvýkačku. Pijte perlivou vodu. Projděte se. Udělejte deset kliků.

Touha je obvykle jako vlna. Vrcholí a pak odezní. Pokud dokážete jet na této vlně, aniž byste se vzdali, zjistíte, že přechází.

To chce praxi. Ale pokaždé, když odoláte bezduchému mlsání, obnovíte svou disciplínu.

Stanovení cílů, které fungují

Nedávejte si nemožný cíl.

Zhubnout deset kilo za týden není cíl. Tohle je fantazie. A fantazie vedou k neúspěchu.

Když si stanovíte nedosažitelný cíl, připravujete se na neúspěch. Selžete, budete frustrovaní a přestanete se snažit.

Místo toho si stanovte realistické cíle. Komplexní, ano. Ale dosažitelné.

Zhubněte jednu libru za týden. To je vše. To nestačí. Je to pomalé. Ale je to skutečné.

Vyhněte se abstraktním dlouhodobým cílům, jako je „Zhubnout“. To není plán. To je touha. Rozdělte to na kousky. Co musíte udělat tento týden? Tento měsíc?

Nedávejte ultimáta. “Pokud do Vánoc nezhubnu deset kilo, jsem neúspěšný.” Ne. Tohle je tlak. Tlak lidi láme.

Udělejte cíle měřitelné. proveditelné. Konkrétní.

Sledujte svůj pokrok

Nemůžete řídit to, co neměříte.

Ale nevažte se jen sami. Toto číslo kolísá. Hmotnost vody. Hormony. Trávení. Jedná se o hlučná data.

Místo toho si veďte deník jídla.

Zapisujte si, co jíte. Když jíte. jak se cítíš? To není k posuzování. To je pro povědomí.

Možná budete překvapeni tím, co najdete. Možná budete jíst více v noci. Možná vynecháte snídani a vynahradíte si ji později.

To, co vidíte na papíře, se stává skutečností. To vám ukáže vzory.

Použijte ukázkovou stránku deníku. Stáhněte si jeden. Napište to. Samotné psaní vás zpomaluje. Nutí vás to být upřímný.

A ano, sledovat výhry nesouvisející s hmotností. Jak ti sedí věci. Jaká je vaše energetická úroveň. jak se cítíš?

Pokrok není vždy lineární. Je to chaotické. Deník tento chaos zaznamenává.

Jíst pomaleji je ten nejjednodušší trik

K tomu, abyste jedli méně, nepotřebujete speciální dietu.

Jen musíte jíst pomaleji.

Váš mozek je pomalý. Trvá asi dvacet minut, než váš žaludek vyšle do mozku signál „Jsem plný“.

Pokud si jídlo nacpete do pusy za pět minut, přejedete se dřív, než to váš mozek stihne zpracovat. Budete se cítit ohromeni. Nevyhovující. V pocitu viny.

Zpomalit.

Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte. Mluvit. Užijte si chuť.

Je to jednoduché. Toto

Proč vynechávání jídel selže

Možná si myslíte, že vynechání snídaně je zkratka k menšímu pasu. Ve skutečnosti to není pravda. Toto je metabolická past. Když vynecháte jídlo, vaše tělo to interpretuje jako signál, že máte hlad. Zpomalí váš bazální metabolismus o čtyři až pět procent, abyste zůstali naživu. V klidu spálíte méně kalorií. Výsledek? Tukovou hmotu nabíráte, nikoli ji ztrácíte.

Řešení je jednoduché. Jezte několik malých jídel během dne. To udržuje váš metabolismus v chodu. Jedno nebo dvě velká jídla ve skutečnosti fungují proti vám. Jíst malá a častá jídla je pro kontrolu hmotnosti účinnější.

Iluze produktů bez tuku

To je pravda, kterou skrývají etikety na potravinách. Tuky mají vysoký obsah kalorií. Devět kalorií na gram. Sacharidy a bílkoviny mají pouze čtyři. Vyloučení tuku ve skutečnosti snižuje příjem kalorií. To je pravda. Ale „žádný tuk“ neznamená „žádné kalorie“.

Výrobci nahrazují odstraněný tuk cukrem. A to ve velmi velkém množství. Nízkotučné sušenky často obsahují více celkových kalorií než ty původní. Pokud budete jíst neomezené porce těchto zpracovaných potravin, přiberete. Měli byste sledovat své celkové kalorie. Omezovat tuky je zdravé, ale ignorovat cukr je chyba. Musíte kontrolovat celkový počet kalorií, které zkonzumujete, bez ohledu na to, odkud pocházejí.

Riziko ztráty svalů při rychlém hubnutí

Všichni chceme rychlé výsledky. Pokud váha neukazuje rychlý pokles, vzdáváme se. Je to nebezpečné. Zhubnout více než jedno nebo dvě kila za týden často znamená ztrátu svalové hmoty.

Považujte svaly za motor svého těla. Výkonnější motor spálí více paliva. Pokud ztratíte svaly, váš motor se sníží. K provozu potřebuje méně „paliva“. Pokud se vrátíte k předchozímu množství jídla, přiberete. Rychlé hubnutí ztěžuje dlouhodobé udržení výsledků. Vyhněte se módním dietám. Obětují svaly kvůli rychlosti. Výsledkem je pomalejší metabolismus a přibírání na váze.

Jíst venku bez pocitu viny

Pro hubnutí se nemusíte vzdávat svých oblíbených restaurací. Najíst se můžete ve fast foodech nebo v pětihvězdičkových podnicích. Hlavním úkolem je kontrola. Když jste venku, nemáte žádnou kontrolu nad kuchyňským olejem, který používáte, ani nad skrytými přísadami. Své volby ale můžete ovládat.

Prostudujte si jídelníček. Vyberte si grilovaná jídla. Sledujte velikost porce. Můžete navštívit kteroukoli restauraci, aniž byste zničili svůj pokrok. Je to o strategii, ne o hladovění.

Dezert není nepřítel

Nemusíte se vzdávat „skutečných dezertů“, abyste dosáhli své cílové váhy. Většina lidí jí pro radost, nejen pro výživu. Pokud milujete koláč, jezte ho. Jen to dělejte méně často. Nebo snězte menší kousek.

