Ви знаєте цей сценарій. Ви починаєте з чистого аркуша. Ви даєте собі обіцянку. Але через місяць старі звички повертаються, і ваги показують ту ж цифру. Це відчувається як особиста невдача. Ніби не вистачає сили волі.
Це неправильно.
Проблема не у вашій силі. Проблема у вашій стратегії. Більшість людей намагаються повністю змінити своє життя за одну ніч. Вони впадають у крайнощі й обмежують себе. Вони називають це дієтою. Це означає, що за визначенням він має кінцеву дату. Після виходу з дієти вага повертається. Це не провал характеру. Це провал стійкості.
Стійкий контроль ваги вимагає іншого підходу. Ви повинні вибрати шлях, який дійсно вписується у ваше життя. Не той, який, як ви вважаєте, варто вибрати. І той, за яким ви можете слідкувати.
Нам потрібно переглянути наш підхід. Перш ніж говорити про калорії чи кардіотренування, нам потрібно поговорити про спосіб мислення. Ось як правильно розпочати свою програму схуднення.
Розвінчання поширених міфів про втрату ваги
Спочатку позбудемося непотрібних речей. Ви, мабуть, чули поради, які здавалися корисними, але насправді шкідливими. Давайте розглянемо найбільші помилки.
Пропускає їжу? Погана ідея. Ви можете відчувати, що це скорочує калорії. Це насправді уповільнює ваш метаболізм. Ваше тіло панікує. Він починає накопичувати жир, а не спалювати його. Ви тренуєте своє тіло утримувати вагу.
Позначено як «без жиру»? Часто це пастка. Виробники видаляють жир, щоб зменшити калорійність. Потім додають цукор, сіль або згущувачі, щоб надати продукту смак чогось їстівного. Зрештою ви їсте більше обробленого сміття.
Помилки в мотивації? Вони збивають вас швидше, ніж пропущене тренування. Очікування досконалості викликає у вас відчуття провини. Почуття провини вбиває прогрес.
«Пропуск їжі уповільнює ваш метаболізм і тренує ваше тіло утримувати вагу».
Не дозволяйте цим міфам впливати на ваше здоров’я.
Як оцінити своє ставлення до свого тіла
Чому ви хочете схуднути?
Якщо ваша відповідь «тому що мені не подобається, як я виглядаю», ви вже намагаєтеся підвестися. Негативне сприйняття свого тіла спотворює реальність. Ви можете вважати, що вам потрібно скинути 20 фунтів, тоді як 10 були б здоровими. Або ви можете думати, що все гаразд, коли це не так.
Обидві крайності небезпечні.
Реалістичне сприйняття свого тіла – це ваш компас. Це допомагає вам побачити, де ви знаходитесь. Це допомагає вам ставити справді здорові цілі. Це підтримує вашу мотивацію, не відчуваючи почуття провини. Ви повинні знати, на чому ви стоїте, перш ніж рухатися вперед.
Як оцінити свою вагу
Сприйняття оманливе. Ми часто погано оцінюємо свій стан.
Справа не в оцінці вашої цінності. Це про ясність. Ви задоволені своєю поточною вагою? Якщо відповідь ні, це ваш стимул. Це усвідомлення є найкращим мотиватором взяти ситуацію під контроль.
Не гадай. Використовуйте інструменти. Існують анкети, які допоможуть вам чесно відповісти на це питання. Завантажте один. Заповніть його. Отримати дані.
Підготовка до схуднення
Це найважче.
Дотримання плану вимагає жертв. Вам доведеться змінити спосіб харчування. Як ти ставишся до їжі? Як ви рухаєте своїм тілом.
Якщо ви не готові до великих змін, зупиніться зараз. Врятуйте себе від душевних мук.
Пройдіть тест на готовність (ствердження/брехня). Будьте чесними. Якщо ви не готові змінити свій порядок, порядок змінить вас. І зазвичай у неправильному напрямку.
Як зберігати позитивний настрій при схудненні
Зміни даються нелегко. Це дискомфортно. Легко переконати себе відмовитись від цього.
Ваше негативне мислення – ваш головний ворог. Воно говорить вам, що це не варте зусиль. Воно каже вам повернутися до старих звичок.
Ви повинні дати відсіч. Визначте негативні думки. Замініть їх затвердженнями. Звучить просто. Але це непросто. Однак, це працює.
“Ваше негативне мислення, ймовірно, є вашим головним ворогом, коли ви намагаєтеся схуднути”.
Зберігайте позитив у штормі.
Як боротися з бажанням перекусити
Перекушування – це звичка. Глибока звичка.
Вона не зникає, коли ви вирішуєте схуднути. Вона проявляється, коли вам нудно. Коли ви дивитеся телевізор. Коли ви чекаєте на вечерю.
Вам потрібні заміни. Чимось потрібно зайняти свій розум, поки бажання минеться. Випийте води. Прогуляйтеся. Зателефонуйте другу.
Не покладайтеся лише на силу волі. Покладайтеся на стратегію.
Як ставити реалістичні цілі зі схуднення
Не ставте недосяжні цілі.
Якщо ви прагнете досконалості, ви зазнаєте невдачі. І ви кинете зусилля.
Ставте цілі, які складні, але досяжні. Уникайте довгострокових, абстрактних цілей. “Скинути 50 фунтів” – занадто далеко, щоб мати значення сьогодні. Розбийте ціль на частини. Зробіть її конкретною. Зробіть її щоденною.
Жодних ультиматумів. Лише стабільний прогрес.
Як вести щоденник харчування
Прогрес непомітний з кожним днем.
Ви не бачите, як кілограми йдуть у дзеркалі. Ви не відчуваєте, як згоряє жир. Тому ви припускаєте, що нічого не відбувається.
Щоденник харчування змінює це. Він показує вам правду. Він відслідковує ваш прогрес. Він наголошує на ваших успіхах.
Використовуйте зразок сторінки щоденника. Завантажте його. Заповніть. Побачте нагороди. Без видимого прогресу важко дотримуватись плану.
Як є менше, їдучи повільніше
Це найпростіша порада.
Уповільніться.
Коли ви їсте повільно, ваше тіло надсилає сигнали в мозок. Він каже: “Досить”. Ви зупиняєтеся, перш ніж переїсти.
Не магія. Це – біологія. Але більшість із нас поспішає. Ми заковтуємо їжу. Уповільніть темп. Жуйте більше. Смакуйте більше. Їжте менше.
Як використовувати групу підтримки для схуднення
Вам не потрібно робити це самотужки.
Система підтримки – це останній елемент. Знайдіть друга, щоб худнути разом. Знайдіть групу, яка вас підтримуватиме. Знайдіть людей, котрі розуміють цю боротьбу.
Коли ваша рішучість слабшає, вони підхоплюють вас. Вони нагадують вам, чого ви почали. Вони тримають вас у тонусі.
