Por que as dietas falham e como realmente manter a perda de peso

Todos nós já estivemos lá. Você começa forte. Você cortou os carboidratos. Você corre até seus pulmões queimarem. Então, inevitavelmente, você ganha tudo de volta. Talvez até um pouco mais. O ciclo é exaustivo. O problema geralmente não é a força de vontade. É velocidade. A maioria de nós tenta mudar tudo de uma vez. Fazemos uma dieta com a intensidade de um sprint de curto prazo. E então “desligamos” com igual força.

O controle duradouro do peso raramente envolve medidas drásticas. Trata-se de escolher um plano que se adapte à sua vida real. Trata-se de começar com os pés bem assentes no chão. Este guia explica a maneira correta de iniciar um programa sustentável de perda de peso. Sem truques. Apenas passos práticos.

Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso

Seu cérebro está cheio de mentiras sobre como funciona a perda de gordura. Você pode pensar que pular o almoço é um atalho. Não é. Pular refeições reduz o metabolismo. Ele treina seu corpo para acumular todas as calorias que puder.

Alimentos sem gordura? Muitas vezes pior do que a coisa real. Eles são carregados com açúcar e recheios para compensar o sabor. Erros motivacionais? Você provavelmente está se preparando para o fracasso ao se concentrar na estética e não na saúde. Precisamos dissipar a neblina. Compreender o que não funciona é tão importante quanto saber o que funciona.

Como avaliar sua imagem corporal

Você não pode navegar em um mapa em que não confia. Se sua imagem interna estiver distorcida, seus objetivos também estarão. Uma imagem corporal negativa pode induzi-lo a pensar que precisa perder dez quilos quando dez é a meta saudável. Ou pior, pode fazer você sentir que está falhando porque não perdeu peso rápido o suficiente.

A imagem corporal realista é a sua bússola. Ajuda você a ver exatamente quanto peso você realmente precisa perder. Isso interrompe o pânico. Isso cria uma motivação real. Veremos como calibrar esse espelho interno.

Como avaliar seu peso

Nossa autopercepção é notoriamente ruim. Superestimamos ou subestimamos nosso tamanho constantemente. É difícil dizer se você realmente precisa perder peso? Sim. É por isso que precisamos de uma lista de verificação.

Não se trata de olhar para uma balança e chorar. É uma questão de honestidade. Você está feliz com seu peso atual? Perceber que seu estado atual não lhe agrada é a centelha. Mas antes de acender o fósforo, você precisa confirmar se há combustível. Baixe o questionário. Seja brutalmente honesto consigo mesmo.

“Perceber que seu peso atual não te agrada é a maior motivação para começar a tentar controlar sua saúde.”

Preparando-se para perder peso

Seguir um plano é difícil. Requer sacrifício. Você tem que mudar a forma como você come. Como você se sente em relação à comida. Como você move seu corpo. Se você não estiver disposto a fazer essas mudanças, você irá falhar. Simples assim.

Antes de se comprometer, faça o teste de verdadeiro ou falso incluído aqui. Ele mede sua disposição de fazer mudanças radicais. Se a resposta for “não” para as coisas difíceis, você não está pronto. E tudo bem. Você perderá menos tempo do que se começasse às cegas.

Como permanecer positivo em relação à perda de peso

A mudança é desconfortável. O pensamento negativo é o seu maior inimigo aqui. Sussurra que não vale a pena. Que você deveria voltar para o sofá. Você retrocederá se permitir.

Mantenha-se positivo em meio à turbulência. Mostraremos como capturar esses pensamentos negativos incômodos. Transforme-os em afirmações. Parece clichê até você perceber que é a única coisa que o impede de desistir no terceiro dia.

Como Combater a Vontade de Lanchar

Comer é um hábito. Um profundamente arraigado. Tédio. Televisão. Esperando entre as refeições. É automático. Esse desejo não desaparece só porque você decidiu perder peso. Na verdade, muitas vezes fica mais alto.

Não lute contra isso apenas com força de vontade. Combata isso com atividades de substituição. Algo que ocupe suas mãos ou sua mente enquanto o desejo passa. Você precisa de uma estratégia para a crise das 15h.

Como definir metas realistas de perda de peso

Perder peso é difícil. Não torne isso mais difícil estabelecendo metas ultrajantes e inatingíveis. Você está se preparando para o fracasso. Depois o abandono.

Estabeleça metas desafiadoras. Mas acessível. Torne-os concretos. Resumo, metas de longo prazo não ajudam você a passar uma terça-feira quando você está cansado. Metas diárias e específicas mantêm você avançando.

Como usar um diário de dieta

O progresso é invisível no dia a dia. Você não verá os quilos caindo no espelho todas as manhãs. Você precisa de provas. Um diário de dieta fornece essa prova.

Acompanhe tudo. Parece tedioso até você ver o padrão. Até você ver as pequenas vitórias. Mostraremos como configurar um diário. Ofereça até mesmo uma página de exemplo que você pode baixar. Ver para crer. E acreditar faz você continuar.

Como comer menos comendo mais devagar

Este é o truque mais simples que alguém pode usar. Desacelerar.

Quando você come devagar, seu corpo tem tempo de enviar o sinal “Estou satisfeito” ao seu cérebro. Você para antes de comer demais. Não se trata de controle de parcela. É uma questão de tempo. Daremos dicas para realmente fazer isso. Porque sabemos o quão rápido costumamos comer.

Como usar um grupo de apoio para perder peso

Você não pode fazer isso sozinho. Na verdade. Você precisa de um sistema de suporte. Um amigo para passear. Um grupo para ligar quando resolver deslizes.

Uma boa torcida faz toda a diferença. Mostraremos como construir esse sistema de suporte perfeito ao seu redor. Porque perder peso é uma maratona. E é muito mais fácil quando alguém está correndo ao seu lado.

