Mengapa Diet Gagal dan Bagaimana Sebenarnya Tetap Menurunkan Berat Badan

Kita semua pernah ke sana. Anda memulai dengan kuat. Anda mengurangi karbohidrat. Anda berlari sampai paru-paru Anda terbakar. Kemudian, mau tidak mau, Anda akan mendapatkan semuanya kembali. Mungkin bahkan sedikit tambahan. Siklus ini melelahkan. Masalahnya biasanya bukan pada kemauan. Itu kecepatan. Kebanyakan dari kita mencoba mengubah segalanya sekaligus. Kami melakukan “diet” dengan intensitas sprint jangka pendek. Dan kemudian kita “pergi” dengan kekuatan yang sama.

Pengendalian berat badan yang bertahan lama jarang sekali melibatkan tindakan drastis. Ini tentang memilih rencana yang sesuai dengan kehidupan Anda yang sebenarnya. Ini tentang memulai dengan kaki Anda menginjak tanah. Panduan ini menguraikan cara yang benar untuk memulai program penurunan berat badan yang berkelanjutan. Tidak ada tipu muslihat. Hanya langkah praktis.

Membongkar Mitos Umum Penurunan Berat Badan

Otak Anda penuh dengan kebohongan tentang cara kerja penurunan lemak. Anda mungkin mengira melewatkan makan siang adalah jalan pintas. Bukan itu. Melewatkan makan akan menurunkan metabolisme Anda. Ini melatih tubuh Anda untuk menimbun setiap kalori yang bisa diperolehnya.

Makanan bebas lemak? Seringkali lebih buruk dari aslinya. Mereka diisi dengan gula dan bahan pengisi untuk mengimbangi rasanya. Kesalahan motivasi? Anda mungkin mempersiapkan diri untuk gagal dengan berfokus pada estetika daripada kesehatan. Kita perlu menghilangkan kabut. Memahami apa yang tidak berhasil sama pentingnya dengan mengetahui apa yang berhasil.

Cara Menilai Citra Tubuh Anda

Anda tidak dapat menavigasi peta yang tidak Anda percayai. Jika gambaran internal Anda terdistorsi, tujuan Anda juga akan terdistorsi. Citra tubuh yang negatif dapat menipu Anda dengan berpikir bahwa Anda perlu menurunkan dua puluh pon padahal sepuluh kilogram adalah target yang sehat. Atau lebih buruk lagi, hal ini bisa membuat Anda merasa gagal karena berat badan Anda belum turun dengan cukup cepat.

Citra tubuh yang realistis adalah kompas Anda. Ini membantu Anda melihat dengan tepat berapa banyak berat badan yang sebenarnya perlu Anda turunkan. Ini menghentikan kepanikan. Itu membangun motivasi nyata. Kita akan melihat cara mengkalibrasi cermin internal tersebut.

Cara Menilai Berat Badan Anda

Persepsi diri kita terkenal buruk. Kita terus-menerus melebih-lebihkan atau meremehkan ukuran kita. Apakah sulit untuk mengetahui apakah Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan? Ya. Itu sebabnya kita memerlukan daftar periksa.

Ini bukan tentang menatap timbangan dan menangis. Ini tentang kejujuran. Apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini? Menyadari bahwa keadaan Anda saat ini tidak menyenangkan Anda adalah pemicunya. Namun sebelum Anda menyalakan korek api, Anda perlu memastikan bahwa ada bahan bakar. Unduh kuesioner. Jujurlah secara brutal pada diri sendiri.

“Menyadari bahwa berat badan Anda saat ini tidak menyenangkan adalah motivasi terbesar untuk mulai mencoba mengendalikan kesehatan Anda.”

Bersiap Menurunkan Berat Badan

Berpegang pada rencana itu sulit. Itu membutuhkan pengorbanan. Anda harus mengubah cara Anda makan. Bagaimana perasaan Anda tentang makanan. Bagaimana Anda menggerakkan tubuh Anda. Jika Anda tidak bersedia melakukan perubahan ini, Anda akan gagal. Sesederhana itu.

Sebelum Anda berkomitmen, ikuti tes benar atau salah yang disertakan di sini. Ini mengukur kesediaan Anda untuk melakukan perubahan besar. Jika jawabannya adalah “tidak” untuk hal-hal sulit, Anda belum siap. Dan tidak apa-apa. Anda akan membuang lebih sedikit waktu dibandingkan jika Anda memulainya secara membabi buta.

Cara Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan

Perubahan tidak nyaman. Berpikir negatif adalah musuh terbesar Anda di sini. Ia berbisik bahwa masalahnya tidak sepadan. Bahwa kamu sebaiknya kembali ke sofa. Anda akan mengalami kemunduran jika membiarkannya.

Tetap positif di tengah gejolak ini. Kami akan menunjukkan cara menangkap pikiran negatif yang mengganggu tersebut. Ubah itu menjadi afirmasi. Kedengarannya klise sampai Anda menyadari bahwa itulah satu-satunya hal yang menghalangi Anda untuk berhenti pada hari ketiga.

Cara Melawan Keinginan Ngemil

Ngemil adalah sebuah kebiasaan. Yang mendalam. Kebosanan. Televisi. Menunggu di antara waktu makan. Itu otomatis. Dorongan itu tidak hilang hanya karena Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan. Bahkan sering kali suaranya menjadi lebih keras.

Jangan melawannya hanya dengan kemauan keras. Lawanlah dengan aktivitas pengganti. Sesuatu yang memenuhi tangan atau pikiran Anda saat keinginan itu berlalu. Anda memerlukan strategi untuk kemerosotan jam 3 sore.

Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis

Menurunkan berat badan itu sulit. Jangan mempersulitnya dengan menetapkan tujuan yang keterlaluan dan tidak dapat dicapai. Anda sedang mempersiapkan diri untuk gagal. Lalu ditinggalkan.

Tetapkan tujuan yang menantang. Tapi bisa dijangkau. Jadikan mereka konkrit. Abstrak, tujuan jangka panjang tidak membantu Anda melewati hari Selasa ketika Anda lelah. Setiap hari, target spesifik membuat Anda terus bergerak maju.

Cara Menggunakan Buku Harian Diet

Kemajuan tidak terlihat dari hari ke hari. Anda tidak akan melihat berat badan turun di cermin setiap pagi. Anda perlu bukti. Sebuah buku harian diet memberikan bukti itu.

Lacak semuanya. Rasanya membosankan sampai Anda melihat polanya. Sampai Anda melihat kemenangan kecil. Kami akan menunjukkan cara membuat buku harian. Bahkan menawarkan halaman contoh yang dapat Anda unduh. Melihat berarti percaya. Dan percaya membuat Anda terus maju.

Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat

Ini adalah trik paling sederhana yang bisa digunakan siapa pun. Memperlambat.

Saat Anda makan perlahan, tubuh Anda punya waktu untuk mengirimkan sinyal “Saya kenyang” ke otak Anda. Anda berhenti sebelum makan berlebihan. Ini bukan tentang kontrol porsi. Ini tentang waktu. Kami akan memberi Anda tips untuk benar-benar melakukan hal ini. Karena kita tahu seberapa cepat kita biasanya makan.

Cara Menggunakan Kelompok Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan

Anda tidak dapat melakukannya sendiri. Tidak terlalu. Anda memerlukan sistem pendukung. Seorang teman untuk diajak berjalan-jalan. Grup yang harus dihubungi ketika penyelesaian gagal.

Bagian sorakan yang baik membuat perbedaan. Kami akan menunjukkan cara membangun sistem pendukung yang sempurna di sekitar Anda. Karena penurunan berat badan adalah maraton. Dan itu jauh lebih mudah ketika seseorang berlari di samping Anda.

Jadi, dari mana Anda memulai? Tidak dengan skalanya. Tidak dengan diet ekstrim. Dengan kebenaran. Tentang dirimu sendiri. Tentang kebiasaanmu. Tentang apa yang ingin Anda ubah. Itu sebuah proses. Proses yang berantakan dan non-linier. Tapi hanya itu satu-satunya yang berhasil.

Kebenaran Tentang Melewatkan Makan dan Metabolisme

Anda mendengarnya sepanjang waktu. Lewatkan sarapan. Puasa intermiten. Lakukan apa pun untuk mengurangi kalori. Tapi inilah masalahnya tentang melewatkan makan. Tubuh Anda bukanlah rekening bank di mana Anda bisa menarik energi begitu saja tanpa membayar bunga. Ini adalah mesin bertahan hidup. Ketika Anda melewatkan sarapan atau makan siang, tingkat metabolisme Anda justru menurun. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan membakar kalori empat hingga lima persen lebih sedikit saat istirahat.

Itu berarti kecepatan idle mesin Anda lebih rendah. Anda membakar lebih sedikit. Agar segala sesuatunya berjalan efisien, data menyarankan makan beberapa porsi kecil sehari. Bukan dua pesta besar. Masukan kecil dan stabil. Itu membuat api tetap menyala.

Bebas Lemak Bukan Berarti Bebas Kalori

Inilah jebakan yang menangkap banyak dari kita. Kita melihat “0g Lemak” pada labelnya dan berpikir kita bisa memakan seluruh toplesnya. Kesalahan besar. Lemak padat kalori. Sembilan kalori per gram versus empat untuk karbohidrat atau protein. Mengurangi lemak dapat membantu menurunkan total asupan. Namun produsen mengetahui hal ini. Saat mereka menghilangkan lemaknya, mereka sering menambahkan gula agar rasanya enak.

Hasilnya? Versi bebas lemak terkadang memiliki lebih banyak kalori daripada versi aslinya. Anda masih mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda bakar. Itu menyebabkan penambahan berat badan. Tidak peduli sumbernya. Jadi ya, batasi lemak berat. Namun tetap perhatikan jumlah kalori totalnya. Jangan biarkan kata “sehat” menjadi alasan untuk makan berlebihan.

Mengapa Hasil yang Cepat Adalah Sebuah Jebakan

Kami menginginkannya sekarang. Kami ingin melihat angkanya turun pada hari Jumat. Namun jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat—lebih dari satu atau dua pon dalam seminggu—Anda kehilangan otot. Bayangkan otot sebagai mesin tubuh Anda. Semakin besar mesinnya, semakin banyak bahan bakar yang dibakar untuk menjalankannya. Jika Anda mengecilkan mesin tersebut dengan kehilangan massa otot, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit gas untuk berfungsi.

Sekarang Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan diri Anda yang baru dan lebih ringan. Jika Anda kembali makan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, berat badan Anda akan bertambah. Penurunan berat badan yang cepat membuat pemeliharaan jangka panjang menjadi lebih sulit. Ini adalah lingkaran setan. Pertahankan kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan otot itu. Usahakan mesinnya tetap besar.

Makan di Luar Tanpa Rasa Bersalah

Saya tahu Anda menyukai restoran favorit Anda. Anda pikir Anda harus menyerah untuk menurunkan berat badan. Anda tidak melakukannya. Anda bisa makan di restoran bintang lima atau restoran cepat saji dan tetap membuat kemajuan. Triknya adalah kontrol. Saat Anda jauh dari rumah, Anda tidak bisa mengontrol dapur. Tapi Anda bisa mengontrol piring Anda.

Pesan lebih cerdas. Perhatikan ukuran porsi. Ini bukan tentang pembatasan. Ini tentang strategi. Anda masih bertanggung jawab atas apa yang masuk ke mulut Anda.

Pergantian Dibanding Eliminasi

Apakah Anda harus berhenti makan makanan penutup selamanya? Tidak. Kebanyakan orang makan untuk kesenangan, bukan sekedar bahan bakar. Jika Anda menyukai pai, makanlah. Makan saja lebih jarang. Atau makan sepotong kecil. Pikirkan substitusi. Tukar krim kental dengan alternatif yang lebih ringan. Potong kulitnya. Anda tidak perlu melarang kegembiraan Anda. Anda hanya perlu mengelolanya.

Pengurangan Spot adalah Mitos

Aku ingin menghilangkan perutku yang lembek. Saya akan melakukan sit-up. Saya akan melakukan angkat kaki. Anda bisa melakukan latihan tersebut sepanjang hari. Mereka akan memperkuat otot-otot di bawahnya. Tapi mereka tidak akan membakar lemak di atasnya. Pengurangan titik tidak berhasil. Tubuh Anda memutuskan dari mana mengambil lemak. Ini bukan menu yang bisa Anda pesan.

Jika ingin membakar lemak, Anda memerlukan latihan aerobik. Jalan cepat. Joging. Bersepeda. Tarian. Jalan kaki dua puluh menit membakar lebih banyak lemak di sekitar perut Anda daripada seratus sit-up. Fokus pada gerakan tubuh total. Biarkan lemaknya hilang sesuai keinginannya.

Keringat Bukanlah Kehilangan Lemak

Melompat di sauna. Mengenakan pakaian karet. Berkeringat sampai menetes. Rasanya seperti bekerja. Rasanya seperti kemajuan. Tapi Anda tidak kehilangan lemak. Anda kehilangan air. Saat Anda minum sesuatu, berat badan itu kembali lagi. Dan baju karet itu? Ini bisa berbahaya. Dehidrasi. Pitam panas. Tubuh Anda perlu mengatur suhunya sendiri. Jangan mencoba menipu sistem dengan panas. Tetap berpegang pada gerakan sebenarnya.

Sukses Itu Sebuah Kebiasaan, Bukan Angka

Anda merasa sukses hanya ketika Anda mencapai target berat badan Anda pada timbangan. Namun skalanya berfluktuasi. Berat air. Hormon. Menekankan. Ini adalah metrik yang buruk untuk nilai harian. Kesuksesan adalah proses yang berkelanjutan. Ini adalah perubahan gaya hidup yang positif. Ini menyimpan catatan akurat tentang makanan dan aktivitas Anda. Ini meningkatkan pergerakan harian Anda.

Kebiasaan menentukan kesuksesan jangka panjang. Bukan angka harian. Jangan menjadi budak timbangan kamar mandi. Fokus pada kebiasaan. Nomornya akan menyusul.

Lebih Banyak Bergerak, Lebih Sedikit Duduk

Anda tidak perlu lari maraton. Anda tidak perlu berada di gym berjam-jam. Para ahli sepakat: hal terpenting untuk kesehatan dan pengendalian berat badan adalah menghentikan kebiasaan menetap. Gantikan duduk di depan TV dengan gerakan. Berlari di trek itu penting. Menyedot debu itu penting. Berjalan ke kotak surat itu penting. Semua aktivitas fisik bertambah. Teruslah bergerak.

