Znacie ten scenariusz. Zaczynasz z czystą kartą. Obiecujesz sobie. Ale po miesiącu stare nawyki wracają, a waga pokazuje tę samą liczbę. To jak osobista porażka. To tak, jakbyś nie miał wystarczającej siły woli.
To jest błędne.
Problemem nie jest twoja siła. Problemem jest Twoja strategia. Większość ludzi próbuje całkowicie zmienić swoje życie z dnia na dzień. Popadają w skrajności i ograniczają się. Nazywają to dietą. Oznacza to z definicji, że ma datę końcową. Po przejściu na dietę waga wraca. To nie jest porażka charakteru. To porażka w zakresie zrównoważonego rozwoju.
Zrównoważona kontrola wagi wymaga innego podejścia. Musisz wybrać ścieżkę, która naprawdę pasuje do Twojego życia. Nie ten, o którym myślisz, że powinieneś wybrać. I taki, za którym możesz podążać.
Musimy przemyśleć nasze podejście. Zanim porozmawiamy o kaloriach lub cardio, musimy porozmawiać o sposobie myślenia. Oto jak rozpocząć swój program odchudzania we właściwy sposób.
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Najpierw pozbądźmy się niepotrzebnych rzeczy. Prawdopodobnie słyszałeś porady, które wydają się pomocne, ale w rzeczywistości są szkodliwe. Przyjrzyjmy się największym nieporozumieniom.
Pomijanie posiłków? Zły pomysł. Możesz mieć wrażenie, że to ogranicza kalorie. Faktycznie spowalnia metabolizm. Twoje ciało wpada w panikę. Zaczyna gromadzić tłuszcz zamiast go spalać. Trenujesz swoje ciało, aby utrzymać ciężar.
Z etykietą „bez tłuszczu”? Często jest to pułapka. Producenci usuwają tłuszcz, aby zmniejszyć kalorie. Następnie dodają cukier, sól lub zagęstniki, aby produkt smakował jak coś jadalnego. Skończy się na jedzeniu bardziej przetworzonych śmieci.
Błędy w motywacji? Zmęczą Cię szybciej niż opuszczony trening. Oczekiwanie doskonałości powoduje poczucie winy. Poczucie winy zabija postęp.
„Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i ćwiczy organizm w utrzymaniu wagi”.
Nie pozwól, aby te mity wpływały na Twoje zdrowie.
Jak ocenić swój stosunek do swojego ciała
Dlaczego chcesz schudnąć?
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi: „Ponieważ nie podoba mi się mój wygląd”, już masz trudności z wstaniem. Negatywne postrzeganie swojego ciała zniekształca rzeczywistość. Możesz wierzyć, że musisz schudnąć 20 funtów, podczas gdy 10 byłoby zdrowe. Możesz też myśleć, że wszystko jest w porządku, choć tak nie jest.
Obie skrajności są niebezpieczne.
Realistyczne postrzeganie swojego ciała jest Twoim kompasem. Pomaga Ci zobaczyć, gdzie jesteś. Pomaga wyznaczać naprawdę zdrowe cele. Dzięki niemu będziesz mieć motywację i nie będziesz mieć poczucia winy. Zanim pójdziesz do przodu, musisz wiedzieć, na czym stoisz.
Jak oszacować swoją wagę
Postrzeganie jest mylące. Często źle oceniamy swój stan.
Tu nie chodzi o ocenę własnej wartości. Chodzi o jasność. Czy jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to jest Twoja motywacja. Ta świadomość jest najlepszą motywacją do przejęcia kontroli nad sytuacją.
Nie zgaduj. Skorzystaj z narzędzi. Istnieją kwestionariusze, które pomogą Ci szczerze odpowiedzieć na to pytanie. Pobierz jeden. Wypełnij to. Zdobądź dane.
Przygotowanie do utraty wagi
To najtrudniejsza część.
Trzymanie się planu wymaga poświęceń. Będziesz musiał zmienić sposób jedzenia. Co sądzisz o jedzeniu? Jak poruszasz swoim ciałem.
Jeśli nie jesteś gotowy na wprowadzenie dużych zmian, przestań teraz. Uwolnij się od udręki psychicznej.
Wykonaj test gotowości (stwierdzenie/fałsz). Bądź szczery. Jeśli nie chcesz zmienić swojej rutyny, Twoja rutyna zmieni Ciebie. I zwykle w złym kierunku.
Jak zachować pozytywne nastawienie podczas utraty wagi
Zmiany nie przychodzą łatwo. To niewygodne. Łatwo jest przekonać siebie, żeby z tego zrezygnować.
Twoje negatywne myślenie jest Twoim największym wrogiem. Mówi ci, że nie jest to warte wysiłku. Mówi o powrocie do starych nawyków.
Musisz walczyć. Zidentyfikuj negatywne myśli. Zastąp je stwierdzeniami. Brzmi prosto. Ale to nie jest łatwe. Jednak to działa.
„Twoje negatywne myślenie jest prawdopodobnie twoim największym wrogiem, gdy próbujesz schudnąć”.
Bądź pozytywny podczas burzy.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to nawyk. Głęboki nawyk.
Nie zniknie, gdy zdecydujesz się schudnąć. Pojawia się, gdy się nudzisz. Kiedy oglądasz telewizję. Kiedy czekasz na obiad.
Potrzebujesz zamienników. Musisz czymś zająć swój umysł, dopóki pragnienie nie minie. Napij się wody. Wybierz się na spacer. Zadzwoń do przyjaciela.
Nie polegaj wyłącznie na sile woli. Polegaj na strategii.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Nie wyznaczaj celów nieosiągalnych.
Jeśli będziesz dążyć do perfekcji, poniesiesz porażkę. I zrezygnujesz ze swoich wysiłków.
Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Unikaj długoterminowych, abstrakcyjnych celów. „Utrata 50 funtów” jest już zbyt odległa, aby dzisiaj mieć znaczenie. Podziel cel na kawałki. Zrób to konkretnie. Zrób to codziennie.
Żadnych ultimatum. Tylko stały postęp.
Jak prowadzić dziennik jedzenia
Postępu nie widać z dnia na dzień.
W lustrze nie zobaczysz znikających kilogramów. Nie czujesz spalania tłuszczu. Zakładasz więc, że nic się nie dzieje.
Dziennik kulinarny to zmienia. Pokazuje ci prawdę. Śledzi Twoje postępy. Podkreśla Twoje sukcesy.
Użyj przykładowej strony dziennika. Pobierz to. Wypełnij. Zobacz nagrody. Bez widocznych postępów trudno trzymać się planu.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
To najprostsza rada.
Kierowco zwolnij.
Kiedy jesz powoli, organizm wysyła sygnały do mózgu. Mówi: „Dość”. Zatrzymasz się, zanim się przejesz.
To nie magia. To jest biologia. Jednak większość z nas się spieszy. Połykamy jedzenie. Kierowco zwolnij. Żuj więcej. Smakuj więcej. Jedz mniej.
Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć
Nie musisz tego robić sam.
Ostatnim elementem jest system wsparcia. Znajdź przyjaciela, aby wspólnie schudnąć. Znajdź grupę, która będzie Cię wspierać. Znajdź ludzi, którzy rozumieją tę walkę.
Kiedy twoja determinacja osłabnie, oni cię podniosą. Przypominają Ci, dlaczego zacząłeś. Trzymają Cię na nogach.
Zbierz swoją grupę wsparcia. Dzięki temu droga staje się łatwiejsza. I szczerze? Dzięki temu jest mniej samotny.
