Как начать худеть без эффекта йо-йо

Вы знаете этот сценарий. Вы даете себе обещание. Вы потеете. Вы голодаете. Затем, неизбежно, вес возвращается.

Это изматывает. И дело не в вашей слабости. Дело в том, что вы слишком амбициозны и торопитесь. Большинство людей воспринимают похудение как временный спринт, а не как изменение образа жизни. Они «садятся» на диету. Что подразумевает наличие даты начала и даты окончания. Как только наступает конечная дата, старые привычки возвращаются быстрее, чем ушел вес.

Долговременные изменения — это не про силу воли. Это про структуру. Это про выбор плана, который действительно вписывается в вашу жизнь, а не тот, который вы ненавидите.

Если вы готовы перестать перезапускать один и тот же цикл, давайте рассмотрим фундамент. Прежде чем считать каждую калорию, нужно очистить ум от лишнего. Вам нужно понять, что работает, что вводит вас в заблуждение, и как подготовиться к долгому пути.

Почему ваш мозг саботирует диету

Вы, вероятно, думаете, что знаете, как похудеть. Вы слышали советы. Пропустите ужин. Пейте только воду. Ничего не ешьте после 18:00.

Вот правда: многие из этих «советов» работают против вас.

Возьмем пропуск приемов пищи. Это кажется кратчайшим путем. Но это не так. Когда вы пропускаете еду, ваш метаболизм не просто замедляется; он снижается. Ваше тело переходит в режим экономии. Оно учится накапливать каждую калорию, потому что думает, что наступил голод. Когда вы наконец едите, это тело сохраняет вес. Это механизм выживания, а не моральный недостаток.

А те «обезжиренные» снеки на полке? Часто они загружены сахаром, чтобы компенсировать отсутствие вкуса. Вы меняете одну проблему на другую.

Вам также нужно остерегаться ловушек мотивации. Типа тех, где вы оцениваете свой успех только по весам. Потому что весы не показывают всей картины. Они не показывают набор мышечной массы. Они не показывают задержку воды. Они показывают лишь одну цифру в один момент времени.

«Пропуск приемов пищи снизит ваш метаболизм и приучит тело удерживать вес».

Если вы верите в мифы, вы настраиваете себя на провал еще до того, как встанете на весы. Развенчание этих заблуждений — первый шаг к защите вашего здоровья во время попыток изменить фигуру.

Проверка себя

Прежде чем начать отслеживать макронутриенты или записываться в спортзал, задайте себе сложный вопрос: зачем вы это делаете?

Звучит просто. Но у большинства людей искаженное представление о своем теле.

Возможно, вы видите недостаток, которого нет. Вы можете думать, что вам нужно сбросить тридцать фунтов, тогда как пятнадцать были бы здоровее и устойчивее. Этот разрыв между ожиданием и реальностью — место, где живет разочарование. Если ваша цель основана на негативном образе тела, вы движетесь на пустом месте. Вы пытаетесь убежать от себя.

Реалистичный образ тела — лучшее топливо. Оно помогает увидеть, где вы находитесь на самом деле. Оно помогает определить цель, которая является здоровой, а не просто «стройной». Когда вы знаете, где вы есть, вы можете наметить, куда хотите попасть, ненавидя при этом путь.

Речь не о любви к каждой изгибу. Речь о уважении к транспортному средству, в котором вы находитесь. Если вы начнете с места стыда, похудение будет ощущаться как наказание. Если вы начнете с места заботы, это будет ощущаться как улучшение.

Действительно ли пришло время меняться?

Восприятие обманчиво. У всех нас есть слепые зоны. Вы можете думать, что вам нужно похудеть, но, возможно, вы просто испытываете стресс. Возможно, у вас вздутие живота. Возможно, у вас просто плохой день для волос.

Или, может быть, время пришло.

Настоящая мотивация не приходит с обложки журнала. Она исходит из искреннего желания чувствовать себя лучше. Иметь больше энергии. Не задыхаться, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Чтобы понять, действительно ли вы готовы, нужно посмотреть на ваши текущие отношения с весом. Вы счастливы? Не «идеально» счастливы. Просто удовлетворены.

Если ответ «нет», это ваш искра. Это неудовлетворенность — самый мощный инструмент, который у вас есть. Он лучше любого абонемента в спортзал.

Существует практический способ это оценить. Простой вопросник может помочь отделить мимолетные неуверенности от реальных проблем со здоровьем. Вам не нужен врач, чтобы сказать вам, недовольны ли вы своим текущим состоянием. Вы уже знаете. Но запись этого на бумаге делает это реальным. Это перемещает проблему из вашей головы в ваши руки.

Суровая правда о жертвах

Давайте будем честными. Изменение тела требует жертв.

Вам нужно изменить то, как вы едите. Вам нужно изменить то, как вы думаете о еде. Вам нужно изменить то, как вы двигаетесь.

Если вы не готовы внести эти изменения, вы потерпите неудачу. Все так просто.

Нет волшебной таблетки. Нет выходных детокса, который перезагрузит вашу биологию. Работа ежедневная. Работа скучная. Работа — это выбор яблока вместо пончика, когда вы устали и голодны.

Прежде чем погрузиться в процесс, оцените свою готовность к изменениям. Вы готовы отказаться от удобства? Вы готовы сказать «нет» социальным мероприятиям, вращающимся вокруг алкоголя и углеводов? Вы готовы приложить усилия, когда не видите немедленных результатов?

Пройдите самопроверку. Проверку истинности или ложности своих привычек. Вы последовательны? Вы несете ответственность? Если ответ «нет», исправьте это сначала. Потому что план без обязательств — это просто желание.

Держать голову в игре

Похудение — это эмоционально. Это хаотично.

У вас будут дни, когда вы захотите сдаться. Вы съедите печенье. Вы пропустите тренировку. Вы убедите себя, что один плохой день не имеет значения.

Он имеет.

Негативное мышление — ваш главный враг. Не торт. Не диван. Голос в вашей голове, который говорит: «Я все испортил, так что лучше сдамся».

Этот голос — лжец.

Вам нужно научиться оставаться позитивным. Не с помощью токсичного позитива. Не игнорируя борьбу. А переосмысливая ее.

Когда вы ошибаетесь, не впадайте в панику. Признайте это. Извлеките урок. Двигайтесь дальше.

У всех нас есть негативные мысли. Они автоматические. Трюк в том, чтобы поймать их. Бросить им вызов. Заменить «Я неудачник» на «Я учусь».

Звучит как клише. Так и есть. Но клише существуют, потому что они работают.

Укрощение приступа перекусов

Перекусы — это привычка. Глубокая.