Então, por onde você começa? Não com a balança. Não com a dieta extrema. Com a verdade. Sobre você. Sobre seus hábitos. Sobre o que você está disposto a mudar. É um processo. Um processo confuso e não linear. Mas é o único que funciona.

A verdade sobre pular refeições e metabolismo

Você ouve isso o tempo todo. Pule o café da manhã. Jejum intermitente. Faça o que for preciso para cortar calorias. Mas aqui está o problema de pular refeições. Seu corpo não é uma conta bancária onde você pode simplesmente sacar energia sem pagar juros. É uma máquina de sobrevivência. Quando você pula o café da manhã ou o almoço, sua taxa metabólica cai. Um estudo descobriu que pessoas que pulam o café da manhã queimam de quatro a cinco por cento menos calorias em repouso.

Isso significa que seu motor fica mais lento. Você queima menos. Para manter as coisas funcionando de forma eficiente, os dados sugerem fazer várias pequenas refeições por dia. Não dois banquetes gigantescos. Entradas pequenas e constantes. Isso mantém o fogo aceso.

Livre de gordura não significa livre de calorias

Aqui está uma armadilha que pega muitos de nós. Vemos “0g de gordura” no rótulo e pensamos que podemos comer o pote inteiro. Grande erro. A gordura é densa em calorias. Nove calorias por grama versus quatro para carboidratos ou proteínas. Cortar gordura pode ajudar a diminuir a ingestão total. Mas os fabricantes sabem disso. Quando retiram a gordura, muitas vezes adicionam açúcar para torná-la saborosa.

O resultado? A versão sem gordura às vezes tem mais calorias do que a original. Você ainda está consumindo mais energia do que queima. Isso leva ao ganho de peso. Não importa a fonte. Então sim, limite as gorduras pesadas. Mas fique de olho na contagem total de calorias. Não deixe que “saudável” se torne uma licença para comer demais.

Por que resultados rápidos são uma armadilha

Nós queremos isso agora. Queremos ver o número cair até sexta-feira. Mas se você perder peso muito rápido – mais de meio quilo ou dois por semana – você estará perdendo músculos. Pense nos músculos como o motor do seu corpo. Quanto maior o motor, mais combustível ele queima apenas para funcionar. Se você encolher esse motor perdendo massa muscular, seu corpo precisará de menos gás para funcionar.

Agora você precisa de menos calorias para manter seu novo eu mais leve. Se você voltar a comer a mesma quantidade de antes, ganhará peso. A rápida perda de peso torna a manutenção a longo prazo mais difícil. É um ciclo vicioso. Mantenha um ritmo que lhe permita manter os músculos. Mantenha o motor grande.

Jantar fora sem culpa

Eu sei que você ama seu restaurante favorito. Você acha que tem que desistir para perder peso. Você não. Você pode comer em um restaurante cinco estrelas ou em uma lanchonete e ainda assim progredir. O truque é o controle. Quando você está fora de casa, você não consegue controlar a cozinha. Mas você pode controlar seu prato.

Encomende de forma mais inteligente. Observe o tamanho das porções. Não se trata de restrição. É uma questão de estratégia. Você ainda está no comando do que entra na sua boca.

Substituição sobre eliminação

Você tem que parar de comer sobremesa para sempre? Não. A maioria das pessoas come por prazer, não apenas por combustível. Se você gosta de torta, coma. Apenas coma com menos frequência. Ou coma uma fatia menor. Pense em substituição. Troque o creme de leite por uma alternativa mais leve. Corte a crosta. Você não precisa proibir suas alegrias. Você só precisa gerenciá-los.

A redução pontual é um mito

Quero perder minha barriga flácida. Vou fazer abdominais. Vou fazer levantamento de pernas. Você pode fazer esses exercícios o dia todo. Eles fortalecerão os músculos abaixo. Mas eles não vão queimar a gordura de cima. A redução pontual não funciona. Seu corpo decide de onde extrair gordura. Não é um menu do qual você pode fazer pedidos.

Se você quer queimar gordura, você precisa de exercícios aeróbicos. Caminhada rápida. Corrida. Ciclismo. Dança. Uma caminhada de vinte minutos queima mais gordura na cintura do que cem abdominais. Concentre-se no movimento total do corpo. Deixe a gordura sair onde quiser.

Suor não é perda de gordura

Pulando na sauna. Vestindo roupas de borracha. Suando até pingar. Parece trabalho. Parece um progresso. Mas você não está perdendo gordura. Você está perdendo água. No momento em que você bebe alguma coisa, esse peso volta. E esses trajes de borracha? Eles podem ser perigosos. Desidratação. Insolação. Seu corpo precisa regular sua própria temperatura. Não tente enganar o sistema com calor. Atenha-se ao movimento real.

O sucesso é um hábito, não um número

Você se sente bem-sucedido somente quando atinge o peso desejado na balança. Mas a escala flutua. Peso da água. Hormônios. Estresse. É uma métrica terrível para valor diário. O sucesso é o processo contínuo. São as mudanças positivas no estilo de vida. É manter registros precisos de sua alimentação e atividades. Está aumentando seu movimento diário.

Os hábitos determinam o sucesso a longo prazo. Não o número diário. Não seja escravo da balança de banheiro. Concentre-se nos hábitos. O número seguirá.

Mova-se mais, sente-se menos

Você não precisa correr uma maratona. Você não precisa ficar na academia por horas. Os especialistas concordam: o mais importante para a saúde e o controle do peso é quebrar o sedentarismo. Substitua sentar em frente à TV por movimento. Correr em uma pista conta. Aspirar conta. Caminhar até a caixa de correio conta. Toda atividade física soma. Apenas continue andando.

O mito dos 60 minutos e a ascensão do poder de habilidade

As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 do governo não se importam com a forma como você divide seu treino. Eles se preocupam com o tempo total. Especificamente, eles dizem que você precisa aumentar gradualmente até 60 minutos de atividade física na maioria dos dias para realmente controlar seu peso. Não se trata apenas de queimar calorias. Trata-se de combinar esse movimento com uma ingestão de calorias que não exceda as suas necessidades.

Trinta minutos ajudam. Reduz o risco de doenças crônicas. Mas se você está realmente tentando mudar a escala? Você precisa da hora.

Você não precisa inserir tudo de uma vez. Divida isso. Faça sessões de atividade de 10 a 15 minutos antes do trabalho. Faça algum movimento durante a hora do almoço. Faça novamente depois do jantar. Funciona muito bem. O relógio não sabe que você trapaceou ao dividi-lo em três partes.

A intensidade importa menos do que as pessoas pensam. Exercícios vigorosos – como correr rápido o suficiente para fazer seu coração bater mais forte – queimam mais calorias. Claro. Mas você ainda perderá quilos com atividades de intensidade moderada combinadas com uma alimentação sensata. Caminhada rápida conta. O trabalho doméstico conta. Jardinagem conta. Varrendo o gramado. Esfregando a banheira. Lavando as janelas. Se você está suando muito, você está fazendo o trabalho.

Então, por que é tão difícil?

“Eu simplesmente não tenho a força de vontade necessária para perder peso e mantê-lo para sempre.”

Essa é a armadilha. Falamos sobre força de vontade como se fosse um recurso finito com o qual você nasceu. Você não é. O controle duradouro do peso exige habilidade. Você precisa identificar seus hábitos alimentares. Use os remédios do livro. Pense positivamente. Enfrente seu peso. Ganhar.

Existem equívocos aqui. Sobre perda de peso. Sobre sua imagem corporal. Você pode estar se olhando através de lentes distorcidas. A próxima seção ensina como avaliar sua própria imagem corporal.

O controle duradouro do peso é um processo que exige “força de habilidade”, não força de vontade.

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Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.

O teste do espelho: vendo-se claramente

Feche os olhos. Imagine seu corpo agora. Não aquele que você espera, nem aquele de dez anos atrás. Aquele que está olhando para você hoje. Da cabeça aos pés.

Esse instantâneo mental é a sua imagem corporal e é mais importante do que você pensa. Isso dita sua estratégia de perda de peso. Se a imagem em sua cabeça estiver distorcida, seus esforços também estarão.

Pegue um caderno. Seja brutalmente honesto consigo mesmo. Responda a estas perguntas:

• Se o seu amigo mais próximo fosse totalmente direto, ele concordaria com a imagem que você acabou de criar?
• Qual é a sua silhueta ideal?
• Qual o peso que esse look ideal exigiria?
• Você já carregou esse peso antes?

A maioria de nós sofre de lentes distorcidas. Muitas mulheres se consideram mais pesadas do que realmente são. É uma armadilha comum. Você pode perder cinco quilos e ainda se sentir “gordo”. Você perde o progresso porque o governante interno está quebrado.

Depois, há o outro lado. Você está agarrado a uma foto do anuário do ensino médio como se fosse a temporada atual. Você se acha pequeno. O espelho discorda. Essa ilusão causa procrastinação. Você não começa porque acha que não precisa.

De qualquer forma, você está preso. Você precisa de uma linha de base realista para construir. Você não pode alcançar uma meta que não pode ver.

Comece a reconstruir sua conexão mente-corpo. Use essas ferramentas concretas para se firmar na realidade.

Ferramentas práticas para consciência corporal

Espelhos. Pare de olhar. Passe algum tempo na frente de espelhos de corpo inteiro ou de três vias. Sim, fique nu se puder. É estranho. É necessário. Veja os fatos. Observe a suavidade, a forma, as linhas. Quando você progredir, dê crédito a si mesmo. Não deixe o cérebro se corrigir automaticamente.

Roupas. Jogue fora os sacos largos. Se você usa roupas largas, você esconde sua forma. Você se separa do corpo. Experimente itens que se ajustem ao formato. Ajuste o corte se necessário. Não mantenha um estoque de “roupas gordas” prontas para o fracasso. É um ritual de auto-sabotagem. Mantenha um item maior como troféu. Um lembrete de onde você começou.

Fotografia. As câmeras digitais não mentem. Tire fotos a cada quatro a oito semanas. Crie um diário visual. Compare lado a lado. Ver para crer. A balança às vezes é mentirosa. A câmera é uma testemunha.

Você está avaliando sua imagem corporal não para odiá-la, mas para entendê-la.

O custo oculto de permanecer pesado

Falamos sobre o preço da dieta. As inscrições na academia. Os kits de refeição. A hora.

Mas raramente calculamos o custo de não mudar.

Os reformistas da saúde estão ocupados a contabilizar os milhares de milhões gastos em diabetes, doenças cardíacas e cancro. Os pesquisadores estão começando a atribuir um preço ao excesso de peso e ao seu impacto na vida diária.

Qual é o custo real?

É a baixa autoconfiança. São os relacionamentos tensos no trabalho e em casa. É a hesitação no amor. É o dreno de energia.

A boa notícia? Você não precisa perder cinquenta quilos para ver um retorno. Pequenas reduções geram grandes dividendos na qualidade de vida.

Experimente isso por quatro semanas. Escolha as dicas de estilo de vida deste guia. Concentre-se nas áreas que mais doem. Em seguida, revise suas respostas.

Sua perspectiva mudou?

Você se sentiu mais orgulhoso de uma pequena mudança?

Dê a si mesmo aquele tapinha nas costas. A saúde não é apenas um número numa escala. É como você se sente quando entra em uma sala.

Sua mente está pronta?

Avaliar seu corpo é o primeiro passo. Decidir se você está satisfeito com seu peso atual é o segundo passo.