Od czego więc zacząć?
Nie ze skali. Nie z sałatki. Od myślenia. Wybierz swój plan. Zacznij dobrze. Reszta podąży śladem.
Ale czy to zrobisz? To zależy od ciebie.
Dlaczego pomijanie posiłków przynosi odwrotny skutek i co zamiast tego jeść
Pewnie myślisz, że post przed śniadaniem przyspieszy Twoje rezultaty. To jest błędne. To Cię spowalnia. Badania pokazują, że pominięcie pierwszego posiłku zmniejsza tempo przemiany materii o cztery do pięciu procent. Twoje ciało myśli, że nadchodzi głód. Gromadzi energię. Spala mniej kalorii, abyś mógł przeżyć.
Rozwiązanie jest proste. Jedz kilka małych posiłków. Nie idź głodny. Twój „silnik” działa lepiej na stałym paliwie. Jeden lub dwa duże posiłki wywołują reakcję gromadzenia. Małe porcje zapewniają równomierne palenie ognia.
Pułapka na żywność beztłuszczową: cukier uzupełnia brakujące kalorie
Pokarmy beztłuszczowe nie są pozbawione kalorii. Jest to niebezpieczne błędne przekonanie. Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram. Są cztery w węglowodanach i białkach. Wyeliminowanie tłuszczu faktycznie zmniejsza kalorie. Ale producenci o tym wiedzą. Usuwają tłuszcz, aby sprzedać Ci produkt z etykietą „zdrowy”. Następnie dodają cukier, żeby było choć trochę smaczne.
Jaki jest wynik? Produkt zawierający więcej kalorii niż oryginał. Jesz więcej. Przybierasz na wadze. Nie ma znaczenia, skąd kalorie pochodzą z tłuszczu czy cukru. Nadmiar jest nadmiarem. Możesz ograniczyć spożycie tłuszczu. To jest dobre dla twojego serca. Ale musisz policzyć całkowitą liczbę kalorii. Nie pozwól, aby etykieta Cię zmyliła.
Szybka utrata wagi powoduje utratę masy mięśniowej
Chcesz szybkich rezultatów. Chcesz zobaczyć, jak skala spada z dnia na dzień. Jeśli tracisz więcej niż jeden lub dwa funty tygodniowo, tracisz mięśnie. Mięśnie są Twoim silnikiem metabolicznym. Więcej mięśni oznacza, że spalasz więcej paliwa w spoczynku. Tracąc mięśnie, zmniejszasz swój „silnik”. Potrzebujesz mniej jedzenia, aby utrzymać to mniejsze ciało.
Dlatego modne diety zawodzą. Tracisz na wadze. Zwrócisz to. Często dostajesz jeszcze więcej. Twój metabolizm jest zaburzony. Jesz tę samą ilość co wcześniej, ale Twój organizm skutecznie ją magazynuje. Powolna utrata pozwala zachować mięśnie. Dzięki niemu Twój silnik będzie mocny. Dzięki temu możliwy jest długotrwały sukces.
Jedzenie poza domem bez zakłócania postępów
Myślisz, że nie możesz jeść w swojej ulubionej restauracji. To jest błędne. Można zjeść gdziekolwiek. Fast food. Pięć gwiazdek. Kluczem jest kontrola. Nie masz kontroli nad kuchnią. Masz kontrolę nad swoim talerzem.
Wybierz swoje jedzenie. Kontroluj swoją porcję. O sosy pytaj osobno. Zamień smażone na grillowane. To wymaga strategii. Wymaga to znajomości swoich ograniczeń. Ale można cieszyć się życiem i jednocześnie schudnąć. Nie musisz się izolować, żeby być zdrowym.
W menu nadal królują prawdziwe desery
Nie musisz rezygnować z ciast. Nie musisz zakazywać „smakołyków”. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla paliwa. Jeśli lubisz deser, zjedz go. Po prostu jedz rzadziej. Albo zjedz mniejszy kawałek.
Pomyśl o wymianie. Zamień gęstą śmietanę na bitą śmietanę. Wybierz gorzką czekoladę zamiast mlecznej. Tu nie chodzi o wykluczenie. Chodzi o równowagę. Jeśli całkowicie zakazisz deserów, będziesz go pragnął. Pragnienie prowadzi do przejadania się. Równowaga prowadzi do konsekwencji.
Lokalne spalanie tłuszczu to mit. Celem jest ogólna utrata tkanki tłuszczowej.
Chcesz usunąć wzdęcia z brzucha. Robisz brzuszki. Podnosisz nogi. Spalasz kalorie w mięśniach brzucha. Ale tłuszcz nie trafia tam, gdzie myślisz. Miejscowe spalanie tłuszczu nie działa. Twoje ciało pobiera tłuszcz z ogólnych rezerw. Nie masz prawa wybierać, który obszar opuści jako pierwszy.
Brzuszki tonizują mięśnie. Nie spalają tłuszczu, który je pokrywa. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybkie chodzenie. Działanie. Rower. Taniec. Spal dwadzieścia minut cardio. To usunie więcej tłuszczu z talii niż sto brzuszków. Poruszaj całym ciałem.
Sauna usuwa wodę, a nie tłuszcz
Chcesz wskoczyć do sauny. Chcesz wypocić funty. Nie możesz tego zrobić. Pocisz się wodą. Nie gruby. Waga może wykazać utratę jednego lub dwóch funtów. Wracają, gdy tylko wypijesz szklankę wody. To jest tymczasowe. To wprowadza w błąd.
Dresy i gumowe paski są niebezpieczne. Mogą powodować odwodnienie. Udar cieplny. Prawdziwa krzywda. Twoje ciało ma termostat. Pozwól mu pracować. Uzupełniaj płyny podczas ćwiczeń. Pozwól swojemu naturalnemu systemowi chłodzenia regulować temperaturę. Nie walcz ze swoją biologią.
Sukces to proces, a nie liczba
Myślisz, że odniesiesz sukces dopiero wtedy, gdy osiągniesz docelową wagę. To pułapka. Waga kłamie. Zmieniają się pod wpływem wody, pożywienia, hormonów. Nie mierzą zdrowia.
Sukces jest sposobem na życie. To seria wyborów. To jest prowadzenie rejestrów. To więcej ruchu. To najlepszy sen. Zwróć uwagę na swoje nawyki. Nie liczba. Numer będzie następny. Albo nie. Ale i tak będziesz zdrowszy.
Każdy ruch ma znaczenie
Nie musisz biegać maratonów. Nie musisz godzinami podnosić ciężkich ciężarów. Musisz po prostu przestać siedzieć. Zastąp czas bez ruchu ruchem. Liczy się mycie podłóg. Liczy się spacer z psem. Sprzątanie domu się liczy.
Chodzi o zastąpienie bezruchu. Tu nie chodzi o intensywność. Każda aktywność pomaga. Gromadzi się. Poprawia zdrowie. Kontroluje wagę. Nie czekaj na idealny trening. Po prostu zacznij się ruszać.
Więcej ruchu bez myślenia o maratonie
W Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów z 2005 roku wprowadzono zmiany, które zmieniły sposób, w jaki wielu z nas myśli o ćwiczeniach. Nie chodziło tylko o spalenie dodatkowego kawałka pizzy. Chodziło o czas trwania. Mianowicie o tym, ile czasu spędzasz na aktywnych zajęciach.
W przypadku kontroli masy ciała najważniejsza jest całkowita liczba minut.