Mitos 60 Menit dan Bangkitnya Skillpower

Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2005 yang dikeluarkan pemerintah tidak peduli bagaimana Anda mengurangi olahraga Anda. Mereka peduli dengan total waktu. Secara khusus, mereka mengatakan Anda perlu secara bertahap meningkatkan aktivitas fisik hingga 60 menit hampir setiap hari untuk benar-benar mengatur berat badan Anda. Ini bukan hanya tentang membakar kalori. Ini tentang menggabungkan gerakan tersebut dengan asupan kalori yang tidak melebihi kebutuhan Anda.

Tiga puluh menit membantu. Ini menurunkan risiko penyakit kronis. Tetapi apakah Anda benar-benar mencoba mengubah skalanya? Anda membutuhkan jamnya.

Anda tidak harus memasukkan semuanya sekaligus. Hancurkan itu. Lakukan aktivitas 10 hingga 15 menit sebelum bekerja. Lakukan beberapa gerakan selama jam makan siang Anda. Lakukan lagi setelah makan malam. Ini berfungsi dengan baik. Jam tidak mengetahui bahwa Anda curang dengan membaginya menjadi tiga bagian.

Intensitas tidak terlalu penting daripada yang dipikirkan orang. Olahraga berat—seperti jogging yang cukup cepat untuk membuat jantung Anda berdebar kencang—membakar kalori paling banyak. Tentu. Namun berat badan Anda tetap akan turun dengan aktivitas intensitas sedang yang dipadukan dengan pola makan yang sehat. Jalan cepat penting. Pekerjaan rumah tangga penting. Berkebun penting. Menyapu halaman. Menggosok bak mandi. Mencuci jendela. Jika Anda berkeringat, Anda melakukan pekerjaan itu.

Jadi mengapa ini begitu sulit?

“Saya hanya tidak memiliki kemauan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya selamanya.”

Itulah jebakannya. Kita berbicara tentang kemauan seolah-olah itu adalah sumber daya terbatas yang Anda miliki sejak lahir. Anda tidak. Pengendalian berat badan yang langgeng membutuhkan keterampilan. Anda perlu mengidentifikasi kebiasaan makan Anda. Gunakan solusi yang ada di buku. Berpikir positif. Atasi berat badan Anda. Menang.

Ada kesalahpahaman di sini. Tentang penurunan berat badan. Tentang citra tubuh Anda. Anda mungkin melihat diri Anda sendiri melalui lensa yang terdistorsi. Bagian selanjutnya mengajarkan Anda cara menilai citra tubuh Anda sendiri.

Pengendalian berat badan yang bertahan lama adalah proses yang membutuhkan “keterampilan”, bukan kemauan keras.

---

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Tes Cermin: Melihat Diri Sendiri dengan Jelas

Tutup matamu. Bayangkan tubuh Anda saat ini. Bukan yang Anda harapkan, bukan yang terjadi sepuluh tahun lalu. Yang menatapmu kembali hari ini. Kepala sampai ujung kaki.

Gambaran mental ini adalah citra tubuh Anda, dan ini lebih penting daripada yang Anda pikirkan. Ini menentukan strategi penurunan berat badan Anda. Jika gambaran di kepala Anda salah, usaha Anda pun demikian.

Ambil buku catatan. Jujurlah secara brutal pada diri sendiri. Jawab pertanyaan-pertanyaan ini:

• Jika teman terdekatmu benar-benar blak-blakan, apakah mereka akan setuju dengan gambar yang baru saja kamu buat?
• Apa siluet idealmu?
• Berapa berat yang dibutuhkan untuk penampilan ideal itu?
• Pernahkah kamu memikul beban itu sebelumnya?

Kebanyakan dari kita menderita lensa yang terdistorsi. Banyak wanita menganggap dirinya lebih berat dari sebenarnya. Ini adalah jebakan yang umum. Anda mungkin kehilangan lima pon dan masih merasa “gemuk”. Anda melewatkan kemajuan karena penguasa internal telah rusak.

Lalu ada sisi lain. Anda berpegang teguh pada foto buku tahunan sekolah menengah seolah-olah itu adalah musim saat ini. Kamu pikir kamu mungil. Cermin tidak setuju. Khayalan ini menyebabkan penundaan. Anda tidak memulai karena Anda merasa tidak perlu melakukannya.

Apa pun yang terjadi, Anda terjebak. Anda memerlukan dasar yang realistis untuk membangunnya. Anda tidak dapat mencapai tujuan yang tidak dapat Anda lihat.

Mulailah membangun kembali koneksi pikiran-tubuh Anda. Gunakan alat-alat konkret ini untuk membumikan diri Anda pada kenyataan.

Alat Praktis untuk Kesadaran Tubuh

Cermin. Berhenti melirik. Habiskan waktu di depan cermin besar atau tiga arah. Ya, telanjanglah jika bisa. Ini aneh. Itu perlu. Lihatlah faktanya. Perhatikan kelembutannya, bentuknya, garisnya. Saat Anda membuat kemajuan, berilah penghargaan pada diri Anda sendiri. Jangan biarkan otak mengoreksi secara otomatis.

Pakaian. Lemparkan karung longgar tersebut. Jika Anda mengenakan pakaian longgar, Anda menyembunyikan bentuk tubuh Anda. Anda melepaskan diri dari tubuh. Cobalah item yang pas bentuknya. Sesuaikan potongan jika perlu. Jangan menyimpan “pakaian gemuk” yang siap menghadapi kegagalan. Ini adalah ritual sabotase diri. Simpan satu item yang lebih besar sebagai piala. Pengingat di mana Anda memulai.

Fotografi. Kamera digital tidak berbohong. Ambil foto setiap empat hingga delapan minggu. Buat jurnal visual. Bandingkan secara berdampingan. Melihat berarti percaya. Skala itu terkadang pembohong. Kamera adalah saksinya.

Anda menilai citra tubuh Anda bukan untuk membencinya, tetapi untuk memahaminya.

Biaya Tersembunyi dari Tetap Berat

Kami berbicara tentang harga diet. Keanggotaan gym. Perlengkapan makan. Waktu.

Namun kita jarang menghitung biaya tidak perubahan.

Para reformis layanan kesehatan sibuk menghitung miliaran dolar yang dihabiskan untuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Para peneliti mulai memberi label harga pada kelebihan berat badan dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.

Berapa biaya sebenarnya?

Itu adalah rasa percaya diri yang rendah. Ini adalah hubungan yang tegang di tempat kerja dan di rumah. Itu adalah keragu-raguan dalam cinta. Itu adalah pengurasan energi.

Kabar baiknya? Anda tidak perlu menurunkan lima puluh pound untuk melihat keuntungannya. Pengurangan kecil menghasilkan keuntungan besar dalam kualitas hidup.

Coba ini selama empat minggu. Pilih tips gaya hidup dari panduan ini. Fokus pada area yang paling sakit. Kemudian, tinjau kembali jawaban Anda.

Apakah perspektif Anda berubah?

Apakah Anda merasa bangga dengan perubahan kecil?

Beri diri Anda tepukan di punggung. Kesehatan bukan sekedar angka dalam skala. Itulah yang Anda rasakan saat memasuki sebuah ruangan.

Apakah Pikiran Anda Siap?

Menilai tubuh Anda adalah langkah pertama. Memutuskan apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini adalah langkah kedua.

Jika Anda masih ragu, tanyakan pada diri Anda: Apakah saya ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram? Atau apakah saya hanya bereaksi terhadap tekanan?

