Вы знаете этот сценарий. Вы начинаете с чистого листа. Вы даете себе обещание. Но через месяц старые привычки возвращаются, и весы показывают ту же цифру. Это кажется личным поражением. Будто вам не хватает силы воли.
Это не так.
Проблема не в вашей силе. Проблема в вашей стратегии. Большинство людей пытаются полностью изменить свою жизнь за одну ночь. Они бросаются в крайности и ограничивают себя. Они называют это диетой. А значит, по определению, у нее есть конечная дата. Когда вы «сходите с диеты», вес возвращается. Это не провал характера. Это провал устойчивости.
Для устойчивого контроля над весом нужен другой подход. Нужно выбрать путь, который действительно вписывается в вашу жизнь. Не тот, который, как вам кажется, вы должны выбрать. А тот, которому вы сможете следовать.
Нам нужно пересмотреть подход. Прежде чем говорить о калориях или кардионагрузках, нам нужно поговорить о мышлении. Вот как правильно начать программу похудения.
Развенчание распространенных мифов о похудении
Сначала давайте уберем лишнее. Вы, вероятно, слышали советы, которые кажутся полезными, но на самом деле вредны. Давайте рассмотрим самые большие заблуждения.
Пропуск приемов пищи? Плохая идея. Вам может казаться, что это сокращает калории. На самом деле это замедляет ваш метаболизм. Ваш организм паникует. Он начинает накапливать жир вместо его сжигания. Вы приучаете свое тело удерживать вес.
Маркировка «без жира»? Часто это ловушка. Производители убирают жир, чтобы снизить калорийность. Затем они добавляют сахар, соль или загустители, чтобы продукт на вкус был похож на что-то съедобное. В итоге вы едите больше переработанного мусора.
Ошибки в мотивации? Они сбивают вас с толку быстрее, чем пропущенная тренировка. Ожидание совершенства настраивает вас на чувство вины. Чувство вины убивает прогресс.
«Пропуск приемов пищи замедляет метаболизм и приучает организм удерживать вес».
Не позволяйте этим мифам диктовать ваше здоровье.
Как оценить свое отношение к телу
Зачем вы хотите похудеть?
Если ваш ответ: «потому что мне не нравится, как я выгляжу», вы уже боретесь с подъемом. Негативное восприятие своего тела искажает реальность. Вы можете верить, что вам нужно сбросить 20 фунтов, тогда как 10 были бы здоровыми. Или вы можете думать, что все в порядке, когда это не так.
Оба крайности опасны.
Реалистичное восприятие своего тела — это ваш компас. Оно помогает вам видеть, где вы находитесь. Оно помогает ставить цели, которые действительно здоровы. Оно поддерживает мотивацию без чувства вины. Вам нужно знать, где вы стоите, прежде чем двигаться вперед.
Как оценить свой вес
Восприятие обманчиво. Мы часто плохо оцениваем свое состояние.
Речь не об оценке вашей ценности. Речь о ясности. Вы довольны своим текущим весом? Если ответ «нет», это ваш стимул. Это осознание — лучший мотиватор, чтобы взять ситуацию под контроль.
Не гадайте. Используйте инструменты. Существуют опросники, разработанные для того, чтобы помочь вам честно ответить на этот вопрос. Скачайте один. Заполните его. Получите данные.
Подготовка к похудению
Это самая сложная часть.
Соблюдение плана требует жертв. Вам придется изменить то, как вы едите. Как вы относитесь к еде. Как вы двигаете своим телом.
Если вы не готовы вносить масштабные изменения, остановитесь сейчас. Сберегите себя от душевных терзаний.
Пройдите тест на готовность (утверждение/ложь). Будьте честны. Если вы не готовы изменить свой распорядок, распорядок изменит вас. И обычно в неправильном направлении.
Как сохранять позитивный настрой при похудении
Изменения даются нелегко. Это дискомфортно. Легко убедить себя отказаться от этого.
Ваше негативное мышление — ваш главный враг. Оно говорит вам, что это не стоит усилий. Оно говорит вам вернуться к старым привычкам.
Вы должны дать отпор. Определите негативные мысли. Замените их утверждениями. Звучит просто. Но это непросто. Однако это работает.
«Ваше негативное мышление, вероятно, является вашим главным врагом, когда вы пытаетесь похудеть».
Сохраняйте позитив в шторме.
Как бороться с желанием перекусить
Перекусы — это привычка. Глубокая привычка.
Она не исчезает, когда вы решаете похудеть. Она проявляется, когда вам скучно. Когда вы смотрите телевизор. Когда вы ждете ужина.
Вам нужны замены. Чем-то нужно занять свой разум, пока желание пройдет. Выпейте воды. Прогуляйтесь. Позвоните другу.
Не полагайтесь только на силу воли. Полагайтесь на стратегию.
Как ставить реалистичные цели по похудению
Не ставьте недостижимые цели.
Если вы стремитесь к совершенству, вы потерпите неудачу. И вы бросите усилия.
Ставьте цели, которые сложны, но достижимы. Избегайте долгосрочных, абстрактных целей. «Сбросить 50 фунтов» — слишком далеко, чтобы иметь значение сегодня. Разбейте цель на части. Сделайте ее конкретной. Сделайте ее ежедневной.
Никаких ультиматумов. Только стабильный прогресс.
Как вести дневник питания
Прогресс незаметен день ото дня.
Вы не видите, как килограммы уходят в зеркале. Вы не чувствуете, как сгорает жир. Поэтому вы предполагаете, что ничего не происходит.
Дневник питания меняет это. Он показывает вам правду. Он отслеживает ваш прогресс. Он подчеркивает ваши успехи.
Используйте образец страницы дневника. Скачайте его. Заполните. Увидьте награды. Без видимого прогресса трудно придерживаться плана.
Как есть меньше, едя медленнее
Это самый простой совет.
Замедлитесь.
Когда вы едите медленно, ваше тело посылает сигналы в мозг. Он говорит: «Хватит». Вы останавливаетесь, прежде чем переесть.
Это не магия. Это биология. Но большинство из нас торопится. Мы заглатываем еду. Замедлите темп. Жуйте больше. Вкусите больше. Ешьте меньше.
Как использовать группу поддержки для похудения
Вам не нужно делать это в одиночку.
Система поддержки — это последний элемент. Найдите друга, чтобы худеть вместе. Найдите группу, которая будет вас поддерживать. Найдите людей, которые понимают эту борьбу.