Trzydzieści minut dziennie? Świetnie sprawdza się w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Jeśli jednak naprawdę starasz się kontrolować swoją wagę, zalecenia sugerują, że w większość dni prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć aktywność fizyczną do co najmniej 60 minut. A to należy połączyć z spożyciem kalorii nieprzekraczającym zapotrzebowania organizmu.
Nie musisz zakładać butów do biegania i biegać bez przerwy przez godzinę. To nie jest jedyny sposób.
Równie skuteczne jest podzielenie go na części. Kilka 10-15-minutowych serii ćwiczeń rozrzuconych w ciągu dnia pomoże Ci osiągnąć swój cel. Zrób to przed pracą. Ruszaj się podczas przerwy na lunch. Bądź aktywny po kolacji. To wszystko się łączy.
Intensywność to kolejne pytanie, które ludzie zadają. Intensywne ćwiczenia, takie jak jogging lub szybkie ćwiczenia aerobowe, spalają najwięcej kalorii na minutę. Twoje serce bije szybciej. Pocisz się bardziej. Jednak umiarkowana intensywność, taka jak szybki marsz, również działa. Zwłaszcza w połączeniu z rozsądną dietą.
Nawet praca domowa się liczy.
Jeśli zbierasz liście w ogrodzie, szorujesz wannę lub myjesz okna i pocisz się, nadal jest to uważane za ruch. Nie tylko sprzątasz. Ćwiczysz.
Umiejętności są ważniejsze niż siła woli
„Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją na zawsze”.
Jest to powszechna myśl. To trudna myśl. Jednak poleganie wyłącznie na sile woli jest pułapką. Siła woli zanika. Stres ją niszczy. Życie dokonuje własnych korekt.
Długoterminowa kontrola wagi wymaga umiejętności.
To jest zupełnie inna sprawa. Obejmuje to określenie swoich nawyków żywieniowych. Stosowanie metod praktycznych. Pozytywne myślenie o procesie. Walczysz z wagą rozwijając umiejętności, a nie znosząc deprywację siłą. Wygrywasz rozumiejąc siebie, a nie walcząc ze sobą.
Nowa definicja obrazu ciała
Wszędzie krążą błędne przekonania na temat odchudzania. Równie powszechne są błędne przekonania na temat obrazu ciała. Surowo oceniamy nasze refleksje. Porównujemy się do standardów, które nigdy nie były rzeczywiste.
Następnym krokiem jest ocena obrazu własnego ciała. A nie zdjęcie z okładki magazynu. I twój prawdziwy związek z ciałem, które posiadasz. Zaczyna się od szczerości.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakiegokolwiek leczenia, zabiegu, ćwiczeń lub zmian w diecie. Nie zastępuje to konsultacji z lekarzem. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia należy zawsze zasięgnąć porady swojego lekarza.
Twarzą w twarz z lustrem: psychologia obrazu ciała
Przestań przewijać swój kanał. Zamknij oczy na sekundę.
Przedstaw się. Nie przefiltrowany obraz z Twojego kanału, nie ciało, o którym śnisz, ale to, które stoi przed tobą w tej chwili. Od stóp do głów.
Ta mentalna migawka nazywana jest obrazem ciała. I to niewidzialna ręka kieruje Twoimi wysiłkami związanymi z odchudzaniem. Nie możesz zmienić tego, czego nie chcesz widzieć.
Spójrz bezpośrednio na ten obraz. Następnie zadaj sobie trudne pytania:
- Gdyby twój bliski przyjaciel był całkowicie szczery, czy zgodziłby się z twoim wyobrażeniem?
Kim naprawdę* chcesz być? - Ile ważyłaby ta idealna wersja Ciebie?
*Czy kiedykolwiek ważyłeś tyle?
Większość z nas oszukuje samych siebie. Niektórzy z nas uważają się za cięższych niż w rzeczywistości. Jest to częsta pułapka. Tracisz dziesięć funtów, waga mówi mniej, ale twój mózg wciąż krzyczy: „Gruby”. Nie zauważasz postępu, bo szukasz ducha.
Z drugiej strony, niektórych z nas wciąż prześladują zdjęcia z rocznika szkoły średniej. Jeśli patrzenie na swoje obecne odbicie oznacza rozpoznanie, że jesteś o kilka sylwetek większy niż w tamtym wspomnieniu, możesz zamarznąć. Włącza się prokrastynacja. Odkładasz rozpoczęcie, ponieważ różnica wydaje się zbyt duża, aby ją wypełnić.
To musi się skończyć.
Nie da się zbudować nowego życia na zniekształconym fundamencie. Potrzebujesz realistycznego punktu wyjścia. Aby wyobrazić sobie ścieżkę wznoszenia, musisz dokładnie wiedzieć, gdzie się znajdujesz. Oto, jak wypełnić lukę między umysłem a lustrem.
Zwracam swoje odbicie
Aby zacząć, nie potrzebujesz osobistego trenera. Potrzebujesz szczerości.
Test lustra
Spędzaj czas przed lustrem pełnowymiarowym lub trzyczęściowym. Idealnie – bez ubrania. Tu nie chodzi o wstyd. Chodzi o świadomość. Zobacz swoje kształty. Zobacz miękkość. Zobacz rzeczywistość. Kiedy tracisz wagę, nie polegaj tylko na liczbach na skali. Zaufaj lustrze. Pogratuluj sobie widocznych zmian.
Sprawdzenie szafy
Przestań chować się w luźnych ubraniach. Noszenie luźnego materiału to obietnica niepowodzenia. Odłącza Cię od zmieniającego się kształtu Twojego ciała. Zmień ubrania na obcisłe. Niech materiał powie Ci prawdę o Twojej talii. Powieś na wieszaku jedną parę swoich największych „ubrań dla grubego chłopca”. Używaj go jako trofeum, a nie koca zapewniającego wygodę. Kiedy już nie będzie siedziała, będzie to twoje zwycięskie okrążenie.
Fotopamiętnik
Rób zdjęcia. Co cztery do ośmiu tygodni. W tym samym świetle i w tej samej pozie. Utwórz dziennik wizualny. Liczby kłamią. Brak zdjęć. Obserwowanie stopniowych zmian na przestrzeni miesięcy jest bardziej motywujące niż codzienne ważenie, które zmienia się z powodu zatrzymywania wody.
Prawdziwy koszt bierności
Porozmawiajmy o pieniądzach.
Mamy obsesję na punkcie kosztów karnetów na siłownię, żywności organicznej i suplementów. Ale rzadko obliczamy koszt niezmienienia się.
Reformatorzy opieki zdrowotnej liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy obliczają, jaki wpływ na jakość życia ma nadwaga. Ile kosztują Cię stracone szanse? Niska samoocena? Napięty związek?
Nawet niewielka utrata wagi ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie. Nie chodzi tylko o wskaźniki zdrowotne. Chodzi o to, żeby wejść do pokoju i poczuć się, jakbyś do niego należał.
Spróbuj tego zaangażowania. Przez następne cztery tygodnie postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stylu życia, które skupiają się na Twoich słabych obszarach. Następnie wróć do tej ankiety. Odpowiedz jeszcze raz na pytania dotyczące obrazu ciała.
Zwróć uwagę na zmianę. Przyjmij pochwałę dla siebie. Korzyści ze zdrowego stylu życia nie zawsze mierzy się liczbami na skali. Czasami zaletą jest po prostu obudzenie się i polubienie osoby, którą widzisz.
Czy naprawdę jesteś gotowy?
Ocena obrazu własnego ciała to dopiero połowa sukcesu. Druga połowa to decyzja, czy naprawdę jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi. A może po prostu chcesz zrzucić kilka kilogramów dla samej przyjemności.
Niektórzy ludzie muszą schudnąć dla swojego zdrowia. Dla niektórych – dla pewności siebie. Niektórzy ludzie po prostu muszą schudnąć, ponieważ są zmęczeni uczuciem ciężkości.
Nie ma złej odpowiedzi. Ale jest właściwa gotowość.
Zanim dokonasz drastycznych zmian, wykonaj ostatni krok. Na następnej stronie znajdziesz test prawda/fałsz, który ma ocenić Twoją gotowość do wprowadzenia zmian w stylu życia. Tu nie chodzi o siłę woli. Chodzi o przygotowanie.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu udzielania porad medycznych. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje wynikające z leczenia, ćwiczeń lub zmian w diecie. Nie zastępuje to porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego.
Sprawdź umysł, zanim zaczniesz
Podekscytowanie i strach często idą w parze, gdy decydujesz się zmienić swoje życie. Wyobrażanie sobie siebie jako zdrowszej osoby jest ekscytujące. Ale to też przerażające. Kluczem jest nie tylko to, co jesz i ile się ruszasz. Chodzi o twoją postawę.
Tutaj definiujemy postawy jako świadomie wyznawane przekonania. Te przekonania albo przyciągają Cię do swoich celów, albo odpychają od nich. Zanim zdecydujesz się na nowy sposób życia, musisz zrozumieć, w jakim kierunku zmierza twój umysł.
Zapytaj siebie szczerze. Czy te stwierdzenia są prawdziwe?
- Utrata wagi na tyle, aby osiągnąć swój cel, zagwarantuje wieczne szczęście.
Powinienem zachować ubrania w dużych rozmiarach, na wypadek gdybym ponownie przybrał na wadze.
Zazdroszczę ludziom, którzy ćwiczą lub biegają. - Denerwuję się, gdy waga nie pokazuje spadku natychmiast po prawidłowym zjedzeniu.
- Dieta przypomina deprywację. Czekam tylko, aż znów będę mogła jeść moje ulubione potrawy.
*Kiedy schudnę, nie będę już musiał ćwiczyć. - To niesprawiedliwe, że inni jedzą więcej i nie mają problemów z wagą.
*Utrzymanie docelowej wagi oznacza utratę okazji do zabawy w życiu. - Któregoś dnia pojawi się pigułka, która pozwoli mi jeść, co chcę, zachowując jednocześnie szczupłą sylwetkę.
- Ćwiczenia przypominają torturę lub karę.
*Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, czuję się zniechęcony i rezygnuję. - Nie mogę prowadzić aktywnego życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Prowadzenie dziennika jedzenia jest dziecinne i haniebne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli nie ma jedzenia, a naprawdę tego chcę.
- Historia mojej rodziny uniemożliwia utratę wagi.
- Jeśli opuszczę jeden lub dwa dni treningu, czuję, że wszystko stracone i rezygnuję.
- Nie potrafię sobie poradzić ze stresem bez sięgnięcia po jedzenie.
Jeśli zaznaczyłeś „prawda” w przypadku więcej niż czterech z tych stwierdzeń, Twoje obecne myślenie może działać przeciwko Tobie. Te ustawienia nie tylko Cię spowalniają. Mogą uniemożliwić Ci trwałe utrzymanie utraconej wagi. Jeśli odpowiedziałeś „prawda” na dziesięć lub więcej stwierdzeń, ryzyko jest wysokie. Bez zmiany tych destrukcyjnych myśli istnieje większe prawdopodobieństwo, że odzyskasz wagę po jej utracie. W tym przypadku zwrócenie się o pomoc do grupy wsparcia lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego nie jest jedynie opcją. To mądre posunięcie.
Mamy nadzieję, że ta przejrzystość pomoże Ci wybrać program odchudzania, który pasuje do Twojej rzeczywistości. Istnieje wiele opcji. Wybór konkretnego programu jest mniej istotny niż nastawienie, z jakim się do niego podchodzi. Aby odnieść sukces, potrzebujesz pozytywnego, realistycznego podejścia.
Przemyślenie rozmowy własnej w celu uzyskania trwałej zmiany
Pomyśl teraz o głosie w swojej głowie. Czy on cię wspiera? A może ciągnie w dół?
Ta wewnętrzna rozmowa jest ważniejsza niż myślisz. Nazywa się to autohipnozą. Robimy to cały czas. I to determinuje nasze działania. Kiedy powtarzasz jakąś myśl wystarczająco często, Twój mózg przestaje ją kwestionować. Akceptuje to jako fakt. Dzięki temu negatywne przekonania stają się samospełniającymi się proroctwami.
Powtarzaj sobie każdego dnia, że utrata wagi jest niemożliwa. W końcu poczujesz, że nie możesz nic zmienić. Możesz nastawić się na sukces. Albo skazujesz się na porażkę. Wybór należy do Ciebie.
Sprawdź swojego wewnętrznego krytyka. Czy pomaga Ci osiągnąć Twoje cele? A może sabotuje Twoje wysiłki? Negatywne scenariusze można przepisać. Pozytywne myślenie to nie tylko pusta rada; jest to praktyczne narzędzie do kontroli wagi.
Zmiana scenariusza negatywnych myśli
Negatywne myślenie o sobie sprawia, że utkniesz. Pozytywny dialog ze sobą przerywa ten cykl. Oto, jak zmienić narrację z destruktywnej na konstruktywną.
Scenariusz przegranego
Negatywne: “Jestem beznadziejnym przegranym. Minął już tydzień, a ja nie schudłem ani grama.”
Pozytywne: “Może nie schudłem, ale ćwiczyłem i planowałem posiłki. Jeśli będę nadal wprowadzał te drobne zmiany, osiągnę swoje cele. “
Postęp nie zawsze jest liniowy. Utrata wagi to nie tylko cyfry na wadze. Chodzi o nawyki, które wyrobisz. Przegapiłeś dzień? Jest w porządku. Kontynuować.
Wymówka przeznaczenia genetycznego
Negatywne: “Zarówno moja mama, jak i mój ojciec mają nadwagę. Najwyraźniej zawsze będę gruba, bo mam to w genach.”
Pozytywne: “Moje geny nie są moją werdyktem. Wiem, że mogę schudnąć, jeśli zastosuję zdrowe nawyki. “
DNA ładuje broń. Styl życia pociąga za spust. Masz swobodę wyboru w swoich codziennych decyzjach. Genetyka wpływa na ryzyko, ale nie determinuje przyszłego zdrowia.
Skarga dotycząca „niesprawiedliwości”
Negatywne: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni mogą jeść, co chcą”.
Pozytywne: “Wiele osób dba o swoją dietę. Nie jestem sam w wyborze zdrowej, pożywnej żywności, na którą zasługuje moje ciało. “
Porównaj się z tym, kim byłeś wczoraj. I nie z osobą obok ciebie. Na pierwszym miejscu stawiasz swoje dobro. To jest siła, a nie ograniczenie.
Sposób myślenia oparty na karze
Negatywne: “Czas na moją codzienną karę za bycie grubym. Muszę iść na siłownię.”
Pozytywne: „Po treningu zawsze czuję się pełen energii i mam kontrolę”.