Вы перекусываете, когда вам скучно. Когда вы в стрессе. Когда смотрите телевизор. Это не всегда голод. Часто это просто потребность чем-то занять руки и рот.

Это желание не исчезнет просто потому, что вы решили похудеть.

Если вы попытаетесь терпеть через силу, скорее всего, вы сломаетесь. Вам нужен план.

Вместо того чтобы бороться с желанием, отвлечите его. Найдите замену. Жуйте жвачку. Пейте газированную воду. Прогуляйтесь. Сделайте десять отжиманий.

Желание обычно похоже на волну. Оно достигает пика, а затем спадает. Если вы сможете проехать на этой волне, не сдаваясь, вы обнаружите, что оно проходит.

На это нужна практика. Но каждый раз, когда вы сопротивляетесь бессмысленному перекусу, вы восстанавливаете мышцу дисциплины.

Постановка целей, которые работают

Не ставьте невозможную цель.

Потерять десять фунтов за неделю — это не цель. Это фантазия. А фантазии ведут к неудаче.

Когда вы ставите недостижимую цель, вы настраиваете себя на срыв. Вы потерпите неудачу, расстроитесь и перестанете пытаться.

Вместо этого ставьте реалистичные цели. Сложные, да. Но достижимые.

Потерять один фунт в неделю. Вот и все. Это мало. Это медленно. Но это реально.

Избегайте абстрактных долгосрочных целей, таких как «Стать стройной». Это не план. Это желание. Разбейте его на части. Что вам нужно сделать на этой неделе? В этом месяце?

Не выдвигайте ультиматумов. «Если я не похудею на десять фунтов к Рождеству, я неудачник». Нет. Это давление. Давление ломает людей.

Делайте цели измеримыми. Выполнимыми. Конкретными.

Отслеживание прогресса

Вы не можете управлять тем, что не измеряете.

Но не взвешивайтесь просто так. Эта цифра колеблется. Вес воды. Гормоны. Пищеварение. Это зашумленные данные.

Вместо этого ведите дневник питания.

Записывайте, что вы едите. Когда вы едите. Как вы себя чувствуете. Это не для осуждения. Это для осознанности.

Вы можете удивиться тому, что обнаружите. Возможно, вы едите больше ночью. Возможно, вы пропускаете завтрак и компенсируете это позже.

Увиденное на бумаге становится реальным. Это показывает вам паттерны.

Используйте пример страницы дневника. Скачайте один. Запишите это. Сам процесс письма замедляет вас. Это заставляет вас быть честным.

И да, отслеживайте победы, не связанные с весом. Как сидят ваши вещи. Как ваш уровень энергии. Как ваше настроение.

Прогресс не всегда линейный. Он хаотичен. Дневник фиксирует этот хаос.

Еда медленнее — самый простой трюк

Вам не нужна специальная диета, чтобы есть меньше.

Вам просто нужно есть медленнее.

Ваш мозг медлителен. Требуется около двадцати минут, чтобы ваш желудок отправил сигнал «Я сыт» в ваш мозг.

Если вы набиваете еду в рот за пять минут, вы переедите, прежде чем мозг успеет осознать. Вы будете чувствовать себя переполненным. Неудобно. В чувстве вины.

Замедлитесь.

Откладывайте вилку между укусами. Тщательно пережевывайте. Разговаривайте. Наслаждайтесь вкусом.

Это просто. Это

Почему пропуск приемов пищи дает обратный эффект

Вам может казаться, что отказ от завтрака — это короткий путь к талии меньшего размера. На самом деле это не так. Это метаболическая ловушка. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваш организм воспринимает это как сигнал о голоде. Он замедляет ваш базовый уровень метаболизма на четыре-пять процентов, чтобы сохранить жизнь. В состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий. Итог? Вы набираете жировую массу, а не теряете ее.

Решение простое. Ешьте несколько небольших порций в течение дня. Это поддерживает работу вашего метаболизма. Один или два обильных приема пищи на самом деле работают против вас. Частое питание небольшими порциями более эффективно для контроля веса.

Иллюзия продуктов без жира

Вот правда, которую скрывают пищевые этикетки. Жиры калорийны. Девять калорий на грамм. У углеводов и белков только четыре. Отказ от жиров действительно снижает потребление калорий. Это верно. Но «без жира» не означает «без калорий».

Производители заменяют удаленный жир сахаром. И очень большим количеством. Безжировое печенье часто содержит больше общих калорий, чем оригинальное. Если вы едите неограниченные порции таких обработанных продуктов, вы набираете вес. Вы должны отслеживать общее количество калорий. Ограничение жиров полезно, но игнорирование сахара — ошибка. Вам нужно контролировать общее количество потребляемых калорий, независимо от того, откуда они поступают.

Риск потери мышц при быстром похудении

Мы все хотим быстрых результатов. Если весы не показывают быстрого снижения, мы сдаемся. Это опасно. Потеря более одного-двух фунтов в неделю часто означает потерю мышечной массы.

Рассматривайте мышцы как двигатель вашего тела. Более мощный двигатель сжигает больше топлива. Если вы теряете мышцы, ваш двигатель уменьшается. Ему требуется меньше «топлива» для работы. Если вы вернетесь к своему прежнему количеству пищи, вы наберете вес. Быстрое похудение затрудняет долгосрочное поддержание результата. Избегайте модных диет. Они жертвуют мышцами ради скорости. В итоге вы получаете замедленный метаболизм и возврат веса.

Питание вне дома без чувства вины

Вам не нужно отказываться от любимых ресторанов, чтобы похудеть. Вы можете есть в фаст-фудах или заведениях с пятью звездами. Главная задача — контроль. Когда вы находитесь вне дома, вы не можете контролировать используемое кулинарное масло или скрытые ингредиенты. Но вы можете контролировать свой выбор.

Изучите меню. Выбирайте блюда, приготовленные на гриле. Следите за размером порции. Вы можете посещать любые рестораны, не разрушая свой прогресс. Речь идет о стратегии, а не о голодании.

Десерт — не враг

Вам не нужно отказываться от «настоящих десертов», чтобы достичь целевого веса. Большинство людей едят ради удовольствия, а не только ради питания. Если вы любите пирог, ешьте его. Просто делайте это реже. Или ешьте меньший кусок.

Думайте о замене, а не об исключении. Замените тяжелый сливочный топпинг фруктами. Выбирайте темный шоколад вместо молочного. Вы все еще можете наслаждаться вкусностями. Вам просто нужно управлять частотой и размером порции. Исключение ведет к перееданию. Умеренность ведет к успеху.