Когда ваша решимость ослабевает, они подхватывают вас. Они напоминают вам, зачем вы начали. Они держат вас в тонусе.
Соберите свою группу поддержки. Это делает путь легче. И честно говоря? Это делает его менее одиноким.
Итак, с чего начать?
Не с весов. Не с салата. С мышления. Выберите свой план. Начните правильно. Остальное последует.
Но сделаете ли вы это? Это зависит от вас.
Почему пропуск приемов пищи дает обратный эффект и что есть вместо этого
Вы, вероятно, думаете, что голодание до завтрака ускорит ваши результаты. Это не так. Это замедляет вас. Исследования показывают, что пропуск первого приема пищи снижает скорость метаболизма на четыре-пять процентов. Ваше тело думает, что надвигается голод. Оно накапливает энергию. Оно сжигает меньше калорий, просто чтобы поддерживать вашу жизнь.
Решение простое. Ешьте несколько раз небольшими порциями. Не голодайте. Ваш «двигатель» работает лучше на постоянном топливе. Один или два огромных приема пищи вызывают реакцию накопления. Небольшие порции поддерживают огонь стабильно горящим.
Ловушка продуктов без жира: сахар заменяет недостающие калории
Продукты без жира не являются бескалорийными. Это опасное заблуждение. В жире девять калорий на грамм. В углеводах и белках — четыре. Устранение жира действительно снижает калорийность. Но производители знают об этом. Они удаляют жир, чтобы продать вам продукт с этикеткой «здоровый». Затем они добавляют сахар, чтобы он хоть как-то вкусным.
Каков результат? Продукт с большим количеством калорий, чем у оригинала. Вы съедаете больше. Вы набираете вес. Неважно, откуда берутся калории — из жира или сахара. Избыток есть избыток. Вы можете ограничить потребление жиров. Это полезно для вашего сердца. Но вы должны считать общее количество калорий. Не позволяйте этикетке обмануть вас.
Быстрая потеря веса крадет мышечную массу
Вы хотите быстрых результатов. Вы хотите видеть, как стрелка весов падает за ночь. Если вы теряете более одного или двух фунтов в неделю, вы теряете мышцы. Мышцы — это ваш метаболический двигатель. Больше мышц означает, что вы сжигаете больше топлива в состоянии покоя. Потеряв мышцы, вы уменьшаете свой «двигатель». Вам нужно меньше еды, чтобы поддерживать это меньшее тело.
Именно поэтому модные диеты терпят неудачу. Вы теряете вес. Вы возвращаете его. Часто вы возвращаете еще больше. Ваш метаболизм нарушен. Вы едите столько же, сколько и раньше, но ваше тело теперь эффективно запасает это. Медленная потеря сохраняет мышцы. Она сохраняет силу вашего «двигателя». Она делает долгосрочный успех возможным.
Обед вне дома без срыва прогресса
Вы думаете, что не можете есть в своем любимом ресторане. Это не так. Вы можете есть где угодно. Фастфуд. Пять звезд. Ключ в контроле. Вы не контролируете кухню. Вы контролируете свою тарелку.
Выбирайте еду. Контролируйте порцию. Просите соусы отдельно. Замените жареное на гриль. Это требует стратегии. Это требует знания своих пределов. Но возможно наслаждаться жизнью и худеть одновременно. Вам не нужно изолировать себя, чтобы быть здоровым.
Настоящие десерты все еще в меню
Вам не нужно отказываться от пирогов. Вам не нужно запрещать «вкусняшки». Большинство людей едят ради удовольствия, а не только ради топлива. Если вы любите десерт, ешьте его. Просто ешьте его реже. Или ешьте меньший кусок.
Думайте о замене. Замените жирные сливки взбитыми сливками. Выбирайте темный шоколад вместо молочного. Речь не об исключении. Речь о балансе. Если вы полностью запретите десерт, вы будете его жаждать. Жажда приводит к перееданию. Баланс приводит к постоянству.
Локальное жиросжигание — миф. Цель — общая потеря жира.
Вы хотите убрать дряблость с живота. Вы делаете скручивания. Вы поднимаете ноги. Вы сжигаете калории в мышцах пресса. Но жир не уходит там, где вы думаете. Локальное жиросжигание не работает. Ваше тело забирает жир из общих запасов. Вы не имеете права выбирать, из какой области он уйдет первым.
Скручивания тонизируют мышцы. Они не сжигают жир, покрывающий их. Чтобы сжечь жир, вам нужны аэробные упражнения. Быстрая ходьба. Бег. Велосипед. Танцы. Сжигайте двадцать минут кардио. Это уберет больше жира с вашей талии, чем сто скручиваний. Двигайте всем телом.
Сауны выводят воду, а не жир
Вы хотите прыгнуть в сауну. Вы хотите выпотеть фунты. Вы не можете этого сделать. Вы потеете водой. Не жиром. Весы могут показать потерю одного или двух фунтов. Они возвращаются, как только вы выпиваете стакан воды. Это временно. Это вводит в заблуждение.
Потовые костюмы и резиновые пояса опасны. Они могут вызвать обезвоживание. Тепловой удар. Реальный вред. У вашего тела есть термостат. Позвольте ему работать. Восполняйте жидкости во время упражнений. Позвольте вашей естественной системе охлаждения регулировать температуру. Не боритесь со своей биологией.
Успех — это процесс, а не число
Вы думаете, что успешны только тогда, когда достигаете целевого веса. Это ловушка. Весы врут. Они колеблются из-за воды, пищи, гормонов. Они не измеряют здоровье.
Успех — это образ жизни. Это серия выборов. Это ведение записей. Это больше движения. Это лучший сон. Отмечайте привычки. А не число. Число последует за ними. Или нет. Но вы будете здоровее независимо от этого.
Любое движение имеет значение
Вам не нужно бегать марафоны. Вам не нужно поднимать тяжелые веса часами. Вам просто нужно перестать сидеть. Замените время без движения движением. Мытье полов считается. Прогулка с собакой считается. Уборка дома считается.
Речь идет о замене неподвижности. Не об интенсивности. Любая активность помогает. Она накапливается. Она улучшает здоровье. Она контролирует вес. Не ждите идеальной тренировки. Просто начните двигаться.