Přemýšlejte o nahrazení, ne o odstranění. Těžkou, krémovou polevu vyměňte za ovoce. Místo mléčné čokolády zvolte hořkou čokoládu. Stále si můžete pochutnat na dobrotách. Musíte jen řídit frekvenci a velikost porcí. Vyloučení vede k přejídání. Umírněnost vede k úspěchu.

Mýtus o místním hubnutí

Chcete se zbavit tuku z břicha a stehen. Myslíte si, že křupnutí nohou a zvednutí nohou problém vyřeší. Nebudou rozhodovat. Lokální hubnutí je mýtus.

Když ztratíte tuk, odstraní se z obecných zásob těla. Nemůžete si vybrat, odkud přesně půjde. Kliky posilují svaly pod tukem. Nespalují tuk nahoře. Ke spalování tuků potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo tanec.

Dvacet minut rychlé chůze spálí více tuku než 100 kliků. Zaměřte se na obecné kardio. Tuk z vašeho pasu nakonec zmizí. Jen ne proto, že jsi dělal kliky.

Pot se nerovná ztrátě tuku

Pocení není totéž jako spalování tuků. Kila nemůžete „péct“, „pařit“ ani „vypotit“. Sauny a teplákové soupravy způsobují pouze ztrátu vody.

Tato váha se vrátí v okamžiku, kdy se napijete vody. Toto je dočasné. Ještě horší je, že gumové pásy a nylonové obleky mohou poškodit vaše zdraví. Hrozí jim dehydratace a úpal. Vaše tělo má přirozený termostat. Nechte ho pracovat. Během cvičení doplňujte tekutiny. Nesnažte se nutit své tělo k přehřátí. Je to neúčinné. Je to nebezpečné.

Předefinování úspěchu

Úspěch není číslo na stupnici. Je to nepřetržitý proces. Je odměněn pokaždé, když provedete pozitivní změny životního stylu. Nebuďte otrokem koupelnové váhy. Denní výkyvy jsou normální.

Zaměřte se na to, co je důležité. Udržujte si přesné záznamy o jídle a činnosti. Zvyšte svou každodenní mobilitu. O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Váha je jen nástroj. To není cíl.

Na pohybu záleží, bez ohledu na to, jak je malý

Abyste zhubli, nemusíte hodiny intenzivně cvičit. Odborníci se shodují, že nahradit sedavý způsob života je klíčové. Sedět u televize nebo počítače je problém.

Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Běh na běžeckém pásu pomáhá. Vysávání pomáhá. Procházka se psem pomáhá. Pohyb zlepšuje zdraví. Pohyb řídí váhu. Přestaňte čekat na ideální hodinu na cvičení. Jen se začněte hýbat. Kumulativní efekt malých aktivit je velmi silný.

Jde o konzistenci. Nejde o intenzitu. Nejde o dokonalost. Stačí se o své tělo starat jeden den. Zbytek bude následovat. Nebo bude následovat? Jak signály interpretovat, je na vás.

Více pohybu: vše najednou nebo po částech

Čísla ve stravovacích směrnicích pro Američany z roku 2005 jsou docela jednoduchá, žargonu stranou. Nemluvíme o složitém cvičení nebo drahých fitness klubech. Hovoříme o celkové době, kterou strávíte pohybem. Ano, třicet minut denně stačí k výraznému snížení rizika chronických onemocnění. Ale pokud je vaším cílem skutečná kontrola hmotnosti? Po většinu dní byste se měli zaměřit na šedesát minut fyzické aktivity. A to by mělo být doprovázeno kalorickým příjmem, který nepřesáhne to, co vaše tělo spálí.

Dobrou zprávou je, že nemusíte sedět hodiny na běžícím pásu. Vašemu tělu je jedno, zda toto množství dostanete na jedno sezení nebo po částech. Rozdělení těchto šedesáti minut do tří nebo čtyř sad po deseti až patnácti minutách funguje stejně efektivně. Před prací přidejte rychlou chůzi. Udělejte si delší přestávku na oběd a projděte se po bloku. Po večeři si udělejte protahovací cvičení. To vše dohromady tvoří celkovou částku.

Na intenzitě určitě záleží. Intenzivní aerobní cvičení, jako je běhání, rychle spaluje kalorie. Ale mírná aktivita, jako je rychlá chůze, v kombinaci s rozumnou stravou vám může pomoci shodit přebytečná kila. I domácí úkol se počítá, pokud se při něm zpotíte. Sběr listů. Čištění vany. Mytí oken. Pokud tvrdě pracujete a vaše tepová frekvence se zvyšuje, započítává se to do vaší denní kvóty.

Dovednosti jsou důležitější než síla vůle

“Jen nemám sílu vůle.”

Tohle slyšíme pořád. To je známá výmluva. Ale udržitelná kontrola hmotnosti není věcí hrubé vůle. Je to otázka dovednosti. Potřebujete nástroje. Musíte přesně přijít na to, jak a proč jíte. Musíte pracovat na psychické stránce věci, nejen na té fyzické. Myslete pozitivně. Použijte dostupné metody. Můžete být úspěšní, pokud to přestanete vnímat jako trest a začnete to vnímat jako soubor dovedností, které se učíte.

Zrcadlo nelže, ale vaše mysl ano.

Než se budete trápit s kily, musíte se podívat na obraz ve své hlavě. Zavřete oči. Představte si sebe právě teď. Od hlavy až k patě. co vidíš? Tento mentální snímek je vaše tělesné vnímání. Je to mocné. Určuje, zda se budete držet plánu, nebo to po třech dnech vzdáte.

Vezměte si pero. Odpovězte na tyto otázky upřímně. Nechte to jednoduché.

  • Kdyby se na vás váš nejlepší přítel podíval s naprostou upřímností, souhlasil by s obrazem, který jste si právě vytvořili ve vaší hlavě?
    -Jaký konkrétní tvar těla opravdu chceš?
  • Pokud byste tento ideál splnili, jaká by byla vaše váha?
  • Už jste někdy měli takovou váhu?

