Pourquoi les régimes échouent et comment s’en tenir à la perte de poids

Nous y sommes tous allés. Vous commencez fort. Vous avez réduit les glucides. Vous courez jusqu’à ce que vos poumons brûlent. Puis, inévitablement, vous récupérez tout. Peut-être même un petit plus. Le cycle est épuisant. Le problème n’est généralement pas la volonté. C’est la vitesse. La plupart d’entre nous essaient de tout changer en même temps. On se met « au » régime avec l’intensité d’un sprint de courte durée. Et puis nous partons avec la même force.

Un contrôle durable du poids implique rarement des mesures drastiques. Il s’agit de choisir un plan qui correspond à votre vie réelle. Il s’agit de commencer avec les pieds sur terre. Ce guide explique la bonne façon de commencer un programme de perte de poids durable. Pas de gadgets. Juste des mesures pratiques.

Démystifier les mythes courants sur la perte de poids

Votre cerveau regorge de mensonges sur le fonctionnement de la perte de graisse. Vous pourriez penser que sauter le déjeuner est un raccourci. Ce n’est pas le cas. Sauter des repas réduit votre métabolisme. Il entraîne votre corps à accumuler toutes les calories sur lesquelles il peut mettre la main.

Des aliments sans gras ? Souvent pire que la réalité. Ils regorgent de sucre et de charges pour compenser le goût. Des erreurs de motivation ? Vous vous préparez probablement à l’échec en vous concentrant sur l’esthétique plutôt que sur la santé. Nous devons dissiper le brouillard. Comprendre ce qui ne fonctionne pas est tout aussi important que savoir ce qui fonctionne.

Comment évaluer votre image corporelle

Vous ne pouvez pas naviguer sur une carte à laquelle vous ne faites pas confiance. Si votre image intérieure est déformée, vos objectifs le seront aussi. Une image corporelle négative peut vous faire croire que vous devez perdre vingt kilos alors que dix est l’objectif sain. Ou pire, cela peut vous donner l’impression d’échouer parce que vous n’avez pas perdu du poids assez rapidement.

Une image corporelle réaliste est votre boussole. Cela vous aide à voir exactement combien de poids vous devez réellement perdre. Cela arrête la panique. Cela crée une vraie motivation. Nous verrons comment calibrer ce miroir interne.

Comment évaluer votre poids

Notre perception de nous-mêmes est notoirement mauvaise. Nous surestimons ou sous-estimons constamment notre taille. Est-il difficile de savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids ? Oui. C’est pourquoi nous avons besoin d’une liste de contrôle.

Il ne s’agit pas de regarder une balance et de pleurer. C’est une question d’honnêteté. Etes-vous satisfait de votre poids actuel ? Réaliser que votre état actuel ne vous plaît pas est l’étincelle. Mais avant de lancer l’allumette, vous devez confirmer qu’il y a du carburant. Téléchargez le questionnaire. Soyez brutalement honnête avec vous-même.

“Réaliser que votre poids actuel ne vous plaît pas est la plus grande motivation pour commencer à essayer de prendre le contrôle de votre santé.”

Se préparer à perdre du poids

S’en tenir à un plan est difficile. Cela demande des sacrifices. Vous devez changer votre façon de manger. Ce que vous pensez de la nourriture. Comment vous bougez votre corps. Si vous n’êtes pas prêt à opérer ces changements, vous échouerez. Aussi simple que ça.

Avant de vous engager, faites le test vrai ou faux inclus ici. Il mesure votre volonté d’apporter des changements radicaux. Si la réponse est « non » aux choses difficiles, vous n’êtes pas prêt. Et ça va. Vous perdrez moins de temps que si vous commenciez à l’aveugle.

Comment rester positif quant à la perte de poids

Le changement est inconfortable. La pensée négative est ici votre plus grand ennemi. Il murmure que cela n’en vaut pas la peine. Que tu devrais retourner sur le canapé. Vous allez récidiver si vous le permettez.

Restez positif au milieu de la tourmente. Nous allons vous montrer comment détecter ces pensées négatives embêtantes. Transformez-les en affirmations. Cela semble cliché jusqu’à ce que vous réalisiez que c’est la seule chose qui vous empêche d’arrêter le troisième jour.

Comment lutter contre l’envie de grignoter

Le grignotage est une habitude. Un problème profondément enraciné. Ennui. Télévision. Attendre entre les repas. C’est automatique. Cette envie ne disparaît pas simplement parce que vous avez décidé de perdre du poids. En fait, cela devient souvent plus fort.

Ne le combattez pas avec la seule volonté. Combattez-le avec des activités de remplacement. Quelque chose qui occupe vos mains ou votre esprit pendant que l’envie passe. Vous avez besoin d’une stratégie pour la crise de 15 heures.

Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids

Perdre du poids est difficile. Ne compliquez pas la tâche en vous fixant des objectifs scandaleux et inaccessibles. Vous vous préparez à l’échec. Puis abandon.

Fixez-vous des objectifs ambitieux. Mais joignable. Rendez-les concrets. Les objectifs abstraits et à long terme ne vous aident pas à passer un mardi lorsque vous êtes fatigué. Des objectifs quotidiens et précis vous permettent d’avancer.

Comment utiliser un journal de régime

Les progrès sont invisibles au jour le jour. Vous ne verrez pas les kilos chuter dans le miroir tous les matins. Il vous faut une preuve. Un journal diététique en fournit la preuve.

Suivez tout. Cela semble fastidieux jusqu’à ce que vous voyiez le modèle. Jusqu’à ce que vous voyiez les petites victoires. Nous allons vous montrer comment créer un journal. Proposez même un exemple de page que vous pouvez télécharger. Voir, c’est croire. Et croire vous permet de continuer.

Comment manger moins en mangeant plus lentement

C’est l’astuce la plus simple que l’on puisse utiliser. Ralentir.

Lorsque vous mangez lentement, votre corps a le temps d’envoyer le signal « Je suis rassasié » à votre cerveau. Vous arrêtez avant de trop manger. Il ne s’agit pas de contrôler les portions. C’est une question de timing. Nous vous donnerons des conseils pour y parvenir. Parce que nous savons à quelle vitesse nous mangeons habituellement.

Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids

Vous ne pouvez pas le faire seul. Pas vraiment. Vous avez besoin d’un système de soutien. Un ami avec qui marcher. Un groupe à appeler en cas de problème de résolution.

