Dlaczego diety nie działają i jak faktycznie utrzymać utratę wagi

Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Zaczynasz z entuzjazmem. Wyeliminuj węglowodany. Biegnij, aż płuca zaczną płonąć. Wtedy nieuchronnie odzyskasz wszystko, co straciłeś. Być może nawet trochę więcej. Ten cykl jest wyczerpujący. Problemem zwykle nie jest siła woli. Problemem jest prędkość. Większość z nas próbuje zmienić wszystko na raz. Przechodzimy na dietę z intensywnością krótkiego sprintu. A potem z tą samą siłą „odchodzimy” od tego.

Długoterminowa kontrola wagi rzadko zależy od drastycznych środków. To wybór planu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia. Zaczyna się od solidnych podstaw. W tym przewodniku wyjaśniono, jak prawidłowo rozpocząć program trwałej utraty wagi. Żadnych sztuczek. Tylko praktyczne kroki.

Obalamy popularne mity dotyczące odchudzania

Twój mózg jest pełen fałszywych pomysłów na temat spalania tłuszczu. Możesz pomyśleć, że pominięcie lunchu to skrót. To jest błędne. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. To uczy organizm przechowywania każdej kalorii, jaką tylko wpadnie mu w ręce.

Produkty oznaczone jako „beztłuszczowe”? Często gorszy od oryginału. Zawierają cukier i wypełniacze, które równoważą smak. Błędy motywacyjne? Prawdopodobnie skazujesz się na porażkę, skupiając się na estetyce, a nie na zdrowiu. Musimy rozwiać mgłę. Zrozumienie, co nie działa, jest tak samo ważne, jak wiedza, co działa.

Jak ocenić obraz swojego ciała

Nie możesz nawigować, korzystając z mapy, której nie ufasz. Jeśli Twój wewnętrzny wizerunek jest zniekształcony, Twoje cele również ulegną zniekształceniu. Negatywny obraz ciała może sprawić, że pomyślisz, że musisz stracić dwadzieścia funtów, podczas gdy dziesięć to zdrowy cel. Albo co gorsza: może sprawić, że poczujesz się jak porażka, ponieważ nie tracisz wagi wystarczająco szybko.

Realistyczna percepcja ciała to Twój kompas. Pomaga Ci dokładnie zobaczyć, ile kilogramów naprawdę potrzebujesz schudnąć. To powstrzymuje panikę. Tworzy prawdziwą motywację. Przyjrzymy się, jak skalibrować to wewnętrzne lustro.

Jak oszacować swoją wagę

Nasza samoocena jest notorycznie zła (notorycznie niedokładna). Ciągle przeceniamy lub nie doceniamy naszych rozmiarów. Masz problem z określeniem, czy naprawdę musisz schudnąć? Tak. Dlatego potrzebujemy listy kontrolnej.

Nie chodzi o to, żeby patrzeć na wagę i płakać. Chodzi o uczciwość. Czy jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi? Uświadomienie sobie, że nie jesteś zadowolony ze swojego obecnego stanu, jest iskrą. Ale zanim zapalisz zapałkę, musisz potwierdzić obecność paliwa. Pobierz formularz. Bądź ze sobą całkowicie szczery.

„Uświadomienie sobie, że nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, jest najlepszą motywacją do rozpoczęcia prób przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem”.

Przygotowanie do utraty wagi

Trudno trzymać się planu. To wymaga poświęceń. Musisz zmienić sposób jedzenia. Co sądzisz o jedzeniu? Jak poruszasz swoim ciałem. Jeśli nie chcesz dokonać tych zmian, poniesiesz porażkę. To proste.

Zanim zatwierdzisz, wykonaj zawarty tutaj test prawdy i fałszu. Mierzy Twoją gotowość do wprowadzenia radykalnych zmian. Jeśli odpowiedź na trudne pytania brzmi „nie”, nie jesteś gotowy. I to jest w porządku. Spędzisz mniej czasu, niż gdybyś zaczął na ślepo.

Jak zachować pozytywne nastawienie podczas utraty wagi

Zmiany są niewygodne. Negatywne myślenie jest tutaj Twoim największym wrogiem. Szepcze, że nie warto. Że powinnaś po prostu wrócić na kanapę. Jeśli na to pozwolisz, cofniesz się o krok.

Bądź pozytywny pośród chaosu. Pokażemy Ci, jak wyłapać te irytujące, negatywne myśli. Zamień je na stwierdzenia. Brzmi to jak banał, dopóki nie uświadomisz sobie, że to jedyna rzecz, która powstrzymuje Cię przed poddaniem się trzeciego dnia.

Jak zwalczyć chęć podjadania

Podjadanie to nawyk. Głęboko zakorzenione. Nuda. TELEWIZJA. Czekanie między posiłkami. Dzieje się to automatycznie. To pragnienie nie znika tylko dlatego, że zdecydowałeś się schudnąć. Faktycznie, często robi się głośniej.

Nie walcz z tym samą siłą woli. Walcz, zastępując działania. Coś, co zajmie twoje ręce lub umysł, dopóki pragnienie nie minie. Potrzebujesz strategii na popołudniowy spadek energii o 15:00.

Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi

Utrata wagi jest trudna. Nie utrudniaj tego, wyznaczając nierealne i nieosiągalne cele. Stwarzasz sobie porażkę. Następnie porzucić cel.

Wyznaczaj cele stanowiące wyzwanie. Ale osiągalne. Niech będą konkretne. Abstrakcyjne cele długoterminowe nie pomogą Ci przetrwać wtorku, kiedy będziesz zmęczony. Codzienne, konkretne cele sprawiają, że idziesz do przodu.

Jak prowadzić dziennik jedzenia

Postępu nie widać z dnia na dzień. Nie zobaczysz, jak każdego ranka w lustrze znikają kilogramy. Potrzebujesz dowodu. Dowodem na to jest dziennik żywności.

Zapisz wszystko. Wydaje się to nudne, dopóki nie zobaczysz wzoru. Dopóki nie zobaczysz małych zwycięstw. Pokażemy Ci, jak założyć dziennik. Oferujemy nawet przykładową stronę, którą możesz pobrać. Zobaczyć to uwierzyć. A wiara sprawia, że ​​kontynuujesz.

Jak jeść mniej, jedząc wolniej

To najprostsza sztuczka, z której może skorzystać każdy. Kierowco zwolnij.

Kiedy jesz powoli, Twoje ciało ma czas, aby wysłać do mózgu sygnał „Jestem pełny”. Zatrzymujesz się, zanim ruszysz. Tu nie chodzi o kontrolę porcji. Chodzi o wyczucie czasu. Podpowiemy Ci, jak faktycznie to zrobić. Ponieważ wiemy, jak szybko zwykle jemy.

Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć

Nie możesz tego zrobić sam. Właściwie, nie możesz. Potrzebujesz systemu wsparcia. Przyjaciel, z którym można wyjść. Grupa, do której możesz się zwrócić, gdy Twoja determinacja osłabnie.

Dobre wsparcie robi różnicę. Pokażemy Ci jak stworzyć wokół siebie idealny system wsparcia. Bo odchudzanie to maraton. A dużo łatwiej jest, gdy ktoś biegnie obok Ciebie.

Od czego więc zacząć? Nie ze skali. Nie na diecie awaryjnej. Od prawdy. O sobie. O swoich nawykach. O tym, co jesteś skłonny zmienić. To proces. Proces chaotyczny, nieliniowy. Ale to jedyny, który działa.

Prawda o pomijaniu posiłków i metabolizmie

Słyszysz to cały czas. Pomiń śniadanie. Przerywany post. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby obciąć kalorie. Ale tu jest sprawa pomijania posiłków. Twoje ciało to nie konto bankowe, z którego możesz po prostu wypłacić energię bez płacenia odsetek. To jest maszyna do przetrwania. Kiedy pomijasz śniadanie lub lunch, tempo metabolizmu faktycznie spada. Jedno z badań wykazało, że osoby, które pominęły śniadanie, spalały od czterech do pięciu procent mniej kalorii w spoczynku.

Oznacza to, że silnik pracuje na niższych obrotach jałowych. Spalasz mniej kalorii. Badania sugerują, że aby skutecznie wspierać procesy zachodzące w organizmie, należy spożywać małe posiłki kilka razy dziennie. Nie dwie wielkie uczty. Małe, spójne porcje. Dzięki temu ogień się pali.

Niska zawartość tłuszczu nie oznacza braku kalorii

To pułapka, w którą wpada wielu z nas. Widzimy na etykiecie informację „0 g tłuszczu” i myślimy, że możemy zjeść całą puszkę. Duży błąd. Tłuszcz jest gęsty kalorycznie. Dziewięć kalorii na gram w porównaniu z czterema w przypadku węglowodanów i białek. Zmniejszenie spożycia tłuszczu może pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii. Ale producenci o tym wiedzą. Kiedy usuwają tłuszcz, często dodają cukier, aby poprawić smak.

Wynik? Wersja niskotłuszczowa czasami zawiera więcej kalorii niż wersja oryginalna. Nadal zużywasz więcej energii niż spalasz. Prowadzi to do przyrostu masy ciała. Niezależnie od źródła. Więc tak, ogranicz spożycie ciężkich tłuszczów. Ale uważnie obserwuj całkowitą liczbę kalorii. Nie pozwól, aby słowo „zdrowe” stało się pozwoleniem na przejadanie się.

Szybkie rezultaty to pułapka

Chcemy tego teraz. Chcemy zobaczyć utratę wagi do piątku. Ale jeśli schudniesz zbyt szybko – więcej niż funt lub funt tygodniowo – stracisz masę mięśniową. Pomyśl o mięśniach jako o silniku swojego ciała. Im większy silnik, tym więcej paliwa spala na samą pracę. Jeśli zmniejszysz ten silnik poprzez utratę masy mięśniowej, Twój organizm będzie potrzebował mniej paliwa do funkcjonowania.

Potrzebujesz teraz mniej kalorii, aby utrzymać nową, lżejszą wagę. Jeśli wrócisz do jedzenia tej samej ilości co poprzednio, przybędziesz na wadze. Szybka utrata wagi utrudnia utrzymanie długotrwałych efektów. To błędne koło. Utrzymuj tempo, które chroni mięśnie. Utrzymuj duży silnik.

Jedzenie poza domem bez poczucia winy

Wiem, że kochasz swoją ulubioną restaurację. Myślisz, że musisz z tego zrezygnować, żeby schudnąć. Nie musisz tego robić. Możesz jeść w pięciogwiazdkowej restauracji lub fast foodzie i nadal robić postępy. Sekret tkwi w kontroli. Kiedy jesteś poza domem, nie masz kontroli nad kuchnią. Ale możesz kontrolować swój talerz.

Zamawiaj mądrze. Uważaj na wielkość porcji. Tu nie chodzi o ograniczenia. Chodzi o strategię. Nadal masz kontrolę nad tym, co trafia do Twoich ust.

Zastąpienie zamiast wykluczenia

Czy warto na zawsze zrezygnować z deserów? Nie. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu jedz rzadziej. Albo zjesz mniejszy kawałek. Pomyśl o wymianie. Zamień ciężki krem ​​na lżejszy. Zmniejsz ilość skórki. Nie musisz zabraniać swoich radości. Trzeba po prostu nimi zarządzać.

Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to mit

Chcę pozbyć się wystającego brzucha. Zrobię brzuszki. Zrobię unoszenie nóg. Możesz wykonywać te ćwiczenia przez cały dzień. Wzmocnią mięśnie znajdujące się pod spodem. Ale nie spalą tłuszczu z wierzchu. Miejscowe spalanie tłuszczu nie działa. Twoje ciało decyduje, skąd pobierać tłuszcz. To nie jest menu, z którego możesz wybierać.

Jeśli chcesz spalić tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybkie chodzenie. Jogging. Kolarstwo. Taniec. Dwudziestominutowy spacer spala więcej tłuszczu w talii niż sto brzuszków. Skoncentruj się na ruchu całego ciała. Pozwól tłuszczowi iść tam, gdzie chce.

Pot nie jest utratą tkanki tłuszczowej

Skoki do sauny. Noszenie gumowych kombinezonów. Pocenie się w każdej kropli. Czuję się jak w pracy. To jak postęp. Ale nie tracisz tłuszczu. Tracisz wodę. Gdy tylko coś wypijesz, waga wróci. A te gumowe kombinezony? Mogą być niebezpieczne. Odwodnienie. Udar cieplny. Twoje ciało musi regulować własną temperaturę. Nie próbuj oszukać systemu ciepłem. Trzymaj się prawdziwego ruchu.

Sukces to nawyk, a nie liczba

Sukces osiągniesz dopiero wtedy, gdy osiągniesz na wadze docelową wagę. Ale skale się zmieniają. Masa wody. Hormony. Stres. To straszny wskaźnik codziennej samooceny. Sukces to proces ciągły. Są to pozytywne zmiany w stylu życia. Oznacza to dokładne rejestrowanie pożywienia i aktywności. Jest to wzrost codziennej mobilności.

Nawyki determinują długoterminowy sukces. Nie jest to numer dzienny. Nie bądź niewolnikiem wagi. Skoncentruj się na nawykach. Numer będzie następny.

Ruszaj się więcej, siedź mniej

Nie musisz biegać maratonu. Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Eksperci są zgodni: najważniejsze dla zdrowia i kontroli wagi jest przerwanie siedzącego trybu życia. Zamień siedzenie przed telewizorem na ruch. Liczy się bieganie po torze. Odkurzanie się liczy. Liczy się spacer do skrzynki pocztowej. Sumowana jest cała aktywność fizyczna. Po prostu ruszaj się.