Больше движения без марафонского мышления
Диетологические рекомендации для американцев 2005 года внесли изменения, которые перевернули представление многих из нас о физических упражнениях. Речь шла не только о том, чтобы «сжечь» лишний кусок пиццы. Речь шла о продолжительности. А именно — о том, сколько времени вы проводите в активной деятельности.
Для контроля веса наибольшее значение имеет общее количество минут.
Тридцать минут в день? Отлично для снижения риска хронических заболеваний. Но если вы действительно пытаетесь контролировать свой вес, рекомендации предполагают, что вам, скорее всего, придется довести физическую активность до минимум 60 минут в большинство дней. И это должно сочетаться с потреблением калорий, которое не превышает потребности вашего организма.
Вам не нужно надевать кроссовки и бегать час подряд. Это не единственный способ.
Разбивка на части работает не менее эффективно. Несколько 10–15-минутных интервалов активности, разбросанных в течение дня, помогут достичь цели. Займитесь этим перед работой. Двигайтесь во время обеденного перерыва. Станьте активными после ужина. Все это складывается воедино.
Интенсивность — еще один вопрос, который задают люди. Интенсивные упражнения — такие как бег трусцой или аэробные нагрузки в быстром темпе — сжигают больше всего калорий в минуту. Ваше сердце бьется чаще. Вы потеете сильнее. Но умеренная интенсивность, например быстрая ходьба, тоже работает. Особенно в сочетании с разумным питанием.
Даже домашняя работа учитывается.
Если вы собираете листья в саду, моете ванну или моете окна, и при этом вы потеете, это все равно считается движением. Вы не просто убираетесь. Вы занимаетесь физическими упражнениями.
Навыки важнее силы воли
«У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать вес навсегда».
Это распространенная мысль. Тяжелая мысль. Но полагаться только на силу воли — это ловушка. Сила воли угасает. Стресс ее разрушает. Жизнь вносит свои коррективы.
Долговременный контроль веса требует «навыков» (skillpower).
Это совсем другое дело. Это включает в себя выявление ваших пищевых привычек. Использование практических методов. Позитивное мышление относительно процесса. Вы боретесь с весом, развивая навыки, а не терпя лишения через силу. Вы побеждаете, понимая себя, а не сражаясь с собой.
Переосмысление образа тела
Ошибочные представления о потере веса повсюду. Ошибочные представления об образе тела столь же распространены. Мы сурово судим свои отражения. Мы сравниваем себя со стандартами, которые никогда не были реальными.
Следующий шаг — оценка вашего собственного образа тела. Не образа на обложке журнала. А ваших реальных отношений с телом, которым вы обладаете. Это начинается с честности.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Авторы и издатели не несут ответственности за последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений или изменений в диете. Это не заменяет консультацию вашего врача. Всегда обращайтесь за советом к своему поставщику медицинских услуг, прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения.
Столкновение с зеркалом: Психология образа тела
Перестаньте листать ленту. Закройте глаза на секунду.
Представьте себя. Не отфильтрованный образ из вашей ленты, не тело, о котором вы мечтаете, а то, которое стоит перед вами прямо сейчас. От макушки до пяток.
Этот мысленный снимок называется образом тела. И это невидимая рука, управляющая вашими усилиями по снижению веса. Вы не можете изменить то, что отказываетесь видеть.
Взгляните на этот образ прямо. Затем задайте себе неудобные вопросы:
- Если бы ваш близкий друг был предельно честен, согласился ли бы он с вашим мысленным образом?
- Кем вы действительно хотите быть?
- Сколько весила бы эта идеальная версия вас?
- Когда-нибудь вы действительно весили именно столько?
Большинство из нас обманывает само себя. Некоторые из нас видят себя тяжелее, чем они есть на самом деле. Это распространенная ловушка. Вы теряете десять фунтов, весы показывают меньше, но мозг все равно кричит: «Толстый». Вы не замечаете прогресса, потому что ищете призрак.
С другой стороны, некоторых из нас до сих пор преследуют фотографии из школьного ежегодника. Если взгляд на свое текущее отражение означает признание того, что вы на несколько силуэтов крупнее, чем на той памяти, вы можете застыть. Включается прокрастинация. Вы откладываете начало, потому что разрыв кажется слишком широким, чтобы его преодолеть.
Это должно прекратиться.
Вы не можете построить новую жизнь на искаженном фундаменте. Вам нужна реалистичная отправная точка. Вам нужно точно знать, где вы находитесь, чтобы визуализировать путь подъема. Вот как преодолеть разрыв между разумом и зеркалом.
Возвращение своего отражения
Вам не нужен личный тренер, чтобы начать. Вам нужна честность.
Тест с зеркалом
Проводите время перед ростовым или трехстворчатым зеркалом. В идеале — без одежды. Это не о стыде. Это об осознанности. Увидьте свои изгибы. Увидьте мягкость. Увидьте реальность. Когда вы теряете вес, не доверяйте только цифре на весах. Доверяйте зеркалу. Поздравьте себя за видимые изменения.
Проверка гардероба
Перестаньте прятаться в мешковатой одежде. Ношение свободной ткани — это обещание потерпеть неудачу. Оно отключает вас от меняющейся формы тела. Переключитесь на облегающую одежду. Пусть ткань расскажет вам правду о вашей талии. Повесьте на вешалку одну пару вашей самой большой «одежды для толстяков». Используйте ее как трофей, а не как одеяло утешения. Когда она больше не будет сидеть, это будет вашим победным кругом.
Фото-дневник
Делайте фотографии. Каждые четыре-восемь недель. При одинаковом освещении и в одной позе. Создайте визуальный дневник. Цифры лгут. Фотографии — нет. Вид постепенных изменений на протяжении месяцев мотивирует больше, чем ежедневные взвешивания, которые колеблются из-за задержки воды.
Реальная цена бездействия
Давайте поговорим о деньгах.
Мы одержимы стоимостью абонементов в спортзал, органических продуктов и добавок. Но мы редко рассчитываем цену неизменения.
Реформаторы здравоохранения подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исследователи вычисляют ущерб, который лишний вес наносит качеству вашей жизни. Во что вам обходятся упущенные возможности? Низкая самооценка? Напряженные отношения?
Даже небольшое снижение веса дает огромный возврат в виде того, как вы себя чувствуете. Речь идет не только о показателях здоровья. Речь идет о том, чтобы войти в комнату и чувствовать себя своим.