Une bonne section d’encouragements fait toute la différence. Nous vous montrerons comment créer ce système de support parfait autour de vous. Parce que perdre du poids est un marathon. Et c’est beaucoup plus facile quand quelqu’un court à côté de vous.

Alors, par où commencer ? Pas avec la balance. Pas avec le régime extrême. Avec la vérité. À propos de vous-même. À propos de vos habitudes. À propos de ce que vous êtes prêt à changer. C’est un processus. Un processus compliqué et non linéaire. Mais c’est le seul qui fonctionne.

La vérité sur le fait de sauter des repas et le métabolisme

Vous l’entendez tout le temps. Sautez le petit-déjeuner. Jeûne intermittent. Faites tout ce qu’il faut pour réduire les calories. Mais voici le problème concernant le fait de sauter des repas. Votre corps n’est pas un compte bancaire sur lequel vous pouvez simplement retirer de l’énergie sans payer d’intérêts. C’est une machine à survivre. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner ou le déjeuner, votre taux métabolique diminue. Une étude a révélé que les personnes qui sautent le petit-déjeuner brûlent quatre à cinq pour cent de calories en moins au repos.

Cela signifie que votre moteur tourne moins au ralenti. Vous brûlez moins. Pour que les choses avancent efficacement, les données suggèrent de manger plusieurs petits repas par jour. Pas deux fêtes géantes. Entrées petites et régulières. Cela entretient le feu.

Sans gras ne veut pas dire sans calories

Voici un piège qui attrape tant d’entre nous. On voit « 0g Fat » sur l’étiquette et on pense pouvoir manger le pot entier. Grosse erreur. La graisse est riche en calories. Neuf calories par gramme contre quatre pour les glucides ou les protéines. Couper les graisses peut aider à réduire l’apport total. Mais les constructeurs le savent. Lorsqu’ils enlèvent la graisse, ils ajoutent souvent du sucre pour lui donner bon goût.

Le résultat ? La version sans gras contient parfois plus de calories que l’originale. Vous consommez toujours plus d’énergie que vous n’en brûlez. Cela conduit à une prise de poids. Peu importe la source. Alors oui, limitez les graisses lourdes. Mais surveillez de près le nombre total de calories. Ne laissez pas « sain » devenir une autorisation de trop manger.

Pourquoi les résultats rapides sont un piège

Nous le voulons maintenant. Nous voulons voir ce nombre baisser d’ici vendredi. Mais si vous perdez du poids trop rapidement – ​​plus d’un kilo ou deux par semaine – vous perdez du muscle. Considérez le muscle comme le moteur de votre corps. Plus le moteur est gros, plus il consomme de carburant rien que pour fonctionner. Si vous réduisez ce moteur en perdant de la masse musculaire, votre corps a besoin de moins de gaz pour fonctionner.

Vous avez désormais besoin de moins de calories pour conserver votre nouvelle personnalité plus légère. Si vous recommencez à manger la même quantité qu’avant, vous prendrez du poids. Une perte de poids rapide rend le maintien à long terme plus difficile. C’est un cercle vicieux. Respectez un rythme qui vous permet de conserver ce muscle. Gardez le moteur gros.

Dîner au restaurant sans culpabilité

Je sais que tu aimes ton restaurant préféré. Vous pensez que vous devez y renoncer pour perdre du poids. Ce n’est pas le cas. Vous pouvez manger dans un endroit cinq étoiles ou dans un fast-food tout en progressant. L’astuce est le contrôle. Lorsque vous n’êtes pas chez vous, vous ne pouvez pas contrôler la cuisine. Mais vous pouvez contrôler votre assiette.

Commandez plus intelligemment. Surveillez la taille des portions. Il ne s’agit pas de restriction. C’est une question de stratégie. Vous êtes toujours responsable de ce qui se passe dans votre bouche.

Substitution sur élimination

Faut-il arrêter le dessert pour toujours ? Non. La plupart des gens mangent pour le plaisir, pas seulement pour se nourrir. Si vous aimez la tarte, mangez-la. Mangez-en moins souvent. Ou mangez une plus petite tranche. Pensez à la substitution. Remplacez la crème épaisse par une alternative plus légère. Coupez la croûte. Vous n’avez pas besoin d’interdire vos joies. Il vous suffit de les gérer.

La réduction ponctuelle est un mythe

Je veux perdre mon ventre flasque. Je ferai des redressements assis. Je ferai des levées de jambes. Vous pouvez faire ces exercices toute la journée. Ils renforceront les muscles en dessous. Mais ils ne brûleront pas la graisse du dessus. La réduction ponctuelle ne fonctionne pas. Votre corps décide d’où extraire la graisse. Ce n’est pas un menu sur lequel vous pouvez commander.

Si vous voulez brûler des graisses, vous avez besoin d’exercices aérobiques. Marche rapide. Jogging. Vélo. Dansant. Une marche de vingt minutes brûle plus de graisse autour de votre taille qu’une centaine de redressements assis. Concentrez-vous sur le mouvement total du corps. Laissez la graisse se détacher là où elle veut.

La sueur n’est pas une perte de graisse

Sauter dans le sauna. Porter des combinaisons en caoutchouc. Transpirer jusqu’à couler. C’est comme du travail. Cela ressemble à un progrès. Mais vous ne perdez pas de graisse. Vous perdez de l’eau. Dès que vous buvez quelque chose, ce poids revient. Et ces combinaisons en caoutchouc ? Ils peuvent être dangereux. Déshydratation. Coup de chaleur. Votre corps a besoin de réguler sa propre température. N’essayez pas de tromper le système avec de la chaleur. Tenez-vous-en au mouvement réel.

Le succès est une habitude, pas un chiffre

Vous ne réussissez que lorsque vous atteignez votre poids cible sur la balance. Mais l’échelle fluctue. Poids de l’eau. Hormones. Stresser. C’est une terrible mesure de la valeur quotidienne. Le succès est un processus continu. Ce sont les changements positifs dans le mode de vie. Il tient des registres précis de votre alimentation et de votre activité. Cela augmente vos mouvements quotidiens.

Les habitudes déterminent le succès à long terme. Pas le numéro quotidien. Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Concentrez-vous sur les habitudes. Le numéro suivra.

Bougez plus, asseyez-vous moins

Vous n’avez pas besoin de courir un marathon. Vous n’avez pas besoin de rester des heures au gymnase. Les experts sont d’accord : la chose la plus importante pour la santé et le contrôle du poids est de rompre avec les habitudes sédentaires. Remplacez le fait d’être assis devant la télévision par du mouvement. Courir sur une piste compte. Passer l’aspirateur compte. Marcher jusqu’à la boîte aux lettres compte. Toute activité physique s’additionne. Continuez simplement à avancer.

Le mythe des 60 minutes et la montée en puissance des compétences

Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains de 2005 ne se soucient pas de la manière dont vous répartissez votre entraînement. Ils se soucient du temps total. Plus précisément, ils disent que vous devez progressivement développer jusqu’à 60 minutes d’activité physique la plupart des jours pour vraiment gérer votre poids. Il ne s’agit pas seulement de brûler des calories. Il s’agit d’associer ce mouvement à un apport calorique qui ne dépasse pas vos besoins.

Trente minutes, ça aide. Cela réduit votre risque de maladie chronique. Mais si vous essayez réellement de changer d’échelle ? Vous avez besoin de l’heure.

Vous n’êtes pas obligé de tout intégrer en même temps. Brisez-le. Faites des périodes d’activité de 10 à 15 minutes avant le travail. Faites un peu de mouvement pendant votre heure de déjeuner. Recommencez après le dîner. Cela fonctionne très bien. L’horloge ne sait pas que vous avez triché en la divisant en trois morceaux.

L’intensité compte moins qu’on ne le pense. Un exercice vigoureux, comme faire du jogging assez vite pour faire battre votre cœur, brûle le plus de calories. Bien sûr. Mais vous perdrez quand même du poids avec une activité d’intensité modérée associée à une alimentation raisonnable. La marche rapide compte. Les travaux ménagers comptent. Le jardinage compte. Ratisser la pelouse. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si vous transpirez beaucoup, vous faites le travail.

Alors pourquoi est-ce si difficile ?

“Je n’ai tout simplement pas la volonté nécessaire pour perdre du poids et le maintenir pour de bon.”

C’est le piège. Nous parlons de volonté comme s’il s’agissait d’une ressource limitée avec laquelle vous êtes né. Ce n’est pas le cas. Un contrôle durable du poids nécessite des compétences. Vous devez identifier vos habitudes alimentaires. Utilisez les remèdes du livre. Pensez positivement. Affrontez votre poids. Gagner.

Il y a des idées fausses ici. À propos de la perte de poids. À propos de votre image corporelle. Vous vous regardez peut-être à travers une lentille déformée. La section suivante vous apprend à évaluer votre propre image corporelle.

Le contrôle durable du poids est un processus qui demande de la « compétence », et non de la volonté.

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Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.

Le test du miroir : se voir clairement

Fermez les yeux. Imaginez votre corps en ce moment. Pas celui que vous espérez, pas celui d’il y a dix ans. Celui qui te regarde aujourd’hui. De la tête aux pieds.

Cet instantané mental est votre image corporelle, et il compte plus que vous ne le pensez. Cela dicte votre stratégie de perte de poids. Si l’image dans votre tête est déformée, vos efforts le seront aussi.

Prenez un cahier. Soyez brutalement honnête avec vous-même. Répondez à ces questions :

• Si ton ami le plus proche était totalement direct, serait-il d’accord avec l’image que tu viens de créer ?
• Quelle est votre silhouette idéale ?
• Quel poids nécessiterait ce look idéal ?
• Avez-vous déjà porté ce poids ?

La plupart d’entre nous souffrent d’une lentille déformée. De nombreuses femmes se considèrent plus lourdes qu’elles ne le sont en réalité. C’est un piège courant. Vous pourriez perdre cinq livres tout en vous sentant « gros ». Vous ratez la progression car la règle interne est cassée.

Ensuite, il y a le revers de la médaille. Vous vous accrochez à une photo de l’annuaire du lycée comme si c’était la saison en cours. Vous pensez que vous êtes petite. Le miroir n’est pas d’accord. Cette illusion provoque la procrastination. Vous ne commencez pas parce que vous pensez que vous n’en avez pas besoin.

Quoi qu’il en soit, vous êtes coincé. Vous avez besoin d’une base de référence réaliste sur laquelle bâtir. Vous ne pouvez pas atteindre un objectif que vous ne pouvez pas voir.

Commencez à reconstruire votre connexion corps-esprit. Utilisez ces outils concrets pour vous ancrer dans la réalité.

Outils pratiques pour la conscience du corps

Miroirs. Arrêtez de regarder. Passez du temps devant des miroirs pleine longueur ou à trois voies. Oui, soyez nu si vous le pouvez. C’est gênant. C’est nécessaire. Regardez les faits. Remarquez la douceur, la forme, les lignes. Lorsque vous progressez, accordez-vous du crédit. Ne laissez pas le cerveau s’auto-corriger.

Vêtements. Jetez les sacs amples. Si vous portez des vêtements amples, vous cachez vos formes. Vous vous détachez du corps. Essayez des articles ajustés. Ajustez la coupe si nécessaire. Ne gardez pas une réserve de « gros vêtements » prêts à l’échec. C’est un rituel d’auto-sabotage. Gardez un objet plus gros comme trophée. Un rappel de votre point de départ.

Photographie. Les appareils photo numériques ne mentent pas. Prenez des photos toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal visuel. Comparez côte à côte. Voir, c’est croire. La balance est parfois menteuse. La caméra est un témoin.

Vous évaluez votre image corporelle non pas pour la détester, mais pour la comprendre.

Le coût caché de rester lourd

On parle du prix des régimes. Les abonnements au gym. Les kits repas. Le temps.

Mais nous calculons rarement le coût de ne pas changer.

Les réformateurs du système de santé sont occupés à compter les milliards dépensés pour le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les chercheurs commencent à évaluer le prix du surpoids et de son impact sur la vie quotidienne.

Quel est le coût réel ?

C’est la faible confiance en soi. Ce sont les relations tendues au travail et à la maison. C’est l’hésitation en amour. C’est la fuite d’énergie.

La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin de perdre cinquante livres pour voir un retour. De petites réductions génèrent de gros dividendes en termes de qualité de vie.

Essayez ceci pendant quatre semaines. Choisissez les conseils de style de vie de ce guide. Concentrez-vous sur les domaines qui font le plus mal. Ensuite, revoyez vos réponses.

Votre point de vue a-t-il changé ?

Vous êtes-vous surpris à vous sentir plus fier d’un petit changement ?

Donnez-vous cette tape dans le dos. La santé n’est pas qu’un chiffre sur une échelle. C’est ce que vous ressentez lorsque vous entrez dans une pièce.

Votre esprit est-il prêt ?