Jujurlah. Langkah selanjutnya adalah tes kesiapan. Pemeriksaan benar atau salah untuk melihat apakah gaya hidup Anda benar-benar siap menghadapi perubahan.

Kami akan sampai di sana. Tapi pertama-tama, Anda harus memutuskan.

---

Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan atau diet apa pun. Penerbit tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan informasi ini.

Periksa Pola Pikir Sebelum Skalanya Turun

Perubahan adalah binatang yang aneh. Satu menit menggembirakan, menit berikutnya terasa seperti berdiri di tepi tebing. Saat Anda berpikir untuk beralih ke gaya hidup yang lebih sehat, Anda harus jujur ​​​​tentang ruang kepala Anda. Kami mendefinisikan sikap sebagai keyakinan yang dipegang secara sadar. Sebelum Anda mulai bergerak menuju suatu tujuan, Anda perlu mengetahui apakah keyakinan tersebut mendorong Anda maju atau mundur.

Tidak cukup hanya membeli sepatu lari baru. Anda harus menginterogasi jiwa Anda sendiri.

Luangkan waktu sebentar. Bersikap brutal terhadap diri sendiri. Jawablah pertanyaan-pertanyaan ini dengan jujur. Benar atau salah?

• Mencapai target berat badan saya menjamin saya akan bahagia selamanya.
• Menyimpan pakaianku yang besar adalah asuransi cerdas untuk hari yang buruk.
• Saya benci orang-orang di kelas yoga saya atau para pelari di jalan.
• Aku marah pada timbangan yang tidak langsung bergerak setelah aku makan bersih.
• Diet terasa seperti hukuman, dan saya hanya menunggu sampai akhir untuk makan apa yang saya inginkan.
• Jika berat badanku turun, aku akan terlihat cukup sehat sehingga berhenti berolahraga sama sekali.
• Tidak adil kalau orang lain makan lebih banyak dariku dan tidak berjuang melawan berat badan.
• Tetap pada target berat badan saya berarti kehilangan kesenangan dan merugikan diri sendiri.
• Saya sedang menunggu pil ajaib yang memungkinkan saya makan dengan bebas dan tetap menurunkan berat badan.
• Olahraga terasa seperti penyiksaan.
• Jika berat badan saya tidak turun lima pon dalam seminggu, saya berhenti.
• Saya tidak bisa memiliki kehidupan sosial dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.
• Melacak makananku itu kekanak-kanakan.
• Makanan adalah sahabatku.
• Aku panik jika camilanku tidak berada dalam jangkauan tanganku.
• Riwayat keluarga saya membuat penurunan berat badan menjadi tidak mungkin.
• Jika saya melewatkan satu atau dua hari latihan, saya gagal, jadi saya berhenti.
• Saya tidak bisa mengatasi stres tanpa makan.

Mengidentifikasi Hambatan

Jika Anda menandai “benar” pada lebih dari empat hal berikut, ada pekerjaan yang harus Anda selesaikan. Sikap-sikap ini bukan sekedar kebiasaan; mereka adalah penghalang jalan. Mereka akan menghalangi Anda mencapai tujuan Anda kecuali Anda secara aktif mengubahnya.

Jika Anda menjawab “benar” sampai sepuluh atau lebih, risikonya lebih tinggi. Kegagalan untuk mengatasi pola-pola destruktif ini sering kali menyebabkan berat badan kembali naik setelah Anda berhasil menurunkannya. Dalam hal ini, jangan mencoba untuk menyelesaikannya sendirian. Carilah kelompok pendukung. Temui ahli kesehatan mental. Tidak perlu malu membutuhkan panduan.

“Setelah berat badan saya turun, saya akan terlihat sangat sehat sehingga saya tidak perlu berolahraga lagi.”

Ini adalah jebakan yang umum. Pendekatan ini memperlakukan kesehatan sebagai tujuan dan bukan praktik. Ini adalah pola pikir biner yang membuat Anda siap menghadapi kegagalan.

Memilih Jalan Anda

Mudah-mudahan, audit mandiri ini dapat menghilangkan beberapa kabut. Sekarang Anda siap memilih program penurunan berat badan. Pasar dibanjiri dengan pilihan. Dari keto hingga puasa intermiten, pilihannya tidak terbatas. Namun protokol spesifiknya kurang penting dibandingkan pola pikir Anda.

Apapun program yang Anda pilih, Anda memerlukan sikap positif. Tanpanya, kalori tidak akan menjadi masalah karena Anda tidak akan mengikuti rutinitas.

Pelajari cara memupuk pola pikir itu di bagian selanjutnya.

---

Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Editor Consumer Guide, Publications International, Ltd., penulis, dan penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang diakibatkan oleh mengikuti informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Selalu berkonsultasi dengan profesional sebelum memulai perawatan atau diet baru.

Memperkuat Monolog Batin Anda untuk Sukses

Pikiran Anda bukan sekadar kebisingan latar belakang. Mereka mendorong perilaku. Secara khusus, mereka menentukan apakah Anda tetap berpegang pada rencana atau kembali ke kebiasaan lama. Dialog internal ini disebut self-talk, dan ini adalah mesin diam di balik upaya penurunan berat badan Anda.

Pengulangan melahirkan keyakinan. Jika Anda terus-menerus mengatakan pada diri sendiri bahwa perubahan tidak mungkin dilakukan, otak Anda menerima premis itu sebagai fakta. Anda berhenti mencoba. Anda merasa tidak berdaya. Kebalikannya juga benar. Anda dapat membujuk diri sendiri untuk bertindak. Anda dapat membujuk diri sendiri untuk tidak melakukannya.

Periksa dengan suara itu di kepala Anda. Apakah itu konstruktif? Atau justru menghambat kemajuan Anda bahkan sebelum Anda memulainya? Kabar baiknya adalah kritik batin ini mudah ditempa. Anda dapat menulis ulang skripnya.

Pergeseran dari Negatif ke Positif

Ini membantu untuk melihat kontrasnya dengan jelas. Berikut ini cara membalikkan keadaan pada jebakan mental yang umum:

Negatif: “Saya gagal total. Sudah lebih dari seminggu, dan berat badan saya belum turun satu pon pun.”
Positif: “Saya belum melihat perubahan skalanya, namun saya berolahraga dan merencanakan makanan saya. Konsistensi membuahkan hasil seiring berjalannya waktu.”

Negatif: “Orang tua saya kelebihan berat badan. Saya akan selalu gemuk karena gen saya.”
Positif: “Genlah yang berperan, namun lingkunganlah yang menarik pelatuknya. Saya mengendalikan kebiasaan saya. Saya dapat mengubah lintasan saya.”

Negatif: “Tidak adil jika saya harus makan makanan diet sementara orang lain makan apa yang mereka inginkan.”
Positif: “Saya memilih makanan. Banyak orang memprioritaskan kesehatan, dan saya adalah bagian dari kelompok itu. Tubuh saya berhak mendapatkan bahan bakar yang baik.”

Negatif: “Saya harus pergi ke gym sebagai hukuman karena menjadi gemuk.”
Positif: “Olahraga memberi saya energi kembali. Saya merasa terkendali setelah menggerakkan tubuh saya.”

Negatif: “Saya tidak punya kemauan.”
Positif: “Penurunan berat badan membutuhkan keterampilan, bukan hanya kekerasan. Saya bisa belajar mengidentifikasi pemicu dan membuat rencana ke depan.”

Negatif: “Hidup tidak menyenangkan saat diet.”
Positif: “Saya menciptakan kesenangan melalui koneksi dan aktivitas. Makanan adalah bahan bakar, bukan acara utama.”

Kekuatan Dokumentasi

Pembicaraan diri yang positif bukanlah hal yang ajaib. Ini adalah keterampilan yang Anda latih. Selama fase pembelajaran ini, tuliskan. Menuangkan pemikiran Anda ke atas kertas akan menciptakan jarak. Hal ini memungkinkan Anda untuk melihatnya secara objektif daripada terbawa emosi.

Membuat catatan. Tapi jangan hanya melacak kalori. Lacak kemenangan. Di penghujung hari, lakukan inventarisasi mental. Apa yang kamu lakukan dengan baik?

Fokus pada hasil positif. “Saya berjalan tiga kali minggu ini dan merasa sehat.”

Abaikan langkah yang terlewat. Jangan memikirkan “Saya melewatkan satu hari”. Akui saja, lalu fokuslah pada bagaimana Anda dapat menjadikan hari esok lebih baik. Pujilah diri sendiri untuk setiap keberhasilan, sekecil apa pun.

Keyakinan adalah fondasinya. Pengendalian berat badan menjadi jauh lebih mudah jika Anda benar-benar yakin bisa melakukannya. Keraguan itu wajar. Kita semua memilikinya. Tapi Anda bisa mengganti keraguan dengan bukti. Setiap tindakan positif kecil menambah bukti tersebut. Keyakinan itu menjadi bahan bakar untuk kesuksesan jangka panjang.

Apa jadinya bila keyakinan itu goyah? Biasanya keinginan untuk ngemil muncul. Anda tidak bisa menahan rasa lapar. Namun, Anda dapat menghentikan dorongan tersebut dengan aktivitas lain. Kami akan melihat teknik interupsi spesifik tersebut selanjutnya.

Menjinakkan Kudapan Tengah Malam

Anda menggigit sepotong coklat. Lalu sepotong kue. Hal berikutnya yang Anda tahu, Anda sudah membersihkan dapur. Itu terjadi dengan cepat. Dorongan kecil itu menumpuk. Hanya 100 kalori ekstra sehari yang bertambah. Itu adalah satu ons keju. Segenggam keripik. Sepuluh pound dalam setahun. Rasanya tidak ada apa-apanya. Perhitungannya mengatakan sebaliknya.

Saat keinginan itu muncul, berhentilah sejenak. Tanyakan apakah Anda benar-benar lapar. Seringkali, Anda hanya merasa bosan. Atau terjebak dalam suatu kebiasaan. Dorongan itu akan hilang jika Anda membiarkannya beberapa saat. Anggap saja seperti mengendarai bucking bronco. Anda bisa melawan kudanya dan terlempar. Atau Anda dapat menyeimbangkan dan menunggu hingga selesai. Menjadi “pengendara dorongan” yang baik berarti mengenali sinyalnya sejak dini. Kemudian Anda menggunakan keterampilan untuk mengendarainya.

Apa yang Harus Dilakukan Daripada Makan

Anda membutuhkan pengalih perhatian. Itu harus berlangsung setidaknya sepuluh menit. Temukan aktivitas yang membuat makan menjadi tidak mungkin. Tujuannya untuk mengulur waktu. Daftar Anda memerlukan tiga hal. Itu harus melibatkan Anda. Pasti mudah untuk memulainya. Itu harus memberi Anda kesenangan atau rasa pencapaian. Di sinilah untuk memulai.

• Hubungi teman. Jangan gunakan telepon di dapur.
• Kunyah permen karet tanpa gula.
• Sikat gigimu.
• Mandi.
• Cat kukumu.
• Sirami tanamanmu.
• Naik sepeda olahraga.
• Atur lemari.
• Bermeditasi atau berdoa. Bukan tentang makanan.
• File kertas atau saldo buku cek.
• Peluk pasanganmu. Bukan piringmu.
• Pecahkan teka-teki silang.

Buat daftar Anda sendiri. Pilihan pribadi bekerja paling baik.

Perangkap Televisi

Jangan gunakan televisi. Studi menunjukkan obesitas hampir dua kali lebih umum terjadi pada orang yang menonton TV tiga hingga empat jam setiap hari. Bandingkan dengan kurang dari satu jam. Sambungannya berlemak. Itu berasal dari dua hal. Aktivitas menurun. Ngemil tanpa berpikir. Menonton empat jam setiap hari berarti 1.460 jam setahun. Pikirkan tentang apa lagi yang bisa Anda lakukan. Atau berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar. Gunakan jam-jam itu untuk sesuatu yang nyata.

Ubah Adegan Anda

Gerakkan tubuhmu. Ubah lingkungan Anda. Jika Anda sendirian, pergilah menemui teman. Pastikan mereka tidak menawarkan Anda makanan. Jika Anda bekerja lembur, istirahatlah di lorong. “Peregangan inning ketujuh” dapat dilakukan di mana saja. Jika Anda berada di dapur, pindahlah ke kamar tidur. Bawalah buku bersamamu. Tinggalkan makanannya. Begitu Anda pergi, keinginan itu melemah. Ia tidak hilang secara instan. Tapi itu memudar.

Opsi Darurat Rendah Kalori

Terkadang Anda tidak bisa menolaknya. Kemudian puaskan itu. Gunakan makanan rendah kalori. Simpan simpanan darurat. Sayuran segar. Buah. Soda diet. Popcorn yang muncul di udara. Ini mudah untuk diambil. Mereka membantu Anda mengatasi keinginan tersebut tanpa merusak kemajuan Anda.

Periksa Energi Anda

Tanyakan apakah Anda lelah. Banyak orang mengira mereka lapar padahal kelelahan. Atau rusak. Atau sakit. Kenali kelelahannya. Istirahatlah. Berikan tubuh Anda apa yang sebenarnya diinginkannya. Istirahat. Jangan merasa bersalah karena meluangkan waktu. Jika Anda mengatasi desakan secara produktif, Anda akan menemukan waktu luang. Waktu yang dulunya diisi dengan makan tanpa berpikir.

Tetapkan tujuan yang realistis. Tetap termotivasi. Kami akan menunjukkan caranya selanjutnya.

Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Editor, penulis, dan penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari pengobatan atau perubahan pola makan apa pun. Ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda. Carilah bantuan profesional sebelum memulai program kesehatan baru.

Kita semua pernah ke sana. Anda menatap kalender, mungkin ini hari Senin, mungkin tanggal 1 Januari, dan Anda membuat janji yang secara teori terdengar heroik tetapi dalam praktiknya terasa mustahil.

“Saya akan berolahraga setiap hari, apa pun yang terjadi.”
“Saya tidak akan pernah makan coklat atau makanan penutup lagi!”
“Saya harus menurunkan sepuluh pon dalam dua minggu ke depan.”

Rasanya menyenangkan saat ini. Ini adalah ledakan motivasi. Tetapi jika Anda membangun perjalanan kebugaran Anda berdasarkan pernyataan-pernyataan ini, Anda sedang mempersiapkan diri untuk mengalami kekecewaan yang serius. Ini bukan sekedar resolusi yang tidak berbahaya; itu adalah cetak biru kegagalan. Mereka menciptakan situasi yang tidak menguntungkan dengan menuntut kesempurnaan di dunia yang tidak berjalan seperti itu.

Penawarnya? Mempelajari cara menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis. Itu adalah keterampilan, bukan bakat. Dan seperti keterampilan apa pun, ia memiliki jebakan. Sebenarnya ada dua jebakan khusus. Jika Anda bisa menemukannya, Anda bisa menghindarinya.

Jebakan “Sindrom Imperatif yang Bersikeras”

Mari kita bicara tentang bahasa. Banyak dari kita menggunakan kata-kata yang tidak memberikan ruang bagi kesalahan manusia. Kata-kata seperti selalu, tidak pernah, setiap, dan harus.

“Aku tidak akan pernah makan donat lagi.”
“Saya harus mengontrol makan saya dengan sempurna.”

Inilah kenyataan pahitnya: tidak ada orang yang sempurna. Saat Anda menggunakan kata-kata penting ini, Anda menghilangkan margin kesalahan Anda. Anda menuntut tingkat konsistensi yang bahkan sulit dipertahankan oleh atlet paling disiplin sekalipun.

Jadi, apa yang terjadi jika Anda salah? (Anda akan melakukannya.) Alih-alih mengabaikannya dan melanjutkan hidup, Anda malah merasa frustrasi. Anda merasa gagal. Dan rasa frustrasi itu sering kali mengarah pada perilaku yang ingin Anda hentikan—makan lebih banyak karena Anda merasa telah “menghancurkan” hari itu.

Untuk mengatasinya, coretlah kata-kata penting dari kosakata Anda. Terimalah bahwa melakukan kesalahan adalah hal yang manusiawi. Ketika Anda menyelaraskan standar Anda dengan kenyataan, Anda berhenti berjuang sendiri dan mulai mendapatkan imbalan atas kemenangan kecil.

Jebakan “Sindrom Gunung Everest”

Kesalahan umum kedua adalah menetapkan tujuan yang terlalu besar. Kami menyebutnya Sindrom Gunung Everest.

“Saya harus menurunkan 50 pon.”
“Saya akan berjalan sepuluh mil sehari.”

Sasaran-sasaran ini sungguh luar biasa. Bukan hanya karena angkanya yang tinggi, namun karena mereka menganggap kesuksesan sebagai titik akhir yang jauh. Anda tidak mendapatkan serangan dopamin setiap hari. Anda hanya mendapatkannya ketika Anda mencapai angka 50 pon itu. Sampai saat itu? Putus asa.

Tujuan besar adalah undangan untuk gagal karena membuat tugas terasa tidak dapat diatasi. Solusinya bukanlah menyerah; itu untuk memecah gunung menjadi bebatuan yang bisa dikelola. Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan hari ini. Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan minggu ini.

Cara Membangun Tujuan yang Benar-Benar Tercapai

Tujuan penting karena tujuan tersebut memfokuskan energi Anda. Namun tidak semua gol diciptakan sama. Untuk mempersiapkan diri Anda sukses, sasaran penurunan berat badan realistis Anda yang baru harus mencapai lima penanda spesifik.

1. Jangka pendek dan spesifik
Tujuan yang tidak jelas menghasilkan hasil yang tidak jelas. “Saya akan berolahraga” terlalu luas. Coba ini sebagai gantinya: “Saya akan berjalan kaki 25 menit setelah makan malam setiap malam minggu ini.” Anda tahu persis apa yang harus dilakukan. Anda tahu kapan harus melakukannya.

2. Dapat dilacak
Gunakan buku harian. Atau sebuah aplikasi. Atau catatan tempel di lemari es. Jadikan kemajuan Anda terlihat. Ketika Anda melihat diri Anda bergerak maju, akan lebih sulit untuk berhenti.

3. Positif
Bahasa membentuk pola pikir. Katakan “Aku akan jalan kaki” alih-alih “Aku tidak akan makan junk food”. Tujuan negatif membuat Anda merasa kekurangan. Tujuan positif membuat Anda merasa berdaya. Berfokuslah pada apa yang Anda tambahkan ke dalam hidup Anda, bukan pada apa yang Anda hilangkan.

4. Pribadi
Berhentilah mencoba menurunkan berat badan untuk mengesankan orang lain. Jangan lakukan itu untuk mantan Anda, atasan Anda, atau pengikut Instagram Anda. Lakukan itu untukmu. Jadilah pusat kehidupan Anda sendiri. Jika motivasinya tidak bersifat internal, maka motivasi tersebut tidak akan bertahan lama.

5. Menghargai
Rayakan kemenangan kecil. Apakah Anda tetap pada rencana Anda selama tiga hari? Akui itu. Kemenangan kecil tersebut adalah landasan kesuksesan jangka panjang.

Tidak Realistis vs. Realistis: Tampilan Berdampingan

Ini membantu untuk melihat perbedaan dalam tindakan. Inilah cara kita sering menyabotase diri kita sendiri versus cara kita mendorong kemajuan kita.

Tujuan Tidak Realistis	Tujuan Realistis
Saya tidak akan pernah makan lebih dari 1.000 kalori setiap hari.	Asupan harian rata-rata saya adalah 1.500 kalori minggu ini.
Mulai besok, saya akan mulai berjalan kaki dua jam setiap hari.	Saya akan berjalan selama 20 menit empat kali minggu ini.
Saya akan membuat kue untuk penjualan kue, dan saya tidak akan makan atau mencicipinya.	Saya akan membeli kue untuk penjualan kue dan mengantarkannya ke sekolah dalam perjalanan pulang dari toko kelontong.
Saya akan kehilangan sepuluh pon sebelum reuni kelas saya bulan depan.	Saya akan makan dalam porsi kecil dan berjalan kaki 15 menit empat kali seminggu agar saya merasa lebih sehat, bugar, dan percaya diri di reuni kelas.

Perhatikan pergeserannya? Pilihan realistis memungkinkan adanya fleksibilitas. Mereka memperhitungkan terjadinya kehidupan. Mereka fokus pada perasaan baik daripada mencapai angka sembarangan dengan tenggat waktu tertentu.

Langkah Selanjutnya

Tuliskan tujuan Anda. Dengan serius. Letakkan di atas kertas. Kemudian bacalah semuanya.

Tanyakan pada diri Anda:
* Apakah saya menggunakan kata-kata seperti “tidak pernah” atau “harus”?
* Apakah tujuan ini dapat saya jalani untuk bulan depan, bukan hanya satu jam ke depan?
* Apakah saya mengincar kesempurnaan atau kemajuan?

Jika jawabannya tidak pada semua pertanyaan di atas, lakukan revisi. Ubah bahasanya. Kecilkan cakupannya. Jadikan itu bisa dicapai.

Setelah Anda memiliki daftarnya, langkah logis berikutnya adalah melacaknya dengan benar. Di bagian selanjutnya, kita akan mendalami cara menggunakan buku harian pelaku diet secara efektif agar Anda tetap pada jalurnya.

---

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Mengapa Buku Harian Diet Sebenarnya Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan Jangka Panjang

Menurunkan berat badan seringkali merupakan bagian yang mudah. Membuatnya tetap hilang? Itulah pertempuran sebenarnya. Kebanyakan orang gagal bukan karena tidak bisa kalah, tapi karena tidak bisa mempertahankan. Para peneliti di Pusat Diet & Kebugaran Universitas Duke memiliki jawaban yang jelas terhadap masalah yang terus-menerus ini. Mereka mengamati orang-orang yang berhasil menurunkan berat badannya dan menemukan satu benang merah. Para “pecundang” ini menyimpan catatan harian makanan dan aktivitas sehari-hari.

Ini bukan hanya tentang menghitung kalori. Ini tentang membangun kebiasaan yang membuat Anda tetap jujur.

Fokus, Perencanaan, dan Refleksi: Tiga Pilar

Buku harian diet membantu pengendalian berat badan dalam tiga cara berbeda. Ini memaksa Anda untuk terlibat dengan tujuan Anda, bukan hanya berharap itu terjadi.

Fokus
Menuliskan semuanya akan mengingatkan Anda mengapa Anda memulainya. Itu menjaga tujuan kesehatan pribadi Anda tetap di depan dan di tengah. Saat Anda lelah atau stres, melihat sekilas buku harian Anda dapat membuat Anda kembali ke niat Anda. Ini adalah pengingat tingkat rendah yang konstan tentang apa yang penting.

Perencanaan
Kebanyakan diet gagal karena kurangnya struktur. Gagal merencanakan makanan dan aktivitas fisik adalah jebakan terbesar. Sebuah tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan. Berharap tidak menjadikannya demikian. Anda perlu merencanakan makanan dan aktivitas kebugaran setidaknya satu hari ke depan. Idealnya, rencanakan liburan selama seminggu.

Buatlah rencana itu realistis. Lihatlah jadwal Anda yang sebenarnya, stres pekerjaan Anda, dan tanggung jawab keluarga Anda. Jika Anda berencana memasak makanan rumit pada malam saat Anda bekerja lembur, Anda akan gagal. Buatlah rencana yang sesuai dengan hidup Anda, bukan versi idealnya.

Setelah Anda mempunyai rencana, patuhi rencana tersebut. Tapi inilah hasil tangkapannya. Anda akan menyimpang. Anda akan makan sepotong kue ekstra atau melewatkan gym. Tuliskan. Jangan mengabaikannya.

Catat detailnya. Kapan itu terjadi? Dimana kamu tadi? Dengan siapa kamu? Nantinya, Anda dapat menggunakan data ini untuk mengidentifikasi situasi berisiko tinggi. Jika Anda selalu makan berlebihan saat jalan-jalan bersama mertua, kini Anda tahu. Anda dapat bersiap menghadapi pemicu spesifik tersebut di lain waktu.

Refleksi
Buku harian adalah alat untuk memantau diri sendiri. Ini membantu Anda melihat pola. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda makan berlebihan di akhir pekan atau makan lebih banyak saat merasa cemas. Melihat tren ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri.

Ingatlah untuk memantau lebih dari sekedar skala. Pujilah diri Anda sendiri atas kemajuan di bidang lain. Apakah Anda minum lebih banyak air? Apakah Anda berjalan lebih jauh? Tuliskan juga. Kemajuan tidak linier, begitu pula data yang Anda kumpulkan.

Pemeriksaan Realitas

Untuk rencana penurunan berat badan apa pun yang Anda pilih, metode pelacakan ini menambahkan lapisan akuntabilitas yang tidak dimiliki oleh niat sederhana. Ini mengubah tujuan abstrak menjadi data konkret.

“Membuat buku harian adalah alat yang sangat penting untuk memantau diri sendiri. Buku harian Anda akan membantu Anda melihat pola perilaku yang menggerakkan Anda menuju atau menjauh dari tujuan Anda.”

Pendekatan ini memerlukan usaha. Anda harus duduk. Anda harus menulis. Anda harus jujur ​​​​tentang kesalahan tersebut. Namun gesekan itulah yang menciptakan perubahan. Ini cukup memperlambat Anda untuk berpikir sebelum bertindak.

Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik editor, penerbit, maupun penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi pengobatan atau perubahan pola makan. Ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda. Sebelum memulai rejimen baru, carilah bimbingan profesional.

Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat

Penundaan 20 Menit yang Menyabot Rasa kenyang Anda

Perut Anda mencoba memberi tahu Anda bahwa itu sudah selesai. Saraf di usus Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda, berteriak bahwa Anda sudah muak. Inilah hasil tangkapannya. Sinyal-sinyal tersebut memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk berjalan ke saraf vagus dan mendaftar. Anda tahu latihannya. Anda adalah pemakan kecepatan. Anda melahap gigitan demi gigitan. Dalam jeda waktu 20 menit itu, Anda dapat dengan mudah memasukkan ratusan kalori ekstra bahkan sebelum otak Anda menyadari bahwa pesta telah usai.

Memperlambat bukan hanya tentang disiplin. Ini tentang biologi. Anda memberi waktu pada tubuh Anda untuk mengirimkan sinyal kenyang tersebut. Anda berhenti sebelum menghabiskan makanan yang tidak Anda butuhkan. Ini juga mengubah cara Anda menikmati makanan. Anda benar-benar merasakan bawang putih. Anda merasakan renyahnya selada. Kepuasan datang dari kehadiran, bukan hanya volume.

Jika saat ini Anda memecahkan rekor kecepatan saat makan malam, cobalah taktik khusus berikut untuk menghentikan kebiasaan tersebut.

Paksa Interupsi Fisik

Cara paling efektif untuk memperlambat kecepatan makan adalah dengan menciptakan gesekan dalam rutinitas Anda.

• Letakkan perkakas Anda setelah setiap gigitan. Kebanyakan orang memperlakukan makan seperti jalur perakitan. Garpu ke mulut, ulangi. Berhenti. Cobalah. Letakkan sendok di piring. Mengunyah. Angsa. Ambil lagi. Awalnya terasa membosankan. Rasanya canggung. Tapi Anda akan merasa kenyang lebih cepat.

• Tunggu sampai mulutmu kosong. Banyak orang mengisi sesendok berikutnya sementara gigi mereka masih menggemeretakkan sesendok sebelumnya. Kosongkan dek terlebih dahulu.

• Makanan genggam itu rumit. Dengan pizza atau sandwich, ambil satu gigitan. Letakkan sisa makanan di piring. Jangan memegangnya di tangan Anda saat Anda mengunyah. Perlakukan itu seperti tindakan terpisah.

Ciptakan Lingkungan yang Tenang

Kondisi mental Anda menentukan kecepatan fisik Anda. Jika Anda stres karena rapat atau mendengarkan anak-anak berkelahi, kortisol Anda akan melonjak. Anda makan lebih cepat.

• Lakukan pernapasan dalam-dalam sebelum Anda duduk. Membaca satu halaman buku. Tenangkan sistem saraf Anda.

• Makan dalam kursus. Jangan meletakkan semuanya di atas meja sekaligus. Ini adalah teknik klasik untuk mencegah kelebihan visual dan konsumsi yang tidak masuk akal.

• Matikan TVnya. Diamkan telepon. Jangan melakukan apa pun selain makan. Gangguan adalah musuh rasa kenyang. Jika Anda sedang menonton suatu pertunjukan, Anda tidak akan menyadari seberapa cepat Anda bergerak atau seberapa banyak Anda mengonsumsinya. Kamu terus makan saja karena acaranya bagus.

Gunakan Isyarat Eksternal

Terkadang Anda membutuhkan tongkat penyangga.

• Gunakan pengatur waktu. Setel jam tangan atau pengatur waktu dapur selama 20 menit. Paksa diri Anda untuk menyelesaikan dalam jendela itu. Kedengarannya sederhana, tetapi berhasil.

• Beristirahatlah satu menit di tengah waktu makan. Minumlah air. Lipat tangan Anda. Bicaralah dengan seseorang. Hancurkan monoton.

• Mainkan musik lambat. Penelitian mengkonfirmasi hal ini. Musik yang lembut dan bertempo lambat menurunkan detak jantung dan kecepatan makan Anda. Musik cepat membuat Anda terburu-buru.

• Duduklah. Berdiri untuk makan adalah jebakan. Anda berdiri, Anda menarik napas, Anda pergi. Duduk memaksa relaksasi. Anda memperhatikan makanannya.

• Coba sumpit untuk semuanya. Bahkan jika Anda makan makanan Amerika. Mereka memaksakan langkah yang lebih lambat dan lebih hati-hati. Anda tidak bisa menyekop makanan dengan mereka. Dan jika Anda mahir menggunakannya, gunakan tangan nondominan Anda. Ini akan sangat lambat. Sempurna. Selain itu, sausnya akan terkuras habis, sehingga lemak Anda berkurang.

• Jadilah kreatif. Temukan apa yang cocok untuk Anda. Mungkin Anda menghitung setiap kunyahan. Mungkin Anda mengganti piring.

Bangun Sistem Pendukung Anda

Anda tidak dapat melakukan ini sendirian. Kelompok pendukung yang baik membuat tujuan apa pun menjadi lebih mudah. Penurunan berat badan, khususnya, mendapat manfaat dari akuntabilitas bersama.

“Kelompok pendukung yang baik dapat membantu Anda sukses dalam upaya apa pun.”

Pelajari cara mengumpulkan tim yang tepat di bagian selanjutnya.

Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan secara drastis.

Membangun Jaringan Dukungan Penurunan Berat Badan Pribadi Anda

Menurunkan berat badan sendirian adalah pekerjaan yang sepi dan melelahkan. Anda sudah memikirkannya di kepala Anda, tetapi kemudian kehidupan terjadi. Hari yang menegangkan di tempat kerja. Pesta ulang tahun. Tiba-tiba ingin makan sesuatu yang asin dan renyah. Saat itulah memiliki kelompok pendukung untuk menurunkan berat badan tidak lagi menjadi hal yang menyenangkan dan mulai menjadi pembeda antara berhenti dan melanjutkan.

Ini bukan tentang mencari terapis. Ini tentang membangun skuad.

Audit Lingkaran Dalam Anda

Mulailah dengan melihat orang-orang yang paling sering Anda temui. Siapa sekutu Anda? Siapa penyabot Anda?

Keluarga Anda adalah tempat yang tepat untuk mencarinya. Begitu juga teman. Rekan kerja juga diperhitungkan. Namun Anda harus jujur ​​mengenai siapa yang sebenarnya membantu Anda dan siapa yang diam-diam merendahkan Anda. Jika Anda mencoba mengurangi kalori, Anda tidak perlu Jane si Pendorong Makanan yang melayang di atas piring Anda. Anda tidak memerlukan teman minum yang memperlakukan minuman pasca-kerja sebagai ritual yang tidak bisa dinegosiasikan.

Habiskan lebih sedikit waktu bersama mereka. Habiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang berolahraga bersama Anda. Orang yang memperkuat pilihan Anda alih-alih menantangnya.

Ajari Mereka Cara Membantu

Inilah kenyataan pahitnya: orang tidak bisa membaca pikiran Anda. Mereka ingin membantu. Kebanyakan dari mereka benar-benar melakukannya. Namun mereka sering kali membuat kesalahan karena Anda tidak jelas.

Mengatakan “lebih banyak dukung saya” tidak ada gunanya. Mengatakan “Anda membuat hal ini mustahil bagi saya” bersifat menuduh. Keduanya gagal.

Anda harus spesifik. Anda memerlukan naskah.

Untuk Dorongan Harian:
Minta mereka untuk memuji perilaku, bukan skalanya.

“Tolong beritahu saya bahwa Anda bangga dengan saya karena telah menaiki tangga hari ini, meskipun angka di timbangan belum berpindah.”

Penurunan berat badan lambat. Itu terhenti. Itu tidak berubah. Jika pujian mereka bergantung pada penurunan berat badan Anda, mereka akan berhenti memuji Anda saat Anda berhenti menurunkan berat badan. Puji revisi resepnya. Pujilah makannya secara perlahan. Puji usahanya.

Minta mereka untuk menghindari kritik jika Anda tergelincir. Gagal dalam rencana bukanlah kegagalan moral. Itu data. Minta mereka untuk menelepon Anda saat Anda mengalami kebuntuan. Minta mereka untuk berjalan bersama Anda. Berbagi aktivitas menggantikan ritual makan yang biasa dilakukan pada acara kumpul-kumpul sosial.

Untuk Mengurangi Paparan Makanan:
Permudahlah untuk mengatakan tidak dengan mempersulit untuk mengatakan ya pada pilihan yang buruk.
Minta mereka untuk berhenti memberi Anda makanan sebagai hadiah. Yakinkan mereka bahwa Anda akan meminta apa yang Anda inginkan.
Minta mereka untuk menghindari makan makanan yang “bermasalah” di hadapan Anda. Ini bukan tentang kendali; ini tentang konservasi kemauan.
Minta mereka untuk membersihkan meja. Segera singkirkan sisa makanannya.
Minta mereka untuk menyimpan makanan ringan di tempat yang tidak terlihat. Isyarat visual mendorong perilaku. Jika Anda melihatnya, Anda akan memakannya.

Untuk Mengurangi Pentingnya Pangan:
Makanan seharusnya tidak menjadi acara utama.
Minta mereka untuk meminimalkan pembicaraan tentang makanan. Berhentilah membahas kalori, diet, atau tempat pencuci mulut terbaik.
Minta mereka untuk menunjukkan kasih sayang dengan pelukan atau kata-kata. Bukan makanan. Kita bukanlah selera kita.
Minta mereka untuk mengundang Anda ke bioskop, drama, acara olahraga. Aktivitas yang tidak berkisar pada makan.
Jika mereka harus membawa makanan, mintalah pilihan yang rendah lemak dan rendah kalori.

Tutup Lingkaran

Jika mereka melakukannya dengan benar, jangan hanya mengucapkan terima kasih.

“Terima kasih karena tidak membeli es krim. Sangat membantu jika es krim tidak ada di rumah.”

Kekhususan berhasil. Ini memperkuat perilaku yang ingin Anda lihat lagi. Jangan bersikap umum. Jangan ucapkan “terima kasih sudah membantu”. Tepatnya.

Dan tanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mereka sebagai balasannya. Membantu adalah jalan dua arah. Hubungan bersifat timbal balik. Jika Anda hanya mengambil, jaringan dukungan akan runtuh.

Intinya

Menurunkan berat badan membutuhkan kemauan. Kemauan adalah sumber daya yang terbatas. Itu terkuras. Anda perlu menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk sukses. Anda perlu mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memahami misinya.

Anda mungkin belum memiliki jaringan ini. Tidak apa-apa. Mulailah dari yang kecil. Pilih satu orang. Beri mereka instruksi yang jelas. Lihat apa yang terjadi.

Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang keselarasan. Dan terkadang, penyelarasan tampak seperti keluar dari restoran bahkan sebelum menu makanan penutup tiba.

Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.