Se você ainda está em dúvida, pergunte-se: quero perder alguns quilos? Ou estou apenas reagindo à pressão?

Seja honesto. A próxima etapa é um teste de prontidão. Uma verificação de verdadeiro ou falso para ver se seu estilo de vida está realmente preparado para mudanças.

Nós chegaremos lá. Mas primeiro você tem que decidir.

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Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento ou dieta. O editor não assume nenhuma responsabilidade por ações tomadas com base nessas informações.

A verificação da mentalidade antes que a balança caia

A mudança é uma fera estranha. Num minuto é emocionante, no outro é como estar à beira de um penhasco. Ao pensar em mudar para um estilo de vida mais saudável, você precisa ser honesto sobre seu espaço mental. Definimos atitudes como crenças sustentadas conscientemente. Antes de começar a avançar em direção a uma meta, você precisa saber se essas crenças o estão empurrando para frente ou para trás.

Não basta apenas comprar tênis de corrida novos. Você tem que interrogar sua própria psique.

Espere um segundo. Seja brutal consigo mesmo. Responda essas perguntas honestamente. Verdadeiro ou falso?

• Alcançar minha meta de peso garante que serei feliz para sempre.
• Manter minhas roupas largas é um seguro inteligente para um dia ruim.
• Fico ressentido com as pessoas da minha aula de ioga ou com os corredores na rua.
• Fico furioso com a balança quando ela não se move imediatamente depois de comer limpo.
• Fazer dieta parece um castigo, e só espero o fim para comer o que quero.
• Se eu perder peso, ficarei bem o suficiente para parar totalmente de me exercitar.
• É injusto que outros comam mais do que eu e não lutem contra o peso.
• Manter meu peso ideal significa perder diversão e me privar.
• Estou esperando uma pílula mágica que me permita comer à vontade e ainda perder peso.
• O exercício parece uma tortura.
• Se eu não perder cinco quilos por semana, desisto.
• Não consigo ter vida social e perder peso ao mesmo tempo.
• Rastrear minha comida é infantil.
• A comida é minha melhor amiga.
• Entro em pânico se meus lanches não estiverem ao alcance do braço.
• Meu histórico familiar impossibilita a perda de peso.
• Se eu perder um ou dois dias de exercício, estraguei tudo, então paro.
• Não consigo lidar com o estresse sem comer.

Identificando as Barreiras

Se você marcou “verdadeiro” em mais de quatro deles, terá trabalho a fazer. Essas atitudes não são apenas peculiaridades; eles são obstáculos. Eles o impedirão de alcançar seus objetivos, a menos que você os altere ativamente.

Se você respondeu “verdadeiro” a dez ou mais, o risco é maior. A falha em lidar com esses padrões destrutivos geralmente leva à recuperação do peso depois de perdê-lo. Nesse caso, não tente abrir caminho sozinho. Procure um grupo de apoio. Consulte um profissional de saúde mental. Não há vergonha em precisar de um guia.

“Depois de perder peso, ficarei tão bem que não precisarei mais fazer exercícios.”

Esta é uma armadilha comum. Trata a saúde como um destino e não como uma prática. É uma mentalidade binária que leva você ao fracasso.

Escolhendo seu caminho

Esperamos que esta auto-auditoria tenha dissipado algumas dúvidas. Agora você está pronto para escolher um programa de perda de peso. O mercado está inundado de opções. Do ceto ao jejum intermitente, as opções são infinitas. Mas o protocolo específico importa menos do que a sua mentalidade.

Qualquer que seja o programa selecionado, você precisa de uma atitude positiva. Sem ele, as calorias não importarão porque você não seguirá a rotina.

Aprenda como cultivar essa mentalidade na próxima seção.

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Religando seu monólogo interno para o sucesso

Seus pensamentos não são apenas ruídos de fundo. Eles impulsionam o comportamento. Especificamente, eles determinam se você segue um plano ou volta aos velhos hábitos. Esse diálogo interno é chamado de conversa interna e é o motor silencioso por trás de seus esforços para perder peso.

A repetição gera crença. Se você diz constantemente a si mesmo que a mudança é impossível, seu cérebro aceita essa premissa como um fato. Você para de tentar. Você se sente impotente. O inverso também é verdadeiro. Você pode entrar em ação. Você pode se convencer do contrário.

Verifique com essa voz em sua cabeça. É construtivo? Ou está prejudicando seu progresso antes mesmo de você começar? A boa notícia é que esse crítico interno é maleável. Você pode reescrever o script.

Mudança de negativo para positivo

Ajuda ver o contraste claramente. Veja como inverter o script em armadilhas mentais comuns:

Negativo: “Sou um fracasso sem esperança. Já se passou mais de uma semana e não perdi um quilo.”
Positivo: “Ainda não vi a balança mudar, mas fiz exercício e planeei as minhas refeições. A consistência gera resultados ao longo do tempo.”

Negativo: “Meus pais estão acima do peso. Sempre serei gordo por causa dos meus genes.”
Positivo: “Os genes carregam a arma, mas o ambiente puxa o gatilho. Eu controlo meus hábitos. Posso mudar minha trajetória.”

Negativo: “Não é justo que eu tenha que comer alimentos dietéticos enquanto todo mundo come o que quer.”
Positivo: “Estou escolhendo a alimentação. Muitas pessoas priorizam a saúde e faço parte desse grupo. Meu corpo merece um bom combustível.”

Negativo: “Tenho que ir à academia como punição por ser gordo.”
Positivo: “O exercício me reenergiza. Sinto-me no controle depois de mover meu corpo.”

Negativo: “Não tenho força de vontade.”
Positivo: “A perda de peso requer habilidade, não apenas força bruta. Posso aprender a identificar os gatilhos e planejar com antecedência.”

Negativo: “A vida não é divertida com dieta.”
Positivo: “Eu crio diversão por meio de conexão e atividade. A comida é o combustível, não o evento principal.”

O poder da documentação

A conversa interna positiva não é mágica. É uma habilidade que você pratica. Durante esta fase de aprendizagem, anote. Colocar seus pensamentos no papel cria distância. Ele permite que você os veja objetivamente, em vez de se deixar levar pela emoção.

Mantenha um diário. Mas não monitore apenas as calorias. Acompanhe as vitórias. No final de cada dia, faça um inventário mental. O que você fez bem?

Concentre-se no resultado positivo. “Caminhei três vezes esta semana e me senti ótimo.”

Ignore a etapa perdida. Não pense em “perdi um dia”. Reconheça isso e depois pense em como você pode tornar o amanhã melhor. Elogie-se por cada sucesso, não importa quão pequeno seja.

A crença é a base. O controle de peso se torna significativamente mais fácil quando você realmente acredita que pode fazê-lo. A dúvida é natural. Todos nós temos isso. Mas você pode substituir a dúvida pela evidência. Cada pequena ação positiva contribui para essa evidência. Essa crença se torna o combustível para o sucesso a longo prazo.

O que acontece quando essa crença vacila? Normalmente, a vontade de lanchar surge. Você não pode suprimir a fome. Você pode, entretanto, interromper o impulso com uma atividade diferente. Veremos essas técnicas específicas de interrupção a seguir.

Domando a larica da meia-noite

Você morde um pedaço de chocolate. Depois uma fatia de bolo. A próxima coisa que você sabe é que você limpou a despensa. Acontece rápido. Esses pequenos impulsos se acumulam. Apenas 100 calorias extras por dia somam. Isso é uma onça de queijo. Um punhado de batatas fritas. Dez libras por ano. Parece nada. A matemática diz o contrário.

Quando o desejo bater, faça uma pausa. Pergunte se você está realmente com fome. Freqüentemente, você está apenas entediado. Ou preso a um hábito. A vontade passará se você deixá-la parada por um tempo. Pense nisso como andar em um cavalo selvagem. Você pode lutar contra o cavalo e ser jogado. Ou você pode equilibrar e esperar que tudo se acalme. Ser um bom “piloto urgente” significa detectar o sinal antecipadamente. Então você usa habilidades para superar isso.

O que fazer em vez de comer

Você precisa de uma distração. Tem que durar pelo menos dez minutos. Encontre uma atividade que torne impossível comer. O objetivo é ganhar tempo. Sua lista precisa de três coisas. Deve envolver você. Deve ser fácil começar. Deve lhe dar prazer ou uma sensação de realização. Aqui é por onde começar.

• Ligue para um amigo. Não use o telefone na cozinha.
• Mascar chiclete sem açúcar.
• Escove os dentes.
• Tomar um banho.
• Pinte as unhas.
• Regue suas plantas.
• Ande de bicicleta ergométrica.
• Organize um armário.
• Medite ou ore. Não sobre comida.
• Arquive papéis ou equilibre um talão de cheques.
• Abrace seu parceiro. Não é o seu prato.
• Resolva palavras cruzadas.

Construa sua própria lista. As opções pessoais funcionam melhor.

A armadilha da televisão

Não use televisão. Estudos mostram que a obesidade é quase duas vezes mais comum em pessoas que assistem TV de três a quatro horas diariamente. Compare isso com menos de uma hora. A conexão é gordurosa. Isso vem de duas coisas. Atividade diminuída. Lanches estúpidos. Assistir quatro horas todos os dias soma 1.460 horas por ano. Pense no que mais você poderia fazer. Ou quantas calorias você pode queimar. Use essas horas para algo real.

Mude sua cena

Mova seu corpo. Mude seu ambiente. Se você estiver sozinho, vá ver um amigo. Certifique-se de que eles não lhe ofereçam comida. Se você estiver trabalhando até tarde, faça pausas no corredor. Os “alongamentos da sétima entrada” funcionam em qualquer lugar. Se você estiver na cozinha, vá para o quarto. Leve um livro com você. Deixe a comida para trás. Depois que você vai embora, o desejo enfraquece. Não desaparece instantaneamente. Mas desaparece.

Opções de emergência de baixas calorias

Às vezes você simplesmente não consegue resistir. Então satisfaça-o. Use um alimento de baixa caloria. Mantenha um estoque de emergência. Legumes frescos. Fruta. Refrigerante diet. Pipoca estourada. Estes são fáceis de pegar. Eles ajudam você a superar o desejo sem desfazer seu progresso.

Verifique sua energia

Pergunte se você está cansado. Muitas pessoas pensam que estão com fome quando estão exaustas. Ou degradado. Ou doente. Reconheça o cansaço. Faça uma pausa. Dê ao seu corpo o que ele realmente deseja. Descansar. Não se sinta culpado por demorar. Se você enfrentar os impulsos de forma produtiva, encontrará tempo livre. Tempo que costumava ser preenchido com comida estúpida.

Estabeleça metas realistas. Mantenha-se motivado. Mostraremos como a seguir.

Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Os editores, autores e editores não são responsáveis ​​pelas consequências de qualquer tratamento ou mudança de dieta. Isto não substitui o conselho do seu médico. Procure ajuda profissional antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.

Todos nós já estivemos lá. Você olha para o calendário, talvez seja segunda-feira, talvez seja 1º de janeiro, e faz uma promessa que parece heróica na teoria, mas parece impossível na prática.

“Vou me exercitar todos os dias, não importa o que aconteça.”
“Nunca mais vou comer chocolate ou sobremesas!”
“Tenho que perder cinco quilos nas próximas duas semanas.”

