Ви знаєте цей сценарій. Ви даєте собі обіцянку. Ви потієте. Ви голодуєте. Потім неминуче вага повертається.
Це вимотує. І справа не у вашій слабкості. Справа в тому, що ви надто амбітні і поспішайте. Більшість людей сприймають схуднення як тимчасовий спринт, а не зміну способу життя. Вони «сідають» на дієту. Що передбачає наявність дати початку та дати закінчення. Як тільки настає кінцева дата, старі звички повертаються швидше, ніж пішла вага.
Довготривалі зміни – це не про силу волі. Це про структуру. Це про вибір плану, який справді вписується у ваше життя, а не той, що ви ненавидите.
Якщо ви готові перестати перезапускати один і той же цикл, розглянемо фундамент. Перш ніж рахувати кожну калорію, потрібно очистити розум від зайвого. Вам потрібно зрозуміти, що працює, що вводить вас в оману, і як підготуватися до довгого шляху.
Чому ваш мозок саботує дієту
Ви, мабуть, думаєте, що знаєте, як схуднути. Ви чули поради. Пропустіть вечерю. Пийте лише воду. Нічого не їжте після 18:00.
Ось правда: багато хто з цих «порад» працює проти вас.
Візьмемо пропуск прийомів їжі. Це здається найкоротшим шляхом. Але це негаразд. Коли ви пропускаєте їжу, ваш метаболізм не просто сповільнюється; він знижується. Ваше тіло переходить у режим економії. Воно вчиться накопичувати кожну калорію, бо думає, що настав голод. Коли ви нарешті їсте, це тіло зберігає вагу. Це механізм виживання, а чи не моральний недолік.
А ті «знежирені» снеки на полиці? Часто вони завантажені цукром, щоб компенсувати відсутність смаку. Ви змінюєте одну проблему на іншу.
Вам також потрібно остерігатися пасток мотивації. Типу тих, де ви оцінюєте свій успіх лише за вагами. Тому що ваги не показують усієї картини. Вони не показують набір м’язової маси. Вони не свідчать про затримку води. Вони показують лише одну цифру одночасно.
«Пропуск їди знизить ваш метаболізм і привчить тіло утримувати вагу».
Якщо ви вірите в міфи, ви налаштовуєте себе на провал ще до того, як станете на терези. Розвінчання цих помилок – перший крок до захисту вашого здоров’я під час спроб змінити фігуру.
Перевірка себе
Перш ніж почати відстежувати макронутрієнти або записуватись у спортзал, поставте собі складне питання: навіщо ви це робите?
Звучить просто. Але у більшості людей спотворене уявлення про своє тіло.
Можливо, ви бачите недолік, якого немає. Ви можете думати, що вам потрібно скинути тридцять фунтів, тоді як п’ятнадцять були б здоровішими та стійкішими. Цей розрив між очікуванням та реальністю – місце, де живе розчарування. Якщо ваша мета полягає в негативному образі тіла, ви рухаєтеся на порожньому місці. Ви намагаєтесь втекти від себе.
Реалістичний образ тіла – найкраще паливо. Воно допомагає побачити, де ви знаходитесь насправді. Воно допомагає визначити мету, яка є здоровою, а не просто «стрункою». Коли ви знаєте, де ви є, ви можете намітити, куди хочете потрапити, ненавидячи шлях.
Мова не про любов до кожної вигину. Мова про повагу до транспортного засобу, в якому ви перебуваєте. Якщо ви почнете з місця сорому, схуднення відчуватиметься як покарання. Якщо ви почнете з місця турботи, це відчуватиметься як покращення.
Чи дійсно настав час змінюватися?
Сприйняття оманливе. У нас є сліпі зони. Ви можете думати, що вам потрібно схуднути, але, можливо, ви просто відчуваєте стрес. Можливо, у вас здуття живота. Можливо, у вас просто поганий день для волосся.
Або, можливо, час настав.
Справжня мотивація не надходить з обкладинки журналу. Вона виходить із щирого бажання почуватися краще. Мати більше енергії. Не задихатися, коли ви піднімаєтеся сходами.
Щоб зрозуміти, чи ви дійсно готові, потрібно подивитися на ваші поточні відносини з вагою. Ви щасливі? Чи не «ідеально» щасливі. Просто задоволені.
Якщо відповідь «ні», це ваша іскра. Це незадоволеність – найпотужніший інструмент, який у вас є. Він кращий за будь-який абонемент у спортзал.
Існує практичний спосіб це оцінити. Простий опитувальник може допомогти відокремити швидкоплинні невпевненості від реальних проблем зі здоров’ям. Вам не потрібен лікар, щоб сказати вам, чи ви незадоволені своїм поточним станом. Ви вже знаєте. Але запис цього паперу робить це реальним. Це переміщає проблему з вашої голови до ваших рук.
Сувора правда про жертви
Давайте будемо чесними. Зміна тіла потребує жертв.
Вам потрібно змінити те, як ви їсте. Вам потрібно змінити те, як ви думаєте про їжу. Вам потрібно змінити те, як ви рухаєтеся.
Якщо ви не готові внести ці зміни, ви зазнаєте невдачі. Все так просто.
Нема чарівної таблетки. Нема вихідних детоксу, який перезавантажить вашу біологію. Робота щоденна. Робота нудна. Робота – це вибір яблука замість пончика, коли ви втомилися та голодні.
Перш ніж поринути у процес, оцініть свою готовність до змін. Ви готові відмовитись від зручності? Ви готові сказати «ні» соціальним заходам, що обертаються навколо алкоголю та вуглеводів? Чи готові ви докласти зусиль, коли не бачите негайних результатів?
Пройдіть самоперевірку. Перевірку істинності чи хибності своїх звичок. Ви послідовні? Ви несете відповідальність? Якщо відповідь “ні”, виправте це спочатку. Тому що план без зобов’язань це просто бажання.
Тримати голову в грі
Схуднення – це емоційно. Це є хаотично.
Ви матимете дні, коли ви захочете здатися. Ви з’їсте печиво. Ви пропустите тренування. Ви переконаєте себе, що один поганий день не має значення.
Він має.
Негативне мислення – ваш головний ворог. Чи не торт. Чи не диван. Голос у вашій голові, який каже: «Я все зіпсував, тож краще здамся».
Цей голос – брехун.
Вам потрібно навчитися залишатися позитивним. Чи не за допомогою токсичного позитиву. Чи не ігноруючи боротьбу. А переосмислюючи її.
Коли ви помиляєтеся, не впадайте у паніку. Визнайте це. Вийміть урок. Рухайтеся далі.
Усі ми маємо негативні думки. Вони автоматичні. Трюк у тому, щоб зловити їх. Кинути їм виклик. Замінити «Я невдаха» на «Я навчаюсь».
Звучить як кліше. Так і є. Але кліше є, тому що вони працюють.
Приборкання нападу перекусів
Перекушування – це звичка. Глибока.