Trening to nie pokuta. To świętowanie tego, co potrafi Twoje ciało. Przekształć ćwiczenia w prezent dla siebie, a nie dług do spłacenia.
Mit „siły woli”
Negatywne: „Nie mam silnej woli”.
Pozytywne: “Utrata wagi nie wymaga siły woli, ale umiejętności. Określając swoje nawyki, planując z wyprzedzeniem i pozytywnie myśląc, mogę poradzić sobie z problemem wagi. “
Siła woli jest zasobem ograniczonym. Jest wyczerpana. Mistrzostwo się buduje. Rośnie. Planowanie z wyprzedzeniem zmniejsza potrzebę desperackich przejawów siły woli.
Wiara w dietę bez radości
Negatywne: „Życie nie jest zabawne, kiedy jestem na diecie”.
Pozytywne: “Swobodnie tworzę zabawę z przyjaciółmi i zajęciami. Jedzenie to tylko paliwo dla mojego organizmu.”
Znajdź radość poza kuchnią. Rozmawiaj z ludźmi. Poruszaj swoim ciałem dla przyjemności. Jedzenie to odżywianie, a nie jedyne źródło szczęścia.
Śledzenie wygrywa
Pozytywna rozmowa ze sobą poprawia Twój wizerunek. Obniża bariery pomiędzy Tobą a Twoimi celami. Ale jak to ćwiczyć?
Zapisz to.
Prowadź dziennik swojego wewnętrznego dialogu. To zmusi Cię do obiektywnego spojrzenia na swoje myśli. Zauważysz wzorce. Zobaczysz, gdzie przenika negatywność.
Korzystaj z dziennika, aby rejestrować swoje postępy. Rób to na koniec każdego dnia. Zadaj sobie pytanie: Co zrobiłem dobrze?
Skup się na pozytywach.
„W tym tygodniu poszłam na trzy spacery i poczułam się świetnie!”
Ignoruj drobne błędy. Ominąłeś jeden spacer? Nie ma znaczenia. Szedłeś trzy razy. To jest zwycięstwo.
Pomyśl, jak sprawić, by jutro było lepsze. Pochwal się za każde zwycięstwo. Nawet dla małych. Piłeś wodę zamiast wody gazowanej? Świętuj to. Wybrałeś sałatkę? Zaakceptuj to.
Budowanie niezachwianej wiary
Kontrolowanie wagi staje się łatwiejsze, gdy wierzysz, że możesz to zrobić. Wątpliwości są naturalne. Każdy je ma. Ale możesz zastąpić wątpliwości pozytywnymi myślami.
Wiara w siebie to podstawa. Bez tego motywacja zanika. Dzięki niej nadal trwasz.
Nie zawsze możesz stłumić chęć zjedzenia przekąski. Czasami będziesz mieć ochotę na coś słodkiego. Czasami masz ochotę na „pocieszające” jedzenie. To jest w porządku. Celem nie jest tłumienie. Celem jest zarządzanie.
Możesz oprzeć się popędom poprzez inne działania. Jak to zrobić, przeczytaj w następnej sekcji.
Na razie skup się na swoim głosie. Zmień słowa. Zmień wynik.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Kiedy pojawia się głód, czy to naprawdę jest głód?
Znacie ten scenariusz. Kawałek czekolady. Kawałek resztki ciasta. Kawałek sera. Poddajesz się, tylko trochę, i nagle cała kuchnia jest pusta. W tej chwili wydaje się to nieszkodliwe. Jednak matematyka jest okrutna. Jeśli dodasz tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie – jedną uncję pełnotłustego sera lub garść chipsów – możesz przytyć dziesięć funtów w ciągu roku. To nie jest literówka. Jest to powolne, stałe gromadzenie się „bezmyślnego podjadania”, które prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała.
Więc następnym razem, gdy pojawi się potrzeba, zatrzymaj się. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny? A może po prostu jesz z przyzwyczajenia? Jeśli to drugie, pragnienie przeminie. Musisz po prostu to przeczekać.
Walka z chęcią jedzenia jest jak jazda na szalonym koniu. Można siłować się z koniem, miotać się i zostać wyrzuconym. Możesz też znaleźć równowagę i jeździć na niej, aż zwierzę się uspokoi. W ten sposób stajesz się dobrym „jeźdźcem impulsów”. Wszystko zaczyna się od zauważenia uczucia w porę i wykorzystania specjalnych umiejętności, aby je przetrwać.
Zasada 10-minutowego odwrócenia uwagi
Jednym z najskuteczniejszych sposobów przezwyciężenia tej potrzeby jest odwrócenie uwagi na co najmniej dziesięć minut. Wybierz aktywność niezgodną z jedzeniem. Celem jest zyskanie czasu. Działanie powinno angażować Cię, być dostępne już teraz i dawać przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto kilka opcji, które pomogą przerwać ten cykl:
- Zadzwoń do przyjaciela (ale nie korzystaj z telefonu w kuchni)
- Żuj gumę bez cukru
- Umyj zęby
- Weź szybki prysznic
- Pomaluj paznokcie
- Podlewaj rośliny
- Jeździj na rowerze treningowym przez pięć minut
- Rozbierz szafę
- Medytuj, módl się lub myśl o przyjemnych rzeczach (unikaj obrazów jedzenia)
- Rozłóż dokumenty lub zbilansuj obciążenia i kredyty
- Przytul partnera, zamiast podnosić talerz
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle
Nie wybieraj telewizji. To pułapka. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Ponieważ siedzenie spokojnie i podjadanie idą w parze. Cztery godziny dziennie dają w sumie 1460 godzin w roku. To dużo czasu, który możesz spędzić, robiąc coś produktywnego lub spalając kalorie, zamiast oglądać ekrany i bezmyślnie jeść.
Zmień scenerię
Innym sposobem na złamanie zaklęcia jest zmiana otoczenia. Jeśli jesteś sam w domu, wyjdź. Odwiedź znajomego, który nie zaproponuje Ci jedzenia. Jeśli pracujesz do późna, zrób sobie „odcinek siódmej rundy” (krótką przerwę) na korytarzu. Jeśli jesteś w kuchni, weź dobrą książkę i idź do sypialni lub salonu. Kiedy opuścisz jakieś miejsce – zwłaszcza jeśli jest pełne jedzenia – Twoja chęć do jedzenia w końcu osłabnie.
Niskokaloryczna siatka bezpieczeństwa
A co jeśli po prostu nie możesz się oprzeć? Następnie zaspokój go czymś niskokalorycznym. Powinieneś mieć w pogotowiu „zapas awaryjny”. Trzymaj pod ręką świeże warzywa, owoce, napoje dietetyczne i prażoną kukurydzę (bez oleju). O wiele łatwiej jest trzymać się swoich celów, gdy zdrowe alternatywy są w zasięgu ręki.
Może jesteś po prostu zmęczony?
Na koniec zadaj sobie pytanie, czy głód jest oznaką zmęczenia. Wielu z nas odczuwa potrzebę jedzenia, gdy jesteśmy zmęczeni, wyczerpani lub chorzy. Twoje ciało może prosić o odpoczynek zamiast o przekąskę. Gdy tylko zorientujesz się, że jesteś wyczerpany, zrób sobie przerwę. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje – przerwę. Nie czuj się winny, że poświęciłeś dodatkowy czas. Jeśli produktywnie doświadczysz tych pragnień, odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu, niż myślałeś, czasu, który wcześniej był nieświadomie pochłaniany przez jedzenie.
Kiedy tracisz wagę lub nawet zanim zaczniesz, potrzebujesz realistycznych celów, aby zachować motywację. W następnej sekcji pokażemy, jak je zainstalować.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi, aby uzyskać trwałą zmianę
Znasz to uczucie. Poniedziałek, 6 rano. Jesteś gotowy, aby zmienić swoje życie. Rezygnujesz z węglowodanów. Zobowiązujesz się przebiec pięć mil przed śniadaniem. Obiecujesz schudnąć dziesięć funtów w dwa tygodnie.
Potem nadchodzi wtorek. Zjadasz muffinkę. Brakuje Ci biegu. Bierzesz dwa funty wody.
A teraz wszystko się rozpada.
To nie jest porażka charakteru. To porażka strategii. Większość z nas naraża się na rozczarowanie, goniąc za doskonałością zamiast postępu. Tworzymy sytuacje, w których nie ma wygranych, które załamują się przy pierwszych oznakach ludzkiego błędu. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć i utrzymać tę wagę, musisz nauczyć się wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi.
Istnieją dwie specyficzne pułapki, które dezorientują prawie wszystkich. Gdy je zauważysz, będziesz mógł je ominąć.
Pułapka Absolutnej Doskonałości
Po pierwsze, to, co nazywam syndromem uporczywego imperatywu.
Posłuchaj swojego wewnętrznego monologu. Ile razy użyłeś słów „zawsze”, „nigdy”, „powinno” lub „każdy”?
„Nigdy więcej nie zjem deseru”.
„Muszę muszę ćwiczyć każdego dnia.”
To nie są cele. Takie są wymagania. A wymagania zakładają, że jesteś robotem. Nie jesteś robotem. Jesteś osobą zmęczoną, zestresowaną i głodną. Ustalając sztywne standardy, narażasz się na porażkę, a nie sukces.
Dlaczego? Bo kiedy łamiesz swoją zasadę – powiedzmy, jedząc kawałek ciasta na przyjęciu urodzinowym – nie zjadasz tylko ciasta. Wpadasz w spiralę. Czujesz się winny. Czujesz się porażką. I w desperackiej próbie zagłuszenia poczucia winy zjadasz całe pudełko.
Błądzić jest rzeczą ludzką. Zaakceptuj to. Usuń imperatywy ze swojego słownika. Zamień „muszę” na „spróbuję”. Zamień „nigdy” na „dość często”. Kiedy obniżysz poprzeczkę do czegoś, co jest po ludzku osiągalne, przestajesz karać siebie za to, że nie jesteś doskonały. Zaczynasz nabierać rozpędu.
Niemożliwa górska pułapka
Potem jest syndrom Everestu.
To moment, w którym Twój cel jest tak ogromny, że Cię paraliżuje. „Chcę schudnąć pięćdziesiąt funtów”. „Będę chodzić dziesięć mil dziennie”.
Te cele są przytłaczające. Są to odległe punkty końcowe, które wydają się być oddalone o wiele kilometrów. Sprawiają, że zdrowie staje się celem, a nie codzienną praktyką. Kiedy cel jest zbyt duży, nie robisz pierwszego kroku. Albo to robisz, trzeciego dnia zmęczysz się i odpuścisz.
Małe cele są nudne. Wydają się nieistotne. Ale tylko małe cele są jedynymi, które możesz naprawdę wygrać. Rozbij górę na kamyki. Co możesz dzisiaj zrobić? Co możesz zrobić w tym tygodniu?
Jak tworzyć naprawdę trwałe cele
Cele działają, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale działają tylko wtedy, gdy są prawidłowo zbudowane. Oto plan ustalenia realistycznych celów związanych z utratą wagi, które nie załamią się pod presją.
1. Niech będą krótkoterminowe i konkretne
„Będę uprawiał sport” jest bezużyteczne. „Będę chodzić przez 25 minut po kolacji od poniedziałku do piątku” – taki jest plan. Określ dokładnie, co i kiedy będziesz robić.
2. Spraw, aby można było je śledzić
Jeśli tego nie widzisz, to znaczy, że to się nie wydarzyło. Prowadź pamiętnik. Zapisz, co jesz. Nagraj, jak się poruszasz. Widzenie swoich postępów na papierze jest potężną motywacją.
3. Niech będą pozytywne
Język ma znaczenie. „Nie będę jadł cukru” powoduje, że mózg skupia się na cukrze. „Zamiast tego zjem owoc” zmusza mózg do skupienia się na zdrowiu. Sformułuj swoje cele wokół tego, co robisz, a nie tego, z czego się poddajesz.
4. Nadaj im osobisty charakter
Nie odchudzaj się, żeby zaimponować swojemu byłemu. Nie chudnij, żeby zmieścić się w sukienkę sprzed pięciu lat. Zrób to dla siebie. Bądź centrum własnego życia. Motywacja musi pochodzić z wnętrza, w przeciwnym razie zniknie, gdy ktoś Cię pochwali.
5. Spraw, aby były satysfakcjonujące
Świętuj małe zwycięstwa. Zakończyłeś spacer? Świetnie. Czy wypiłeś wystarczającą ilość wody? Świetnie. To są elementy konstrukcyjne. Uznaj je.
6. Spraw, aby były realistyczne
To jest najważniejsza rzecz. Twoje cele powinny pasować do Twojego prawdziwego życia. Jeśli Twój harmonogram jest chaotyczny, nie planuj dwugodzinnego treningu na siłowni. Zaplanuj 15-minutowy trening z ciężarem własnego ciała w swoim salonie.
Nierealne a realistyczne: porównanie
Przyjrzyjmy się różnicy w praktyce.
- Nierealne: „Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie”.
- Dlaczego to nie działa: Jest restrykcyjne, niezrównoważone i powoduje nawrót choroby (przejadanie się).
- Realne: „Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii”.
-
Dlaczego to działa: To cel, a nie kajdany. Pozwala to na elastyczność.
-
Nierealne: „Od jutra będę chodzić codziennie przez dwie godziny”.
- Dlaczego to nie działa: Większość ludzi nie jest na to przygotowana. Będziesz zbyt obolały, żeby kontynuować.
- Realne: „W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut”.
-
Dlaczego to działa: Jest to łatwe w zarządzaniu. Naprawdę możesz to zrobić.
-
Nierealne: „Będę piekła ciasteczka na akcję charytatywną i nie zjem okruszka”.
- Dlaczego to nie działa: Jesteś otoczony pokusą. Poniesiesz porażkę.
- Realne: „Kupię ciasteczka na wyprzedaż charytatywną”.
-
Dlaczego to działa: Całkowicie eliminuje pokusę. Inteligentna strategia pokonuje siłę woli.
-
Nierealne: „Zamierzam schudnąć dziesięć funtów przed przyjęciem z okazji ukończenia szkoły w przyszłym miesiącu”.
- Dlaczego to nie działa: Dziesięć funtów w cztery tygodnie to agresywne i często niezdrowe tempo.
- Realne: „Będę jadł małe posiłki i spacerował przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowiej i pewniej podczas spotkania”.
- Dlaczego to działa: Koncentruje się na tym, jak się czujesz, a nie tylko na liczbie na skali.
Zapisz je. Przeczytaj to na głos. Jeśli usłyszysz słowo „powinien” lub „nigdy”, przekreśl je. Jeśli cel powoduje, że żołądek skręca się z niepokoju, zmniejsz jego intensywność.
Tu nie chodzi o obniżenie standardów. Chodzi o to, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Budujesz nowy sposób życia, a nie sprint.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia.
Tracisz na wadze. To zdecydowanie najtrudniejsza część. Ale zatrzymać go? To prawdziwy koszmar. Większość ludzi utknęła w cyklu utraty, a następnie przybierania na wadze, ponieważ postrzegają dietę jako sprint. Właściwie to maraton. A tych, którzy docierają do mety, nie zbaczając ze ścieżki, łączy jedno.
Wszystko zapisują.
Potwierdzają to badania przeprowadzone przez Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke. Przebadali ludzi, którym udało się schudnąć i utrzymać tę wagę. Ci „zwycięzcy” mieli więcej niż tylko siłę woli. Mieli taki nawyk. Codzienny dziennik.
Brzmi męcząco. Być może nawet nudne. Jednak prowadzenie dziennika sprawdza się z trzech konkretnych powodów.
Skoncentruj się na „dlaczego”
Zapominasz, od czego zacząłeś. Życie staje się gorączkowe. Praca się piętrzy. Poziom stresu rośnie. Otwarcie dziennika zmusza Cię do zatrzymania się. Przypominasz sobie o swoich celach zdrowotnych. Dzięki temu intencja pozostaje widoczna. Nie możesz ignorować tego, co napisałeś.
Planowanie przewyższa marzenia
To jest prawda. Brak planowania jest główną pułapką dla osób na diecie. Jeśli nie zaplanujesz posiłków i aktywności fizycznej, poniesiesz porażkę. Kropka. Cel bez planu jest tylko życzeniem. A sny niczego nie zmieniają.
Zacznij od planowania przynajmniej na jeden dzień naprzód. Najlepiej na tydzień. Spraw, aby plan był realistyczny. Spójrz na swój aktualny harmonogram. Czy masz spóźnione spotkania? Czy dzieci trenują piłkę nożną? Zbuduj swój plan w oparciu o te realia.
Ale się załamujesz. Zawsze będziesz to robić. Sekret polega na tym, żeby nie udawać, że to się nie wydarzyło. Zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Gdzie. Kto był w pobliżu?
Możesz później spojrzeć wstecz i zidentyfikować wzorce. Przekonasz się, że wtorkowe wieczory u teścia i teściowej to obszar wysokiego ryzyka. Teraz możesz się przygotować. Możesz zaplanować alternatywę. Możesz uzbroić się w strategie, zanim nadejdzie kryzys.
Refleksja i samokontrola
Dzienniki są lustrami. Pokazują ci twoje zachowanie. Nie tylko to, co jadłeś, ale także jak się zachowywałeś. Zaczynasz dostrzegać wzorce. Zachowanie, które przybliża Cię do Twoich celów. Zachowanie, które Cię od nich oddala.
I nie tylko skalę trzeba kontrolować. Pochwal się za inne osiągnięcia. Czy przeszedłeś większy dystans? Wypiłeś więcej wody? Spałeś lepiej? To ma znaczenie. Waga to tylko jeden ze wskaźników.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego fast food zakłóca sygnały sytości
Twój mózg nie wie, że jesteś pełny, dopóki żołądek Ci tego nie powie. Istnieje biologiczne opóźnienie – około dwudziestu minut – zanim sygnały z żołądka i jelit dotrą do głowy. Jeśli jesz tak, jakbyś próbował ustanowić rekord świata, możesz z łatwością spożyć w tym czasie setki dodatkowych kalorii. Kończysz talerz, zanim twoje ciało w ogóle zarejestruje obecność jedzenia.
Spowolnienie zmienia zasady gry. Daje czas, aby naturalne sygnały sytości zaczęły działać. Przestajesz jeść, kiedy czujesz się usatysfakcjonowany, a nie pełny. Pozwala także naprawdę poczuć smak jedzenia. Liczy się zapach, konsystencja i smak. Promują poczucie satysfakcji, które zapobiega podjadaniu w ciągu dnia.
Jeśli masz zwyczaj połykania jedzenia, wypróbuj te konkretne zmiany. Żadne z nich nie wymaga siły woli. Tylko mechanika.
Praktyczne wskazówki, jak przełamać nawyk szybkiego jedzenia
Zatrzymaj się na sztućcach. Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Większość ludzi utrzymuje ciągły rytm: talerz – usta – talerz. Rozerwij to. Ugryź. Połóż urządzenie na talerzu. Przeżuj to. Połykać. Weź to jeszcze raz. Na początku będzie to uczucie niezręczne. Nudne nawet. Ale szybciej poczujesz się pełny.
Najpierw opróżnij usta. Połknij wszystko przed kolejnym kęsem. Wiele osób napycha usta, podczas gdy zęby wciąż pracują nad poprzednią porcją. Zatrzymywać się. Wyczyść pokład. Następnie weź nowy kawałek.
Jedzenie rękoma wymaga dyscypliny. Jeśli jesz pizzę, kanapki, bajgle czy ciasteczka, weź jeden kęs. Resztę odłóż na bok. Przeżuj to. Połykać. Weź ponownie jedzenie. Nie trzymaj reszty jedzenia w dłoni, wiszącej nad talerzem.
Uspokój swój układ nerwowy. Jedzenie w stresie nie działa. Jeśli praca Cię niepokoi lub dzieci się kłócą, odejdź. Oddychać. Przeczytaj kilka stron. Uspokoić się. Następnie jedz w miarowym tempie. Niepokój powoduje prędkość. Spokój sprzyja spowolnieniu.
Podawaj jedzenie pojedynczo. Podawaj jedzenie porcjami. Ukryj danie główne. „Styl rodzinny”, gdy wszystko jest na stole na raz, prowokuje przejadanie się. Usuń wizualną zachętę do jedzenia więcej.
Użyj minutnika. Ustaw zegar lub minutnik kuchenny na pory posiłków. Celuj w określony czas trwania. Używaj go, dopóki wolne tempo nie stanie się normą. To tworzy granicę.
Dodawaj krótkie przerwy. Raz lub dwa razy rób minutę przerwy podczas posiłków. Rozmawiać. Weź łyk wody. Połóż dłonie na kolanach. Nie dotykaj jedzenia.
Stwórz atmosferę. Włącz powolną, łagodną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, gdy tempo muzyki jest niskie. To nie magia. Jest to sygnalizacja środowiskowa (wizualna/słuchowa sygnalizacja otoczenia).
Jedz, zajmując się jedną rzeczą. Kiedy masz czas, nie rób nic innego. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Poświęć jedzeniu całą swoją uwagę. Rozproszenie uwagi maskuje sygnały głodu. Przeglądając pocztę e-mail, nie zauważysz, jak szybko i ile zjesz.
Spróbuj jeść pałeczkami. Używaj pałeczek w każdej kuchni. W naturalny sposób spowalniają tempo jedzenia. Nie będziesz w stanie szybko napełnić ust. Jeśli jesteś już mistrzem, użyj swojej niedominującej ręki. To siłą spowalnia proces. Bonus: Tłuste sosy przenikają przez pęknięcia i pozostają na talerzu, a nie na brodzie czy w żołądku.
Usiądź. Jedzenie na stojąco to pułapka. Nie liczymy tego, co zjadamy na stojąco. Usiąść. Zrelaksować się. Skoncentruj się na jedzeniu. Niech będzie to przyjemne wydarzenie. Ciesz się sałatką z tuńczyka na zielonych liściach. Nie siorb tuńczyka z puszki.