Mit 60 minut i wzrostu siły umiejętności

Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku nie mają znaczenia, w jaki sposób przerwiesz trening. Interesuje ich łączny czas. W szczególności mówią, że musisz stopniowo zwiększać aktywność fizyczną do 60 minut przez większość dni, aby naprawdę kontrolować swoją wagę. Tu nie chodzi tylko o spalanie kalorii. Chodzi o to, aby połączyć tę aktywność z spożyciem kalorii nieprzekraczającym Twojego zapotrzebowania.

Trzydzieści minut pomaga. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Ale co, jeśli faktycznie próbujesz przenieść ciężar? Potrzebujesz godziny.

Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Podziel go na części. Uwzględnij 10-15 minut aktywności przed pracą. Wprowadź trochę ruchu podczas przerwy na lunch. Zrób to ponownie po obiedzie. To działa świetnie. Zegar nie wie, że go oszukałeś, dzieląc czynność na trzy części.

Intensywność jest mniej ważna, niż się ludziom wydaje. Intensywne ćwiczenia – takie jak bieganie wystarczająco szybkie, aby przyspieszyć bicie serca – spalają najwięcej kalorii. Z pewnością. Ale nadal będziesz tracić kilogramy dzięki umiarkowanej intensywności aktywności połączonej z mądrym odżywianiem. Liczy się szybki marsz. Liczy się sprzątanie domu. Liczy się ogrodnictwo. Spulchnianie trawnika. Czyszczenie wanny. Mycie okien. Jeśli się pocisz, wykonujesz swoją pracę.

Dlaczego więc jest to takie trudne?

„Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją na zawsze”.

To pułapka. Mówimy o sile woli, jakby była ona skończonym zasobem, z którym się rodzisz. Nie rodzisz się z tym. Długoterminowa kontrola wagi wymaga umiejętności. Musisz określić swoje nawyki żywieniowe. Skorzystaj z narzędzi opisanych w książce. Myśl pozytywnie. Rozwiąż swój problem z wagą. Zwycięstwo.

Są tu błędne przekonania. O odchudzaniu. O obrazie swojego ciała. Być może patrzysz na siebie przez zniekształcony obiektyw. W następnej części dowiesz się, jak ocenić obraz własnego ciała.

Długoterminowa kontrola wagi to proces wymagający „siły umiejętności”, a nie siły woli.

---

Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tych informacjach. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.

Test lustra: wyraźne widzenie siebie

Zamknij oczy. Wyobraź sobie teraz swoje ciało. Nie taki, o jakim marzysz, i nie ten, który był dziesięć lat temu. Ten, który dzisiaj na ciebie patrzy. Od stóp do głów.

Ta mentalna migawka to Twój obraz ciała i jest ważniejsza niż myślisz. Określa Twoją strategię odchudzania. Jeśli obraz w Twojej głowie jest zniekształcony, Twoje wysiłki również pójdą na marne.

Weź notatnik. Bądź ze sobą całkowicie szczery. Odpowiedz na te pytania:

• Gdyby Twój najbliższy przyjaciel był całkowicie szczery, czy zgodziłby się z obrazem, który właśnie stworzyłeś w swojej głowie?
• Którą sylwetkę uważasz za idealną?
  -Jaka waga byłaby wymagana, aby osiągnąć ten ideał?
  -Czy kiedykolwiek wcześniej nosiłeś taki ciężar?

Większość z nas cierpi na zniekształcone postrzeganie. Wiele kobiet uważa się za cięższe, niż są w rzeczywistości. Jest to częsta pułapka. Możesz schudnąć pięć funtów i nadal czuć się „gruby”. Nie zauważasz postępu, bo wewnętrzna „linijka” jest zepsuta.

Jest też minus. Trzymasz się zdjęcia z rocznika szkolnego, jakby to było zdjęcie aktualnej pory roku. Uważasz się za drobnego. Lustro się z tobą nie zgodzi. Ta iluzja prowadzi do prokrastynacji. Nie zaczynasz, bo uważasz, że nie musisz.

Tak czy inaczej, utknąłeś. Aby zbudować zmianę, potrzebujesz realistycznego punktu wyjścia. Nie możesz osiągnąć celu, którego nie widzisz.

Zacznij na nowo łączyć umysł i ciało. Skorzystaj z tych konkretnych narzędzi, aby osadzić się w rzeczywistości.

Praktyczne narzędzia świadomości ciała

Lustra. Przestań przeglądać. Spędzaj czas przed lustrami pełnowymiarowymi lub trzyczęściowymi. Tak, jeśli możesz, bądź nagi. To niezręczne. To jest konieczne. Spójrz na fakty. Zwróć uwagę na miękkość, kształt, linie. Kiedy robisz postępy, doceniaj swoje osiągnięcia. Nie pozwól, aby Twój mózg automatycznie „poprawiał” rzeczywistość.

Odzież Pozbądź się luźnych ubrań. Nosząc luźne ubrania, ukrywasz swoją figurę. Odłączasz się od swojego ciała. Wypróbuj obcisłe ubrania. Jeśli to konieczne, wybierz inny krój. Nie przechowuj zapasu „odzieży plus size” na wypadek niepowodzenia. To rytuał autosabotażu. Zachowaj jeden większy przedmiot jako trofeum. Przypomnienia, od czego zacząłeś.

Fotografia Aparaty cyfrowe nie kłamią. Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Utwórz wizualny dziennik. Porównaj zdjęcia obok siebie. Wierzy się w to, co się widzi. Wagi czasami kłamią. Kamera jest świadkiem.

Oceniasz swój obraz ciała nie po to, żeby go nienawidzić, ale żeby go zrozumieć.

Ukryty koszt utrzymania nadwagi

Mówimy o cenie diet. Karnety na siłownię. Zestawy do przygotowywania posiłków. Czas.

Ale rzadko liczymy koszt braku zmian.

Reformatorzy opieki zdrowotnej są zajęci liczeniem miliardów wydanych na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy zaczynają przypisywać wartość pieniężną nadwadze i jej wpływowi na życie codzienne.

Jaka jest prawdziwa cena?

To jest niska samoocena. Są to napięte relacje w pracy i w domu. To jest niepewność w miłości. To jest wyczerpanie energii.

Dobra wiadomość? Nie musisz schudnąć pięćdziesiąt funtów, aby zobaczyć rezultaty. Niewielka redukcja masy ciała przynosi duże korzyści w jakości życia.

Spróbuj tego przez cztery tygodnie. Wybierz wskazówki dotyczące stylu życia z tego przewodnika. Skoncentruj się na obszarach, które sprawiają najwięcej problemów. Następnie wróć do swoich odpowiedzi.

Czy zmieniła się Twoja perspektywa?

Czy zauważyłeś, że jesteś dumny z małych zmian?

Pochwal się. Zdrowie to nie tylko liczba na skali. Tak się czujesz, kiedy wchodzisz do pokoju.

Czy Twój umysł jest gotowy?

Ocena swojego ciała to krok pierwszy. Podjęcie decyzji, czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, to krok drugi.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, zadaj sobie pytanie: Czy chcę stracić kilka funtów? A może po prostu reaguję na presję?

Bądź szczery. Następnym krokiem jest test gotowości. Test prawda/fałsz, który pozwala sprawdzić, czy Twój styl życia jest naprawdę gotowy na zmiany.

Dojdziemy do tego. Ale najpierw musisz podjąć decyzję.

---

Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek kuracji lub diety należy skonsultować się z lekarzem. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za działania podjęte na podstawie tych informacji.

Sprawdź nastawienie przed utratą wagi

Zmiany to dziwna rzecz. W jednej chwili budzą zachwyt, a w następnej masz wrażenie, że stoisz na krawędzi urwiska. Kiedy zastanawiasz się nad przejściem na zdrowszy tryb życia, ważne jest, aby dokonać uczciwej oceny swojego stanu psychicznego. Definiujemy postawy jako świadomie wyznawane przekonania. Zanim zaczniesz zmierzać w stronę swojego celu, musisz zrozumieć, czy te przekonania pomagają, czy utrudniają Twój postęp.

Samo kupienie nowych butów do biegania nie wystarczy. Trzeba zbadać własną psychikę.

Zatrzymywać się. Bądź ze sobą całkowicie szczery. Odpowiedz szczerze na te pytania. Prawda czy fałsz?

• Osiągnięcie wymarzonej wagi gwarantuje mi wieczne szczęście.
• Przechowywanie dużych ubrań to sprytne zabezpieczenie na wypadek złego dnia.
• Zazdroszczę ludziom na zajęciach jogi lub biegaczom na ulicy.
• Wściekam się, gdy waga od razu po tym, jak zaczynam się zdrowo odżywiać, nie wykazuje żadnych zmian.
• Dieta wydaje mi się karą i czekam na koniec, żeby znowu móc jeść, na co mam ochotę.
• Jeśli schudnę, będę wyglądać na tyle dobrze, że całkowicie przestanę ćwiczyć.
• To nie w porządku, że inni jedzą więcej ode mnie i nie walczą z nadwagą.
• Utrzymanie docelowej wagi oznacza rezygnację z przyjemności i pozbawienie się radości.
• Czekam na magiczną pigułkę, która pozwoli mi jeść swobodnie i jednocześnie schudnąć.
• Ćwiczenia fizyczne wydają mi się torturą.
• Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, rzucę wszystko.
  „Nie mogę prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć”.
• Śledzenie swojego odżywiania jest dziecinne.
• Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
• Wpadam w panikę, jeśli moje przekąski nie są w zasięgu ręki.
• Genetyczne predyspozycje mojej rodziny uniemożliwiają utratę wagi.
• Jeśli opuszczę jeden, dwa dni treningu, wszystko zrujnuję, więc odchodzę.
• Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.

Identyfikacja barier

Jeśli zaznaczyłeś „prawda” w przypadku więcej niż czterech stwierdzeń, masz trochę pracy do wykonania. Takie postawy to nie tylko dziwactwa; to są przeszkody. Powstrzymują Cię od osiągnięcia swoich celów, chyba że aktywnie je zmienisz.

Jeśli odpowiedziałeś „prawda” na dziesięć lub więcej stwierdzeń, ryzyko jest wyższe. Niepokonanie tych destrukcyjnych wzorców często powoduje powrót do wagi po utracie wagi. W takim przypadku nie próbuj radzić sobie sam, zaciskając pięści. Znajdź grupę wsparcia. Odwiedź specjalistę zdrowia psychicznego. Nie ma wstydu w potrzebie lidera.

„Kiedy schudnę, będę wyglądać tak dobrze, że nie będę już musiała ćwiczyć”.

Jest to częsta pułapka. Postrzega zdrowie jako cel, a nie praktykę. To myślenie binarne, które skazuje cię na porażkę.

Wybieranie ścieżki

Mam nadzieję, że ta introspekcja rozwiała niektóre wątpliwości. Teraz możesz wybrać program odchudzania. Rynek jest zalany opcjami. Od diety ketonowej po post przerywany – możliwości są nieograniczone. Ale konkretny protokół ma mniejsze znaczenie niż Twoje myślenie.

Niezależnie od tego, jaki program wybierzesz, potrzebujesz pozytywnego nastawienia. Bez tego kalorie nie będą miały znaczenia, ponieważ nie będziesz trzymał się swojej rutyny.

W następnej sekcji dowiesz się, jak kultywować to nastawienie.

---

Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Redakcja Consumer Guide, Publications International, Ltd., autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje wynikające z zastosowania się do niniejszych informacji. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego leczenia lub diety.

Przepisz swój wewnętrzny monolog, aby odnieść sukces

Twoje myśli to nie tylko hałas w tle. Determinują zachowanie. Konkretnie decydują, czy będziesz trzymać się planu, czy wrócisz do starych nawyków. Ten wewnętrzny dialog nazywa się autohipnozą i jest niewidzialnym motorem Twoich wysiłków odchudzających.

Powtarzanie buduje przekonania. Jeśli ciągle mówisz sobie, że zmiana jest niemożliwa, twój mózg postrzega to stwierdzenie jako fakt. Przestajesz próbować. Czujesz się bezsilny. Odwrotna sytuacja jest również prawdą. Możesz przekonać siebie do działania. Możesz przekonać siebie, aby nie podejmować żadnych działań.

Sprawdź ten głos w swojej głowie. Czy to jest konstruktywne? A może rujnuje Twoje postępy, zanim w ogóle zaczniesz? Dobra wiadomość jest taka, że ​​ten wewnętrzny krytyk jest plastyczny. Możesz przepisać scenariusz.

Przejście od negatywności do pozytywności

Dobrze jest wyraźnie widzieć kontrast. Oto jak odwrócić scenariusz typowych pułapek mentalnych:

Negatywne: „Jestem beznadziejnym przegranym. Minął tydzień i nie straciłem ani funta”.
Pozytywny: “Skala nie wykazała jeszcze żadnej zmiany, ale ćwiczę i planuję posiłki. Konsekwencja przynosi rezultaty z biegiem czasu. “

Negatywne: „Moi rodzice mają nadwagę. Zawsze będę gruba ze względu na moje geny”.
Pozytywne: „Geny ładują broń, ale środowisko pociąga za spust. Kontroluję swoje nawyki. Mogę zmienić trajektorię”.

Negatywne: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni jedzą, co chcą”.
Pozytywne: “Wybieram odżywianie. Wiele osób na pierwszym miejscu stawia zdrowie, a ja należę do tej grupy. Mój organizm zasługuje na dobre paliwo.”

Negatywne: „Muszę chodzić na siłownię w ramach kary za nadwagę”.
Pozytywne: „Ćwiczenia dodają mi energii. Kiedy już poruszę ciałem, czuję, że mam kontrolę”.

