Чому дієти не працюють і як насправді утримувати втрату ваги

Ми всі були у цій ситуації. Ви починаєте з ентузіазмом. Виключаєте вуглеводи. Біжіть доти, доки легені не починають горіти. Потім неминуче ви повертаєте все втрачене. Можливо, навіть трохи більше. Цей цикл вимотує. Проблема зазвичай над силі волі. Проблема у швидкості. Більшість із нас намагаються змінити все одразу. Ми «сідаємо» на дієту з інтенсивністю короткого спринту. А потім “сходимо” з неї з тією ж силою.

Довготривалий контроль ваги рідко залежить від радикальних заходів. Це вибір плану, який вписується у ваше реальне життя. Це початок із твердою опорою під ногами. Цей посібник пояснює правильний спосіб розпочати стійку програму зниження ваги. Жодних хитрощів. Лише практичні кроки.

Розвінчання поширених міфів про втрату ваги

Ваш мозок сповнений хибних уявлень про те, як відбувається спалювання жиру. Ви можете думати, що перепустка обіду — це короткий шлях. Це негаразд. Пропуск прийомів їжі сповільнює метаболізм. Це привчає організм накопичувати кожну калорію, яку може дістати.

Продукти із позначкою «без жиру»? Часто гірше за оригінал. Вони забиті цукром та наповнювачами, щоб компенсувати смак. Помилки мотивації? Ви, напевно, налаштовуєте себе на провал, фокусуючись на естетиці, а не на здоров’ї. Нам треба розсіяти туман. Розуміння того, що не працює, так само важливе, як і знання того, що працює.

Як оцінити своє сприйняття тіла

Ви не можете орієнтуватися на карті, якій не довіряєте. Якщо ваше внутрішнє уявлення спотворене, ваші цілі також будуть помилковими. Негативне сприйняття тіла може змусити вас думати, що вам потрібно скинути двадцять фунтів, тоді як десять це здорова мета. Або ще гірше: воно може змусити вас почуватися невдахою, тому що ви не втрачаєте вагу досить швидко.

Реалістичне сприйняття тіла – це ваш компас. Воно допомагає точно побачити, скільки ваги вам справді потрібно скинути. Воно зупиняє паніку. Воно формує реальну мотивацію. Ми розглянемо, як відкалібрувати це внутрішнє дзеркало.

Як оцінити свою вагу

Наше самосприйняття невідповідно погане (відоме своєю неточністю). Ми постійно переоцінюємо чи недооцінюємо свої розміри. Важко визначити, чи вам дійсно потрібно скинути вагу? Так. Саме тому нам потрібний чек-лист.

Не йдеться про те, щоб дивитися на ваги і плакати. Мова про чесність. Ви задоволені своєю вагою? Усвідомлення того, що ваш поточний стан вас не влаштовує, це іскра. Але перш ніж ви запалите сірник, вам потрібно підтвердити наявність палива. Завантажте анкету. Будьте гранично чесні із собою.

«Усвідомлення того, що ваша поточна вага вас не влаштовує, є найкращою мотивацією для початку спроб взяти своє здоров’я під контроль».

Підготовка до втрати ваги

Дотримуватися плану важко. Це потребує жертв. Вам потрібно змінити те, як ви їсте. Як ви ставитеся до їжі. Як ви рухаєтеся своїм тілом. Якщо ви не готові внести ці зміни, ви зазнаєте невдачі. Все просто.

Перед тим, як дати зобов’язання, пройдіть тест «правда чи брехня», включений сюди. Він вимірює вашу готовність до радикальних змін. Якщо відповідь на складні запитання – «ні», ви не готові. І це нормально. Ви витратите менше часу, ніж якби почали наосліп.

Як зберігати позитивний настрій у процесі схуднення

Зміни незручні. Негативне мислення – ваш головний ворог тут. Воно шепоче, що це не варте зусиль. Що вам слід просто повернутися на диван. Ви зробите крок назад, якщо дозволите цьому статися.

Зберігайте позитивний настрій серед хаосу. Ми покажемо вам, як ловити ці настирливі негативні думки. Перетворюйте їх на затвердження. Це звучить як кліше, доки ви не зрозумієте, що це єдине, що утримує вас від того, щоб здатися на третій день.

Як боротися з бажанням перекусити

Перекус – це звичка. Глибоко укорінена. Нудьга. ТБ. Очікування між їдою. Це відбувається автоматично. Це бажання не зникає просто тому, що ви вирішили схуднути. Насправді воно часто стає голосніше.

Не боріться з ним лише силою волі. Боріться за допомогою заміни активностей. Чимось, що займає ваші руки або розум, поки тяга не пройде. Вам потрібна стратегія для післяполудового спаду енергії о 15:00.

Як ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги

Схуднути важко. Не ускладнюйте завдання, ставлячи нереалістичні, недосяжні цілі. Ви налаштовуєте себе на провал. Потім відмовитися від мети.

Ставте цілі, які складні. Але досяжними. Робіть їх конкретними. Абстрактні довгострокові цілі не допомагають пережити вівторок, коли ви втомилися. Щоденні, конкретні цілі тримають вас у русі вперед.

Як вести щоденник харчування

Прогрес невидимий з кожним днем. Ви не побачите, як кілограми тануть у дзеркалі щоранку. Вам потрібні докази. Щоденник харчування надає ці докази.

Записуйте все. Це здається стомлюючим, доки ви не побачите закономірність. Поки що ви не побачите маленькі перемоги. Ми покажемо вам, як налаштувати щоденник. Навіть запропонуємо зразок сторінки, яку можна завантажити. Побачити означає повірити. А віра змушує продовжувати.

Як є менше, харчуючись повільніше

Це найпростіший трюк, яким може скористатися будь-хто. Уповільніться.

Коли ви їсте повільно, ваше тіло має час відправити сигнал «я ситий» у мозок. Ви зупиняєтеся до того, як переїдете. Не йдеться про контроль порцій. Мова про таймінг. Ми дамо вам поради, як це зробити насправді. Тому що ми знаємо, як швидко ми зазвичай їмо.

Як використовувати групу підтримки для схуднення

Ви не можете зробити це самотужки. Насправді не можете. Вам потрібна система підтримки. Друг, з яким можна прогулятися. Група, до якої можна звернутися, коли рішучість слабшає.

Хороша підтримка робить усю різницю. Ми покажемо вам, як створити ідеальну систему підтримки довкола себе. Тому що схуднення – це марафон. І це набагато легше, коли хтось біжить поряд із вами.