Évaluer votre corps est la première étape. Décider si vous êtes satisfait de votre poids actuel est la deuxième étape.

Si vous hésitez encore, demandez-vous : est-ce que je veux perdre quelques kilos ? Ou est-ce que je réagis simplement à la pression ?

Soyez honnête. La prochaine étape est un test de préparation. Une vérification vrai ou faux pour voir si votre style de vie est réellement préparé au changement.

Nous y arriverons. Mais d’abord, il faut décider.

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Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer tout traitement ou régime. L’éditeur n’assume aucune responsabilité pour les mesures prises sur la base de ces informations.

La vérification de l’état d’esprit avant que la balance ne baisse

Le changement est une étrange bête. Une minute, c’est exaltant, la suivante, c’est comme se tenir au bord d’une falaise. Lorsque vous envisagez d’adopter un mode de vie plus sain, vous devez être honnête à propos de votre espace libre. Nous définissons les attitudes comme des croyances conscientes. Avant de commencer à avancer vers un objectif, vous devez savoir si ces croyances vous poussent vers l’avant ou vous font reculer.

Il ne suffit pas d’acheter de nouvelles chaussures de course. Vous devez interroger votre propre psychisme.

Prenez une seconde. Soyez brutal avec vous-même. Répondez honnêtement à ces questions. Vrai ou faux ?

• Atteindre mon objectif de poids garantit que je serai heureux pour toujours.
• Garder mes vêtements amples est une assurance intelligente contre une mauvaise journée.
• J’en veux aux gens de mon cours de yoga ou aux joggeurs dans la rue.
• Je suis furieux contre la balance quand elle ne bouge pas immédiatement après avoir mangé sainement.
• Faire un régime, c’est comme une punition, et j’attends juste la fin pour manger ce que je veux.
• Si je perds du poids, j’aurai l’air assez bien pour arrêter complètement de faire de l’exercice.
• C’est injuste que d’autres mangent plus que moi et ne luttent pas contre le poids.
• Rester à mon objectif de poids, c’est passer à côté de plaisir et me priver.
• J’attends une pilule magique qui me permettra de manger librement tout en perdant du poids.
• L’exercice ressemble à une torture.
• Si je ne perds pas cinq kilos par semaine, j’arrête.
• Je ne peux pas avoir une vie sociale et perdre du poids en même temps.
• Suivre ma nourriture est enfantin.
• La nourriture est ma meilleure amie.
• Je panique si mes collations ne sont pas à portée de main.
• Mes antécédents familiaux rendent la perte de poids impossible.
• Si je manque un jour ou deux d’exercice, je l’ai gâché, alors j’arrête.
• Je ne peux pas gérer le stress sans manger.

Identifier les barrières

Si vous avez marqué « vrai » pour plus de quatre d’entre elles, vous avez du travail à faire. Ces attitudes ne sont pas que des bizarreries ; ce sont des barrages routiers. Ils vous empêcheront d’atteindre vos objectifs à moins que vous ne les modifiiez activement.

Si vous avez répondu « vrai » à dix ou plus, le risque est plus élevé. Ne pas lutter contre ces schémas destructeurs conduit souvent à reprendre du poids après l’avoir perdu. Dans ce cas, n’essayez pas de vous frayer un chemin seul. Recherchez un groupe de soutien. Consultez un professionnel de la santé mentale. Il n’y a aucune honte à avoir besoin d’un guide.

“Une fois que j’aurai perdu du poids, j’aurai une telle apparence que je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.”

C’est un piège courant. Il considère la santé comme une destination plutôt que comme une pratique. C’est un état d’esprit binaire qui vous prépare à l’échec.

Choisir votre chemin

Espérons que cet auto-audit ait dissipé un peu de brouillard. Vous êtes maintenant prêt à choisir un programme de perte de poids. Le marché est inondé d’options. Du céto au jeûne intermittent, les choix sont infinis. Mais le protocole spécifique compte moins que votre état d’esprit.

Quel que soit le programme que vous choisissez, vous avez besoin d’une attitude positive. Sans cela, les calories n’auront pas d’importance car vous ne respecterez pas la routine.

Apprenez à cultiver cet état d’esprit dans la section suivante.

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Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Les éditeurs du Consumer Guide, Publications International, Ltd., l’auteur et l’éditeur ne sont pas responsables des conséquences résultant du suivi de ces informations. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin ou professionnel de la santé. Consultez toujours un professionnel avant de commencer un nouveau traitement ou un nouveau régime.

Reconfigurer votre monologue intérieur pour réussir

Vos pensées ne sont pas qu’un bruit de fond. Ils déterminent le comportement. Plus précisément, ils dictent si vous vous en tenez à un plan ou si vous revenez à vos vieilles habitudes. Ce dialogue interne s’appelle le discours intérieur et constitue le moteur silencieux de vos efforts de perte de poids.

La répétition engendre la croyance. Si vous vous dites constamment que le changement est impossible, votre cerveau accepte cette prémisse comme un fait. Arrêtez d’essayer. Vous vous sentez impuissant. L’inverse est également vrai. Vous pouvez vous convaincre de passer à l’action. Vous pouvez vous en dissuader.

Enregistrez-vous avec cette voix dans votre tête. Est-ce constructif ? Ou est-ce que cela détruit votre progression avant même de commencer ? La bonne nouvelle est que cette critique intérieure est malléable. Vous pouvez réécrire le script.

Passer du négatif au positif

Cela aide à voir clairement le contraste. Voici comment renverser le scénario sur les pièges mentaux courants :

Négatif : “Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.”
Positif : “Je n’ai pas encore vu l’évolution de la balance, mais j’ai fait de l’exercice et planifié mes repas. La cohérence permet d’obtenir des résultats au fil du temps.”

Négatif : “Mes parents sont en surpoids. Je serai toujours gros à cause de mes gènes.”
Positif : “Les gènes chargent l’arme, mais l’environnement appuie sur la gâchette. Je contrôle mes habitudes. Je peux changer ma trajectoire.”

Négatif : “Ce n’est pas juste que je doive manger des aliments diététiques pendant que tout le monde mange ce qu’il veut.”
Positif : “Je choisis l’alimentation. Beaucoup de gens donnent la priorité à la santé, et je fais partie de ce groupe. Mon corps mérite un bon carburant.”

Négatif : “Je dois aller à la salle de sport pour me punir d’être gros.”
Positif : “L’exercice me redonne de l’énergie. Je me sens en contrôle après avoir bougé mon corps.”