Bądź kreatywny. Wymyśl własne techniki. Co sprawdza się w Twoim stylu życia? Eksperyment.
Budowanie sieci wsparcia
Dobra grupa wsparcia pomoże Ci odnieść sukces w każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Nie musisz tego robić sam. W następnej sekcji dowiesz się, jak zbudować wokół siebie zespół.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Identyfikacja sojuszników i sabotażystów w odchudzaniu
Bądźmy szczerzy: próba odchudzania w pojedynkę jest jak przebiegnięcie maratonu bez stacji z wodą. To wyczerpujące i prawdopodobnie się poddasz. Sekretem nie jest tylko siła woli; to jest twoje środowisko społeczne. Potrzebujesz zespołu. Ale nie byle jaki. Potrzebujesz ludzi, którzy Cię rozumieją i musisz aktywnie dystansować się od tych, którzy tego nie robią.
Zacznij od audytu swoich obecnych relacji. Kim są twoi sojusznicy? To oni wspierają Twoje zdrowe wybory, proponują spacer zamiast godziny dobrej zabawy przy barze i szanują Twoje granice. Mogą to być oczywiście członkowie rodziny, ale nie należy zapominać o przyjaciołach i współpracownikach. Wręcz przeciwnie, zidentyfikuj sabotażystów. Być może to Jane nalega, aby podać ci pudełko na chleb, nawet gdy mówisz, że jesteś pełny, albo kumple od alkoholu, którzy sprawiają, że powstrzymywanie się od alkoholu psuje ci nastrój. Nie musisz całkowicie eliminować ich ze swojego życia, ale musisz ograniczyć kontakt. Przestań spotykać się po pracy na drinka, jeśli ten rytuał zawsze kończy się nadmiernym piciem. Zamień kolację na spacer. Zarządzaj swoim czasem tak, abyś był otoczony przez tych, którzy raczej wspierają, niż stawiają opór.
Jak poprosić o konkretną pomoc
Oto trudna prawda: Twoi przyjaciele i rodzina nie czytają w myślach. Pewnie chcą pomóc. Ale nie wiedzą jak. Powiedzenie komuś, żeby „proszę, wspieraj mnie bardziej” nie jest pomocne. To zbyt niejasne. To sprawia, że zgadują, a zgadywanie prowadzi do błędów, błędy prowadzą do poczucia winy, a poczucie winy prowadzi do porzucenia celu.
Musisz być bezpośredni. Jasne. Żadnych dwuznaczności. Oto dokładnie, o co powinieneś poprosić, w podziale na potrzeby:
Codzienne nagrody, które rzeczywiście działają
Poproś o pochwałę skupioną na zachowaniu, a nie na liczbie na skali. Jeśli schudniesz pięć kilogramów tygodniowo, ale przez te siedem dni będziesz głodować i cierpieć, nie jest to zwycięstwo warte świętowania. Świętuj fakt, że zamiast frytek wybrałeś grillowanego kurczaka. Świętuj fakt, że zamiast napoju gazowanego wypiłeś wodę. Zachęć swoich sojuszników do zauważania i komentowania tych małych codziennych zwycięstw. Utrata masy ciała jest często powolna i nieliniowa. Jeśli Twoje wsparcie zależy wyłącznie od liczby na skali, skazujesz się na porażkę.
Poproś ich także, aby powstrzymali się od krytyki. Jeśli straciłeś panowanie nad sobą, nie potrzebujesz wykładu. Potrzebujesz ratunku. Poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie, gdy będziesz miał trudności, nie po to, aby Cię osądzać, ale aby wspólnie znaleźć rozwiązania. Pytanie „Jak możemy ułatwić Ci to jutro?” znacznie lepsze niż „Dlaczego to zjadłeś?”
I poproś ich, żeby ćwiczyli z tobą. Jest coś potężnego we wspólnym wysiłku fizycznym. Zastępuje to społeczny rytuał jedzenia rytuałem wspólnego poruszania się. To przenosi uwagę z tego, co konsumujesz, na to, co robisz.
Ograniczanie wpływu jedzenia na Ciebie
Środowisko jest ważniejsze niż siła woli. Za każdym razem, gdy widzisz słoik z ciasteczkami, musisz zużyć energię mentalną, aby go zignorować. Poproś więc współlokatorów lub partnerów o pomoc w usunięciu szumów wizualnych.
- Poproś, aby przestali oferować Ci jedzenie jako prezent lub gest troski. Zapewnij ich, że sam ich zapytasz, czy chcesz czegoś konkretnego.
- Poproś ich, aby unikali spożywania „pokarmów wyzwalających” w Twojej obecności. Jeśli Twoją słabością są chipsy ziemniaczane, poproszenie ich o zjedzenie ich w innym pokoju jest całkowicie rozsądne.
- Poproś ich, aby posprzątali ze stołu i natychmiast odłożyli resztki jedzenia. Nie zostawiaj jedzenia jak zaproszenia.
- Zachęć je, aby trzymały wysokokaloryczne przekąski poza zasięgiem wzroku. W szafie. Na tylnej półce lodówki. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.
Zmniejszanie znaczenia żywności
Społeczeństwo uwielbia kojarzyć miłość z obiadem. Ściskamy naszych partnerów, świętujemy urodziny, pocieszamy przyjaciół w żałobie – a wszystko to towarzyszy jedzeniu. Czas zerwać związek między przywiązaniem a konsumpcją.
Poproś bliskich, aby okazali uczucia poprzez uściski, miłe słowa lub wspólne zajęcia, a nie poprzez jedzenie. Poproś, aby zapraszali Cię na wydarzenia, które nie dotyczą jedzenia. Film. Teatr. Sport. Galerie sztuki. Górskie szlaki.
Jeśli są gospodarzami spotkań, poproś ich o podawanie posiłków o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Tu nie chodzi o ograniczenia; chodzi o różnorodność. Nadal można się świetnie bawić bez bufetu.
Jak skonsolidować wynik
Kiedy ktoś Cię wspiera, nie mów tylko „dziękuję”. Bądź konkretny. Powiedz: “Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga mi utrzymać dobrą formę, gdy jego nie ma w domu.” Specyfika wzmacnia zachowanie. Mówi im dokładnie, co zadziałało.
I pamiętajcie, wsparcie działa w obie strony. Zapytaj, co możesz dla nich zrobić. Zdrowe relacje są obustronne. Jeśli podejmiesz jedynie pracę emocjonalną i praktyczną pomoc, nie zbudujesz systemu wsparcia; budujesz ciężar.
Utrata wagi wymaga siły woli, ale jeszcze większej wytrzymałości. Eliminując tarcia, stawiasz się w najlepszej pozycji do osiągnięcia sukcesu. Wyjaśniasz swoje potrzeby. Otaczasz się ludźmi, którzy widzą Twoje wysiłki, a nie tylko rezultaty.
Ale oto ważna rzecz, którą należy wiedzieć o grupach wsparcia i sojusznikach: mogą one zrobić tylko określoną liczbę rzeczy. W końcu nadal będziesz musiał stawić czoła półkom w sklepie spożywczym. Nadal będziesz musiał zrezygnować z trzeciego kawałka ciasta na imprezie w biurze. Nadal musisz wybrać sałatkę, gdy jesteś zestresowany i masz ochotę na burgera. Wsparcie pomaga. Ona ułatwia zadanie. Ale wybór należy do Ciebie. I to jest ta część, która tak naprawdę nigdy się nie kończy.