Попробуйте это обязательство. В течение следующих четырех недель следуйте советам по образу жизни, направленным на ваши слабые места. Затем вернитесь к этому опросу. Ответьте на вопросы об образе тела снова.
Заметьте сдвиг. Примите похвалу за себя. Преимущества здорового образа жизни не всегда измеряются цифрой на весах. Иногда преимущество заключается просто в том, чтобы проснуться и понравиться тому, кого вы видите.
Готовы ли вы на самом деле?
Оценка своего образа тела — это только половина дела. Вторая половина — решить, действительно ли вы довольны своим текущим весом. Или хотите просто сбросить несколько фунтов ради самого факта.
Кому-то нужно похудеть ради здоровья. Кому-то — ради уверенности в себе. Кому-то просто нужно похудеть, потому что они устали чувствовать себя тяжелыми.
Нет неправильного ответа. Но есть правильная готовность.
Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения, сделайте последний шаг. На следующей странице вы найдете тест «верно/неверно», разработанный для оценки вашей готовности изменить образ жизни. Речь идет не о силе воли. Речь идет о подготовке.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Ни редакторы, ни издатели, ни авторы не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате лечения, физических упражнений или изменений в диете. Это не заменяет консультацию врача. Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать любую новую программу здоровья.
Проверка мышления перед началом
Волнение и страх часто идут рука об руку, когда вы решаете изменить свою жизнь. Воображать себя более здоровым человеком захватывающе. Но это также и страшно. Ключевой момент заключается не только в том, что вы едите или сколько двигаетесь. Речь идет о вашем отношении.
Здесь мы определяем отношение как сознательно поддерживаемые убеждения. Эти убеждения либо притягивают вас к вашим целям, либо отталкивают от них. Прежде чем приверженно встать на путь нового образа жизни, вам нужно понять, в каком направлении движется ваш разум.
Честно спросите себя. Верны ли эти утверждения?
- Потеря достаточного количества веса для достижения моей цели гарантирует вечное счастье.
- Мне следует хранить свою одежду больших размеров на случай, если я снова наберу этот вес.
- Я испытываю зависть к людям на тренировках или бегунам.
- Я злюсь, когда весы не показывают снижение сразу после правильного питания.
- Диета ощущается как лишение. Я просто жду, когда снова смогу есть свои любимые продукты.
- Как только я сброшу вес, мне больше не придется заниматься спортом.
- Нечестно, что другие едят больше без проблем с весом.
- Поддержание целевого веса означает упущенные возможности для веселья в жизни.
- Когда-нибудь появится таблетка, которая позволит мне есть всё, что захочется, оставаясь стройным.
- Физические упражнения ощущаются как пытка или наказание.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я чувствую себя discouraged и бросаю.
- Я не могу вести активную социальную жизнь и одновременно терять вес.
- Ведение дневника питания — это по-детски и стыдно.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если нет еды, когда мне этого сильно хочется.
- История моей семьи делает потерю веса невозможной.
- Если я пропускаю один или два дня тренировок, я чувствую, что всё пропало, и бросаю.
- Я не могу справляться со стрессом, не обращаясь к еде.
Если вы отметили «верно» для более чем четырех из этих утверждений, ваше текущее мышление может работать против вас. Эти установки не просто замедляют вас. Они могут помешать вам навсегда удержать потерянный вес. Если вы ответили «верно» на десять или более утверждений, риск высок. Без изменения этих разрушительных мыслей вы, скорее всего, вернете вес после его потери. В этом случае обращение за помощью к группе поддержки или специалисту по психическому здоровью — это не просто вариант. Это разумный шаг.
Надеемся, эта ясность поможет вам выбрать программу снижения веса, соответствующую вашей реальности. Вариантов множество. Выбор конкретной программы менее важен, чем отношение, с которым вы к ней подходите. Для успеха вам нужен позитивный, реалистичный настрой.
Переосмысление внутреннего диалога для устойчивых перемен
Подумайте о голосе в вашей голове прямо сейчас. Он поддерживает вас? Или тянет вниз?
Эта внутренняя болтовня важнее, чем вы думаете. Она называется самовнушением. Мы занимаемся им постоянно. И оно диктует наши действия. Когда вы повторяете мысль достаточно часто, ваш мозг перестает ее оспаривать. Он принимает ее как факт. Это превращает негативные убеждения в сбывающиеся самоисполняющиеся пророчества.
Ежедневно говорите себе, что похудеть невозможно. В конце концов, вы почувствуете себя бессильным что-либо изменить. Вы можете настроить себя на успех. Или настроить себя на провал. Выбор за вами.
Проверьте своего внутреннего критика. Помогает ли он вам достичь целей? Или саботирует ваши усилия? Негативные сценарии можно переписать. Позитивное мышление — это не просто пустые советы; это практический инструмент для контроля веса.
Смена сценария негативных мыслей
Негативный внутренний диалог держит вас в тупике. Позитивный внутренний диалог разрывает этот круг. Вот как изменить повествование от деструктивного к конструктивному.
Сценарий «Неудачника»
Негативный: «Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не похудел ни на грамм».
Позитивный: «Возможно, я не похудел, но я занимался спортом и планировал свое питание. Если я продолжу вносить эти небольшие изменения, я достигну своих целей».
Прогресс не всегда линейен. Похудение — это не только цифры на весах. Это о привычках, которые вы формируете. Пропустили один день? Ничего страшного. Продолжайте.
Отговорка «Генетической судьбы»
Негативный: «И моя мать, и мой отец имеют лишний вес. Видимо, я всегда буду толстым, потому что это в моих генах».
Позитивный: «Мои гены — не мой приговор. Я знаю, что могу похудеть, если перейду на здоровые привычки».
ДНК заряжает пистолет. Образ жизни нажимает на курок. Вы обладаете свободой выбора в своих ежедневных решениях. Генетика влияет на риск, но не определяет ваше будущее состояние здоровья.
Жалоба на «Несправедливость»
Негативный: «Это несправедливо, что мне приходится есть диетическую пищу, когда все остальные могут есть что угодно».
Позитивный: «Многие люди следят за своим питанием. Я не одинок в своем выборе здоровой и питательной пищи, которую заслуживает мое тело».
Сравнивайте себя с тем, кем вы были вчера. А не с человеком рядом с вами. Вы ставите свое благополучие на первое место. Это сила, а не ограничение.
Мышление «Наказания»
Негативный: «Пришло время моего ежедневного наказания за то, что я толстый. Я должен идти в спортзал».