Négatif : “Je n’ai aucune volonté.”
Positif : “La perte de poids nécessite des compétences, pas seulement de la force brute. Je peux apprendre à identifier les déclencheurs et à planifier à l’avance.”

Négatif : “La vie n’est pas amusante avec un régime.”
Positif : “Je crée du plaisir grâce à la connexion et à l’activité. La nourriture est le carburant, pas l’événement principal.”

Le pouvoir de la documentation

Un discours intérieur positif n’est pas magique. C’est une compétence que vous pratiquez. Pendant cette phase d’apprentissage, notez-le. Mettre vos pensées sur papier crée une distance. Cela vous permet de les voir objectivement plutôt que de vous laisser emporter par l’émotion.

Tenez un journal. Mais ne vous contentez pas de suivre les calories. Suivez les victoires. À la fin de chaque journée, faites un inventaire mental. Qu’as-tu bien fait ?

Concentrez-vous sur le résultat positif. “J’ai marché trois fois cette semaine et je me sentais bien.”

Ignorez l’étape manquée. Ne vous attardez pas sur “J’ai raté un jour”. Reconnaissez-le, puis réfléchissez à la manière dont vous pouvez améliorer demain. Félicitez-vous pour chaque succès, aussi petit soit-il.

La croyance est le fondement. Le contrôle du poids devient beaucoup plus facile lorsque vous croyez sincèrement que vous pouvez le faire. Le doute est naturel. Nous l’avons tous. Mais vous pouvez remplacer le doute par des preuves. Chaque petite action positive ajoute à cette preuve. Cette conviction devient le carburant du succès à long terme.

Que se passe-t-il lorsque cette croyance vacille ? Habituellement, l’envie de grignoter s’installe. Vous ne pouvez pas supprimer la faim. Vous pouvez cependant interrompre l’impulsion avec une autre activité. Nous examinerons ensuite ces techniques d’interruption spécifiques.

Apprivoiser les fringales de minuit

Vous mordez dans un morceau de chocolat. Puis une part de gâteau. La prochaine chose que vous savez, vous avez vidé le garde-manger. Cela arrive vite. Ces petites envies s’accumulent. Seulement 100 calories supplémentaires par jour suffisent. C’est une once de fromage. Une poignée de chips. Dix livres par an. Cela ne ressemble à rien. Les calculs disent le contraire.

Lorsque l’envie vous envahit, faites une pause. Demandez si vous avez réellement faim. Souvent, vous vous ennuyez simplement. Ou coincé dans une habitude. L’envie passera si vous la laissez reposer pendant un moment. Pensez-y comme si vous montiez un bronco sauvage. Vous pouvez combattre le cheval et vous faire jeter. Ou vous pouvez équilibrer et attendre que tout se stabilise. Être un bon « urge rider » signifie repérer le signal tôt. Ensuite, vous utilisez vos compétences pour vous en sortir.

Que faire à la place de manger

Vous avez besoin d’une distraction. Cela doit durer au moins dix minutes. Trouvez une activité qui rend impossible de manger. Le but est de gagner du temps. Votre liste a besoin de trois choses. Cela doit vous impliquer. Cela doit être facile à démarrer. Cela doit vous procurer du plaisir ou un sentiment d’accomplissement. Voici par où commencer.

• Appelez un ami. N’utilisez pas le téléphone dans la cuisine.
• Mâchez de la gomme sans sucre.
• Brossez-vous les dents.
• Prends une douche.
• Peignez vos ongles.
• Arrosez vos plantes.
• Faites du vélo d’exercice.
• Organiser un placard.
• Méditez ou priez. Pas à propos de nourriture.
• Classer des papiers ou équilibrer un chéquier.
• Embrassez votre partenaire. Pas votre assiette.
• Résolvez une grille de mots croisés.

Construisez votre propre liste. Les options personnelles fonctionnent mieux.

Le piège de la télévision

N’utilisez pas la télévision. Des études montrent que l’obésité est presque deux fois plus fréquente chez les personnes qui regardent trois à quatre heures de télévision par jour. Comparez cela à moins d’une heure. La connexion est grasse. Cela vient de deux choses. Diminution de l’activité. Grignotage insensé. Regarder quatre heures par jour représente 1 460 heures par an. Pensez à ce que vous pourriez faire d’autre. Ou combien de calories vous pourriez brûler. Utilisez ces heures pour quelque chose de réel.

Changez votre scène

Bougez votre corps. Changez votre environnement. Si vous êtes seul, allez voir un ami. Assurez-vous qu’ils ne vous proposent pas de nourriture. Si vous travaillez tard, faites des pauses dans le couloir. Les « étirements de la septième manche » fonctionnent n’importe où. Si vous êtes dans la cuisine, déplacez-vous vers la chambre. Prenez un livre avec vous. Laissez la nourriture derrière vous. Une fois que vous êtes parti, le désir faiblit. Cela ne disparaît pas instantanément. Mais ça s’estompe.

Options d’urgence faibles en calories

Parfois, on ne peut tout simplement pas résister. Alors satisfaisez-le. Utilisez un aliment faible en calories. Gardez une réserve d’urgence. Légumes frais. Fruit. Soda light. Du pop-corn soufflé à l’air. Ceux-ci sont faciles à saisir. Ils vous aident à surmonter l’envie sans annuler vos progrès.

Vérifiez votre énergie

Demandez si vous êtes fatigué. Beaucoup de gens pensent qu’ils ont faim lorsqu’ils sont épuisés. Ou délabré. Ou malade. Reconnaissez la fatigue. Faites une pause. Donnez à votre corps ce qu’il veut vraiment. Repos. Ne vous sentez pas coupable de prendre du temps. Si vous surmontez vos envies de manière productive, vous trouverez du temps libre. Une période autrefois remplie de repas inconsidérés.

Fixez-vous des objectifs réalistes. Restez motivé. Nous vous montrerons comment procéder ensuite.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Les rédacteurs, auteurs et éditeurs ne sont pas responsables des conséquences de tout traitement ou changement de régime. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin. Demandez l’aide d’un professionnel avant de commencer tout nouveau régime de santé.

Nous y sommes tous allés. Vous regardez le calendrier, c’est peut-être un lundi, peut-être le 1er janvier, et vous faites une promesse qui semble héroïque en théorie mais impossible en pratique.

“Je vais faire de l’exercice tous les jours, quoi qu’il arrive.”
“Je ne mangerai plus jamais de chocolat ni de desserts !”
“Je dois perdre dix kilos dans les deux prochaines semaines.”