Миф о локальном похудении

Вы хотите потерять жир с живота и бедер. Вы думаете, что скручивания и подъемы ног решат проблему. Они не решат. Локальное похудение — это миф.

Когда вы теряете жир, он уходит из общих запасов организма. Вы не можете выбрать, откуда именно он будет уходить. Скручивания укрепляют мышцы под жиром. Они не сжигают жир сверху. Чтобы сжигать жир, вам нужны аэробные упражнения. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы.

Двадцатиминутная быстрая ходьба сжигает больше жира, чем сто скручиваний. Сосредоточьтесь на общем кардио. Жир в конечном итоге уйдет с вашей талии. Просто не потому, что вы делали скручивания.

Пот не равен потере жира

Потоотделение не то же самое, что сжигание жира. Вы не можете «выпечь», «отпарить» или «выпотеть» килограммы. Сауны и костюмы для потения вызывают только потерю воды.

Этот вес возвращается в тот же момент, когда вы пьете воду. Это временно. Хуже того, резиновые пояса и нейлоновые костюмы могут навредить вашему здоровью. Они рискуют вызвать обезвоживание и тепловой удар. У вашего тела есть естественный термостат. Дайте ему работать. Восполняйте жидкость во время упражнений. Не пытайтесь заставить тело перегреваться. Это неэффективно. Это опасно.

Переосмысление успеха

Успех — это не число на весах. Это непрерывный процесс. Он вознаграждается каждый раз, когда вы вносите позитивные изменения в образ жизни. Не будьте рабом весов в ванной. Ежедневные колебания — это нормально.

Сосредоточьтесь на важном. Ведите точный учет еды и активности. Увеличьте свою дневную подвижность. Привычки определяют долгосрочный успех. Весы — это просто инструмент. Это не цель.

Движение имеет значение, каким бы маленьким оно ни было

Вам не нужно заниматься интенсивными упражнениями часами, чтобы похудеть. Эксперты сходятся во мнении, что ключевым моментом является замена малоподвижного образа жизни. Сидение перед телевизором или компьютером — это проблема.

Любая физическая активность имеет значение. Бег на дорожке помогает. Уборка пылесосом помогает. Прогулка с собакой помогает. Движение улучшает здоровье. Движение контролирует вес. Перестаньте ждать идеального часа для тренировки. Просто начните двигаться. Кумулятивный эффект от небольших активностей очень силен.

Речь идет о постоянстве. Не о интенсивности. Не о совершенстве. Просто заботьтесь о своем теле день за днем. Остальное последует. Или последует? Как интерпретировать сигналы, решаете вы.

Больше движения: сразу или порциями

Цифры в «Диетологических рекомендациях для американцев» (2005 г.) довольно просты, если отбросить профессиональный жаргон. Речь не о сложных тренировках или дорогих фитнес-клубах. Речь о суммарном времени, которое вы проводите в движении. Да, тридцати минут в день достаточно, чтобы значительно снизить риск хронических заболеваний. Но если ваша цель — реальный контроль веса? Вам нужно стремиться к шестидесяти минутам физической активности в большинство дней. И это должно сопровождаться потреблением калорий, которое не превышает то, что сжигает ваше тело.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке. Вашему телу все равно, получили вы эту норму за один присест или частями. Разделение этих шестидесяти минут на три или четыре подхода по десять–пятнадцать минут работает так же эффективно. Добавьте быструю прогулку перед работой. Возьмите более длинный обеденный перерыв, чтобы походить вокруг квартала. Сделайте несколько упражнений на растяжку после ужина. Все это складывается в общую сумму.

Интенсивность, безусловно, имеет значение. Интенсивные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, быстро сжигают калории. Но умеренная активность, например быстрая ходьба, в сочетании с разумным питанием также поможет сбросить лишние килограммы. Даже домашняя работа считается, если вы при этом потеете. Сбор листьев. Чистка ванны. Мытье окон. Если вы усердно работаете и у вас учащается пульс, это засчитывается в вашу дневную норму.

Навыки важнее силы воли

«У меня просто нет силы воли».

Мы слышим это постоянно. Это знакомое оправдание. Но устойчивый контроль веса — это не вопрос грубой силы воли. Это вопрос наличия навыков (skillpower). Вам нужны инструменты. Вам нужно точно определить, как и почему вы едите. Вам нужно работать над психологической стороной вопроса, а не только над физической. Думайте позитивно. Используйте доступные методы. Вы можете добиться успеха, если перестанете воспринимать это как наказание и начнете рассматривать это как набор навыков, которые вы осваиваете.

Зеркало не лжет, но ваш разум может

Прежде чем беспокоиться о килограммах, нужно взглянуть на образ в вашей голове. Закройте глаза. Представьте себя прямо сейчас. С головы до ног. Что вы видите? Этот мысленный снимок — ваше телесное восприятие. Оно мощно. Оно определяет, будете ли вы придерживаться плана или сдадитесь через три дня.

Возьмите ручку. Честно ответьте на эти вопросы. Не усложняйте.

• Если бы ваш лучший друг посмотрел на вас с полной честностью, согласился ли бы он с образом, который вы только что создали в голове?
• Какая конкретная форма тела вам действительно нужна?
• Если бы вы соответствовали этому идеалу, какой был бы ваш вес?
• Были ли вы когда-нибудь при этом весе?

Это упражнение выявляет множество когнитивных искажений. Многие женщины видят себя тяжелее, чем они есть на самом деле. Это распространенное явление. Вы можете потерять десять фунтов и все равно чувствовать себя «толстой». Вам трудно замечать subtle изменения, потому что вы застряли в цикле негативной обратной связи.

С другой стороны, некоторые из нас все еще ментально держатся за свои школьные фотографии из годбука. Если реалистичная оценка показывает, что вы на несколько силуэтов крупнее, чем на той старой фотографии, вы можете преуменьшать лишний вес, который нужно сбросить. Это отрицание приводит к прокрастинации. Оно откладывает действие. Вы ждете «лучшего времени», которое никогда не наступает.

Преодоление разрыва между разумом и телом

Начало пути к снижению веса требует реалистичного телесного восприятия. Вы не сможете попасть туда, куда хотите, если не знаете, где находитесь сейчас. Визуализируйте себя становящимся более похожим на своего идеального «я». Четким. Определенным. Здоровым. Вот три конкретных способа укрепить связь между разумом и телом.

Зеркала. Проводите время перед большим напольным или трехстворчатым зеркалом. В идеале — без одежды. Смотрите. Действительно смотрите. Признайте свою текущую форму. Не ненавидьте ее. Просто наблюдайте за ней. Похвалите себя за любой прогресс, каким бы маленьким он ни был.