Отже, із чого почати? Не з терезів. Чи не з екстремальної дієти. З правди. Про себе. Про свої звички. Про те, що ви готові змінити. Це процес. Хаотичний, нелінійний процес. Але це єдиний, що працює.

Правда про пропуск прийомів їжі та метаболізм

Ви чуєте це завжди. Пропускайте сніданок. Інтервальне голодування. Робіть все можливе, щоб зменшити калорії. Але ось у чому справа з пропуском прийомів їжі. Ваше тіло не банківський рахунок, з якого можна просто знімати енергію без сплати відсотків. Це машина виживання. Коли ви пропускаєте сніданок чи обід, швидкість метаболізму насправді знижується. Одне дослідження показало, що люди, які пропускають сніданок, спалюють на чотири-п’ять відсотків менше калорій у стані спокою.

Це означає, що ваш двигун працює на нижчих обертах холостого ходу. Ви спалюєте менше калорій. Щоб підтримувати процеси в організмі ефективно, дані свідчать про необхідність їсти кілька разів на день невеликими порціями. Не два величезні бенкети. Невеликі, стабільні порції. Це підтримує вогонь горіння.

Знежирене не означає безкалорійне

Ось пастка, в яку потрапляє багато хто з нас. Ми бачимо на етикетці “0 г жиру” і думаємо, що можемо з’їсти всю банку. Велика помилка. Жир калорійно щільний. Дев’ять калорій на грам проти чотирьох для вуглеводів чи білків. Зниження споживання жиру може допомогти зменшити загальну кількість калорій. Але виробники знають про це. Коли вони видаляють жир, часто додають цукор, щоб поліпшити смак.

Результат? Знежирена версія іноді містить більше калорій, ніж оригінал. Ви, як і раніше, споживаєте більше енергії, ніж спалюєте. Це призводить до набору ваги. Незалежно від джерела. Так що так, обмежте споживання важких жирів. Але уважно стежте за кількістю калорій. Не дозволяйте слову здоровий стати ліцензією на переїдання.

Швидкі результати – це пастка

Ми хочемо цього зараз. Ми хочемо побачити зниження ваги до п’ятниці. Але якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко – більше ніж на півкіло або кілограм на тиждень – ви втрачаєте масу м’язів. Думайте про м’язи як про двигун вашого тіла. Чим більший двигун, тим більше палива він спалює просто для роботи. Якщо ви зменшуєте цей двигун, втрачаючи м’язову масу, вашому тілу потрібно менше палива для функціонування.

Тепер вам потрібно менше калорій для підтримки вашої нової, більш легкої ваги. Якщо ви повернетеся до того ж кількості їжі, що раніше, ви наберете вагу. Швидка втрата ваги ускладнює довгострокову підтримку результату. Це порочне коло. Тримайтеся темпу, який дозволяє зберегти м’язи. Тримайте двигун великим.

Обід поза домом без почуття провини

Я знаю, що ви любите свій улюблений ресторан. Ви думаєте, що повинні відмовитися від нього, щоб схуднути. Вам не потрібно це робити. Ви можете їсти у п’ятизірковому ресторані або закусочній швидкого харчування та все одно прогресувати. Секрет у контролі. Коли ви знаходитесь поза домом, ви не можете контролювати кухню. Але ви можете контролювати свою тарілку.

Замовляйте з розумом. Слідкуйте за розміром порцій. Не йдеться про обмеження. Йдеться про стратегію. Ви, як і раніше, контролюєте те, що потрапляє у ваш рот.

Заміна замість виключення

Чи повинні ви назавжди відмовитися від десерту? Ні. Більшість людей їдять заради насолоди, а не лише для отримання енергії. Якщо ви любите пиріг, їжте його. Просто їжте його рідше. Або з’їдаєте менший шматок. Думайте про заміну. Замініть жирні вершки на легший варіант. Зменшіть кількість скоринки. Вам не потрібно забороняти свої радощі. Вам просто потрібно керувати ними.

Локальне жироспалювання – це міф

Я хочу позбутися в’ялого живота. Я робитиму скручування. Я робитиму підйоми ніг. Ви можете робити ці вправи весь день. Вони зміцнять м’язи піднизом. Але вони не спалять жир зверху. Локальне жироспалювання не працює. Ваше тіло вирішує звідки забирати жир. Це не меню, з якого можна вибирати.

Якщо ви бажаєте спалювати жир, вам потрібні аеробні вправи. Швидка ходьба. Біг підтюпцем. Їзда велосипедом. Танці Двадцятихвилинна прогулянка спалює більше жиру навколо талії, ніж сто скручувань. Зосередьтеся на русі всього тіла. Дозвольте жиру йти туди, куди він хоче.

Піт – це не втрата жиру

Стрибки в сауні. Носіння гумових костюмів. Потіння до краплі. Це відчувається як робота. Це відчувається як прогрес. Але ви не втрачаєте жиру. Ви втрачаєте воду. Коли ви щось п’єте, ця вага повертається. А ці гумові костюми? Вони можуть бути небезпечними. Зневоднення. Тепловий удар. Ваше тіло повинне регулювати власну температуру. Не намагайтеся обдурити систему за допомогою тепла. Тримайтеся реального руху.

Успіх – це звичка, а не число

Ви почуваєтеся успішним лише тоді, коли досягаєте цільової ваги на терезах. Але ваги вагаються. Водна вага. Гормони. Стрес. Це найжахливіший показник для щоденної самооцінки. Успіх – це безперервний процес. Це позитивні зміни у способі життя. Це ведення точного обліку їжі та активності. Це збільшення щоденної рухливості.

Звички визначають довгостроковий успіх. Чи не щоденне число. Не будьте рабом ваговою ванною. Зосередьтеся на звичках. Число піде за ними.

Рухайтесь більше, сидіть менше

Вам не потрібно бігти марафон. Вам не потрібно проводити годинник у спортзалі. Експерти згодні: найважливіше для здоров’я та контролю ваги – це руйнація сидячого способу життя. Замініть сидіння перед рухом телевізора. Біг на доріжці рахується. Прибирання пилососом вважається. Прогулянка до поштової скриньки вважається. Уся фізична активність підсумовується. Просто продовжуйте рухатися.