Ça fait du bien sur le moment. C’est un élan de motivation. Mais si vous construisez votre parcours de remise en forme sur ces déclarations, vous vous préparez à une sérieuse déception. Ce ne sont pas seulement des résolutions inoffensives ; ce sont des modèles d’échec. Ils créent des situations « sans issue » en exigeant la perfection dans un monde qui ne fonctionne pas ainsi.

L’antidote ? Apprendre à fixer des objectifs réalistes de perte de poids. C’est une compétence, pas un talent. Et comme toute compétence, elle comporte des pièges. Deux pièges spécifiques, en fait. Si vous pouvez les repérer, vous pouvez les éviter.

Le piège du « syndrome de l’impératif insistant »

Parlons de langage. Beaucoup d’entre nous utilisent des mots qui ne laissent aucune place à l’erreur humaine. Des mots comme toujours, jamais, tous et doit.

“Je ne mangerai plus jamais de beignet.”
“Je dois parfaitement contrôler mon alimentation.”

Voici la dure vérité : personne n’est parfait. Lorsque vous utilisez ces mots impératifs, vous supprimez votre marge d’erreur. Vous exigez un niveau de régularité que même les athlètes les plus disciplinés ont du mal à maintenir.

Alors, que se passe-t-il lorsque vous faites une erreur ? (Vous le ferez.) Au lieu de l’ignorer et de passer à autre chose, vous vous sentez frustré. Vous vous sentez comme un échec. Et cette frustration conduit souvent au comportement exact que vous essayez d’arrêter : manger plus parce que vous avez l’impression d’avoir déjà « gâché » la journée.

Pour résoudre ce problème, supprimez les impératifs de votre vocabulaire. Acceptez que l’erreur soit humaine. Lorsque vous alignez vos normes sur la réalité, vous arrêtez de vous battre et commencez à être récompensé pour les petites victoires.

Le piège du « syndrome du Mont Everest »

Le deuxième piège courant consiste à fixer des objectifs tout simplement trop ambitieux. Nous appelons cela le syndrome du mont Everest.

“Je dois perdre 50 kilos.”
“Je vais marcher dix milles par jour.”

Ces objectifs sont écrasants. Non seulement parce que ce chiffre est élevé, mais aussi parce qu’ils considèrent le succès comme un objectif lointain. Vous ne recevez pas une dose de dopamine tous les jours. Vous ne l’obtenez que lorsque vous atteignez la barre des 50 livres. Jusque-là ? Désespoir.

Les grands objectifs sont des invitations à l’échec car ils rendent la tâche insurmontable. La solution n’est pas d’abandonner ; il s’agit de briser la montagne en rochers gérables. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire aujourd’hui. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire cette semaine.

Comment construire des objectifs qui tiennent réellement

Les objectifs sont importants car ils concentrent votre énergie. Mais tous les objectifs ne sont pas égaux. Pour vous préparer au succès, vos nouveaux objectifs réalistes de perte de poids doivent atteindre cinq marqueurs spécifiques.

1. Court terme et spécifique
Des objectifs vagues produisent des résultats vagues. “Je vais faire de l’exercice” est trop large. Essayez plutôt ceci : « Je vais marcher 25 minutes après le dîner tous les soirs cette semaine. » Vous savez exactement quoi faire. Vous savez quand le faire.

2. Traçable
Utilisez un journal. Ou une application. Ou un post-it sur le frigo. Rendez vos progrès visibles. Quand on se voit avancer, il est plus difficile d’arrêter.

3. Positif
La langue façonne l’état d’esprit. Dites « Je vais marcher » au lieu de « Je ne mangerai pas de cochonneries ». Les objectifs négatifs vous font vous sentir démuni. Des objectifs positifs vous donnent le sentiment d’être autonome. Concentrez-vous sur ce que vous ajoutez à votre vie, pas sur ce que vous enlevez.

4. Personnel
Arrêtez d’essayer de perdre du poids pour impressionner les autres. Ne le faites pas pour votre ex, votre patron ou vos abonnés Instagram. Faites-le pour vous. Soyez le centre de votre propre vie. Si la motivation n’est pas interne, elle ne durera pas.

5. Récompensant
Célébrez les petites victoires. Avez-vous respecté votre plan pendant trois jours ? Reconnaissez-le. Ces petites victoires sont les éléments constitutifs d’un succès à long terme.

Irréaliste ou réaliste : un aperçu côte à côte

Cela aide à voir la différence dans l’action. Voici comment nous nous sabotons souvent et comment nous pouvons alimenter nos progrès.

Objectifs irréalistes	Objectifs réalistes
Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.	Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine.
À partir de demain, je vais commencer à marcher deux heures par jour.	Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine.
Je vais préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries, et je n’en mangerai ni n’en goûterai.	J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie.
Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.	Je vais manger de petites portions et faire une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus confiant lors de la réunion de classe.

Vous remarquez le changement ? Les options réalistes permettent une certaine flexibilité. Ils représentent la vie qui se passe. Ils se concentrent sur le fait de se sentir bien plutôt que d’atteindre un nombre arbitraire dans un délai précis.

La prochaine étape

Écrivez vos objectifs. Sérieusement. Mettez-les sur papier. Ensuite, relisez-les.

Demandez-vous :
* Est-ce que j’utilise des mots comme « jamais » ou « doit » ?
* Cet objectif est-il quelque chose avec lequel je peux vivre pour le mois prochain, pas seulement pour l’heure suivante ?
*Est-ce que je vise la perfection ou le progrès ?

Si la réponse est non à l’une de ces questions, révisez. Changez la langue. Réduisez la portée. Rendez-le réalisable.

Une fois que vous avez votre liste, la prochaine étape logique consiste à la suivre correctement. Dans la section suivante, nous verrons comment utiliser efficacement le journal d’une personne au régime pour vous tenir sur la bonne voie.

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Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.

Pourquoi un journal de régime fonctionne réellement pour perdre du poids à long terme

Perdre du poids est souvent la partie la plus facile. Faire en sorte qu’il disparaisse ? C’est la vraie bataille. La plupart des gens échouent non pas parce qu’ils ne peuvent pas perdre, mais parce qu’ils ne peuvent pas se maintenir. Les chercheurs du Diet & Fitness Center de l’Université Duke ont une réponse claire à ce problème persistant. Ils ont examiné des personnes qui ont réussi à maintenir leur poids et ont trouvé un fil conducteur. Ces « perdants » tenaient un journal quotidien de leur alimentation et de leurs activités.