Toto cvičení odhaluje mnoho kognitivních zkreslení. Mnoho žen se považuje za těžší, než ve skutečnosti jsou. To je běžný jev. Můžete zhubnout deset kilo a stále se cítit „tlustá“. Je pro vás obtížné si všimnout jemných změn, protože jste uvízli ve smyčce negativní zpětné vazby.

Na druhou stranu někteří z nás stále mentálně drží fotky ze školní ročenky. Pokud realistické hodnocení ukazuje, že jste o několik siluet větší než na té staré fotografii, možná bagatelizujete váhu navíc, kterou potřebujete shodit. Toto popírání vede k prokrastinaci. Zdržuje to akci. Čekáte na „lepší čas“, který nikdy nepřijde.

Překlenutí propasti mysli a těla

Začátek vaší cesty hubnutí vyžaduje realistické uvědomění si těla. Nemůžete se dostat tam, kam chcete, pokud nevíte, kde právě jste. Představte si, že se stáváte více podobnými svému ideálnímu já. Jasný. Určitý. Zdravý. Zde jsou tři konkrétní způsoby, jak posílit spojení mysli a těla.

Zrcadla. Trávit čas před velkým podlahovým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně – bez oblečení. Podívejte. Opravdu se podívej. Potvrďte svou aktuální formu. Nenávidět ji. Jen ji sledujte. Pochvalte se za jakýkoli pokrok, ať je sebemenší.

Oblečení. To je praktické, nejen estetické. Pokud nosíte volné, volné oblečení, skrýváte své tělo sami před sebou. Odpojí vás to od reality. Přejděte na oblečení, které lépe sedí vaší postavě. To vám pomůže přizpůsobit se měnícímu se tvaru těla. A přestaňte si držet „husté oblečení“. Držet to ve skříni je tichý slib, že selže. Jednu věc si nechte, abyste si připomněli své pokroky, ale zbavte se ostatních.

Fotky. Vizuální paměť klame. Žádné fotky. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Vytvořte si fotožurnál. Porovnejte obrázky. Rozdíl je často patrnější na fotografiích než v zrcadle. To je důkaz. Konkrétní důkaz, že úsilí přináší výsledky.

Posouzení vašeho tělesného vnímání je jen polovina úspěchu. Druhá polovina se rozhoduje, zda jste skutečně spokojeni se svou současnou váhou. Nebo jste na to prostě zvyklí. Je v tom rozdíl. Musíme se tím dále zabývat.

  • Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Zamyslete se nad účtem, který dostanete od své pojišťovny po infarktu. Nebo úplné vyčerpání ze zvládání cukrovky 2. typu. Trávíme spoustu času starostmi o finanční náklady spojené s nadváhou. Málokdy se zastavíme, abychom se zeptali, kolik nás to stojí radost, sebevědomí a spojení s ostatními.

Výzkumníci začínají těmto ztraceným příležitostem připisovat peněžní hodnotu. Jakou hodnotu má vaše sebevědomí? Kolik stojí lepší sexuální život? Kolik to stojí nemít zábrany v kanceláři nebo na rodinných večeřích?

Důkazy naznačují, že i mírná ztráta hmotnosti přináší obrovské zisky v kvalitě života. Nemusíte shodit třicet kilo, abyste se cítili jinak. Jen je potřeba začít.

Zkuste tento experiment. Vyberte tři životní návyky, které během následujících čtyř týdnů změníte. Možná by to chtělo pít více vody. Nebo se po večeři dvacet minut projděte. Sledujte své pocity. Zůstala vaše energie na stejné úrovni? Spí se ti lépe? Je méně pravděpodobné, že budete na svého partnera narážet?

Tato vítězství jsou důležitější než číslo na koupelnové stupnici.

Příprava na hubnutí: mentální audit

Změna je děsivá. Ale je to také to jediné, co nás drží při životě.

Než se přihlásíte do programu nebo si koupíte sadu odporových kapel, musíte se podívat na svůj duševní stav. Postoje jsou prostě vědomě držené přesvědčení. Pokud vás tato přesvědčení odstrčí od vašich cílů, selžete. Ne proto, že by vám chyběla vůle, ale proto, že vás váš mozek aktivně sabotuje.

Udělejte si poctivou inventuru. Toto jsou pravdivé/nepravdivé otázky navržené tak, aby vás přistihly při aktu sebesabotáže.

  • Zhubnout dost na to, abych dosáhl svého cíle tělesné hmotnosti, mi zaručí věčné štěstí.
  • Velké oblečení je dobré si ponechat pro případ, že byste je znovu potřebovali.
  • Cítím nenávist k lidem, které vidím v posilovně nebo běží po ulici.
  • Když cvičím a jím zdravě, zlobím se a rozčiluji se, když váha neukazuje okamžité výsledky.
  • Cítím se ochuzený, když držím dietu, a nemohu se dočkat, až dieta skončí, abych mohl znovu jíst svá oblíbená jídla.
  • Jakmile zhubnu, budu vypadat tak dobře, že už nebudu muset cvičit.
  • Není fér, že jiní lidé jedí více než já a nemají problémy s váhou.
  • Abych si udržela cílovou váhu, potřebuji se omezit a přijít o radost ze života.
  • Jednou si budu moci vzít pilulku, která mi umožní jíst, co chci, a přesto zhubnout.
  • Tělesné cvičení vnímám jako mučení nebo trest.
  • Pokud nezhubnu pět kilo týdně, cítím se sklíčený a chci s dietou skončit.
  • Je nemožné mít aktivní společenský život a zároveň zhubnout.
  • Vedení deníku jídla je dětinské a hanebné.
  • Jídlo je můj nejlepší přítel.
  • Cítím paniku, když nemám k dispozici jídlo, když cítím hlad.
  • Je nemožné, abych zhubnul kvůli rodinné anamnéze (genetika).
  • Jakmile začnu cvičit, pokud vynechám více než jeden nebo dva dny, mám pocit, že je vše ztraceno a končím.
    “Je nemožné, abych se vyrovnal se stresem života, aniž bych se obrátil k jídlu.”

Počítejte své „pravdivé“ odpovědi.

Pokud jich máte více než čtyři, máte vážné psychické bloky. Tyto postoje jsou cihly ve zdi, kterou se snažíte překonat. Musíte je identifikovat a zničit.