Позитивный: «После тренировки я всегда чувствую прилив энергии и контроль над ситуацией».
Тренировки — это не покаяние. Это праздник того, что способно делать ваше тело. Переосмыслите тренировку как подарок самому себе, а не как долг, который нужно отработать.
Миф о «Силе воли»
Негативный: «У меня нет силы воли».
Позитивный: «Для похудения нужна не сила воли, а мастерство. Определяя свои привычки, планируя заранее и мысля позитивно, я могу справиться с проблемой веса».
Сила воли — это конечный ресурс. Она истощается. Мастерство строится. Оно растет. Планирование заранее снижает потребность в отчаянных проявлениях силы воли.
Убеждение в «Безрадостной диете»
Негативный: «Жизнь неинтересна, когда я на диете».
Позитивный: «Я создаю себе развлечения с друзьями и занятиями. Еда — это лишь топливо для моего тела».
Находите радость вне кухни. Общайтесь с людьми. Двигайтесь телом ради удовольствия. Еда — это питание, а не единственный источник счастья.
Отслеживание побед
Позитивный внутренний диалог улучшает ваш самообраз. Он снижает барьеры между вами и вашими целями. Но как практиковать это?
Записывайте.
Ведите дневник своего внутреннего диалога. Это заставит вас смотреть на свои мысли объективно. Вы заметите паттерны. Вы увидите, куда проникает негатив.
Используйте дневник, чтобы записывать инвентаризацию своих успехов. Делайте это в конце каждого дня. Спросите себя: Что я сделал хорошо?
Сосредоточьтесь на позитиве.
«На этой неделе я три раза гулял и чувствовал себя отлично!»
Игнорируйте мелкие промахи. Вы пропустили одну прогулку? Неважно. Вы гуляли три раза. Это победа.
Подумайте, как сделать завтрашний день лучше. Хвалите себя за каждую победу. Даже за маленькие. Вы пили воду вместо газировки? Отпразднуйте это. Вы выбрали салат? Примите это.
Формирование непоколебимой веры
Контроль веса становится легче, когда вы верите, что можете это сделать. Сомнения естественны. Они есть у всех. Но вы можете заменить сомнения позитивными мыслями.
Вера в себя — это основа. Без нее мотивация угасает. С ней вы продолжаете упорствовать.
Вы не всегда можете подавить желание перекусить. Иногда вам захочется сладкого. Иногда захочется «комфортной» еды. Это нормально. Цель не в подавлении. Цель в управлении.
Вы можете противостоять позывам с помощью других занятий. Как это сделать, читайте в следующем разделе.
А пока сосредоточьтесь на голосе. Измените слова. Измените результат.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы издания Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Когда накрывает голод, это действительно голод?
Вы знаете этот сценарий. Кусочек шоколада. Кусочек оставшегося торта. Кусок сыра. Вы сдаётесь, совсем немного, и вдруг вся кухня пуста. В момент это кажется безобидным. Однако математика жестока. Если вы добавляете всего 100 дополнительных калорий в день — одну унцию жирного сыра или горсть чипсов — вы можете набрать десять фунтов за год. Это не опечатка. Это медленное, неуклонное накопление «бессознательного перекусывания», приводящее к значительному увеличению веса.
Поэтому в следующий раз, когда возникнет такое желание, остановитесь. Спросите себя: я действительно голоден? Или вы просто едите по привычке? Если это второе, желание пройдёт. Вам просто нужно переждать его.
Борьба с желанием поесть напоминает верховую езду на бешеном скакуне. Вы можете бороться с лошадью, метаться и быть сброшенным. Или вы можете найти равновесие и ехать на ней, пока животное не успокоится. Так вы становитесь хорошим «наездником на позывах». Всё начинается с того, чтобы вовремя заметить чувство и использовать специальные навыки, чтобы пережить его.
Правило 10-минутного отвлечения
Один из самых эффективных способов пережить позыв — отвлечь себя как минимум на десять минут. Выберите занятие, несовместимое с едой. Цель — выиграть время. Занятие должно вовлекать вас, быть доступным прямо сейчас и приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Вот несколько вариантов, которые помогут разорвать этот цикл:
- Позвоните другу (но не используйте телефон на кухне)
- Пожуйте жвачку без сахара
- Почистите зубы
- Примите быстрый душ
- Покрасьте ногти
- Полейте растения
- Поездите на велотренажере пять минут
- Разберите шкаф
- Медитируйте, молитесь или думайте о приятных вещах (избегайте образов еды)
- Разложите документы или сведите дебет с кредитом
- Обнимите партнёра, а не возьмите тарелку
- Решите кроссворд или соберите пазл
Не выбирайте телевизор. Это ловушка. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще у людей, которые смотрят три-четыре часа ТВ в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее часа. Почему? Потому что сидение без движения и перекусывание идут рука об руку. Четыре часа в день складываются в 1460 часов в год. Это много времени, которое вы могли бы потратить на что-то полезное или сжигание калорий, вместо того чтобы смотреть экраны и бессознательно есть.
Смените обстановку
Ещё один способ разорвать чары — изменить окружающую среду. Если вы одни дома, выйдите. Посетите друга, который не предложит вам еду. Если вы работаете допоздна, сделайте «растяжку на седьмом иннинге» (короткий перерыв) в коридоре. Если вы на кухне, возьмите хорошую книгу и идите в спальню или гостиную. Как только вы покинете пространство — особенно если оно полно еды — ваше желание поесть в конечном итоге ослабнет.
Сеть безопасности с низкой калорийностью
Что, если вы просто не можете устоять? Тогда удовлетворите его чем-то низкокалорийным. У вас должен быть готовый «аварийный запас». Держите под рукой свежие овощи, фрукты, диетическую газировку и попкорн, приготовленный на воздухе (без масла). Гораздо проще придерживаться своих целей, когда здоровые альтернативы находятся на расстоянии вытянутой руки.
Может быть, вы просто устали?
Наконец, спросите себя, не является ли желание признаком усталости. Многие из нас чувствуют желание поесть, когда мы устали, истощены или больны. Ваше тело может просить отдыха, а не перекусов. Как только вы осознаёте, что вы истощены, возьмите тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно — перерыв. Не чувствуйте вины за то, что взяли дополнительное время. Если вы продуктивно переживёте эти позывы, вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем вы думали, времени, которое раньше поглощалось бессознательным едой.
По мере того как вы теряете вес, или даже до того, как начнёте, вам нужны реалистичные цели, чтобы оставаться мотивированными. В следующем разделе мы покажем, как их установить.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Как ставить реалистичные цели по снижению веса для устойчивых изменений
Вы знаете это чувство. Понедельник, 6 утра. Вы готовы перевернуть свою жизнь. Вы отказываетесь от углеводов. Вы обязуетесь пробежать пять миль до завтрака. Вы обещаете сбросить десять фунтов за две недели.
Затем наступает вторник. Вы съедаете маффин. Вы пропускаете пробежку. Вы набираете два фунта воды.
И вот, всё рушится.
Это не провал характера. Это провал стратегии. Большинство из нас настраивает себя на разочарование, гонясь за совершенством вместо прогресса. Мы создаем ситуации «без выигрыша», которые рушатся при первом признаке человеческой ошибки. Если вы действительно хотите похудеть и удержать результат, вам нужно научиться ставить реалистичные цели по снижению веса.
Существует две конкретные ловушки, которые сбивают с толку почти всех. Как только вы их заметите, сможете их обойти.
Ловука абсолютного совершенства
Во-первых, то, что я называю синдромом настойчивого императива.
Прислушайтесь к своему внутреннему монологу. Сколько раз вы использовали слова «всегда», «никогда», «должен» или «каждый»?
«Я никогда больше не буду есть десерт».
«Я должен заниматься спортом каждый божий день».
Это не цели. Это требования. А требования предполагают, что вы робот. Вы не робот. Вы человек, который устает, испытывает стресс и голод. Когда вы устанавливаете жесткие стандарты, вы готовитесь не к успеху, а к неудаче.
Почему? Потому что когда вы нарушаете собственное правило — скажем, съедаете кусочек торта на дне рождения — вы едите не только торт. Вы впадаете в спираль. Вы чувствуете вину. Вы чувствуете себя неудачником. И в отчаянной попытке заглушить эту вину вы съедаете всю коробку.
Ошибаться — человечески. Примите это. Уберите императивы из своего словарного запаса. Замените «я должен» на «я постараюсь». Замените «никогда» на «достаточно часто». Когда вы опускаете планку до чего-то достижимого для человека, вы перестаете наказывать себя за несовершенство. Вы начинаете набирать обороты.
Ловука невозможной горы
Затем есть синдром Эвереста.
Это когда ваша цель настолько огромна, что парализует вас. «Я собираюсь сбросить пятьдесят фунтов». «Я собираюсь ходить по десять миль в день».
Эти цели подавляют. Это далекие финишные точки, которые кажутся милями от вас. Они превращают здоровье в пункт назначения, а не в ежедневную практику. Когда цель слишком велика, вы не делаете первый шаг. Или делаете его, устаете на третий день и бросаете.
Маленькие цели скучны. Они кажутся незначительными. Но маленькие цели — это единственные, в которых вы действительно можете победить. Разбейте гору на камешки. Что вы можете сделать сегодня? Что вы можете сделать на этой неделе?
Как строить цели, которые действительно приживаются
Цели работают, потому что они фокусируют вашу энергию. Но они работают только если построены правильно. Вот blueprint (схема) для постановки реалистичных целей по снижению веса, которые не рухнут под давлением.
1. Делайте их краткосрочными и конкретными
«Я буду заниматься спортом» — бесполезно. «Я буду ходить в течение 25 минут после ужина с понедельника по пятницу» — это план. Укажите точно, что вы будете делать и когда.
2. Делайте их отслеживаемыми
Если вы не можете это увидеть, этого не произошло. Ведите дневник. Записывайте, что вы едите. Записывайте, как вы двигаетесь. Видеть свой прогресс на бумаге — мощный мотиватор.
3. Делайте их позитивными
Язык имеет значение. «Я не буду есть сахар» заставляет мозг фокусироваться на сахаре. «Я буду есть фрукты вместо этого» заставляет мозг фокусироваться на здоровье. Формулируйте цели вокруг того, что вы делаете, а не того, от чего отказываетесь.
4. Делайте их личными
Не худейте, чтобы впечатлить бывшего. Не худейте, чтобы влезть в платье пятилетней давности. Делайте это для себя. Будьте центром собственной жизни. Мотивация должна исходить изнутри, иначе она исчезнет в тот момент, когда кто-то похвалит вас.
5. Делайте их вознаграждающими
Отмечайте маленькие победы. Пройшли свою прогулку? Отлично. Выпили достаточно воды? Отлично. Это строительные блоки. Признавайте их.
6. Делайте их реалистичными
Это самое главное. Ваши цели должны вписываться в вашу реальную жизнь. Если ваш график хаотичен, не планируйте двухчасовую тренировку в зале. Планируйте 15-минутную тренировку с собственным весом в гостиной.
Нереалистичное против реалистичного: сравнение
Давайте посмотрим на разницу на практике.
-
Нереалистичное: «Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день».
- Почему это не работает: Это ограничительно, неустойчиво и настраивает вас на срывы (переедание).
- Реалистичное: «Моя средняя суточная норма составит 1500 калорий на этой неделе».
- Почему это работает: Это цель, а не оковы. Это допускает гибкость.
-
Нереалистичное: «Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день».
- Почему это не работает: Большинство людей к этому не подготовлены. Вы будете слишком sore (крепатуры/больны), чтобы продолжать.
- Реалистичное: «Я буду ходить в течение 20 минут четыре раза на этой неделе».
- Почему это работает: Это управляемо. Вы действительно можете это сделать.
-
Нереалистичное: «Я буду печь печенье для благотворительной распродажи и не съем ни крошки».
- Почему это не работает: Вы окружены искушением. Вы потерпите неудачу.
- Реалистичное: «Я куплю печенье для благотворительной распродажи».
- Почему это работает: Это полностью устраняет искушение. Умная стратегия побеждает силу воли.
-
Нереалистичное: «Я собираюсь сбросить десять фунтов до моей выпускной вечеринки в следующем месяце».
- Почему это не работает: Десять фунтов за четыре недели — это агрессивный и часто нездоровый темп.
- Реалистичное: «Я буду есть маленькие порции и ходить в течение 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее и увереннее на встрече».
- Почему это работает: Это фокусируется на том, как вы себя чувствуете, а не только на цифре на весах.
Запишите их. Прочитайте вслух. Если вы слышите слово «должен» или «никогда», зачеркните его. Если цель заставляет ваш желудок сжиматься от тревоги, снизьте ее интенсивность.
Речь не о снижении ваших стандартов. Речь о повышении ваших шансов на успех. Вы строите новый образ жизни, а не спринт.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом любой новой диеты, программы упражнений или лечения.
Вы теряете вес. Это, безусловно, самая сложная часть. Но удержать его? Это настоящий кошмар. Большинство людей застревают в цикле потери и последующего набора веса, потому что воспринимают диету как спринт. На самом деле это марафон. И у тех, кто доходит до финиша, не сворачивая с пути, есть одна общая черта.
Они записывают всё.
Исследования Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка подтверждают это. Они изучали людей, которым удалось успешно сбросить вес и удержать его. Эти «победители» обладали не только силой воли. У них была привычка. Ежедневный дневник.
Звучит утомительно. Возможно, даже скучно. Но ведение дневника работает по трём конкретным причинам.
Сосредоточьтесь на «зачем»
Вы забываете, с чего начали. Жизнь становится суетливой. Работа накапливается. Уровень стресса растёт. Открывая дневник, вы вынуждаете себя сделать паузу. Вы напоминаете себе о своих целях в области здоровья. Это держит намерение в зоне видимости. Вы не можете игнорировать то, что записали.
Планирование превосходит мечтания
Вот правда. Отсутствие планирования — главная ловушка для тех, кто сидит на диете. Если вы не планируете свои приёмы пищи или физическую активность, вы потерпите неудачу. Точка. Цель без плана — это просто желание. И мечтания ничего не меняют.
Начните с планирования как минимум на день вперёд. Предпочтительно — на неделю. Делайте план реалистичным. Посмотрите на своё фактическое расписание. Есть ли у вас поздние встречи? Есть ли тренировки по футболу у детей? Стройте свой план, исходя из этих реалий.
Но вы будете срываться. Вы всегда будете это делать. Секрет не в том, чтобы притворяться, что этого не произошло. Запишите это. Отметьте, когда это случилось. Где. Кто был рядом.
Позже вы сможете оглянуться назад и выявить закономерности. Вы увидите, что вторники вечерами у тестя и тёщи — зона высокого риска. Теперь вы можете подготовиться. Вы можете спланировать альтернативу. Вы можете вооружиться стратегиями до того, как наступит кризис.
Рефлексия и самоконтроль
Дневники — это зеркала. Они показывают вам ваше поведение. Не только то, что вы ели, но и то, как вы себя вели. Вы начинаете замечать закономерности. Поведение, которое приближает вас к целям. Поведение, которое отдаляет вас от них.
И вы должны контролировать не только весы. Хвалите себя за другие достижения. Прошли ли вы больше дистанции? Пили ли больше воды? Спали ли лучше? Это имеет значение. Вес — это всего один показатель.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и она не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Почему быстрая еда нарушает сигналы насыщения
Ваш мозг не знает, что вы сыты, пока желудок не подаст соответствующий сигнал. Существует биологическая задержка — около двадцати минут — прежде чем сигналы от желудка и кишечника дойдут до головы. Если вы едите так, будто пытаетесь установить мировой рекорд, вы можете легко употребить сотни лишних калорий за это время. Вы заканчиваете тарелку, прежде чем организм даже регистрирует наличие еды.
Замедление меняет правила игры. Оно дает естественным сигналам насыщения время, чтобы сработать. Вы прекращаете есть, когда чувствуете удовлетворение, а не переполнение. Это также позволяет по-настоящему прочувствовать вкус пищи. Запах, текстура и вкус имеют значение. Они способствуют чувству удовлетворения, которое предотвращает перекусывание в течение дня.
Если вы привыкли заглатывать еду, попробуйте эти конкретные изменения. Ни одно из них не требует силы воли. Только механика.
Практические приемы, чтобы избавиться от привычки есть на ускорении
Пауза с прибором. Откладывайте вилку или ложку после каждого укуса. Большинство людей поддерживают непрерывный ритм: тарелка — рот — тарелка. Разорвите его. Сделайте укус. Положите прибор на тарелку. Разжуйте. Проглотите. Возьмите его снова. Поначалу это будет казаться неловким. Скучным, даже. Но вы почувствуете сытость раньше.
Сначала опустошите рот. Проглатывайте всё, прежде чем брать следующий кусок. Многие люди набивают рот, пока зубы еще работают над предыдущей порцией. Остановитесь. Очистите «палубу». Затем берите новый кусок.
Еда руками требует дисциплины. Если вы едите пиццу, сэндвичи, бублики или печенье, сделайте один укус. Отложите остальное. Разжуйте. Проглотите. Возьмите еду снова. Не держите остальную еду в руке, нависая над тарелкой.
Успокойте нервную систему. Еда в состоянии стресса не работает. Если работа вас беспокоит или дети дерутся, отойдите. Подышите. Прочитайте несколько страниц. Успокойтесь. Затем ешьте в размеренном темпе. Тревога провоцирует скорость. Спокойствие способствует замедлению.
Подача блюд по очереди. Подавайте еду порциями. Спрячьте основное блюдо. Стиль «family style», когда всё сразу стоит на столе, провоцирует переедание. Уберите визуальный стимул есть больше.
Используйте таймер. Установите часы или кухонный таймер на время приема пищи. Стремитесь к определенной продолжительности. Используйте его, пока замедленный темп не станет нормой. Это создает границу.
Добавьте краткие паузы. Сделайте минутный перерыв один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток воды. Сложите руки на коленях. Не трогайте еду.
Создайте атмосферу. Включите медленную, мягкую фоновую музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, когда темп музыки низкий. Это не магия. Это Environmental cueing (визуальные/слуховые подсказки среды).
Ешьте, выполняя одно дело. Когда время есть, не делайте ничего другого. Выключите телевизор. Уберите телефон подальше. Уделите еде все свое внимание. Отвлечение маскирует сигналы голода. Вы не заметите, как быстро и сколько вы едите, если листаете электронную почту.
Попробуйте есть палочками для еды. Используйте палочки для любой кухни. Они естественным образом замедляют темп еды. Вы не сможете быстро набивать рот. Если вы уже мастер, используйте неведущую руку. Это принудительно замедляет процесс. Бонус: жирные соусы просачиваются сквозь щели и остаются на тарелке, а не на подбородке или в желудке.