É uma sensação boa no momento. É uma explosão de motivação. Mas se você construir sua jornada de preparação física com base nessas afirmações, estará se preparando para uma séria decepção. Estas não são apenas resoluções inofensivas; eles são modelos para o fracasso. Eles criam situações “sem saída” ao exigir perfeição em um mundo que não funciona dessa maneira.

O antídoto? Aprendendo como definir metas realistas de perda de peso. É uma habilidade, não um talento. E como qualquer habilidade, tem armadilhas. Duas armadilhas específicas, na verdade. Se você conseguir identificá-los, poderá evitá-los.

A Armadilha da “Síndrome do Imperativo Insistente”

Vamos falar sobre linguagem. Muitos de nós usamos palavras que não deixam espaço para erro humano. Palavras como sempre, nunca, todo e deve.

“Nunca mais vou comer um donut.”
“Devo controlar minha alimentação perfeitamente.”

Aqui está a dura verdade: ninguém é perfeito. Ao usar essas palavras imperativas, você está eliminando sua margem de erro. Você está exigindo um nível de consistência que até mesmo os atletas mais disciplinados lutam para manter.

Então, o que acontece quando você comete um deslize? (Você vai.) Em vez de encolher os ombros e seguir em frente, você se sente frustrado. Você se sente um fracasso. E essa frustração muitas vezes leva ao comportamento exato que você está tentando parar: comer mais porque sente que já “arruinou” o dia.

Para corrigir isso, elimine os imperativos do seu vocabulário. Aceite que errar é humano. Quando você alinha seus padrões com a realidade, você para de lutar contra si mesmo e começa a ser recompensado por pequenas vitórias.

A Armadilha da “Síndrome do Monte Everest”

A segunda armadilha comum é estabelecer metas simplesmente grandes demais. Chamamos isso de Síndrome do Monte Everest.

“Tenho que perder 50 quilos.”
“Vou caminhar dez milhas por dia.”

Esses objetivos são esmagadores. Não apenas porque o número é alto, mas porque eles enquadram o sucesso como um ponto final distante. Você não recebe uma dose de dopamina todos os dias. Você só consegue quando atinge a marca de 50 libras. Até então? Desespero.

Grandes objetivos são convites ao fracasso porque fazem com que a tarefa pareça intransponível. A solução não é desistir; é quebrar a montanha em rochas manejáveis. Concentre-se no que você pode fazer hoje. Concentre-se no que você pode fazer esta semana.

Como construir metas que realmente se mantenham

As metas são importantes porque concentram sua energia. Mas nem todos os objetivos são criados iguais. Para se preparar para o sucesso, suas novas metas realistas de perda de peso devem atingir cinco marcadores específicos.

1. Curto prazo e específico
Metas vagas produzem resultados vagos. “Vou fazer exercícios” é muito amplo. Em vez disso, tente isto: “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar todas as noites esta semana.” Você sabe exatamente o que fazer. Você sabe quando fazer isso.

2. Rastreável
Use um diário. Ou um aplicativo. Ou um post-it na geladeira. Torne seu progresso visível. Quando você consegue se ver avançando, é mais difícil desistir.

**3. Positivo **
A linguagem molda a mentalidade. Diga “Vou caminhar” em vez de “Não vou comer porcarias”. Metas negativas fazem você se sentir privado. Metas positivas fazem você se sentir fortalecido. Concentre-se no que você está acrescentando à sua vida, não no que está tirando.

4. Pessoal
Pare de tentar perder peso para impressionar os outros. Não faça isso pelo seu ex, seu chefe ou seus seguidores do Instagram. Faça isso por você. Seja o centro da sua própria vida. Se a motivação não for interna, não durará.

5. Recompensador
Comemore as pequenas vitórias. Você manteve seu plano por três dias? Reconheça isso. Essas pequenas vitórias são os alicerces do sucesso a longo prazo.

Irrealista vs. Realista: uma visão lado a lado

Ajuda ver a diferença na ação. Veja como frequentemente nos sabotamos e como podemos alimentar nosso progresso.

Metas irrealistas	Metas realistas
Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias.	Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana.
A partir de amanhã, começarei a caminhar duas horas todos os dias.	Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana.
Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou comer nem provar nenhum.	Comprarei biscoitos para a venda de bolos e os deixarei na escola no caminho do supermercado para casa.
Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem.	Vou comer pequenas porções e fazer uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável, em forma e confiante na reunião de turma.

Notou a mudança? As opções realistas permitem flexibilidade. Eles explicam o acontecimento da vida. Eles se concentram em se sentir bem, em vez de atingir um número arbitrário em um prazo específico.

O próximo passo

Escreva seus objetivos. Seriamente. Coloque-os no papel. Então leia-os.

Pergunte a si mesmo:
* Estou usando palavras como “nunca” ou “devo”?
* Essa meta é algo com a qual posso viver durante o próximo mês, e não apenas na próxima hora?
* Estou buscando a perfeição ou o progresso?

Se a resposta for não para alguma delas, revise. Mude o idioma. Reduza o escopo. Torne isso alcançável.

Depois de ter sua lista, a próxima etapa lógica é rastreá-la adequadamente. Na próxima seção, veremos como usar um diário de dieta de maneira eficaz para mantê-lo no caminho certo.

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Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.

Por que um diário de dieta realmente funciona para perda de peso a longo prazo

Perder peso costuma ser a parte fácil. Conseguir que ele permaneça fora? Essa é a verdadeira batalha. A maioria das pessoas falha não porque não pode perder, mas porque não consegue manter. Pesquisadores do Diet & Fitness Center da Duke University têm uma resposta clara para esse problema persistente. Eles analisaram pessoas que conseguiram manter o peso baixo e encontraram um ponto em comum. Esses “perdedores” mantinham um diário alimentar e de atividades.

Não se trata apenas de contar calorias. Trata-se de construir um hábito que o mantenha honesto.

Foco, Planejamento e Reflexão: Os Três Pilares

Um diário alimentar auxilia no controle de peso de três maneiras distintas. Isso força você a se envolver com seus objetivos, em vez de apenas esperar que eles aconteçam.

Foco
Escrever as coisas lembra por que você começou. Ele mantém seus objetivos pessoais de saúde em primeiro plano. Quando você está cansado ou estressado, uma olhada em seu diário pode levá-lo de volta à sua intenção. É um lembrete constante e de baixo nível do que é importante.

Planejamento
A maioria das dietas falha devido à falta de estrutura. Deixar de planejar refeições e atividades físicas é a maior armadilha. Uma meta sem plano é apenas um desejo. Desejar não significa que seja assim. Você precisa planejar refeições e atividades físicas com pelo menos um dia de antecedência. O ideal é planejar uma semana fora.

Torne o plano realista. Observe sua agenda real, seu estresse no trabalho e suas responsabilidades familiares. Se você planeja preparar refeições elaboradas nas noites em que trabalha até tarde, você irá falhar. Crie um plano adequado à sua vida, não uma versão idealizada dele.

Depois de ter o plano, cumpra-o. Mas aqui está o problema. Você vai se desviar. Você comerá aquela fatia extra de bolo ou faltará à academia. Escreva. Não ignore isso.

Registre os detalhes. Quando isso aconteceu? Onde você estava? Com quem você estava? Posteriormente, você poderá usar esses dados para identificar situações de alto risco. Se você sempre come demais quando sai com seus sogros, agora você sabe. Você pode se preparar para esse gatilho específico na próxima vez.

Reflexão
O diário é uma ferramenta de automonitoramento. Isso ajuda você a ver padrões. Você pode perceber que come compulsivamente nos fins de semana ou que come mais quando está ansioso. Ver essas tendências permite que você se ajuste.

Lembre-se de monitorar mais do que apenas a balança. Elogie-se pelo progresso em outras áreas. Você bebeu mais água? Você andou um quilômetro a mais? Escreva isso também. O progresso não é linear, nem os dados que você coleta.

A verificação da realidade

Para qualquer plano de perda de peso que você escolher, esse método de rastreamento adiciona uma camada de responsabilidade que falta à simples intenção. Transforma objetivos abstratos em dados concretos.

“Manter um diário é uma ferramenta extremamente importante para o automonitoramento. Seu diário o ajudará a ver padrões em seu comportamento que o estão aproximando ou afastando de seus objetivos.”

Esta abordagem requer esforço. Você tem que se sentar. Você tem que escrever. Você tem que ser honesto sobre os deslizes. Mas esse atrito é o que cria a mudança. Isso o retarda o suficiente para pensar antes de agir.

Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores, nem o editor, nem os autores assumem responsabilidade pelas consequências de qualquer tratamento ou mudanças na dieta. Isto não substitui o conselho do seu médico. Antes de iniciar qualquer novo regime, procure orientação profissional.

Como comer menos comendo mais devagar

O atraso de 20 minutos que sabota sua saciedade

Seu estômago está tentando lhe dizer que está feito. Os nervos do seu intestino enviam sinais para o seu cérebro, gritando que você já está farto. Aqui está o problema. Esses sinais levam cerca de 20 minutos para percorrer o nervo vago e serem registrados. Você conhece o procedimento. Você é um comedor de velocidade. Você devora mordida após mordida. Nesse intervalo de 20 minutos, você pode facilmente acumular centenas de calorias extras antes mesmo que seu cérebro perceba que a festa acabou.

Desacelerar não é apenas uma questão de disciplina. É sobre biologia. Você dá tempo ao seu corpo para enviar esses sinais de saciedade. Você para antes de acabar com a comida que não precisa. Também muda a forma como você experimenta a refeição. Você realmente sente o gosto do alho. Você sente o crocante da alface. A satisfação vem da presença, não apenas do volume.

Se você está quebrando recordes de velocidade no jantar, tente estas táticas específicas para quebrar o hábito.

Forçar interrupções físicas

A maneira mais eficaz de diminuir a velocidade de alimentação é criar atrito em sua rotina.

• Abaixe o utensílio após cada mordida. A maioria das pessoas trata a alimentação como uma linha de montagem. Garfo na boca, repita. Parar. Dê uma mordida. Coloque a colher no prato. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Parece tedioso no início. Parece estranho. Mas você se sentirá satisfeito significativamente mais cedo.

• Espere sua boca ficar vazia. Muitas pessoas carregam a próxima colherada enquanto seus dentes ainda rangem a anterior. Limpe o baralho primeiro.

• Alimentos manuais são complicados. Com pizza ou sanduíche, dê uma mordida. Coloque o resto da comida no prato. Não o segure na mão enquanto mastiga. Trate isso como uma ação separada.

Crie um ambiente calmo

Seu estado mental dita seu ritmo físico. Se você está estressado com uma reunião ou ouvindo crianças brigando, seu cortisol aumenta. Você come mais rápido.

• Respire fundo antes de se sentar. Leia uma página de um livro. Acalme seu sistema nervoso.

• Coma em cursos. Não coloque tudo na mesa de uma vez. Esta é uma técnica clássica para evitar sobrecarga visual e consumo estúpido.

• Desligue a TV. Silencie o telefone. Não faça nada além de comer. A distração é inimiga da saciedade. Se você estiver assistindo a um programa, não notará o quão rápido está se movendo ou o quanto está consumindo. Você continua comendo porque o show é bom.

Use dicas externas

Às vezes você precisa de uma muleta.

• Use um cronômetro. Defina um relógio ou cronômetro de cozinha para 20 minutos. Force-se a terminar dentro dessa janela. Parece simples, mas funciona.

• Faça uma pausa de um minuto no meio da refeição. Beba água. Cruze as mãos. Fale com alguém. Quebre a monotonia.

• Toque música lenta. Estudos confirmam isso. Música suave e lenta reduz a frequência cardíaca e a velocidade de alimentação. Música rápida faz você correr.

• Sente-se. Ficar de pé para comer é uma armadilha. Você fica de pé, inspira e sai. Sentar força o relaxamento. Você presta atenção na comida.

• Experimente pauzinhos para tudo. Mesmo se você estiver comendo comida americana. Eles forçam um ritmo mais lento e deliberado. Você não pode levar comida com eles. E se você tiver habilidade com eles, use sua mão não dominante. Será frustrantemente lento. Perfeito. Além disso, os molhos escorrem, deixando você com menos gordura.

• Seja criativo. Descubra o que funciona para você. Talvez você conte cada mastigação. Talvez você troque de placa.

Construa seu sistema de suporte

Você não pode fazer isso totalmente sozinho. Um bom grupo de apoio torna qualquer objetivo mais fácil. A perda de peso, especificamente, beneficia da responsabilidade partilhada.

“Um bom grupo de apoio pode ajudá-lo a ter sucesso em praticamente qualquer empreendimento.”

Aprenda como reunir a equipe certa na próxima seção.

Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um médico antes de fazer mudanças drásticas na dieta.

Construindo sua rede pessoal de apoio para perda de peso

Perder peso por si só é uma tarefa solitária e exaustiva. Você tem isso planejado na sua cabeça, mas então a vida acontece. Um dia estressante no trabalho. Uma festa de aniversário. Um desejo repentino por algo salgado e crocante. É aí que ter um grupo de apoio para perder peso deixa de ser bom ter e passa a ser a diferença entre desistir e continuar.

Não se trata de encontrar um terapeuta. Trata-se de construir um esquadrão.

Audite seu círculo interno

Comece observando as pessoas que você vê com mais frequência. Quem são seus aliados? Quem são seus sabotadores?

Sua família é o lugar óbvio para procurar. Os amigos também. Os colegas de trabalho também contam. Mas você tem que ser honesto sobre quem realmente o ajuda e quem o prejudica silenciosamente. Se você está tentando cortar calorias, não precisa de Jane, a empurradora de comida, pairando sobre seu prato. Você não precisa dos companheiros de bebida que tratam as bebidas pós-trabalho como um ritual inegociável.

Passe menos tempo com eles. Passe mais tempo com pessoas que fazem exercícios com você. Pessoas que reforçam suas escolhas em vez de desafiá-las.

Ensine-os a ajudar

Aqui está a dura verdade: as pessoas não conseguem ler sua mente. Eles querem ajudar. A maioria deles realmente faz. Mas muitas vezes eles bagunçam porque você foi vago.

Dizer “me apoie mais” é inútil. Dizer “você está tornando isso impossível para mim” é uma acusação. Ambos falham.

Você precisa ser específico. Você precisa de um roteiro.

Para incentivo diário:
Peça-lhes que elogiem o comportamento, não a balança.

“Por favor, diga-me que você está orgulhoso de mim por ter subido as escadas hoje, mesmo que o número na balança não tenha mudado.”

A perda de peso é lenta. Ele para. Ele estagna. Se o elogio deles depende de você perder cinco quilos, eles vão parar de elogiá-lo quando você parar de perder peso. Elogie a revisão da receita. Elogie o comer devagar. Elogie o esforço.

Peça-lhes que evitem críticas se você escorregar. Abandonar o plano não é um fracasso moral. São dados. Peça a eles para ligarem para você quando você estiver preso. Peça-lhes para caminhar com você. Compartilhar uma atividade substitui o ritual habitual de alimentação dos encontros sociais.

Para reduzir a exposição a alimentos:
Torne mais fácil dizer não, tornando difícil dizer sim às escolhas erradas.
Peça-lhes que parem de lhe dar comida de presente. Garanta a eles que você pedirá o que deseja.
Peça-lhes que evitem comer alimentos “problemáticos” na sua presença. Não se trata de controle; trata-se de conservação da força de vontade.
Peça-lhes que limpem a mesa. Guarde as sobras imediatamente.
Peça-lhes que guardem lanches fora da vista. Dicas visuais impulsionam o comportamento. Se você ver, você vai comer.

Para reduzir a importância dos alimentos:
A comida não deve ser o evento principal.
Peça-lhes que minimizem a conversa sobre comida. Pare de discutir calorias, dietas ou a melhor sobremesa.
Peça-lhes que demonstrem carinho com abraços ou palavras. Não é comida. Nós não somos nossos apetites.
Peça-lhes que o convidem para filmes, peças de teatro, eventos esportivos. Atividades que não giram em torno de comer.
Se precisarem trazer comida, peça opções com baixo teor de gordura e calorias.

Fechar o ciclo

Quando eles fizerem certo, não apenas agradeça.

“Obrigado por não comprar o sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.”

A especificidade funciona. Isso reforça o comportamento exato que você deseja ver novamente. Não seja geral. Não diga “obrigado por ser útil”. Seja preciso.

E pergunte o que você pode fazer por eles em troca. Ajudar é uma via de mão dupla. Os relacionamentos são recíprocos. Se você apenas aceitar, a rede de apoio entra em colapso.

O resultado final

Perder peso exige força de vontade. A força de vontade é um recurso finito. Isso drena. Você precisa se colocar na melhor posição possível para ter sucesso. Você precisa se cercar de pessoas que entendam a missão.

Talvez você ainda não tenha essa rede. Tudo bem. Comece pequeno. Escolha uma pessoa. Dê-lhes instruções claras. Veja o que acontece.

Não se trata de perfeição. É uma questão de alinhamento. E às vezes, o alinhamento parece sair de um restaurante antes mesmo de o cardápio de sobremesas chegar.

Este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em sua dieta ou rotina de exercícios.