Pokud jich máte deset nebo více? S největší pravděpodobností jste odsouzeni k neúspěchu. Ne proto, že by se váha nedala zhubnout, ale proto, že ji naberete zpět v okamžiku, kdy narazíte na plošinu. Tyto destruktivní myšlenky vytvářejí vakuum, které se stres spěchá vyplnit.

Pokud v tomto testu dosáhnete vysokého skóre, nedělejte to sami. Podpůrná skupina nebo odborník na duševní zdraví vám může pomoci změnit tyto vzorce ještě předtím, než začnete počítat kalorie.

Jak zůstat pozitivní ohledně hubnutí

Zní to jako klišé. Zní to jako něco, co byste viděli na hrnku v obchodě se suvenýry. Ale vaše myšlenky určují vaše činy.

Neustále mluvíme sami se sebou. Tento vnitřní monolog se nazývá samomluva. A to, co si říkáme, ovlivňuje to, co děláme. Včetně toho, zda hubneme nebo ne.

Pokud je vaším vnitřním hlasem plukovník, který křičí, že jste líní, skončíte. Pokud vám soucitný trenér připomene, že jedno špatné jídlo nezkazí dobrý týden, budete pokračovat.

Tajemství není mít dokonalé myšlenky. Tajemství je mít užitečné myšlenky.

5 příznaků, že vás vaše autohypnóza sabotuje

  1. Myšlení všechno nebo nic: „Snědl jsem sušenku, takže mám zničený den.“ To vede k přejídání.
  2. Katastrofizace: “Přibral jsem dvě kila, budu navždy tlustý.” To ignoruje realitu zadržování vody a zánětu.
  3. Porovnání: “Zhubla rychleji než já.” Ubírá vám to energii. Její cesta není vaše.
  4. Pozice oběti: „Za to, že mám nadváhu, je chyba mé matky.“ Tím se připravujete o subjektivitu (agenturu). Genetiku změnit nemůžete, ale můžete změnit své návyky.
  5. Netrpělivost: „Potřebuji výsledky hned.“ Hubnutí je maraton, ne sprint.

Jak obnovit vnitřní dialog

Přestaňte se snažit přehlušit negativní myšlenky. Budou se vracet hlasitěji. Místo toho se s nimi hádat.

Když si myslíte: “To nemůžu udělat,” zeptejte se sami sebe: “Kdo to řekl? Je to fakt, nebo strach?

Nahraďte křik otázkou. Místo „Proč jsem tak slabý?“ zkuste „Co právě teď potřebuji, abych se mohl posouvat vpřed?“

Tento posun v myšlení na hubnutí je jemný. Ale on všechno mění. Promění vaši dietu z trestu v projekt. Projekt, který můžete spravovat.

Výběr programu na hubnutí

Možností je nespočet. Keto. Paleo. Přerušovaný půst. Strážci váhy. Noom. Seznam pokračuje.

Který je pro vás ten pravý?

Nejlepší program je ten, který respektuje vaši psychologii. Pokud nesnášíte počítání bodů, nepřipojujte se k bodovému systému. Pokud chcete strukturu, nesnažte se rovnou skočit do intuitivního stravování od nuly.

Ale pamatujte: žádný program nebude fungovat, pokud budete bojovat sami se sebou.

Potřebujete pozitivní přístup. Ne falešný, plastický úsměv. Upřímný, trvalý závazek ukázat se sám za sebe.

Váha je nástroj, ne soudce. Použijte je k informování o svých rozhodnutích, ne k určení vaší hodnoty.

Důležitá bezpečnostní poznámka

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.

Podívali jsme se na náklady na udržení status quo. Provedli jsme audit vašeho myšlení. Mluvili jsme o síle autohypnózy.

Nyní si musíte vybrat.

Ukládáte oblečení velkých velikostí „pro jistotu“ vzadu ve skříni? Nebo to odnášíte tím, že se nutíte kupovat nové oblečení, které sedne vašemu tělu teď?

Tento malý akt důvěry ve své budoucí já je často bodem obratu.

Jakou myšlenku jste dnes slyšeli a kterou se chystáte pustit?

Váš vnitřní monolog je víc než jen hluk. Toto je scénář. A pokud si nedáte pozor, stanete se hlavním hrdinou tragédie, kterou si sami vytvoříte.

Přemýšlejte o tom. Opakujete určité myšlenky, dokud je váš mozek nezačne přijímat jako fakt. Víra určuje chování. Pokud si řeknete, že jste odsouzeni k nadváze, vaše činy budou tomuto pesimismu odpovídat. Stává se sebenaplňujícím se proroctvím. Preventivně se vzdáváte úspěchu ještě předtím, než začnete.

Tak se podívejte na ten hlas ve vaší hlavě. Žene vás dopředu? Nebo kope díru?

Dobrá zpráva? Tento skript můžete upravit. Negativní samomluvu nemusíte přijímat jako konečnou pravdu. Zde je návod, jak nahradit destruktivní příběhy těmi, které skutečně podporují kontrolu hmotnosti.

Negativní vs. pozitivní sebemluva

Pomáhá jasně vidět kontrast. Zde jsou běžná vnitřní falešná přesvědčení a jejich pravdivé verze, které fungují.

Lež: “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani kilo.”
Pravda: “Stupnice neukázala žádnou změnu, ale cvičil jsem a plánoval jsem si jídlo. Malé změny se sčítají. Stále jsem na správné cestě.”

Lež: “Moji rodiče mají nadváhu. Je to v mých genech. Vždycky budu tlustá.”
Pravda: “Geny nejsou rozsudkem smrti. Mohu změnit své návyky a utvářet své zdraví bez ohledu na svou rodinnou historii.”

Lež: “To není fér. Všichni ostatní jedí, co chtějí, ale já musím jíst “dietní” jídlo.”
Pravda: “Mnoho lidí si vybírá výživná jídla. Nejsem sám. Moje tělo si zaslouží palivo, díky kterému se cítí dobře.”

Lež: “To je za trest. Musím se dotáhnout do tělocvičny.”
Pravda: “Po cvičení se vždy cítím nabitý energií a mám vše pod kontrolou. Tohle je péče o sebe, ne trest.”

Lež: “Nemám sílu vůle.”
Pravda: “Zhubnout vyžaduje dovednost, nejen sílu vůle. Dokážu identifikovat své návyky, plánovat dopředu a vypořádat se s nimi.”

Lež: “Život je nudný, když držím dietu.”
Pravda: “Vytvářím si vlastní zábavu prostřednictvím přátel a koníčků. Jídlo je jen palivo. Tohle není jediný zdroj radosti.”

Proč změna vyprávění funguje

Pozitivní samomluva není nějaký esoterický nesmysl. Je to praktický nástroj pro snižování mentálních bariér mezi vámi a vašimi cíli. Buduje sebevědomí. Snižuje odpor.

Když se naučíte nový způsob myšlení, zapište si to. Sledujte svůj vnitřní dialog. Nutí vás dívat se na své myšlenky objektivně a nebrat je jen jako samozřejmost.

Veďte si deník. Nejen kvůli kaloriím, ale také kvůli mentálnímu záznamu vašich výher. Na konci každého dne se zeptejte: Co jsem udělal dobře?

Zaměřte se na to pozitivní. “Tento týden jsem se prošel třikrát a cítil jsem se skvěle.” Ne “Vynechal jsem jednu procházku.”

Chvalte se za malá vítězství. I když se to zdá málo, uznejte to. Budujete sebevědomí. A kontrola hmotnosti bude nekonečně snazší, když opravdu věříte, že to dokážete.

Pochybnosti jsou přirozené. Nahraďte je důkazy o svých schopnostech. Tato víra se stává základem úspěchu.

Jak přežít touhu po svačině

Nutkání na svačinu jen tak potlačit nelze. Síla vůle vyschne. Místo toho potřebujete strategii, jak jet na vlně, dokud se nezlomí.

Zvažte matematiku. Jen 100 kalorií navíc denně – jedna unce sýra, malá hrst chipsů – sečte. Deset liber ročně. To je pecka. Pár sladkostí. V tuto chvíli se to zdá malé, ale časem se to sčítá.

Když se objeví nutkání, zastavte se. Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad?

Pokud je odpověď ne, jíte ze zvyku nebo z nudy. V tomto případě touha pomine, pokud počkáte. Představte si, že jedete na šíleném koni. Pokud budete bojovat s koněm, budete odhozeni. Pokud udržíte rovnováhu a počkáte, ona se uklidní.

Musíte být dobrý „jezdec touhy“. To znamená včas rozpoznat touhu a využít dovednost k jejímu prožití.

Hlavní technikou je rozptýlení. Dělejte alespoň deset minut něco, co není kompatibilní s potravinami. Získáváte čas. Aktivita by vás měla zahrnovat, být okamžitě dostupná a v ideálním případě by měla poskytovat potěšení nebo pocit úspěchu.

Vytvořte si vlastní seznam. Zde je několik možností, které vás vyvedou z prostředí kuchyně:

  • Zavolejte příteli (držte telefon dál od jídla)
  • Žvýkejte žvýkačky bez cukru
  • Vyčistěte si zuby
  • Dejte si rychlou sprchu
  • Nalakuj si nehty
  • Zalévejte rostliny
  • Pět minut jeďte na rotopedu
  • Ukliďte si zásuvku nebo skříň
  • Meditujte nebo se modlete (vyhněte se myšlenkám na jídlo)
  • Sjednocení bankovních účtů nebo třídění dokumentů
  • Místo toho, abyste vzali talíř, promluvte si se svým partnerem
  • Vyluštěte křížovku nebo sestavte hádanku

Cílem není odstranit touhu. Cílem je změnit váš vztah k němu. Nemusíte jednat podle jeho rozkazů. Musíš na to prostě počkat.

A kdy to uděláš? Dokážete sami sobě, že máte situaci pod kontrolou. Ne jídlo. Vy.

Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Poraďte se se svým lékařem, než provedete významné změny ve vaší stravě nebo cvičení. Vydavatel ani autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací.

Nahraďte obrazovku pohybem

Položte dálkový ovladač. Když se snažíte změnit složení těla, televize není váš přítel. Údaje jsou docela zklamáním: lidé, kteří tráví tři až čtyři hodiny denně u obrazovek, mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří se dívají méně než hodinu. Toto spojení s nadváhou je způsobeno dvěma faktory. Nejprve klidně seďte. Za druhé, vaše ruce jsou zaneprázdněny bezmyšlenkovitým mlsáním.

Spočítejte si to. Čtyři hodiny denně jsou 1460 hodin ročně. Tohle je obrovský kus života. Představte si, co byste mohli udělat tentokrát. Nebo, což je důležitější, představte si, kolik kalorií byste mohli spálit, kdybyste se místo zmrznutí na gauči hýbali.

Změňte svou scenérii

Nutkání jsou silná. Nejlepší způsob, jak se jim vyhnout, je fyzicky opustit oblast pokušení. Pokud jste doma sami, jděte ke kamarádovi, který vám brownies nenabídne. Pokud uvíznete v práci a pracujete přesčas, udělejte si na chodbě „strečinky v sedmé směně“ (krátké přestávky). Pokud vás kuchyně láká, schovejte se do ložnice nebo obývacího pokoje s dobrou knihou.

Opusťte prostředí. Zvláště pokud obsahuje jídlo. Jakmile narušíte vizuální a fyzický podnět, chuť k jídlu zeslábne. Není to magie. To je setrvačnost.

Nízkokalorické pojištění

Někdy prostě nejde odolat. To je v pořádku. Nebojujte s nutkáním pouze silou vůle. Uspokojte je něčím snadným. Mějte po ruce zásobu nízkokalorických potravin. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Air popcorn (bez oleje).

Mějte je po ruce. Když touha zasáhne, vezměte si místo chipsů popcorn. Toto je malá změna. Udržuje svůj stravovací návyk, ale udržuje své kalorie pod kontrolou.

Máte hlad nebo jste jen unavení?

Zeptejte se sami sebe, zda touha po jídle není maskovaná únava. Mnoho z nás cítí nutkání jíst, když jsme vyčerpaní, nemocní nebo prostě vyčerpaní. Váš mozek křičí o palivo, zatímco ve skutečnosti vaše tělo křičí o odpočinek.

Jakmile poznáte únavu, udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje. Přerušení. Necíťte se provinile, že si berete čas navíc. Pokud zvládáte své nutkání produktivně, budete překvapeni, kolik volného času získáte tím, že se vzdáte bezduchého mlsání.

Stanovení cílů, které skutečně fungují

Když hubnete – nebo dokonce ještě předtím, než začnete – potřebujete realistické cíle. Motivace mizí, pokud je cíl příliš daleko. Většina lidí začíná se záměry, které zní vznešeně, ale rychle selžou.

“Budu cvičit každý den, ať se děje cokoliv.”
“Už nikdy nebudu jíst čokoládu.”
“Musím zhubnout deset kilo za dva týdny.”

To jsou situace bez šance na úspěch. Připravili vás na zklamání. Nemůžeš být dokonalý. Tak rychle se nedá zhubnout. Pokud svůj plán založíte na dokonalosti, selžete.

Vyhněte se dvěma konkrétním nástrahám. Mají jména, protože do nich lidé neustále spadají.

Trvalý imperativní syndrom

To se stane, když jsou vaše cíle plné absolutních hodnot. Vždy. Nikdy. Každý. Mošt. Tato slova nedávají prostor pro chyby. Nikdo není dokonalý. Pokaždé, když budete přísahat, že se už nikdy nedotknete koblihy, nebo budete přísahat, že každý týden zhubnete, připravujete se na selhání.

Pokud porušíte svou přísahu, budete zklamáni. Frustrace vede k přejídání. Je to začarovaný kruh. Odstraňte imperativy ze své slovní zásoby. Uveďte své standardy do souladu s realitou. Budete odměněni za pokrok, ne potrestáni za neúspěchy.

Everestův syndrom

Druhým úskalím je stanovení cílů, které jsou prostě příliš vysoké. “Potřebuji zhubnout 50 kilo.” “Ujdu deset mil.” Je to ohromující. Jsou nedosažitelné. Znemožní úkol.

Tento způsob myšlení promění úspěch v konečný bod, kterého lze dosáhnout pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu. Ignoruje proces. Obrovské cíle vedou k neúspěchu. Rozdělte je na kousky. Udržujte úkoly malé. Dosáhněte úspěchu den za dnem. Týden co týden. Než začnete, necíťte se poraženi.

Čtyři pilíře dobrých cílů

Cíle zaměřují vaši energii. Aby byly úspěšné, potřebují strukturu. Ujistěte se, že vaše cíle:

Krátkodobé a konkrétní. Neříkejte „budu cvičit.“ Řekněte: “Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.” Uveďte, co přesně plánujete zítra nebo příští týden.

Měřitelné. Veďte si deník. Sledujte svůj pokrok viditelným způsobem. Pomáhá to, co vidíte na papíře.

Pozitivní. Řekněte „Budu“ spíše než „Nebudu.“ Negativní cíle způsobují, že se cítíte ochuzeni. Pozitivní cíle vám dávají dobrý pocit ze svého úspěchu.

Osobní. Nehubněte proto, abyste potěšili ostatní. Nesnažte se na nikoho udělat dojem. Naučte se být středem svého vlastního života. Vaše zdraví je pro vás.

Odměna. Oslavte každé malé vítězství. Jsou stavebními kameny. Dlouhodobý úspěch pochází z malých vítězství.

Proč nerealistické cíle sabotují váš pokrok

Nemůžete udržovat životní styl, který je v rozporu s vaší přirozeností. Chcete-li si váhu skutečně udržet dlouhodobě, musí vaše cíle zapadat do vašeho skutečného života. Pokud se vám cíl zdá nemožný, nakonec se přestanete snažit. Je to jednoduchá past. Často si myslíme, že k dosažení výsledků musíme jít do extrémů. Nemusíme to dělat. Potřebujeme konzistenci.

Podívejte se na rozdíl mezi tím, co si myslíme, že bychom měli dělat, a tím, co můžeme skutečně dělat.

Příklady nereálných a realistických cílů

Nerealistický cíl (past) Realistický cíl (řešení)
Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně. Můj průměrný denní příjem tento týden bude 1500 kalorií.
Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit. Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.
Peču cukroví na školní jarmark a žádné cukroví zkoušet nebudu. Koupím si sušenky na veletrh a vezmu si je na cestu domů z obchodu s potravinami.
Než se příští měsíc vrátím domů, zhubnu deset kilo. Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se na setkání cítil zdravěji a jistěji.

Vnímáte posun? První sloupec vyžaduje dokonalost. Druhý sloupec počítá s lidskou chybou. Jde o pokrok, ne o čistotu.

Je důležité si tyto cíle zapsat. Jakmile budou na papíře, přečtěte si je znovu. Zní to jako věci, které byste skutečně mohli dělat příští úterý, když jste unavení? Pokud zjistíte, že používáte slova „nikdy“ nebo „vždy“ nebo si stanovujete cíle, které vyžadují nadlidskou vůli, přepište je. Udělejte je menší. Udělejte je proveditelnými.

“Cíl bez plánu je jen přání… a všichni víme, že přání se sama od sebe nesplní.”

Tato strategie spočívá v tom, že budete jíst méně tím, že budete jíst pomaleji a budete plánovat dopředu, ale začíná tím, že si uvědomíte, že váš současný plán je příliš komplikovaný.

Tajná zbraň úspěšných hubnutí

Ztratit počáteční váhu je často snadné. Držet ho? Tady se většina lidí zasekne. Váha se vrací. Proč? Protože změna životního stylu se neudržela.

Vědci z Centra pro dietu a fitness na Duke University objevili jeden zvyk, který odlišuje ty, kteří si váhu udržují, od těch, kteří ji nabírají zpět. Nejedná se o specifickou dietu. Nejedná se o drahé členství v tělocvičně. Toto je deník.

Úspěšní lidé, kterým se podařilo zhubnout a udržet si váhu, si vedou denní záznamy. To zní nudně. Zdá se to zdlouhavé. Ale funguje to. Zde je důvod, proč sledování jídla a aktivity ve skutečnosti mění chování mozku:

1. Nutí vás soustředit se
Zapisování věcí na papír funguje jako fyzická kotva. Když si zapíšete svůj cíl hubnutí, připomenete mozku, proč to děláte. Tím se zdravotní priority dostanou do popředí, než si dáte druhý kousek pizzy.

2. To eliminuje mezeru v plánování
Většina dietářů selže, protože neplánují. Probouzejí se a doufají v to nejlepší. Naděje není strategie. Své jídlo a fyzickou aktivitu si musíte naplánovat alespoň den předem. Ideálně plánujte týden dopředu. Podívejte se na svůj aktuální týden. Máte v úterý pozdní schůzky? Ten den vynechejte posilovnu a přeplánujte si trénink na středu. Vytvořte si realistický plán založený na vašich skutečných povinnostech, ne na fantaziích.

Jakmile je plán vytvořen, držte se ho. Ale život se přizpůsobuje sám. Odchýlíte se od plánu. To je v pořádku. Pokud porušíte plán, napište to. Všimněte si, kdy se to stalo. Označte, kde jste byli. Všimněte si, s kým jste byli. Jedli jste kvůli stresu? Z nudy? Protože ti kolega nabídl koblihy? Tato data jsou neocenitelná. Pomáhají identifikovat vysoce rizikové situace dříve, než se opakují.

3. To umožňuje odraz
Deník je zrcadlo. Ukazuje vám vzory. Možná zjistíte, že se vždy v neděli přejídáte. Možná zjistíte, že vynecháváte cvičení, když jste naštvaní. Nemůžete změnit to, co neměříte.

A tady je důležitá část: sledujte víc než jen měřítko. Za další vítězství se pochvalte. Vypil jsi dost vody? Šel jsi po schodech místo výtahem? Zvolili jste si místo hranolků salát? To jsou vítězství. Vytvářejí hybnou sílu potřebnou pro dlouhodobý úspěch.

Ať už si nakonec zvolíte jakýkoli plán hubnutí, nejprve potřebujete tuto infrastrukturu. Musíte vědět, jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji, a musíte vědět, jak si naplánovat týden, abyste nedělali impulzivní rozhodnutí, když jste hladoví a unavení.

  • Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Prodleva mezi signály ze žaludku a mozku je důvodem pozdního nočního mlsání a přejídání se po večeři. Trvá přibližně dvacet minut, než se signály sytosti dostanou ze střeva do hlavy. Pokud jíte rychle, tyto minuty navíc stačí k tiché konzumaci stovek kalorií navíc, než vaše tělo vůbec pozná, že je syté.

Zpomalení není jen otázkou disciplíny. Je to způsob, jak nechat svou biologii dohnat vás. Když jíte uvolněným tempem, dáváte přirozeným signálům čas se zaregistrovat. Také vám začne jídlo opravdu chutnat. Tento požitek z textury a chuti významně přispívá k pocitu uspokojení. Pokud na svém stole aktuálně lámete rychlostní rekordy, zvažte tyto praktické techniky, jak zpomalit.

Praktické techniky pro pomalejší tempo

Po každém soustu odložte vidličku nebo lžíci. Pro mnohé z nás je jídlo neustálý proces. Zařízení spěchá z talíře do úst a zpět. Zkuste to jinak: vezměte lžíci jídla, položte přístroj k talíři, důkladně rozžvýkejte, spolkněte a teprve poté jej znovu vezměte do ruky. Zpočátku vám to bude připadat trapné. Dokonce únavné. Budete ale překvapeni, jak rychle se budete cítit sytí.

Před přípravou dalšího sousta spolkněte, co máte v ústech. Příliš mnoho z nás nabírá jídlo lžičkou, zatímco naše zuby stále žvýkají předchozí sousto. Pokud jíte rukama, jako je pizza, sendviče nebo sušenky, vezměte si jedno sousto a poté odložte zbytek jídla stranou, zatímco budete žvýkat.

Před jídlem relaxujte. Pokud vás rozčiluje nějaký problém v práci nebo se děti perou, nejprve se párkrát zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Uklidněte se a teprve začněte jíst. Klíčem je změnit svůj emocionální stav před změnou držení těla.

Jezte podle pokrmů, ne u „rodinného stolu“. Mít všechno jídlo na stole najednou vyvolává neustálé kousání. Hlavní jídla nechte v kuchyni. Přineste jedno jídlo najednou.

Načasujte si jídlo. Používejte hodiny nebo kuchyňskou minutku, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Jednou nebo dvakrát během jídla si udělejte minutovou přestávku. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Přerušte rytmus jídla.

Přehrávejte pomalou hudbu na pozadí. Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, tichou hudbu. Když je čas jíst, udělejte pouze toto. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle nebo kolik toho sníte.

Použijte hůlky do každé kuchyně. Automaticky zpomalují rychlost krmení. Pokud jste zběhlí s hůlkami, použijte je v opačné ruce. To vás donutí být vědomi. Jako bonus tyčinky umožňují, aby bohaté omáčky prokapaly škvírami a zůstaly na talíři tam, kam mají.

Když jíte, sedněte si ke stolu. Mnoho lidí nepočítá, co sní ve stoje. Sezení pomáhá relaxovat a soustředit se. Jezte, ne jen vdechujte jídlo. Vychutnejte si každé lahodné sousto tuňákového salátu na čerstvém lůžku listové zeleniny. Nepolykejte tuňáka přímo z plechovky. Proč neudělat z jídla příjemný zážitek?

Buďte kreativní. Vyvíjejte své vlastní triky. Jedna velikost nesedí všem.

Vybudování podpůrné sítě pro hubnutí

Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Potřebujete tým. Zde je návod, jak posoudit a vytvořit sociální podporu ve svém životě.

Krok 1: Zhodnoťte svou sociální síť.

Identifikujte své spojence. Jsou to lidé, kteří podpoří vaše úsilí o hubnutí. Pak identifikujte své sabotéry. To jsou ti, kteří mohou toto úsilí podkopat. Nejviditelnějším místem k nalezení spojenců je vaše rodina. Ale přátelé a kolegové mohou být také spojenci.

Trávit čas s těmi, kteří pomáhají, ne překážet. Pokud se snažíte snížit kalorie, nestýkajte se s Jane, která neustále podsouvá jídlo, nebo se svými přáteli alkoholikmi po práci. Seznamte se s lidmi, kteří s vámi budou sportovat. Podpořte své úsilí činy, nejen slovy.

Krok 2: Řekněte svým spojencům, jak vám mohou pomoci.

Ostatní lidé nemohou číst vaše myšlenky. Jediný způsob, jak získat to, co chcete, je požádat o to. Buďte konkrétní. Požadavky jako „Pomozte mi více“ nebo „Znemožňujete mi zhubnout“ jsou příliš vágní. Vytvářejí vinu bez směru.

Zde jsou konkrétní věci, o které můžete požádat své spojence.

Poskytovat každodenní povzbuzení a podporu:

  • Požádejte je, aby chválili prospěšné změny chování spíše než samotné hubnutí. Pozitivní zpětná vazba by neměla záviset na tom, kolik kilo jste zhubli. Hubnutí může být někdy pomalé. Pozitivní změny chování, jako je pomalejší stravování nebo změna receptů, se mohou objevit kdykoli a zaslouží si podporu.
  • Požádejte je, aby se vyhnuli kritice vašeho úsilí, i když selžete z plánu. K poruchám dochází. Odsouzení zastaví pokrok.
  • Požádejte je, aby vám zavolali nebo s vámi promluvili a společně našli řešení, když budete mít s plánem potíže.
  • Požádejte je, aby s vámi šli na procházku nebo si zasportovali. Společné aktivity mohou nahradit obvyklý rituál jídla, který doprovází mnoho společenských setkání.

Chcete-li snížit expozici potravinám:

Nejtěžší na změně vašeho vztahu k jídlu nebývá strava samotná. Jsou to lidé, kteří vás milují, ale neustále vám dávají kousek koláče „jen proto“.

Musíte být přímý. Není pasivně-agresivní. Ne podle nápověd. Rovně.

To je přesně to, na co se musíte zeptat lidí, kteří jsou vám nejblíže, aby nesabotovali vaše cíle.

Jasné hranice kolem jídla v domácnosti

Lidé jednají ze zvyku. Pokud je na pracovní desce sáček chipsů, váš mozek si v určité chvíli řekne: „Proč ne? Musíte změnit své prostředí, abyste nepotřebovali sílu vůle pro každé jednotlivé rozhodnutí.

Přestaňte obdarovávat jídlo. Požádejte přátele a rodinu, aby vám přestali nosit jídlo. Žádné cookies „na váš stůl“. Žádné zbytky jídla „protože jsi tak hubená“. Pokud vám chtějí něco dát, požádejte je, aby koupili nepotravinový dárek. Kniha. svíčka. Něco, co nemá žádné kalorie.

Odstraňte spouštěče. Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Nenechávejte žádné drobky. Nenechávejte půl bochníku chleba na pracovní desce. Svačiny skladujte v neprůhledných nádobách nebo uvnitř skříní spíše než v průhledných podnosech na pracovní desce, kde slouží jako vizuální vodítka. Ne v dohledu – ne v mysli.

Nejezte „problémová“ jídla před sebou. Je to nepříjemné, ale nutné. Pokud váš partner miluje pálivé chilli a vy se snažíte omezit těžká tučná jídla, požádejte ho, aby je snědl v kuchyni nebo daleko od vás. Sledovat, jak si někdo užívá něco, v čem jste se omezili, je forma mučení. Není to jejich chyba, ale tobě to nepomůže.

Oddělte lásku od kalorií

Pro mnoho lidí je jídlo láska. To je ten problém. Musíte tuto asociaci znovu vybudovat, abyste nebyli jediní, kdo se obětoval.

Omezte řeči o jídle. Pokud někdo neustále mluví o tom, jak vynikající byl brunch nebo jak lahodně vypadá nabídka dezertů, požádejte ho, aby to ztlumil. Neustálé komentáře o chuti a struktuře udržují téma jídla v centru pozornosti.

Najděte jiné způsoby, jak projevit náklonnost. Požádejte své blízké, aby vyjádřili lásku prostřednictvím nekalorických aktivit. Objetí. Polibky. Slova podpory. Pokud slaví vaše narozeniny, pozvěte je do kina, divadla nebo na sportovní akci. Zkušenosti vytvářejí vzpomínky. Dort vytvoří cukrovou krachu.

Nahraďte svačiny. Pokud trávíte čas společně, nabídněte aktivity s méně kalorickými svačinami. Popcorn se ovládá snadněji než prkénko na lahůdky. Ovoce je čerstvější než pečivo. Nemusíte zakazovat všechny lahůdky, ale přesunout pozornost od vysoce kalorických požitků k lehčím variantám.

Posilujte pozitivní chování

Když něco udělají správně, řekněte jim to. Konkrétně.

Obecné poděkování jako „Díky, že jste milí“ je nenaučí, co mají dělat dál. Musíte posílit konkrétní akci.

“Děkuji, že jste si nekoupili ten čokoládový dort. Opravdu mi pomáhá zůstat na správné cestě, když pokušení není v lednici.”

Vidíte ten rozdíl? Jedna věta je nejasná. Druhý jim přesně řekne, jaké chování podporuje váš cíl.

A nezapomeňte na reciprocitu. Pomoc je obousměrná. Zeptejte se, jak jim můžete pomoci. Udělejte z toho partnerství, ne oběť.

Proč je to důležité?

Hubnutí vyžaduje pevnou vůli. Nemusíte to plýtvat bojem s dobře smýšlejícími příbuznými, kteří si myslí, že pomáhají.

Nastavením těchto jasných, konkrétních hranic odstraníte nejednoznačnost. Vědí, jak vás podpořit. Nejsi vrtošivý; jednáte strategicky.

Zdroje: Joan Horbiak, R.D., M.P.H. (autor); Duke University Diet and Fitness Center (poradenská organizace). Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakéhokoli programu na hubnutí se poraďte se svým lékařem.