Зберіть групу підтримки. Це робить шлях легшим. І чесно кажучи? Це робить його менш самотнім.
Отже, із чого почати?
Не з терезів. Чи не з салату. З мислення. Виберіть свій план. Почніть правильно. Решта піде.
Але чи зробите це? Це залежить від вас.
Чому пропуск прийомів їжі дає зворотний ефект і що є натомість
Ви, напевно, думаєте, що голодування до сніданку прискорить ваші результати. Це негаразд. Це сповільнює вас. Дослідження показують, що пропуск першого прийому їжі знижує швидкість метаболізму на чотири-п’ять відсотків. Ваше тіло думає, що насувається голод. Воно накопичує енергію. Воно спалює менше калорій, просто щоб підтримувати ваше життя.
Рішення просте. Їжте кілька разів невеликими порціями. Чи не голодуйте. Ваш двигун працює краще на постійному паливі. Один або два величезні прийоми їжі викликають реакцію накопичення. Невеликі порції підтримують вогонь, що стабільно горить.
Пастка продуктів без жиру: цукор замінює відсутні калорії
Продукти без жиру є безкалорійними. Це небезпечна помилка. У жирі дев’ять калорій на грам. У вуглеводах та білках — чотири. Усунення жиру справді знижує калорійність. Але виробники знають про це. Вони видаляють жир, щоб продати вам продукт із етикеткою «здоровий». Потім вони додають цукор, щоб він хоч якось смачний.
Який результат? Продукт із більшою кількістю калорій, ніж у оригіналу. Ви з’їдаєте більше. Ви набираєте вагу. Не має значення, звідки беруться калорії — із жиру чи цукру. Надлишок є надлишок. Ви можете обмежити споживання жирів. Це корисно для вашого серця. Але ви повинні рахувати загальну кількість калорій. Не дозволяйте етикетці обдурити вас.
Швидка втрата ваги краде м’язову масу
Ви хочете швидких результатів. Ви хочете бачити, як стрілка терезів падає за ніч. Якщо ви втрачаєте більше одного або двох фунтів на тиждень, ви втрачаєте м’язи. М’язи – це ваш метаболічний двигун. Більше м’язів означає, що ви спалюєте більше палива у стані спокою. Втративши м’язи, ви зменшуєте свій «двигун». Вам потрібно менше їжі, щоб підтримувати це менше тіла.
Саме тому модні дієти зазнають невдачі. Ви втрачаєте вагу. Ви повертаєте його. Часто ви повертаєтеся ще більше. Ваш метаболізм порушено. Ви їсте стільки ж, скільки раніше, але ваше тіло тепер ефективно запасає це. Повільна втрата зберігає м’язи. Вона зберігає силу вашого двигуна. Вона робить довгостроковий успіх можливим.
Обід поза домом без зриву прогресу
Ви думаєте, що не можете їсти у своєму улюбленому ресторані. Це негаразд. Ви можете їсти де завгодно. Фастфуд. П’ять зірок. Ключ у контролі. Ви не контролюєте кухню. Ви контролюєте свою тарілку.
Вибирайте їжу. Контролюйте порцію. Просіть соуси окремо. Замініть смажене на гриль. Це потребує стратегії. Це потребує знання своїх меж. Але можна насолоджуватися життям і худнути одночасно. Вам не потрібно ізолювати себе, щоб бути здоровим.
Справжні десерти все ще в меню
Вам не потрібно відмовлятися від пирогів. Вам не потрібно забороняти «смаки». Більшість людей їдять заради задоволення, а не лише заради палива. Якщо ви любите десерт, їжте його. Просто їжте його рідше. Або їжте менший шматок.
Думайте про заміну. Замініть жирні вершки збитими вершками. Вибирайте темний шоколад замість молочного. Не про виключення. Мова про баланс. Якщо ви повністю забороните десерт, ви його жадатимете. Жага призводить до переїдання. Баланс призводить до сталості.
Локальне жироспалювання – міф. Мета – загальна втрата жиру.
Ви хочете прибрати в’ялість із живота. Ви робите скручування. Ви піднімаєте ноги. Ви спалюєте калорії у м’язах преса. Але жир не йде там, де ви думаєте. Локальне жироспалювання не працює. Ваше тіло забирає жир із загальних запасів. Ви не маєте права вибирати, з якої області він піде першим.
Скручування тонізують м’язи. Вони не спалюють жир, що покриває їх. Щоб спалити жир, вам потрібні аеробні вправи. Швидка ходьба. Біг. Велосипед. Танці Спалюйте двадцять хвилин кардіо. Це прибере більше жиру з вашої талії, ніж сто скручувань. Рухайте всім тілом.
Сауни виводять воду, а не жир
Ви хочете стрибнути у сауну. Ви хочете випотіти фунти. Ви не можете це зробити. Ви потієте водою. Чи не жиром. Терези можуть показати втрату одного або двох фунтів. Вони повертаються, як тільки ви п’єте склянку води. Це тимчасово. Це вводить в оману.
Потові костюми та гумові пояси небезпечні. Вони можуть спричинити зневоднення. Тепловий удар. Реальна шкода. Ваше тіло має термостат. Дозвольте йому працювати. Заповнюйте рідини під час вправ. Дозвольте природній системі охолодження регулювати температуру. Чи не боріться зі своєю біологією.
Успіх — це процес, а не число
Ви думаєте, що успішні лише тоді, коли досягаєте цільової ваги. Це пастка. Терези брешуть. Вони вагаються через воду, їжу, гормони. Вони не вимірюють здоров’я.
Успіх це спосіб життя. Це — серія виборів. Це ведення записів. Це більше рухи. Це найкращий сон. Наголошуйте на звичках. А чи не число. Число піде за ними. Або ні. Але ви будете здоровішими незалежно від цього.
Будь-який рух має значення
Вам не потрібно бігати марафони. Вам не потрібно піднімати важкі ваги годинами. Вам просто потрібно перестати сидіти. Замініть час без руху рухом. Миття підлог вважається. Прогулянка з собакою рахується. Прибирання будинку вважається.
Йдеться про заміну нерухомості. Чи не про інтенсивність. Будь-яка активність допомагає. Вона накопичується. Вона покращує здоров’я. Вона контролює вагу. Не чекайте на ідеальне тренування. Просто почніть рухатися.
Більше руху без марафонського мислення
Дієтологічні рекомендації для американців 2005 року внесли зміни, які перевернули уявлення багатьох із нас про фізичні вправи. Йшлося не тільки про те, щоб спалити зайвий шматок піци. Йшлося про тривалість. А саме про те, скільки часу ви проводите в активній діяльності.
Для контролю ваги найбільше значення має кількість хвилин.
Тридцять хвилин на день? Відмінно зниження ризику хронічних захворювань. Але якщо ви дійсно намагаєтеся контролювати свою вагу, рекомендації припускають, що вам, швидше за все, доведеться довести фізичну активність мінімум 60 хвилин у більшість днів. І це має поєднуватися із споживанням калорій, яке не перевищує потреби вашого організму.
Вам не потрібно одягати кросівки та бігати годину поспіль. Це не єдиний спосіб.
Розбивка на частини працює не менш ефективно. Декілька 10-15-хвилинних інтервалів активності, розкиданих протягом дня, допоможуть досягти мети. Займіться цим перед роботою. Рухайтеся під час обідньої перерви. Стати активним після вечері. Все це складається докупи.
Інтенсивність — ще одне питання, яке ставлять люди. Інтенсивні вправи – такі як біг підтюпцем або аеробні навантаження у швидкому темпі – спалюють найбільше калорій за хвилину. Ваше серце б’ється частіше. Ви потієте сильніше. Але помірна інтенсивність, наприклад, швидка ходьба, теж працює. Особливо у поєднанні з розумним харчуванням.
Навіть домашня робота враховується.
Якщо ви збираєте листя в саду, миєте ванну або миєте вікна, і при цьому ви потієте, це все одно вважається рухом. Ви не просто забираєтесь. Ви займаєтесь фізичними вправами.
Навички важливіші за силу волі
«У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати вагу назавжди».
Це поширена думка. Тяжка думка. Але покладатися лише на силу волі це пастка. Сила волі згасає. Стрес її руйнує. Життя робить свої корективи.
Довготривалий контроль ваги вимагає «навичок» (skillpower).
Це зовсім інша річ. Це включає виявлення ваших харчових звичок. Використання практичних методів. Позитивне мислення щодо процесу. Ви боретеся з вагою, розвиваючи навички, а не зазнаючи поневіряння через силу. Ви перемагаєте, розуміючи себе, а не борючись із собою.
Переосмислення образу тіла
Помилкові уявлення про втрату ваги всюди. Помилкові уявлення про образ тіла настільки ж поширені. Ми суворо засуджуємо свої відображення. Ми порівнюємо себе із стандартами, які ніколи не були реальними.
Наступний крок – оцінка вашого власного образу тіла. Чи не образу на обкладинці журналу. А ваших реальних стосунків із тілом, яким ви володієте. Це починається із чесності.
*Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він призначений для надання медичних рекомендацій. Автори та видавці не несуть відповідальності за наслідки будь-якого лікування, процедури, фізичних вправ або змін у дієті. Це не замінює консультації вашого лікаря. Завжди звертайтеся за порадою до свого постачальника медичних послуг, перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування.
Зіткнення з дзеркалом: Психологія образу тіла
Перестаньте гортати стрічку. Закрийте очі на секунду.
Уявіть себе. Не відфільтрований образ з вашої стрічки, не тіло, про яке ви мрієте, а те, яке стоїть перед вами прямо зараз. Від верхівки до п’ят.
Цей уявний знімок називається образом тіла. І це невидима рука, яка керує вашими зусиллями щодо зниження ваги. Ви не можете змінити те, що відмовляєтесь бачити.
Подивіться цей образ прямо. Потім поставте собі незручні питання:
- Якби ваш близький друг був дуже чесний, чи погодився б він з вашим уявним чином?
- Ким ви справді хочете бути?
- Скільки б важила ця ідеальна версія вас?
- Колись ви дійсно важили саме стільки?
Більшість із нас обманює саму себе. Деякі з нас бачать себе важче, ніж вони є насправді. Це найпоширеніша пастка. Ви втрачаєте десять фунтів, ваги показують менше, але мозок все одно кричить: “Товстий”. Ви не помічаєте прогресу, бо шукаєте привид.
З іншого боку, дехто з нас досі переслідує фотографії зі шкільного щорічника. Якщо погляд на своє поточне відображення означає визнання того, що ви на кілька силуетів більші, ніж на тій пам’яті, ви можете застигнути. Включається прокрастинація. Ви відкладаєте початок, тому що розрив здається надто широким, щоб його подолати.
Це має припинитися.
Ви не можете збудувати нове життя на спотвореному фундаменті. Вам потрібна реалістична відправна точка. Вам потрібно точно знати, де ви знаходитесь, щоб візуалізувати шлях підйому. Ось як подолати розрив між розумом та дзеркалом.
Повернення свого відображення
Вам не потрібний особистий тренер, щоб розпочати. Вам потрібна чесність.
Тест із дзеркалом
Проводьте час перед ростовим або тристулковим дзеркалом. В ідеалі – без одягу. Це не про сором. Це про свідомість. Побачте свої вигини. Побачте м’якість. Побачте реальність. Коли ви втрачаєте вагу, не довіряйте лише цифрі на терезах. Довіряйте дзеркалі. Привітайте за видимі зміни.
Перевірка гардеробу
Перестаньте ховатися в мішкуватому одязі. Носіння вільної тканини – це обіцянка зазнати невдачі. Воно відключає вас від мінливої форми тіла. Перейдіть на одяг, що облягає. Нехай тканина розповість вам правду про вашу талію. Повісьте на вішалку одну пару вашого найбільшого «одягу для товстунів». Використовуйте її як трофей, а не як ковдру втіхи. Коли вона більше не сидітиме, це буде вашим переможним колом.
Фото-щоденник
Робіть фотографії. Кожні чотири-вісім тижнів. При однаковому освітленні та в одній позі. Створити візуальний щоденник. Цифри брешуть. Фотографії – ні. Вигляд поступових змін протягом місяців мотивує більше, ніж щоденні зважування, що коливаються через затримку води.
Реальна ціна бездіяльності
Давайте поговоримо про гроші.
Ми одержимі вартістю абонементів у спортзал, органічних продуктів та добавок. Але ми рідко розраховуємо ціну “незміни”.
Реформатори охорони здоров’я підраховують мільярди, витрачені на лікування діабету, серцево-судинних захворювань та раку. Дослідники обчислюють збитки, які зайва вага завдає якості вашого життя. У що вам обходяться втрачені можливості? Низька самооцінка? Напружені стосунки?
Навіть невелике зниження ваги дає величезне повернення у вигляді того, як ви почуваєтеся. Йдеться не лише про показники здоров’я. Йдеться про те, щоб увійти до кімнати та почуватися своїм.
Спробуйте це зобов’язання. Протягом наступних чотирьох тижнів дотримуйтесь порад щодо способу життя, спрямованих на ваші слабкі місця. Потім поверніться до цього опитування. Дайте відповідь на питання про образ тіла знову.
Зауважте зсув. Прийміть похвалу за себе. Переваги здорового способу життя не завжди вимірюються цифрою на терезах. Іноді перевага полягає в тому, щоб прокинутися і сподобатися тому, кого ви бачите.
Чи готові ви насправді?
Оцінка свого образу тіла – це лише половина справи. Друга половина — вирішити, чи справді ви задоволені своєю вагою. Або бажаєте просто скинути кілька фунтів заради самого факту.
Комусь треба схуднути заради здоров’я. Комусь заради впевненості в собі. Комусь просто потрібно схуднути, бо вони втомилися почуватися важкими.
Немає неправильної відповіді. Але є правильна готовність.
Перш ніж вносити будь-які радикальні зміни, зробіть останній крок. На наступній сторінці ви знайдете тест «правильно/неправильно», розроблений для оцінки вашої готовності змінити спосіб життя. Йдеться не про силу волі. Йдеться про підготовку.
Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей та не призначений для надання медичних рекомендацій. Ні редактори, ні видавці, ні автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок лікування, фізичних вправ чи змін у дієті. Це не замінює консультації лікаря. Завжди консультуйтеся зі своїм постачальником медичних послуг, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму здоров’я.
Перевірка мислення перед початком
Хвилювання і страх часто йдуть пліч-о-пліч, коли ви вирішуєте змінити своє життя. Уявляти себе здоровішою людиною захоплююче. Але це також страшно. Ключовий момент полягає не тільки в тому, що ви їсте або скільки рухаєтеся. Йдеться про ваше ставлення.
Тут ми визначаємо ставлення як переконання, що свідомо підтримуються. Ці переконання або притягують вас до ваших цілей або відштовхують від них. Перш ніж прихильно стати на шлях нового способу життя, вам потрібно зрозуміти, в якому напрямку рухається ваш розум.
Чесно спитайте себе. Чи вірні ці твердження?
- Втрата достатньої кількості ваги для досягнення моєї мети гарантує вічне щастя.
- Мені слід зберігати свій одяг великих розмірів на випадок, якщо я знову наберу цю вагу.
- Я відчуваю заздрість до людей на тренуваннях чи бігунів.
- Я злюся, коли ваги не показують зниження відразу після правильного харчування.
- Дієта відчувається як позбавлення. Я просто чекаю, коли знову зможу їсти свої улюблені продукти.
- Як тільки я скину вагу, мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші їдять більше без проблем із вагою.
- Підтримка цільової ваги означає втрачені можливості для веселощів у житті.
- Коли з’явиться таблетка, яка дозволить мені їсти все, що захочеться, залишаючись струнким.
- Фізичні вправи відчуваються як катування чи покарання.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я відчуваю себе discouraged та кидаю.
- Я не можу вести активне соціальне життя і одночасно втрачати вагу.
- Ведення щоденника харчування – це по-дитячому і соромно.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я панікую, якщо немає їжі, коли мені цього дуже хочеться.
- Історія моєї сім’ї робить втрату ваги неможливою.
- Якщо я пропускаю один або два дні тренувань, я відчуваю, що все зникло, і кидаю.
- Я не можу справлятися зі стресом, не звертаючись до їжі.
Якщо ви відзначили «правильно» для більш ніж чотирьох цих тверджень, ваше поточне мислення може працювати проти вас. Ці установки не просто уповільнюють вас. Вони можуть завадити вам назавжди утримати втрачену вагу. Якщо ви відповіли “вірно” на десять або більше тверджень, ризик високий. Без зміни цих руйнівних думок ви, швидше за все, повернете вагу після втрати. У цьому випадку звернення за допомогою до групи підтримки або спеціаліста з психічного здоров’я – це не просто варіант. Це розумний крок.
Сподіваємось, ця ясність допоможе вам вибрати програму зниження ваги, що відповідає вашій реальності. Варіантів безліч. Вибір конкретної програми менш важливий, ніж відношення, з яким ви до неї наближаєтеся. Для успіху вам потрібен позитивний, реалістичний настрій.
Переосмислення внутрішнього діалогу для стійких змін
Подумайте про голос у вашій голові прямо зараз. Він підтримує вас? Чи тягне донизу?
Ця внутрішня балаканина важливіша, ніж ви думаєте. Вона називається самонавіюванням. Ми займаємось ним постійно. І вона диктує наші дії. Коли ви повторюєте думку досить часто, ваш мозок перестає заперечувати її. Він сприймає її як факт. Це перетворює негативні переконання в пророцтва, що збуваються самовиконуються.
Щодня кажіть собі, що схуднути неможливо. Зрештою, ви відчуєте себе безсилим щось змінити. Ви можете настроїти себе на успіх. Або налаштувати себе на провал. Вибір за вами
Перевірте свій внутрішній критик. Чи допомагає він вам досягти цілей? Чи саботує ваші зусилля? Негативні сценарії можна переписати. Позитивне мислення – це не просто порожні поради; це практичний інструмент контролю ваги.
Зміна сценарію негативних думок
Негативний внутрішній діалог тримає вас у безвиході. Позитивний внутрішній діалог розриває це коло. Ось як змінити оповідання від деструктивного до конструктивного.
Сценарій «невдахи»
Негативний: «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не схуд ні на грам».
Позитивний: «Можливо, я не схуд, але я займався спортом і планував своє харчування. Якщо я продовжу вносити ці невеликі зміни, я досягну своєї мети».
Прогрес не завжди лінійний. Схуднення – це не лише цифри на терезах. Це про звички, які ви формуєте. Чи пропустили один день? Нічого не страшного. Продовжуйте.
Змовка «Генетичної долі»
Негативний: «І моя мати, і мій батько мають зайву вагу. Очевидно, я завжди буду товстим, бо це в моїх генах».
Позитивний: «Мої гени – не мій вирок. Я знаю, що можу схуднути, якщо я перейду на здорові звички».
ДНК заряджає пістолет. Спосіб життя натискає на курок. Ви маєте свободу вибору у своїх щоденних рішеннях. Генетика впливає на ризик, але не визначає вашого майбутнього стану здоров’я.
Скарга на «Несправедливість»
Негативний: «Це несправедливо, що мені доводиться їсти дієтичну їжу, коли всі інші можуть їсти що завгодно».
Позитивний: «Багато людей стежать за своїм харчуванням. Я не самотній у своєму виборі здорової та поживної їжі, на яку заслуговує моє тіло».
Порівнюйте себе з тим, ким ви були вчора. А не з людиною поруч із вами. Ви ставите свій добробут на перше місце. Це сила, а чи не обмеження.
Мислення «Покарання»
Негативний: «Настав час мого щоденного покарання за те, що я товстий. Я маю йти до спортзалу».
Позитивний: «Після тренування я завжди відчуваю приплив енергії та контроль над ситуацією».
Тренування – це не покаяння. Це свято того, що здатне робити ваше тіло. Переосмисліть тренування як подарунок самому собі, а не як обов’язок, який потрібно відпрацювати.
Міф про «Силу волі»
Негативний: «У мене немає сили волі».
Позитивний: «Для схуднення потрібна не сила волі, а майстерність. Визначаючи свої звички, плануючи заздалегідь і мислячи позитивно, я можу впоратися з проблемою ваги».
Сила волі – це кінцевий ресурс. Вона виснажується. Майстерність будується. Воно зростає. Планування заздалегідь знижує потребу у відчайдушних проявах сили волі.
Переконання в «Безрадісній дієті»
Негативний: «Життя нецікаве, коли я на дієті».
Позитивний: «Я створюю собі розваги з друзями та заняттями. Їжа – це лише паливо для мого тіла».
Знаходьте радість поза кухнею. Спілкуйтеся з людьми. Рухайтеся тілом заради насолоди. Їжа – це харчування, а не єдине джерело щастя.
Відстеження перемог
Позитивний внутрішній діалог покращує ваш самообраз. Він знижує бар’єри між вами та вашими цілями. Але як це практикувати?
Записуйте.
Ведіть щоденник свого внутрішнього діалогу. Це змусить вас дивитися свої думки об’єктивно. Ви помітите патерни. Ви побачите, куди проникає негатив.
Використовуйте щоденник, щоб записувати інвентаризацію своїх успіхів. Робіть це наприкінці кожного дня. Запитайте себе: Що я зробив добре?
Зосередьтеся на позитиві.
«Цього тижня я тричі гуляв і почував себе чудово!»
Ігноруйте дрібні промахи. Ви пропустили одну прогулянку? Не має значення. Ви гуляли тричі. Це — перемога.
Подумайте, як зробити завтрашній день краще. Хваліть себе за перемогу. Навіть за малі. Ви пили воду замість газування? Відсвяткуйте це. Ви вибрали салат? Прийміть це.
Формування непохитної віри
Контроль ваги стає легшим, коли ви вірите, що можете це зробити. Сумніви природні. Вони є у всіх. Але ви можете замінити сумніви позитивними думками.
Віра в себе – це основа. Без неї мотивація згасає. З нею ви продовжуєте наполягати.
Ви не завжди можете придушити бажання перекусити. Іноді вам заманеться солодкого. Іноді захочеться “комфортної” їжі. Це нормально. Ціль не в придушенні. Ціль в управлінні.
Ви можете протистояти позикам за допомогою інших занять. Як це зробити, читайте у наступному розділі.
А поки що зосередьтеся на голосі. Змініть слова. Змініть результат.
Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори видання Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть наслідувати прочитання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Коли накриває голод, це справді голод?
Ви знаєте цей сценарій. Шматок шоколаду. Шматок торта, що залишився. Шматок сиру. Ви здаєтеся, зовсім небагато, і раптом вся кухня порожня. В даний момент це здається нешкідливим. Проте математика жорстока. Якщо ви додаєте всього 100 додаткових калорій на день – одну унцію жирного сиру або жменю чіпсів – ви можете набрати десять фунтів на рік. Це не помилка. Це повільне, неухильне накопичення “несвідомого перекушування”, що призводить до значного збільшення ваги.
Тому наступного разу, коли виникне таке бажання, зупиніться. Запитайте себе: я справді голодний? Чи ви просто їсте за звичкою? Якщо це друге, бажання пройде. Вам просто потрібно перечекати його.
Боротьба з бажанням поїсти нагадує верхову їзду на шаленому скакуні. Ви можете боротися з конем, метатися і бути скинутим. Або ви можете знайти рівновагу та їхати на ній, поки тварина не заспокоїться. Так ви стаєте добрим «наїзником на позивах». Все починається з того, щоб вчасно помітити почуття та використати спеціальні навички, щоб пережити його.
Правило 10-хвилинного відволікання
Один із найефективніших способів пережити позив — відволікти себе щонайменше на десять хвилин. Виберіть заняття, несумісне з їжею. Мета – виграти час. Заняття має залучати вас, бути доступним прямо зараз і приносити задоволення чи почуття пристосування (досягнення).
Ось кілька варіантів, які допоможуть розірвати цей цикл:
- Зателефонуйте другові (але не використовуйте телефон на кухні)
- Пожуйте жуйку без цукру
- Почистіть зуби
- Прийміть швидкий душ
- Пофарбуйте нігті
- Полийте рослини
- Поїздіть на велотренажері п’ять хвилин
- Розберіть шафу
- Медитуйте, моліться або думайте про приємні речі (уникайте образів їжі)
- Розкладіть документи або зведіть дебет із кредитом
- Обійміть партнера, а не візьміть тарілку
- Вирішіть кросворд або зберіть пазл
Не вибирайте телевізор. Це пастка. Дослідження показують, що ожиріння зустрічається майже вдвічі частіше у людей, які дивляться три-чотири години ТБ на день, порівняно з тими, хто дивиться менше ніж годину. Чому? Тому що сидіння без руху і перекушування йдуть пліч-о-пліч. Чотири години на день складаються 1460 годин на рік. Це багато часу, який ви могли б витратити на щось корисне або спалювання калорій, замість того, щоб дивитися екрани і несвідомо їсти.
Змініть обстановку
Ще один спосіб розірвати чари – змінити навколишнє середовище. Якщо ви самі вдома, вийдіть. Завітайте до друга, який не запропонує вам їжу. Якщо ви працюєте допізна, зробіть «розтяжку на сьомому іннінгу» (коротка перерва) у коридорі. Якщо ви на кухні, візьміть гарну книгу і йдіть до спальні або вітальні. Як тільки ви залишите простір – особливо якщо воно повно їжі – ваше бажання поїсти зрештою ослабне.
Мережа безпеки з низькою калорійністю
Що, якщо ви просто не можете встояти? Тоді задовольніть його чимось низькокалорійним. У вас має бути готовий «аварійний запас». Тримайте під рукою свіжі овочі, фрукти, дієтичне газування та попкорн, приготований на повітрі (без олії). Набагато простіше дотримуватись своїх цілей, коли здорові альтернативи знаходяться на відстані витягнутої руки.
Може, ви просто втомилися?
Зрештою, запитайте себе, чи не є бажання ознакою втоми. Багато хто з нас відчуває бажання поїсти, коли ми втомилися, виснажені чи хворі. Ваше тіло може просити відпочинку, а не перекусів. Як тільки ви усвідомлюєте, що ви виснажені, візьміть тайм-аут. Дайте своєму тілу те, що йому справді потрібно – перерва. Не відчувайте провини, що взяли додатковий час. Якщо ви продуктивно переживете ці позиви, ви виявите, що у вас більше вільного часу, ніж ви думали, часу, який раніше поглинався несвідомою їжею.
У міру того, як ви втрачаєте вагу, або навіть до того, як почнете, вам потрібні реалістичні цілі, щоб залишатися мотивованими. У цьому розділі ми покажемо, як їх встановити.
*Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря або іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Як ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги для стійких змін
Ви знаєте це почуття. Понеділок, 6 ранку. Ви готові перевернути своє життя. Ви відмовляєтесь від вуглеводів. Ви зобов’язуєтеся пробігти п’ять миль до сніданку. Ви обіцяєте скинути десять фунтів за два тижні.
Потім настає вівторок. Ви з’їдаєте мафін. Ви пропускаєте пробіжку. Ви набираєте два фунти води.
І ось, все руйнується.
Це не провал характеру. Це провал стратегії. Більшість із нас налаштовує себе на розчарування, ганяючись за досконалістю замість прогресу. Ми створюємо ситуації «без виграшу», які руйнуються за першої ознаки людської помилки. Якщо ви дійсно хочете схуднути і утримати результат, вам потрібно навчитися ставити реалістичні цілі зі зниження ваги.
Існує дві конкретні пастки, які збивають з пантелику майже всіх. Як тільки ви їх помітите, можете їх обійти.
Ловука абсолютної досконалості
По-перше, те, що я називаю синдромом наполегливого імперативу.
Прислухайтеся до свого внутрішнього монологу. Скільки разів ви використовували слова “завжди”, “ніколи”, “повинен” або “кожен”?
«Я ніколи більше не буду їсти десерт».
«Я повинен займатися спортом кожен божий день».
Це не цілі. Це вимоги. А вимоги припускають, що ви робот. Ви не робот. Ви людина, яка втомлюється, відчуває стрес та голод. Коли ви встановлюєте жорсткі стандарти, ви готуєтеся не до успіху, а до невдачі.
Чому? Тому що коли ви порушуєте власне правило – скажімо, з’їдаєте шматочок торта на дні народження – ви їсте не лише торт. Ви впадаєте у спіраль. Ви відчуваєте провину. Ви почуваєтеся невдахою. І у відчайдушній спробі заглушити цю провину ви з’їдаєте всю коробку.
Помилятися – людсько. Прийміть це. Заберіть імперативи зі свого словникового запасу. Замініть “я повинен” на “я постараюся”. Замініть “ніколи” на “досить часто”. Коли ви опускаєте планку до чогось досяжного для людини, ви перестаєте карати себе за недосконалість. Ви починаєте набирати обертів.
Ловука неможливої гори
Потім є синдром Евересту.
Це коли ваша мета така величезна, що паралізує вас. “Я збираюся скинути п’ятдесят фунтів”. “Я збираюся ходити по десять миль на день”.
Ці цілі пригнічують. Це далекі фінішні точки, які видаються милями від вас. Вони перетворюють здоров’я на пункт призначення, а не на щоденну практику. Коли ціль занадто велика, ви не робите перший крок. Або робите його, втомлюєтеся на третій день і кидаєте.
Маленькі цілі нудні. Вони видаються незначними. Але маленькі цілі – це єдині, в яких ви справді можете перемогти. Розбийте гору на камінці. Що ви можете зробити сьогодні? Що ви можете зробити цього тижня?
Як будувати цілі, які дійсно приживаються
Цілі працюють, тому що вони фокусують вашу енергію. Але вони працюють тільки якщо збудовані правильно. Ось blueprint (схема) для постановки реалістичних цілей зниження ваги, які не впадуть під тиском.
1. Робіть їх короткостроковими та конкретними
«Я займатимусь спортом» — марно. «Я ходитиму протягом 25 хвилин після вечері з понеділка по п’ятницю» — це план. Вкажіть точно, що ви робитимете і коли.
2. Робіть їх відстежуваними
Якщо ви не можете побачити це, цього не сталося. Ведіть щоденник. Записуйте, що ви їсте. Записуйте, як ви рухаєтеся. Бачити свій прогрес на папері – потужний мотиватор.
3. Робіть їх позитивними
Мова має значення. «Я не їстиму цукор» змушує мозок фокусуватися на цукрі. «Я буду їсти фрукти натомість» змушує мозок фокусуватися на здоров’я. Формулюйте цілі довкола того, що ви робите, а не того, від чого відмовляєтесь.
4. Робіть їх особистими
Не худніть, щоб вразити колишнього. Не худніть, щоб влізти у сукню п’ятирічної давності. Робіть це собі. Будьте центром свого життя. Мотивація має виходити зсередини, інакше вона зникне у той момент, коли хтось похвалить вас.
5. Робіть їх винагороджуючими
Зауважте маленькі перемоги. Пройшли свою прогулянку? Чудово. Чи випили достатньо води? Чудово. Це будівельні блоки. Визнайте їх.
6. Робіть їх реалістичними
Це найголовніше. Ваші цілі мають вписуватися у ваше реальне життя. Якщо ваш графік хаотичний, не плануйте двогодинне тренування у залі. Плануйте 15-хвилинне тренування з власною вагою у вітальні.
Нереалістичне проти реалістичного: порівняння
Погляньмо на різницю на практиці.
- Нереалістичне: «Я ніколи не буду їсти більше 1000 калорій на день».
- Чому це не працює: Це обмежує, нестійко і налаштовує вас на зриви (переїдання).
- Реалістичне: «Моя середня добова норма складе 1500 калорій цього тижня».
-
Чому це працює: Це мета, а не пута. Це припускає гнучкість.
-
Нереалістичне: «Починаючи з завтрашнього дня, я ходитиму по дві години щодня».
- Чому це не працює: Більшість людей до цього не підготовлені. Ви будете занадто sore (крепатури/хворі), щоб продовжувати.
- Реалістичне: «Я ходитиму протягом 20 хвилин чотири рази на цьому тижні».
-
Чому це працює: Це керовано. Ви справді можете це зробити.
-
Нереалістичне: «Я буду пекти печиво для благодійного розпродажу і не з’їм ні крихти».
- Чому це не працює: Ви оточені спокусою. Ви зазнаєте невдачі.
- Реалістичне: «Я куплю печиво для благодійного розпродажу».
-
Чому це працює: Це повністю усуває спокусу. Розумна стратегія перемагає силу волі.
-
Нереалістичне: «Я збираюся скинути десять фунтів до моєї випускної вечірки наступного місяця».
Чому це не працює: Десять фунтів за чотири тижні – це агресивний і часто нездоровий темп. - Реалістичне: «Я буду їсти маленькі порції і ходити протягом 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб відчувати себе здоровіше і впевненіше на зустрічі».
- Чому це працює: Це фокусується на тому, як ви почуваєтеся, а не тільки на цифрі на терезах.
Запишіть їх. Прочитайте вголос. Якщо ви чуєте слово “повинен” або “ніколи”, закресліть його. Якщо ціль змушує ваш шлунок стискатися від тривоги, зменште її інтенсивність.
Не про зниження ваших стандартів. Ідеться про підвищення ваших шансів на успіх. Ви будуєте новий спосіб життя, а не спринт.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена тільки для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої нової дієти, програми вправ або лікування завжди консультуйтеся з лікарем або постачальником медичних послуг.
Ви втрачаєте вагу. Це, безумовно, найскладніша частина. Але ж утримати його? Це справжній жах. Більшість людей застряють у циклі втрати та наступного набору ваги, тому що сприймають дієту як спринт. Насправді, це марафон. І у тих, хто доходить до фінішу, не повертаючи зі шляху, є одна спільна риса.
Вони записують усе.
Дослідження Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка підтверджують це. Вони вивчали людей, яким вдалося успішно скинути вагу та утримати її. Ці «переможці» мали не лише силу волі. Вони мали звичку. Щоденний щоденник.
Звучить утомливо. Можливо, навіть нудно. Але ведення щоденника працює з трьох конкретних причин.
Зосередьтеся на «навіщо»
Ви забуваєте з чого почали. Життя стає метушливим. Робота накопичується. Рівень стресу зростає. Відкриваючи щоденник, ви змушуєте себе зробити паузу. Ви нагадуєте собі про свої цілі у сфері здоров’я. Це має намір у зоні видимості. Ви можете ігнорувати те, що записали.
Планування перевершує мрії
Ось правда. Відсутність планування – головна пастка для тих, хто сидить на дієті. Якщо ви не плануєте свої прийоми їжі або фізичну активність, ви зазнаєте невдачі. Крапка. Мета без плану – це просто бажання. І мрії нічого не змінюють.
Почніть із планування як мінімум на день вперед. Переважно – на тиждень. Робіть план реалістичним. Подивіться свій фактичний розклад. Чи є у вас пізні зустрічі? Чи є тренування з футболу у дітей? Будуйте свій план, виходячи із цих реалій.
Але ви зриватиметеся. Ви завжди це робитимете. Секрет не в тому, щоб вдавати, що цього не сталося. Запишіть це. Зауважте, коли це сталося. Де. Хто був поряд.
Пізніше ви зможете озирнутися і виявити закономірності. Ви побачите, що вівторки вечорами у тестя та тещі – зона високого ризику. Тепер ви можете підготуватись. Ви можете спланувати альтернативу. Ви можете озброїтись стратегіями до того, як настане криза.
Рефлексія та самоконтроль
Щоденники – це дзеркала. Вони показують вам вашу поведінку. Не тільки те, що ви їли, а й те, як ви поводилися. Ви починаєте помічати закономірності. Поведінка, яка наближає вас до цілей. Поведінка, яка віддаляє вас від них.
І ви повинні контролювати не лише ваги. Хваліть себе за інші досягнення. Чи пройшли ви більше дистанції? Чи більше води пили? Чи спали краще? Це має значення. Вага – це лише один показник.
*Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть наслідувати читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і вона не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Чому швидка їжа порушує сигнали насичення
Ваш мозок не знає, що ви ситі, поки шлунок не подасть відповідного сигналу. Існує біологічна затримка – близько двадцяти хвилин – перш ніж сигнали від шлунка та кишечника дійдуть до голови. Якщо ви їсте так, ніби намагаєтесь встановити світовий рекорд, ви можете легко вжити сотні зайвих калорій за цей час. Ви закінчуєте тарілку, перш ніж організм навіть реєструє наявність їжі.
Уповільнення змінює правила гри. Воно дає природним сигналам насичення час, щоб спрацювати. Ви припиняєте їсти, коли відчуваєте задоволення, а чи не переповнення. Це також дозволяє по-справжньому відчути смак їжі. Запах, текстура та смак мають значення. Вони сприяють почуттю задоволення, яке запобігає перекушування протягом дня.
Якщо ви звикли ковтати їжу, спробуйте ці конкретні зміни. Жоден із них не вимагає сили волі. Лише механіка.
Практичні прийоми, щоб позбутися звички є на прискоренні
Пауза з приладом. Відкладайте вилку або ложку після кожного укусу. Більшість людей підтримують безперервний ритм: тарілка – рот – тарілка. Розірвіть його. Зробіть укус. Покладіть прилад на тарілку. Розжуйте. Проковтніть. Візьміть його знову. Спочатку це здаватиметься незручним. Нудним, навіть. Але ви відчуєте ситість раніше.
** Спочатку спустошіть рот. ** Проковтуйте все, перш ніж брати наступний шматок. Багато людей набивають рота, поки зуби ще працюють над попередньою порцією. Зупиніться. Очистіть “палубу”. Потім беріть новий шматок.
Їжа руками вимагає дисципліни. Якщо ви їсте піцу, бутерброди, сендвічі або печиво, зробіть один укус. Відкладіть інше. Розжуйте. Проковтніть. Візьміть їжу знову. Не тримайте решту їжі в руці, нависаючи над тарілкою.
Заспокойте нервову систему. Їжа в стані стресу не працює. Якщо робота вас турбує або діти б’ються, відійдіть. Подихайте. Прочитайте кілька сторінок. Заспокойтесь. Потім їжте в спокійному темпі. Тривога провокує швидкість. Спокій сприяє уповільненню.
Подача страв по черзі. Подавайте їжу порціями. Сховайте основну страву. Стиль «family style», коли все одразу стоїть на столі, провокує переїдання. Заберіть візуальний стимул їсти більше.
Використовуйте таймер. Встановіть годинник або кухонний таймер під час прийому їжі. Прагніть певної тривалості. Використовуйте його, поки уповільнений темп не стане нормою. Це створює кордон.
Додайте короткі паузи. Зробіть хвилинну перерву один або два рази під час їжі. Поговоріть. Зробіть ковток води. Складіть руки на колінах. Не чіпайте їжу.
Створіть атмосферу. Увімкніть повільну, м’яку фонову музику. Дослідження показують, що люди їдять повільніше, коли темп музики низький. Не магія. Це Environmental cueing (візуальні/слухові підказки середовища).
Їжте, виконуючи одну справу. Коли час є, не робіть нічого іншого. Вимкніть телевізор. Видаліть телефон. Приділіть їжі всю свою увагу. Відволікання маскує сигнали голоду. Ви не помітите, як швидко і скільки ви їсте, якщо пересилаєте електронну пошту.
** Спробуйте їсти паличками для їжі. ** Використовуйте палички для будь-якої кухні. Вони природно уповільнюють темп їжі. Ви не зможете швидко набивати рота. Якщо ви вже майстер, використовуйте руку. Це примусово уповільнює процес. Бонус: жирні соуси просочуються крізь щілини і залишаються на тарілці, а не на підборідді чи шлунку.
Сідайте. Їжа стоячи — це пастка. Ми не вважаємо те, що їмо, стоячи на ногах. Сядьте. Розслабтеся. Зосередьтеся на їжі. Зробіть це приємною подією. Насолоджуйтесь салатом із тунця на листовій зелені. Не просто заковтуйте тунець із банки.
Будьте креативними. Придумайте свої власні прийоми. Що працює для вашого способу життя? Експериментуйте.
Створення мережі підтримки
Хороша група підтримки допомагає досягти успіху в будь-якому починанні. Схуднення не є винятком. Вам не потрібно робити це самотужки. Дізнайтеся, як зібрати команду навколо себе, у наступному розділі.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті прочитання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Визначення ваших союзників і саботерів у схудненні
Давайте будемо чесними: намагатися схуднути поодинці — все одно, що бігти марафон без пунктів з водою. Це виснажливо, і ви, швидше за все, здадаєтеся. Секрет у силі волі; це ваше соціальне оточення. Вам потрібна команда. Але не будь-яка. Вам потрібні люди, які вас розуміють, і вам потрібно активно дистанціюватися від тих, хто цього не робить.
Почніть з аудиту поточних відносин. Хто ваші союзники? Це ті, хто підтримує ваші здорові вибори, хто пропонує прогулянку замість веселої години у барі та хто поважає ваші кордони. Це можуть бути члени сім’ї, безумовно, але не пропускайте з уваги друзів або колег. Навпаки, визначте саботерів. Можливо, це Джейн, яка наполягає на тому, щоб передати вам хлібницю, навіть коли ви сказали, що ситі, або друзі по випивці, які роблять утримання від алкоголю схожим на псування настрою. Вам не потрібно повністю виключати їх зі свого життя, але потрібно обмежити контакти. Перестаньте зустрічатися після роботи для випивки, якщо цей ритуал завжди закінчується надмірним вживанням алкоголю. Замініть вечерю на прогулянку. Розподіляйте свій час так, щоб вас оточували ті, хто підтримує, а не чинить опір.
Як просити про конкретну підтримку
Ось сувора правда: ваші друзі та сім’я не вміють читати думки. Вони, мабуть, хочуть допомогти. Але вони не знають, як. Сказати комусь «будь ласка, підтримуй мене більше» — марно. Це надто розпливчасто. Це змушує їх ворожити, а ворожіння приводить до помилок, помилки ведуть до почуття провини, а почуття провини до відмови від мети.
Вам потрібно бути прямим. Ясним. Без двозначності. Саме те, про що слід просити, розбите за потребами:
Щоденне заохочення, яке дійсно працює
Просіть похвали, сфокусованій на поведінці, а не на цифрах на терезах. Якщо ви втратите п’ять кілограмів за тиждень, але проведете ці сім днів, голодуючи та страждаючи, це не перемога, яку варто святкувати. Зауважте той факт, що ви вибрали курку на грилі замість картоплі фрі. Зауважте той факт, що ви пили воду замість газування. Попросіть союзників помічати та коментувати ці маленькі щоденні перемоги. Схуднення часто буває повільним та нелінійним. Якщо ваша підтримка залежить виключно від числа на терезах, ви налаштовуєте себе на провал.
Також попросіть їх утриматись від критики. Якщо ви зірвалися, то вам не потрібна лекція. Вам потрібна рятувальна лінія. Попросіть їх дзвонити вам, коли вам важко, щоб не засуджувати вас, а щоб разом шукати рішення. Питання “Як ми можемо зробити це простіше для тебе завтра?” набагато краще, ніж «Чому ти це з’їв?».
І, будь ласка, попросіть їх займатися фізичними вправами. У спільних фізичних зусиллях є щось сильне. Це замінює соціальний ритуал їжі на ритуал спільного руху. Це зміщує фокус із того, що ви споживаєте, на те, що ви робите.
Зниження впливу їжі на вас
Навколишнє середовище важливіше за силу волі. Щоразу, коли ви бачите банку з печивом, вам доводиться витрачати ментальну енергію, щоб її ігнорувати. Тому попросіть ваших співмешканців або партнерів допомогти вам усунути візуальний шум.
- Попросіть їх перестати пропонувати вам їжу як подарунок або жест турботи. Переконайтеся в тому, що ви самі попросите, якщо захочете чогось конкретного.
- Попросіть їх уникати споживання ваших «тригерних продуктів» у вашій присутності. Якщо картопляні чіпси – ваша слабкість, прохання їсти їх в іншій кімнаті є цілком розумним.
- Попросіть їх прибирати зі столу та прибирати залишки їжі відразу. Не залишайте їжу на увазі, наче запрошення.
- Заохочуйте їх зберігати висококалорійні закуски поза увагою. У шафі. На задній полиці холодильника. Нема в полі зору – немає в голові.
Зниження значимості їжі
Суспільство любить пов’язувати кохання з обідом. Ми обіймаємо партнерів, святкуємо дні народження, втішаємо друзів у горі – все це супроводжується їжею. Настав час розірвати зв’язок між прихильністю та споживанням.
Попросіть близьких виявляти прихильність через обійми, добрі слова чи спільні заняття, а не через їжу. Попросіть їх запрошувати на заходи, які не обертаються навколо їжі. Кіно. Театр. Спорт. Художні галереї. Гірські стежки.
Якщо вони організовують збори, попросіть їх пригощати стравами з низьким вмістом жиру та калорій. Не про обмеження; мова про різноманітність. Ви все ще можете чудово провести час без шведського столу.
Як закріпити результат
Коли хтось підтримує вас, не обмежуйтесь спільним «дякую». Будьте конкретні. Скажіть: «Дякую, що не купив морозива. Це справді допомагає мені триматися курсу, коли його немає вдома». Конкретність зміцнює поведінку. Вона каже їм, що саме спрацювало.
І пам’ятайте, що підтримка — це вулиця з двостороннім рухом. Запитайте, що ви можете зробити для них. Здорові стосунки взаємні. Якщо ви тільки берете емоційну працю та практичну допомогу, ви не будуєте систему підтримки; ви будуєте тягар.
Схуднення потребує сили волі, але ще більше витривалості. Ви ставите себе у найкращу позицію для успіху, усуваючи тертя. Ви прояснюєте свої потреби. Ви оточуєте себе людьми, які бачать ваші зусилля, а не лише результат.
Але ось що важливо знати про групи підтримки та союзників: вони можуть зробити лише певну кількість речей. Зрештою, вам все одно доведеться зіткнутися з полицями в продуктовому магазині. Вам все одно доведеться відмовитися від третього шматка торта на офісній вечірці. Вам все одно доведеться вибрати салат, коли ви в стресі і хочете бургер. Підтримка допомагає. Вона полегшує завдання. Але ж вибір залишається за вами. І це та частина, яка ніколи по-справжньому не закінчується.