Il ne s’agit pas seulement de compter les calories. Il s’agit de construire une habitude qui vous permet de rester honnête.

Concentration, planification et réflexion : les trois piliers

Un journal diététique aide à contrôler le poids de trois manières distinctes. Cela vous oblige à vous engager dans la réalisation de vos objectifs plutôt que d’espérer simplement qu’ils se réalisent.

Concentration
Écrire les choses vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Il garde vos objectifs personnels de santé au premier plan. Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, un coup d’œil à votre agenda peut vous ramener à votre intention. Il s’agit d’un rappel constant et de bas niveau de ce qui compte.

Planification
La plupart des régimes échouent en raison d’un manque de structure. Ne pas planifier les repas et l’activité physique est le plus gros piège. Un objectif sans plan n’est qu’un souhait. Ce n’est pas en souhaitant qu’il en sera ainsi. Vous devez planifier vos repas et vos activités physiques au moins un jour à l’avance. Idéalement, prévoyez une semaine.

Rendez le plan réaliste. Examinez votre emploi du temps réel, votre stress au travail et vos responsabilités familiales. Si vous prévoyez de préparer des repas élaborés les soirs où vous travaillez tard, vous échouerez. Créez un plan qui correspond à votre vie, pas une version idéalisée de celle-ci.

Une fois que vous avez le plan, respectez-le. Mais voici le piège. Vous dévierez. Vous mangerez cette part de gâteau supplémentaire ou éviterez la salle de sport. Écrivez-le. Ne l’ignorez pas.

Enregistrez les détails. Quand est-ce arrivé? Où étiez-vous? Avec qui étais-tu ? Plus tard, vous pourrez utiliser ces données pour identifier les situations à haut risque. Si vous mangez toujours trop lorsque vous sortez avec votre belle-famille, vous le savez maintenant. Vous pourrez vous préparer à ce déclencheur spécifique la prochaine fois.

Réflexion
Le journal est un outil d’auto-surveillance. Cela vous aide à voir des modèles. Vous remarquerez peut-être que vous vous gavez le week-end ou que vous mangez davantage lorsque vous êtes anxieux. Voir ces tendances vous permet de vous ajuster.

N’oubliez pas de surveiller plus que la simple balance. Félicitez-vous pour vos progrès dans d’autres domaines. Avez-vous bu plus d’eau ? Avez-vous parcouru un kilomètre supplémentaire ? Écrivez cela aussi. Les progrès ne sont pas linéaires, pas plus que les données que vous collectez.

Le test de la réalité

Quel que soit le plan de perte de poids que vous choisissez, cette méthode de suivi ajoute une couche de responsabilité qui manque à la simple intention. Il transforme des objectifs abstraits en données concrètes.

“Tenir un journal quotidien est un outil extrêmement important pour l’auto-surveillance. Votre journal vous aidera à voir les tendances dans votre comportement qui vous rapprochent ou vous éloignent de vos objectifs.”

Cette approche nécessite des efforts. Vous devez vous asseoir. Il faut écrire. Vous devez être honnête à propos des erreurs. Mais c’est cette friction qui crée le changement. Cela vous ralentit suffisamment pour réfléchir avant d’agir.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs, ni l’éditeur, ni les auteurs n’assument la responsabilité des conséquences de tout traitement ou changement de régime alimentaire. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin. Avant de commencer un nouveau régime, demandez conseil à un professionnel.

Comment manger moins en mangeant plus lentement

Le délai de 20 minutes qui sabote votre satiété

Votre estomac essaie de vous dire que c’est fait. Les nerfs de votre intestin envoient des signaux à votre cerveau, lui criant que vous en avez assez. Voici le piège. Ces signaux mettent environ 20 minutes pour remonter le nerf vague et s’enregistrer. Vous connaissez le principe. Vous êtes un mangeur de vitesse. Vous loupez morsure après morsure. Au cours de ce décalage de 20 minutes, vous pouvez facilement accumuler des centaines de calories supplémentaires avant même que votre cerveau ne réalise que la fête est terminée.

Ralentir n’est pas seulement une question de discipline. Il s’agit de biologie. Vous donnez à votre corps le temps d’envoyer ces signaux de plénitude. Vous vous arrêtez avant de finir de manger des aliments dont vous n’avez pas besoin. Cela change également la façon dont vous vivez le repas. Vous goûtez réellement l’ail. Vous sentez le croquant de la laitue. La satisfaction vient de la présence, pas seulement du volume.

Si vous battez actuellement des records de vitesse au dîner, essayez ces tactiques spécifiques pour briser cette habitude.

Forcer les interruptions physiques

Le moyen le plus efficace de ralentir la vitesse de consommation est de créer des frictions dans votre routine.

• Posez votre ustensile après chaque bouchée. La plupart des gens considèrent l’alimentation comme une chaîne de montage. De la fourchette à la bouche, répétez. Arrêt. Prenez une bouchée. Placez la cuillère sur l’assiette. Mâcher. Avaler. Reprenez-le. Cela semble fastidieux au début. C’est gênant. Mais vous vous sentirez rassasié beaucoup plus tôt.

• Attendez que votre bouche soit vide. Beaucoup de gens chargent la cuillerée suivante alors que leurs dents grincent encore de la précédente. Videz d’abord le pont.

• Les aliments tenus à la main sont délicats. Avec une pizza ou un sandwich, prenez-en une bouchée. Mettez le reste de la nourriture dans l’assiette. Ne le tenez pas dans votre main pendant que vous mâchez. Traitez-le comme une action distincte.

Créez un environnement calme

Votre état mental dicte votre rythme physique. Si vous êtes stressé par une réunion ou si vous écoutez des enfants se battre, votre cortisol augmente. Vous mangez plus vite.

• Respirez profondément avant de vous asseoir. Lire une page d’un livre. Réglez votre système nerveux.

• Manger en cours. Ne mettez pas tout sur la table en même temps. Il s’agit d’une technique classique pour éviter la surcharge visuelle et la consommation insensée.

• Éteignez la télé. Faites taire le téléphone. Ne faites rien d’autre que manger. La distraction est l’ennemie de la satiété. Si vous regardez une émission, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse vous bougez ni combien vous consommez. Continuez à manger parce que le spectacle est bon.

Utiliser des signaux externes

Parfois, on a besoin d’une béquille.

• Utilisez une minuterie. Réglez une montre ou une minuterie de cuisine sur 20 minutes. Forcez-vous à terminer dans cette fenêtre. Cela paraît simple, mais ça marche.