Садитесь. Еда стоя — это ловушка. Мы не считаем то, что едим, стоя на ногах. Сядьте. Расслабьтесь. Сосредоточьтесь на еде. Сделайте это приятным событием. Наслаждайтесь салатом из тунца на листовой зелени. Не просто заглатывайте тунец из банки.
Будьте креативны. Придумайте свои собственные приемы. Что работает для вашего образа жизни? Экспериментируйте.
Создание сети поддержки
Хорошая группа поддержки помогает добиться успеха в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, как собрать команду вокруг себя, в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Определение ваших союзников и саботёров в похудении
Давайте будем честными: пытаться похудеть в одиночку — всё равно что бежать марафон без пунктов с водой. Это изнурительно, и вы, скорее всего, сдадитесь. Секрет не только в силе воли; это ваше социальное окружение. Вам нужна команда. Но не любая. Вам нужны люди, которые понимают вас, и вам нужно активно дистанцироваться от тех, кто этого не делает.
Начните с аудита ваших текущих отношений. Кто ваши союзники? Это те, кто поддерживает ваши здоровые выборы, кто предлагает прогулку вместо веселого часа в баре и кто уважает ваши границы. Это могут быть члены семьи, безусловно, но не упускайте из виду друзей или коллег. Напротив, определите саботёров. Возможно, это Джейн, которая настаивает на том, чтобы передать вам хлебницу, даже когда вы сказали, что сыты, или друзья по выпивке, которые делают воздержание от алкоголя похожим на порчу настроения. Вам не нужно полностью исключать их из своей жизни, но вам нужно ограничить контакты. Перестаньте встречаться после работы ради выпивки, если этот ритуал всегда заканчивается чрезмерным употреблением алкоголя. Замените ужин на прогулку. Распределяйте своё время так, чтобы вас окружали те, кто поддерживает, а не сопротивляется.
Как просить о конкретной поддержке
Вот суровая правда: ваши друзья и семья не умеют читать мысли. Они, вероятно, хотят помочь. Но они не знают, как. Сказать кому-то «пожалуйста, поддерживай меня больше» — бесполезно. Это слишком расплывчато. Это заставляет их гадать, а гадание приводит к ошибкам, ошибки ведут к чувству вины, а чувство вины — к отказу от цели.
Вам нужно быть прямым. Ясным. Без двусмысленности. Вот именно то, о чём следует просить, разбитое по потребностям:
Ежедневное поощрение, которое действительно работает
Просите похвалы, сфокусированной на поведении, а не на цифрах на весах. Если вы потеряете пять килограммов за неделю, но проведёте эти семь дней, голодая и страдая, это не победа, которую стоит праздновать. Отмечайте тот факт, что вы выбрали курицу на гриле вместо картошки фри. Отмечайте тот факт, что вы пили воду вместо газировки. Попросите ваших союзников замечать и комментировать эти маленькие ежедневные победы. Похудение часто бывает медленным и нелинейным. Если ваша поддержка зависит исключительно от числа на весах, вы настраиваете себя на провал.
Также попросите их воздержаться от критики. Если вы сорвались, вам не нужна лекция. Вам нужна спасательная линия. Попросите их звонить вам, когда вам трудно, не чтобы осуждать вас, а чтобы вместе искать решения. Вопрос «Как мы можем сделать это проще для тебя завтра?» гораздо лучше, чем «Почему ты это съел?».
И, пожалуйста, попросите их заниматься с вами физическими упражнениями. В совместных физических усилиях есть что-то мощное. Это заменяет социальный ритуал еды ритуалом совместного движения. Это смещает фокус с того, что вы потребляете, на то, что вы делаете.
Снижение воздействия еды на вас
Окружающая среда важнее силы воли. Каждый раз, когда вы видите банку с печеньем, вам приходится тратить ментальную энергию, чтобы игнорировать её. Поэтому попросите ваших сожителей или партнёров помочь вам убрать визуальный шум.
- Попросите их перестать предлагать вам еду в качестве подарка или жеста заботы. Убедите их, что вы сами попросите, если захотите чего-то конкретного.
- Попросите их избегать употребления ваших «триггерных продуктов» в вашем присутствии. Если картофельные чипсы — ваша слабость, просьба есть их в другой комнате является вполне разумной.
- Попросите их убирать со стола и убирать остатки еды сразу. Не оставляйте еду на виду, словно приглашение.
- Поощряйте их хранить высококалорийные закуски вне поля зрения. В шкафу. На задней полке холодильника. Нет в поле зрения — нет в голове.
Снижение значимости еды
Общество обожает связывать любовь с обедом. Мы обнимаем партнёров, празднуем дни рождения, утешаем друзей в горе — всё это сопровождается едой. Пришло время разорвать связь между привязанностью и потреблением.
Попросите близких проявлять привязанность через объятия, добрые слова или совместные занятия, а не через еду. Попросите их приглашать вас на мероприятия, которые не вращаются вокруг еды. Кино. Театр. Спорт. Художественные галереи. Горные тропы.
Если они организуют собрания, попросите их угощать блюдами с низким содержанием жира и калорий. Речь не об ограничении; речь о разнообразии. Вы всё ещё можете отлично провести время без шведского стола.
Как закрепить результат
Когда кто-то поддерживает вас, не ограничивайтесь общим «спасибо». Будьте конкретны. Скажите: «Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает мне держаться курса, когда его нет дома». Конкретность укрепляет поведение. Она говорит им, что именно сработало.
И помните, поддержка — это улица с двусторонним движением. Спросите, что вы можете сделать для них. Здоровые отношения взаимны. Если вы только берёте эмоциональный труд и практическую помощь, вы не строите систему поддержки; вы строите обузу.
Похудение требует силы воли, но ещё больше выносливости. Вы ставите себя в наилучшую позицию для успеха, устраняя трение. Вы проясняете свои потребности. Вы окружаете себя людьми, которые видят ваши усилия, а не только результат.
Но вот что важно знать о группах поддержки и союзниках: они могут сделать лишь определённое количество вещей. В конце концов, вам всё равно придётся столкнуться с полками в продуктовом магазине. Вам всё равно придётся отказаться от третьего куска торта на офисной вечеринке. Вам всё равно придётся выбрать салат, когда вы в стрессе и хотите бургер. Поддержка помогает. Она облегчает задачу. Но выбор остаётся за вами. И это та часть, которая никогда по-настоящему не заканчивается.