Міф про 60 хвилин і сходження скілпауера

Державні «Дієтичні рекомендації для американців» 2005 року не мають значення, як ви розбиваєте своє тренування. Їх цікавить загальний час. Зокрема, вони кажуть, що вам потрібно поступово нарощувати фізичну активність до 60 хвилин у більшості днів, щоб справді контролювати свою вагу. Це стосується не лише спалювання калорій. Йдеться про поєднання цієї активності зі споживанням калорій, яке не перевищує ваших потреб.

Тридцять хвилин допомагають. Вони знижують ризик хронічних захворювань. Але якщо ви справді намагаєтеся зрушити вагу з місця? Вам потрібна година.

Вам не потрібно робити все це одразу. Розбийте це на частини. Увімкніть 10-15 хвилин активності перед роботою. Втисніть трохи руху під час обідньої перерви. Зробіть це знову після вечері. Це добре працює. Годинник не знає, що ви обдурили їх, розбивши активність на три частини.

Інтенсивність менш важлива, ніж думають люди. Інтенсивні вправи – наприклад, біг досить швидко, щоб змусити ваше серце битися частіше – спалюють найбільше калорій. Звісно. Але ви все одно втратите фунти з помірною інтенсивністю активності у поєднанні з розумним харчуванням. Швидка ходьба вважається. Домашнє прибирання вважається. Садівництво вважається. Розпушування газону. Чищення ванни. Миття вікон. Якщо ви потієте, ви робите свою роботу.

То чому це так складно?

«У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати вагу назавжди».

Це пастка. Ми говоримо про силу волі так, ніби це кінцевий ресурс, з яким ви народжуєтесь. Ви не народжуєтесь з ним. Довготривалий контроль ваги вимагає скіллпауера. Вам потрібно виявити свої звички у їжі. Використовуйте засоби, описані у книзі. Думайте позитивно. Вирішіть свою проблему з вагою. Перемога.

Тут є помилки. Про втрату ваги. Про ваш образ тіла. Можливо, ви дивитеся на себе через викривлену лінзу. У наступному розділі ви дізнаєтесь, як оцінити свій образ тіла.

Довготривалий контроль ваги – це процес, який вимагає «скілпауера», а не сили волі.

---

Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки від будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які виникають в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цій інформації. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює пораду лікаря або іншого постачальника медичних послуг. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен звернутися за порадою до свого лікаря чи іншого постачальника медичних послуг.

Тест із дзеркалом: Ясне бачення себе

Заплющте очі. Уявіть своє тіло зараз. Не те, про яке ви мрієте, і не те, що було десять років тому. Те, що дивиться на вас сьогодні. З голови до ніг.

Цей уявний знімок – ваше “образ тіла”, і він важливіший, ніж ви думаєте. Він визначає вашу стратегію зниження ваги. Якщо картина у вашій голові спотворена, ваші зусилля будуть марними.

Візьміть блокнот. Будьте із собою гранично чесні. Дайте відповідь на ці запитання:

• Якби ваш найближчий друг був гранично відвертим, чи погодився б він із зображенням, яке ви щойно створили в умі?
  – Який силует ви вважаєте ідеальним?
• Яка вага знадобилася б для досягнення цього ідеалу?
• Чи носили ви коли-небудь цю вагу раніше?

Більшість із нас страждає від спотвореного сприйняття. Багато жінок бачать себе важче, ніж вони є насправді. Це найпоширеніша пастка. Ви можете скинути п’ять фунтів і все одно відчувати себе “товстою”. Ви не помічаєте прогресу, бо внутрішня лінійка зламана.

Існує і зворотний бік. Ви чіпляєтеся за фотографію зі шкільного річбука, начебто це фотографія цього сезону. Ви вважаєте себе мініатюрною. Дзеркало з вами не погодиться. Ця ілюзія призводить до прокрастинації. Ви не починаєте, бо вважаєте, що вам не потрібно.

У будь-якому випадку ви застрягли. Вам потрібна реалістична відправна точка для побудови змін. Ви не можете досягти мети, яку ви не бачите.

Почніть відновлювати зв’язок між розумом та тілом. Використовуйте ці конкретні інструменти для заземлення в реальності.

Практичні інструменти для усвідомлення тіла

Дзеркала. Перестаньте швидко дивитися. Проводьте час перед ростовими або тристулковими дзеркалами. Так, якщо можете, будьте голі. Це ніяково. Це потрібно. Дивіться факти. Помічайте м’якість, форму, лінії. Коли ви досягаєте прогресу, визнайте свої заслуги. Не дозволяйте мозку автоматично виправляти реальність.

Одяг. Позбавтеся мішкуватого одягу. Якщо ви носите вільний одяг, ви приховуєте свою форму. Ви відключаєтеся від свого тіла. Спробуйте приміряти речі, що облягають. За необхідності підберіть інший крій. Не тримайте запас «повного одягу» на випадок невдачі. Це ритуал самосаботажу. Залиште одну річ більшого розміру як трофей. Нагадування про те, із чого ви почали.

Фотографія. Цифрові камери не брешуть. Робіть фотографії кожні чотири-вісім тижнів. Створюйте візуальний щоденник. Порівнюйте знімки поряд. Побачене – повірено. Терези іноді брешуть. Камера – свідок.

Ви оцінюєте своє “образ тіла” не для того, щоб ненавидіти його, а щоб зрозуміти його.

Прихована ціна збереження зайвої ваги

Ми говоримо про ціну дієт. Абонементи у спортзал. Набір для приготування їжі. Час.

Але ми рідко підраховуємо вартість відсутності змін.

Реформатори охорони здоров’я зайняті підрахунком мільярдів, витрачених на лікування діабету, серцево-судинних захворювань та раку. Дослідники починають оцінювати в грошах надмірну вагу та її вплив на повсякденне життя.

Якою є реальна ціна?

Це найнижча самооцінка. Це напружені стосунки на роботі та вдома. Це невпевненість у коханні. Це виснаження енергії.

Гарна новина? Вам не потрібно скинути п’ятдесят фунтів, щоби побачити віддачу. Невеликі зниження ваги дають великі дивіденди як життя.

Спробуйте це протягом чотирьох тижнів. Виберіть поради щодо способу життя з цього посібника. Зосередьтеся на областях, які завдають найбільше проблем. Потім поверніться до відповідей.

Чи змінилася ваша перспектива?

Чи помітили ви, що пишаєтесь невеликими змінами?

Похваліть себе. Здоров’я – це не просто число на терезах. Це те, як ви почуваєтеся, коли входите до кімнати.

Чи готовий ваш розум?

Оцінка свого тіла – це крок перший. Рішення, чи ви задоволені своєю поточною вагою, це крок другий.

Якщо ви все ще сумніваєтеся, запитайте себе: чи я хочу скинути кілька фунтів? Чи я просто реагую на тиск?

Будьте чесними. Наступний крок – тест на готовність. Перевірка типу «правильно/неправильно», щоб побачити, чи дійсно ваш спосіб життя готовий до змін.

Ми дістанемося до цього. Але спочатку ви повинні ухвалити рішення.

---

Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Перед початком лікування або дієти проконсультуйтеся з лікарем. Видавець не несе відповідальності за дії, вжиті на основі цієї інформації.

Перевірка мислення перед тим, як вага почне знижуватися

Зміни – дивна річ. В одну хвилину вони викликають захоплення, а наступної здається, що ти стоїш на краю урвища. Коли ви думаєте про перехід до здоровішого способу життя, важливо чесно оцінити свій психологічний стан. Ми визначаємо установки як переконання, що свідомо підтримуються. Перш ніж почати рухатися до мети, потрібно зрозуміти, чи сприяють ці переконання вашому прогресу або гальмують його.

Просто купити нові кросівки для бігу замало. Потрібно провести допит власної психіки.

Зупиніться. Будьте гранично чесні із собою. Дайте відповідь на ці питання чесно. Правда чи брехня?

– Досягнення цільової ваги гарантує мені вічне щастя.
– Збереження великого одягу – це розумна страховка на випадок поганого дня.
– Я відчуваю заздрість до людей на заняттях йогою чи бігунам на вулиці.
– Я лютую, коли ваги не показують змін відразу після того, як я починаю правильно харчуватися.
– Дієта здається мені покаранням, і я просто чекаю кінця, щоб знову їсти все, що захочу.
– Якщо я скину вагу, я виглядатиму досить добре, щоб повністю припинити тренування.
– Неправильно, що інші їдять більше за мене і не борються з зайвою вагою.
– Збереження цільової ваги означає втрачені задоволення та позбавлення себе радощів.
– Я чекаю чарівну пігулку, яка дозволить мені їсти вільно і при цьому втрачати вагу.
– Фізичні вправи здаються мені тортурами.
– Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, то кидаю все.
– У мене не може бути соціального життя і водночас знижуватись вага.
– Відстеження харчування – це по-дитячому.
– Їжа – мій найкращий друг.
– Я панікую, якщо мої перекушування не знаходяться в межах досяжності.
– Генетична схильність моєї родини унеможливлює втрату ваги.
– Якщо я пропускаю один чи два дні тренувань, я все зіпсував, тож кидаю.
– Я не можу справлятися зі стресом без їжі.

Виявлення бар’єрів

Якщо ви відзначили «правда» більш ніж для чотирьох тверджень, то є над чим працювати. Ці установки – не просто чудасії; це перешкоди. Вони будуть заважати вам досягти цілей, якщо ви не зміните їх активно.

Якщо ви відповіли “правда” на десять або більше тверджень, ризик вищий. Невдача у подоланні цих деструктивних патернів часто призводить до повернення ваги після втрати. В цьому випадку не намагайтеся впоратися поодинці, стискаючи кулаки. Знайдіть групу підтримки. Зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Немає нічого ганебного в тому, щоб потребувати керівника.

«Щойно я скину вагу, я виглядатиму так добре, що мені більше не доведеться займатися спортом».

Це найпоширеніша пастка. Вона розглядає здоров’я як пункт призначення, а чи не як практику. Це бінарне мислення, яке настроює вас на провал.

Вибір свого шляху

Сподіваємось, цей самоаналіз розвіяв деяку неясність. Тепер ви готові вибрати програму схуднення. Ринок переповнений варіантами. Від кето-дієти до інтервального голодування вибір безмежний. Але конкретний протокол має менше значення, ніж ваше мислення.

Хоч би яку програму ви обрали, вам потрібен позитивний настрій. Без нього калорії не будуть мати значення, тому що ви не дотримуватиметеся режиму.

Дізнайтеся, як cultivate (виховувати) таке мислення у наступному розділі.

---

*Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною рекомендацією. Редактори Consumer Guide, Publications International, Ltd., автор і видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникли внаслідок цієї інформації. Це не замінює пораду лікаря або постачальника медичних послуг. Завжди консультуйтеся з фахівцем перед початком нового лікування чи дієти.

Переписування внутрішнього монологу для успіху

Ваші думки це не просто фоновий шум. Вони визначають поведінку. Зокрема, вони вирішують, чи дотримуватиметеся плану, чи знову зірветесь у старі звички. Цей внутрішній діалог називається самонавіюванням, і він є невидимим двигуном ваших зусиль для зниження ваги.

Повторення формує переконання. Якщо ви постійно кажете собі, що зміни неможливі, ваш мозок сприймає це твердження як факт. Ви перестаєте пробувати. Ви почуваєтеся безсилим. Назад також вірно. Ви можете переконати себе. Ви можете переконати себе відмовитись від дій.

Перевірте цей голос у голові. Він конструктивний? Чи руйнує ваш прогрес ще до того, як ви почали? Хороша новина в тому, що цей внутрішній критик податливий. Можна переписати сценарій.

Перехід від негативу до позитиву

Корисно чітко бачити контраст. Ось як змінити сценарій щодо поширених ментальних пасток:

Негатив: «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинув ні фунта».
Позитив: «Терези ще не показали змін, але я займався спортом і планував своє харчування. Постійність згодом дає результат».

Негатив: «Мої батьки мають зайву вагу. Я завжди буду товстим через свої гени».
Позитив: «Гени заряджають рушницю, але спусковий гачок тягне навколишнє середовище. Я контролюю свої звички. Я можу змінити свою траєкторію».

Негатив: «Це несправедливо, що мені доводиться їсти дієтичну їжу, поки всі інші їдять, що хочуть».
Позитив: «Я вибираю харчування. Багато людей ставлять здоров’я на перше місце, і я належу до цієї групи. Моє тіло заслуговує на гарне паливо».

Негатив: «Я повинен йти в тренажерний зал як покарання за свою зайву вагу».
Позитив: «Фізичні вправи заряджають мене енергією. Після того, як я рухаю своїм тілом, я відчуваю контроль над ситуацією».

Негатив: «У мене немає сили волі».
Позитив: «Зниження ваги вимагає навичок, а не лише грубої сили. Я можу навчитися виявляти тригери та планувати заздалегідь».

Негатив: «Життя не приносить задоволення на дієті».
Позитив: «Я створюю задоволення через спілкування та активність. Їжа – це паливо, а не головна подія».

Сила документування

Позитивне самонавіювання – це не магія. Це навичка, яку ви тренуєте. Під час навчання записуйте свої думки. Перенесення думок на папір створює дистанцію. Це дозволяє розглядати їх об’єктивно, а не захоплюватися емоціями.

Ведіть щоденник. Але відстежуйте не лише калорії. Слідкуйте за перемогами. Наприкінці кожного дня проводите уявну інвентаризацію. Що ви зробили добре?

Зосередьтеся на позитивному результаті. «Цього тижня я ходив пішки три рази і почував себе чудово».

Ігноруйте пропущені кроки. Не затримуйтесь на думці «Я пропустив один день». Визнайте це, а потім перейдіть на те, як зробити завтрашній день краще. Хваліть себе за кожне досягнення, хоч би яким маленьким воно не було.

Переконаність – це основа. Контроль ваги стає значно легшим, коли ви щиро вірите, що можете це зробити. Сумніви природні. Вони є у всіх. Але ви можете замінити сумніви доказами. Кожна маленька позитивна дія додає до цих доказів. Ця віра стає паливом для довгострокового успіху.

Що відбувається, коли ця віра вагається? Зазвичай виникає бажання перекусити. Ви не можете придушити голод. Однак, ви можете перервати імпульс іншою діяльністю. Далі ми розглянемо ці конкретні техніки переривання.

Приборкання нічного апетиту

Ви відкушуєте шматочок шоколаду. Потім скибочка торта. І ось уже спустошили комору. Це відбувається швидко. Невеликі позиви накопичуються. Усього 100 додаткових калорій на день складаються у відчутну суму. Це одна унція сиру. Жменя чіпсів. Десять фунтів на рік. Здається, що це нічого не означає. Математика говорить про інше.

Коли накриває потяг до їжі, зупиніться. Запитайте себе, чи справді ви голодні. Часто ви просто сумуєте. Або застрягли у звичці. Позив мине, якщо дати йому трохи часу. Уявіть, що ви їдете на буйному коні, що скаче. Ви можете боротися з конем і бути скинутим. Або можете зберегти рівновагу та почекати, поки вона заспокоїться. Бути гарним вершником позивів означає вчасно помітити сигнал. Потім ви використовуєте навички, щоб зачекати на цей момент.

Що робити замість їжі

Вам потрібно відволіктися. Це має тривати не менше десяти хвилин. Знайдіть заняття, при якому неможливо їсти. Мета – виграти час. Ваш список має включати три речі. Він має залучати вас особисто. Має бути легким для початку. Повинен приносити задоволення чи почуття пристосування (досягнення). Ось із чого можна почати.

• Зателефонуйте другові. Не використовуйте телефон на кухні.
• Жуйте жуйку без цукру.
• Почистіть зуби.
• Прийміть душ.
• Пофарбуйте нігті.
• Полийте рослини.
• Покатайтеся на велотренажері.
• Розберіть шафу.
• Медитуйте або моліться. Не про їжу.
• Розкладіть папери або звірте чекову книжку.
• Обійміть партнера. А не тарілку.
• Вирішіть кросворд.

Складіть свій список. Персональні варіанти працюють найкраще.

Пастка телевізора

Не використовуйте телевізор. Дослідження показують, що ожиріння зустрічається майже вдвічі частіше у людей, які дивляться три-чотири години телевізора щодня. Порівняйте це з тими, хто дивиться менше однієї години. Зв’язок тут жирний. Вона походить з двох речей. Зниження активності. Безглузде перекушування. Чотири години перегляду щодня складаються о 1460 годині на рік. Подумайте, що ви можете зробити. Або скільки калорій могли б спалити. Використовуйте цей годинник на щось реальне.

Змініть обстановку

Рухайтесь. Змініть своє середовище. Якщо ви самі, йдіть до друга. Переконайтеся, що вона не пропонує вам їжу. Якщо ви працюєте допізна, робіть перерви у коридорі. «Сьохвилинна розтяжка» (seventh-inning stretches) працює скрізь. Якщо ви на кухні, переходьте до спальні. Візьміть із собою книгу. Залишіть їжу позаду. Як тільки ви підете, бажання ослабне. Воно не зникне миттєво. Але воно згасне.

Аварійні низькокалорійні варіанти

Іноді ви просто не можете встояти. Тоді задовольніть бажання. Використовуйте низькокалорійну їжу. Тримайте аварійний запас. Свіжі овочі. Фрукти. Дієтична сода. Повітряно-попопкорн (попкорн, приготовлений без олії). Їх легко взяти. Вони допомагають пережити позив, не перекресливши вашого прогресу.

Перевірте свою енергію

Запитайте себе, чи ви не втомилися. Багато людей думають, що голодні, коли вони виснажені. Або виснажені. Або хворі. Розпізнайте втому. Зробіть перерву. Дайте своєму тілу те, що воно справді хоче. Відпочинок. Не відчувайте провини за те, що ви берете час. Якщо ви продуктивно чекаєте на позиви, ви знайдете вільний час. Час, який раніше заповнювався безглуздим переїданням.

Ставте реалістичну мету. Залишайтеся вмотивованими. Ми покажемо вам, як це зробити далі.

Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Редактори, автори та видавці не несуть відповідальності за наслідки будь-якого лікування чи зміни дієти. Це не замінює пораду вашого лікаря. Зверніться за професійною допомогою перед початком будь-якої нової програми здоров’я.

Ми всі бували у такій ситуації. Ви дивитеся на календар, можливо, це понеділок, а можливо, 1 січня, і даєте обіцянку, яка звучить героїчно теоретично, але здається неможливим на практиці.

«Я тренуватимуся щодня, незважаючи ні на що».
«Я більше ніколи не буду їсти шоколад чи десерти!»
«Я маю скинути 10 фунтів за наступні два тижні».

У моменті це добре відчувається. Це сплеск мотивації. Але якщо ви будуєте свій шлях до фітнесу на основі таких тверджень, ви налаштовуєте себе серйозне розчарування. Це не просто невинні новорічні обіцянки; це креслення до провалу. Вони створюють ситуації «без виграшу», вимагаючи досконалості у світі, який так не працює.

Протиотрута? Навчитися ставити реалістичні цілі для схуднення. Це навичка, а не талант. І як будь-який навик, він має свої пастки. Насправді дві конкретні пастки. Якщо ви зможете розпізнати їх, ви зможете їх уникнути.

Пастка «Синдрому наполегливого імперативу»

Давайте поговоримо про мову. Багато хто з нас використовує слова, які не залишають місця для людських помилок. Слова на кшталт “завжди”, “ніколи”, “кожен” і “повинен”.

«Я ніколи більше не їстиму пончик».
«Я маю ідеально контролювати своє харчування».

Ось сувора правда: ніхто не є ідеальним. Коли ви використовуєте ці імперативні слова, ви позбавляєте запасу міцності на помилку. Ви потребуєте рівня послідовності, який навіть дисциплінованим спортсменам важко підтримувати.

То що відбувається, коли ви зриваєтеся? (Ви зірветесь.) Замість того, щоб пошкодувати про це і продовжити далі, ви відчуваєте розчарування. Ви почуваєтеся невдахою. І це розчарування часто призводить до саме тієї поведінки, від якої ви намагаєтеся відмовитися – переїдання, тому що ви відчуваєте, що вже зіпсували день.

Щоб виправити це, виключіть імперативи зі свого словникового запасу. Прийміть той факт, що помилятися людсько. Коли ви погодите свої стандарти з реальністю, ви перестаєте боротися із самим собою і починаєте отримувати винагороду за маленькі перемоги.

Пастка «Синдрому Евересту»

Друга поширена помилка – постановка цілей, які просто надто великі. Ми називаємо це Синдромом Евересту.

“Я повинна скинути 50 фунтів”.
«Я проходитиму 10 миль на день».

Ці цілі пригнічують. Не тільки тому, що число велике, але й тому, що вони становлять успіх як віддалену кінцеву точку. Ви не отримуєте викид дофаміну щодня. Ви отримуєте його тільки тоді, коли досягнете позначки 50 фунтів. До того часу? Розпач.

Великі цілі – це запрошення до невдачі, тому що вони роблять завдання здавалося б непереборним. Рішення не в тому, щоб здаватися, а в тому, щоб розбити гору на кероване каміння. Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити сьогодні. Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити цього тижня.

Як ставити цілі, які дійсно приживаються

Цілі важливі, тому що вони фокусують вашу енергію. Але не всі цілі створюються рівними. Щоб налаштувати себе на успіх, ваші нові реалістичні цілі для схуднення повинні відповідати п’ятьом конкретним критеріям.

1. Короткострокові та конкретні
Розмиті цілі призводять до розмитих результатів. «Я займатимусь спортом» — надто широко. Спробуйте так: «Я ходитиму пішки 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня». Ви точно знаєте, що робити. Ви знаєте коли це робити.

2. Вимірювані
Використовуйте щоденник. Або додаток. Або липку нотатку на холодильнику. Зробіть свій прогрес видимим. Коли ви можете бачити, як ви рухаєтеся вперед, кинути набагато складніше.

3. Позитивні
Мова формує мислення. Говоріть «Я ходитиму», а не «Я не їстиму шкідливу їжу». Негативні цілі змушують вас почувати себе обділеним. Позитивні цілі дають почуття сили. Зосередьтеся на тому, що ви додаєте до свого життя, а не на тому, що ви забираєте.

4. Особисті
Перестаньте намагатися схуднути, щоб вразити інших. Не робіть це заради колишнього партнера, начальника чи передплатників у Instagram. Робіть це собі. Будьте центром свого життя. Якщо мотивація не внутрішня, вона триватиме довго.

5. Винагороджуючі
Зауважте маленькі перемоги. Ви дотримувались плану три дні? Визнайте це. Ці маленькі перемоги – будівельні блоки довгострокового успіху.

Нереалістичні проти реалістичних: порівняння

Допомагає побачити різницю у дії. Ось як ми часто саботуємо себе і як ми можемо підживлювати свій прогрес.

| Нереалістичні цілі Реалістичні цілі
| :— | :— |
| Я ніколи не їстиму більше 1000 калорій кожен день. | Моя середня добова норма цього тижня становитиме 1500 калорій. |
| Починаючи з завтрашнього дня, я ходитиму по дві години щодня. | Я ходитиму 20 хвилин чотири рази на цьому тижні. |
| Я буду пекти печиво для шкільного базару і не їстиму або пробуватиму жодного шматочка. | Я куплю печиво для шкільного базару і віднесу його до школи на шляху додому з продуктового магазину. |
| Я скидаю 10 фунтів до моєї зустрічі з класом наступного місяця. | Я буду їсти невеликими порціями і ходитиму пішки 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровіше, у найкращій формі та впевненіше на зустрічі з класом. |

Зауважте зрушення? Реалістичні варіанти допускають гнучкість. Вони враховують те, що відбувається у житті. Вони зосереджені на тому, щоб почувати себе добре, а не досягти довільної цифри до конкретного терміну.

Наступний крок

Запишіть свої цілі. Серйозно. Напишіть на папері. Потім перечитайте їх.

Поставте собі запитання:
* Чи використовую я слова на кшталт «ніколи» чи «повинен»?
* Чи є цією метою такою, з якою я можу жити наступні місяць, а не тільки наступну годину?
* Чи прагну я до досконалості чи до прогресу?

Якщо відповідь на будь-яке з цих питань «ні», перегляньте їх. Змініть мову. Звузьте масштаб. Зробіть їх досяжними.

Як тільки у вас буде список, наступним логічним кроком буде правильне відстеження. У наступному розділі ми докладно розберемо, як ефективно використати щоденник харчування, щоб тримати вас на правильному шляху.

---

Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює пораду вашого лікаря або іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж розпочинати будь-який курс лікування, читач повинен звернутися за порадою до свого лікаря або іншого фахівця в галузі охорони здоров’я.

Чому харчовий щоденник дійсно працює для довгострокового зниження ваги

Скинути вагу часто буває легко. Утримати його? Ось це справжня битва. Більшість людей зазнають невдачі не тому, що не можуть схуднути, а тому, що не можуть стримати результату. Дослідники з Центру харчування та фітнесу Університету Дьюка знайшли чітку відповідь на цю стійку проблему. Вони вивчили людей, яким вдалося успішно утримати вагу, та виявили одну спільну межу. Ці «переможці» вели щоденний щоденник харчування та фізичну активність.

Йдеться не лише про підрахунок калорій. Йдеться про формування звички, яка змушує вас бути чесним із самим собою.

Фокус, планування та рефлексія: три стовпи

Харчовий щоденник допомагає контролювати вагу трьома різними способами. Він змушує вас активно взаємодіяти зі своїми цілями, а не просто сподіватися, що вони досягнуть самі собою.

Фокус
Записування всього на папері нагадує вам, для чого ви почали. Це тримає ваші особисті цілі в галузі здоров’я у центрі уваги. Коли ви втомилися чи відчуваєте стрес, погляд на щоденник може повернути вас до ваших намірів. Це постійне, фонове нагадування про те, що справді важливо.

Планування
Більшість дієт зазнають невдачі через відсутність структури. Відсутність планування прийомів їжі та фізичної активності – це головна помилка. Мета без плану – це просто бажання. Бажання не справджуються власними силами. Вам потрібно планувати прийоми їжі та фізичну активність щонайменше за день до цього. В ідеалі плануйте тиждень наперед.

Складайте реалістичний план. Враховуйте ваш фактичний графік, робочий стрес та сімейні обов’язки. Якщо ви плануєте готувати складні страви у вечори, коли ви працюєте допізна, ви зазнаєте невдачі. Створіть план, який вписується у ваше життя, а не в його ідеалізовану версію.

Як тільки план складено, дотримуйтесь його. Але ось загвоздка. Ви відхилятиметеся від плану. Ви з’їсте зайвий шматок торта або пропустите тренування у спортзалі. Запишіть це. Не ігноруйте це.

Записуйте деталі. Коли це сталося? Де ви були? З ким ви були? Згодом ви зможете використовувати ці дані, щоб виявити ситуації високого ризику. Якщо ви завжди переїдаєте, коли перебуваєте із родичами чоловіка, тепер ви знаєте про це. Наступного разу ви зможете підготуватись до цього конкретного тригера.

Рефлексія

Щоденник – це інструмент самоконтролю. Він допомагає вам бачити закономірності. Ви можете помітити, що влаштовуєте переїдання у вихідні або їсте більше, коли турбуєтеся. Спостереження цих тенденцій дозволяє вам вносити корективи.

Пам’ятайте, що потрібно контролювати не лише ваги. Хваліть себе за прогрес в інших сферах. Ви пили більше води? Пройшли додаткову милю пішки? Запишіть це. Прогрес не є лінійним, як дані, які ви збираєте.

Реалістична оцінка

Хоч би який план зниження ваги ви вибрали, цей метод відстеження додає рівень підзвітності, якого не вистачає простим намірам. Він перетворює абстрактні цілі на конкретні дані.

«Ведення щоденного щоденника – це надзвичайно важливий інструмент самоконтролю. Ваш щоденник допоможе вам побачити закономірності у поведінці, які наближають вас до цілей або відводять від них».

Цей підхід потребує зусиль. Вам треба сісти. Вам потрібно писати. Вам потрібно бути чесним щодо зривів. Але саме цей опір створює зміни. Воно уповільнює вас достатньо, щоб змусити замислитись перед дією.

Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною рекомендацією. Ні редактори, ні видавець, ні автори не несуть відповідальності за наслідки будь-якого лікування чи змін у дієті. Це не замінює пораду вашого лікаря. Перед початком будь-якої нової програми зверніться за професійною консультацією.

Як менше, їдучи повільніше

Затримка на 20 хвилин, яка sabotує ваше почуття ситості

Ваш шлунок намагається сказати вам, що він ситий. Нерви в кишечнику посилають сигнали в мозок, кричачи, що ви вже наїлися. Ось у чому проблема. Цим сигналам потрібно приблизно 20 хвилин, щоб пройти блукаючим нервом і бути зареєстрованими. Ви знаєте цей сценарій. Ви їсте швидко. Ви поглинаєте укус за укусом. Протягом цих 20 хвилин можна легко додати сотні додаткових калорій, перш ніж ваш мозок навіть зрозуміє, що вечірка закінчилася.

Уповільнення — це питання дисципліни. Це питання біології. Ви даєте своєму тілу час надіслати ці сигнали ситості. Ви зупиняєтеся, перш ніж доїсти те, що вам не потрібно. Це також змінює те, як ви сприймаєте їжу. Ви справді відчуваєте смак часнику. Ви відчуваєте хрускіт салату. Задоволення надходить від присутності, а не тільки від обсягу.

Якщо ви зараз встановлюєте рекорди за вечерею, спробуйте ці конкретні тактики, щоб зламати звичку.

Примусові фізичні перерви

Найефективніший спосіб уповільнити швидкість їжі – це створити тертя у вашому розпорядку.

• Відкладайте прилад після кожного укусу. Більшість людей ставляться до їжі як до конвеєра. Виделка до рота, повторити. Зупиніться. Зробіть укус. Покладіть ложку на тарілку. Жуйте. Ковтайте. Візьміть знову. Спочатку це здається стомлюючим. Це здається незручним. Але ви відчуєте ситість значно раніше.

• Чекайте, доки рот буде порожній. Багато людей закладають наступну ложку, доки зуби все ще перемелюють попередню. Спочатку очистіть стіл.

• Їжа, яку можна тримати в руках, це складно. З піцою чи сендвічем зробіть один укус. Відкладіть решту їжі на тарілку. Не тримайте її в руці, поки жуєте. Ставтеся до цього як до окремої дії.

Створіть спокійну обстановку

Ваш ментальний стан визначає вашу фізичну швидкість. Якщо ви нервуєте через зустріч чи слухаєте, як діти сваряться, рівень кортизолу підвищується. Ви їсте швидше.

• Зробіть кілька глибоких вдихів перед тим, як сісти. Прочитайте сторінку книги. Заспокойте нервову систему.

• Їжте по блюдах. Не викладайте все на стіл одразу. Це класична техніка для запобігання візуальному перевантаженню та несвідомому споживанню.

• Вимкніть телевізор. Вимкніть телефон. Нічого не робіть, окрім як їжте. Відволікання – ворог ситості. Якщо ви дивитеся шоу, ви не помітите, як швидко ви рухаєтеся або скільки ви споживаєте. Ви просто продовжуєте їсти, тому що шоу гарне.

Використовуйте зовнішні підказки

Іноді вам потрібна підтримка.

