Proč diety nefungují a jak si vlastně udržet hubnutí

Všichni jsme byli v této situaci. Začínáte s nadšením. Odstraňte sacharidy. Utíkej, dokud tě nezačnou pálit plíce. Pak nevyhnutelně získáte zpět vše, co jste ztratili. Možná ještě trochu víc. Tento cyklus je vyčerpávající. Problémem většinou není vůle. Problém je rychlost. Většina z nás se snaží změnit vše najednou. Jdeme na dietu s intenzitou krátkého sprintu. A pak od toho se stejnou silou „odcházíme“.

Dlouhodobá kontrola hmotnosti jen zřídka závisí na drastických opatřeních. Je to výběr plánu, který zapadá do vašeho skutečného života. Začíná to na pevných základech. Tato příručka vysvětluje správný způsob, jak zahájit udržitelný program hubnutí. Žádné triky. Pouze praktické kroky.

Odhalování běžných mýtů o hubnutí

Váš mozek je plný falešných představ o tom, jak funguje spalování tuků. Možná si myslíte, že vynechat oběd je zkratka. To je špatně. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus. To trénuje tělo, aby si uložilo každou kalorii, která se mu dostane pod ruku.

Produkty označené jako „bez tuku“? Často horší než originál. Jsou nabité cukrem a plnidly, aby kompenzovaly chuť. Chyby v motivaci? Pravděpodobně se připravujete na selhání tím, že se soustředíte spíše na estetiku než na zdraví. Musíme vyčistit mlhu. Pochopit, co nefunguje, je stejně důležité jako vědět, co funguje.

Jak zhodnotit svůj tělesný obraz

Nemůžete navigovat s mapou, které nedůvěřujete. Pokud je váš vnitřní obraz zkreslený, budou zkreslené i vaše cíle. Negativní představa o těle vás může přimět, abyste si mysleli, že potřebujete shodit dvacet kilo, když deset je zdravý cíl. Nebo ještě hůř: může to ve vás vyvolávat pocit selhání, protože nehubnete dostatečně rychle.

Realistické vnímání těla je vaším kompasem. Pomůže vám přesně zjistit, kolik kilogramů skutečně potřebujete zhubnout. Zastavuje paniku. Vytváří skutečnou motivaci. Podíváme se, jak toto vnitřní zrcadlo zkalibrovat.

Jak odhadnout svou váhu

Naše sebevnímání je notoricky špatné (notoricky nepřesné). Neustále přeceňujeme nebo podceňujeme svou velikost. Máte problém určit, zda opravdu potřebujete zhubnout? Ano. Proto potřebujeme kontrolní seznam.

Není to o pohledu na váhu a pláči. Je to o poctivosti. Jste spokojeni se svou současnou váhou? Uvědomit si, že nejste spokojeni se svým současným stavem, je jiskra. Než ale zapálíte zápalku, musíte potvrdit přítomnost paliva. Stáhněte si formulář. Buďte k sobě naprosto upřímní.

“Uvědomění si, že nejste spokojeni se svou současnou váhou, je nejlepší motivací k tomu, abyste se začali snažit převzít kontrolu nad svým zdravím.”

Příprava na hubnutí

Je těžké držet se plánu. To vyžaduje oběť. Musíte změnit způsob stravování. Jak se cítíte v jídle? Jak pohybujete tělem. Pokud nejste ochotni tyto změny provést, neuspějete. Je to jednoduché.

Než se zavážete, proveďte pravdivý nebo nepravdivý test, který je zde uveden. Měří vaši připravenost k radikálním změnám. Pokud je odpověď na obtížné otázky „ne“, nejste připraveni. A to je v pořádku. Strávíte tím méně času, než kdybyste začínali naslepo.

Jak zůstat pozitivní při hubnutí

Změna je nepříjemná. Negativní myšlení je zde vaším největším nepřítelem. Šeptá, že to nestojí za námahu. Že by ses měl vrátit na gauč. Pokud dovolíte, aby se to stalo, uděláte krok zpět.

Zůstaňte pozitivní uprostřed chaosu. Ukážeme vám, jak zachytit ty otravné negativní myšlenky. Udělejte z nich prohlášení. Zní to jako klišé, dokud si neuvědomíte, že je to jediná věc, která vám brání to třetí den vzdát.

Jak bojovat s nutkáním na svačinu

Svačina je zvyk. Hluboce zakořeněné. Nuda. TELEVIZE. Čekání mezi jídly. To se děje automaticky. Tato touha nezmizí jen proto, že se rozhodnete zhubnout. Ve skutečnosti je to často hlasitější.

Nebojujte s tím pouze silou vůle. Bojujte nahrazením činností. Něco, co zaměstná vaše ruce nebo mysl, dokud touha nepřejde. Potřebujete strategii pro odpolední propad energie v 15:00.

Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí

Hubnutí je obtížné. Nedělejte si to těžší tím, že si stanovíte nereálné, nedosažitelné cíle. Připravujete se na neúspěch. Pak opustit cíl.

Stanovte si cíle, které jsou náročné. Ale dosažitelné. Udělejte je konkrétní. Abstraktní dlouhodobé cíle vám nepomohou překonat úterý, když jste unavení. Denní, konkrétní cíle vás posouvají vpřed.

Jak si vést deník jídla

Pokrok je den za dnem neviditelný. Každé ráno neuvidíte, jak se kila rozplývají v zrcadle. Potřebujete důkaz. Tento důkaz poskytuje potravinový deník.

Všechno si zapište. Zdá se to zdlouhavé, dokud neuvidíte vzor. Dokud neuvidíte malá vítězství. Ukážeme vám, jak si založit diář. Nabídneme dokonce ukázkovou stránku, kterou si můžete stáhnout. Vidět znamená věřit. A víra vás nutí pokračovat.

Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji

Toto je nejjednodušší trik, který může použít každý. Zpomalit.

Když jíte pomalu, vaše tělo má čas vyslat do mozku signál „Jsem sytý“. Než se pohnete, zastavíte se. Nejde o kontrolu porcí. Jde o načasování. Dáme vám tipy, jak na to ve skutečnosti. Protože víme, jak rychle obvykle jíme.

Jak využít podpůrnou skupinu k hubnutí

Nemůžeš to udělat sám. Vlastně nemůžete. Potřebujete podpůrný systém. Kamarádka, se kterou jde ven. Skupina, na kterou se můžete obrátit, když vaše odhodlání slábne.

Dobrá podpora dělá ten rozdíl. Ukážeme vám, jak si kolem sebe vytvořit dokonalý podpůrný systém. Protože hubnutí je maraton. A je to mnohem jednodušší, když někdo běží vedle vás.

Kde tedy začít? Ne z váhy. Ne na nárazové dietě. Od pravdy. O sobě. O svých zvycích. O tom, co jste ochotni změnit. Je to proces. Chaotický, nelineární proces. Ale tohle je jediné, co funguje.

Pravda o vynechávání jídel a metabolismu

Tohle slyšíš pořád. Vynechat snídani. Přerušovaný půst. Udělejte vše, co můžete, abyste snížili kalorie. Ale tady je ta věc s přeskakováním jídel. Vaše tělo není bankovní účet, ze kterého můžete jednoduše čerpat energii bez placení úroků. Tohle je stroj na přežití. Když vynecháte snídani nebo oběd, rychlost metabolismu se ve skutečnosti sníží. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří vynechali snídani, spálili v klidu o čtyři až pět procent méně kalorií.

To znamená, že váš motor běží při nižších volnoběžných otáčkách. Spálíte méně kalorií. Chcete-li účinně podporovat procesy vašeho těla, důkazy naznačují, že musíte jíst malá jídla několikrát denně. Ne dvě velké hostiny. Malé, konzistentní porce. To udržuje oheň v plamenech.

Nízký obsah tuku neznamená bez kalorií

To je past, do které mnozí z nás padají. Na etiketě vidíme „0 g tuku“ a myslíme si, že můžeme sníst celou konzervu. Velká chyba. Tuk je kalorický. Devět kalorií na gram oproti čtyřem u sacharidů nebo bílkovin. Snížení příjmu tuků může pomoci snížit celkový příjem kalorií. Výrobci to ale vědí. Když odstraní tuk, často přidávají cukr, aby zlepšili chuť.

Výsledek? Nízkotučná verze někdy obsahuje více kalorií než originál. Stále spotřebováváte více energie, než spálíte. To vede k nárůstu hmotnosti. Bez ohledu na zdroj. Takže ano, omezte příjem těžkých tuků. Ale pozorně sledujte své celkové kalorie. Nedovolte, aby se slovo „zdravé“ stalo povolením k přejídání.

Rychlé výsledky jsou past

Chceme to hned. Chceme vidět úbytek váhy do pátku. Pokud ale zhubnete příliš rychle – více než kilo nebo kilo za týden – ztratíte svalovou hmotu. Myslete na svaly jako na motor vašeho těla. Čím větší je motor, tím více paliva spálí jen k provozu. Pokud snížíte tento motor ztrátou svalové hmoty, vaše tělo potřebuje ke svému fungování méně paliva.

Nyní potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi svou novou, lehčí váhu. Pokud se vrátíte k tomu, že budete jíst stejné množství jako dříve, přiberete na váze. Rychlý úbytek hmotnosti ztěžuje udržení dlouhodobých výsledků. Je to začarovaný kruh. Držte se tempa, které zachovává svaly. Udržujte motor velký.

Jíst venku bez pocitu viny

Vím, že miluješ svou oblíbenou restauraci. Myslíte si, že se toho musíte vzdát, abyste zhubli. Nemusíte to dělat. Můžete se najíst v pětihvězdičkové restauraci nebo rychlém občerstvení a stále postupovat. Tajemství je ovládání. Když jste mimo domov, nemáte nad kuchyní žádnou kontrolu. Ale můžete ovládat svůj talíř.

Objednávejte moudře. Sledujte velikost porcí. Tady nejde o omezení. Je to o strategii. Stále máte kontrolu nad tím, co vám jde do úst.

Náhrada místo vyloučení

Měli byste se navždy vzdát dezertu? Ne. Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud milujete koláč, jezte ho. Jezte to jen méně často. Nebo sníte menší kousek. Přemýšlejte o výměně. Vyměňte hustý krém za lehčí variantu. Snižte množství kůrky. Nemusíte si zakazovat své radosti. Jen je musíte spravovat.

Lokální spalování tuků je mýtus

Chci se zbavit svého ochablého břicha. Udělám kliky. Udělám zvedání nohou. Tato cvičení můžete provádět celý den. Posílí svaly pod nimi. Ale nebudou pálit tuk nahoře. Lokální spalování tuků nefunguje. Vaše tělo se rozhodne, odkud vezme tuk. Toto není menu, ze kterého si můžete vybrat.

Pokud chcete spalovat tuky, potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze. Běhání. Cyklistika. Taneční. Dvacetiminutová procházka spálí více tuku kolem pasu než sto kliků. Soustřeďte se na pohyb celého těla. Nechte tuk jít, kam chce.

Pot není ztráta tuku

Skákání do sauny. Nošení gumových obleků. Pocení každou kapku. Připadá mi to jako práce. Připadá mi to jako pokrok. Ale neztrácíte tuk. Ztrácíte vodu. Ve chvíli, kdy něco vypijete, ta váha se vrátí. A ty gumové obleky? Mohou být nebezpeční. Dehydratace. Úžeh. Vaše tělo si musí regulovat teplotu samo. Nesnažte se oklamat systém teplem. Držte se skutečného pohybu.

Úspěch je zvyk, ne číslo

Úspěch se cítíte pouze tehdy, když dosáhnete své cílové hmotnosti na váze. Ale váhy kolísají. Hmotnost vody. Hormony. Stres. To je hrozný ukazatel pro každodenní sebevědomí. Úspěch je nepřetržitý proces. Jsou to pozitivní změny životního stylu. Jedná se o vedení přesných záznamů o jídle a činnosti. Jedná se o zvýšení každodenní mobility.

O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Není to denní číslo. Nebuďte otrokem vážicí místnosti. Zaměřte se na zvyky. Číslo bude následovat.

Více se hýbat, méně sedět

Nemusíte běžet maraton. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Odborníci se shodují: Nejdůležitější pro zdraví a kontrolu hmotnosti je odbourání sedavého způsobu života. Vyměňte sezení u televize za pohyb. Běh na dráze se počítá. Vysávání se počítá. Procházka ke schránce se počítá. Veškerá fyzická aktivita je sečtena. Jen pokračuj.

Mýtus o 60 minutách a vzestupu schopnosti

Vládní dietní směrnice pro Američany z roku 2005 nezáleží na tom, jak cvičení rozložíte. Zajímá je celkový čas. Konkrétně říkají, že musíte postupně zvyšovat svou fyzickou aktivitu na 60 minut po většinu dní, abyste skutečně dostali svou váhu pod kontrolu. Nejde jen o spalování kalorií. Jde o to zkombinovat tuto aktivitu s příjmem kalorií, který nepřekročí vaši potřebu.

Pomáhá třicet minut. Snižují riziko chronických onemocnění. Ale co když se skutečně snažíte váhu přesunout? Potřebujete hodinu.

Nemusíte to dělat všechno najednou. Rozdělte to na části. Před prací zařaďte 10-15 minut aktivity. Během přestávky na oběd se trochu hýbejte. Udělej to znovu po večeři. Tohle funguje skvěle. Hodiny nevědí, že jste je napálili rozdělením aktivity na tři části.

Intenzita je méně důležitá, než si lidé myslí. Intenzivní cvičení – jako běh dostatečně rychlý, aby se vám rozpumpovalo srdce – spálí nejvíce kalorií. Jistě. Ale stále budete hubnout při středně intenzivní aktivitě v kombinaci s chytrým stravováním. Rychlá chůze se počítá. Úklid domu se počítá. Zahradnictví se počítá. Uvolnění trávníku. Čištění vany. Mytí oken. Pokud se potíte, děláte svou práci.

Tak proč je to tak těžké?

“Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu navždy.”

Je to past. O síle vůle mluvíme, jako by to byl omezený zdroj, se kterým se člověk narodí. S tím se člověk nerodí. Dlouhodobá kontrola hmotnosti vyžaduje dovednost. Je třeba identifikovat své stravovací návyky. Používejte nástroje popsané v knize. Myslete pozitivně. Vyřešte svůj problém s váhou. Vítězství.

Jsou zde mylné představy. O hubnutí. O svém tělesném obrazu. Možná se na sebe díváte zkreslenou optikou. V další části se dozvíte, jak vyhodnotit svůj vlastní obraz těla.

Dlouhodobá kontrola hmotnosti je proces, který vyžaduje „dovednost“, nikoli vůli.

---

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v těchto informacích. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.

Zrcadlový test: Jasně se vidět

Zavřete oči. Představte si své tělo právě teď. Ne ten, o kterém sníte, a ne ten, který byl před deseti lety. Ten, který se na vás dnes dívá. Od hlavy až k patě.

Tento mentální snímek je váš obraz těla a je důležitější, než si myslíte. Určuje vaši strategii hubnutí. Pokud je obraz ve vaší hlavě zkreslený, bude vaše úsilí také marné.

Vezměte si poznámkový blok. Buďte k sobě naprosto upřímní. Odpovězte na tyto otázky:

• Kdyby byl váš nejbližší přítel naprosto upřímný, souhlasil by s obrazem, který jste si právě vytvořili ve své mysli?
• Jakou siluetu považujete za ideální?
  -Jaká hmotnost by byla zapotřebí k dosažení tohoto ideálu?
• Už jste někdy nesl tuto váhu?

Většina z nás trpí zkresleným vnímáním. Mnoho žen se považuje za těžší, než ve skutečnosti jsou. To je běžné úskalí. Můžete zhubnout pět kilo a stále se cítit „tlustá“. Nevšimnete si pokroku, protože vnitřní „pravítko“ je rozbité.

Má to i nevýhodu. K fotce ze školní ročenky se držíte, jako by to byla fotka aktuálního ročního období. Považujete se za maličkého. Zrcadlo s vámi nebude souhlasit. Tato iluze vede k prokrastinaci. Nezačnete, protože si myslíte, že to nepotřebujete.

Ať tak či onak, uvízli jste. K budování změny potřebujete realistický výchozí bod. Nemůžete dosáhnout cíle, který nevidíte.

Začněte znovu propojovat svou mysl a tělo. Pomocí těchto specifických nástrojů se uzemněte v realitě.

Praktické nástroje pro uvědomování si těla

Zrcadla. Přestaňte sbírat. Trávit čas před dlouhými nebo třídílnými zrcadly. Ano, pokud můžete, buďte nazí. Je to trapné. To je nutné. Podívejte se na fakta. Všimněte si měkkosti, tvaru, linií. Když uděláte pokrok, uznejte své úspěchy. Nenechte svůj mozek automaticky „opravovat“ realitu.

Oblečení Zbavte se pytlovitého oblečení. Pokud nosíte volné oblečení, skryjete svůj tvar. Odpojíte se od svého těla. Vyzkoušejte si přiléhavé oblečení. V případě potřeby zvolte jiný střih. Nenechávejte si zásobu „oblečení pro plus size“ pro případ neúspěchu. Toto je rituál sebesabotáže. Nechte si jeden větší předmět jako trofej. Připomenutí toho, kde jste začali.

Fotografie Digitální fotoaparáty nelžou. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Vytvořte si vizuální deník. Porovnejte obrázky vedle sebe. Co je vidět, tomu se věří. Váhy někdy lžou. Kamera je svědkem.

Hodnotíte svůj obraz těla, abyste ho nenáviděli, ale abyste mu rozuměli.

Skryté náklady na udržení nadváhy

Bavíme se o ceně diet. Členství v tělocvičně. Soupravy pro přípravu jídel. Čas.

Ale jen zřídka počítáme náklady na nedostatek změn.

Reformátoři zdravotnictví mají plné ruce práce s počítáním miliard vynaložených na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci začínají připisovat nadváhu a jejímu dopadu na každodenní život peněžní hodnotu.

Jaká je skutečná cena?

To je nízké sebevědomí. Jsou to napjaté vztahy v práci i doma. To je nejistota v lásce. Jedná se o vyčerpání energie.

Dobrá zpráva? Nemusíte zhubnout padesát kilo, abyste viděli výsledky. Malé snížení hmotnosti přináší velké výhody v kvalitě života.

Zkuste to čtyři týdny. Vyberte tipy na životní styl z tohoto průvodce. Zaměřte se na oblasti, které způsobují největší problémy. Pak se vraťte ke svým odpovědím.

Změnil se váš pohled?

Zjistili jste, že jste hrdí na malé změny?

Chval se. Zdraví není jen číslo na stupnici. Tak se cítíte, když vejdete do místnosti.

Je vaše mysl připravena?

Hodnocení vašeho těla je první krok. Rozhodnutí, zda jste spokojeni se svou současnou váhou, je krok dva.

Pokud si stále nejste jisti, zeptejte se sami sebe: Chci shodit pár kilo? Nebo jen reaguji na tlak?

Buďte upřímní. Dalším krokem je test připravenosti. Test pravdivosti/nepravdy, abyste zjistili, zda je váš životní styl skutečně připraven na změnu.

Dostaneme se k tomu. Nejprve se ale musíte rozhodnout.

---

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli léčby nebo diety se poraďte se svým lékařem. Vydavatel není odpovědný za kroky podniknuté na základě těchto informací.

Kontrola myšlení před hubnutím

Změna je zvláštní věc. V jednu chvíli vzbuzují radost a v další máte pocit, jako byste stáli na okraji útesu. Když přemýšlíte o přechodu na zdravější životní styl, je důležité poctivě zhodnotit svůj duševní stav. Postoje definujeme jako vědomě držená přesvědčení. Než začnete směřovat ke svému cíli, musíte pochopit, zda tato přesvědčení pomáhají nebo brzdí váš pokrok.

Pouhý nákup nových běžeckých bot nestačí. Musíte se zeptat na svou vlastní psychiku.

Zastávka. Buďte k sobě naprosto upřímní. Odpovězte na tyto otázky upřímně. Pravda nebo lež?

• Dosažení mé cílové hmotnosti mi zaručuje věčné štěstí.
• Skladování velkého oblečení je chytrou pojistkou proti špatnému dni.
• Žárlím na lidi na lekcích jógy nebo na běžce na ulici.
• Zuřím, když váha neukáže žádnou změnu ihned poté, co začnu jíst zdravě.
• Dieta mi připadá jako trest a já jen čekám na konec, abych zase mohl jíst, co chci.
• Pokud zhubnu, budu vypadat natolik dobře, že úplně přestanu cvičit.
• Není správné, že ostatní jedí více než já a nebojují s nadváhou.
• Udržet si cílovou váhu znamená přijít o potěšení a připravit se o radost.
• Čekám na kouzelnou pilulku, která mi umožní volně jíst a zároveň zhubnout.
• Fyzické cvičení mi připadá jako mučení.
• Pokud nezhubnu pět kilo týdně, vzdám se všeho.
  “Nemohu mít společenský život a zároveň hubnout.”
• Sledovat svou výživu je dětinské.
• Jídlo je můj nejlepší přítel.
• Zpanikařím, když moje svačiny nejsou na dosah.
• Genetická predispozice mé rodiny znemožňuje hubnutí.
• Když vynechám jeden nebo dva dny tréninku, všechno zkazím, takže končím.
• Bez jídla se nedokážu vyrovnat se stresem.

Identifikace překážek

Pokud jste označili „pravda“ u více než čtyř tvrzení, máte co dělat. Tyto postoje nejsou jen vtípky; to jsou překážky. Budou vám bránit v dosahování vašich cílů, pokud je aktivně nezměníte.

Pokud jste odpověděli „pravda“ na deset nebo více tvrzení, riziko je vyšší. Nepřekonání těchto destruktivních vzorců často vede k opětovnému přibírání na váze po zhubnutí. V tomto případě se nesnažte vyrovnat sami, zatněte pěsti. Najděte si podpůrnou skupinu. Navštivte odborníka na duševní zdraví. Není ostuda potřebovat vůdce.

“Jakmile zhubnu, budu vypadat tak dobře, že už nebudu muset cvičit.”

To je běžné úskalí. Zdraví považuje za cíl, nikoli praxi. Je to binární myšlení, které vás připraví na selhání.

Výběr cesty

Doufejme, že tato introspekce vyjasnila některé zmatky. Nyní jste připraveni vybrat si program na hubnutí. Trh je zaplaven opcemi. Od ketodiety po přerušovaný půst, možnosti jsou nekonečné. Ale na konkrétním protokolu záleží méně než na vašem myšlení.

Ať už si vyberete jakýkoli program, potřebujete pozitivní přístup. Bez něj na kaloriích nezáleží, protože se nebudete držet své rutiny.

Zjistěte, jak kultivovat toto myšlení v další části.

---

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce Consumer Guide, Publications International, Ltd., autor a vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z dodržování těchto informací. Toto nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením nové léčby nebo diety se vždy poraďte s odborníkem.

Přepsáním svého vnitřního monologu k úspěchu

Vaše myšlenky nejsou jen hluk na pozadí. Určují chování. Konkrétně rozhodují, zda se budete držet plánu, nebo se vrátíte ke starým zvykům. Tento vnitřní dialog se nazývá autohypnóza a je neviditelným hnacím motorem vašeho úsilí o hubnutí.

Opakování buduje přesvědčení. Pokud si neustále říkáte, že změna je nemožná, váš mozek toto tvrzení vnímá jako fakt. Přestaň se snažit. Cítíte se bezmocní. Opak je také pravdou. Můžete se přesvědčit k akci. Můžete se přesvědčit, abyste nepodnikali žádné kroky.

Podívejte se na ten hlas ve vaší hlavě. Je to konstruktivní? Nebo to zničí váš pokrok ještě předtím, než začnete? Dobrou zprávou je, že tento vnitřní kritik je tvárný. Můžete přepsat skript.

Přechod od negativity k pozitivitě

Je užitečné jasně vidět kontrast. Zde je návod, jak převrátit scénář na běžné mentální pasti:

Negativní: “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani kilo.”
Pozitivní: „Na stupnici se zatím žádná změna nezměnila, ale cvičím a plánuji si jídlo. Důslednost přináší výsledky v průběhu času.“

Negativní: “Moji rodiče mají nadváhu. Vždycky budu tlustá kvůli svým genům.”
Pozitivní: “Geny nabíjejí zbraň, ale okolí mačká spoušť. Mám své návyky pod kontrolou. Mohu změnit svou trajektorii.”

Negativní: „Není fér, že musím jíst dietní jídlo, zatímco ostatní jedí, co chtějí.“
Pozitivní: “Vybírám si výživu. Mnoho lidí klade zdraví na první místo a já patřím do této skupiny. Moje tělo si zaslouží dobré palivo.”

Negativní: “Musím jít do posilovny za trest za nadváhu.”
Pozitivní: “Cvičení mi dodává energii. Jakmile rozhýbu tělo, cítím se pod kontrolou.”

Negativní: “Nemám vůli.”
Pozitivní: „Hubnutí vyžaduje dovednost, nejen hrubou sílu. Dokážu se naučit identifikovat spouštěče a plánovat dopředu.“

Negativní: „Život není zábava, když držíte dietu.“
Pozitivní: „Vytvářím radost komunikací a aktivitou. Jídlo je palivo, ne hlavní událost.“

Síla dokumentace

Pozitivní autohypnóza není magie. Je to dovednost, kterou trénujete. Při studiu si zapisujte své myšlenky. Přenesení myšlenek na papír vytváří vzdálenost. To vám umožní podívat se na ně objektivně, spíše než se nechat pohltit svými emocemi.

Veďte si deník. Ale sledujte více než jen kalorie. Sledujte své výhry. Na konci každého dne proveďte mentální inventuru. co se ti povedlo?

Zaměřte se na pozitivní výsledek. “Tento týden jsem se prošel třikrát a cítil jsem se skvěle.”

Vynechané kroky ignorujte. Nezdržujte se myšlenkou: “Zmeškal jsem den.” Uvědomte si to a pak zaměřte svou pozornost na to, jak zlepšit zítřek. Pochvalte se za každý úspěch, ať je sebemenší.

Důvěra je základ. Kontrolovat svou váhu bude mnohem snazší, když opravdu věříte, že to dokážete. Pochybnosti jsou přirozené. Každý je má. Pochybnosti ale můžete nahradit důkazy. Každá malá pozitivní akce k tomuto důkazu přispívá. Tato víra se stává palivem pro dlouhodobý úspěch.

Co se stane, když tato víra zakolísá? Obvykle je touha po svačině. Nemůžete potlačit svůj hlad. Impulz však můžete přerušit jinou činností. Příště se podíváme na tyto specifické techniky přerušení.

Zkrocení své noční chuti k jídlu

Dáš si čokoládu. Pak kousek dortu. A nyní je již spíž vyprázdněna. Stává se to rychle. Malé nutkání se hromadí. Pouhých 100 kalorií navíc denně představuje významné množství. Toto je jedna unce sýra. Hrst chipsů. Deset liber ročně. Zdá se, že to nic neznamená. Matematika říká něco jiného.

Když vás přepadne chuť na jídlo, přestaňte. Zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu hlad. Často se prostě nudíte. Nebo uvízl ve zvyku. Nutkání zmizí, pokud tomu dáte trochu času. Představte si, že jedete na cválajícím divokém koni. Můžete bojovat s koněm a nechat se shodit. Nebo můžete udržet rovnováhu a počkat, až se uklidní. Být dobrým jezdcem znamená všimnout si signálu včas. Pak použijete dovednosti, abyste v tu chvíli vyjeli.

Co dělat místo jídla

Potřebujete rozptýlení. To by mělo trvat alespoň deset minut. Najděte si aktivitu, kde nemůžete jíst. Cílem je získat čas. Váš seznam by měl obsahovat tři věci. Musí se to týkat vás osobně. Mělo by být snadné začít. Mělo by přinášet potěšení nebo pocit úspěchu. Zde je místo, kde začít.

• Zavolej příteli. Nepoužívejte telefon v kuchyni.
• Žvýkejte žvýkačky bez cukru.
• Vyčistěte si zuby.
• Dej si sprchu.
• Nalakuj si nehty.
• Zalévejte rostliny.
• Jezdit na rotopedu.
• Rozeberte skříň.
• Meditujte nebo se modlete. Ne o jídle.
• Rozložte si papíry nebo zkontrolujte šekovou knížku.
• Obejměte svého partnera. Ne talíř.
• Vyluštit křížovku.

Vytvořte si vlastní seznam. Personalizované možnosti fungují nejlépe.

Televizní past

Nepoužívejte televizi. Výzkum ukazuje, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně. Porovnejte to s těmi, kteří sledují méně než jednu hodinu. Spojení je zde odvážné. Vyplývá to ze dvou věcí. Snížená aktivita. Bezduché mlsání. Čtyři hodiny sledování každý den dávají dohromady 1 460 hodin ročně. Přemýšlejte o tom, co jiného byste mohli udělat. Nebo kolik kalorií můžete spálit. Využijte ty hodiny k něčemu skutečnému.

Změňte svou scenérii

Pohybujte se. Změňte své prostředí. Pokud jsi sám, jdi za přítelem. Ujistěte se, že vám nenabízí jídlo. Pokud pracujete pozdě, udělejte si přestávky na chodbě. Úseky sedmé směny fungují všude. Pokud jste v kuchyni, přesuňte se do ložnice. Vezměte si s sebou knihu. Nechte jídlo za sebou. Jakmile odejdete, touha opadne. Nezmizí okamžitě. Ale to odezní.

Nouzové nízkokalorické možnosti

Někdy prostě nejde odolat. Pak uspokojte touhu. Jezte nízkokalorická jídla. Udržujte nouzovou zásobu. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Popcorn popcorn (popcorn popcorn bez másla). Snadno se berou. Pomohou vám přežít nutkání, aniž byste zničili váš pokrok.

Zkontrolujte svou energii

Zeptejte se sami sebe, zda jste unavení. Mnoho lidí si myslí, že mají hlad, když jsou vyčerpaní. Nebo vyčerpaný. Nebo nemocný. Poznejte únavu. Dejte si pauzu. Dejte svému tělu to, co opravdu chce. Odpočinek. Nemějte pocit viny, že si dáváte čas. Pokud budete produktivně čekat na nutkání, najdete si volný čas. Čas, který býval naplněn bezduchým přejídáním.

Stanovte si realistické cíle. Zůstaňte motivovaní. Dále si ukážeme, jak na to.

Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky jakékoli léčby nebo změny stravy. Toto nenahrazuje radu vašeho lékaře. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu vyhledejte odbornou pomoc.

Všichni jsme byli v této situaci. Podíváte se do kalendáře, možná je pondělí, možná 1. ledna, a uděláte slib, který zní teoreticky hrdinsky, ale v praxi se zdá být nemožný.

“Budu trénovat každý den, bez ohledu na to.”
“Už nikdy nebudu jíst čokoládu ani zákusky!”
“Potřebuji zhubnout 10 liber během příštích dvou týdnů.”

V tuto chvíli se cítí dobře. To je výbuch motivace. Ale pokud založíte svou fitness cestu na prohlášeních, jako jsou tyto, připravujete se na vážné zklamání. Nejsou to jen neškodná novoroční předsevzetí; to jsou plány pro neúspěch. Vytvářejí „nevýherní“ situace tím, že vyžadují dokonalost ve světě, který takto nefunguje.

Protijed? Naučte se stanovit realistické cíle v oblasti hubnutí. Je to dovednost, ne talent. A jako každá dovednost má svá úskalí. Vlastně dvě konkrétní úskalí. Pokud je dokážete rozpoznat, můžete se jim vyhnout.

Past „perzistentního imperativního syndromu“

Pojďme se bavit o jazyce. Mnoho z nás používá slova, která nenechávají prostor pro lidskou chybu. Slova jako vždy, nikdy, každý a měl by.

“Už nikdy nebudu jíst koblihu.”
“Musím mít dokonalou kontrolu nad svou stravou.”

Zde je tvrdá pravda: nikdo není dokonalý. Když použijete tato rozkazovací slova, nebudete mít žádný prostor pro chyby. Vyžadujete úroveň důslednosti, kterou i ti nejdisciplinovanější sportovci těžko udrží.

Co se tedy stane, když dojde k recidivě? (Budete recidivovat.) Místo toho, abyste toho litovali a šli dál, cítíte se zklamaní. Cítíte se jako selhání. A tato frustrace často vede k chování, které se snažíte zastavit – přejídání, protože máte pocit, že jste si už „zkazili“ den.

Chcete-li to vyřešit, odstraňte ze své slovní zásoby imperativy. Přijměte, že dělat chyby je lidské. Když sladíte své standardy s realitou, přestanete bojovat sami se sebou a začnete být odměňováni za malá vítězství.

Past na Everestův syndrom

Druhou častou chybou je stanovení cílů, které jsou prostě příliš velké. Říkáme tomu Everestův syndrom.

“Potřebuji zhubnout 50 kilo.”
“Budu chodit 10 mil denně.”

Tyto cíle jsou ohromující. Nejen proto, že je to velké číslo, ale také proto, že úspěch představují vzdálený koncový bod. Dopaminový hit nedostanete každý den. Získáte ji pouze tehdy, když dosáhnete hranice 50 liber. Do té doby? Zoufalství.

Velké cíle jsou pozvánkou k neúspěchu, protože se díky nim zdá úkol nepřekonatelný. Řešením není vzdát se, ale rozbít horu na zvládnutelné skály. Soustřeďte se na to, co můžete udělat dnes. Soustřeďte se na to, co můžete tento týden udělat.

Jak si nastavit cíle, které se skutečně drží

Cíle jsou důležité, protože soustředí vaši energii. Ale ne všechny cíle jsou si rovny. Chcete-li se připravit na úspěch, vaše nové, realistické cíle v oblasti hubnutí musí splňovat pět konkrétních kritérií.

1. Krátkodobé a specifické
Rozmazané cíle vedou k rozmazaným výsledkům. „Budu sportovat“ je příliš široké. Zkuste toto: „Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.“ Přesně víte, co máte dělat. Víš, kdy to udělat.

2. Měřitelné
Použijte deník. Nebo aplikaci. Nebo nalepovací lístek na lednici. Zviditelněte svůj pokrok. Když vidíte, že se posouváte vpřed, je mnohem těžší přestat.

3. Pozitivní
Jazyk utváří myšlení. Říkejte raději „budu chodit“ než „nebudu jíst nezdravé jídlo“. Negativní cíle způsobují, že se cítíte ochuzeni. Díky pozitivním cílům se cítíte silnější. Soustřeďte se na to, co do svého života přidáváte, ne na to, co ubíráte.

4. Osobní
Přestaňte se snažit zhubnout, abyste udělali dojem na ostatní. Nedělejte to pro svého bývalého partnera, šéfa nebo sledující na Instagramu. Udělejte to pro sebe. Buďte středem svého vlastního života. Pokud motivace není vnitřní, dlouho nevydrží.

5. Odměna
Oslavujte malá vítězství. Dodrželi jste plán tři dny? Přiznejte se. Tato malá vítězství jsou stavebními kameny dlouhodobého úspěchu.

Nerealistické vs. Realistické: Srovnání

Pomůže vám vidět rozdíl v akci. Zde je návod, jak se často sabotujeme a jak můžeme podpořit náš pokrok.

Nereálné cíle	Realistické cíle
Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií každý den.	Můj průměrný denní příjem tento týden bude 1500 kalorií.
Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit.	Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.
Upeču cukroví na školní bazar a nesním ani neochutnám jediný kousek.	Koupím sušenky do školního bazaru a vezmu je do školy cestou domů z potravin.
Před třídní schůzkou příští měsíc zhubnu 10 liber.	Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, aby mi pomohly cítit se zdravěji, fit a sebevědoměji, když se potkám ve třídě.

Všimli jste si posunu? Realistické možnosti umožňují flexibilitu. Berou v úvahu, co se v životě děje. Zaměřují se spíše na dobrý pocit než na dosažení libovolného počtu do určitého termínu.

Další krok

Zapište si své cíle. Vážně. Napište je na papír. Pak si je znovu přečtěte.

Položte si otázky:
* Používám slova jako „nikdy“ nebo „měl bych“?
* Je tento cíl něčím, podle čeho mohu žít příští měsíc, ne jen další hodinu?
* Usiluji o dokonalost nebo pokrok?

Pokud je odpověď na některou z těchto otázek „ne“, zvažte je znovu. Změňte jazyk. Zúžit rozsah. Udělejte je dosažitelnými.

Jakmile budete mít svůj seznam, dalším logickým krokem je správné sledování. V další části se ponoříme do toho, jak efektivně používat deník jídla, abyste byli na správné cestě.

---

• Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*

Proč potravinový deník skutečně funguje při dlouhodobém hubnutí

Hubnutí je často snadné. Držet ho? Tohle je ta pravá bitva. Většina lidí selhává ne proto, že se jim nedaří zhubnout, ale proto, že si je nedokážou udržet. Vědci z Centra pro výživu a fitness Duke University našli na tento přetrvávající problém jasnou odpověď. Zkoumali lidi, kteří si dokázali úspěšně udržet váhu, a našli jedno společné. Tito „vítězové“ si vedli denní deník jídla a fyzické aktivity.

Nejde jen o počítání kalorií. Jde o vytvoření návyku, který vás nutí být k sobě upřímní.

Zaměření, plánování a reflexe: tři pilíře

Stravovací deník vám pomůže řídit váhu třemi různými způsoby. Nutí vás aktivně se zapojit do svých cílů, spíše než jen doufat, že se splní samy od sebe.

Zaměření
Napsání všeho na papír vám připomene, proč jste začali. Vaše osobní zdravotní cíle tak zůstanou v popředí. Když jste unavení nebo ve stresu, pohled do deníku vás může vrátit k vašim záměrům. Je to neustálá připomínka toho, co je skutečně důležité.

Plánování
Většina diet selhává, protože jim chybí struktura. Neplánování jídla a fyzické aktivity je velkou chybou. Cíl bez plánu je jen přání. Přání se nesplní sama od sebe. Své jídlo a fyzickou aktivitu si musíte naplánovat alespoň den předem. Ideálně plánujte týden dopředu.

Udělejte si realistický plán. Zvažte svůj skutečný rozvrh, pracovní stres a rodinné povinnosti. Pokud plánujete vařit složitá jídla večer, když pracujete pozdě, selžete. Vytvořte si plán, který zapadne do vašeho života, ne jeho idealizovanou verzi.

Jakmile je plán vytvořen, držte se ho. Ale tady je ten háček. Odchýlíte se od plánu. Sníte kousek dortu navíc nebo vynecháte cvičení v posilovně. Napište to. Neignorujte to.

Napište podrobnosti. Kdy se to stalo? kde jsi byl? s kým jsi byl? Tato data můžete později použít k identifikaci vysoce rizikových situací. Pokud se vždy přejídáte, když jste u tchánů, teď už o tom víte. Příště se můžete připravit na tento konkrétní spouštěč.

Odraz

Diář je nástroj k sebeovládání. Pomáhá vám vidět vzory. Může se stát, že budete o víkendech flámovat nebo jít více, když jste úzkostní. Sledování těchto trendů vám umožňuje provádět úpravy.

Pamatujte, že není třeba sledovat pouze měřítko. Pochvalte se za pokrok v jiných oblastech. Vypil jsi více vody? Ušel kilometr navíc? Napiš i tohle. Pokrok není lineární, stejně jako data, která shromažďujete.

Realistický odhad

Ať už si vyberete jakýkoli plán hubnutí, tato metoda sledování přidává úroveň odpovědnosti, kterou jednoduché záměry postrádají. Proměňuje abstraktní cíle v konkrétní data.

“Vedení denního deníku je nesmírně důležitým nástrojem sebeovládání. Váš deník vám pomůže vidět vzorce ve vašem chování, které vás posouvají blíže k vašim cílům nebo je od nich vzdalují.”

Tento přístup vyžaduje úsilí. Musíte si sednout. Potřebujete napsat. Ohledně relapsů musíte být upřímní. Ale právě tento odpor vytváří změnu. Zpomalí vás to natolik, že budete přemýšlet, než začnete jednat.

Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, vydavatel ani autoři nenesou odpovědnost za následky jakékoli léčby nebo dietních změn. Toto nenahrazuje radu vašeho lékaře. Před zahájením jakéhokoli nového programu vyhledejte odbornou radu.

Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji

20minutové zpoždění, které sabotuje váš pocit plnosti

Váš žaludek se vám snaží říct, že je plný. Nervy ve vašich střevech vysílají signály do vašeho mozku a křičí, že už jste sytí. Tady je šmrnc. Těmto signálům trvá přibližně 20 minut, než projdou vagusovým nervem a zaznamenají se. Tento scénář znáte. Jíte rychle. hltáte sousto za soustem. Během těchto 20 minut můžete snadno přidat stovky kalorií navíc, než si váš mozek vůbec uvědomí, že večírek je u konce.

Zpomalení není jen otázkou disciplíny. Je to otázka biologie. Dáte svému tělu čas, aby vyslalo tyto signály sytosti. Přestanete, než dojíte něco, co nepotřebujete. Změní to také způsob, jakým prožíváte jídlo. Česnek opravdu ochutnáte. Cítíte křupání hlávkového salátu. Spokojenost pochází z přítomnosti, nejen z objemu.

Pokud právě nastavujete rychlostní rekordy večeří, vyzkoušejte tyto specifické taktiky, jak se zbavit tohoto zvyku.

Vynucené fyzické přestávky

Nejúčinnějším způsobem, jak zpomalit jídlo, je vytvořit tření ve vaší rutině.

• Po každém kousnutí odložte zařízení stranou. Většina lidí si pod pojmem jídlo představí montážní linku. Od vidličky k ústům, opakujte. Zastávka. Zakousni se. Položte lžíci na talíř. Žvýkat. Polykat. Vezměte to znovu. Zpočátku se to zdá zdlouhavé. Zdá se to trapné. Sytost se ale budete cítit mnohem dříve.

• Počkejte, až budete mít prázdná ústa. Mnoho lidí dává další lžíci, zatímco jejich zuby stále brousí tu předchozí. Nejprve ukliďte stůl.

• Jídlo, které můžete držet v rukou, je obtížné. S pizzou nebo sendvičem si dejte jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou na talíř. Při žvýkání jej nedržte v ruce. Berte to jako samostatnou činnost.

Vytvořte klidné prostředí

Váš duševní stav určuje vaši fyzickou rychlost. Pokud jste nervózní ze schůzky nebo posloucháte, jak se vaše děti hádají, vaše hladina kortizolu stoupá. Jíte rychleji.

• Než se posadíte, několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si stránku knihy. Zklidněte svůj nervový systém.

• Jezte podle pokrmů. Nedávejte všechno na stůl najednou. Jedná se o klasickou techniku ​​prevence zrakového přetížení a nevědomé konzumace.

• Vypněte televizi. Vypněte telefon. Nedělejte nic jiného než jezte. Rozptýlení je nepřítelem sytosti. Pokud sledujete pořad, nevšimnete si, jak rychle se pohybujete nebo jak moc spotřebováváte. Jedeš dál, protože ta show je dobrá.

Použijte externí narážky

Někdy potřebujete podporu.

• Použijte časovač. Nastavte si hodiny nebo kuchyňský časovač na 20 minut. Přinuťte se dokončit v tomto okně. Zní to jednoduše, ale funguje to.