Ви перекушуєте, коли вам нудно. Коли ви стрес. Коли дивіться телевізор. Це не завжди голод. Часто це просто потреба чимось зайняти руки та рот.
Це бажання не зникне просто тому, що ви вирішили схуднути.
Якщо ви спробуєте терпіти через силу, швидше за все, ви зламаєтесь. Вам потрібний план.
Замість того, щоб боротися з бажанням, відверніть його. Знайдіть заміну. Жуйте жуйку. Пийте газовану воду. Прогуляйтеся. Зробіть десять віджимань.
Бажання зазвичай схоже хвилю. Воно досягає піку, а потім спадає. Якщо ви зможете проїхати на цій хвилі, не здаючись, ви виявите, що воно відбувається.
На це потрібна практика. Але щоразу, коли ви чините опір безглуздому перекусу, ви відновлюєте м’яз дисципліни.
Постановка цілей, які працюють
Не ставте неможливу мету.
Втратити десять фунтів за тиждень – це не мета. Це – фантазія. А фантазії ведуть до невдачі.
Коли ви ставите недосяжну мету, ви налаштовуєте себе на зрив. Ви зазнаєте невдачі, засмутитеся і перестанете намагатися.
Натомість ставте реалістичні цілі. Складні, так. Але досяжні.
Втратити один фунт на тиждень. Ось і все. Це мало. Це повільно. Але це реально.
Уникайте абстрактних довгострокових цілей, таких як «Стати стрункою». Це не є план. Це бажання. Розбийте його на частини. Що вам потрібно зробити цього тижня? Цього місяця?
Не висуйте ультиматумів. «Якщо я не схудну на десять фунтів на Різдво, я невдаха». Ні. Це тиск. Тиск ламає людей.
Робіть цілі вимірними. Здійсненними. Конкретними.
Відстеження прогресу
Ви не можете керувати тим, що не вимірюєте.
Але не зважуйтеся просто так. Ця цифра коливається. Вага води. Гормони. Травлення. Це зашумлені дані.
Натомість ведіть щоденник харчування.
Записуйте, що ви їсте. Коли ви їсте. Як ви почуваєтеся. Це не для засудження. Це для свідомості.
Ви можете здивуватися з того, що виявите. Можливо, ви їсте більше вночі. Можливо, ви пропускаєте сніданок та компенсуєте це пізніше.
Побачене на папері стає реальним. Це показує вам патерни.
Використовуйте приклад сторінки щоденника. Завантажте один. Запишіть це. Сам процес листа уповільнює вас. Це змушує вас бути чесним.
І так, відстежуйте перемоги, які не пов’язані з вагою. Як сидять ваші речі? Як ваш рівень енергії. Як ваш настрій.
Прогрес не завжди лінійний. Він хаотичний. Щоденник фіксує цей хаос.
Їжа повільніше – найпростіший трюк
Вам не потрібна спеціальна дієта, щоб їсти менше.
Вам просто потрібно їсти повільніше.
Ваш мозок повільний. Потрібно близько двадцяти хвилин, щоб ваш шлунок надіслав сигнал «Я ситий» у ваш мозок.
Якщо ви набиваєте їжу в рот за п’ять хвилин, ви переїсте, перш ніж мозок встигне усвідомити. Ви почуватиметеся переповненим. Незручно. У почутті провини.
Уповільніться.
Відкладайте вилку між укусами. Ретельно пережовуйте. Розмовляйте. Насолоджуйтесь смаком.
Це просто. Це
Чому пропуск прийомів їжі дає зворотний ефект
Вам може здаватися, що відмова від сніданку це короткий шлях до талії меншого розміру. Насправді, це не так. Це метаболічна пастка. Коли ви пропускаєте їжу, ваш організм сприймає це як сигнал про голод. Він уповільнює ваш базовий рівень метаболізму на чотири-п’ять відсотків зберегти життя. У стані спокою ви спалюєте менше калорій. Підсумок? Ви набираєте жирову масу, а не втрачаєте її.
Рішення просте. Їжте кілька невеликих порцій протягом дня. Це підтримує роботу вашого метаболізму. Один або два рясні прийоми їжі насправді працюють проти вас. Часте харчування невеликими порціями ефективніше контролю ваги.
Ілюзія продуктів без жиру
Ось щоправда, яку приховують харчові етикетки. жири калорійні. Дев’ять калорій на грам. У вуглеводів та білків лише чотири. Відмова від жирів справді знижує споживання калорій. Це правильно. Але “без жиру” не означає “без калорій”.
Виробники замінюють віддалений жир цукром. І дуже великою кількістю. Безжирове печиво часто містить більше калорій, ніж оригінальне. Якщо ви їсте необмежені порції таких виробів, ви набираєте вагу. Ви повинні відстежувати загальну кількість калорій. Обмеження жирів корисне, але ігнорування цукру – помилка. Вам потрібно контролювати загальну кількість споживаних калорій, незалежно від того, звідки вони надходять.
Ризик втрати м’язів при швидкому схудненні
Ми всі хочемо швидких результатів. Якщо терези не показують швидкого зниження, ми здаємося. Це небезпечно. Втрата більше одного-двох фунтів на тиждень часто означає втрату м’язової маси.
Розглядайте м’язи, як двигун вашого тіла. Більш потужний двигун спалює більше палива. Якщо ви втрачаєте м’язи, ваш двигун зменшується. Йому потрібно менше «палива» для роботи. Якщо ви повернетеся до своєї колишньої кількості їжі, ви наберете вагу. Швидке схуднення ускладнює довгострокову підтримку результату. Уникайте модних дієт. Вони жертвують м’язами заради швидкості. У результаті ви отримуєте уповільнений метаболізм та повернення ваги.
Живлення поза домом без почуття провини
Вам не потрібно відмовлятися від улюблених ресторанів, щоб схуднути. Ви можете їсти у фаст-фудах або закладах із п’ятьма зірками. Головне завдання – контроль. Коли ви знаходитесь поза домом, ви не можете контролювати кулінарне масло або приховані інгредієнти. Але ви можете контролювати свій вибір.
Вивчіть меню. Вибирайте блюда, приготовані на грилі. Слідкуйте за розміром порції. Ви можете відвідувати ресторани, не руйнуючи свій прогрес. Йдеться про стратегію, а не про голодування.
Десерт – не ворог
Вам не потрібно відмовлятися від «справжніх десертів», щоб досягти цільової ваги. Більшість людей їдять заради задоволення, а не лише заради харчування. Якщо ви любите пиріг, їжте його. Просто робіть це рідше. Або їжте менший шматок.
Думайте про заміну, а не виняток. Замініть важкий вершковий топінг фруктами. Вибирайте темний шоколад замість молочного. Ви все ще можете насолоджуватися смаколиками. Вам просто потрібно керувати частотою та розміром порції. Виняток веде до переїдання. Помірність веде до успіху.