• Використовуйте таймер. Встановіть годинник або кухонний таймер на 20 хвилин. Змусіть себе закінчити протягом вікна. Це звучить просто, але це працює.

• Зробіть перерву в одну хвилину серед їди. Зробіть ковток води. Складіть руки. Поговоріть із кимось. Розбийте монотонність.

• Увімкніть повільну музику. Дослідження підтверджують це. М’яка, повільна музика знижує частоту серцевих скорочень та швидкість їжі. Швидка музика змушує вас поспішати.

• Сядьте. Стояча їжа – це пастка. Ви стоїте, ви вдихаєте, ви йдете. Сидіння змушує розслабитись. Ви звертаєте увагу на їжу.

• Спробуйте їсти паличками для їжі. Навіть якщо ви їсте американську їжу. Вони змушують вас рухатися повільніше і більш свідомо. Ви не можете зачерпувати їжу ними. І якщо ви вмієте користуватися паличками, використовуйте свою руку, що не веде. Це буде дратівливо повільно. Ідеально. Крім того, соус стікає, залишаючи менше жиру.

– Будьте креативні. Знайдіть те, що працює для вас. Можливо, ви вважаєте кожен укус. Можливо, ви змінюєте тарілки.

Побудуйте свою систему підтримки

Ви не можете зробити це повністю самотужки. Хороша група підтримки робить будь-яку мету легшою. Втрата ваги зокрема виграє від загальної відповідальності.

“Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні.”

Дізнайтеся, як зібрати правильну команду у наступному розділі.

Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Це не медична порада. Проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням радикальних змін до дієти.

Створення вашої особистої мережі підтримки для схуднення

Схуднення поодинці – це самотня і виснажлива рутина. Ви все продумали в голові, але потім втручається життя. Стресовий день на роботі. День народження. Раптове бажання з’їсти щось солоне та хрумке. Саме в такі моменти наявність групи підтримки для схуднення перестає бути приємним доповненням і стає різницею між здаванням і продовженням боротьби.

Не йдеться про пошук терапевта. Ідеться про створення своєї команди підтримки.

Перевірте своє найближче коло

Почніть із людей, яких ви бачите найчастіше. Хто ваші союзники? Хто ваші саботажники?

Сім’я – очевидне місце для пошуку. Так само як і друзі. Колеги по роботі також враховуються. Але ви повинні бути чесними щодо того, хто дійсно допомагає вам, а хто тихо підриває ваші зусилля. Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вам не потрібна Джейн-Подавателька-Єдою, що нависає над тарілкою. Вам не потрібні приятелі з випивки, які вважають вечірні посиденьки після роботи невід’ємним ритуалом.

Проводьте менше часу з ними. Проводьте більше часу із людьми, які займаються спортом разом із вами. З людьми, які підтримують ваш вибір, а не кидають виклик.

Навчіть їх допомагати

Ось сувора правда: люди не вміють читати ваші думки. Вони хочуть допомогти. Більшість із них справді хочуть. Але вони часто помиляються, тому що ви були надто розмиті у своїх проханнях.

Фраза «підтримуй мене більше» марна. Фраза “ти робиш це неможливим для мене” звучить як звинувачення. Обидва варіанти провалюються.

Вам потрібно бути конкретним. Вам потрібний сценарій.

Для щоденної підтримки:
Попросіть їх хвалити поведінку, а не цифри на терезах.

«Будь ласка, скажи, що ти пишаєшся мною за те, що я сьогодні піднявся сходами, навіть якщо ваги не показують змін.»

Схуднення йде повільно. Воно застигає. Воно виходить на плато. Якщо їхня похвала залежить від того, чи скинете ви п’ять фунтів, вони перестануть хвалити вас, коли ви перестанете втрачати вагу. Хваліть за зміну рецепту. Хваліть за повільне харчування. Хваліть за зусилля.

Попросіть їх уникати критики, якщо ви зірвалися. Зрив із плану — це не моральний провал. Це дані. Попросіть їх дзвонити, коли ви застрягли. Попросіть їх прогулятись з вами. Спільна активність замінює нормальний ритуал їжі під час соціальних зустрічей.

Для зниження впливу їжі:

Зробіть так, щоб сказати «ні» було легко, а сказати «так» поганим виборам складно.
Попросіть їх припинити дарувати вам їжу. Переконайтеся, що ви самі попросите, що хочете.
Попросіть їх уникати вживання «проблемних» продуктів у вашому присутності. Не йдеться про контроль; мова про збереження сили волі.
Попросіть їх прибирати зі столу. Негайно прибирати залишки їжі.
Попросіть їх прибирати перекушування з очей геть. Візуальні сигнали керують поведінкою. Якщо ви бачите це, ви з’їсте це.

Для зниження значимості їжі:

Їжа не має бути головною подією.
Попросіть їх мінімізувати розмови про їжу. Припиніть обговорювати калорії, дієти чи найкращі місця для десертів.
Попросіть їх виявляти ніжність через обійми чи слова. Чи не через їжу. Ми не є нашими апетитами.
Попросіть їх запрошувати вас у кіно, на спектаклі, на спортивні заходи. На заходи, які не пов’язані з їжею.
Якщо вони все ж таки приносять їжу, просіть варіанти зі зниженим вмістом жиру і калорій.

Замкніть коло

Коли вони роблять все правильно, не кажіть просто «дякую».

«Дякую, що не купив морозиво. Це дійсно допомагає, коли його немає у будинку.»

Конкретність працює. Вона закріплює саме ту поведінку, яку ви хочете бачити знову. Не будьте загальними. Не кажіть «дякую за допомогу». Будьте точні.

І запитайте, чим ви можете допомогти їм у відповідь. Допомога – це вулиця з двостороннім рухом. Відносини взаємні. Якщо ви тільки берете, мережа підтримки руйнується.

Підсумок

Для схуднення потрібна сила волі. Сила волі – це кінцевий ресурс. Вона виснажується. Вам потрібно поставити себе у найкращі умови для успіху. Вам потрібно оточити себе людьми, які розуміють місію.

У вас ще може бути такої мережі. Це нормально. Почніть із малого. Виберіть одну людину. Дайте йому чіткі вказівки. Подивіться, що вийде.

Не про ідеальність. Мова про узгодженість. І іноді узгодженість виглядає як вихід із ресторану до того, як навіть принесуть десертне меню.

Цей контент призначений тільки для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Перед внесенням істотних змін до дієти або режиму фізичних вправ проконсультуйтеся з постачальником медичних послуг.