• Udělejte si minutovou přestávku uprostřed jídla. Napijte se vody. Složte ruce. Promluvte si s někým. Prolomte monotónnost.

• Zapněte pomalou hudbu. Výzkum to potvrzuje. Jemná, pomalá hudba snižuje srdeční frekvenci a rychlost jídla. Rychlá hudba vás nutí spěchat.

• Posaďte se. Jídlo ve stoje je past. Stojíš, nádech, jdeš. Sezení vám umožní relaxovat. Dávejte pozor na jídlo.

• Zkuste jíst hůlkami. I když jíte americké jídlo. Nutí vás pohybovat se pomaleji a vědoměji. Nemůžete s nimi nabírat jídlo. A pokud umíte používat hůlky, použijte svou nedominantní ruku. Bude to nepříjemně pomalé. Perfektní. Navíc omáčka odkapává a zanechává za sebou méně tuku.

• Buďte kreativní. Najděte, co vám vyhovuje. Možná počítáte každé sousto. Možná vyměníš talíře.

Vybudujte si systém podpory

Nemůžete to udělat úplně sami. Dobrá podpůrná skupina usnadňuje jakýkoli cíl. Ze sdílené odpovědnosti těží zejména hubnutí.

“Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět v téměř jakémkoli úsilí.”

V další části zjistíte, jak sestavit správný tým.

Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Toto není lékařská rada. Před drastickými změnami ve vaší stravě se poraďte se svým lékařem.

Vybudování vaší osobní sítě podpory pro hubnutí

Samotné hubnutí je osamělá a vyčerpávající práce. Máte to v hlavě srovnané, ale pak vám v tom překáží život. Stresující den v práci. Narozeniny. Náhlá chuť sníst něco slaného a křupavého. Právě v takových chvílích, že mít skupinu na podporu hubnutí přestává být příjemným pomocníkem a stává se rozdílem mezi vzdáním se a pokračováním v boji.

Není to o hledání terapeuta. Jde o vytvoření vlastního podpůrného týmu.

Zkontrolujte svůj vnitřní kruh

Začněte s lidmi, které vidíte nejčastěji. Kdo jsou vaši spojenci? Kdo jsou vaši sabotéři?

Rodina je jasné místo, kam se podívat. Stejně tak přátelé. Počítají se i kolegové z práce. Ale musíte být upřímní v tom, kdo vám skutečně pomáhá a kdo vaše úsilí tiše podkopává. Pokud se snažíte snížit kalorie, nepotřebujete Food-Giver Jane vznášející se nad vaším talířem. Nepotřebujete kámoše na pití, kteří považují poflakování po práci za rituál.

Trávit s nimi méně času. Trávit více času s lidmi, kteří s vámi sportují. S lidmi, kteří vaše rozhodnutí spíše podporují, než aby je zpochybňovali.

Naučte je pomáhat

Zde je tvrdá pravda: Lidé nemohou číst vaše myšlenky. Chtějí pomoci. Většina z nich opravdu chce. Ale často se mýlí, protože jste byli ve svých žádostech příliš vágní.

Fráze „podpoř mě víc“ je zbytečná. Fráze „znemožňuješ mi to“ zní jako obvinění. Obě možnosti selžou.

Musíte být konkrétní. Potřebujete skript.

Pro každodenní podporu:
Požádejte je, aby chválili chování, ne číslo na stupnici.

“Prosím, řekněte mi, že jste na mě hrdí, že jsem dnes šel po schodech, i když váha nevykazuje žádnou změnu.”

Hubnutí jde pomalu. To zamrzí. Dosahuje náhorní plošiny. Pokud je jejich chvála závislá na tom, že shodíte pět kilo, přestanou vás chválit, až přestanete hubnout. Pochvala za změnu receptury. Chvalte jíst pomalu. Chválit úsilí.

Požádejte je, aby se vyhnuli kritice, pokud ztratíte nervy. Selhání v plánování není morální selhání. Toto jsou data. Požádejte je, aby vám zavolali, až uvíznete. Požádejte je, aby se s vámi prošli. Společná aktivita nahrazuje obvyklý rituál jídla při společenských setkáních.

Pro snížení expozice potravin:

Usnadněte si říkat „ne“ a obtížné říci „ano“ špatným rozhodnutím.
Požádejte je, aby vám přestali dávat jídlo. Přesvědčte je, že požádáte o to, co chcete.
Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli problémová jídla. Nejde o ovládání; Jde o udržení vůle.
Požádejte je, aby uklidili stůl. Okamžitě odstraňte zbytky jídla.
Požádejte je, aby odložili svačiny z dohledu. Vizuální vodítka chování. Když to uvidíš, tak to sníš.

Pro snížení důležitosti jídla:

Jídlo by nemělo být hlavní událostí.
Požádejte je, aby minimalizovali řeči o jídle. Přestaňte diskutovat o kaloriích, dietách nebo nejlepších místech pro dezerty.
Požádejte je, aby projevili náklonnost objetím nebo slovy. Ne přes jídlo. Nejsme naše choutky.
Požádejte je, aby vás pozvali do kina, na divadelní představení, na sportovní akce. Pro události, které se netýkají jídla.
Pokud přinesou jídlo, požádejte o možnosti, které mají nižší obsah tuku a kalorií.

Zavřete kruh

Když něco udělají správně, neříkejte jen „děkuji“.

“Děkuji, že si nekupujete zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”

Specifičnost funguje. Posiluje přesně to chování, které chcete znovu vidět. Nebuď generický. Neříkejte „díky za vaši pomoc“. Buďte konkrétní.

A zeptejte se, jak jim na oplátku můžete pomoci. Pomoc je obousměrná. Vztah je vzájemný. Pokud to prostě vezmete, vaše síť podpory se zhroutí.

Shrnutí

Hubnutí vyžaduje pevnou vůli. Síla vůle je omezený zdroj. Začíná být vyčerpaná. Abyste uspěli, musíte se dostat do nejlepší pozice. Musíte se obklopit lidmi, kteří rozumí poslání.

Možná takovou síť ještě nemáte. To je v pořádku. Začněte v malém. Vyberte jednu osobu. Dejte mu jasné pokyny. Podívejte se, co se stane.

Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. A někdy důslednost vypadá tak, že opustíte restauraci dříve, než vůbec dorazí nabídka dezertů.

Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Před provedením významných změn ve stravě nebo cvičení se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.