Negatywne: „Nie mam silnej woli”.
Pozytywne: „Utrata wagi wymaga umiejętności, a nie tylko brutalnej siły. Mogę nauczyć się identyfikować czynniki wyzwalające i planować z wyprzedzeniem”.

Negatywne: „Życie nie jest zabawne, gdy jesteś na diecie”.
Pozytywne: „Tworzę przyjemność poprzez komunikację i aktywność. Jedzenie to paliwo, a nie główne wydarzenie”.

Siła dokumentacji

Pozytywna autohipnoza to nie magia. To umiejętność, którą trenujesz. Podczas nauki zapisuj swoje przemyślenia. Przelanie myśli na papier tworzy dystans. Dzięki temu możesz spojrzeć na nie obiektywnie, zamiast dać się ponieść emocjom.

Prowadź pamiętnik. Ale śledź nie tylko kalorie. Śledź swoje zwycięstwa. Na koniec każdego dnia wykonaj inwentaryzację mentalną. Co zrobiłeś dobrze?

Skoncentruj się na pozytywnym wyniku. „W tym tygodniu spacerowałem trzy razy i czułem się świetnie”.

Ignoruj ​​pominięte kroki. Nie rozpamiętuj myśli: „Opuściłem dzień”. Potwierdź to, a następnie skup się na tym, jak sprawić, by jutro było lepsze. Chwal siebie za każde osiągnięcie, niezależnie od tego, jak małe.

Zaufanie to podstawa. Kontrolowanie wagi staje się znacznie łatwiejsze, gdy naprawdę wierzysz, że możesz to zrobić. Wątpliwości są naturalne. Każdy je ma. Ale możesz zastąpić wątpliwości dowodami. Każde małe pozytywne działanie zwiększa ten dowód. To przekonanie staje się paliwem dla długoterminowego sukcesu.

Co się stanie, gdy ta wiara się zachwieje? Zwykle istnieje chęć na przekąskę. Nie możesz stłumić swojego głodu. Możesz jednak przerwać impuls inną czynnością. W następnej kolejności przyjrzymy się tym konkretnym technikom przerywania.

Oswajanie nocnego apetytu

Ugryzłeś kęs czekolady. Następnie kawałek ciasta. A teraz spiżarnia została już opróżniona. To dzieje się szybko. Małe pragnienia kumulują się. Tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie to już znacząca ilość. To jest jedna uncja sera. Garść chipsów. Dziesięć funtów rocznie. To chyba nic nie znaczy. Matematyka twierdzi co innego.

Kiedy pojawi się ochota na jedzenie, zatrzymaj się. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Często jesteś po prostu znudzony. Albo utknąłeś w nawyku. Pragnienie zniknie, jeśli dasz mu trochę czasu. Wyobraź sobie, że jedziesz na galopującym dzikim koniu. Można walczyć z koniem i zostać wyrzuconym. Możesz też zachować równowagę i poczekać, aż się uspokoi. Bycie dobrym jeźdźcem pilnym oznacza zauważenie sygnału na czas. Następnie używasz umiejętności, aby przetrwać ten moment.

Co robić zamiast jeść

Potrzebujesz odwrócenia uwagi. Powinno to trwać co najmniej dziesięć minut. Znajdź czynność, podczas której nie możesz jeść. Celem jest zyskanie czasu. Twoja lista powinna zawierać trzy rzeczy. To musi dotyczyć ciebie osobiście. Powinno być łatwo zacząć. Powinno sprawiać przyjemność lub poczucie spełnienia. Oto od czego zacząć.

• Zadzwoń do przyjaciela. Nie używaj telefonu w kuchni.
• Żuj gumę bez cukru.
• Umyj zęby.
• Weź prysznic.
• Pomaluj paznokcie.
• Podlewaj rośliny.
• Jeździj na rowerze treningowym.
• Rozbierz szafę.
• Medytuj lub módl się. Nie o jedzeniu.
• Rozłóż dokumenty lub sprawdź książeczkę czekową.
• Przytul partnera. Nie talerz.
• Rozwiąż krzyżówkę.

Stwórz własną listę. Opcje spersonalizowane sprawdzają się najlepiej.

Pułapka telewizyjna

Nie używaj telewizora. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję codziennie przez trzy do czterech godzin. Porównaj to z tymi, którzy oglądają mniej niż godzinę. Połączenie tutaj jest odważne. Wynika to z dwóch rzeczy. Zmniejszona aktywność. Bezmyślne podjadanie. Cztery godziny oglądania każdego dnia dają łącznie 1460 godzin rocznie. Pomyśl, co jeszcze możesz zrobić. Albo ile kalorii możesz spalić. Wykorzystaj te godziny na coś prawdziwego.

Zmień scenerię

Rusz się. Zmień swoje środowisko. Jeśli jesteś sam, idź do przyjaciela. Upewnij się, że nie oferuje ci jedzenia. Jeśli pracujesz do późna, rób przerwy na korytarzu. Rozciągnięcia siódmej rundy sprawdzają się wszędzie. Jeśli jesteś w kuchni, przejdź do sypialni. Weź ze sobą książkę. Zostaw jedzenie. Gdy odejdziesz, pragnienie opadnie. Nie zniknie natychmiast. Ale to zniknie.

Awaryjne opcje niskokaloryczne

Czasem po prostu nie można się oprzeć. Następnie zaspokój pragnienie. Jedz produkty niskokaloryczne. Zachowaj zapas awaryjny. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Popcorn prażony (popcorn prażony bez masła). Są łatwe do podjęcia. Pomagają ci przetrwać tę potrzebę, nie rujnując postępów.

Sprawdź swoją energię

Zadaj sobie pytanie, czy jesteś zmęczony. Wiele osób myśli, że są głodne, gdy są wyczerpane. Albo wyczerpany. Albo chory. Rozpoznaj zmęczenie. Zrób sobie przerwę. Daj swojemu ciału to, czego naprawdę pragnie. Odpoczynek. Nie czuj się winny, że poświęcasz czas. Jeśli produktywnie przeczekasz popędy, znajdziesz wolny czas. Czas, który kiedyś był wypełniony bezmyślnym objadaniem się.

Wyznaczaj realistyczne cele. Zachowaj motywację. Następnie pokażemy Ci, jak to zrobić.

Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redaktorzy, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakiegokolwiek leczenia lub zmiany diety. To nie zastępuje porady lekarza. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego zasięgnij profesjonalnej pomocy.

Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Patrzysz na kalendarz, może jest poniedziałek, a może 1 stycznia i składasz obietnicę, która w teorii brzmi heroicznie, ale w praktyce wydaje się niemożliwa.

„Będę trenował każdego dnia, bez względu na wszystko”.
„Nigdy więcej nie zjem czekolady ani deserów!”
„Muszę schudnąć 10 funtów w ciągu najbliższych dwóch tygodni”.

W tej chwili czuje się dobrze. To zastrzyk motywacji. Jeśli jednak oprzesz swoją podróż fitness na takich stwierdzeniach, narażasz się na poważne rozczarowanie. To nie są tylko nieszkodliwe postanowienia noworoczne; to są plany na porażkę. Tworzą sytuacje, w których nie ma wygranej, żądając doskonałości w świecie, który tak nie działa.

Antidotum? Naucz się wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi. To umiejętność, a nie talent. I jak każda umiejętność, ma ona swoje pułapki. Właściwie dwie konkretne pułapki. Jeśli potrafisz je rozpoznać, możesz ich uniknąć.

Pułapka „syndromu trwałego imperatywu”

Porozmawiajmy o języku. Wielu z nas używa słów, które nie pozostawiają miejsca na ludzkie błędy. Słowa takie jak zawsze, nigdy, każdy i powinien.

„Nigdy więcej nie zjem pączka”.
„Muszę mieć doskonałą kontrolę nad swoją dietą”.

Oto brutalna prawda: nikt nie jest doskonały. Używając tych imperatywnych słów, nie pozostawiasz sobie marginesu błędu. Wymagany jest poziom konsekwencji, który nawet najbardziej zdyscyplinowanym sportowcom jest trudny do utrzymania.

Co się więc stanie, gdy nastąpi nawrót choroby? (Powrócisz do nałogu.) Zamiast żałować i iść dalej, czujesz się zawiedziony. Czujesz się porażką. Ta frustracja często prowadzi do zachowania, które próbujesz powstrzymać – do przejadania się, ponieważ czujesz, że już „zrujnowałeś” swój dzień.

Aby temu zaradzić, wyeliminuj imperatywy ze swojego słownictwa. Zaakceptuj fakt, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzką. Kiedy dostosujesz swoje standardy do rzeczywistości, przestajesz walczyć ze sobą i zaczynasz być nagradzany za małe zwycięstwa.

Pułapka syndromu Everestu

Drugim częstym błędem jest wyznaczanie celów, które są po prostu zbyt duże. Nazywamy to syndromem Everesta.

„Muszę schudnąć 50 funtów”.
„Będę chodzić 10 mil dziennie”.

Te cele są przytłaczające. Nie tylko dlatego, że liczba ta jest duża, ale także dlatego, że sukces postrzegają jako odległy punkt końcowy. Nie codziennie dostajesz zastrzyk dopaminy. Otrzymasz go dopiero, gdy osiągniesz granicę 50 funtów. Do tego czasu? Rozpacz.

Duże cele są zaproszeniem do porażki, ponieważ sprawiają, że zadanie wydaje się nie do pokonania. Rozwiązaniem nie jest poddanie się, ale rozbicie góry na skały, które można pokonać. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić w tym tygodniu.

Jak wyznaczać cele, które rzeczywiście się trzymają

Cele są ważne, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale nie wszystkie cele są sobie równe. Aby zapewnić sobie sukces, Twoje nowe, realistyczne cele w zakresie utraty wagi muszą spełniać pięć określonych kryteriów.

1. Krótkoterminowe i konkretne
Niewyraźne cele prowadzą do niewyraźnych wyników. „Będę uprawiał sport” jest zbyt ogólne. Spróbuj tego: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Wiesz dokładnie, co robić. Wiesz, kiedy to zrobić.

2. Mierzalne
Skorzystaj z pamiętnika. Lub aplikację. Albo karteczka samoprzylepna na lodówce. Spraw, aby Twoje postępy były widoczne. Kiedy widzisz, że idziesz do przodu, znacznie trudniej jest zrezygnować.

3. Pozytywne
Język kształtuje myślenie. Powiedz „Będę chodzić” zamiast „Nie będę jadł śmieciowego jedzenia”. Negatywne cele sprawiają, że czujesz się pozbawiony. Pozytywne cele sprawiają, że czujesz się wzmocniony. Skoncentruj się na tym, co dodasz do swojego życia, a nie na tym, co odbierzesz.

4. Osobiste
Przestań próbować schudnąć, aby zaimponować innym. Nie rób tego dla swojego byłego partnera, szefa lub obserwujących na Instagramie. Zrób to dla siebie. Bądź centrum własnego życia. Jeśli motywacja nie jest wewnętrzna, nie będzie trwała długo.

5. Nagradzanie
Świętuj małe zwycięstwa. Trzymałeś się planu przez trzy dni? Przyznaj się. Te małe zwycięstwa są podstawą długoterminowego sukcesu.

Nierealne a realistyczne: porównanie

Pomaga dostrzec różnicę w działaniu. Oto, jak często sami siebie sabotujemy i jak możemy napędzać nasz postęp.

Nierealne cele	Realistyczne cele
Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie.	Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii.
Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny.	W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut.
Upiekę ciasteczka na szkolny bazar i nie zjem ani nie posmakuję ani kawałka.	Kupię ciasteczka na szkolny bazarek i zabiorę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego.
Schudnę 10 funtów przed spotkaniem klasowym w przyszłym miesiącu.	Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowszym, sprawniejszym i pewniejszym siebie podczas spotkań na zajęciach.

Zauważysz zmianę? Realistyczne opcje pozwalają na elastyczność. Biorą pod uwagę to, co dzieje się w życiu. Koncentrują się na dobrym samopoczuciu, a nie na osiągnięciu dowolnej liczby w określonym terminie.

Następny krok

Zapisz swoje cele. Poważnie. Zapisz je na papierze. Następnie przeczytaj je ponownie.

Zadaj sobie pytania:
* Czy używam słów takich jak „nigdy” lub „powinienem”?
* Czy ten cel jest czymś, według czego mogę żyć przez następny miesiąc, a nie tylko następną godzinę?
* Czy dążę do doskonałości czy postępu?

Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi „nie”, rozważ je ponownie. Zmień język. Zawęź zakres. Spraw, aby były osiągalne.

Kiedy już masz listę, kolejnym logicznym krokiem jest właściwe śledzenie. W następnej sekcji omówimy, jak skutecznie korzystać z dziennika żywności, aby utrzymać się na właściwej drodze.

---

Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.

Dlaczego dziennik żywności naprawdę pomaga w długoterminowej utracie wagi

Utrata wagi jest często łatwa. Trzymać go? To jest prawdziwa bitwa. Większość ludzi ponosi porażkę nie dlatego, że nie mogą schudnąć, ale dlatego, że nie mogą ich utrzymać. Naukowcy z Centrum Żywienia i Fitness Uniwersytetu Duke’a znaleźli jasną odpowiedź na ten utrzymujący się problem. Przebadali ludzi, którym udało się utrzymać wagę, i odkryli jedną wspólną cechę. Ci „zwycięzcy” prowadzili codzienny dziennik dotyczący jedzenia i aktywności fizycznej.

Nie chodzi tylko o liczenie kalorii. Chodzi o wyrobienie nawyku, który zmusza Cię do bycia ze sobą szczerym.

Koncentracja, planowanie i refleksja: trzy filary

Dziennik żywności pomaga kontrolować wagę na trzy różne sposoby. Zmusza Cię do aktywnego zaangażowania w realizację swoich celów, zamiast mieć nadzieję, że staną się one same.

Skupienie
Zapisanie wszystkiego na papierze przypomni Ci, dlaczego zacząłeś. Dzięki temu Twoje osobiste cele zdrowotne będą na pierwszym planie. Kiedy jesteś zmęczony lub zestresowany, spojrzenie na dziennik może przywrócić Cię do swoich zamiarów. To ciągłe przypomnienie, co jest naprawdę ważne.

Planowanie
Większość diet kończy się niepowodzeniem, ponieważ brakuje im struktury. Dużym błędem jest brak planowania posiłków i aktywności fizycznej. Cel bez planu jest tylko życzeniem. Życzenia same się nie spełniają. Posiłki i aktywność fizyczną należy zaplanować przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej zaplanować tydzień wcześniej.

Zrób realistyczny plan. Weź pod uwagę swój aktualny harmonogram, stres w pracy i obowiązki rodzinne. Jeśli planujesz gotować złożone posiłki wieczorami, kiedy pracujesz do późna, poniesiesz porażkę. Stwórz plan, który pasuje do Twojego życia, a nie jego wyidealizowaną wersję.

Kiedy już ustalisz plan, trzymaj się go. Ale tu jest haczyk. Odstąpisz od planu. Zjesz dodatkowy kawałek ciasta lub pominiesz trening na siłowni. Zapisz to. Nie ignoruj ​​tego.

Zapisz szczegóły. Kiedy to się stało? Gdzie byłeś? Z kim byłeś? Możesz później wykorzystać te dane do identyfikacji sytuacji wysokiego ryzyka. Jeśli zawsze przejadasz się, gdy jesteś z teściami, teraz już o tym wiesz. Następnym razem możesz przygotować się na ten konkretny wyzwalacz.

Odbicie

Dziennik jest narzędziem samokontroli. Pomaga dostrzec wzorce. W weekendy może się okazać, że objadasz się lub jesz więcej, gdy jesteś niespokojny. Obserwacja tych trendów pozwala na dokonanie korekt.

Pamiętaj, że nie tylko skalę należy monitorować. Chwal siebie za postępy w innych obszarach. Wypiłeś więcej wody? Przeszedłeś dodatkową milę? To też zapisz. Postęp nie jest liniowy, podobnie jak gromadzone dane.

Realistyczne szacunki

Niezależnie od tego, jaki plan odchudzania wybierzesz, ta metoda śledzenia zapewnia poziom odpowiedzialności, którego brakuje prostym intencjom. Zamienia abstrakcyjne cele w konkretne dane.

“Prowadzenie dziennika jest niezwykle ważnym narzędziem samokontroli. Twój dziennik pomoże Ci dostrzec wzorce w Twoim zachowaniu, które przybliżają Cię do celów lub oddalają od nich.”

To podejście wymaga wysiłku. Musisz usiąść. Musisz napisać. Musisz być szczery w kwestii nawrotów. Ale to właśnie ten opór powoduje zmianę. Spowalnia Cię na tyle, że myślisz, zanim zaczniesz działać.

Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakichkolwiek zmian w leczeniu lub diecie. To nie zastępuje porady lekarza. Przed rozpoczęciem nowego programu zasięgnij profesjonalnej porady.

Jak jeść mniej, jedząc wolniej

20-minutowe opóźnienie, które sabotuje Twoje uczucie sytości

Twój żołądek próbuje Ci powiedzieć, że jest pełny. Nerwy w jelitach wysyłają sygnały do ​​mózgu, krzycząc, że jesteś już pełny. Oto sedno. Sygnały te przemieszczają się wzdłuż nerwu błędnego i są rejestrowane w ciągu około 20 minut. Znacie ten scenariusz. Jesz szybko. Połykasz kęs za kęsem. W ciągu tych 20 minut możesz z łatwością dodać setki dodatkowych kalorii, zanim Twój mózg w ogóle zorientuje się, że impreza się skończyła.

Spowolnienie to nie tylko kwestia dyscypliny. To kwestia biologii. Dajesz swojemu ciału czas na wysłanie sygnałów sytości. Przestajesz, zanim skończysz jeść coś, czego nie potrzebujesz. Zmienia także sposób, w jaki doświadczasz jedzenia. Naprawdę można poczuć smak czosnku. Czujesz chrupnięcie sałaty. Satysfakcja wynika z obecności, a nie tylko z głośności.

Jeśli obecnie ustanawiasz rekordy szybkości w jedzeniu obiadu, wypróbuj te konkretne taktyki, aby przełamać nawyk.

Wymuszone przerwy fizyczne

Najskuteczniejszym sposobem na spowolnienie jedzenia jest stworzenie tarć w swojej rutynie.

• Po każdym kęsie odłóż urządzenie na bok. Większość ludzi myśli o jedzeniu jako o linii montażowej. Widelec do ust, powtórz. Zatrzymywać się. Ugryź. Połóż łyżkę na talerzu. Żuć. Połykać. Weź to jeszcze raz. Na początku wydaje się to nudne. Wydaje się to niezręczne. Ale poczujesz się pełny znacznie wcześniej.

• Poczekaj, aż twoje usta będą puste. Wiele osób wkłada następną łyżkę, podczas gdy zęby wciąż zgrzytają poprzednią. Najpierw posprzątaj ze stołu.

• Jedzenie, które można trzymać w rękach, jest trudne. Do pizzy lub kanapki, weź jeden kęs. Resztę jedzenia odłóż na talerz. Nie trzymaj go w dłoni podczas żucia. Potraktuj to jako osobną czynność.

Stwórz spokojne otoczenie

Twój stan psychiczny determinuje Twoją prędkość fizyczną. Jeśli denerwujesz się spotkaniem lub słuchaniem kłótni dzieci, poziom kortyzolu wzrasta. Jesz szybciej.

• Zanim usiądziesz, weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj stronę książki. Uspokój swój układ nerwowy.

• Jedz zgodnie z potrawami. Nie wykładaj wszystkiego na stół od razu. To klasyczna technika zapobiegania przeciążeniom wzrokowym i nieświadomej konsumpcji.

• Wyłącz telewizor. Wyłącz telefon. Nie rób nic, tylko jedz. Rozproszenie jest wrogiem sytości. Oglądając program, nie zauważysz, jak szybko się poruszasz i ile zjadasz. Po prostu jesz dalej, bo serial jest dobry.

Użyj zewnętrznych wskazówek

Czasami potrzebujesz wsparcia.

• Użyj timera. Ustaw zegar lub minutnik kuchenny na 20 minut. Zmuś się do zakończenia w tym oknie. Brzmi prosto, ale działa.

• Zrób minutę przerwy w środku posiłku. Weź łyk wody. Złóż ręce. Porozmawiaj z kimś. Przełamać monotonię.