Одежда. Это практично, а не только эстетично. Если вы носите свободную, мешковатую одежду, вы прячете свое тело от самого себя. Это отключает вас от реальности. Переключитесь на одежду, которая лучше облегает фигуру. Это поможет вам адаптироваться к изменяющейся форме тела. И перестаньте сохранять «толстую одежду». Хранение ее в шкафу — это безмолвное обещание потерпеть неудачу. Сохраните одну вещь, чтобы напоминать себе о прогрессе, но избавьтесь от остального.

Фотографии. Визуальная память обманчива. Фотографии — нет. Делайте снимки каждые четыре–восемь недель. Создавайте фотожурнал. Сравнивайте изображения. Разница часто более очевидна на фотографиях, чем в зеркале. Это доказательство. Конкретные доказательства того, что усилия приносят результат.

Оценка своего телесного восприятия — это только половина дела. Вторая половина — решить, довольны ли вы своим текущим весом на самом деле. Или вы просто привыкли к нему. Есть разница. Нам нужно разобраться в этом дальше.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.

Вспомните счет, который вы получаете от страховой компании после сердечного приступа. Или полное истощение от управления диабетом 2 типа. Мы много времени тратим на беспокойство о финансовых издержках лишнего веса. Мы редко останавливаемся, чтобы спросить, сколько это стоит нам в плане радости, уверенности в себе и связей с окружающими.

Исследователи начинают оценивать эти упущенные возможности в денежном выражении. Какова стоимость вашей самооценки? Сколько стоит лучшая сексуальная жизнь? А сколько стоит отсутствие комплексов в офисе или на семейных ужинах?

Данные свидетельствуют о том, что даже умеренное снижение веса дает огромный прирост качества жизни. Вам не нужно сбросить тридцать фунтов, чтобы почувствовать себя иначе. Вам просто нужно начать.

Попробуйте этот эксперимент. Выберите три привычки образа жизни, которые нужно скорректировать в течение следующих четырех недель. Возможно, это будет пить больше воды. Или прогулка в течение двадцати минут после ужина. Отслеживайте свои ощущения. Сохранилась ли ваша энергия на прежнем уровне? Вы стали лучше спать? Стали ли вы реже срываться на партнера?

Эти победы важнее, чем число на весах в ванной.

Подготовка к снижению веса: ментальный аудит

Перемены пугают. Но это также единственное, что сохраняет нам жизнь.

Прежде чем записаться на программу или купить набор эспандеров, вам нужно взглянуть на свое психологическое состояние. Установки — это просто сознательно поддерживаемые убеждения. Если эти убеждения отталкивают вас от ваших целей, вы потерпите неудачу. Не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что ваш мозг активно саботирует вас.

Проведите честную инвентаризацию. Это вопросы типа «верно/неверно», предназначенные для того, чтобы поймать вас на акте самосаботажа.

• Потеря достаточного количества веса для достижения целевой массы тела гарантирует мне вечное счастье.
• Хорошая идея — сохранить одежду большого размера на случай, если она снова понадобится.
• Я чувствую ненависть к людям, которых вижу на занятиях в спортзале или бегущих по улице.
• Когда я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, я злюсь и расстраиваюсь, когда весы не показывают немедленных результатов.
• Я чувствую себя обделенной, когда сижу на диете, и не могу дождаться, пока диета закончится, чтобы снова есть любимые продукты.
• Как только я похудею, я буду выглядеть так хорошо, что мне больше не придется заниматься спортом.
• Нечестно, что другие люди едят больше меня и не имеют проблем с весом.
• Чтобы поддерживать целевой вес, мне нужно себя ограничивать и упускать радость жизни.
• Когда-нибудь я смогу принять таблетку, которая позволит мне есть все, что я хочу, и при этом худеть.
• Я воспринимаю физические упражнения как пытку или наказание.
• Если я не теряю пять фунтов в неделю, я чувствую себя discouraged (обескураженным) и хочу сорваться с диеты.
• Невозможно иметь активную социальную жизнь и при этом худеть.
• Ведение пищевого дневника — это по-детски и стыдно.
• Еда — мой лучший друг.
• Я чувствую панику, если еда недоступна, когда мне хочется есть.
• Мне невозможно похудеть из-за семейной истории (генетики).
• Как только я начну заниматься спортом, если пропущу больше одного или двух дней, я чувствую, что все пропало, и бросаю.
• Мне невозможно справляться со стрессами жизни, не обращаясь к еде.

Посчитайте свои ответы «верно».

Если у вас больше четырех, у вас есть серьезные ментальные блоки. Эти установки — кирпичи в стене, которую вы пытаетесь преодолеть. Вам нужно выявить их и разрушить.

Если у вас десять или более? Вы, скорее всего, обречены на неудачу. Не потому, что вес невозможно сбросить, а потому, что вы вернете его в тот момент, когда столкнетесь с плато. Эти разрушительные мысли создают вакуум, который стресс спешит заполнить.

Если вы получили высокий результат по этому тесту, не действуйте в одиночку. Группа поддержки или специалист по психическому здоровью могут помочь вам перестроить эти паттерны еще до того, как вы начнете считать калории.

Как оставаться позитивным в отношении снижения веса

Звучит как клише. Звучит как что-то, что можно увидеть на кружке в сувенирном магазине. Но ваши мысли диктуют ваши действия.

Мы постоянно разговариваем сами с собой. Этот внутренний монолог называется самовнушением (self-talk). И то, что мы говорим себе, влияет на то, что мы делаем. Включая то, худеем мы или нет.

Если ваш внутренний голос — это полковник, кричащий, что вы ленивы, вы бросите. Если это сострадательный тренер, напоминающий, что один плохой прием пищи не перечеркивает хорошую неделю, вы будете продолжать.

Секрет не в наличии идеальных мыслей. Секрет в наличии полезных мыслей.

5 признаков того, что ваше самовнушение саботирует вас

1. Мышление «все или ничего»: «Я съела печенье, значит, день испорчен». Это приводит к перееданию.
2. Катастрофизация: «Я набрала два фунта, я буду толстой вечно». Это игнорирует реальность задержки воды и воспаления.
3. Сравнение: «Она похудела быстрее меня». Это отнимает вашу энергию. Ее путь — не ваш.
4. Позиция жертвы: «Это вина моей матери, что я имею лишний вес». Это лишает вас субъектности (агентности). Вы не можете изменить свою генетику, но можете изменить свои привычки.
5. Нетерпение: «Мне нужны результаты сейчас». Снижение веса — это марафон, а не спринт.