Міф про локальне схуднення
Ви хочете втратити жир з живота та стегон. Ви думаєте, що скручування та підйоми ніг вирішать проблему. Вони не вирішать. Локальне схуднення – це міф.
Коли ви втрачаєте жир, він іде із загальних запасів організму. Ви не можете вибрати, звідки саме він йтиме. Скручування зміцнюють м’язи під жиром. Вони не спалюють жир зверху. Щоб спалювати жир, вам потрібні аеробні вправи. Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або танці.
Двадцятихвилинна швидка ходьба спалює більше жиру, ніж сто скручувань. Зосередьтеся на загальному кардіо. Жир зрештою піде з вашої талії. Просто не тому, що ви робили скручування.
Пот не дорівнює втраті жиру
Потовиділення не те саме, що спалювання жиру. Ви не можете “випекти”, “відпарити” або “випотіти” кілограми. Сауни та костюми для потіння викликають лише втрату води.
Ця вага повертається в той же час, коли ви п’єте воду. Це тимчасово. Гірше того, гумові пояси та нейлонові костюми можуть зашкодити вашому здоров’ю. Вони ризикують викликати зневоднення та тепловий удар. Ваше тіло має природний термостат. Дайте йому працювати. Заповнюйте рідину під час вправ. Не намагайтеся змусити тіло перегріватись. Це неефективно. Це небезпечно.
Переосмислення успіху
Успіх – це не число на терезах. Це безперервний процес. Він винагороджується щоразу, коли ви вносите позитивні зміни у спосіб життя. Не будьте рабом терезів у ванній. Щоденні коливання – це нормально.
Зосередьтеся на важливому. Ведіть точний облік їжі та активності. Збільште свою денну рухливість. Звички визначають довгостроковий успіх. Терези — це просто інструмент. Це не ціль.
Рух має значення, яким би маленьким він не був
Вам не потрібно займатися інтенсивними вправами годинами, щоб схуднути. Експерти сходяться на думці, що ключовим моментом є заміна малорухливого способу життя. Сидіння перед телевізором чи комп’ютером – це проблема.
Будь-яка фізична активність має значення. Біг на доріжці допомагає. Збирання пилососом допомагає. Прогулянка із собакою допомагає. Рух покращує здоров’я. Рух контролює вагу. Перестаньте чекати на ідеальну годину для тренування. Просто почніть рухатися. Кумулятивний ефект від невеликих активностей дуже сильний.
Йдеться про сталість. Не про інтенсивність. Не про досконалість. Просто дбайте про своє тіло день за днем. Решта піде. Чи піде? Як інтерпретувати сигнали вирішуєте ви.
Більше руху: відразу або порціями
Цифри в «Дієтологічних рекомендаціях для американців» (2005) досить прості, якщо відкинути професійний жаргон. Мова не про складні тренування або дорогі фітнес-клуби. Мова про сумарний час, який ви проводите у русі. Так, тридцяти хвилин на день достатньо, щоби значно знизити ризик хронічних захворювань. Але якщо ваша мета – реальний контроль ваги? Вам потрібно прагнути до шістдесяти хвилин фізичної активності у більшість днів. І це має супроводжуватися споживанням калорій, яке не перевищує те, що спалює ваше тіло.
Хороша новина в тому, що вам не потрібно сидіти годинами на біговій доріжці. Вашому тілу все одно, отримали ви цю норму за один присід або частинами. Поділ цих шістдесяти хвилин на три чи чотири підходи по десять-п’ятнадцять хвилин працює так само ефективно. Додайте швидку прогулянку перед роботою. Візьміть більш довгу обідню перерву, щоб бути схожим навколо кварталу. Зробіть кілька вправ на розтяжку після вечері. Все це складається у загальну суму.
Інтенсивність, безумовно, має значення. Інтенсивні аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, швидко спалюють калорії. Але помірна активність, наприклад, швидка ходьба, у поєднанні з розумним харчуванням також допоможе скинути зайві кілограми. Навіть домашня робота вважається, якщо ви при цьому потієте. Збір листя. Чищення ванни. Миття вікон. Якщо ви старанно працюєте і у вас частішає пульс, це зараховується у вашу денну норму.
Навички важливіші за силу волі
“У мене просто немає сили волі”.
Ми чуємо це постійно. Це знайоме виправдання. Але стійкий контроль ваги — це питання грубої сили волі. Це питання наявності навичок (skillpower). Вам потрібні інструменти. Вам потрібно точно визначити, як і чому ви їсте. Вам потрібно працювати над психологічною стороною питання, а не лише над фізичною. Думайте позитивно. Використовуйте доступні способи. Ви можете досягти успіху, якщо перестанете сприймати це як покарання і почнете розглядати це як набір навичок, які ви освоюєте.
Дзеркало не бреше, але ваш розум може
Перш ніж турбуватися про кілограми, потрібно поглянути на образ у вашій голові. Заплющте очі. Уявіть себе зараз. З голови до ніг. Що ви бачите? Цей уявний знімок – ваше тілесне сприйняття. Воно потужне. Воно визначає, чи дотримуватиметеся плану, чи здаєтеся через три дні.
Візьміть ручку. Чесно дайте відповідь на ці запитання. Чи не ускладнюйте.
- Якби ваш найкращий друг подивився на вас з повною чесністю, чи погодився б він із образом, який ви щойно створили в голові?
- Яка конкретна форма тіла вам справді потрібна?
- Якби ви відповідали цьому ідеалу, якою була б ваша вага?
- Чи були ви колись при цій вазі?
Ця вправа виявляє безліч когнітивних спотворень. Багато жінок бачать себе важче, ніж вони є насправді. Це поширене явище. Ви можете втратити десять фунтів і все одно відчувати себе “товстою”. Вам важко помічати subtle зміни, тому що ви застрягли в циклі негативного зворотного зв’язку.
З іншого боку, дехто з нас все ще ментально тримається за свої шкільні фотографії з рікбуку. Якщо реалістична оцінка показує, що ви на кілька силуетів більші, ніж на тій старій фотографії, ви можете применшувати зайву вагу, яку потрібно скинути. Це заперечення призводить до прокрастинації. Воно відкладає дію. Ви чекаєте на «найкращий час», який ніколи не настає.
Подолання розриву між розумом і тілом
Початок шляху зниження ваги вимагає реалістичного тілесного сприйняття. Ви не зможете потрапити туди, куди хочете, якщо не знаєте, де зараз перебуваєте. Візуалізуйте себе більш схожим на свого ідеального «я». Чітким. Певним. здоровим. Ось три конкретні способи зміцнити зв’язок між розумом та тілом.
Дзеркала. Проводьте час перед великим підлоговим або тристулковим дзеркалом. В ідеалі – без одягу. Дивіться. Справді дивіться. Визнайте свою форму. Чи не ненавидьте її. Просто стежте за нею. Похваліть себе за будь-який прогрес, хоч би яким маленьким він був.
Одяг. Це практично, а не тільки естетично. Якщо ви носите вільний, мішкуватий одяг, ви ховаєте своє тіло від самого себе. Це вимикає вас від реальності. Перейдіть на одяг, який краще облягає фігуру. Це допоможе вам адаптуватися до форми тіла, що змінюється. І перестаньте зберігати «товстий одяг». Зберігання її в шафі – це безмовна обіцянка зазнати невдачі. Збережіть одну річ, щоб нагадувати собі про прогрес, але позбавтеся іншого.
Фотографії. Візуальна пам’ять оманлива. Фотографії – ні. Робіть знімки кожні чотири-вісім тижнів. Створюйте фотожурнал. Порівнюйте зображення. Різниця часто очевидніша на фотографіях, ніж у дзеркалі. Це є доказ. Конкретні докази, що зусилля приносять результат.
Оцінка свого тілесного сприйняття – це лише половина справи. Друга половина — вирішити, чи ви задоволені своєю вагою насправді. Або ви просто звикли до нього. Є різниця. Нам треба розібратися у цьому далі.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Згадайте рахунок, який ви одержуєте від страхової компанії після серцевого нападу. Або повне виснаження управління діабетом 2 типу. Ми багато часу витрачаємо на занепокоєння фінансовими витратами зайвої ваги. Ми рідко зупиняємося, щоб запитати, скільки це коштує нам у плані радості, впевненості у собі та зв’язків із оточуючими.
Дослідники починають оцінювати ці втрачені можливості у грошах. Яка вартість вашої самооцінки? Скільки коштує найкраще сексуальне життя? А скільки коштує відсутність комплексів в офісі чи сімейних вечерях?
Дані свідчать, що навіть помірне зниження ваги дає величезний приріст якості життя. Вам не потрібно скинути 30 фунтів, щоб відчути себе інакше. Вам просто потрібно розпочати.
Спробуйте цей експеримент. Виберіть три звички життя, які потрібно скоригувати протягом наступних чотирьох тижнів. Можливо, це питиме більше води. Або прогулянка протягом 20 хвилин після вечері. Слідкуйте за своїми відчуттями. Чи збереглася ваша енергія на колишньому рівні? Ви стали краще спати? Чи стали ви рідше зриватися на партнера?
Ці перемоги важливіші, ніж число на терезах у ванній.
Підготовка до зниження ваги: ментальний аудит
Зміни лякають. Але це також єдине, що зберігає нам життя.
Перш ніж записатись на програму або купити набір еспандерів, вам потрібно поглянути на свій психологічний стан. Установки — це переконання, які просто свідомо підтримуються. Якщо ці переконання відштовхують вас від ваших цілей, ви зазнаєте невдачі. Не тому, що вам не вистачає сили волі, а тому що ваш мозок активно саботує вас.
Проведіть чесну інвентаризацію. Це питання типу «вірно/невірно», призначені для того, щоб упіймати вас на акті самосаботажу.
- Втрата достатньої кількості ваги задля досягнення цільової маси тіла гарантує мені вічне щастя.
- Хороша ідея – зберегти одяг великого розміру на випадок, якщо він знову знадобиться.
- Я відчуваю ненависть до людей, яких бачу на заняттях у спортзалі або бігаючих вулицею.
- Коли я займаюся спортом і правильно харчуюся, я злюся і засмучуюсь, коли ваги не показують негайних результатів.
- Я почуваюся обділеною, коли сиджу на дієті, і не можу дочекатися, поки дієта закінчиться, щоб знову їсти улюблені продукти.
- Як тільки я схудну, я виглядатиму так добре, що мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші люди їдять більше за мене і не мають проблем із вагою.
- Щоб підтримувати цільову вагу, мені потрібно обмежувати себе і втрачати радість життя.
- Коли я зможу прийняти таблетку, яка дозволить мені їсти все, що я хочу, і при цьому худнути.
- Я сприймаю фізичні вправи як катування чи покарання.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я відчуваю себе discouraged (збентеженим) і хочу зірватися з дієти.
- Неможливо мати активне соціальне життя і при цьому худнути.
- Ведення харчового щоденника – це по-дитячому та соромно.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я відчуваю паніку, якщо їжа недоступна, коли мені хочеться їсти.
- Мені неможливо схуднути через сімейну історію (генетики).
- Як тільки я почну займатися спортом, якщо пропущу більше одного або двох днів, я відчуваю, що все зникло, і кидаю.
- Мені неможливо впоратися зі стресами життя, не звертаючись до їжі.
Порахуйте свої відповіді «вірно».
Якщо у вас більше чотирьох, у вас серйозні ментальні блоки. Ці установки – цегла в стіні, яку ви намагаєтеся подолати. Вам потрібно виявити їх та зруйнувати.
Якщо у вас десять чи більше? Ви, швидше за все, приречені на невдачу. Не тому, що вага неможливо скинути, а тому, що ви повернете її в момент, коли зіткнетеся з плато. Ці руйнівні думки створюють вакуум, який стрес поспішає заповнити.
Якщо ви отримали високий результат цього тесту, не дійте поодинці. Група підтримки або фахівець із психічного здоров’я можуть допомогти вам перебудувати ці патерни ще до того, як ви почнете рахувати калорії.
Як залишатися позитивним щодо зниження ваги
Звучить як кліше. Звучить як щось, що можна побачити на гуртку у сувенірному магазині. Але ваші думки диктують ваші події.
Ми постійно розмовляємо самі із собою. Цей внутрішній монолог називається самонавіюванням (self-talk). І те, що ми говоримо собі, впливає те, що ми робимо. Включно з тим, худнемо ми чи ні.
Якщо ваш внутрішній голос – це полковник, що кричить, що ви ліниві, ви кинете. Якщо це співчутливий тренер, який нагадує, що один поганий прийом їжі не перекреслює хороший тиждень, ви продовжуватимете.
Секрет немає ідеальних думок. Секрет у наявності “корисних” думок.
5 ознак того, що ваше самонавіювання саботує вас
- Мислення «все чи нічого»: «Я з’їла печиво, отже, день зіпсований». Це призводить до переїдання.
- Катастрофізація: «Я набрала два фунти, я буду товстою вічно». Це ігнорує реальність затримки води та запалення.
- Порівняння: «Вона схудла швидше за мене». Це забирає вашу енергію. Її шлях – не ваш.
- Позиція жертви: «Це вина моєї матері, що я маю зайву вагу». Це позбавляє вас суб’єктності (агентності). Ви не можете змінити свою генетику, але можете змінити свої звички.
- Нетерпіння: «Мені потрібні результати зараз». Зниження ваги – це марафон, а не спринт.
Як перебудувати внутрішній діалог
Перестаньте намагатися заглушити негативні думки. Вони повернуться голосніше. Натомість сперечайтеся з ними.
Коли ви вважаєте: «Я не можу цього зробити», запитайте себе: «Хто це сказав? Це факт чи це страх?
Замініть крик питанням. Замість «Чому я така слабка?», спробуйте «Що мені потрібно зараз, щоб продовжувати рухатися вперед?».
Цей зрушення в мисленні при зниженні ваги тонкий. Але він змінює все. Він перетворює вашу дієту з покарання на проект. Проект, яким ви можете керувати.
Вибір програми зниження ваги
Варіантів безліч. Кето. Палео. Інтервальне голодування. Weight Watchers. Noom. Список продовжується.
Яка підходить саме вам?
Найкраща програма – та, яка поважає вашу психологію. Якщо ви ненавидите рахувати бали, не приєднуйтесь до системи, що базується на балах. Якщо вам потрібна структура, не намагайтеся одразу перейти на інтуїтивне харчування з нуля.
Але пам’ятайте: жодна програма не спрацює, якщо ви самі боретеся з собою.
Вам потрібний позитивний настрій. Чи не фальшива, пластикова посмішка. Щире, стійке зобов’язання бути собі.
Терези — це інструмент, а не суддя. Використовуйте їх, щоб інформувати свої рішення, а не визначати вашу цінність.
Важлива примітка про безпеку
Ця інформація призначена винятково для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ РЕКОМЕНДАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть виникнути в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря або іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Ми розглянули ціну збереження статус-кво. Ми провели аудит вашого мислення. Ми говорили про силу самонавіювання.
Тепер вам потрібно зробити вибір.
Ви продовжуєте зберігати одяг великого розміру у глибині шафи «про всяк випадок»? Чи ви прибираєте її, змушуючи себе купити новий одяг, який підходить вашому тілу зараз?
Цей маленький акт довіри до свого майбутнього «я» часто стає переломним моментом.
Яку думку, яку ви почули сьогодні, ви збираєтеся відпустити?
Ваш внутрішній монолог – це не просто шум. Це – сценарій. І якщо ви не обережні, ви стаєте головним героєм трагедії, створеної власними руками.
Подумайте про це. Ви повторюєте певні думки, поки ваш мозок не починає сприймати їх як факт. Віра визначає поведінку. Якщо ви кажете собі, що приречені на зайву вагу, ваші дії відповідатимуть цьому песимізму. Це стає самоздійснюваним пророцтвом. Ви наперед відмовляєтеся від успіху ще до того, як почали.
Отже, перевірте цей голос у голові. Він підштовхує вас уперед? Чи він риє яму?
Гарна новина? Цей сценарій можна редагувати. Вам не потрібно приймати негативний внутрішній діалог як істину в останній інстанції. Ось як замінити руйнівні наративи на ті, які справді підтримують контроль ваги.
Негативний внутрішній діалог проти позитивного
Допомагає чітко бачити контраст. Ось поширені внутрішні хибні переконання та їх правдиві версії, які працюють.
Брехня: «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинув ні фунта».
Правда: «Терези не показали змін, але я займався спортом і планував свої прийоми їжі. Дрібні зміни підсумовуються. Я все ще правильним шляхом».
Брехня: «Мої батьки мають зайву вагу. Це у моїх генах. Я завжди буду товстим».
Правда: «Гени – це не вирок. Я можу змінити свої звички та формувати своє здоров’я незалежно від сімейної історії».
Брехня: «Це несправедливо. Всі інші їдять що хочуть, а я маю їсти „дієтичну“ їжу».
Правда: «Багато людей обирають поживні продукти. Я не самотній. Моєму тілу заслуговує на паливо, яке змушує його почуватися добре».
Брехня: «Це покарання. Я мушу тягти себе до спортзалу».
Правда: «Після тренування я завжди відчуваю приплив енергії та контроль. Це турбота про себе, а не кара».
брехня: «У мене немає сили волі».
Правда: «Схуднення вимагає навички, а не лише сили волі. Я можу визначити свої звички, спланувати дії заздалегідь і впоратися із цим».
брехня: «Життя нудне, коли я на дієті».
Правда: «Я створюю свої власні веселощі через друзів і хобі. Їжа – це просто паливо. Це не єдине джерело радості».
Чому зміна наративу працює
Позитивний внутрішній діалог — це не якесь езотеричне нісенітниця. Це практичний інструмент для зниження ментальних бар’єрів між вами та вашими цілями. Він формує самооцінку. Він знижує опір.
Коли ви навчаєтесь новому способу мислення, записуйте його. Слідкуйте за своїм внутрішнім діалогом. Це змушує вас дивитися на свої думки об’єктивно, а не просто сприймати їх як даність.
Ведіть щоденник. Не лише для калорій, а й для ментального обліку ваших перемог. Наприкінці кожного дня запитуйте: Що я зробив добре?
Зосередьтеся на позитиві. «Я ходив пішки три рази на цьому тижні і почував себе чудово». Чи не «Я пропустив одну прогулянку».
Хваліть себе за невеликі перемоги. Навіть якщо це видається незначним, визнайте це. Ви будуєте впевненість. І контроль ваги стає нескінченно легшим, коли ви дійсно вірите, що можете це зробити.
Сумніви природні. Замініть їх доказами вашої можливості. Ця віра стає фундаментом для досягнень.
Як пережити напад тяги до перекусів
Ви не можете просто придушити бажання перекусити. Сила волі вичерпується. Натомість вам потрібна стратегія, щоб протриматися на хвилі, поки вона не розіб’ється.
Розгляньте математику. Усього 100 зайвих калорій на день – одна унція сиру, невелика жменя чіпсів – накопичуються. Десять фунтів на рік. Це шматочок торта. Пара цукерок. У моменті це видається незначним, але згодом це накопичується.
Коли виникає бажання, зупиніться. Запитайте себе: Я справді голодний?
Якщо відповідь «ні», ви їсте через звичку або нудьгу. У цьому випадку бажання минеться, якщо ви зачекаєте. Уявіть, що ви їдете на шаленому коні. Якщо ви боротиметеся з конем, вас скине. Якщо ви збережете рівновагу та зачекайте, вона заспокоїться.
Вам потрібно бути добрим «наїзником на хвилі бажання». Це означає вчасно розпізнавати бажання та використовувати навичку, щоб пережити його.
Основна техніка – відволікання. Займіться чимось несумісним з їжею протягом як мінімум десяти хвилин. Ви виграєте час. Діяльність повинна залучати вас, бути негайно доступною і, в ідеалі, приносити задоволення або почуття пристосування (досягнення).
Складіть свій список. Ось кілька варіантів, які виводять вас із кухонної обстановки:
- Зателефонуйте другу (тримайте телефон подалі від їжі)
- Жуйте жуйку без цукру
- Почистіть зуби
- Прийміть швидкий душ
- Пофарбуйте нігті
- Полийте рослини
- Прокотіться на велотренажері п’ять хвилин
- Розберіть безлад у ящику чи шафі
- Медитуйте або моліться (уникайте думок про їжу)
- Звірте банківські рахунки або розберіть документи
- Поговоріть із партнером замість того, щоб брати тарілку
- Вирішіть кросворд або зберіть пазл
Ціль не в тому, щоб усунути бажання. Мета полягає в тому, щоб змінити ваші відносини з ним. Вам не потрібно діяти за його велінням. Вам просто потрібно перечекати його.
І коли ви це зробите? Ви доведете собі, що контролюєте ситуацію. Чи не їжа. Ви.
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням значних змін до дієти або режиму фізичних вправ. Видавець та автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок застосування цієї інформації.
Замініть екран рухом
Відкладіть пульт. ТБ – не ваш друг, коли ви намагаєтеся змінити склад тіла. Дані досить невтішні: люди, які проводять перед екранами три-чотири години на день, майже вдвічі частіше страждають на ожиріння, ніж ті, хто дивиться менше години. Цей зв’язок із зайвою вагою обумовлений двома факторами. По-перше, ви сидите нерухомо. По-друге, ваші руки зайняті безглуздим перекушуванням.
Порахуйте. Чотири години на день – це 1460 годин на рік. Це величезний шматок життя. Уявіть, що ви можете зробити з цим часом. Або, що важливіше, уявіть, скільки калорій ви могли спалити, якби рухалися, а не застигали на дивані.
Змініть обстановку
Позиви бувають сильними. Найкращий спосіб їх уникнути – фізично залишити зону спокуси. Якщо ви одні вдома, сходіть до друга, який не запропонує вам брауні. Якщо ви застрягли на роботі, переробляючи понаднормово, робіть розтягування сьомого іннінгу (короткі перерви) в коридорі. Якщо кухня приваблює вас, відступіть до спальні або вітальні з гарною книгою.
Залишіть оточення. Особливо якщо у ньому є їжа. Як тільки ви порушите візуальний та фізичний стимул, бажання поїсти ослабне. Не магія. Це інерція.
Низькокалорійна страховка
Іноді ви просто не можете встояти. Це нормально. Не боріться з позивами лише силою волі. Задовольніть їх чимось легким. Тримайте під рукою запас низькокалорійних продуктів. Свіжі овочі. Фрукти. Дієтичне газування. Попкорн, виготовлений на повітрі (без масла).
Тримайте під рукою. Коли тяга накочує, візьміть попкорн замість чіпсів. Це невелика заміна. Вона зберігає звичку їсти, але тримає кількість калорій під контролем.
Ви голодні чи просто втомилися?
Запитайте себе, чи є бажання поїсти замаскованою втомою. Багато хто з нас відчуває бажання поїсти, коли ми виснажені, хворі або просто виснажені. Ваш мозок вимагає палива, коли ваше тіло насправді кричить про відпочинок.
Як тільки ви розпізнаєте втому, візьміть тайм-аут. Дайте своєму тілу те, що йому справді потрібно. Перерва. Не відчувайте провини, що взяли додатковий час. Якщо ви продуктивно справляєтеся з позивами, ви будете здивовані тим вільним часом, який повернете собі, відмовившись від безглуздого перекушування.
Постановка цілей, які дійсно працюють
У міру того, як ви втрачаєте вагу – або навіть до того, як почнете, – вам потрібні реалістичні цілі. Мотивація згасає, якщо ціль надто далеко. Більшість людей починають із намірів, які звучать благородно, але швидко зазнають невдачі.
«Я займатимусь спортом щодня, незважаючи ні на що».
«Я більше ніколи не їстиму шоколад».
“Я повинен схуднути на десять фунтів за два тижні”.
Це без шансів на успіх. Вони настроюють вас на розчарування. Ви не можете бути ідеальним. Ви не можете схуднути так швидко. Якщо ви збудуєте свій план на основі ідеальності, ви зазнаєте краху.
Уникайте двох конкретних пасток. Вони мають назви, тому що люди постійно в них потрапляють.
Синдром наполегливого імперативу
Це відбувається, коли ваші цілі наповнені абсолютними словами. Завжди. Ніколи. Кожен. Повинен. Ці слова не залишають місця для помилки. Ніхто не є ідеальним. Щоразу, коли ви клянетесь, що більше ніколи не доторкнетеся до пончика, або клянетесь, що худнутимете щотижня, ви налаштовуєте себе на провал.
Порушили клятву – відчуваєте розчарування. Розчарування призводить до переїдання. Це замкнене коло. Виключіть імперативи зі свого словникового запасу. Приведіть свої стандарти у відповідність до реальності. Ви будете винагороджені за прогрес, а не покарані за зриви.
Синдром Евересту
Друга пастка – постановка цілей, які просто надто високі. “Мені потрібно скинути 50 фунтів”. “Я збираюся пройти десять миль”. Це пригнічує. Вони недосяжні. Вони роблять завдання неможливим.
Таке мислення перетворює успіх на кінцеву точку, яка досягається тільки тоді, коли ви досягаєте вершини. Воно ігнорує процес. Гігантські цілі спричиняють невдачі. Розбийте їх у частини. Зробіть завдання невеликими. Досягайте успіху день за днем. Тиждень за тижнем. Не почувайтеся переможеним, перш ніж почнете.
Чотири стовпи гарних цілей
Цілі фокусують вашу енергію. Щоб досягти успіху, вони потребують структури. Переконайтеся, що ваші цілі:
Короткострокові та конкретні. Не кажіть «Я займатимуся спортом». Скажіть: «Я ходитиму пішки 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня». Точно вкажіть, що ви плануєте зробити завтра чи наступного тижня.
Вимірні. Ведіть щоденник. Відстежуйте свій прогрес у видимий спосіб. Те, що ви бачите на папері, допомагає.
Позитивно. Скажіть «Я буду», а не «Я не буду». Негативні цілі змушують вас відчувати себе обділеними. Позитивні цілі викликають у вас задоволення від успіху.
Особисте. Не худніть, щоб догодити іншим. Не намагайтеся нікого вразити. Навчіться бути центром власного життя. Ваше здоров’я для вас.
Нагорода. Святкуйте кожну маленьку перемогу. Вони є будівельними блоками. Довготривалий успіх приходить завдяки маленьким перемогам.
Чому нереалістичні цілі саботують ваш прогрес
Ви не можете вести спосіб життя, який суперечить вашій природі. Щоб справді утримувати вагу на довгостроковій перспективі, ваші цілі мають відповідати вашому реальному житті. Якщо мета здається неможливою, ви з часом перестанете намагатися. Це проста пастка. Ми часто думаємо, що для досягнення результату потрібно впадати в крайнощі. Нам не потрібно цього робити. Нам потрібна послідовність.
Подивіться на різницю між тим, що ми думаємо, що повинні робити, і тим, що ми можемо зробити насправді.
Приклади нереалістичних і реалістичних цілей
| Нереальна мета (пастка) | Реалістична мета (Рішення) |
|---|---|
| Я ніколи не буду їсти більше 1000 калорій на день. | Моє середньодобове споживання цього тижня становитиме 1500 калорій. |
| Із завтрашнього дня я ходитиму щодня по дві години. | Цього тижня я буду ходити чотири рази по 20 хвилин. |
| Я печу печиво для шкільного ярмарку і не пробуватиму жодного печива. | Я куплю печиво на ярмарок і візьму його додому з продуктового магазину. |
| Я збираюся схуднути на десять фунтів до мого повернення додому наступного місяця. | Я буду харчуватися невеликими порціями і ходити по 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровішим і впевненішим під час зустрічі. |
Ви помічаєте зрушення? Перший стовпець вимагає доведення. Другий стовпець враховує людську помилку. Йдеться про прогрес, а не про чистоту.
Важливо записати ці цілі. Коли вони будуть на папері, перечитайте їх. Це схоже на те, що ви могли б зробити наступного вівторка, коли втомилися? Якщо ви використовуєте слова «ніколи» або «завжди» або ставите цілі, які вимагають надлюдської сили волі, перепишіть їх. Зробіть їх меншими. Зробіть їх здійсненними.
«Мета без плану — це лише бажання… і всі ми знаємо, що бажання не здійснюються самі по собі».
Ця стратегія полягає в тому, щоб їсти менше, їсти повільніше та планувати наперед, але вона починається з усвідомлення того, що ваш поточний план надто складний.
Секретна зброя успішних тих, хто худне
Втратити початкову вагу часто легко. Тримати його? Саме тут більшість людей застрягає. Вага повертається. чому Тому що зміна способу життя не прижилася.
Дослідники з Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка виявили одну звичку, яка відрізняє тих, хто тримає вагу, від тих, хто її повертає. Це не конкретна дієта. Це не дорогий абонемент у спортзал. Це щоденник.
Успішні люди, яким вдалося схуднути і зберегти вагу, ведуть щоденні записи. Це звучить нудно. Це здається нудним. Але це працює. Ось чому відстеження їжі та активності насправді змінює поведінку мозку:
1. Це змушує зосередитись
Запис речей на папір діє як фізичний якір. Коли ви записуєте свою мету зниження ваги, ви нагадуєте своєму мозку, навіщо ви це робите. Це виводить пріоритети в галузі здоров’я на перший план, перш ніж ви візьмете другий шматок піци.
2. Це усуває пробіл у плануванні
Більшість дієтчиків зазнають невдачі, бо не планують. Вони прокидаються і сподіваються на краще. Надія – не стратегія. Вам потрібно планувати прийоми їжі та фізичну активність щонайменше за день до цього. В ідеалі плануйте тиждень наперед. Подивіться на свій реальний тиждень. Чи маєте ви пізні наради у вівторок? Пропустіть спортзал цього дня і перенесіть тренування на середу. Складіть реалістичний план, виходячи з ваших фактичних обов’язках, а чи не на фантазіях.
Як тільки план складено, дотримуйтесь його. Але життя робить свої корективи. Ви відхилятиметеся від плану. Це нормально. Якщо ви порушили план, напишіть це. Зауважте, коли це сталося. Зауважте, де ви були. Зауважте, з ким ви були. Чи ви через стрес? Через нудьгу? Тому що колега запропонував вам пончики? Ці дані безцінні. Вони допомагають виявляти ситуації високого ризику наперед, перш ніж вони повторяться.
3. Це дозволяє провести рефлексію
Щоденник – це дзеркало. Він показує вам закономірності. Можливо, ви помітите, що завжди переїдаєте по неділях. Можливо, ви помітите, що пропускаєте тренування, коли злитесь. Ви не можете змінити те, що не вимірюєте.
І ось важлива частина: відстежуйте не лише ваги. Хваліть себе за інші перемоги. Ви випили достатньо води? Ви піднялися сходами замість ліфта? Ви вибрали салат замість картоплі фрі? Це перемоги. Вони створюють імпульс, необхідний довгострокового успіху.
Який би план схуднення ви зрештою не вибрали, вам спочатку потрібна ця інфраструктура. Вам потрібно знати, як менше, їдучи повільніше, і вам потрібно знати, як планувати свій тиждень, щоб не приймати імпульсивних рішень, коли ви голодні і втомилися.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Затримка між сигналами від шлунка та мозку є причиною нічних перекусів та переїдання після вечері. Сигналам насичення потрібно приблизно 20 хвилин, щоб дістатися від кишечника до голови. Якщо ви їсте швидко, цих додаткових хвилин достатньо, щоб непомітно споживати сотні зайвих калорій, перш ніж тіло встигне зрозуміти, що воно сите.
Уповільнення темпу — це питання дисципліни. Це спосіб дати вашій біології наздогнати вас. Коли ви їсте у розслабленому темпі, ви даєте природним сигналам час зареєструватися. Ви також починаєте по-справжньому відчувати смак їжі. Ця насолода текстурою та смаком значно сприяє відчуттю задоволення. Якщо ви зараз б’єте рекорди швидкості за столом, розгляньте ці практичні методи, щоб сповільнитись.
Практичні методи для більш повільного темпу
Відкладайте вилку чи ложку після кожного укусу. Для багатьох із нас їжа – це безперервний процес. Прилад мчить від тарілки до рота та назад. Спробуйте інакше: візьміть ложку їжі, покладіть прилад поруч із тарілкою, ретельно пережуйте, проковтніть і лише тоді знову візьміть його в руку. Спочатку це здаватиметься незручним. Навіть стомлюючим. Але ви будете здивовані тим, коли ви відчуєте ситість.
Проковтуйте те, що в роті, перш ніж готувати наступний укус. Занадто багато хто з нас набирає їжу на ложку, поки зуби ще жують попередній шматок. Якщо ви їсте руками, наприклад, піцу, бутерброди або печиво, зробіть один укус, а потім відкладіть решту їжі, поки жуєте.
Розслабтеся перед початком їжі. Якщо ви засмучені через проблеми на роботі або діти б’ються, спочатку зробіть кілька глибоких вдихів. Прочитайте газету. Заспокойтеся, і тільки потім починайте їсти. Ключовий момент – змінити свій емоційний стан, перш ніж змінювати позу.
Їжте по блюдах, а не в стилі «сімейного столу». Наявність всієї їжі на столі одразу провокує постійне покусування. Залишіть основні страви на кухні. Приносите одну страву за один раз.
Відміряйте час для їди. Використовуйте годинник або кухонний таймер, доки не звикнете до більш повільного темпу. Робіть коротку перерву на хвилину один або двічі під час їжі. Поговоріть. Зробіть ковток напою. Складіть руки на колінах. Розірвіть ритм поглинання їжі.
Увімкніть повільну фонову музику. Дослідження показують, що люди їдять повільніше, коли слухають повільну, тиху музику. Коли настає час їсти, робіть тільки це. Вимкніть телевізор. Заберіть телефон. Якщо ви відволікаєтеся, ви не помітите, як швидко і скільки ви їсте.
Використовуйте палички для їжі для будь-якої кухні. Вони автоматично уповільнюють швидкість живлення. Якщо ви майстерно володієте паличками, використовуйте їх у протилежній руці. Це змусить вас бути свідомим. Як бонус палички дозволяють жирним соусам стікати крізь щілини і залишатися на тарілці, де їм і місце.
Сідайте за стіл, коли їсте. Багато людей не вважають те, що їдять стоячи. Сидіння допомагає розслабитися та зосередитися. Їжте, а не просто вдихайте їжу. Насолоджуйтесь кожним смачним шматочком тунця на свіжому ліжку з листової зелені. Не заковтуйте тунець прямо з банки. Чому б не зробити час їди приємною подією?
Будьте креативні. Розробіть свої власні трюки. Один розмір не підходить усім.
Створення мережі підтримки для схуднення
Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні. Схуднення не є винятком. Вам потрібна команда. Ось як оцінити та створити соціальну підтримку у вашому житті.
Крок 1: Оцініть свою соціальну мережу.
Визначте своїх союзників. Це люди, які будуть підтримувати ваші зусилля для зниження ваги. Потім визначте своїх саботажників. Це ті, хто може підірвати ці зусилля. Найочевидніше місце для пошуку союзників – ваша родина. Але друзі та колеги теж можуть бути союзниками.
Проводьте час із тими, хто допомагає, а чи не заважає. Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, не зустрічайтеся з Джейн, яка постійно підсовує їжу або з вашими друзями-алкоголіками після роботи. Зустрічайте людей, які займатимуться з вами спортом. Підкріплюйте свої зусилля діями, а не лише словами.
Крок 2: Поясніть союзникам, як вам допомогти.
Інші люди не вміють читати ваші думки. Єдиний спосіб отримати бажане – попросити про це. Будьте конкретні. Такі прохання, як «Допоможи мені більше» або «Ти робиш неможливим для мене схуднення», надто розмиті. Вони створюють почуття провини без спрямування.
Ось конкретні речі, про які ви можете попросити союзників.
Щоб забезпечити щоденне заохочення та підтримку:
- Попросіть їх хвалити корисні зміни у поведінці, а не саму втрату ваги. Позитивний зворотний зв’язок не повинен залежати від того, скільки кілограмів ви скинули. Схуднення іноді може бути повільним. Позитивні зміни в поведінці, такі як повільне харчування або перегляд рецептів, можуть відбуватися в будь-який час і заслуговують на підтримку.
- Попросіть їх уникати критики ваших зусиль навіть якщо ви зірвалися з плану. Зриви трапляються. Засудження зупиняє прогрес.
- Попросіть їх дзвонити чи розмовляти з вами та шукати рішення разом, коли у вас виникають труднощі із планом.
- Попросіть їх гуляти чи займатися спортом разом із вами. Спільна активність може замінити звичний ритуал їжі, який супроводжує багато соціальних зустрічей.
Щоб знизити вашу схильність до впливу їжі:
Найскладніша частина зміни ваших стосунків із їжею – це зазвичай не сама дієта. Це люди, які люблять вас, але постійно підносять вам шматок пирога просто так.
Ви маєте бути прямими. Чи не пасивно-агресивними. Чи не натяками. Прямими.
Саме те, що потрібно попросити найближчих людей, щоб вони не саботували ваші цілі.
Чіткі межі навколо їжі в будинку
Люди діють за звичкою. Якщо на стільниці лежить пакет чіпсів, ваш мозок рано чи пізно скаже: «А чому б і ні?». Вам потрібно змінити оточення, щоб не була потрібна сила волі для кожного окремого рішення.
Припиніть дарувати їжу. Попросіть друзів та родичів перестати приносити вам їжу. Жодних печінок «для вашого столу». Жодних залишків їжі «бо ти такий худий». Якщо вони хочуть подарувати вам щось, попросіть їх купити нехарчовий подарунок. Книжка. Свічку. Щось, що немає калорійності.
Приберіть тригери. Попросіть їх відразу прибирати зі столу після їди. Не залишайте крихти. Не залишайте половину буханця хліба на стільниці. Зберігайте снеки в непрозорих контейнерах або в шафах, а не в прозорих лотках на стільниці, де вони служать візуальними сигналами. Немає на увазі – немає в голові.
Не їжте «проблемні» продукти у вас на очах. Це ніяково, але потрібно. Якщо ваш партнер любить гострий чилі, а ви намагаєтеся скоротити споживання важкої та жирної їжі, попросіть його їсти це на кухні або осторонь вас. Спостерігати за тим, як хтось інший насолоджується тим, від чого ви обмежили себе, — це свого роду тортури. Це не їхня провина, але це не допомагає вам.
Відокремте любов від калорій
Для багатьох людей їжа – це кохання. У цьому проблема. Вам потрібно перебудувати цю асоціацію, щоб не лише ви чимось жертвували.
Приберіть розмови про їжу. Якщо хтось постійно говорить про те, наскільки смачним був бранч або як апетитно виглядає десертне меню, попросіть їх приглушити ці розмови. Постійні коментарі про смак та текстуру тримають тему їжі у фокусі уваги.
Знайдіть інші способи виявити прихильність. Попросіть близьких виражати любов через дії, не пов’язані з калоріями. Обійми. Поцілунки. Слова підтримки. Якщо вони святкують ваш день народження, запросіть їх на кіно, театр чи спортивний захід. Враження створюють спогади. Торт створює цукровий спад.
Замініть перекушування. Якщо ви проводите час разом, пропонуйте активності з менш калорійними перекушуваннями. Попкорн легше контролювати, ніж дошку для м’ясних делікатесів. Фрукти свіжіші, ніж випічка. Вам не потрібно забороняти всі ласощі, але змістіть акцент із висококалорійних надмірностей на легші варіанти.
Підкріплюйте позитивну поведінку
Коли вони роблять все правильно, кажіть їм про це. Саме.
Загальні подяки на кшталт «Дякую, що був милий» не вчать їх, що робити далі. Вам потрібно підкріпити конкретну дію.
«Дякую, що не купив той шоколадний торт. Це дійсно допомагає мені триматися курсу, коли спокуса не стоїть у холодильнику».
Бачите різницю? Одна фраза розпливчаста. Інша каже їм точно, яка поведінка підтримує вашу мету.
І не забувайте про взаємність. Допомога – це вулиця з двостороннім рухом. Запитайте, чим ви можете допомогти їм. Зробіть це партнерством, а чи не жертвою.
Чому це важливо
Для схуднення потрібна сила волі. Вам не потрібно витрачати її на боротьбу з родичами, які думають, що допомагають.
Встановлюючи ці чіткі, конкретні межі, ви усуваєте неоднозначність. Вони знають, як вас підтримати. Ви не вередуєте; ви дієте стратегічно.
*Джерела: Джоан Хорбіак, R.D., M.P.H. (Автор); Центр дієти та фітнесу Університету Дьюка (консультаційна організація). Ця інформація призначена лише для освітніх цілей та не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої програми схуднення проконсультуйтеся з лікарем.