• Włącz wolną muzykę. Badania to potwierdzają. Cicha, wolna muzyka zmniejsza tętno i prędkość jedzenia. Szybka muzyka sprawia, że ​​się spieszysz.

• Usiądź. Jedzenie na stojąco to pułapka. Stoisz, wdychasz, idziesz. Siedzenie relaksuje. Zwracasz uwagę na jedzenie.

• Spróbuj jeść pałeczkami. Nawet jeśli jesz amerykańskie jedzenie. Zmuszają Cię do wolniejszego i bardziej świadomego poruszania się. Nie można nimi nabrać jedzenia. A jeśli umiesz posługiwać się pałeczkami, użyj niedominującej ręki. Będzie irytująco powolne. Doskonały. Poza tym sos odcieka, pozostawiając mniej tłuszczu.

• Bądź kreatywny. Znajdź to, co działa dla Ciebie. Może liczysz każdy kęs. Może zmienisz talerze.

Zbuduj swój system wsparcia

Nie możesz tego zrobić całkowicie sam. Dobra grupa wsparcia ułatwia osiągnięcie każdego celu. W szczególności utrata masy ciała przynosi korzyści ze wspólnej odpowiedzialności.

„Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu”.

W następnej sekcji dowiesz się, jak skompletować odpowiedni zespół.

Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. To nie jest porada lekarska. Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.

Budowanie osobistej sieci wsparcia w odchudzaniu

Samo odchudzanie to samotna i wyczerpująca praca. Masz to wszystko obmyślone w swojej głowie, ale potem życie staje na przeszkodzie. Stresujący dzień w pracy. Urodziny. Nagła chęć zjedzenia czegoś słonego i chrupiącego. W takich chwilach posiadanie grupy wsparcia w odchudzaniu przestaje być miłym dodatkiem, a staje się różnicą między poddaniem się a kontynuowaniem walki.

Nie chodzi o znalezienie terapeuty. Chodzi o stworzenie własnego zespołu wsparcia.

Sprawdź swój wewnętrzny krąg

Zacznij od osób, z którymi spotykasz się najczęściej. Kim są twoi sojusznicy? Kim są twoi sabotażyści?

Rodzina to oczywiste miejsce, na które warto zwrócić uwagę. Podobnie przyjaciele. Koledzy z pracy też się liczą. Ale musisz szczerze powiedzieć, kto naprawdę ci pomaga, a kto po cichu podważa twoje wysiłki. Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, nie potrzebujesz Jane-dawczyni jedzenia unoszącej się nad Twoim talerzem. Nie potrzebujesz kumpli do picia, dla których spędzanie czasu po pracy jest rytuałem.

Spędzaj z nimi mniej czasu. Spędzaj więcej czasu z ludźmi, którzy uprawiają z Tobą sport. Z ludźmi, którzy wspierają Twoje wybory, zamiast je kwestionować.

Naucz je pomagać

Oto trudna prawda: ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach. Chcą pomóc. Większość z nich naprawdę tego chce. Często jednak się mylą, ponieważ wyraziłeś się zbyt niejasno w swoich prośbach.

Wyrażenie „wesprzyj mnie bardziej” jest bezużyteczne. Zwrot „uniemożliwiasz mi to” brzmi jak oskarżenie. Obie opcje zawodzą.

Musisz być konkretny. Potrzebujesz skryptu.

Dla codziennego wsparcia:
Poproś, aby pochwalili zachowanie, a nie liczbę na skali.

„Proszę, powiedz mi, że jesteś ze mnie dumny, że wszedłem dzisiaj po schodach, nawet jeśli waga nie wykazuje żadnej zmiany”.

Utrata wagi przebiega powoli. Zamarza. Osiąga plateau. Jeśli ich pochwała jest uzależniona od tego, czy stracisz pięć funtów, przestaną cię chwalić, kiedy przestaniesz tracić na wadze. Pochwała za zmianę przepisu. Chwal jedzenie powoli. Chwal wysiłki.

Poproś ich, aby unikali krytyki, jeśli stracisz panowanie nad sobą. Brak planowania nie jest porażką moralną. To są dane. Poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie, gdy utkniesz. Poproś ich, aby poszli z tobą na spacer. Wspólna aktywność zastępuje zwyczajowy rytuał spożywania posiłków podczas spotkań towarzyskich.

Aby ograniczyć narażenie na żywność:

Ułatw sobie powiedzenie „nie” i trudno powiedz „tak” złym wyborom.
Poproś, aby przestali dawać ci jedzenie. Przekonaj ich, że poprosisz o to, czego chcesz.
Poproś ich, aby unikali spożywania problematycznych potraw w Twojej obecności. Tu nie chodzi o kontrolę; Chodzi o utrzymanie silnej woli.
Poproś ich, aby posprzątali ze stołu. Natychmiast usuń resztki jedzenia.
Poproś, aby schowali przekąski poza zasięgiem wzroku. Wskazówki wizualne kierują zachowaniem. Jeśli to zobaczysz, zjesz to.

Aby zmniejszyć znaczenie jedzenia:

Jedzenie nie powinno być głównym wydarzeniem.
Poproś ich, aby zminimalizowali rozmowy o jedzeniu. Przestań dyskutować o kaloriach, dietach i najlepszych miejscach na desery.
Poproś, aby okazali uczucia poprzez uściski lub słowa. Nie przez jedzenie. Nie jesteśmy naszymi apetytami.
Poproś, żeby zapraszali Cię do kina, na spektakle, na wydarzenia sportowe. Na wydarzenia niezwiązane z jedzeniem.
Jeśli przynoszą jedzenie, poproś o opcje o niższej zawartości tłuszczu i kalorii.

Zamknij krąg

Kiedy zrobią coś dobrze, nie mów tylko „dziękuję”.

“Dziękuję, że nie kupujesz lodów. To naprawdę pomaga, kiedy nie ma go w domu.”

Konkret działa. Wzmacnia dokładnie takie zachowanie, które chcesz zobaczyć ponownie. Nie bądź generyczny. Nie mów „dziękuję za pomoc”. Bądź konkretny.

I zapytaj, jak możesz im pomóc w zamian. Pomoc działa w obie strony. Związek jest wzajemny. Jeśli po prostu to weźmiesz, twoja sieć wsparcia się rozpadnie.

Podsumowanie

Utrata wagi wymaga silnej woli. Siła woli jest zasobem ograniczonym. Jest wyczerpana. Aby odnieść sukces, musisz ustawić się w jak najlepszej pozycji. Trzeba otaczać się ludźmi, którzy rozumieją misję.

Być może nie masz jeszcze takiej sieci. To jest w porządku. Zacznij od małych rzeczy. Wybierz jedną osobę. Daj mu jasne instrukcje. Zobacz, co się stanie.

Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o spójność. A czasami konsekwencja wygląda jak opuszczenie restauracji, zanim w ogóle pojawi się menu deserowe.

Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie lub planach ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.