První krok k udržitelnému hubnutí

Tento scénář znáte. Začnete s čistým štítem. Dáváš slib sám sobě. Ale po měsíci se staré zvyky vrátí a váha ukazuje stejné číslo. Připadá mi to jako osobní selhání. Jako bys neměl dostatek vůle.

To je špatně.

Problém není ve vaší síle. Problém je ve vaší strategii. Většina lidí se snaží přes noc úplně změnit svůj život. Jdou do extrémů a omezují se. Říkají tomu dieta. To podle definice znamená, že má konečné datum. Když opustíte dietu, váha se vrátí. To není selhání charakteru. To je selhání udržitelnosti.

Udržitelná kontrola hmotnosti vyžaduje jiný přístup. Musíte si vybrat cestu, která skutečně zapadá do vašeho života. Ne ten, o kterém si myslíte, že byste si měl vybrat. A takový, který můžete následovat.

Musíme přehodnotit náš přístup. Než budeme mluvit o kaloriích nebo kardiu, musíme si promluvit o způsobu myšlení. Zde je návod, jak začít svůj program hubnutí správným způsobem.

Boření běžných mýtů o hubnutí

Nejprve se zbavíme nepotřebných věcí. Pravděpodobně jste slyšeli rady, které se zdají užitečné, ale ve skutečnosti jsou škodlivé. Podívejme se na největší mylné představy.

Vynechávat jídla? Špatný nápad. Můžete mít pocit, že ubírá kalorie. Ve skutečnosti zpomaluje váš metabolismus. Vaše tělo zpanikaří. Začne ukládat tuk namísto spalování. Trénujete své tělo, aby udrželo váhu.

Označeno jako „bez tuku“? To je často past. Výrobci odstraňují tuk, aby snížili kalorie. Následně přidávají cukr, sůl nebo zahušťovadla, aby výrobek chutnal jako něco jedlého. Nakonec sníte více zpracovaného nezdravého zboží.

Chyby v motivaci? Dostanou vás dolů rychleji než vynechaný trénink. Očekávání dokonalosti ve vás vyvolává pocit viny. Vina zabíjí pokrok.

„Vynechání jídel zpomaluje váš metabolismus a trénuje vaše tělo k udržení hmotnosti.“

Nedovolte, aby tyto mýty diktovaly vaše zdraví.

Jak zhodnotit svůj postoj ke svému tělu

Proč chcete zhubnout?

Pokud je vaše odpověď „protože se mi nelíbí, jak vypadám“, už se snažíte vstát. Negativní vnímání svého těla zkresluje realitu. Možná si myslíte, že potřebujete zhubnout 20 liber, když 10 bude zdravých. Nebo si můžete myslet, že je vše v pořádku, když tomu tak není.

Oba extrémy jsou nebezpečné.

Realistické vnímání vašeho těla je vaším kompasem. Pomáhá vám vidět, kde jste. Pomůže vám stanovit cíle, které jsou skutečně zdravé. Udržuje vás to motivované, aniž byste se cítili provinile. Než se pohnete vpřed, musíte vědět, kde jste.

Jak odhadnout svou váhu

Vnímání klame. Často špatně hodnotíme svůj stav.

Není to o posuzování vaší hodnoty. Jde o přehlednost. Jste spokojeni se svou současnou váhou? Pokud je odpověď ne, je to váš podnět. Toto vědomí je nejlepší motivací k převzetí kontroly nad situací.

Nehádejte. Použijte nástroje. Existují dotazníky, které vám pomohou upřímně odpovědět na tuto otázku. Stáhněte si jeden. Vyplňte to. Získejte data.

Příprava na hubnutí

To je ta nejtěžší část.

Držet se plánu vyžaduje oběti. Budete muset změnit způsob stravování. Jaký máte pocit z jídla? Jak pohybujete tělem.

Pokud nejste připraveni na velké změny, zastavte se. Zachraňte se před duševním utrpením.

Proveďte test připravenosti (prohlášení/nepravda). Buďte upřímní. Pokud nejste ochotni změnit svou rutinu, vaše rutina změní vás. A většinou špatným směrem.

Jak zůstat pozitivní při hubnutí

Změna nepřichází snadno. Je to nepříjemné. Je snadné se přesvědčit, abyste to vzdali.

Vaše negativní myšlení je váš největší nepřítel. Říká vám, že to nestojí za námahu. Říká vám, abyste se vrátili ke starým zvykům.

Musíte se bránit. Identifikujte negativní myšlenky. Nahraďte je prohlášeními. Zní to jednoduše. Ale není to jednoduché. Nicméně to funguje.

“Vaše negativní myšlení je pravděpodobně vaším největším nepřítelem, když se snažíte zhubnout.”

Zůstaňte pozitivní v bouři.

Jak bojovat s nutkáním na svačinu

Svačina je zvyk. Hluboký zvyk.

Když se rozhodnete zhubnout, nezmizí. Objeví se, když se nudíte. Když se díváte na televizi. Když čekáte na večeři.

Potřebujete náhradníky. Musíte svou mysl něčím zaměstnat, dokud touha nepřejde. Napij se vody. Projděte se. Zavolejte příteli.

Nespoléhejte pouze na sílu vůle. Spolehněte se na strategii.

Jak si stanovit realistické cíle hubnutí

Nedávejte si nedosažitelné cíle.

Pokud se budete snažit o dokonalost, selžete. A své úsilí vzdáte.

Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Vyhněte se dlouhodobým, abstraktním cílům. „Shodit 50 liber“ je dnes příliš daleko na to, aby na tom záleželo. Rozdělte branku na kousky. Udělejte to konkrétní. Dělejte to denně.

Žádná ultimáta. Pouze stálý pokrok.

Jak si vést deník jídla

Pokrok je den za dnem neviditelný.

Nevidíte, jak kila mizí v zrcadle. Necítíte spalování tuků. Takže předpokládáte, že se nic neděje.

Food Journal to mění. Ukazuje ti pravdu. Sleduje váš pokrok. Zvýrazňuje vaše úspěchy.

Použijte ukázkovou stránku deníku. Stáhněte si to. Vyplňte. Podívejte se na odměny. Bez viditelného pokroku je těžké držet se plánu.

Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji

Toto je nejjednodušší rada.

Zpomalit.

Když jíte pomalu, vaše tělo vysílá signály do vašeho mozku. Říká: “Dost.” Přestanete, než se přejídáte.

Není to magie. To je biologie. Většina z nás ale spěchá. Jídlo polykáme. Zpomalit. Více žvýkej. Ochutnejte více. Jezte méně.

Jak využít podpůrnou skupinu k hubnutí

Nemusíte to dělat sami.

Nosný systém je posledním prvkem. Najděte si přítele, abyste společně zhubnuli. Najděte si skupinu, která vás podpoří. Najděte lidi, kteří tomuto boji rozumí.

Když vaše odhodlání slábne, vyzvednou vás. Připomínají vám, proč jste začali. Udržují vás ve střehu.

Shromážděte svou podpůrnou skupinu. To usnadňuje cestu. A upřímně? Dělá ho to méně osamělým.

Kde tedy začít?

Ne z váhy. Ne ze salátu. Z přemýšlení. Vyberte si svůj plán. Začněte správně. Zbytek bude následovat.

Ale uděláš to? Je to na vás.

Proč vynechávání jídel selhává a co místo toho jíst

Pravděpodobně si myslíte, že půst před snídaní urychlí vaše výsledky. To je špatně. Zpomaluje vás to. Výzkum ukazuje, že vynechání prvního jídla snižuje rychlost metabolismu o čtyři až pět procent. Vaše tělo si myslí, že přichází hlad. Akumuluje energii. Spálí méně kalorií, jen aby vás udržela naživu.

Řešení je jednoduché. Jezte několik malých jídel. Nechoď hlady. Váš „motor“ běží lépe na konstantní palivo. Jedno nebo dvě velká jídla vyvolají hromadící se reakci. Malé porce udržují oheň stabilně.

Past na jídlo bez tuku: cukr nahradí chybějící kalorie

Potraviny bez tuku nejsou bez kalorií. To je nebezpečná mylná představa. Tuk má devět kalorií na gram. V sacharidech a bílkovinách jsou čtyři. Odstranění tuku ve skutečnosti snižuje kalorie. Výrobci to ale vědí. Odstraňují tuk, aby vám prodali produkt označený jako „zdravý“. Pak přidají cukr, aby to bylo alespoň trochu chutné.

jaký je výsledek? Produkt s více kalorií než originál. Jíte víc. Přibíráte na váze. Nezáleží na tom, odkud kalorie pocházejí z tuku nebo cukru. Přebytek je přebytek. Můžete omezit příjem tuků. Je to dobré pro vaše srdce. Musíte ale počítat celkový počet kalorií. Nenechte se zmást štítkem.

Rychlé hubnutí krade svalovou hmotu

Chcete rychlé výsledky. Chcete vidět, jak přes noc klesá měřítko. Pokud ztratíte více než jedno nebo dvě kila týdně, ztrácíte svaly. Svaly jsou vaším metabolickým motorem. Více svalů znamená, že v klidu spálíte více paliva. Ztrátou svalů snížíte svůj „motor“. K podpoře tohoto menšího těla potřebujete méně jídla.

To je důvod, proč módní diety selhávají. Ztrácíte váhu. Ty to vrátíš. Často se vám vrátí ještě víc. Váš metabolismus je narušen. Jíte stejné množství jako dříve, ale vaše tělo je nyní efektivně ukládá. Pomalá ztráta zachovává svaly. Udržuje váš motor silný. Umožňuje dlouhodobý úspěch.

Jíst venku bez narušení vašeho pokroku

Myslíte si, že nemůžete jíst ve své oblíbené restauraci. To je špatně. Jíst můžete kdekoliv. Rychlé občerstvení. Pět hvězdiček. Klíčem je ovládání. Nemáte kontrolu nad kuchyní. Máte pod kontrolou svůj talíř.

Vyberte si jídlo. Ovládejte svou porci. Omáčky si vyžádejte zvlášť. Smažené vyměňte za grilované. To vyžaduje strategii. To vyžaduje znát své limity. Ale je možné si užívat života a zároveň hubnout. Nemusíte se izolovat, abyste byli zdraví.

Pořádné dezerty jsou stále v nabídce

Nemusíte se vzdávat koláčů. Nemusíte zakazovat „pamlsky“. Většina lidí jí pro radost, nejen pro palivo. Pokud máte rádi dezert, snězte ho. Jezte to jen méně často. Nebo snězte menší kousek.

Přemýšlejte o výměně. Tučnou smetanu nahraďte smetanou ke šlehání. Místo mléčné čokolády zvolte hořkou čokoládu. Tady nejde o vyloučení. Jde o rovnováhu. Pokud si dezert zakážete úplně, budete po něm toužit. Žízeň vede k přejídání. Rovnováha vede ke důslednosti.

Lokální spalování tuků je mýtus. Cílem je celková ztráta tuku.

Chcete odstranit tukové tkáně ze žaludku. Děláte kliky. Zvedneš nohy. Kalorie spalujete v břišních svalech. Ale tuk nejde tam, kam si myslíte, že půjde. Lokální spalování tuků nefunguje. Vaše tělo si bere tuk z obecných zásob. Nemáte právo si vybrat, kterou oblast opustí jako první.

Kliky tonizují svaly. Nespalují tuk, který je pokrývá. Ke spalování tuků potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze. Běh. Kolo. Taneční. Spalte dvacet minut kardia. Z pasu tak odstraníte více tuku než sto kliků. Pohybujte celým tělem.

Sauny odstraňují vodu, nikoli tuk

Chcete skočit do sauny. Chcete vypotit kila. To nemůžeš. Potíš vodu. Ne tlustý. Váha může ukazovat ztrátu jedné nebo dvou liber. Vrátí se, jakmile vypijete sklenici vody. Toto je dočasné. To je zavádějící.

Nebezpečné jsou tepláky a gumové pásy. Mohou způsobit dehydrataci. Úžeh. Skutečná škoda. Vaše tělo má termostat. Nechte ho pracovat. Během cvičení doplňujte tekutiny. Nechte svůj přirozený chladicí systém regulovat teplotu. Nebojujte se svou biologií.

Úspěch je proces, ne číslo

Myslíte si, že jste úspěšní pouze tehdy, když dosáhnete své cílové váhy. Je to past. Váhy lžou. Kolísají vlivem vody, jídla, hormonů. Neměří zdraví.

Úspěch je způsob života. Je to řada voleb. Toto je vedení záznamů. Je to více pohybu. To je ten nejlepší sen. Všímejte si svých zvyků. Ne číslo. Číslo bude následovat. Nebo ne. Ale bez ohledu na to budete zdravější.

Na každém pohybu záleží

Nemusíte běhat maratony. Nemusíte celé hodiny zvedat těžké váhy. Jen musíš přestat sedět. Nahraďte čas bez pohybu pohybem. Mytí podlah se počítá. Venčení se psem se počítá. Úklid domu se počítá.

Jde o nahrazení nehybnosti. Nejde o intenzitu. Jakákoli aktivita pomáhá. Hromadí se. Zlepšuje zdraví. Kontroluje váhu. Nečekejte na dokonalý trénink. Jen se začněte hýbat.

Více pohybu bez maratónského přemýšlení

Dietní směrnice pro Američany z roku 2005 provedly změny, které změnily způsob, jakým mnozí z nás přemýšlí o cvičení. Nebylo to jen o spálení toho extra plátku pizzy. Šlo o trvání. Konkrétně o tom, kolik času trávíte aktivní činností.

Pro kontrolu hmotnosti je nejdůležitější celkový počet minut.

Třicet minut denně? Skvělé pro snížení rizika chronických onemocnění. Ale pokud se opravdu snažíte kontrolovat svou váhu, doporučení naznačují, že budete pravděpodobně muset zvýšit svou fyzickou aktivitu po většinu dní alespoň na 60 minut. A to by mělo být kombinováno s kalorickým příjmem, který nepřekračuje potřeby vašeho těla.

Nemusíte si nazout běžecké boty a běžet hodinu v kuse. Toto není jediný způsob.

Rozdělení na části funguje stejně efektivně. Několik 10-15 minutových návalů aktivity roztroušených po celý den vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Udělejte to před prací. Během polední přestávky se hýbejte. Buďte aktivní po večeři. Všechno to jde dohromady.

Intenzita je další otázka, kterou si lidé kladou. Intenzivní cvičení – jako je běhání nebo rychlé aerobní cvičení – spálí nejvíce kalorií za minutu. Vaše srdce bije rychleji. Více se potíte. Funguje ale i mírná intenzita, jako je rychlá chůze. Zejména v kombinaci s rozumnou stravou.

I domácí úkol se počítá.

Pokud sbíráte listí ze zahrady, drhnete vanu nebo myjete okna a potíte se, stále je to považováno za pohyb. Neuklízíte jen tak. Cvičíš.

Dovednosti jsou důležitější než síla vůle

“Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu navždy.”

To je běžná myšlenka. Je to těžká myšlenka. Ale spoléhat se jen na sílu vůle je past. Síla vůle mizí. Stres ji ničí. Život dělá své vlastní úpravy.

Dlouhodobá kontrola hmotnosti vyžaduje dovednost.

To je úplně jiná věc. To zahrnuje identifikaci vašich stravovacích návyků. Využití praktických metod. Pozitivní myšlení o procesu. S váhou bojujete rozvíjením dovedností, nikoli snášením nedostatku silou. Vyhrajete tím, že pochopíte sami sebe, ne tím, že budete bojovat sami se sebou.

Předefinování obrazu těla

Mylné představy o hubnutí jsou všude. Stejně běžné jsou mylné představy o tělesném obrazu. Své odrazy přísně posuzujeme. Srovnáváme se se standardy, které nikdy nebyly skutečné.

Dalším krokem je vyhodnocení vlastního tělesného obrazu. Ne obrázek na obálce časopisu. A váš skutečný vztah k tělu, které vlastníte. Začíná to poctivostí.

---

Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky jakékoli léčby, procedury, cvičení nebo změny stravy. Toto nenahrazuje konzultaci s lékařem. Před zahájením jakékoli léčby vždy vyhledejte radu svého poskytovatele zdravotní péče.

Tváří v tvář zrcadlu: Psychologie tělesného obrazu

Přestaňte posouvat svůj zdroj. Zavřete na vteřinu oči.

Představte se. Ne filtrovaný obrázek z vašeho zdroje, ne tělo, o kterém sníte, ale to, které právě teď stojí před vámi. Od hlavy až k patě.

Tento mentální snímek se nazývá body image. A je to neviditelná ruka, která vede vaše úsilí o hubnutí. Nemůžete změnit to, co odmítáte vidět.

Podívejte se přímo na tento obrázek. Pak si položte těžké otázky:

• Kdyby byl váš blízký přítel naprosto upřímný, souhlasil by s vaším mentálním obrazem?
  Kým opravdu* chceš být?
• Kolik by vážila tato vaše ideální verze?
  *Vážil jste někdy tolik?

Většina z nás klame sami sebe. Někteří z nás se považují za těžší, než ve skutečnosti jsme. To je běžné úskalí. Zhubnete deset kilo, váha říká méně, ale váš mozek stále křičí: “Tlustý.” Nevšimnete si pokroku, protože hledáte ducha.

Na druhou stranu některé z nás stále pronásledují naše fotografie ze středoškolské ročenky. Pokud pohled na váš současný odraz znamená rozpoznat, že jste o několik siluet větší než v této vzpomínce, můžete zamrznout. Začíná prokrastinace. Odkládáte začátek, protože propast se vám zdá příliš široká na to, abyste ji překlenuli.

Tohle musí přestat.

Nemůžete postavit nový život na zdeformovaných základech. Potřebujete realistický výchozí bod. Musíte přesně vědět, kde se nacházíte, abyste si mohli vizualizovat cestu stoupání. Zde je návod, jak překlenout propast mezi vaší myslí a zrcadlem.

Vracet svůj odraz

Na začátek nepotřebujete osobního trenéra. Potřebujete upřímnost.

Zrcadlový test
Trávit čas před dlouhým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně – bez oblečení. Nejde o stud. Jde o informovanost. Podívejte se na své křivky. Podívejte se na měkkost. Viz realita. Když hubnete, nespoléhejte jen na číslo na váze. Věřte zrcadlu. Blahopřejte si k viditelným změnám.

Kontrola skříně
Přestaňte se schovávat v pytlovitých šatech. Nošení volné látky je příslibem selhání. Odpojí vás od měnícího se tvaru vašeho těla. Přejděte na přiléhavé oblečení. Nechte látku, aby vám řekla pravdu o vašem pasu. Pověste na ramínko jeden pár svého největšího „fat boy oblečení“. Použijte ji jako trofej, ne jako pohodlnou přikrývku. Když už nebude sedět, bude to vaše vítězné kolo.

Foto deník
Fotografujte. Každé čtyři až osm týdnů. Pod stejným osvětlením a ve stejné pozici. Vytvořte si vizuální deník. Čísla lžou. Žádné fotky. Vidět postupné změny v průběhu měsíců je více motivující než každodenní vážení, které kolísá kvůli zadržování vody.

Skutečná cena za nečinnost

Pojďme se bavit o penězích.

Jsme posedlí náklady na členství v posilovně, biopotraviny a doplňky. Ale jen zřídka počítáme náklady na nezměnu.

Reformátoři zdravotnictví počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci vypočítávají daň, kterou si nadváha vybírá na kvalitě vašeho života. Kolik vás stojí promarněné příležitosti? Nízké sebevědomí? Napjatý vztah?

I malý úbytek na váze dělá obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte. Nejde jen o zdravotní ukazatele. Jde o to, vejít do místnosti a cítit se, že sem patříte.

Zkuste tento závazek. Následující čtyři týdny se držte tipů životního stylu, které se zaměřují na vaše slabá místa. Pak se vraťte k tomuto průzkumu. Odpovězte znovu na otázky týkající se tělesného obrazu.

Všimněte si posunu. Přijměte pochvalu pro sebe. Výhody zdravého životního stylu se ne vždy měří číslem na váze. Někdy je výhodou prostě se probudit a mít rád osobu, kterou vidíte.

Jste opravdu připraveni?

Posouzení vašeho těla je jen polovina úspěchu. Druhá polovina se rozhoduje, zda jste skutečně spokojeni se svou současnou váhou. Nebo možná jen chcete shodit pár kilo kvůli tomu.

Někteří lidé potřebují zhubnout pro své zdraví. Pro někoho – kvůli sebevědomí. Někteří lidé prostě potřebují zhubnout, protože jsou unavení z těžkého pocitu.

Neexistuje žádná špatná odpověď. Ale je tu ta správná připravenost.

Než provedete jakékoli drastické změny, udělejte poslední krok. Na další stránce najdete pravdivý/nepravdivý test určený k posouzení vaší připravenosti na změny životního stylu. Není to o síle vůle. Je to o přípravě.

---

Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a není určen k poskytování lékařské pomoci. Redaktoři, vydavatelé ani autoři nenesou odpovědnost za následky vyplývající z léčby, cvičení nebo dietních změn. Nenahrazuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Než začnete, zkontrolujte si mysl

Vzrušení a strach jdou často ruku v ruce, když se rozhodnete změnit svůj život. Představovat si sebe jako zdravějšího člověka je vzrušující. Ale je to také děsivé. Klíčem není jen to, co jíte nebo jak moc se hýbete. Je to o vašem postoji.

Zde definujeme postoje jako vědomě držená přesvědčení. Tato přesvědčení vás buď přitahují k vašim cílům, nebo vás od nich odvádějí. Než se pustíte do nového způsobu života, musíte pochopit, jakým směrem se vaše mysl ubírá.

Zeptejte se sami sebe upřímně. Jsou tato tvrzení pravdivá?

• Zhubnout dost na to, abych dosáhl svého cíle, zaručí věčné štěstí.
  Měl bych si ponechat oblečení nadměrných velikostí pro případ, že bych tu váhu přibral.
  Cítím žárlivost na lidi, kteří cvičí nebo jsou běžci.
• Mám vztek, když váha nevykazuje pokles ihned po správném jídle.
• Dieta se cítí jako deprivace. Jen čekám, až budu moci zase jíst svá oblíbená jídla.
  *Jakmile zhubnu, už nebudu muset cvičit.
• Není fér, že ostatní jedí více bez problémů s váhou.
  *Udržet si cílovou váhu znamená promeškat příležitosti, jak se v životě bavit.
• Jednou se objeví pilulka, která mi umožní jíst, co chci, a přitom zůstat štíhlá.
• Cvičení je jako mučení nebo trest.
  *Pokud nezhubnu pět kilo týdně, cítím se sklíčený a přestanu.
• Nemohu udržovat aktivní společenský život a zároveň hubnout.
• Vedení deníku jídla je dětinské a ostudné.
• Jídlo je můj nejlepší přítel.
• Panikařím, když nemám jídlo, když ho opravdu chci.
  *Moje rodinná anamnéza znemožňuje hubnutí.
• Pokud vynechám jeden nebo dva dny tréninku, mám pocit, že je vše ztraceno a končím.
• Nemohu se vyrovnat se stresem, aniž bych se obrátil k jídlu.

Pokud jste zaškrtli „pravda“ u více než čtyř z těchto tvrzení, vaše současné myšlení může pracovat proti vám. Tato nastavení vás nejen zpomalí. Mohou vám bránit trvale si udržet váhu, kterou jste ztratili. Pokud jste odpověděli „pravda“ na deset nebo více tvrzení, riziko je vysoké. Beze změny těchto destruktivních myšlenek je pravděpodobnější, že po ztrátě hmotnosti znovu naberete. V tomto případě není jen možnost vyhledat pomoc od podpůrné skupiny nebo odborníka na duševní zdraví. To je chytrý tah.

Doufáme, že vám tato srozumitelnost pomůže vybrat si program na hubnutí, který odpovídá vaší realitě. Možností je mnoho. Výběr konkrétního programu je méně důležitý než postoj, s jakým k němu přistupujete. Abyste uspěli, potřebujete pozitivní, realistický přístup.

Přehodnocení sebemluvy pro trvalou změnu

Myslete na hlas ve své hlavě právě teď. Podporuje vás? Nebo se stahuje?

Toto vnitřní tlachání je důležitější, než si myslíte. Říká se tomu autohypnóza. Děláme to pořád. A diktuje naše činy. Když myšlenku opakujete dostatečně často, váš mozek ji přestane zpochybňovat. Přijímá to jako fakt. To mění negativní přesvědčení v sebenaplňující se proroctví.

Každý den si řekněte, že zhubnout je nemožné. Nakonec se budete cítit bezmocní cokoliv změnit. Můžete se připravit na úspěch. Nebo se připravit na neúspěch. Volba je na vás.

Zkontrolujte svého vnitřního kritika. Pomáhá vám dosáhnout vašich cílů? Nebo to sabotuje vaše úsilí? Negativní skripty lze přepisovat. Pozitivní myšlení nejsou jen prázdné rady; je to praktický nástroj pro regulaci hmotnosti.

Změna scénáře negativních myšlenek

Negativní sebemluva vás udrží v patách. Pozitivní sebemluva tento cyklus přeruší. Zde je návod, jak změnit svůj příběh z destruktivního na konstruktivní.

Loser Script

Negativní: “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani gram.”

Pozitivní: “Možná jsem nezhubl, ale cvičil jsem a plánoval jsem si jídlo. Pokud budu pokračovat v těchto malých změnách, dosáhnu svých cílů.”

Pokrok není vždy lineární. Hubnutí není jen o číslech na váze. Jde o návyky, které si vytvoříte. Zmeškaný den? To je v pořádku. Pokračovat.

Omluva genetického osudu

Negativní: “Moje matka i otec mají nadváhu. Zřejmě budu vždycky tlustá, protože to mám v genech.”

Pozitivní: “Moje geny nejsou můj verdikt. Vím, že můžu zhubnout, když si osvojím zdravé návyky.”

DNA nabíjí zbraň. Životní styl mačká spoušť. Máte svobodu volby ve svých každodenních rozhodnutích. Genetika ovlivňuje vaše riziko, ale neurčuje vaše budoucí zdraví.

Stížnost na „nespravedlnost“

Negativní: “Není fér, že musím jíst dietní jídlo, když všichni ostatní mohou jíst, co chtějí.”

Pozitivní: “Mnoho lidí si hlídá jídelníček. Nejsem sám, kdo vybírá zdravá a výživná jídla, která si mé tělo zaslouží.”

Porovnejte se s tím, kým jste byli včera. A ne s osobou vedle vás. Na prvním místě kladete své blaho. To je síla, ne omezení.

Myšlení k trestu

Negativní: “Je čas na můj každodenní trest za to, že jsem tlustá. Musím jít do posilovny.”

Pozitivní: “Po cvičení se vždy cítím nabitý energií a mám vše pod kontrolou.”

Trénink není pokání. Je to oslava toho, co vaše tělo dokáže. Přeformulujte cvičení jako dárek pro sebe spíše než jako dluh, který si musíte odpracovat.

Mýtus o „síle vůle“

Negativní: “Nemám vůli.”

Pozitivní: “Zhubnout nevyžaduje vůli, ale dovednost. Definováním svých návyků, plánováním dopředu a pozitivním myšlením se dokážu vyrovnat se svým problémem s váhou.”

Síla vůle je omezený zdroj. Začíná být vyčerpaná. Mistrovství je postaveno. roste. Plánování dopředu snižuje potřebu zoufalých projevů vůle.

The Joyless Diet Belief

Negativní: “Život není zábava, když držím dietu.”

Pozitivní: “Vytvářím si zábavu s přáteli a aktivitami. Jídlo je jen palivo pro mé tělo.”

Najděte radost mimo kuchyni. Mluvte s lidmi. Pohybujte svým tělem pro radost. Jídlo je výživa, ne jediný zdroj štěstí.

Sledování vyhrává

Pozitivní sebemluva zlepšuje váš sebeobraz. Snižuje bariéry mezi vámi a vašimi cíli. Ale jak to praktikovat?

Napište to.

Veďte si deník svého vnitřního dialogu. To vás donutí podívat se na své myšlenky objektivně. Všimnete si vzorů. Uvidíte, kam proniká negativita.

Používejte deník k udržení inventáře svého pokroku. Udělejte to na konci každého dne. Zeptejte se sami sebe: Co jsem udělal dobře?

Zaměřte se na to pozitivní.

“Tento týden jsem byl na třech procházkách a cítil jsem se skvěle!”

Ignorujte drobné chyby. Vynechali jste jednu procházku? Na tom nezáleží. Šel jsi třikrát. To je vítězství.

Přemýšlejte o tom, jak zlepšit zítřek. Pochvalte se za každé vítězství. I pro ty malé. Pili jste vodu místo sody? Oslavte to. Vybrali jste si salát? Přijměte to.

Budování neotřesitelné víry

Kontrola váhy se stává snazší, když věříte, že to dokážete. Pochybnosti jsou přirozené. Každý je má. Pochybnosti ale můžete nahradit pozitivními myšlenkami.

Víra v sebe sama je základ. Bez toho se motivace vytrácí. S ní i nadále trváš.

Ne vždy se podaří potlačit nutkání na svačinu. Někdy budete chtít něco sladkého. Někdy toužíte po „komfortním“ jídle. To je v pořádku. Cílem není potlačení. Cílem je řízení.

Těmto nutkáním můžete odolat jinými činnostmi. Jak to udělat, přečtěte si v další části.

Prozatím se zaměřte na svůj hlas. Změňte slova. Změňte výsledek.

• Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Když udeří hlad, je to opravdu hlad?

Tento scénář znáte. Kousek čokolády. Kousek zbylého dortu. Kousek sýra. Vzdáte to, jen trochu, a najednou je celá kuchyně prázdná. Momentálně to vypadá neškodně. Matematika je však krutá. Pokud přidáte jen 100 kalorií navíc denně – jednu unci plnotučného sýra nebo hrst chipsů – můžete za rok přibrat deset kilo. Nejedná se o překlep. Jedná se o pomalé, trvalé hromadění „bezduchého mlsání“, které vede k výraznému nárůstu hmotnosti.

Takže až se příště objeví nutkání, přestaňte. Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad? Nebo jíte jen ze zvyku? Pokud je to to druhé, touha pomine. Musíš na to prostě počkat.

Bojovat s touhou po jídle je jako jízda na šíleném koni. Můžete zápasit s koněm, mlátit kolem sebe a být odhozen. Nebo můžete najít rovnováhu a jezdit, dokud se zvíře neuklidní. Tak se stanete dobrým “urge riderem”. Vše začíná tím, že si toho pocitu všimnete včas a pomocí speciálních dovedností jej přežijete.

Pravidlo 10 minut rozptýlení

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat nutkání, je rozptýlit se alespoň na deset minut. Vyberte si činnost, která je neslučitelná s jídlem. Cílem je získat čas. Aktivita by vás měla zapojit, být dostupná právě teď a přinášet potěšení nebo pocit úspěchu.

Zde je několik možností, jak tento cyklus přerušit:

• Zavolejte příteli (ale nepoužívejte telefon v kuchyni)
• Žvýkejte žvýkačky bez cukru
• Vyčistěte si zuby
• Dejte si rychlou sprchu
• Nalakuj si nehty
• Zalévejte rostliny
• Pět minut jeďte na rotopedu
• Rozeberte skříň
• Meditujte, modlete se nebo přemýšlejte o příjemných věcech (vyhýbejte se obrazům jídla)
• Rozložení dokumentů nebo zůstatek debetů a kreditů
• Místo zvednutí talíře obejměte partnera
• Vyluštěte křížovku nebo sestavte hádanku

Nevybírejte televizi. Je to past. Výzkumy ukazují, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než hodinu. Proč? Protože v klidu sedět a mlsat jdou ruku v ruce. Čtyři hodiny denně dávají dohromady 1 460 hodin ročně. To je spousta času, který byste mohli strávit děláním něčeho produktivního nebo spalováním kalorií místo sledováním obrazovek a bezmyšlenkovitým jídlem.

Změňte scenérii

Dalším způsobem, jak zlomit kouzlo, je změnit prostředí. Pokud jste doma sami, jděte ven. Navštivte přítele, který vám nenabídne jídlo. Pokud pracujete pozdě, udělejte si „stretnutí v sedmé směně“ (krátká přestávka) na chodbě. Pokud jste v kuchyni, vezměte si dobrou knihu a jděte do ložnice nebo obývacího pokoje. Jakmile opustíte prostor – zvláště pokud je plný jídla – vaše touha po jídle nakonec opadne.

Nízkokalorická bezpečnostní síť

Co když prostě nemůžete odolat? Pak ho uspokojte něčím nízkokalorickým. Měli byste mít připravenou „nouzovou zásobu“. Mějte po ruce čerstvou zeleninu, ovoce, dietní sodu a popcorn (bez oleje). Je mnohem snazší držet se svých cílů, když jsou na dosah zdravé alternativy.

Možná jsi jen unavený?

Nakonec se zeptejte sami sebe, zda bažení není známkou únavy. Mnoho z nás cítí nutkání jíst, když jsme unavení, vyčerpaní nebo nemocní. Vaše tělo si možná žádá odpočinek spíše než svačiny. Jakmile si uvědomíte, že jste vyčerpaní, udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje – odpočinek. Necíťte se provinile, že si berete čas navíc. Pokud tyto nutkání prožíváte produktivně, zjistíte, že máte více volného času, než jste si mysleli, času, který byl dříve nevědomě absorbován jídlem.

Jak budete hubnout, nebo ještě předtím, než začnete, potřebujete realistické cíle, abyste zůstali motivovaní. V další části si ukážeme, jak je nainstalovat.

---

• Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Jak nastavit realistické cíle v hubnutí pro trvalou změnu

Znáš ten pocit. pondělí, 6:00 Jste připraveni změnit svůj život. Vzdáte se sacharidů. Zavazujete se, že před snídaní uběhnete pět mil. Slibujete, že za dva týdny zhubnete deset kilo.

Pak přijde úterý. Sníš muffin. Chybí ti běh. Přijmete dvě libry vody.

A teď se všechno hroutí.

To není selhání charakteru. To je selhání strategie. Většina z nás se připravuje na zklamání tím, že místo pokroku se honí za dokonalostí. Vytváříme situace bez úspěchu, které se zhroutí při prvním náznaku lidské chyby. Pokud chcete opravdu zhubnout a udržet si váhu, musíte se naučit, jak si stanovit reálné cíle v hubnutí.

Existují dvě konkrétní úskalí, která mate téměř každého. Jakmile si jich všimnete, můžete je obejít.

Past absolutní dokonalosti

Za prvé, to, čemu říkám syndrom přetrvávajícího imperativu.

Poslouchejte svůj vnitřní monolog. Kolikrát jste použili slova „vždy“, „nikdy“, „měl by“ nebo „každý“?
“Už nikdy nebudu jíst dezert.”
“Musím cvičit každý* den.”

To nejsou cíle. Toto jsou požadavky. A požadavky předpokládají, že jste robot. Nejste robot. Jste člověk, který je unavený, vystresovaný a hladový. Když si stanovíte přísná měřítka, připravujete se spíše na neúspěch než na úspěch.

Proč? Protože když porušíte své vlastní pravidlo – řekněme tím, že sníte kousek dortu na narozeninové oslavě – nesníte jen dort. Padáš do spirály. Cítíte se provinile. Cítíte se jako selhání. A v zoufalé snaze přehlušit tuto vinu sníte celou krabici.

Mýlit se je lidské. Přijměte to. Odstraňte imperativy ze své slovní zásoby. Nahraďte „musím“ za „pokusím se“. Nahraďte „nikdy“ za „poměrně často“. Když snížíte laťku na něco lidsky dosažitelného, ​​přestanete se trestat za to, že nejste dokonalí. Začínáte nabírat na síle.

Nemožná horská past

Pak je tu Everestův syndrom.

To je, když je váš cíl tak obrovský, že vás paralyzuje. “Zhubnu padesát kilo.” “Budu chodit deset mil denně.”

Tyto cíle jsou ohromující. To jsou vzdálené cílové body, které se zdají na míle daleko. Dělají ze zdraví spíše cíl než každodenní praxi. Když je cíl příliš velký, neuděláš první krok. Nebo to uděláte, třetí den se unaví a skončíte.

Malé cíle jsou nudné. Zdají se být bezvýznamné. Ale malé cíle jsou jediné, které můžete skutečně vyhrát. Rozbijte horu na oblázky. Co můžete dnes dělat? Co můžete tento týden dělat?

Jak si vytvořit cíle, které opravdu trvají

Cíle fungují, protože soustředí vaši energii. Fungují ale pouze tehdy, jsou-li správně postaveny. Zde je plán pro stanovení realistických cílů hubnutí, které se pod tlakem nezhroutí.

1. Udělejte je krátkodobými a konkrétními
„Budu sportovat“ je k ničemu. „Půjdu 25 minut po večeři od pondělí do pátku,“ je plán. Uveďte přesně, co a kdy budete dělat.

2. Umožněte je sledovat
Pokud to nevidíte, nestalo se to. Veďte si deník. Zapisujte si, co jíte. Zaznamenávejte, jak se pohybujete. Vidět svůj pokrok na papíře je silnou motivací.

3. Ať jsou pozitivní
Na jazyku záleží. „Nebudu jíst cukr“ způsobuje, že se mozek soustředí na cukr. „Budu jíst místo toho ovoce“ nutí mozek soustředit se na zdraví. Zaměřte své cíle na to, co děláte, ne na to, čeho se vzdáváte.

4. Udělejte je osobní
Nehubněte, abyste udělali dojem na svého ex. Nehubněte, abyste se vešli do šatů před pěti lety. Udělejte to pro sebe. Buďte středem svého vlastního života. Motivace musí vycházet zevnitř, jinak zmizí ve chvíli, kdy vás někdo pochválí.

5. Udělejte z nich odměnu
Oslavujte malá vítězství. Dokončili jste procházku? Velký. Vypil jsi dost vody? Velký. To jsou stavební kameny. Uznejte je.

6. Udělejte je realistickými
To je nejdůležitější. Vaše cíle by měly zapadat do vašeho skutečného života. Pokud je váš rozvrh chaotický, neplánujte si dvouhodinové cvičení v posilovně. Naplánujte si 15minutové cvičení s vlastní váhou ve vašem obývacím pokoji.

Nerealistické vs. Realistické: Srovnání

Podívejme se na rozdíl v praxi.

• Nerealistické: “Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně.”
• Proč to nefunguje: Je to omezující, neudržitelné a nastavuje vás to na relaps (přejídání).
• Realistické: „Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií.“

• Proč to funguje: Je to cíl, ne okovy. To umožňuje flexibilitu.

• Nerealistické: “Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit.”

• Proč to nefunguje: Většina lidí na to není připravena. Budete příliš bolestiví, abyste mohli pokračovat.
• Realistické: “Tento týden se čtyřikrát projdu 20 minut.”

• Proč to funguje: Dá se to zvládnout. Tohle opravdu umíš.

• Nereálné: “Upeču sušenky na charitativní prodej a nesním ani drobenku.”

• Proč to nejde: Jste obklopeni pokušením. Neuspějete.
• Realistické: „Koupím sušenky za charitativní prodej.“

• Proč to funguje: Zcela eliminuje pokušení. Chytrá strategie porazí sílu vůle.

• Nerealistické: “Příští měsíc zhubnu deset kilo před promocí.”

• Proč to nejde: Deset kilo za čtyři týdny je agresivní a často nezdravé tempo.
• Realistické: „Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se na schůzce cítil zdravěji a jistěji.“
• Proč to funguje: Zaměřuje se na to, jak se cítíte, nejen na číslo na váze.

Napište je. Přečtěte si to nahlas. Pokud uslyšíte slovo „měl by“ nebo „nikdy“, přeškrtněte ho. Pokud se vám z nějakého cíle svírá žaludek úzkostí, snižte jeho intenzitu.

Nejde o snižování vašich standardů. Jde o to zvýšit své šance na úspěch. Budujete nový způsob života, ne sprint.

---

Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se vždy poraďte s lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.

Ztrácíte váhu. To je zdaleka nejtěžší část. Ale udržet si ho? To je skutečná noční můra. Většina lidí uvízne v cyklu hubnutí a následného přibírání, protože dietu vnímají jako sprint. Je to vlastně maraton. A ti, kteří dojedou do cíle, aniž by sešli z cesty, mají jedno společné.

Všechno si zapisují.

Výzkum z Duke University Center for Diet and Fitness to potvrzuje. Studovali lidi, kteří úspěšně zhubli a váhu si udrželi. Tito „vítězové“ měli víc než jen sílu vůle. Měli ve zvyku. Denní deník.

Zní to únavně. Možná dokonce nuda. Ale žurnálování funguje ze tří konkrétních důvodů.

Zaměřte se na „proč“

Zapomeneš, kde jsi začal. Život začíná být hektický. Práce se hromadí. Úroveň stresu stoupá. Otevření deníku vás donutí zastavit se. Připomenete si své zdravotní cíle. Tím je záměr stále na očích. Nemůžete ignorovat to, co jste napsali.

Plánování překonává snění

Taková je pravda. Nedostatek plánování je hlavním úskalím pro dietáře. Pokud si nenaplánujete jídlo nebo fyzickou aktivitu, selžete. Tečka. Cíl bez plánu je jen přání. A sny na tom nic nemění.

Začněte plánováním alespoň den dopředu. Nejlépe na týden. Udělejte plán realistický. Podívejte se na svůj skutečný rozvrh. Máte pozdní schůzky? Mají děti fotbalový trénink? Sestavte svůj plán na základě těchto skutečností.

Ale ty se zhroutíš. To budete dělat vždy. Tajemství je nepředstírat, že se to nestalo. Napište to. Všimněte si, kdy se to stalo. Kde. Kdo byl poblíž?

Později se můžete podívat zpět a identifikovat vzory. Uvidíte, že úterní večery u tchána a tchyně jsou rizikovou oblastí. Nyní se můžete připravit. Můžete si naplánovat alternativu. Než přijde krize, můžete se vyzbrojit strategiemi.

Reflexe a sebeovládání

Deníky jsou zrcadla. Ukazují vám vaše chování. Nejen co jste jedli, ale také jak jste se chovali. Začnete si všímat vzorců. Chování, které vás přiblíží k vašim cílům. Chování, které vás od nich vzdaluje.

A není to jen měřítko, které musíte ovládat. Pochvalte se za další úspěchy. Ušli jste větší vzdálenost? Vypil jsi více vody? Spalo se ti lépe? Na tom záleží. Hmotnost je jen jeden ukazatel.

---

• Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor nebo vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Proč rychlé občerstvení narušuje signály sytosti

Váš mozek neví, že jste sytí, dokud vám to neřekne žaludek. Než se signály ze žaludku a střev dostanou do hlavy, dojde k biologickému zpoždění – asi dvacet minut. Pokud budete jíst, jako byste se snažili vytvořit světový rekord, můžete během této doby snadno zkonzumovat stovky kalorií navíc. Dojídáte svůj talíř dříve, než vaše tělo vůbec zaregistruje přítomnost jídla.

Zpomalení je změna hry. Dává přirozené signály sytosti čas, aby se projevily. Přestanete jíst, když se cítíte spokojeni, ne sytí. Umožňuje také skutečně ochutnat jídlo. Rozhodující je vůně, textura a chuť. Podporují pocit uspokojení, který zabraňuje svačině po celý den.

Pokud máte ve zvyku jídlo hltat, vyzkoušejte tyto specifické změny. Žádný z nich nevyžaduje sílu vůle. Pouze mechanika.

Praktické triky, jak se zbavit návyku rychlého stravování

Pauza s nádobím. Po každém soustu odložte vidličku nebo lžíci. Většina lidí udržuje nepřetržitý rytmus: talíř – ústa – talíř. Roztrhejte to. Zakousni se. Umístěte zařízení na talíř. Žvýkej to. Polykat. Vezměte to znovu. Zpočátku vám to bude připadat trapné. Dokonce nuda. Ale dříve se budete cítit sytí.

Nejdřív si vyprázdněte ústa. Před dalším soustem vše spolkněte. Mnoho lidí si zacpává ústa, zatímco zuby ještě pracují na předchozí porci. Zastávka. Vyčistěte palubu. Pak si vezměte nový kus.

Jíst rukama vyžaduje disciplínu. Pokud jíte pizzu, sendviče, bagely nebo sušenky, dejte si jedno sousto. Zbytek dejte stranou. Žvýkej to. Polykat. Vezměte si jídlo znovu. Nedržte zbytek jídla v ruce, visící nad talířem.

Uklidněte svůj nervový systém. Jíst, když jste ve stresu, nefunguje. Pokud vás trápí práce nebo se děti perou, odejděte. Dýchat. Přečtěte si pár stránek. Uklidni se. Poté jezte v odměřeném tempu. Úzkost vyvolává rychlost. Klid podporuje zpomalení.

Podávejte jídlo po jednom. Podávejte jídlo po částech. Skryjte hlavní chod. „Rodinný styl“, kdy je vše na stole najednou, vyvolává přejídání. Odstraňte vizuální motivaci jíst více.

Použijte časovač. Nastavte hodiny nebo kuchyňský časovač na dobu jídla. Zaměřte se na konkrétní dobu trvání. Používejte jej, dokud se pomalé tempo nestane normou. Tím vzniká hranice.

Přidejte krátké pauzy. Jednou nebo dvakrát během jídla si udělejte minutovou pauzu. Mluvit. Napijte se vody. Položte ruce na kolena. Nedotýkejte se jídla.

Vytvořte atmosféru. Přehrávejte pomalou, jemnou hudbu na pozadí. Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když je tempo hudby nízké. Není to magie. Jedná se o Environmental cueing (vizuální/sluchové podněty prostředí).

Jezte a přitom dělejte jednu věc. Když máte čas, nedělejte nic jiného. Vypněte televizi. Odlož svůj telefon. Věnujte svému jídlu plnou pozornost. Rozptýlení maskuje signály hladu. Při procházení e-mailů si nevšimnete, jak rychle nebo kolik toho sníte.

Zkuste jíst hůlkami. Používejte hůlky v každé kuchyni. Přirozeně zpomalují tempo jídla. Nebudete si moci rychle zacpat ústa. Pokud jste již mistr, použijte svou nedominantní ruku. To násilně zpomaluje proces. Bonus: Mastné omáčky prosáknou škvírami a zůstanou na talíři, ne na bradě nebo v žaludku.

Posaďte se. Jíst ve stoje je past. Nepočítáme, co sníme ve stoje. Posaďte se. Relaxovat. Zaměřte se na jídlo. Udělejte z toho příjemnou akci. Vychutnejte si tuňákový salát na listové zelenině. Nenechávejte tuňáka jen tak z plechovky.

Buďte kreativní. Vymýšlejte své vlastní techniky. Co funguje pro váš životní styl? Experimentovat.

Vybudování sítě podpory

Dobrá podpůrná skupina vám pomůže uspět v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Nemusíte to dělat sami. V další části zjistíte, jak kolem sebe vybudovat tým.

• Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Identifikujte své spojence a sabotéry při hubnutí

Buďme upřímní: snažit se zhubnout sám je jako běžet maraton bez vodních stanic. Je to vyčerpávající a pravděpodobně to vzdáte. Tajemství není jen síla vůle; toto je vaše sociální prostředí. Potřebujete tým. Ale ne ledajaký. Potřebujete lidi, kteří vám rozumí, a musíte se aktivně distancovat od těch, kteří vám nerozumí.

Začněte auditem svých současných vztahů. Kdo jsou vaši spojenci? Jsou to ti, kteří podporují vaše zdravá rozhodnutí, navrhují procházku místo zábavné hodiny v baru a kteří respektují vaše hranice. Mohou to být samozřejmě členové rodiny, ale nepřehlížejte přátele nebo kolegy. Naopak identifikujte sabotéry. Možná je to Jane, kdo trvá na tom, že vám musí podat chlebník, i když říkáte, že jste sytí, nebo ti kámoši v pití, kvůli kterým vám abstinence alkoholu zkazí náladu. Nemusíte je ze svého života úplně vyškrtnout, ale musíte omezit kontakt. Přestaňte se scházet po práci kvůli pití, pokud tento rituál vždy končí nadměrným pitím. Nahraďte večeři procházkou. Řiďte svůj čas tak, abyste byli obklopeni těmi, kteří spíše podporují, než vzdorují.

Jak požádat o konkrétní podporu

Zde je tvrdá pravda: vaši přátelé a rodina nejsou čtenáři myšlenek. Asi chtějí pomoci. Ale nevědí jak. Říkat někomu: „Podpořte mě prosím více“ není užitečné. Je to příliš vágní. To je nutí hádat a hádání vede k chybám, chyby vedou k pocitům viny a pocity viny vedou k opuštění cíle.

Musíte být přímý. Jasný. Žádné dvojsmysly. Zde je přesně to, o co byste měli požádat, rozdělené podle potřeby:

Denní odměny, které skutečně fungují

Požádejte o pochvalu zaměřenou na chování, nikoli na číslo na stupnici. Pokud zhubnete pět kilo za týden, ale těch sedm dní strávíte hlady a utrpením, není to vítězství, které by stálo za to slavit. Oslavte fakt, že jste místo hranolků zvolili grilované kuře. Oslavte skutečnost, že jste místo sody pili vodu. Povzbuďte své spojence, aby si těchto malých denních vítězství všimli a komentovali je. Hubnutí je často pomalé a nelineární. Pokud vaše podpora závisí pouze na čísle na váze, připravujete se na neúspěch.

Požádejte je také, aby se zdrželi kritiky. Pokud jste ztratili nervy, nepotřebujete přednášku. Potřebujete záchranné lano. Požádejte je, aby vám zavolali, když máte potíže, ne aby vás soudili, ale společně našli řešení. Otázka „Jak vám to zítra můžeme usnadnit?“ mnohem lepší než “Proč jsi to snědl?”

A požádejte je, aby s vámi cvičili. Na společném fyzickém úsilí je něco mocného. To nahrazuje společenský rituál jídla rituálem společného pohybu. Tím se přesune pozornost z toho, co konzumujete, na to, co děláte.

Snížení dopadu, který na vás jídlo má

Prostředí je důležitější než vůle. Pokaždé, když vidíte sklenici na sušenky, musíte vynaložit mentální energii, abyste ji ignorovali. Požádejte tedy své spolubydlící nebo partnery, aby vám pomohli odstranit vizuální šum.

• Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo jako dárek nebo gesto péče. Ujistěte je, že se jich sami zeptáte, jestli chcete něco konkrétního.
• Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli vaše „spouštěcí jídla“. Pokud jsou bramborové lupínky vaší slabostí, požádat je, aby je snědli v jiné místnosti, je naprosto rozumné.
• Požádejte je, aby uklidili stůl a okamžitě odložili zbytky jídla. Nenechávejte jídlo venku jako pozvánku.
• Povzbuďte je, aby vysokokalorické svačiny z dohledu. Ve skříni. Na zadní polici chladničky. Ne v dohledu – ne v mysli.

Snížení důležitosti jídla

Společnost ráda spojuje lásku s večeří. Objímáme své partnery, slavíme narozeniny, utěšujeme přátele ve smutku – to vše je doprovázeno jídlem. Je čas přerušit spojení mezi připoutaností a konzumací.

Požádejte své blízké, aby projevovali náklonnost prostřednictvím objetí, laskavých slov nebo společných aktivit, nikoli prostřednictvím jídla. Požádejte je, aby vás pozvali na akce, které se netočí kolem jídla. Film. Divadlo. Sport. Umělecké galerie. Horské stezky.

Pokud pořádají shromáždění, požádejte je, aby podávali jídla s nízkým obsahem tuku a kalorií. Nejde o omezení; jde o rozmanitost. I bez bufetu se můžete skvěle bavit.

Jak upevnit výsledek

Když vás někdo podpoří, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní. Řekněte: “Děkuji, že jste nekupovali zmrzlinu. Opravdu mi to pomáhá zůstat na správné cestě, když není doma.” Specifičnost posiluje chování. Řekne jim přesně, co fungovalo.

A pamatujte, že podpora je obousměrná. Zeptejte se, co pro ně můžete udělat. Zdravé vztahy jsou vzájemné. Pokud přijmete pouze emocionální práci a praktickou pomoc, nevybudujete podpůrný systém; stavíte břemeno.

Hubnutí vyžaduje vůli, ale ještě větší výdrž. Tím, že eliminujete tření, se dostanete do nejlepší pozice pro úspěch. Ujasníte si své potřeby. Obklopujete se lidmi, kteří vidí vaše úsilí, nejen výsledky.

Ale tady je důležitá věc, kterou byste měli vědět o podpůrných skupinách a spojencích: mohou dělat jen určité množství věcí. Koneckonců, stále budete muset čelit regálům v obchodě s potravinami. Pořád se budeš muset vzdát toho třetího dortu na večírku v kanceláři. Salát si stejně musíte vybrat, když jste ve stresu a chcete burger. Podpora pomáhá. Usnadňuje úkol. Ale výběr je na vás. A to je část, která vlastně nikdy nekončí.