Как перестроить внутренний диалог

Перестаньте пытаться заглушить негативные мысли. Они вернутся громче. Вместо этого спорьте с ними.

Когда вы думаете: «Я не могу этого сделать», спросите себя: «Кто это сказал? Это факт или это страх?»

Замените крик вопросом. Вместо «Почему я такая слабая?», попробуйте «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы продолжать двигаться вперед?».

Этот сдвиг в мышлении при снижении веса тонкий. Но он меняет все. Он превращает вашу диету из наказания в проект. Проект, которым вы можете управлять.

Выбор программы снижения веса

Вариантов бесчисленное множество. Кето. Палео. Интервальное голодание. Weight Watchers. Noom. Список продолжается.

Какая подходит именно вам?

Лучшая программа — та, которая уважает вашу психологию. Если вы ненавидите считать баллы, не присоединяйтесь к системе, основанной на баллах. Если вам нужна структура, не пытайтесь сразу перейти на интуитивное питание с нуля.

Но помните: никакая программа не сработает, если вы боретесь сами с собой.

Вам нужен позитивный настрой. Не фальшивая, пластиковая улыбка. Искреннее, стойкое обязательство являться для себя.

Весы — это инструмент, а не судья. Используйте их, чтобы информировать свои решения, а не определять вашу ценность.

Важное примечание о безопасности

Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за какие-либо возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.

---

Мы рассмотрели цену сохранения статус-кво. Мы провели аудит вашего мышления. Мы говорили о силе самовнушения.

Теперь вам нужно сделать выбор.

Вы продолжаете хранить одежду большого размера в глубине шкафа «на всякий случай»? Или вы убираете ее, заставляя себя купить новую одежду, которая подходит вашему телу сейчас?

Этот маленький акт доверия своему будущему «я» часто становится переломным моментом.

Какую одну мысль, которую вы услышали сегодня, вы собираетесь отпустить?

Ваш внутренний монолог — это не просто шум. Это сценарий. И если вы не будете осторожны, вы становитесь главным героем трагедии, созданной собственными руками.

Подумайте об этом. Вы повторяете определенные мысли, пока ваш мозг не начинает воспринимать их как факт. Вера определяет поведение. Если вы говорите себе, что обречены на лишний вес, ваши действия будут соответствовать этому пессимизму. Это становится самоисполняющимся пророчеством. Вы заранее отказываетесь от успеха еще до того, как начали.

Итак, проверьте этот голос в своей голове. Он подталкивает вас вперед? Или он роет яму?

Хорошая новость? Вы можете редактировать этот сценарий. Вам не нужно принимать негативный внутренний диалог как истину в последней инстанции. Вот как заменить разрушительные нарративы на те, которые действительно поддерживают контроль веса.

Негативный внутренний диалог против позитивного

Помогает четко видеть контраст. Вот распространенные внутренние ложные убеждения и их правдивые версии, которые работают.

Ложь: «Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросил ни фунта».
Правда: «Весы не показали изменений, но я занимался спортом и планировал свои приемы пищи. Мелкие изменения суммируются. Я все еще на правильном пути».

Ложь: «Мои родители имеют лишний вес. Это в моих генах. Я всегда буду толстым».
Правда: «Гены — это не приговор. Я могу изменить свои привычки и формировать свое здоровье независимо от семейной истории».

Ложь: «Это несправедливо. Все остальные едят что хотят, а я должен есть „диетическую“ еду».
Правда: «Многие люди выбирают питательные продукты. Я не одинок. Моему телу заслуживает топлива, которое заставляет его чувствовать себя хорошо».

Ложь: «Это наказание. Я должен тащить себя в спортзал».
Правда: «После тренировки я всегда чувствую прилив энергии и контроль. Это забота о себе, а не наказание».

Ложь: «У меня нет силы воли».
Правда: «Похудение требует навыка, а не только силы воли. Я могу определить свои привычки, спланировать действия заранее и справиться с этим».

Ложь: «Жизнь скучна, когда я на диете».
Правда: «Я создаю свое собственное веселье через друзей и хобби. Еда — это просто топливо. Это не единственный источник радости».

Почему смена нарратива работает

Позитивный внутренний диалог — это не какая-то эзотерическая чепуха. Это практический инструмент для снижения ментальных барьеров между вами и вашими целями. Он формирует самооценку. Он снижает сопротивление.

Когда вы учитесь новому способу мышления, записывайте его. Отслеживайте свой внутренний диалог. Это заставляет вас смотреть на свои мысли объективно, а не просто принимать их как данность.

Ведите дневник. Не только для калорий, но и для ментального учета ваших побед. В конце каждого дня спрашивайте: Что я сделал хорошо?

Сосредоточьтесь на позитиве. «Я ходил пешком три раза на этой неделе и чувствовал себя отлично». Не «Я пропустил одну прогулку».

Хвалите себя за маленькие победы. Даже если это кажется незначительным, признайте это. Вы строите уверенность. И контроль веса становится бесконечно легче, когда вы действительно верите, что можете это сделать.

Сомнения естественны. Замените их доказательствами вашей способности. Эта вера становится фундаментом для достижений.

Как пережить приступ тяги к перекусам

Вы не можете просто подавить желание перекусить. Сила воли иссякает. Вместо этого вам нужна стратегия, чтобы продержаться на волне, пока она не разобьется.

Рассмотрите математику. Всего 100 лишних калорий в день — одна унция сыра, небольшая горсть чипсов — накапливаются. Десять фунтов в год. Это кусочек торта. Пара конфет. В моменте это кажется незначительным, но со временем это накапливается.

Когда возникает желание, остановитесь. Спросите себя: Я действительно голоден?

Если ответ «нет», вы едите из-за привычки или скуки. В этом случае желание пройдет, если вы подождете. Представьте, что вы едете на бешеном коне. Если вы будете бороться с лошадью, вас сбросит. Если вы сохраните равновесие и подождете, она успокоится.

Вам нужно быть хорошим «наездником на волне желания». Это означает вовремя распознавать желание и использовать навык, чтобы пережить его.

Основная техника — отвлечение. Займитесь чем-то, несовместимым с едой, в течение как минимум десяти минут. Вы выигрываете время. Деятельность должна вовлекать вас, быть доступной немедленно и, в идеале, приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения).

Составьте свой собственный список. Вот несколько вариантов, которые выводят вас из кухонной обстановки:

• Позвоните другу (держите телефон подальше от еды)
• Жуйте жвачку без сахара
• Почистите зубы
• Примите быстрый душ
• Покрасьте ногти
• Полейте растения
• Прокатитесь на велотренажере пять минут
• Разберите беспорядок в ящике или шкафу
• Медитируйте или молитесь (избегайте мыслей о еде)
• Сверьте банковские счета или разберите документы
• Поговорите с партнером вместо того, чтобы брать тарелку
• Решите кроссворд или соберите пазл

Цель не в том, чтобы устранить желание. Цель в том, чтобы изменить ваши отношения с ним. Вам не нужно действовать по его велению. Вам просто нужно переждать его.

И когда вы это сделаете? Вы докажете себе, что вы контролируете ситуацию. Не еда. Вы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением значительных изменений в диету или режим физических упражнений. Издатель и авторы не несут ответственности за какие-либо последствия, возникающие в результате применения этой информации.

Замените экран движением

Отложите пульт. Телевизор — не ваш друг, когда вы пытаетесь изменить состав тела. Данные довольно неутешительны: люди, проводящие перед экранами три-четыре часа в день, почти в два раза чаще страдают ожирением, чем те, кто смотрит менее часа. Эта связь с лишним весом обусловлена двумя факторами. Во-первых, вы сидите неподвижно. Во-вторых, ваши руки заняты бессмысленным перекусыванием.

Посчитайте. Четыре часа в день — это 1460 часов в год. Это огромный кусок жизни. Представьте, что вы могли бы сделать с этим временем. Или, что более важно, представьте, сколько калорий вы могли бы сжечь, если бы двигались, а не застывали на диване.

Смените обстановку

Позывы бывают сильными. Лучший способ их избежать — физически покинуть зону искушения. Если вы дома одни, сходите к другу, который не предложит вам брауни. Если вы застряли на работе, перерабатывая сверхурочно, делайте «растяжки седьмого иннинга» (короткие перерывы) в коридоре. Если кухня манит вас, отступите в спальню или гостиную с хорошей книгой.

Покиньте окружение. Особенно если в нем есть еда. Как только вы нарушите визуальный и физический стимул, желание поесть ослабнет. Это не магия. Это инерция.

Низкокалорийная страховка

Иногда вы просто не можете устоять. Это нормально. Не боритесь с позывами только силой воли. Удовлетворите их чем-то легким. Держите под рукой запас низкокалорийных продуктов. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая газировка. Попкорн, приготовленный на воздухе (без масла).

Держите их под рукой. Когда накатывает тяга, возьмите попкорн вместо чипсов. Это небольшая замена. Она сохраняет привычку есть, но держит количество калорий под контролем.

Вы голодны или просто устали?

Спросите себя, не является ли желание поесть замаскированной усталостью. Многие из нас чувствуют желание поесть, когда мы измотаны, больны или просто истощены. Ваш мозг требует топлива, когда на самом деле ваше тело кричит о отдыхе.

Как только вы распознаете усталость, возьмите тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно. Перерыв. Не чувствуйте вины за то, что взяли дополнительное время. Если вы продуктивно справляетесь с позывами, вы будете удивлены тем свободным временем, которое вернете себе, отказавшись от бессмысленного перекусывания.

Постановка целей, которые действительно работают

По мере того как вы теряете вес — или даже до того, как начнете, — вам нужны реалистичные цели. Мотивация угасает, если цель слишком далеко. Большинство людей начинают с намерений, которые звучат благородно, но быстро терпят неудачу.

«Я буду заниматься спортом каждый день, несмотря ни на что».
«Я больше никогда не буду есть шоколад».
«Я должен похудеть на десять фунтов за две недели».

Это ситуации без шансов на успех. Они настраивают вас на разочарование. Вы не можете быть идеальным. Вы не можете похудеть так быстро. Если вы построите свой план на основе идеальности, вы потерпите крах.

Избегайте двух конкретных ловушек. У них есть названия, потому что люди постоянно в них попадают.

Синдром настойчивого императива

Это происходит, когда ваши цели наполнены абсолютными словами. Всегда. Никогда. Каждый. Должен. Эти слова не оставляют места для ошибки. Никто не идеален. Каждый раз, когда вы клянетесь, что больше никогда не прикоснетесь к пончику, или клянетесь, что будете худеть каждую неделю, вы настраиваете себя на провал.

Нарушили клятву — чувствуете разочарование. Разочарование приводит к перееданию. Это замкнутый круг. Исключите императивы из своего словарного запаса. Приведите свои стандарты в соответствие с реальностью. Вы будете вознаграждены за прогресс, а не наказаны за срывы.

Синдром Эвереста

Вторая ловушка — постановка целей, которые просто слишком высоки. «Мне нужно сбросить 50 фунтов». «Я собираюсь пройти десять миль». Это подавляет. Они недостижимы. Они делают задачу невозможной.

Такое мышление превращает успех в конечную точку, которая достигается только тогда, когда вы достигаете вершины. Оно игнорирует процесс. Гигантские цели влекут за собой неудачи. Разбейте их на части. Сделайте задачи небольшими. Достигайте успеха день за днем. Неделя за неделей. Не чувствуйте себя побежденным, прежде чем начнете.

Четыре столпа хороших целей

Цели фокусируют вашу энергию. Чтобы добиться успеха, они нуждаются в структуре. Убедитесь, что ваши цели:

Краткосрочные и конкретные. Не говорите «Я буду заниматься спортом». Скажите: «Я буду ходить пешком 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Точно укажите, что вы планируете сделать завтра или на следующей неделе.

Измеримые. Ведите дневник. Отслеживайте свой прогресс видимым способом. То, что вы видите на бумаге, помогает.

Позитивные. Говорите «Я буду», а не «Я не буду». Негативные цели заставляют вас чувствовать себя обделенным. Позитивные цели заставляют вас чувствовать себя хорошо из-за своих успехов.

Личные. Не худейте, чтобы угодить другим. Не пытайтесь впечатлить кого-либо. Научитесь быть центром своей собственной жизни. Ваше здоровье — для вас.

Вознаграждающие. Отмечайте каждую маленькую победу. Они являются строительными блоками. Долгосрочный успех складывается из маленьких побед.

Почему нереалистичные цели саботируют ваш прогресс

Вы не можете поддерживать образ жизни, который противоречит вашей природе. Чтобы действительно удерживать вес в долгосрочной перспективе, поставленные цели должны вписываться в вашу реальную жизнь. Если цель кажется невозможной, вы в конечном итоге перестанете пытаться. Это простая ловушка. Мы часто думаем, что для достижения результатов нужно идти на крайности. Нам не нужно этого делать. Нам нужна последовательность.

Посмотрите на разницу между тем, что мы думаем, что должны делать, и тем, что мы можем на самом деле делать.

Примеры нереалистичных и реалистичных целей

Нереалистичная цель (Ловушка)	Реалистичная цель (Решение)
Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день.	Моя средняя суточная норма в эту неделю составит 1500 калорий.
Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить пешком два часа каждый день.	Я буду ходить пешком по 20 минут четыре раза на этой неделе.
Я пеку печенье для школьной ярмарки и не попробую ни одного печенья.	Я куплю печенье для ярмарки и отнесу его по дороге домой из продуктового магазина.
Я собираюсь сбросить десять фунтов до встречи выпускников в следующем месяце.	Я буду есть небольшими порциями и гулять 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее и увереннее на встрече.

Замечаете сдвиг? Первый столбец требует совершенства. Второй столбец допускает человеческие ошибки. Речь идет о прогрессе, а не о чистоте.

Важно записывать эти цели. Как только они оказываются на бумаге, перечитывайте их. Звучат ли они как вещи, которые вы действительно сможете сделать в следующий вторник, когда вы устали? Если вы замечаете, что используете слова «никогда» или «всегда», или ставите цели, требующие сверхчеловеческой силы воли, перепишите их. Сделайте их меньше. Сделайте их выполнимыми.

«Цель без плана — это просто желание… и мы все знаем, что желания не сбываются сами по себе».

Эта стратегия о том, как есть меньше, едя медленнее и планируя заранее, но она начинается с признания того, что ваш текущий план слишком сложен.

Секретное оружие успешных худеющих

Сбросить начальный вес часто бывает легко. Удержать его? Вот где большинство людей застревают. Вес возвращается. Почему? Потому что изменение образа жизни не закрепилось.

Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка обнаружили одну привычку, которая отличает тех, кто удерживает вес, от тех, кто его набирает снова. Это не конкретная диета. Это не дорогая абонемент в спортзал. Это дневник.

Успешные люди, которым удалось похудеть и удержать результат, ведут ежедневные записи. Это звучит скучно. Это кажется утомительным. Но это работает. Вот почему отслеживание пищи и активности действительно меняет поведение мозга:

1. Это заставляет сосредоточиться
Запись вещей на бумагу действует как физический якорь. Когда вы записываете свою цель по снижению веса, вы напоминаете своему мозгу, зачем вы это делаете. Это выводит приоритеты в области здоровья на первый план, прежде чем вы возьмете второй кусок пиццы.

2. Это устраняет пробел в планировании
Большинство диетчиков терпят неудачу, потому что не планируют. Они просыпаются и надеются на лучшее. Надежда — не стратегия. Вам нужно планировать приемы пищи и физическую активность как минимум за день до этого. В идеале планируйте на неделю вперед. Посмотрите на свою реальную неделю. Есть ли у вас поздние совещания во вторник? Пропустите спортзал в этот день и перенесите тренировку на среду. Составьте реалистичный план, основываясь на ваших фактических обязанностях, а не на фантазиях.

Как только план составлен, придерживайтесь его. Но жизнь вносит свои коррективы. Вы будете отклоняться от плана. Это нормально. Если вы нарушили план, запишите это. Отметьте, когда это произошло. Отметьте, где вы были. Отметьте, с кем вы были. Ели ли вы из-за стресса? Из-за скуки? Потому что коллега предложил вам пончики? Эти данные бесценны. Они помогают выявлять ситуации высокого риска заранее, прежде чем они повторятся.

3. Это позволяет провести рефлексию
Дневник — это зеркало. Он показывает вам закономерности. Возможно, вы заметите, что всегда переедаете по воскресеньям. Возможно, вы заметите, что пропускаете тренировки, когда злитесь. Вы не можете изменить то, что не измеряете.

И вот важная часть: отслеживайте не только весы. Хвалите себя за другие победы. Вы выпили достаточно воды? Вы поднялись по лестнице вместо лифта? Вы выбрали салат вместо картофеля фри? Это победы. Они создают импульс, необходимый для долгосрочного успеха.

Какой бы план похудения вы в конечном итоге ни выбрали, вам сначала нужна эта инфраструктура. Вам нужно знать, как есть меньше, едя медленнее, и вам нужно знать, как планировать свою неделю, чтобы не принимать импульсивных решений, когда вы голодны и устали.

---

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.

Задержка между сигналами от желудка и мозга является причиной ночных перекусов и переедания после ужина. Сигналам насыщения требуется примерно двадцать минут, чтобы добраться от кишечника до головы. Если вы едите быстро, этих дополнительных минут достаточно, чтобы незаметно употребить сотни лишних калорий, прежде чем тело успеет понять, что оно сыто.

Замедление темпа — это не только вопрос дисциплины. Это способ дать вашей биологии догнать вас. Когда вы едите в расслабленном темпе, вы даете естественным сигналам время зарегистрироваться. Вы также начинаете по-настоящему чувствовать вкус еды. Это наслаждение текстурой и вкусом значительно способствует ощущению удовлетворения. Если вы сейчас бьете рекорды скорости за столом, рассмотрите эти практические методы, чтобы замедлиться.

Практические методы для более медленного темпа

Откладывайте вилку или ложку после каждого укуса. Для многих из нас еда — это непрерывный процесс. Прибор мчится от тарелки ко рту и обратно. Попробуйте иначе: возьмите ложку еды, положите прибор рядом с тарелкой, тщательно пережуйте, проглотите и только тогда снова возьмите его в руку. Сначала это будет казаться неловким. Даже утомительным. Но вы будете удивлены тем, как скоро вы почувствуете сытость.

Проглатывайте то, что во рту, прежде чем готовить следующий укус. Слишком многие из нас набирают еду на ложку, пока зубы еще жуют предыдущий кусок. Если вы едите руками, например, пиццу, бутерброды или печенье, сделайте один укус, а затем отложите остальную еду, пока жуете.

Расслабьтесь перед началом еды. Если вы расстроены из-за проблемы на работе или дети дерутся, сначала сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Успокойтесь, и только потом начинайте есть. Ключевой момент — изменить свое эмоциональное состояние, прежде чем менять позу.

Ешьте по блюдам, а не в стиле «семейного стола». Наличие всей еды на столе сразу провоцирует постоянное покусывание. Оставьте основные блюда на кухне. Приносите одно блюдо за раз.

Отмеряйте время для приемов пищи. Используйте часы или кухонный таймер, пока не привыкнете к более медленному темпу. Делайте короткий перерыв на минуту один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Разорвите ритм поглощения пищи.

Включите медленную фоновую музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, когда слушают медленную, тихую музыку. Когда наступает время есть, делайте только это. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не заметите, как быстро и сколько вы едите.

Используйте палочки для еды для любой кухни. Они автоматически замедляют скорость вашего питания. Если вы мастерски владеете палочками, используйте их в противоположной руке. Это заставит вас быть осознанным. В качестве бонуса палочки позволяют жирным соусам стекать сквозь щели и оставаться на тарелке, где им и место.

Садитесь за стол, когда едите. Многие люди не считают то, что едят, стоя. Сидение помогает расслабиться и сосредоточиться. Ешьте, а не просто вдыхайте еду. Наслаждайтесь каждым вкусным кусочком тунцового салата на свежей постели из листовой зелени. Не заглатывайте тунец прямо из банки. Почему бы не сделать время приема пищи приятным событием?

Будьте креативны. Разработайте свои собственные трюки. Один размер не подходит всем.

Создание сети поддержки для похудения

Хорошая группа поддержки может помочь вам преуспеть практически в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам нужна команда. Вот как оценить и создать социальную поддержку в вашей жизни.

Шаг 1: Оцените свою социальную сеть.

Определите своих союзников. Это люди, которые будут поддерживать ваши усилия по снижению веса. Затем определите своих саботажников. Это те, кто может подорвать эти усилия. Самое очевидное место для поиска союзников — ваша семья. Но друзья и коллеги тоже могут быть союзниками.

Проводите время с теми, кто помогает, а не мешает. Если вы пытаетесь сократить калории, не встречайтесь с Джейн, которая постоянно подсовывает еду, или с вашими друзьями-алкоголиками после работы. Встречайтесь с людьми, которые будут заниматься с вами спортом. Подкрепляйте свои усилия действиями, а не только словами.

Шаг 2: Объясните союзникам, как вам помочь.

Другие люди не умеют читать ваши мысли. Единственный способ получить желаемое — попросить об этом. Будьте конкретны. Такие просьбы, как «Помоги мне больше» или «Ты делаешь невозможным для меня похудение», слишком размыты. Они создают чувство вины без направления.

Вот конкретные вещи, о которых вы можете попросить ваших союзников.

Чтобы обеспечить ежедневное поощрение и поддержку:

• Попросите их хвалить полезные изменения в поведении, а не саму потерю веса. Положительная обратная связь не должна зависеть от того, сколько килограммов вы сбросили. Похудение иногда может быть медленным. Положительные изменения в поведении, такие как медленное питание или пересмотр рецептов, могут происходить в любое время и заслуживают поддержки.
• Попросите их избегать критики ваших усилий, даже если вы сорвались с плана. Срывы случаются. Осуждение останавливает прогресс.
• Попросите их звонить или разговаривать с вами и искать решения вместе, когда у вас возникают трудности с планом.
• Попросите их гулять или заниматься спортом вместе с вами. Совместная активность может заменить привычный ритуал еды, который сопровождает многие социальные встречи.

Чтобы снизить вашу подверженность воздействию пищи:

Самая сложная часть изменения ваших отношений с едой — это обычно не сама диета. Это люди, которые любят вас, но постоянно подносят вам кусок пирога «просто так».

Вы должны быть прямыми. Не пассивно-агрессивными. Не намёками. Прямыми.

Вот именно то, что нужно попросить самых близких людей, чтобы они не саботировали ваши цели.

Четкие границы вокруг еды в доме

Люди действуют по привычке. Если на столешнице лежит пакет чипсов, ваш мозг в какой-то момент скажет: «А почему бы и нет?». Вам нужно изменить окружение, чтобы не требовалась сила воли для каждого отдельного решения.

Прекратите дарить еду. Попросите друзей и родственников перестать приносить вам еду. Никаких печенек «для вашего стола». Никаких остатков еды «потому что ты такой худой». Если они хотят подарить вам что-то, попросите их купить непищевой подарок. Книгу. Свечу. Что-то, что не имеет калорийности.

Уберите триггеры. Попросите их сразу убирать со стола после еды. Не оставляйте крошек. Не оставляйте половину буханки хлеба на столешнице. Храните снеки в непрозрачных контейнерах или внутри шкафов, а не в прозрачных лотках на столешнице, где они служат визуальными сигналами. Нет на виду — нет в голове.

Не ешьте «проблемные» продукты у вас на глазах. Это неловко, но необходимо. Если ваш партнер любит острый чили, а вы пытаетесь сократить потребление тяжелой и жирной пищи, попросите его есть это на кухне или в стороне от вас. Наблюдать за тем, как кто-то другой наслаждается тем, от чего вы себя ограничили, — это своего рода пытка. Это не их вина, но это не помогает вам.

Отделите любовь от калорий

Для многих людей еда — это любовь. В этом и проблема. Вам нужно перестроить эту ассоциацию, чтобы не только вы чем-то жертвовали.

Уберите разговоры о еде. Если кто-то постоянно говорит о том, насколько вкусным был бранч или как аппетитно выглядит десертное меню, попросите их приглушить эти разговоры. Постоянные комментарии о вкусе и текстуре держат тему еды в фокусе внимания.

Найдите другие способы проявить привязанность. Попросите близких выражать любовь через действия, не связанные с калориями. Объятия. Поцелуи. Слова поддержки. Если они празднуют ваш день рождения, пригласите их на кино, в театр или на спортивное мероприятие. Впечатления создают воспоминания. Торт создает сахарный спад.

Замените перекусы. Если вы проводите время вместе, предлагайте активности с менее калорийными перекусами. Попкорн легче контролировать, чем доску для мясных деликатесов. Фрукты свежее, чем выпечка. Вам не нужно запрещать все лакомства, но сместите акцент с высококалорийных излишеств на более легкие варианты.

Подкрепляйте позитивное поведение

Когда они делают всё правильно, говорите им об этом. Конкретно.

Общие благодарности вроде «Спасибо, что был мил» не учат их, что делать дальше. Вам нужно подкрепить конкретное действие.

«Спасибо, что не купил тот шоколадный торт. Это действительно помогает мне держаться курса, когда искушение не стоит в холодильнике».

Видите разницу? Одна фраза расплывчатая. Другая говорит им точно, какое поведение поддерживает вашу цель.

И не забывайте о взаимности. Помощь — это улица с двусторонним движением. Спросите, чем вы можете помочь им. Сделайте это партнерством, а не жертвой.

Почему это важно

Для похудения нужна сила воли. Вам не нужно тратить её на борьбу с доброжелательными родственниками, которые думают, что помогают.

Устанавливая эти четкие, конкретные границы, вы устраняете неоднозначность. Они знают, как поддержать вас. Вы не капризничаете; вы действуете стратегически.

---

Источники: Джоан Хорбиак, R.D., M.P.H. (автор); Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка (консультационная организация). Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Перед началом любой программы похудения проконсультируйтесь с врачом.