• Faites une pause d’une minute au milieu du repas. Sirotez de l’eau. Pliez les mains. Parlez à quelqu’un. Brisez la monotonie.

• Jouez de la musique lente. Des études le confirment. Une musique douce et au rythme lent réduit votre fréquence cardiaque et votre vitesse d’alimentation. La musique rapide vous fait vous précipiter.

• Asseyez-vous. Se lever pour manger est un piège. Vous vous levez, vous inspirez, vous partez. La position assise force la relaxation. Vous faites attention à la nourriture.

• Essayez les baguettes pour tout. Même si vous mangez de la nourriture américaine. Ils imposent un rythme plus lent et plus délibéré. Vous ne pouvez pas pelleter de la nourriture avec eux. Et si vous les maîtrisez, utilisez votre main non dominante. Ce sera extrêmement lent. Parfait. De plus, les sauces s’écoulent, vous laissant avec moins de gras.

• Soyez créatif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Peut-être que vous comptez chaque mastication. Peut-être que tu changes d’assiette.

Créez votre système d’assistance

Vous ne pouvez pas le faire entièrement seul. Un bon groupe de soutien facilite tout objectif. La perte de poids, en particulier, bénéficie d’une responsabilité partagée.

“Un bon groupe de soutien peut vous aider à réussir dans n’importe quelle entreprise.”

Apprenez à constituer la bonne équipe dans la section suivante.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un médecin avant de procéder à des changements alimentaires drastiques.

Construire votre réseau personnel de soutien en matière de perte de poids

Perdre du poids seul est une tâche solitaire et épuisante. Vous l’avez compris dans votre tête, mais ensuite la vie arrive. Une journée stressante au travail. Une fête d’anniversaire. Une envie soudaine de quelque chose de salé et de croquant. C’est à ce moment-là qu’avoir un groupe de soutien pour perdre du poids cesse d’être un avantage et commence à faire la différence entre arrêter et continuer.

Il ne s’agit pas de trouver un thérapeute. Il s’agit de constituer une équipe.

Auditez votre entourage

Commencez par regarder les personnes que vous voyez le plus souvent. Qui sont vos alliés ? Qui sont vos saboteurs ?

Votre famille est l’endroit évident où chercher. Les amis aussi. Les collègues comptent aussi. Mais vous devez être honnête quant à savoir qui vous aide réellement et qui vous mine discrètement. Si vous essayez de réduire les calories, vous n’avez pas besoin de Jane the Food-Pusher qui plane au-dessus de votre assiette. Vous n’avez pas besoin de copains de beuverie qui considèrent les boissons après le travail comme un rituel non négociable.

Passez moins de temps avec eux. Passez plus de temps avec les personnes qui font de l’exercice avec vous. Des gens qui renforcent vos choix au lieu de les remettre en question.

Apprenez-leur comment aider

Voici la dure vérité : les gens ne peuvent pas lire dans vos pensées. Ils veulent aider. La plupart d’entre eux le font vraiment. Mais ils se trompent souvent parce que vous avez été vague.

Dire « soutenez-moi davantage » ne sert à rien. Dire « vous me rendez la tâche impossible » est accusateur. Les deux échouent.

Vous devez être précis. Vous avez besoin d’un script.

Pour des encouragements quotidiens :
Demandez-leur de féliciter le comportement, pas la balance.

« S’il vous plaît, dites-moi que vous êtes fier de moi d’avoir pris les escaliers aujourd’hui, même si le chiffre sur la balance n’a pas bougé. »

La perte de poids est lente. Ça cale. Cela plafonne. Si leurs éloges dépendent de votre perte de cinq kilos, ils cesseront de vous féliciter lorsque vous arrêterez de perdre du poids. Louez la révision de la recette. Félicitez le fait de manger lentement. Louez l’effort.

Demandez-leur d’éviter les critiques si vous glissez. Abandonner le plan n’est pas un échec moral. Ce sont des données. Demandez-leur de vous appeler lorsque vous êtes bloqué. Demandez-leur de marcher avec vous. Partager une activité remplace le rituel alimentaire habituel des rencontres sociales.

Pour réduire l’exposition alimentaire :
Facilitez le fait de dire non en rendant difficile le fait de dire oui aux mauvais choix.
Demandez-leur d’arrêter de vous offrir de la nourriture en cadeau. Assurez-leur que vous demanderez ce que vous voulez.
Demandez-leur d’éviter de manger des aliments « à problèmes » en votre présence. Il ne s’agit pas de contrôle ; il s’agit de conservation de la volonté.
Demandez-leur de débarrasser la table. Rangez immédiatement les restes.
Demandez-leur de conserver les collations hors de vue. Les signaux visuels déterminent le comportement. Si vous le voyez, vous le mangerez.

Pour réduire l’importance des aliments :
La nourriture ne devrait pas être l’événement principal.
Demandez-leur de minimiser les discussions sur la nourriture. Arrêtez de discuter des calories, des régimes ou du meilleur dessert.
Demandez-leur de montrer de l’affection avec des câlins ou des mots. Pas de nourriture. Nous ne sommes pas nos appétits.
Demandez-leur de vous inviter à des films, des pièces de théâtre, des événements sportifs. Des activités qui ne tournent pas autour de l’alimentation.
S’ils doivent apporter de la nourriture, demandez des options faibles en gras et en calories.

Boucler la boucle

Quand ils le font bien, ne vous contentez pas de dire merci.

“Merci de ne pas avoir acheté la glace. Ça aide vraiment quand elle n’est pas dans la maison.”

La spécificité fonctionne. Cela renforce le comportement exact que vous souhaitez revoir. Ne soyez pas général. Ne dites pas « merci d’avoir été utile ». Être précis.

Et demandez-leur ce que vous pouvez faire pour eux en retour. Aider est une voie à double sens. Les relations sont réciproques. Si vous ne faites que prendre, le réseau de soutien s’effondre.

Le résultat

Perdre du poids demande de la volonté. La volonté est une ressource limitée. Ça draine. Vous devez vous mettre dans la meilleure position possible pour réussir. Vous devez vous entourer de personnes qui comprennent la mission.

Vous n’avez peut-être pas encore ce réseau. Ce n’est pas grave. Commencez petit. Choisissez une personne. Donnez-leur des instructions claires. Voyez ce qui se passe.

Il ne s’agit pas de perfection. C’est une question d’alignement. Et parfois, l’alignement ressemble à sortir d’un restaurant avant même que la carte des desserts n’arrive.

Ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice.