Znacie ten scenariusz. Obiecujesz sobie. Pocisz się. Umierasz z głodu. Potem nieuchronnie waga wraca.

To wyczerpujące. I nie chodzi tu o twoją słabość. Rzecz w tym, że jesteś zbyt ambitny i się spieszysz. Większość ludzi postrzega utratę wagi jako tymczasowy sprint, a nie zmianę stylu życia. Przechodzą na dietę. Oznacza to, że ma datę początkową i datę końcową. Gdy nadejdzie data końcowa, stare nawyki wracają szybciej niż znika waga.

Trwała zmiana nie zależy od siły woli. Chodzi o strukturę. Chodzi o wybranie planu, który faktycznie pasuje do Twojego życia, a nie takiego, którego nienawidzisz.

Jeśli jesteś gotowy, aby przestać wznawiać ten sam cykl, spójrzmy na podstawy. Zanim policzysz każdą kalorię, musisz oczyścić umysł z nadmiaru. Musisz zrozumieć, co działa, co wprowadza Cię w błąd i jak przygotować się na dłuższą metę.

Dlaczego Twój mózg sabotuje Twoją dietę

Prawdopodobnie myślisz, że wiesz, jak schudnąć. Słyszałeś tę radę. Pomiń kolację. Pij tylko wodę. Nie jedz nic po 18:00.

Oto prawda: wiele z tych „wskazówek” działa przeciwko Tobie.

Weź pomijanie posiłków. To wygląda na skrót. Ale to nieprawda. Kiedy pomijasz posiłki, Twój metabolizm nie tylko zwalnia; to maleje. Twoje ciało przechodzi w tryb oszczędzania. Uczy się gromadzić każdą kalorię, ponieważ myśli, że umiera z głodu. Kiedy w końcu zjesz, ciało to utrzyma wagę. To mechanizm przetrwania, a nie upadek moralny.

A te „niskotłuszczowe” przekąski na półce? Często są obciążone cukrem, aby zrekompensować brak smaku. Zamieniasz jeden problem na inny.

Trzeba także uważać na pułapki motywacyjne. Taki, w którym swój sukces mierzysz wyłącznie skalą. Ponieważ skale nie pokazują całego obrazu. Nie wykazują przyrostu mięśni. Nie wykazują retencji wody. Pokazują tylko jedną liczbę na raz.

„Pomijanie posiłków obniży Twój metabolizm i wytrenuje organizm w utrzymaniu wagi”.

Jeśli wierzysz w mity, skazujesz się na porażkę, zanim jeszcze wejdziesz na wagę. Obalamy te błędne przekonania to pierwszy krok do ochrony zdrowia podczas próby zmiany sylwetki.

Sprawdzam siebie

Zanim zaczniesz monitorować spożycie makroskładników lub zapiszesz się na siłownię, zadaj sobie trudne pytanie: Dlaczego to robisz?

Brzmi prosto. Ale większość ludzi ma zniekształcony obraz swojego ciała.

Być może widzisz wadę, której nie ma. Możesz pomyśleć, że musisz stracić trzydzieści funtów, podczas gdy piętnaście byłoby zdrowsze i bardziej zrównoważone. W tej luce między oczekiwaniami a rzeczywistością kryje się rozczarowanie. Jeśli Twój cel opiera się na negatywnym obrazie ciała, działasz na pustce. Próbujesz uciec od siebie.

Najlepszym paliwem jest realistyczny obraz ciała. Pomaga Ci zobaczyć, gdzie naprawdę jesteś. Pomaga zdefiniować cel, który będzie zdrowy, a nie tylko „chudy”. Kiedy wiesz, gdzie jesteś, możesz zaplanować, dokąd chcesz się udać, nie znosząc nienawiści do ścieżki.

Nie chodzi o to, żeby kochać każdą krzywiznę. Chodzi o poszanowanie pojazdu, w którym się znajdujesz. Jeśli zaczniesz od miejsca wstydu, utrata wagi będzie dla ciebie karą. Jeśli zaczniesz od miejsca, w którym czujesz się troskliwie, poczujesz poprawę.

Czy to naprawdę czas na zmiany?

Postrzeganie jest mylące. Wszyscy mamy martwe punkty. Możesz myśleć, że musisz schudnąć, ale może jesteś po prostu zestresowany. Możesz mieć wzdęcia. Być może po prostu masz zły dzień z włosami.

A może nadszedł już czas.

Prawdziwej motywacji nie bierze się z okładki magazynu. Wynika ze szczerej chęci poczucia się lepiej. Miej więcej energii. Nie trać tchu podczas wchodzenia po schodach.

Aby dowiedzieć się, czy naprawdę jesteś gotowy, musisz przyjrzeć się swojemu obecnemu stosunkowi do swojej wagi. Czy jesteś szczęśliwy? Nie „idealnie” szczęśliwy. Po prostu zadowolony.

Jeśli odpowiedź brzmi nie, to jest twoja iskra. To niezadowolenie jest najpotężniejszym narzędziem, jakie posiadasz. To lepsze niż jakiekolwiek członkostwo w siłowni.

Można to ocenić w praktyczny sposób. Prosty kwestionariusz może pomóc oddzielić ulotną niepewność od rzeczywistych problemów zdrowotnych. Nie potrzebujesz lekarza, aby poinformować Cię, jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego obecnego stanu zdrowia. Już wiesz. Ale spisanie tego na papierze sprawia, że ​​staje się to realne. To przeniesie problem z głowy do rąk.

Surowa prawda o ofiarach

Bądźmy szczerzy. Zmiana ciała wymaga poświęceń.

Musisz zmienić sposób jedzenia. Musisz zmienić sposób myślenia o jedzeniu. Musisz zmienić sposób poruszania się.

Jeśli nie chcesz dokonać tych zmian, poniesiesz porażkę. To takie proste.

Nie ma magicznej pigułki. Nie ma weekendu detoksowego, który zresetuje Twoją biologię. Praca jest codzienna. Praca jest nudna. Praca jest jak wybór jabłka zamiast pączka, gdy jesteś zmęczony i głodny.

Zanim przystąpisz do procesu, oceń swoją gotowość do zmiany. Czy jesteś gotowy zrezygnować z wygody? Czy jesteś gotowy powiedzieć „nie” wydarzeniom towarzyskim, które krążą wokół alkoholu i węglowodanów? Czy jesteś gotowy podjąć wysiłek, gdy nie widzisz natychmiastowych rezultatów?

Wykonaj autotest. Sprawdzanie prawdziwości lub fałszywości swoich nawyków. Czy jesteś konsekwentny? Czy jesteś odpowiedzialny? Jeśli odpowiedź brzmi nie, napraw to najpierw. Bo plan bez zobowiązań to tylko życzenie.

Nie skup się na grze

Utrata wagi jest emocjonalna. To jest chaotyczne.

Będziesz mieć dni, kiedy będziesz chciał się poddać. Będziesz jadł ciasteczka. Będzie ci brakować treningu. Przekonasz się, że jeden zły dzień nie ma znaczenia.

On ma.

Negatywne myślenie jest Twoim największym wrogiem. Nie ciasto. Nie kanapa. Głos w Twojej głowie, który mówi: „Wszystko zrujnowałem, więc lepiej się poddam”.

Ten głos jest kłamcą.

Musisz nauczyć się myśleć pozytywnie. Nie z toksyczną pozytywnością. Nie ignoruj ​​walki. I przemyśleć to jeszcze raz.

Kiedy popełnisz błąd, nie panikuj. Przyznaj się. Naucz się lekcji. Pójść dalej.

Wszyscy mamy negatywne myśli. Są automatyczne. Sztuka polega na tym, żeby je złapać. Rzuć im wyzwanie. Zamień „Jestem porażką” na „Uczę się”.

Brzmi jak banał. To prawda. Ale klisze istnieją, ponieważ działają.

Poskromienie przekąsek

Podjadanie to nawyk. Głęboko.

Podjadasz, kiedy się nudzisz. Kiedy jesteś zestresowany. Kiedy oglądasz telewizję. Nie zawsze jest to głód. Często wystarczy po prostu mieć zajęte ręce i usta.

To pragnienie nie zniknie tylko dlatego, że zdecydujesz się schudnąć.

Jeśli będziesz próbował przetrwać siłą, najprawdopodobniej się załamiesz. Potrzebujesz planu.

Zamiast walczyć z popędem, odwróć jego uwagę. Znajdź zamiennik. Żuć gumę. Pij wodę gazowaną. Wybierz się na spacer. Zrób dziesięć pompek.

Pożądanie jest zwykle jak fala. Osiąga szczyt, a następnie opada. Jeśli potrafisz płynąć na tej fali bez poddawania się, przekonasz się, że ona mija.

To wymaga praktyki. Ale za każdym razem, gdy opierasz się bezmyślnemu podjadaniu, odbudowujesz mięśnie dyscyplinujące.

Wyznaczanie skutecznych celów

Nie wyznaczaj sobie niemożliwego celu.

Utrata dziesięciu funtów w tydzień nie jest celem. To jest fantazja. A fantazje prowadzą do niepowodzeń.

Wyznaczając sobie nieosiągalny cel, skazujesz się na porażkę. Poniesiesz porażkę, poczujesz się sfrustrowany i przestaniesz próbować.

Zamiast tego wyznaczaj realistyczne cele. Złożone, tak. Ale osiągalne.

Stracić jeden funt tygodniowo. To wszystko. To nie wystarczy. To jest powolne. Ale to jest prawdziwe.

Unikaj abstrakcyjnych, długoterminowych celów, takich jak „Chudnij”. To nie jest plan. To jest pragnienie. Podziel go na kawałki. Co musisz zrobić w tym tygodniu? w tym miesiącu?

Nie dawaj ultimatum. „Jeśli do Świąt nie schudnę dziesięciu funtów, to poniosę porażkę”. Nie. To jest ciśnienie. Presja niszczy ludzi.

Spraw, aby cele były mierzalne. Wykonalny. Specyficzny.

Śledź swoje postępy

Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz.

Ale nie tylko się waż. Liczba ta ulega wahaniom. Masa wody. Hormony. Trawienie. To są zaszumione dane.

Zamiast tego prowadź dziennik żywności.

Zapisz, co jesz. Kiedy jesz. Jak się czujesz? Tu nie chodzi o osądzanie. To jest dla świadomości.

Możesz być zaskoczony tym, co znajdziesz. Być może będziesz jadł więcej w nocy. Być może pominiesz śniadanie i nadrobisz je później.

To, co widzisz na papierze, staje się rzeczywistością. To pokazuje wzory.

Skorzystaj z przykładowej strony pamiętnika. Pobierz jeden. Zapisz to. Sam akt pisania spowalnia. Zmusza Cię do uczciwości.

I tak, śledź zwycięstwa niezwiązane z wagą. Jak pasują Twoje rzeczy. Jaki jest Twój poziom energii. Jak się czujesz?

Postęp nie zawsze jest liniowy. To jest chaotyczne. Dziennik rejestruje ten chaos.

Wolniejsze jedzenie to najłatwiejsza sztuczka

Nie potrzebujesz specjalnej diety, żeby jeść mniej.

Po prostu musisz jeść wolniej.

Twój mózg jest powolny. Wysłanie sygnału „jestem pełny” do mózgu zajmuje około dwudziestu minut.

Jeśli włożysz jedzenie do ust w ciągu pięciu minut, przejadasz się, zanim Twój mózg zdąży przetworzyć. Poczujesz się przytłoczony. Niewygodny. W poczuciu winy.

Kierowco zwolnij.

Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj. Rozmawiać. Ciesz się smakiem.

To proste. To

Dlaczego pomijanie posiłków przynosi odwrotny skutek

Możesz pomyśleć, że pomijanie śniadania to skrót do mniejszej talii. W rzeczywistości nie jest to prawdą. To pułapka metaboliczna. Kiedy pomijasz posiłki, twoje ciało interpretuje to jako sygnał, że jesteś głodny. Spowalnia podstawową przemianę materii o cztery do pięciu procent, aby utrzymać Cię przy życiu. W spoczynku spalasz mniej kalorii. Wynik? Przybierasz masę tłuszczową, a nie ją tracisz.

Rozwiązanie jest proste. Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu Twój metabolizm będzie działał. Jeden lub dwa duże posiłki faktycznie działają przeciwko tobie. Jedzenie małych, ale częstych posiłków jest skuteczniejsze w kontrolowaniu wagi.

Iluzja produktów beztłuszczowych

To prawda, którą skrywają etykiety produktów spożywczych. Tłuszcze są bogate w kalorie. Dziewięć kalorii na gram. Węglowodany i białka mają tylko cztery. Wyeliminowanie tłuszczu faktycznie zmniejsza spożycie kalorii. To prawda. Ale „bez tłuszczu” nie oznacza „bez kalorii”.

Producenci zastępują usunięty tłuszcz cukrem. I to w bardzo dużych ilościach. Niskotłuszczowe ciasteczka często zawierają więcej kalorii ogółem niż oryginalne. Jeśli będziesz jadł nieograniczone porcje tej przetworzonej żywności, przybędziesz na wadze. Powinieneś monitorować całkowitą liczbę kalorii. Ograniczanie tłuszczu jest zdrowe, ale ignorowanie cukru jest błędem. Musisz kontrolować całkowitą liczbę spożywanych kalorii, niezależnie od tego, skąd pochodzą.

Ryzyko utraty mięśni w przypadku szybkiej utraty wagi

Wszyscy chcemy szybkich rezultatów. Jeżeli skala nie wykazuje gwałtownego spadku, poddajemy się. To niebezpieczne. Utrata więcej niż jednego lub dwóch funtów tygodniowo często oznacza utratę masy mięśniowej.

Traktuj mięśnie jako silnik swojego ciała. Mocniejszy silnik spala więcej paliwa. Jeśli stracisz mięśnie, Twoja motoryka zmniejszy się. Do działania wymaga mniej „paliwa”. Jeśli wrócisz do poprzedniej ilości jedzenia, przybędziesz na wadze. Szybka utrata wagi utrudnia utrzymanie efektów w dłuższej perspektywie. Unikaj modnych diet. Poświęcają mięśnie na rzecz szybkości. W rezultacie następuje spowolnienie metabolizmu i przyrost masy ciała.

Jedzenie poza domem bez poczucia winy

Aby schudnąć, nie musisz rezygnować z ulubionych restauracji. Można jeść w fast foodach lub lokalach pięciogwiazdkowych. Głównym zadaniem jest kontrola. Kiedy jesteś poza domem, nie masz kontroli nad używanym olejem kuchennym ani ukrytymi składnikami. Ale możesz kontrolować swoje wybory.

Przestudiuj menu. Wybieraj dania z grilla. Uważaj na wielkość porcji. Możesz odwiedzać dowolne restauracje, nie rujnując swoich postępów. Tu chodzi o strategię, a nie o głód.

Deser nie jest wrogiem

Nie musisz rezygnować z „prawdziwych deserów”, aby osiągnąć wymarzoną wagę. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla celów odżywczych. Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu rób to rzadziej. Albo zjedz mniejszy kawałek.

Pomyśl o wymianie, a nie eliminacji. Zamień ciężką, kremową polewę na owoce. Wybierz gorzką czekoladę zamiast mlecznej. Nadal możesz cieszyć się smakołykami. Musisz tylko zarządzać częstotliwością i wielkością porcji. Wykluczenie prowadzi do przejadania się. Umiar prowadzi do sukcesu.

Mit o miejscowym odchudzaniu

Chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha i ud. Myślisz, że uginanie i unoszenie nóg rozwiąże problem. Nie zadecydują. Miejscowa utrata masy ciała to mit.

Kiedy tracisz tłuszcz, jest on usuwany z ogólnych rezerw organizmu. Nie możesz wybrać, skąd dokładnie to pójdzie. Brzuszki wzmacniają mięśnie znajdujące się pod tłuszczem. Nie spalają tłuszczu z wierzchu. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub taniec.

Dwadzieścia minut szybkiego marszu spala więcej tłuszczu niż 100 brzuszków. Skoncentruj się na ogólnym cardio. Tłuszcz w końcu zniknie z talii. Tylko nie dlatego, że robiłeś brzuszki.

Pot nie jest równoznaczny z utratą tłuszczu

Pocenie się to nie to samo, co spalanie tłuszczu. Nie da się „upiec”, „na parze” ani „pocić” kilogramów. Sauny i dresy powodują jedynie utratę wody.

Ta waga powraca w momencie wypicia wody. To jest tymczasowe. Co gorsza, gumowe paski i nylonowe kombinezony mogą zaszkodzić zdrowiu. Grożą odwodnieniem i udarem cieplnym. Twoje ciało ma naturalny termostat. Pozwól mu pracować. Uzupełniaj płyny podczas ćwiczeń. Nie próbuj zmuszać organizmu do przegrzania. To nieskuteczne. To niebezpieczne.

Nowa definicja sukcesu

Sukces nie jest liczbą na skali. To proces ciągły. Jest nagradzany za każdym razem, gdy dokonasz pozytywnych zmian w stylu życia. Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Codzienne wahania są normalne.

Skup się na tym, co ważne. Prowadź dokładny zapis jedzenia i aktywności. Zwiększ swoją codzienną mobilność. Nawyki determinują długoterminowy sukces. Skala to tylko narzędzie. To nie jest cel.

Ruch ma znaczenie, niezależnie od tego, jak mały jest

Aby schudnąć, nie musisz godzinami wykonywać intensywnych ćwiczeń. Eksperci są zgodni, że kluczem jest zastąpienie siedzącego trybu życia. Problemem jest siedzenie przed telewizorem czy komputerem.

Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Pomaga bieganie na bieżni. Odkurzanie pomaga. Spacer z psem pomaga. Ruch poprawia zdrowie. Ruch kontroluje wagę. Przestań czekać na idealną godzinę na trening. Po prostu zacznij się ruszać. Skumulowany efekt małych działań jest bardzo potężny.

Chodzi o spójność. Tu nie chodzi o intensywność. Nie chodzi o perfekcję. Po prostu dbaj o swoje ciało każdego dnia. Reszta podąży śladem. A może to nastąpi? Sposób interpretacji sygnałów zależy od Ciebie.

Więcej ruchu: wszystko na raz lub w porcjach

Liczby zawarte w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na rok 2005 są całkiem proste, pomijając żargon. Nie mówimy tu o skomplikowanych treningach czy drogich klubach fitness. Mówimy o całkowitym czasie spędzonym w ruchu. Tak, wystarczy trzydzieści minut dziennie, aby znacząco zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ale jeśli Twoim celem jest prawdziwa kontrola wagi? Przez większość dni powinieneś dążyć do sześćdziesięciu minut aktywności fizycznej. Powinno temu towarzyszyć spożycie kalorii nieprzekraczające ilości spalanej przez organizm.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz godzinami siedzieć na bieżni. Twojemu organizmowi jest obojętne, czy zjesz tę ilość na raz, czy w częściach. Równie skuteczne jest podzielenie tych sześćdziesięciu minut na trzy lub cztery zestawy po dziesięć do piętnastu minut. Dodaj do tego szybki spacer przed pracą. Zrób sobie dłuższą przerwę na lunch i pospaceruj po bloku. Po kolacji wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Wszystko to składa się na łączną kwotę.

Intensywność z pewnością ma znaczenie. Intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, szybko spalają kalorie. Jednak umiarkowana aktywność, taka jak szybki marsz, w połączeniu z rozsądną dietą, może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Nawet praca domowa się liczy, jeśli się pocisz. Zbiór liści. Czyszczenie wanny. Mycie okien. Jeśli ciężko pracujesz i Twoje tętno wzrasta, wlicza się to do Twojego dziennego limitu.

Umiejętności są ważniejsze niż siła woli

– Po prostu nie mam silnej woli.

Słyszymy to cały czas. To znana wymówka. Jednak zrównoważona kontrola wagi nie jest kwestią brutalnej siły woli. To kwestia umiejętności. Potrzebujesz narzędzi. Musisz dowiedzieć się dokładnie, jak i dlaczego jesz. Trzeba pracować nad psychologiczną stroną rzeczy, a nie tylko nad fizyczną. Myśl pozytywnie. Skorzystaj z dostępnych metod. Możesz odnieść sukces, jeśli przestaniesz postrzegać to jako karę i zaczniesz postrzegać to jako zestaw umiejętności, których się uczysz.

Lustro nie kłamie, ale Twój umysł tak.

Zanim zaczniesz martwić się o kilogramy, musisz spojrzeć na obraz w swojej głowie. Zamknij oczy. Wyobraź sobie siebie właśnie teraz. Od stóp do głów. Co widzisz? Ta mentalna migawka to percepcja twojego ciała. To jest potężne. Od niego zależy, czy będziesz trzymać się planu, czy poddasz się po trzech dniach.

Weź długopis. Odpowiedz szczerze na te pytania. Zachowaj prostotę.

  • Gdyby Twój najlepszy przyjaciel spojrzał na Ciebie z całkowitą szczerością, czy zgodziłby się z obrazem, który właśnie stworzyłeś w swojej głowie?
    -Jakiego konkretnego kształtu ciała naprawdę chcesz?
  • Gdybyś spełnił ten ideał, jaka byłaby Twoja waga?
    -Czy kiedykolwiek byłeś w tej wadze?

Ćwiczenie to ujawnia wiele zniekształceń poznawczych. Wiele kobiet uważa się za cięższe, niż są w rzeczywistości. Jest to częste zjawisko. Możesz schudnąć dziesięć funtów i nadal czuć się „gruby”. Trudno Ci zauważyć subtelne zmiany, ponieważ utknąłeś w pętli negatywnego sprzężenia zwrotnego.

Z drugiej strony, niektórzy z nas wciąż w myślach trzymają się zdjęć z rocznika szkolnego. Jeśli realistyczna ocena wykaże, że jesteś o kilka sylwetek większy niż na tym starym zdjęciu, być może bagatelizujesz dodatkowe kilogramy, które musisz zgubić. Odmowa ta prowadzi do prokrastynacji. Opóźnia działanie. Czekasz na „lepszy czas”, który nigdy nie nadchodzi.

Wypełnianie luki między umysłem a ciałem

Rozpoczęcie procesu odchudzania wymaga realistycznej świadomości ciała. Nie możesz dotrzeć tam, gdzie chcesz, jeśli nie wiesz, gdzie teraz jesteś. Wyobraź sobie, że coraz bardziej przypominasz swoje idealne ja. Jasne. Niektórzy. Zdrowy. Oto trzy konkretne sposoby wzmacniania połączenia umysłu i ciała.

Lustra. Spędzaj czas przed dużą podłogą lub trzyczęściowym lustrem. Idealnie – bez ubrania. Patrzeć. Naprawdę spójrz. Potwierdź swoją obecną formę. Nie nienawidź jej. Po prostu ją obserwuj. Chwal siebie za każdy postęp, niezależnie od tego, jak mały.

Ubrania. To kwestia praktyczna, a nie tylko estetyczna. Nosząc luźne, luźne ubrania, ukrywasz przed sobą swoje ciało. Odłącza Cię od rzeczywistości. Zmień ubrania na bardziej dopasowane do Twojej sylwetki. Pomoże Ci to dostosować się do zmieniającej się sylwetki ciała. I przestań nosić „grube ubrania”. Trzymanie go w szafie to cicha obietnica niepowodzenia. Zachowaj jedną rzecz, aby przypominała sobie o swoich postępach, ale pozbądź się reszty.

Zdjęcia. Pamięć wzrokowa jest zwodnicza. Brak zdjęć. Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Utwórz dziennik fotograficzny. Porównaj obrazy. Różnica jest często bardziej widoczna na zdjęciach niż w lustrze. To jest dowód. Konkretne dowody na to, że wysiłki przynoszą rezultaty.

Ocena percepcji ciała to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to decyzja, czy rzeczywiście jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi. Albo po prostu jesteś do tego przyzwyczajony. Jest różnica. Musimy się temu bliżej przyjrzeć.

Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.

Pomyśl o rachunku, który otrzymujesz od firmy ubezpieczeniowej po zawale serca. Lub całkowite wyczerpanie leczeniem cukrzycy typu 2. Spędzamy dużo czasu zamartwiając się kosztami finansowymi nadwagi. Rzadko zatrzymujemy się, by zapytać, ile nas to kosztuje w zakresie radości, pewności siebie i relacji z innymi.

Naukowcy zaczynają przypisywać wartość pieniężną utraconym możliwościom. Jaka jest wartość Twojej samooceny? Ile kosztuje lepsze życie seksualne? Ile kosztuje brak zahamowań w biurze lub podczas rodzinnych obiadów?

Dowody sugerują, że nawet umiarkowana utrata masy ciała zapewnia ogromną poprawę jakości życia. Nie musisz schudnąć trzydziestu kilogramów, aby poczuć się inaczej. Musisz po prostu zacząć.

Wypróbuj ten eksperyment. Wybierz trzy nawyki związane ze stylem życia, które chcesz zmienić w ciągu najbliższych czterech tygodni. Być może przydałoby się pić więcej wody. Lub spaceruj przez dwadzieścia minut po kolacji. Monitoruj swoje uczucia. Czy Twoja energia pozostała na tym samym poziomie? Czy śpisz lepiej? Czy stałaś się mniej skłonna do atakowania swojego partnera?

Te zwycięstwa są ważniejsze niż liczba na łazienkowej wadze.

Przygotowanie do utraty wagi: audyt mentalny

Zmiana jest przerażająca. Ale to także jedyna rzecz, która trzyma nas przy życiu.

Zanim zapiszesz się na program lub kupisz zestaw opasek, musisz przyjrzeć się swojemu stanowi psychicznemu. Postawy to po prostu świadomie wyznawane przekonania. Jeśli te przekonania odpychają Cię od celów, poniesiesz porażkę. Nie dlatego, że brakuje Ci silnej woli, ale dlatego, że Twój mózg aktywnie Cię sabotuje.

Zrób uczciwy inwentarz. Są to pytania typu prawda/fałsz, których celem jest przyłapanie Cię na akcie samosabotażu.

  • Utrata wagi wystarczającej do osiągnięcia docelowej masy ciała zagwarantuje mi wieczne szczęście.
  • Dobrym pomysłem jest trzymanie ubrań w dużych rozmiarach na wypadek, gdyby znów były potrzebne.
  • Czuję nienawiść do ludzi, których widzę na siłowni lub biegających ulicą.
  • Kiedy ćwiczę i zdrowo się odżywiam, złoszczę się i denerwuję, gdy waga nie pokazuje natychmiastowych wyników.
  • Czuję się pozbawiony, kiedy przechodzę na dietę i nie mogę się doczekać, aż dieta się skończy i będę mógł znowu jeść moje ulubione potrawy.
  • Kiedy schudnę, będę wyglądać tak dobrze, że nie będę już musiała ćwiczyć.
  • To niesprawiedliwe, że inni ludzie jedzą więcej ode mnie i nie mają problemów z wagą.
  • Aby utrzymać docelową wagę, muszę się ograniczać i tracić radość życia.
  • Któregoś dnia będę mogła wziąć pigułkę, która pozwoli mi jeść, co chcę, a mimo to schudnąć.
  • Ćwiczenia fizyczne postrzegam jako torturę lub karę.
  • Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, czuję się zniechęcony i chcę rzucić dietę.
  • Nie da się prowadzić aktywnego życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
  • Prowadzenie dzienniczka jedzenia jest dziecinne i haniebne.
  • Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
  • Wpadam w panikę, jeśli jedzenie nie jest dostępne, a czuję głód.
  • Nie mogę schudnąć ze względu na historię rodziny (genetyka).
  • Kiedy już zacznę ćwiczyć i opuszczę więcej niż jeden lub dwa dni, czuję, że wszystko stracone i rezygnuję.
    „Nie jestem w stanie poradzić sobie ze stresem życia bez sięgnięcia po jedzenie”.

Policz swoje „prawdziwe” odpowiedzi.

Jeśli jest ich więcej niż cztery, oznacza to poważne blokady psychiczne. Takie postawy są cegłami w murze, który próbujesz pokonać. Musisz je zidentyfikować i zniszczyć.

Jeśli masz dziesięć lub więcej? Najprawdopodobniej jesteś skazany na porażkę. Nie dlatego, że nie da się schudnąć, ale dlatego, że odzyskasz ją w momencie, gdy osiągniesz plateau. Te destrukcyjne myśli tworzą próżnię, którą stres stara się wypełnić.

Jeśli uzyskasz wysoki wynik w tym teście, nie rób tego sam. Grupa wsparcia lub specjalista ds. zdrowia psychicznego mogą pomóc Ci zmienić te wzorce, zanim jeszcze zaczniesz liczyć kalorie.

Jak zachować pozytywne nastawienie do utraty wagi

Brzmi jak banał. Brzmi jak coś, co można zobaczyć na kubku w sklepie z pamiątkami. Ale Twoje myśli dyktują Twoje działania.

Ciągle rozmawiamy ze sobą. Ten wewnętrzny monolog nazywa się rozmową wewnętrzną. A to, co sobie mówimy, wpływa na to, co robimy. Włącznie z tym, czy tracimy na wadze, czy nie.

Jeśli twoim wewnętrznym głosem jest pułkownik krzyczący, że jesteś leniwy, zrezygnujesz. Jeśli będzie to współczujący trener, który będzie Ci przypominał, że jeden zły posiłek nie zrujnuje dobrego tygodnia, pójdziesz dalej.

Sekretem nie jest posiadanie doskonałych myśli. Sekret tkwi w pomocnych myślach.

5 oznak, że autohipnoza Cię sabotuje

  1. Myślenie „Wszystko albo nic”: „Zjadłem ciastko i mój dzień jest zrujnowany”. Prowadzi to do przejadania się.
  2. Katastrofa: „Przytyłam dwa funty, będę gruba na zawsze”. Ignoruje to rzeczywistość związaną z zatrzymywaniem wody i stanem zapalnym.
  3. Porównanie: „Schudła szybciej ode mnie.” To wysysa twoją energię. Jej droga nie jest twoją.
  4. Pozycja ofiary: „To wina mojej matki, że mam nadwagę”. To pozbawia Cię podmiotowości (sprawczości). Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz zmienić swoje nawyki.
  5. Niecierpliwość: „Potrzebuję wyników teraz”. Odchudzanie to maraton, a nie sprint.

Jak odbudować dialog wewnętrzny

Przestań próbować zagłuszyć negatywne myśli. Wrócą głośniej. Zamiast tego kłóć się z nimi.

Kiedy myślisz: „Nie mogę tego zrobić”, zadaj sobie pytanie: „Kto to powiedział? Czy to fakt, czy strach?

Zastąp krzyk pytaniem. Zamiast „Dlaczego jestem taki słaby?”, spróbuj „Czego teraz potrzebuję, aby móc dalej iść do przodu?”

Ta zmiana w nastawieniu na odchudzanie jest subtelna. Ale on zmienia wszystko. Zamienia Twoją dietę z kary w projekt. Projekt, którym możesz zarządzać.

Wybór programu odchudzania

Istnieje niezliczona ilość opcji. Keto. Paleo. Przerywany post. Strażnicy wagi. Nie. Lista jest długa.

Który jest dla Ciebie odpowiedni?

Najlepszy program to taki, który szanuje Twoją psychologię. Jeśli nie lubisz liczenia punktów, nie dołączaj do systemu punktowego. Jeśli zależy Ci na strukturze, nie próbuj od razu przechodzić do intuicyjnego jedzenia od zera.

Ale pamiętaj: żaden program nie zadziała, jeśli będziesz walczyć ze sobą.

Potrzebujesz pozytywnego nastawienia. Nie sztuczny, plastikowy uśmiech. Szczere i trwałe zobowiązanie do wykazania się.

Waga jest narzędziem, a nie sędzią. Używaj ich do podejmowania decyzji, a nie do określania swojej wartości.

Ważna uwaga dotycząca bezpieczeństwa

Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.

Przyjrzeliśmy się kosztowi utrzymania status quo. Przeprowadziliśmy audyt Twojego myślenia. Rozmawialiśmy o sile autohipnozy.

Teraz musisz dokonać wyboru.

Czy przechowujesz duże ubrania na tyłach szafy „na wszelki wypadek”? A może pozbywasz się tego, zmuszając się do kupowania nowych ubrań, które teraz pasują do Twojego ciała?

Ten mały akt zaufania swojemu przyszłemu ja jest często punktem zwrotnym.

Jaka jest jedna myśl, którą dzisiaj usłyszałeś, a którą zamierzasz odpuścić?

Twój wewnętrzny monolog to coś więcej niż tylko hałas. To jest scenariusz. A jeśli nie będziesz ostrożny, staniesz się bohaterem tragedii, którą sam spowodowałeś.

Pomyśl o tym. Powtarzasz pewne myśli, aż Twój mózg zacznie je akceptować jako fakt. Wiara determinuje zachowanie. Jeśli wmówisz sobie, że jesteś skazany na nadwagę, Twoje działania będą odpowiadać temu pesymizmowi. Staje się samospełniającą się przepowiednią. Zapobiegawczo rezygnujesz z sukcesu, zanim w ogóle zaczniesz.

Więc sprawdź ten głos w swojej głowie. Czy on popycha Cię do przodu? A może kopie dół?

Dobra wiadomość? Możesz edytować ten skrypt. Nie musisz akceptować negatywnego mówienia o sobie jako ostateczną prawdę. Oto, jak zastąpić destrukcyjne narracje tymi, które naprawdę wspierają kontrolę wagi.

Negatywna a pozytywna rozmowa własna

Pomaga wyraźnie zobaczyć kontrast. Oto typowe wewnętrzne fałszywe przekonania i ich prawdziwe wersje, które działają.

Kłamstwo: „Jestem beznadziejnym przegranym. Minął tydzień i nie schudłem ani funta”.
To prawda: „Skala nie wykazała żadnych zmian, ale ćwiczyłem i planowałem posiłki. Małe zmiany sumują się. Nadal jestem na dobrej drodze”.

Kłamstwo: „Moi rodzice mają nadwagę. Mam to w genach. Zawsze będę gruby”.
Prawda: “Geny nie są wyrokiem śmierci. Mogę zmienić swoje nawyki i kształtować swoje zdrowie niezależnie od historii mojej rodziny.”

Kłamstwo: „To niesprawiedliwe. Wszyscy jedzą, co chcą, ale ja muszę jeść jedzenie „dietetyczne”.
Prawda: „Wiele osób wybiera pożywną żywność. Nie jestem sam. Moje ciało zasługuje na paliwo, dzięki któremu czuje się dobrze”.

Kłamstwo: „To kara. Muszę się wlec na siłownię”.
Prawda: „Po treningu zawsze czuję się pełen energii i mam kontrolę. To troska o siebie, a nie kara”.

Kłamstwo: „Nie mam silnej woli”.
Prawda: “Utrata wagi wymaga umiejętności, a nie tylko siły woli. Potrafię zidentyfikować swoje nawyki, zaplanować z wyprzedzeniem i sobie z nimi poradzić.”

Kłamstwo: „Życie jest nudne, kiedy jestem na diecie”.
Prawda: “Swoją zabawę tworzę poprzez przyjaciół i hobby. Jedzenie to tylko paliwo. To nie jedyne źródło radości.”

Dlaczego zmiana narracji działa

Pozytywny sposób mówienia do siebie nie jest jakimś ezoterycznym bzdurą. To praktyczne narzędzie do obniżania barier mentalnych między Tobą a Twoimi celami. Buduje poczucie własnej wartości. Zmniejsza opór.

Kiedy nauczysz się nowego sposobu myślenia, zapisz to. Monitoruj swój wewnętrzny dialog. Zmusza Cię do obiektywnego spojrzenia na swoje myśli, a nie tylko przyjmowania ich za oczywistość.

Prowadź pamiętnik. Nie tylko ze względu na kalorie, ale także na mentalny zapis swoich zwycięstw. Na koniec każdego dnia zapytaj: Co zrobiłem dobrze?

Skup się na pozytywach. „W tym tygodniu spacerowałem trzy razy i czułem się świetnie”. Nie: „Opuściłem jeden spacer”.

Chwal się za małe zwycięstwa. Nawet jeśli wydaje się to małe, przyznaj się do tego. Budujesz pewność siebie. A kontrola wagi staje się nieskończenie łatwiejsza, gdy naprawdę wierzysz, że możesz to zrobić.

Wątpliwości są naturalne. Zastąp je dowodem swoich umiejętności. To przekonanie staje się podstawą osiągnięć.

Jak przetrwać ochotę na przekąskę

Nie możesz po prostu stłumić chęci na przekąskę. Siła woli wysycha. Zamiast tego potrzebujesz strategii, aby płynąć na fali, dopóki się nie załamie.

Rozważ matematykę. Tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie – jedna uncja sera i mała garść chipsów – dodaj. Dziesięć funtów rocznie. To bułka z masłem. Kilka słodyczy. Na razie wydaje się to małe, ale z biegiem czasu się zwiększa.

Kiedy pojawi się potrzeba, zatrzymaj się. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny?

Jeśli odpowiedź brzmi nie, jesz z przyzwyczajenia lub z nudów. W takim przypadku pragnienie minie, jeśli zaczekasz. Wyobraź sobie, że jedziesz na szalonym koniu. Jeśli będziesz walczył z koniem, zostaniesz wyrzucony. Jeśli utrzymasz równowagę i poczekasz, ona się uspokoi.

Musisz być dobrym „jeźdźcem pragnień”. Oznacza to rozpoznanie pragnienia w porę i wykorzystanie umiejętności, aby go doświadczyć.

Główną techniką jest odwracanie uwagi. Zrób coś, co nie jest przeznaczone do spożycia przez co najmniej dziesięć minut. Zyskujesz czas. Działanie powinno angażować Cię, być natychmiast dostępne i, w idealnym przypadku, dawać przyjemność lub poczucie spełnienia.

Stwórz własną listę. Oto kilka opcji, które wyrwą Cię ze środowiska kuchennego:

  • Zadzwoń do przyjaciela (trzymaj telefon z dala od jedzenia)
  • Żuj gumę bez cukru
  • Umyj zęby
  • Weź szybki prysznic
  • Pomaluj paznokcie
  • Podlewaj rośliny
  • Jeździj na rowerze treningowym przez pięć minut
  • Posprzątaj swoją szufladę lub szafę
  • Medytuj lub módl się (unikaj myśli o jedzeniu)
  • Uzgodnij konta bankowe lub uporządkuj dokumenty
  • Porozmawiaj ze swoim partnerem, zamiast brać talerz
  • Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle

Celem nie jest wyeliminowanie pożądania. Celem jest zmiana relacji z nim. Nie musisz wykonywać jego poleceń. Musisz po prostu to przeczekać.

A kiedy to zrobisz? Udowodnisz sobie, że masz kontrolę nad sytuacją. Nie jedzenie. Ty.

Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie lub planach ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Wydawca i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji.

Zastąp ekran ruchem

Odłóż pilota. Telewizja nie jest Twoim przyjacielem, gdy próbujesz zmienić skład ciała. Dane są dość rozczarowujące: osoby, które spędzają od trzech do czterech godzin dziennie przed ekranami, są prawie dwukrotnie bardziej narażone na otyłość niż osoby, które oglądają mniej niż godzinę. To skojarzenie z nadwagą wynika z dwóch czynników. Po pierwsze, siedzisz spokojnie. Po drugie, Twoje ręce są zajęte bezmyślnym podjadaniem.

Wykonaj matematykę. Cztery godziny dziennie to 1460 godzin w roku. To ogromny kawałek życia. Wyobraź sobie, co możesz zrobić z tym czasem. Albo, co ważniejsze, wyobraź sobie, ile kalorii możesz spalić, poruszając się, a nie zamarzając na kanapie.

Zmień scenerię

Popędy są silne. Najlepszym sposobem na uniknięcie ich jest fizyczne opuszczenie obszaru pokus. Jeśli jesteś sam w domu, idź do domu przyjaciela, który nie częstuje Cię ciasteczkami. Jeśli utkniesz w pracy i pracujesz w nadgodzinach, rób „odcinki siódmej rundy” (krótkie przerwy) na korytarzu. Jeśli kuchnia Cię kusi, wycofaj się do sypialni lub salonu z dobrą książką.

Opuść środowisko. Zwłaszcza jeśli zawiera żywność. Kiedy zakłócisz bodźce wzrokowe i fizyczne, chęć jedzenia osłabnie. To nie magia. To jest bezwładność.

Ubezpieczenie niskokaloryczne

Czasem po prostu nie można się oprzeć. To jest w porządku. Nie walcz z popędami samą siłą woli. Zaspokój ich czymś łatwym. Miej pod ręką zapas niskokalorycznych produktów spożywczych. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Popcorn prażony na powietrzu (bez oleju).

Trzymaj je pod ręką. Kiedy poczujesz ochotę, sięgnij po popcorn zamiast chipsów. To niewielka zmiana. Zachowuje swoje nawyki żywieniowe, ale kontroluje kalorie.

Jesteś głodny czy po prostu zmęczony?

Zadaj sobie pytanie, czy chęć jedzenia to ukryte zmęczenie. Wielu z nas odczuwa potrzebę jedzenia, gdy jesteśmy wyczerpani, chorzy lub po prostu wyczerpani. Twój mózg woła o paliwo, podczas gdy tak naprawdę Twoje ciało woła o odpoczynek.

Gdy tylko poczujesz zmęczenie, zrób sobie przerwę. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje. Przerwa. Nie czuj się winny, że poświęciłeś dodatkowy czas. Jeśli produktywnie zarządzasz swoimi popędami, będziesz zaskoczony, jak odzyskasz wolny czas, rezygnując z bezmyślnego podjadania.

Wyznaczanie celów, które faktycznie działają

Kiedy tracisz wagę – a nawet zanim zaczniesz – potrzebujesz realistycznych celów. Motywacja maleje, jeśli cel jest zbyt odległy. Większość ludzi zaczyna z intencjami, które brzmią szlachetnie, ale szybko kończą się fiaskiem.

„Będę ćwiczyć codziennie, bez względu na wszystko”.
„Nigdy więcej nie zjem czekolady”.
„Muszę schudnąć dziesięć funtów w dwa tygodnie”.

Są to sytuacje, które nie mają szans powodzenia. Skazali cię na rozczarowanie. Nie możesz być doskonały. Nie da się tak szybko schudnąć. Jeśli oprzesz swój plan na doskonałości, poniesiesz porażkę.

Unikaj dwóch konkretnych pułapek. Mają nazwy, bo ludzie ciągle się w nie wpadają.

Zespół trwałego imperatywu

Dzieje się tak, gdy Twoje cele są wypełnione absolutami. Zawsze. Nigdy. Każdy. Musieć. Te słowa nie pozostawiają miejsca na błędy. Nikt nie jest doskonały. Za każdym razem, gdy przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka, lub przysięgasz, że co tydzień będziesz tracić na wadze, skazujesz się na porażkę.

Jeśli złamałeś przysięgę, czujesz się zawiedziony. Frustracja prowadzi do przejadania się. To błędne koło. Wyeliminuj imperatywy ze swojego słownictwa. Dostosuj swoje standardy do rzeczywistości. Będziesz nagradzany za postępy, a nie karany za niepowodzenia.

Syndrom Everestu

Drugą pułapką jest wyznaczanie celów, które są po prostu zbyt wysokie. „Muszę schudnąć 50 funtów”. – Przejdę dziesięć mil pieszo. To przytłaczające. Są nieosiągalne. Uniemożliwiają zadanie.

Dzięki temu nastawieniu sukces staje się punktem końcowym, który można osiągnąć dopiero po dotarciu na szczyt. Ignoruje ten proces. Gigantyczne cele prowadzą do porażki. Podziel je na kawałki. Staraj się, aby zadania były małe. Osiągaj sukces dzień po dniu. Tydzień po tygodniu. Nie czuj się pokonany, zanim zaczniesz.

Cztery filary dobrych celów

Cele skupiają Twoją energię. Aby odnieść sukces, potrzebują struktury. Upewnij się, że Twoje cele:

Krótkoterminowe i konkretne. Nie mów „Będę ćwiczyć”. Powiedz: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Określ dokładnie, co planujesz zrobić jutro lub w przyszłym tygodniu.

Mierzalne. Prowadź dziennik. Śledź swoje postępy w widoczny sposób. To, co widzisz na papierze, pomaga.

Pozytywnie. Powiedz „zrobię to” zamiast „nie zrobię”. Negatywne cele sprawiają, że czujesz się pozbawiony. Pozytywne cele sprawiają, że czujesz się dobrze ze swoim sukcesem.

Osobiste. Nie odchudzaj się, żeby zadowolić innych. Nie próbuj nikomu zaimponować. Naucz się być centrum własnego życia. Twoje zdrowie jest dla Ciebie.

Nagradzanie. Świętuj każde małe zwycięstwo. Są to elementy konstrukcyjne. Długoterminowy sukces wynika z małych zwycięstw.

Dlaczego nierealistyczne cele sabotują Twoje postępy

Nie możesz prowadzić trybu życia sprzecznego z twoją naturą. Aby naprawdę utrzymać wagę w dłuższej perspektywie, Twoje cele muszą pasować do Twojego rzeczywistego życia. Jeśli cel wydaje się niemożliwy do osiągnięcia, w końcu przestaniesz próbować. To prosta pułapka. Często myślimy, że aby osiągnąć rezultaty, musimy posunąć się do skrajności. Nie musimy tego robić. Potrzebujemy konsekwencji.

Spójrz na różnicę między tym, co myślimy powinniśmy zrobić, a tym, co możemy faktycznie zrobić.

Przykłady celów nierealnych i realistycznych

Nierealny cel (pułapka) Realistyczny cel (rozwiązanie)
Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii.
Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut.
Piekę ciasteczka na szkolny jarmark i żadnego nie spróbuję. Kupię ciasteczka na jarmark i zabiorę je w drodze do domu ze sklepu spożywczego.
Zamierzam schudnąć dziesięć funtów przed powrotem do domu w przyszłym miesiącu. Cztery razy w tygodniu będę jeść małe posiłki i chodzić po 15 minut, aby czuć się zdrowiej i pewniej podczas spotkania.

Czy zauważasz zmianę? Pierwsza kolumna wymaga perfekcji. Druga kolumna uwzględnia błąd ludzki. Chodzi o postęp, a nie czystość.

Ważne jest, aby spisać te cele. Gdy już znajdą się na papierze, przeczytaj je ponownie. Czy to brzmi jak rzeczy, które możesz zrobić w przyszły wtorek, kiedy będziesz zmęczony? Jeśli zauważysz, że używasz słów „nigdy” lub „zawsze” albo wyznaczasz cele wymagające nadludzkiej siły woli, przepisz je. Zrób je mniejsze. Spraw, aby były wykonalne.

„Cel bez planu jest tylko życzeniem… a wszyscy wiemy, że życzenia same się nie spełniają.”

Ta strategia polega na jedzeniu mniej poprzez wolniejsze jedzenie i planowanie z wyprzedzeniem, ale zaczyna się od uznania, że ​​Twój obecny plan jest zbyt skomplikowany.

Tajna broń skutecznych osób odchudzających się

Utrata początkowej wagi jest często łatwa. Trzymać go? To tutaj większość ludzi utknęła. Waga wraca. Dlaczego? Ponieważ zmiana stylu życia nie utknęła.

Naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke odkryli jeden nawyk, który odróżnia tych, którzy utrzymują wagę, od tych, którzy ją odzyskują. To nie jest konkretna dieta. To nie jest drogie członkostwo w siłowni. To jest pamiętnik.

Ludzie sukcesu, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę, prowadzą codzienne zapisy. To brzmi nudno. Wydaje się to nudne. Ale to działa. Oto dlaczego śledzenie jedzenia i aktywności faktycznie zmienia zachowanie mózgu:

1. Sprawia, że się koncentrujesz
Zapisywanie rzeczy na papierze działa jak fizyczna kotwica. Kiedy zapisujesz swój cel utraty wagi, przypominasz mózgowi, dlaczego to robisz. Dzięki temu priorytety zdrowotne wysuwają się na pierwszy plan, zanim zjesz drugi kawałek pizzy.

2. Eliminuje to lukę w planowaniu
Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ nie planuje. Budzą się i mają nadzieję na najlepsze. Nadzieja nie jest strategią. Posiłki i aktywność fizyczną należy zaplanować przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej zaplanować tydzień wcześniej. Spójrz na swój rzeczywisty tydzień. Czy masz we wtorek późne spotkania? Opuść siłownię tego dnia i przełóż trening na środę. Przygotuj realistyczny plan oparty na rzeczywistych obowiązkach, a nie na fantazjach.

Kiedy już ustalisz plan, trzymaj się go. Ale życie dokonuje własnych korekt. Odstąpisz od planu. To jest w porządku. Jeśli zepsujesz plan, zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Zaznacz, gdzie byłeś. Zwróć uwagę z kim byłeś. Czy jadłeś ze względu na stres? Z nudów? Ponieważ współpracownik zaproponował ci pączki? Te dane są bezcenne. Pomagają wcześnie zidentyfikować sytuacje wysokiego ryzyka, zanim wystąpią ponownie.

3. To pozwala na refleksję
Dziennik jest lustrem. Pokazuje wzorce. Może się okazać, że w niedziele zawsze się przejadasz. Może się okazać, że pomijasz treningi, gdy jesteś zły. Nie możesz zmienić tego, czego nie mierzysz.

I tu jest najważniejsza część: śledź więcej niż tylko skalę. Pochwal się za inne zwycięstwa. Czy wypiłeś wystarczającą ilość wody? Czy zamiast windy skorzystałeś ze schodów? Wybrałeś sałatkę zamiast frytek? To są zwycięstwa. Tworzą dynamikę potrzebną do osiągnięcia długoterminowego sukcesu.

Niezależnie od tego, jaki plan odchudzania ostatecznie wybierzesz, najpierw potrzebujesz tej infrastruktury. Musisz wiedzieć, jak jeść mniej, jedząc wolniej, i musisz wiedzieć, jak zaplanować tydzień, aby nie podejmować impulsywnych decyzji, gdy jesteś głodny i zmęczony.

Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.

Opóźnienie pomiędzy sygnałami z żołądka i mózgu jest powodem nocnego podjadania i objadania się po kolacji. Sygnał sytości dociera z jelit do głowy w ciągu około dwudziestu minut. Jeśli zjesz szybko, te dodatkowe minuty wystarczą, aby spokojnie spożyć setki dodatkowych kalorii, zanim twoje ciało w ogóle zorientuje się, że jest już syte.

Spowolnienie to nie tylko kwestia dyscypliny. To sposób, aby pozwolić biologii cię dogonić. Kiedy jesz w spokojnym tempie, dajesz naturalnym sygnałom czas na zarejestrowanie się. Zaczynasz także naprawdę smakować jedzenie. Ta przyjemność z tekstury i smaku znacząco przyczynia się do poczucia satysfakcji. Jeśli obecnie bijesz rekordy prędkości przy biurku, rozważ te praktyczne techniki zwalniania.

Praktyczne techniki wolniejszego tempa

Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Dla wielu z nas jedzenie jest procesem ciągłym. Urządzenie pędzi z talerza do ust i z powrotem. Spróbuj inaczej: weź łyżkę jedzenia, umieść urządzenie obok talerza, dokładnie przeżuj, połknij i dopiero wtedy ponownie weź je do ręki. Na początku będzie to uczucie niezręczne. Nawet męczące. Ale będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się pełny.

Połknij to, co masz w ustach, zanim przygotujesz kolejny kęs. Zbyt wielu z nas je łyżką, gdy zęby wciąż przeżuwają poprzedni kęs. Jeśli jesz rękami, np. pizzę, kanapki lub ciasteczka, weź jeden kęs, a następnie odłóż resztę jedzenia na bok podczas żucia.

Zrelaksuj się przed jedzeniem. Jeśli denerwujesz się problemem w pracy lub dziećmi, weź najpierw kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Uspokój się i dopiero wtedy zacznij jeść. Kluczem jest zmiana stanu emocjonalnego przed zmianą postawy.

Jedz według dań, a nie przy „rodzinnym stole”. Posiadanie całego jedzenia na stole na raz prowokuje ciągłe gryzienie. Dania główne zostaw w kuchni. Przynieś jedno danie na raz.

Czas posiłków. Używaj zegara lub minutnika, aż przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Raz lub dwa razy podczas posiłku rób krótką minutę przerwy. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Przerwij rytm jedzenia.

Włącz powolną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, gdy słuchają powolnej, cichej muzyki. Kiedy nadejdzie czas jedzenia, rób tylko to. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko i ile jesz.

Używaj pałeczek w każdej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość karmienia. Jeśli biegle posługujesz się pałeczkami, używaj ich w drugiej ręce. To zmusi cię do bycia świadomym. Jako bonus, pałeczki pozwalają bogatym sosom kapać przez pęknięcia i pozostać na talerzu tam, gdzie ich miejsce.

Kiedy jesz, usiądź przy stole. Wiele osób nie liczy tego, co jedzą, stojąc. Siedzenie pomaga się zrelaksować i skoncentrować. Jedz, a nie tylko wdychaj jedzenie. Delektuj się każdym pysznym kęsem sałatki z tuńczyka na świeżym podłożu z zielonych liści. Nie połykaj tuńczyka prosto z puszki. Dlaczego nie uczynić posiłku przyjemnym przeżyciem?

Bądź kreatywny. Opracuj własne triki. Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich.

Budowanie sieci wsparcia w odchudzaniu

Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Potrzebujesz zespołu. Oto jak ocenić i stworzyć wsparcie społeczne w swoim życiu.

Krok 1: Oceń swoją sieć społecznościową.

Zidentyfikuj swoich sojuszników. To ludzie, którzy będą wspierać Twoje wysiłki odchudzania. Następnie zidentyfikuj swoich sabotażystów. To oni mogą podważyć te wysiłki. Najbardziej oczywistym miejscem na znalezienie sojuszników jest Twoja rodzina. Ale przyjaciele i współpracownicy też mogą być sojusznikami.

Spędzaj czas z tymi, którzy pomagają, a nie utrudniają. Jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, nie spotykaj się z Jane, która ciągle podkrada jedzenie, ani z przyjaciółmi alkoholikami po pracy. Poznaj ludzi, którzy będą z Tobą uprawiać sport. Wspieraj swoje wysiłki czynami, a nie tylko słowami.

Krok 2: Powiedz swoim sojusznikom, jak mogą Ci pomóc.

Inni ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach. Jedynym sposobem na uzyskanie tego, czego chcesz, jest poproszenie o to. Bądź konkretny. Prośby typu „Pomóż mi bardziej” lub „Utrudniasz mi schudnięcie” są zbyt niejasne. Tworzą poczucie winy bez kierunku.

Oto konkretne rzeczy, o które możesz poprosić swoich sojuszników.

Aby zapewnić codzienną zachętę i wsparcie:

  • Poproś, aby chwalili korzystne zmiany w zachowaniu, a nie samą utratę wagi. Pozytywne opinie nie powinny zależeć od tego, ile kilogramów straciłeś. Utrata wagi może czasami przebiegać powoli. Pozytywne zmiany w zachowaniu, takie jak wolniejsze jedzenie lub zmiana przepisów, mogą nastąpić w dowolnym momencie i zasługują na wsparcie.
  • Poproś ich, aby unikali krytykowania twoich wysiłków, nawet jeśli wypadniesz z planu. Awarie się zdarzają. Potępienie zatrzymuje postęp.
  • Poproś ich, aby zadzwonili lub porozmawiali z Tobą i wspólnie znaleźli rozwiązania, gdy będziesz mieć trudności z planem.
  • Poproś ich, aby poszli z tobą na spacer lub uprawiali sport. Wspólne zajęcia mogą zastąpić zwykły rytuał jedzenia, który towarzyszy wielu spotkaniom towarzyskim.

Aby zmniejszyć narażenie na żywność:

Najtrudniejszą częścią zmiany swojego stosunku do jedzenia nie jest zazwyczaj sama dieta. To ludzie, którzy cię kochają, ale ciągle dają ci kawałek ciasta „tylko dlatego”.

Musisz być bezpośredni. Nie pasywno-agresywny. Nie przez podpowiedzi. Prosty.

O to właśnie musisz zapytać najbliższe Ci osoby, aby nie sabotowały Twoich celów.

Wyraź granice wokół jedzenia w domu

Ludzie działają z przyzwyczajenia. Jeśli na blacie leży paczka chipsów, Twój mózg w pewnym momencie powie: „Dlaczego nie?” Musisz zmienić swoje otoczenie, abyś nie potrzebował siły woli do podjęcia każdej pojedynczej decyzji.

Przestań dawać jedzenie w prezencie. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby przestali przynosić Ci jedzenie. Żadnych ciasteczek „na twój stół”. Żadnych resztek jedzenia „ponieważ jesteś taki chudy”. Jeśli chcą ci coś dać, poproś ich, aby kupili prezent nieżywnościowy. Książka. Świeca. Coś, co nie ma kalorii.

Usuń wyzwalacze. Poproś ich, aby sprzątnęli ze stołu natychmiast po jedzeniu. Nie zostawiaj żadnych okruszków. Nie zostawiaj połowy bochenka chleba na blacie. Przechowuj przekąski w nieprzezroczystych pojemnikach lub w szafkach, a nie w przezroczystych tacach na blacie, gdzie służą jako wskazówki wizualne. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.

Nie jedz przy sobie „problematycznych” potraw. To niezręczne, ale konieczne. Jeśli Twój partner uwielbia ostre chili, a Ty starasz się ograniczyć ciężkie i tłuste potrawy, poproś go, aby zjadł je w kuchni lub z dala od Ciebie. Obserwowanie, jak ktoś inny cieszy się czymś, od czego sam się ograniczasz, jest formą tortury. To nie ich wina, ale ci to nie pomoże.

Oddziel miłość od kalorii

Dla wielu ludzi jedzenie jest miłością. To jest problem. Musisz odbudować to skojarzenie, abyś nie był jedynym, który dokonuje poświęceń.

Umów rozmowę o jedzeniu. Jeśli ktoś ciągle mówi o tym, jak pyszny był brunch lub jak pysznie wygląda menu z deserami, poproś go, aby stonował tę rozmowę. Ciągłe komentarze na temat smaku i konsystencji utrzymują temat jedzenia w centrum uwagi.

Znajdź inne sposoby okazywania uczuć. Poproś bliskich, aby wyrazili miłość poprzez czynności niekaloryczne. Uścisk. Buziaki. Słowa wsparcia. Jeśli obchodzą Twoje urodziny, zaproś ich na film, teatr lub wydarzenie sportowe. Doświadczenia tworzą wspomnienia. Ciasto powoduje katastrofę cukrową.

Zastępcze przekąski. Jeśli spędzacie razem czas, proponujcie zajęcia z niskokalorycznymi przekąskami. Popcorn jest łatwiejszy do kontrolowania niż deska delikatesowa. Owoce są świeższe niż wypieki. Nie musisz zakazywać wszystkich smakołyków, ale przesuń uwagę z wysokokalorycznych odpustów na lżejsze opcje.

Wzmacniaj pozytywne zachowanie

Kiedy zrobią coś dobrze, powiedz im to. Swoiście.

Ogólne podziękowania, takie jak „Dzięki za bycie miłym”, nie uczą ich, co mają dalej robić. Trzeba wzmocnić konkretne działanie.

“Dziękuję, że nie kupiłeś tego ciasta czekoladowego. To naprawdę pomaga mi podążać drogą, gdy w lodówce nie ma pokusy.”

Czy widzisz różnicę? Jedno zdanie jest niejasne. Drugi mówi im dokładnie, jakie zachowanie wspiera Twój cel.

I nie zapomnij o wzajemności. Pomoc działa w obie strony. Zapytaj, jak możesz im pomóc. Niech będzie to partnerstwo, a nie poświęcenie.

Dlaczego to jest ważne?

Utrata wagi wymaga silnej woli. Nie musisz go marnować na walkę z krewnymi mającymi dobre intencje, którzy myślą, że pomagają.

Ustalając te jasne, konkretne granice, usuwasz niejasności. Wiedzą, jak Cię wesprzeć. Nie jesteś kapryśny; działasz strategicznie.

Źródła: Joan Horbiak, R.D., M.P.H. (autor); Centrum Dietetyczne i Fitness Uniwersytetu Duke (organizacja konsultingowa). Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem.