Мы все были в этой ситуации. Вы начинаете с энтузиазмом. Исключаете углеводы. Бежите до тех пор, пока легкие не начинают гореть. Затем, неизбежно, вы возвращаете все потерянное. Возможно, даже немного больше. Этот цикл изматывает. Проблема обычно не в силе воли. Проблема в скорости. Большинство из нас пытаются изменить все сразу. Мы «садимся» на диету с интенсивностью короткого спринта. А затем «сходим» с нее с той же силой.

Долговременный контроль веса редко зависит от радикальных мер. Это выбор плана, который вписывается в вашу реальную жизнь. Это начало с твердой опорой под ногами. Это руководство объясняет правильный способ начать устойчивую программу снижения веса. Никаких уловок. Только практические шаги.

Развенчание распространенных мифов о потере веса

Ваш мозг полон ложных представлений о том, как происходит сжигание жира. Вы можете думать, что пропуск обеда — это короткий путь. Это не так. Пропуск приемов пищи замедляет метаболизм. Это приучает организм накапливать каждую калорию, которую он может достать.

Продукты с пометкой «без жира»? Часто хуже оригинала. Они забиты сахаром и наполнителями, чтобы компенсировать вкус. Ошибки мотивации? Вы, вероятно, настраиваете себя на провал, фокусируясь на эстетике, а не на здоровье. Нам нужно рассеять туман. Понимание того, что не работает, так же важно, как и знание того, что работает.

Как оценить свое восприятие тела

Вы не можете ориентироваться по карте, которой не доверяете. Если ваше внутреннее представление искажено, ваши цели тоже будут ошибочными. Негативное восприятие тела может заставить вас думать, что вам нужно сбросить двадцать фунтов, тогда как десять — это здоровая цель. Или еще хуже: оно может заставить вас чувствовать себя неудачником, потому что вы не теряете вес достаточно быстро.

Реалистичное восприятие тела — это ваш компас. Оно помогает точно увидеть, сколько веса вам действительно нужно сбросить. Оно останавливает панику. Оно формирует реальную мотивацию. Мы рассмотрим, как откалибровать это внутреннее зеркало.

Как оценить свой вес

Наше самовосприятие notoriously плохо (известно своей неточностью). Мы постоянно переоцениваем или недооцениваем свои размеры. Трудно определить, действительно ли вам нужно сбросить вес? Да. Именно поэтому нам нужен чек-лист.

Речь не о том, чтобы смотреть на весы и плакать. Речь о честности. Вы довольны своим текущим весом? Осознание того, что ваше текущее состояние вас не устраивает, — это искра. Но прежде чем вы зажжете спичку, вам нужно подтвердить наличие топлива. Скачайте анкету. Будьте предельно честны с собой.

«Осознание того, что ваш текущий вес вас не устраивает, является лучшей мотивацией для начала попыток взять свое здоровье под контроль».

Подготовка к потере веса

Соблюдать план трудно. Это требует жертв. Вам нужно изменить то, как вы едите. Как вы относитесь к еде. Как вы двигаете своим телом. Если вы не готовы внести эти изменения, вы потерпите неудачу. Все просто.

Прежде чем дать обязательство, пройдите тест «правда или ложь», включенный сюда. Он измеряет вашу готовность к радикальным изменениям. Если ответ на сложные вопросы — «нет», вы не готовы. И это нормально. Вы потратите меньше времени, чем если бы начали вслепую.

Как сохранять позитивный настрой в процессе похудения

Изменения неудобны. Негативное мышление — ваш главный враг здесь. Оно шепчет, что это не стоит усилий. Что вам следует просто вернуться на диван. Вы сделаете шаг назад, если позволите этому случиться.

Сохраняйте позитивный настрой среди хаоса. Мы покажем вам, как ловить эти назойливые негативные мысли. Превращайте их в утверждения. Это звучит как клише, пока вы не поймете, что это единственное, что удерживает вас от того, чтобы сдаться на третий день.

Как бороться с желанием перекусить

Перекус — это привычка. Глубоко укоренившаяся. Скука. Телевизор. Ожидание между приемами пищи. Это происходит автоматически. Это желание не исчезает просто потому, что вы решили похудеть. На самом деле, оно часто становится громче.

Не боритесь с ним только силой воли. Боритесь с помощью замены активностей. Чем-то, что занимает ваши руки или разум, пока тяга не пройдет. Вам нужна стратегия для послеполуденного спада энергии в 15:00.

Как ставить реалистичные цели по снижению веса

Похудеть трудно. Не усложняйте задачу, ставя нереалистичные, недостижимые цели. Вы настраиваете себя на провал. Затем на отказ от цели.

Ставьте цели, которые являются сложными. Но достижимыми. Делайте их конкретными. Абстрактные долгосрочные цели не помогают пережить вторник, когда вы устали. Ежедневные, конкретные цели держат вас в движении вперед.

Как вести дневник питания

Прогресс невидим день ото дня. Вы не увидите, как килограммы тают в зеркале каждое утро. Вам нужны доказательства. Дневник питания дает эти доказательства.

Записывайте все. Это кажется утомительным, пока вы не увидите закономерность. Пока вы не увидите маленькие победы. Мы покажем вам, как настроить дневник. Даже предложим образец страницы, который можно скачать. Увидеть — значит поверить. А вера заставляет продолжать.

Как есть меньше, питаясь медленнее

Это самый простой трюк, которым может воспользоваться любой. Замедлитесь.

Когда вы едите медленно, у вашего тела есть время отправить сигнал «я сыт» в мозг. Вы останавливаетесь до того, как переедите. Речь не о контроле порций. Речь о тайминге. Мы дадим вам советы, как сделать это на самом деле. Потому что мы знаем, как быстро мы обычно едим.

Как использовать группу поддержки для похудения

Вы не можете сделать это в одиночку. На самом деле, не можете. Вам нужна система поддержки. Друг, с которым можно прогуляться. Группа, к которой можно обратиться, когда решимость ослабевает.

Хорошая поддержка делает всю разницу. Мы покажем вам, как создать идеальную систему поддержки вокруг себя. Потому что похудение — это марафон. И это гораздо легче, когда кто-то бежит рядом с вами.

Итак, с чего начать? Не с весов. Не с экстремальной диеты. С правды. О себе. О своих привычках. О том, на что вы готовы изменить. Это процесс. Хаотичный, нелинейный процесс. Но это единственный, который работает.

Правда о пропуске приемов пищи и метаболизме

Вы слышите это постоянно. Пропускайте завтрак. Интервальное голодание. Делайте всё возможное, чтобы сократить калории. Но вот в чем дело с пропуском приемов пищи. Ваше тело — не банковский счет, с которого можно просто снимать энергию без уплаты процентов. Это машина выживания. Когда вы пропускаете завтрак или обед, скорость метаболизма на самом деле снижается. Одно исследование показало, что люди, пропускающие завтрак, сжигают на четыре-пять процентов меньше калорий в состоянии покоя.

Это означает, что ваш двигатель работает на более низких оборотах холостого хода. Вы сжигаете меньше калорий. Чтобы поддерживать процессы в организме эффективно, данные свидетельствуют о необходимости есть несколько раз в день небольшими порциями. Не два огромных пиршества. Небольшие, стабильные порции. Это поддерживает огонь горения.

Обезжиренное не означает безкалорийное

Вот ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы видим на этикетке «0 г жира» и думаем, что можем съесть всю банку. Большая ошибка. Жир калорийно плотен. Девять калорий на грамм против четырех для углеводов или белков. Снижение потребления жира может помочь уменьшить общее количество калорий. Но производители знают об этом. Когда они удаляют жир, они часто добавляют сахар, чтобы улучшить вкус.

Результат? Обезжиренная версия иногда содержит больше калорий, чем оригинал. Вы по-прежнему потребляете больше энергии, чем сжигаете. Это приводит к набору веса. Независимо от источника. Так что да, ограничьте потребление тяжелых жиров. Но внимательно следите за общим количеством калорий. Не позволяйте слову «здоровый» стать лицензией на переедание.

Быстрые результаты — это ловушка

Мы хотим этого сейчас. Мы хотим увидеть снижение веса к пятнице. Но если вы теряете вес слишком быстро — больше чем на полкило или килограмм в неделю — вы теряете мышечную массу. Думайте о мышцах как об двигателе вашего тела. Чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает просто для работы. Если вы уменьшаете этот двигатель, теряя мышечную массу, вашему телу требуется меньше «топлива» для функционирования.

Теперь вам нужно меньше калорий для поддержания вашего нового, более легкого веса. Если вы вернетесь к тому же количеству еды, что и раньше, вы наберете вес. Быстрая потеря веса затрудняет долгосрочное поддержание результата. Это порочный круг. Держитесь темпа, который позволяет сохранить мышцы. Держите двигатель большим.

Обед вне дома без чувства вины

Я знаю, что вы любите свой любимый ресторан. Вы думаете, что должны отказаться от него, чтобы похудеть. Вам не нужно этого делать. Вы можете есть в пятизвездочном ресторане или закусочной быстрого питания и все равно прогрессировать. Секрет в контроле. Когда вы находитесь вне дома, вы не можете контролировать кухню. Но вы можете контролировать свою тарелку.

Заказывайте с умом. Следите за размером порций. Речь не идет об ограничениях. Речь идет о стратегии. Вы по-прежнему контролируете то, что попадает в ваш рот.

Замена вместо исключения

Должны ли вы навсегда отказаться от десерта? Нет. Большинство людей едят ради удовольствия, а не только для получения энергии. Если вы любите пирог, ешьте его. Просто ешьте его реже. Или съедаете меньший кусок. Думайте о замене. Замените жирные сливки на более легкий вариант. Уменьшите количество корочки. Вам не нужно запрещать свои радости. Вам просто нужно управлять ими.

Локальное жиросжигание — это миф

Я хочу избавиться от дряблого живота. Я буду делать скручивания. Я буду делать подъемы ног. Вы можете делать эти упражнения весь день. Они укрепят мышцы underneath. Но они не сожгут жир сверху. Локальное жиросжигание не работает. Ваше тело решает, откуда забирать жир. Это не меню, из которого можно выбирать.

Если вы хотите сжигать жир, вам нужны аэробные упражнения. Быстрая ходьба. Бег трусцой. Езда на велосипеде. Танцы. Двадцатиминутная прогулка сжигает больше жира вокруг талии, чем сто скручиваний. Сосредоточьтесь на движении всего тела. Позвольте жиру уходить туда, куда он хочет.

Пот — это не потеря жира

Прыжки в сауну. Ношение резиновых костюмов. Потение до капли. Это ощущается как работа. Это ощущается как прогресс. Но вы не теряете жир. Вы теряете воду. В тот момент, когда вы что-то пьете, этот вес возвращается. А эти резиновые костюмы? Они могут быть опасными. Обезвоживание. Тепловой удар. Ваше тело должно регулировать собственную температуру. Не пытайтесь обмануть систему с помощью тепла. Держитесь реального движения.

Успех — это привычка, а не число

Вы чувствуете себя успешным только тогда, когда достигаете целевого веса на весах. Но весы колеблются. Водный вес. Гормоны. Стресс. Это ужасный показатель для ежедневной самооценки. Успех — это непрерывный процесс. Это позитивные изменения в образе жизни. Это ведение точного учета пищи и активности. Это увеличение ежедневной подвижности.

Привычки определяют долгосрочный успех. Не ежедневное число. Не будьте рабом ванной весовой. Сосредоточьтесь на привычках. Число последует за ними.

Двигайтесь больше, сидите меньше

Вам не нужно бежать марафон. Вам не нужно проводить часы в спортзале. Эксперты согласны: самое важное для здоровья и контроля веса — это разрушение сидячего образа жизни. Замените сидение перед телевизором движением. Бег на дорожке считается. Уборка пылесосом считается. Прогулка до почтового ящика считается. Вся физическая активность суммируется. Просто продолжайте двигаться.

Миф о 60 минутах и восхождение скиллпауэра

Государственные «Диетические рекомендации для американцев» 2005 года не имеют значения, как вы разбиваете свою тренировку. Их интересует общее время. В частности, они говорят, что вам нужно постепенно наращивать физическую активность до 60 минут в большинстве дней, чтобы действительно контролировать свой вес. Это касается не только сжигания калорий. Речь идет о сочетании этой активности с потреблением калорий, которое не превышает ваши потребности.

Тридцать минут помогают. Они снижают риск хронических заболеваний. Но если вы действительно пытаетесь сдвинуть вес с места? Вам нужен час.

Вам не нужно делать все это сразу. Разбейте это на части. Включите 10-15 минут активности перед работой. Втисните немного движения во время обеденного перерыва. Сделайте это снова после ужина. Это отлично работает. Часы не знают, что вы обманули их, разбив активность на три части.

Интенсивность менее важна, чем думают люди. Интенсивные упражнения — например, бег достаточно быстро, чтобы заставить ваше сердце биться чаще — сжигают больше всего калорий. Конечно. Но вы все равно потеряете фунты с умеренной интенсивностью активности в сочетании с разумным питанием. Быстрая ходьба считается. Домашняя уборка считается. Садоводство считается. Рыхление газона. Чистка ванны. Мытье окон. Если вы потеете, вы делаете свою работу.

Так почему же это так сложно?

«У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать вес навсегда».

Это ловушка. Мы говорим о силе воли так, как будто это конечный ресурс, с которым вы рождаетесь. Вы не рождаетесь с ним. Долговременный контроль веса требует скиллпауэра. Вам нужно выявить свои привычки в еде. Используйте средства, описанные в книге. Думайте позитивно. Решите свою проблему с весом. Победа.

Здесь есть заблуждения. О потере веса. О вашем образе тела. Возможно, вы смотрите на себя через искаженную линзу. В следующем разделе вы узнаете, как оценить свой собственный образ тела.

Долговременный контроль веса — это процесс, который требует «скиллпауэра», а не силы воли.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в данной информации. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.

Тест с зеркалом: Ясное видение себя

Закройте глаза. Представьте свое тело прямо сейчас. Не то, о котором вы мечтаете, и не то, которое было десять лет назад. То, которое смотрит на вас сегодня. С головы до ног.

Этот мысленный снимок — ваше образ тела, и он важнее, чем вы думаете. Он определяет вашу стратегию снижения веса. Если картина в вашей голове искажена, ваши усилия тоже будут тщетными.

Возьмите блокнот. Будьте с собой предельно честны. Ответьте на эти вопросы:

  • Если бы ваш ближайший друг был предельно откровенен, согласился бы он с изображением, которое вы только что создали в уме?
  • Какой силуэт вы считаете идеальным?
  • Какой вес потребовался бы для достижения этого идеала?
  • Носили ли вы когда-нибудь этот вес раньше?

Большинство из нас страдает от искаженного восприятия. Многие женщины видят себя тяжелее, чем они есть на самом деле. Это распространенная ловушка. Вы можете сбросить пять фунтов и все равно чувствовать себя «толстой». Вы не замечаете прогресса, потому что внутренняя «линейка» сломана.

Существует и обратная сторона. Вы цепляетесь за фотографию из школьного годбука, как будто это фотография текущего сезона. Вы считаете себя миниатюрной. Зеркало с вами не согласится. Эта иллюзия приводит к прокрастинации. Вы не начинаете, потому что считаете, что вам не нужно.

В любом случае вы застряли. Вам нужна реалистичная отправная точка для построения изменений. Вы не можете достичь цели, которую не видите.

Начните восстанавливать связь между разумом и телом. Используйте эти конкретные инструменты, чтобы заземлиться в реальности.

Практические инструменты для осознания тела

Зеркала. Перестаньте бегло смотреть. Проводите время перед ростовыми или трехстворчатыми зеркалами. Да, если можете, будьте обнажены. Это неловко. Это необходимо. Смотрите на факты. Замечайте мягкость, форму, линии. Когда вы добиваетесь прогресса, признавайте свои заслуги. Не позволяйте мозгу автоматически «исправлять» реальность.

Одежда. Избавьтесь от мешковатой одежды. Если вы носите свободную одежду, вы скрываете свою форму. Вы отключаетесь от своего тела. Попробуйте примерить облегающие вещи. При необходимости подберите другой крой. Не держите запас «одежды для полных» на случай неудачи. Это ритуал самосаботажа. Оставьте одну вещь большего размера в качестве трофея. Напоминания о том, с чего вы начали.

Фотография. Цифровые камеры не лгут. Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Создавайте визуальный дневник. Сравнивайте снимки рядом. Увиденное — поверено. Весы иногда врут. Камера — свидетель.

Вы оцениваете свое образ тела не для того, чтобы ненавидеть его, а чтобы понять его.

Скрытая цена сохранения лишнего веса

Мы говорим о цене диет. Абонементы в спортзал. Наборы для приготовления еды. Время.

Но мы редко подсчитываем стоимость отсутствия изменений.

Реформаторы здравоохранения заняты подсчетом миллиардов, потраченных на лечение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исследователи начинают оценивать в деньгах избыточный вес и его влияние на повседневную жизнь.

Какова реальная цена?

Это низкая самооценка. Это напряженные отношения на работе и дома. Это неуверенность в любви. Это истощение энергии.

Хорошая новость? Вам не нужно сбросить пятьдесят фунтов, чтобы увидеть отдачу. Небольшие снижения веса дают большие дивиденды в качестве жизни.

Попробуйте это в течение четырех недель. Выберите советы по образу жизни из этого руководства. Сосредоточьтесь на областях, которые причиняют больше всего проблем. Затем вернитесь к своим ответам.

Изменилась ли ваша перспектива?

Заметили ли вы, что гордитесь небольшими изменениями?

Похвалите себя. Здоровье — это не просто число на весах. Это то, как вы себя чувствуете, когда входите в комнату.

Готов ли ваш разум?

Оценка своего тела — это шаг первый. Решение, довольны ли вы своим текущим весом, — это шаг второй.

Если вы все еще сомневаетесь, спросите себя: хочу ли я сбросить несколько фунтов? Или я просто реагирую на давление?

Будьте честны. Следующий шаг — тест на готовность. Проверка типа «верно/неверно», чтобы увидеть, действительно ли ваш образ жизни готов к изменениям.

Мы доберемся до этого. Но сначала вы должны принять решение.

Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед началом любого лечения или диеты проконсультируйтесь с врачом. Издатель не несет ответственности за действия, предпринятые на основе этой информации.

Проверка мышления перед тем, как вес начнет снижаться

Перемены — странная вещь. В одну минуту они вызывают восторг, а в следующую кажется, что ты стоишь на краю обрыва. Когда вы думаете о переходе к более здоровому образу жизни, важно честно оценить свое психологическое состояние. Мы определяем установки как сознательно поддерживаемые убеждения. Прежде чем начать двигаться к цели, нужно понять, способствуют ли эти убеждения вашему прогрессу или тормозят его.

Просто купить новые кроссовки для бега недостаточно. Нужно провести допрос собственной психики.

Остановитесь. Будьте предельно честны с собой. Ответьте на эти вопросы честно. Правда или ложь?

  • Достижение целевого веса гарантирует мне вечное счастье.
  • Сохранение крупной одежды — это разумная страховка на случай плохого дня.
  • Я испытываю зависть к людям на занятиях йогой или бегунам на улице.
  • Я впадаю в ярость, когда весы не показывают изменений сразу после того, как я начинаю правильно питаться.
  • Диета кажется мне наказанием, и я просто жду конца, чтобы снова есть всё, что захочу.
  • Если я сброшу вес, я буду выглядеть достаточно хорошо, чтобы полностью прекратить тренировки.
  • Неправильно, что другие едят больше меня и не борются с лишним весом.
  • Сохранение целевого веса означает упущенные удовольствия и лишение себя радостей.
  • Я жду волшебную таблетку, которая позволит мне есть свободно и при этом терять вес.
  • Физические упражнения кажутся мне пыткой.
  • Если я не теряю пять фунтов в неделю, я бросаю всё.
  • У меня не может быть социальной жизни и одновременно снижаться вес.
  • Отслеживание питания — это по-детски.
  • Еда — мой лучший друг.
  • Я паникую, если мои перекусы не находятся в пределах досягаемости.
  • Генетическая предрасположенность моей семьи делает потерю веса невозможной.
  • Если я пропускаю один или два дня тренировок, я всё испортил, поэтому бросаю.
  • Я не могу справляться со стрессом без еды.

Выявление барьеров

Если вы отметили «правда» более чем для четырех утверждений, вам есть над чем работать. Эти установки — не просто причуды; это препятствия. Они будут мешать вам достичь целей, если вы не измените их активно.

Если вы ответили «правда» на десять или более утверждений, риск выше. Неудача в преодолении этих деструктивных паттернов часто приводит к возвращению веса после его потери. В этом случае не пытайтесь справиться в одиночку, сжимая кулаки. Найдите группу поддержки. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в руководителе.

«Как только я сброшу вес, я буду выглядеть так хорошо, что мне больше не придется заниматься спортом».

Это распространенная ловушка. Она рассматривает здоровье как пункт назначения, а не как практику. Это бинарное мышление, которое настраивает вас на провал.

Выбор своего пути

Надеемся, этот самоанализ развеял некоторую неясность. Теперь вы готовы выбрать программу похудения. Рынок переполнен вариантами. От кето-диеты до интервального голодания — выбор безграничен. Но конкретный протокол имеет меньшее значение, чем ваше мышление.

Какой бы программу вы ни выбрали, вам нужен позитивный настрой. Без него калории не будут иметь значения, потому что вы не будете придерживаться режима.

Узнайте, как cultivate (воспитывать) такое мышление в следующем разделе.

Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской рекомендацией. Редакторы Consumer Guide, Publications International, Ltd., автор и издатель не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате следования этой информации. Это не заменяет совет вашего врача или поставщика медицинских услуг. Всегда консультируйтесь со специалистом перед началом нового лечения или диеты.

Переписывание внутреннего монолога для успеха

Ваши мысли — это не просто фоновый шум. Они определяют поведение. В частности, они решают, будете ли вы придерживаться плана или снова сорвётесь в старые привычки. Этот внутренний диалог называется самовнушением, и он является невидимым двигателем ваших усилий по снижению веса.

Повторение формирует убеждения. Если вы постоянно говорите себе, что перемены невозможны, ваш мозг воспринимает это утверждение как факт. Вы перестаёте пытаться. Вы чувствуете себя бессильным. Обратное также верно. Вы можете убедить себя действовать. Вы можете убедить себя отказаться от действий.

Проверьте этот голос в своей голове. Он конструктивен? Или он разрушает ваш прогресс ещё до того, как вы начали? Хорошая новость в том, что этот внутренний критик податлив. Вы можете переписать сценарий.

Переход от негатива к позитиву

Полезно чётко видеть контраст. Вот как изменить сценарий в отношении распространённых ментальных ловушек:

Негатив: «Я безнадёжный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросил ни фунта».
Позитив: «Весы ещё не показали изменений, но я занимался спортом и планировал своё питание. Постоянство со временем даёт результат».

Негатив: «Мои родители имеют лишний вес. Я всегда буду толстым из-за своих генов».
Позитив: «Гены заряжают ружьё, но спусковой крючок тянет окружающая среда. Я контролирую свои привычки. Я могу изменить свою траекторию».

Негатив: «Это несправедливо, что мне приходится есть диетическую пищу, пока все остальные едят, что хотят».
Позитив: «Я выбираю питание. Многие люди ставят здоровье на первое место, и я принадлежу к этой группе. Моё тело заслуживает хорошего топлива».

Негатив: «Я должен идти в тренажёрный зал в качестве наказания за свой лишний вес».
Позитив: «Физические упражнения заряжают меня энергией. После того как я двигаю своим телом, я чувствую контроль над ситуацией».

Негатив: «У меня нет силы воли».
Позитив: «Снижение веса требует навыков, а не только грубой силы. Я могу научиться выявлять триггеры и планировать заранее».

Негатив: «Жизнь не приносит удовольствия на диете».
Позитив: «Я создаю удовольствие через общение и активность. Еда — это топливо, а не главное событие».

Сила документирования

Позитивное самовнушение — это не магия. Это навык, который вы тренируете. В период обучения записывайте свои мысли. Перенос мыслей на бумагу создаёт дистанцию. Это позволяет вам рассматривать их объективно, а не увлекаться эмоциями.

Ведите дневник. Но отслеживайте не только калории. Отслеживайте победы. В конце каждого дня проводите мысленный инвентаризацию. Что вы сделали хорошо?

Сосредоточьтесь на положительном результате. «На этой неделе я ходил пешком три раза и чувствовал себя отлично».

Игнорируйте пропущенные шаги. Не задерживайтесь на мысли «Я пропустил один день». Признайте это, а затем переключитесь на то, как сделать завтрашний день лучше. Хвалите себя за каждое достижение, каким бы маленьким оно ни было.

Убеждённость — это основа. Контроль веса становится значительно легче, когда вы искренне верите, что можете это сделать. Сомнения естественны. Они есть у всех. Но вы можете заменить сомнения доказательствами. Каждое маленькое позитивное действие добавляет к этим доказательствам. Эта вера становится топливом для долгосрочного успеха.

Что происходит, когда эта вера колеблется? Обычно возникает желание перекусить. Вы не можете подавить голод. Однако вы можете прервать импульс другой деятельностью. Далее мы рассмотрим эти конкретные техники прерывания.

Укрощение ночного аппетита

Вы откусываете кусочек шоколада. Затем ломтик торта. И вот уже опустошили кладовку. Это происходит быстро. Небольшие позывы накапливаются. Всего 100 дополнительных калорий в день складываются в ощутимую сумму. Это одна унция сыра. Горсть чипсов. Десять фунтов за год. Кажется, что это ничего не значит. Математика говорит об обратном.

Когда накрывает тяга к еде, остановитесь. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Часто вы просто скучаете. Или застряли в привычке. Позыв пройдет, если дать ему немного времени. Представьте, что вы едете на скачущем буйном коне. Вы можете бороться с лошадью и быть сброшенным. Или можете сохранить равновесие и подождать, пока она успокоится. Быть хорошим «всадником позывов» означает вовремя заметить сигнал. Затем вы используете навыки, чтобы переждать этот момент.

Что делать вместо еды

Вам нужно отвлечься. Это должно длиться не менее десяти минут. Найдите занятие, при котором невозможно есть. Цель — выиграть время. Ваш список должен включать три вещи. Он должен вовлекать вас лично. Должен быть легким для начала. Должен приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения). Вот с чего можно начать.

  • Позвоните другу. Не используйте телефон на кухне.
  • Жуйте жвачку без сахара.
  • Почистите зубы.
  • Примите душ.
  • Покрасьте ногти.
  • Полейте растения.
  • Покатайтесь на велотренажере.
  • Разберите шкаф.
  • Медитируйте или молитесь. Не о еде.
  • Разложите бумаги или сверьте чековую книжку.
  • Обнимите партнера. А не тарелку.
  • Решите кроссворд.

Составьте свой собственный список. Персональные варианты работают лучше всего.

Ловушка телевизора

Не используйте телевизор. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще у людей, которые смотрят три-четыре часа телевизора ежедневно. Сравните это с теми, кто смотрит менее одного часа. Связь здесь жирная. Она проистекает из двух вещей. Снижение активности. Бессмысленное перекусывание. Четыре часа просмотра каждый день складываются в 1460 часов в год. Подумайте, что еще вы могли бы сделать. Или сколько калорий могли бы сжечь. Используйте эти часы на что-то реальное.

Смените обстановку

Двигайтесь. Измените свою среду. Если вы одни, идите к другу. Убедитесь, что он не предлагает вам еду. Если вы работаете допоздна, делайте перерывы в коридоре. «Седьминутная растяжка» (seventh-inning stretches) работает везде. Если вы на кухне, переходите в спальню. Возьмите с собой книгу. Оставьте еду позади. Как только вы уйдете, желание ослабнет. Оно не исчезнет мгновенно. Но оно угаснет.

Аварийные низкокалорийные варианты

Иногда вы просто не можете устоять. Тогда удовлетворите желание. Используйте низкокалорийную пищу. Держите аварийный запас. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая сода. Воздушно-попопкорн (попкорн, приготовленный без масла). Их легко взять. Они помогают пережить позыв, не перечеркнув ваш прогресс.

Проверьте свою энергию

Спросите себя, не устали ли вы. Многие люди думают, что голодны, когда они истощены. Или измождены. Или больны. Распознайте усталость. Сделайте перерыв. Дайте своему телу то, что оно действительно хочет. Отдых. Не чувствуйте вины за то, что берете время. Если вы продуктивно пережидаете позывы, вы найдете свободное время. Время, которое раньше заполнялось бессмысленным перееданием.

Ставьте реалистичные цели. Оставайтесь мотивированными. Мы покажем вам, как сделать это дальше.

Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Редакторы, авторы и издатели не несут ответственности за последствия любого лечения или изменения диеты. Это не заменяет совет вашего врача. Обратитесь за профессиональной помощью перед началом любой новой программы здоровья.

Мы все бывали в такой ситуации. Вы смотрите на календарь, может быть, это понедельник, а может быть, 1 января, и даете обещание, которое звучит героически в теории, но кажется невозможным на практике.

«Я буду тренироваться каждый день, несмотря ни на что».
«Я больше никогда не буду есть шоколад или десерты!»
«Я должна сбросить 10 фунтов за следующие две недели».

В моменте это ощущается хорошо. Это всплеск мотивации. Но если вы строите свой путь к фитнессу на основе таких утверждений, вы настраиваете себя на серьезное разочарование. Это не просто безобидные новогодние обещания; это чертежи к провалу. Они создают ситуации «без выигрыша», требуя совершенства в мире, который так не работает.

Противоядие? Научиться ставить реалистичные цели для похудения. Это навык, а не талант. И как любой навык, он имеет свои ловушки. На самом деле, две конкретные ловушки. Если вы сможете их распознать, вы сможете их избежать.

Ловушка «Синдрома настойчивого императива»

Давайте поговорим о языке. Многие из нас используют слова, которые не оставляют места для человеческих ошибок. Слова вроде всегда, никогда, каждый и должен.

«Я никогда больше не буду есть пончик».
«Я должна идеально контролировать свое питание».

Вот суровая правда: никто не идеален. Когда вы используете эти императивные слова, вы лишаете себя запаса прочности на ошибку. Вы требуете уровня последовательности, который даже самым дисциплинированным спортсменам трудно поддерживать.

Так что происходит, когда вы срываетесь? (Вы сорветесь.) Вместо того чтобы пожалеть об этом и продолжить дальше, вы чувствуете разочарование. Вы чувствуете себя неудачником. И это разочарование часто приводит к именно тому поведению, от которого вы пытаетесь отказаться — перееданию, потому что вы чувствуете, что уже «испортили» день.

Чтобы исправить это, исключите императивы из своего словарного запаса. Примите тот факт, что ошибаться — человечески. Когда вы согласуете свои стандарты с реальностью, вы перестаете бороться с самим собой и начинаете получать вознаграждение за маленькие победы.

Ловушка «Синдрома Эвереста»

Вторая распространенная ошибка — постановка целей, которые просто слишком велики. Мы называем это Синдромом Эвереста.

«Я должна сбросить 50 фунтов».
«Я буду проходить 10 миль в день».

Эти цели подавляют. Не только потому, что число велико, но и потому, что они представляют успех как отдаленную конечную точку. Вы не получаете выброс дофамина каждый день. Вы получаете его только тогда, когда достигнете отметки в 50 фунтов. До тех пор? Отчаяние.

Большие цели — это приглашение к неудаче, потому что они делают задачу кажущейся непреодолимой. Решение не в том, чтобы сдаваться, а в том, чтобы разбить гору на управляемые камни. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать на этой неделе.

Как ставить цели, которые действительно приживаются

Цели важны, потому что они фокусируют вашу энергию. Но не все цели создаются равными. Чтобы настроить себя на успех, ваши новые реалистичные цели для похудения должны соответствовать пяти конкретным критериям.

1. Краткосрочные и конкретные
Размытые цели приводят к размытым результатам. «Я буду заниматься спортом» — слишком широко. Попробуйте так: «Я буду ходить пешком 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Вы точно знаете, что делать. Вы знаете, когда это делать.

2. Измеримые
Используйте дневник. Или приложение. Или липкую заметку на холодильнике. Сделайте свой прогресс видимым. Когда вы можете видеть, как вы продвигаетесь вперед, бросить гораздо сложнее.

3. Позитивные
Язык формирует мышление. Говорите «Я буду ходить», а не «Я не буду есть вредную пищу». Отрицательные цели заставляют вас чувствовать себя обделенным. Позитивные цели дают вам чувство силы. Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете в свою жизнь, а не на том, что вы отнимаете.

4. Личные
Перестаньте пытаться похудеть, чтобы впечатлить других. Не делайте это ради бывшего партнера, начальника или подписчиков в Instagram. Делайте это для себя. Будьте центром собственной жизни. Если мотивация не внутренняя, она не продлится долго.

5. Вознаграждающие
Отмечайте маленькие победы. Вы придерживались плана три дня? Признайте это. Эти маленькие победы — строительные блоки долгосрочного успеха.

Нереалистичные против реалистичных: сравнение

Помогает увидеть разницу в действии. Вот как мы часто саботируем себя и как мы можем подпитывать свой прогресс.

Нереалистичные цели Реалистичные цели
Я никогда не буду есть больше 1000 калорий каждый день. Моя средняя суточная норма в эту неделю составит 1500 калорий.
Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день. Я буду ходить 20 минут четыре раза на этой неделе.
Я буду печь печенье для школьного базара и не буду есть или пробовать ни одного кусочка. Я куплю печенье для школьного базара и отнесу его в школу по пути домой из продуктового магазина.
Я сбросаю 10 фунтов до моей встречи с классом в следующем месяце. Я буду есть небольшими порциями и буду ходить пешком 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее, в лучшей форме и увереннее на встрече с классом.

Заметьте сдвиг? Реалистичные варианты допускают гибкость. Они учитывают то, что происходит в жизни. Они сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя хорошо, а не на достижении произвольной цифры к конкретному сроку.

Следующий шаг

Запишите свои цели. Серьезно. Напишите их на бумаге. Затем перечитайте их.

Задайте себе вопросы:
* Использую ли я слова вроде «никогда» или «должен»?
* Является ли эта целью такой, с которой я могу жить следующие месяц, а не только следующий час?
* Стремлюсь ли я к совершенству или к прогрессу?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», пересмотрите их. Измените язык. Сузьте масштаб. Сделайте их достижимыми.

Как только у вас будет список, следующим логическим шагом будет правильное отслеживание. В следующем разделе мы подробно разберем, как эффективно использовать дневник питания, чтобы держать вас на правильном пути.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем начинать любой курс лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.

Почему пищевой дневник действительно работает для долгосрочного снижения веса

Сбросить вес часто бывает легко. Удержать его? Вот это настоящая битва. Большинство людей терпят неудачу не потому, что не могут похудеть, а потому, что не могут удержать результат. Исследователи из Центра питания и фитнеса Университета Дьюка нашли четкий ответ на эту стойкую проблему. Они изучили людей, которым удалось успешно удержать вес, и обнаружили одну общую черту. Эти «победители» вели ежедневный дневник питания и физической активности.

Речь идет не только о подсчете калорий. Речь идет о формировании привычки, которая заставляет вас быть честным с самим собой.

Фокус, планирование и рефлексия: три столпа

Пищевой дневник помогает контролировать вес тремя различными способами. Он заставляет вас активно взаимодействовать со своими целями, а не просто надеяться, что они достигнутся сами собой.

Фокус
Записывание всего на бумаге напоминает вам, зачем вы начали. Это держит ваши личные цели в области здоровья в центре внимания. Когда вы устали или испытываете стресс, взгляд на дневник может вернуть вас к вашим намерениям. Это постоянное, фоновое напоминание о том, что действительно важно.

Планирование
Большинство диет терпят неудачу из-за отсутствия структуры. Отсутствие планирования приемов пищи и физической активности — это главная ошибка. Цель без плана — это просто желание. Желания не сбываются сами по себе. Вам нужно планировать приемы пищи и физическую активность как минимум за день до этого. В идеале планируйте на неделю вперед.

Составляйте реалистичный план. Учитывайте ваш фактический график, рабочий стресс и семейные обязанности. Если вы планируете готовить сложные блюда в вечера, когда вы работаете допоздна, вы потерпите неудачу. Создайте план, который вписывается в вашу жизнь, а не в ее идеализированную версию.

Как только план составлен, придерживайтесь его. Но вот загвоздка. Вы будете отклоняться от плана. Вы съедите лишний кусок торта или пропустите тренировку в спортзале. Запишите это. Не игнорируйте это.

Записывайте детали. Когда это произошло? Где вы были? С кем вы были? Позже вы сможете использовать эти данные, чтобы выявить ситуации высокого риска. Если вы всегда переедаете, когда находитесь с родственниками супруга, теперь вы знаете об этом. В следующий раз вы сможете подготовиться к этому конкретному триггеру.

Рефлексия

Дневник — это инструмент самоконтроля. Он помогает вам видеть закономерности. Вы можете заметить, что устраиваете переедания по выходным или едите больше, когда тревожитесь. Наблюдение за этими тенденциями позволяет вам вносить коррективы.

Помните, что нужно контролировать не только весы. Хвалите себя за прогресс в других областях. Вы пили больше воды? Прошли дополнительную милю пешком? Запишите и это. Прогресс не является линейным, как и данные, которые вы собираете.

Реалистичная оценка

Какой бы план снижения веса вы ни выбрали, этот метод отслеживания добавляет уровень подотчетности, которого не хватает простым намерениям. Он превращает абстрактные цели в конкретные данные.

«Ведение ежедневного дневника — это чрезвычайно важный инструмент для самоконтроля. Ваш дневник поможет вам увидеть закономерности в вашем поведении, которые приближают вас к целям или отводят от них».

Этот подход требует усилий. Вам нужно сесть. Вам нужно писать. Вам нужно быть честным в отношении срывов. Но именно это сопротивление создает изменения. Оно замедляет вас достаточно, чтобы заставить задуматься перед действием.

Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией. Ни редакторы, ни издатель, ни авторы не несут ответственности за последствия любого лечения или изменений в диете. Это не заменяет совет вашего врача. Перед началом любой новой программы обратитесь за профессиональной консультацией.

Как есть меньше, едя медленнее

Задержка на 20 минут, которая sabotирует ваше чувство сытости

Ваш желудок пытается сказать вам, что он сыт. Нервы в кишечнике посылают сигналы в мозг, крича, что вы уже наелись. Вот в чем загвоздка. Этим сигналам требуется примерно 20 минут, чтобы пройти по блуждающему нерву и быть зарегистрированными. Вы знаете этот сценарий. Вы едите быстро. Вы поглощаете укус за укусом. В течение этих 20 минут вы можете легко добавить сотни дополнительных калорий, прежде чем ваш мозг даже поймет, что вечеринка закончилась.

Замедление — это не только вопрос дисциплины. Это вопрос биологии. Вы даете своему телу время отправить эти сигналы сытости. Вы останавливаетесь, прежде чем доесть то, что вам не нужно. Это также меняет то, как вы воспринимаете прием пищи. Вы действительно чувствуете вкус чеснока. Вы ощущаете хруст салата. Удовлетворение приходит от присутствия, а не только от объема.

Если вы сейчас устанавливаете рекорды скорости за ужином, попробуйте эти конкретные тактики, чтобы сломать привычку.

Принудительные физические перерывы

Самый эффективный способ замедлить скорость еды — это создать трение в вашем распорядке.

  • Откладывайте прибор после каждого укуса. Большинство людей относятся к еде как к конвейеру. Вилка ко рту, повторить. Остановитесь. Сделайте укус. Положите ложку на тарелку. Жуйте. Глотайте. Возьмите снова. Сначала это кажется утомительным. Это кажется неловким. Но вы почувствуете сытость значительно раньше.

  • Ждите, пока рот будет пуст. Многие люди закладывают следующую ложку, пока зубы все еще перемалывают предыдущую. Сначала очистите стол.

  • Еда, которую можно держать в руках, — это сложно. С пиццей или сэндвичем сделайте один укус. Отложите остальную еду на тарелку. Не держите ее в руке, пока жуете. Относитесь к этому как к отдельному действию.

Создайте спокойную обстановку

Ваше ментальное состояние определяет вашу физическую скорость. Если вы нервничаете из-за встречи или слушаете, как дети ссорятся, уровень кортизола повышается. Вы едите быстрее.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как сесть. Прочтите страницу книги. Успокойте нервную систему.

  • Ешьте по блюдам. Не выкладывайте все на стол сразу. Это классическая техника для предотвращения визуальной перегрузки и бессознательного потребления.

  • Выключите телевизор. Отключите телефон. Ничего не делайте, кроме как ешьте. Отвлечение — враг сытости. Если вы смотрите шоу, вы не заметите, как быстро вы двигаетесь или сколько вы потребляете. Вы просто продолжаете есть, потому что шоу хорошее.

Используйте внешние подсказки

Иногда вам нужна поддержка.

  • Используйте таймер. Установите часы или кухонный таймер на 20 минут. Заставьте себя закончить в течение этого окна. Это звучит просто, но это работает.

  • Сделайте перерыв в одну минуту посреди приема пищи. Сделайте глоток воды. Сложите руки. Поговорите с кем-нибудь. Разбейте монотонность.

  • Включите медленную музыку. Исследования подтверждают это. Мягкая, медленная музыка снижает частоту сердечных сокращений и скорость еды. Быстрая музыка заставляет вас торопиться.

  • Сядьте. Стоячая еда — это ловушка. Вы стоите, вы вдыхаете, вы уходите. Сидение заставляет расслабиться. Вы обращаете внимание на еду.

  • Попробуйте есть палочками для еды. Даже если вы едите американскую еду. Они заставляют вас двигаться медленнее и более осознанно. Вы не можете зачерпывать еду ими. И если вы умеете пользоваться палочками, используйте свою не ведущую руку. Это будет раздражающе медленно. Идеально. Кроме того, соус стекает, оставляя меньше жира.

  • Будьте креативны. Найдите то, что работает для вас. Может быть, вы считаете каждый укус. Может быть, вы меняете тарелки.

Постройте свою систему поддержки

Вы не можете сделать это полностью в одиночку. Хорошая группа поддержки делает любую цель легче. Потеря веса, в частности, выигрывает от общей ответственности.

«Хорошая группа поддержки может помочь вам преуспеть практически в любом начинании.»

Узнайте, как собрать правильную команду в следующем разделе.

Эта информация предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением радикальных изменений в диету.

Создание вашей личной сети поддержки для похудения

Похудение в одиночку — это одинокая и изматывающая рутина. Вы всё продумали в голове, но затем вмешивается жизнь. Стрессовый день на работе. День рождения. Внезапное желание съесть что-то солёное и хрустящее. Именно в такие моменты наличие группы поддержки для похудения перестаёт быть приятным дополнением и становится разницей между сдачей и продолжением борьбы.

Речь не о поиске терапевта. Речь о создании своей команды поддержки.

Проверьте свой ближайший круг

Начните с людей, которых вы видите чаще всего. Кто ваши союзники? Кто ваши саботажники?

Семья — очевидное место для поиска. Так же как и друзья. Коллеги по работе тоже учитываются. Но вы должны быть честны в отношении того, кто действительно помогает вам, а кто тихо подрывает ваши усилия. Если вы пытаетесь сократить калории, вам не нужна Джейн-Подательница-Едой, нависающая над вашей тарелкой. Вам не нужны приятели по выпивке, которые считают вечерние посиделки после работы неотъемлемым ритуалом.

Проводите меньше времени с ними. Проводите больше времени с людьми, которые занимаются спортом вместе с вами. С людьми, которые поддерживают ваш выбор, а не бросают ему вызов.

Научите их помогать

Вот суровая правда: люди не умеют читать ваши мысли. Они хотят помочь. Большинство из них действительно хотят. Но они часто ошибаются, потому что вы были слишком размыты в своих просьбах.

Фраза «поддерживай меня больше» бесполезна. Фраза «ты делаешь это невозможным для меня» звучит как обвинение. Оба варианта проваливаются.

Вам нужно быть конкретным. Вам нужен сценарий.

Для ежедневной поддержки:
Попросите их хвалить поведение, а не цифры на весах.

«Пожалуйста, скажи, что ты гордишься мной за то, что я сегодня поднялся по лестнице, даже если весы не показывают изменений.»

Похудение идёт медленно. Оно застывает. Оно выходит на плато. Если их похвала зависит от того, сбросите ли вы пять фунтов, они перестанут хвалить вас, когда вы перестанете терять вес. Хвалите за изменение рецепта. Хвалите за медленное питание. Хвалите за усилия.

Попросите их избегать критики, если вы сорвались. Срыв с плана — это не моральный провал. Это данные. Попросите их звонить вам, когда вы застряли. Попросите их прогуляться с вами. Совместная активность заменяет обычный ритуал еды во время социальных встреч.

Для снижения воздействия еды:

Сделайте так, чтобы сказать «нет» было легко, а сказать «да» плохим выборам — сложно.
Попросите их перестать дарить вам еду. Убедите их, что вы сами попросите о том, что хотите.
Попросите их избегать употребления «проблемных» продуктов в вашем присутствии. Речь не о контроле; речь о сохранении силы воли.
Попросите их убирать со стола. Немедленно убирать остатки еды.
Попросите их убирать перекусы с глаз долой. Визуальные сигналы управляют поведением. Если вы видите это, вы съедите это.

Для снижения значимости еды:

Еда не должна быть главным событием.
Попросите их минимизировать разговоры о еде. Прекратите обсуждать калории, диеты или лучшие места для десертов.
Попросите их проявлять нежность через объятия или слова. Не через еду. Мы не являемся нашими аппетитами.
Попросите их приглашать вас в кино, на спектакли, на спортивные мероприятия. На мероприятия, не связанные с едой.
Если они всё же приносят еду, просите варианты с пониженным содержанием жира и калорий.

Замкните круг

Когда они делают всё правильно, не говорите просто «спасибо».

«Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает, когда его нет в доме.»

Конкретность работает. Она закрепляет именно то поведение, которое вы хотите видеть снова. Не будьте общими. Не говорите «спасибо за помощь». Будьте точны.

И спросите, чем вы можете им помочь в ответ. Помощь — это улица с двусторонним движением. Отношения взаимны. Если вы только берёте, сеть поддержки рушится.

Итог

Для похудения нужна сила воли. Сила воли — это конечный ресурс. Она истощается. Вам нужно поставить себя в наилучшие условия для успеха. Вам нужно окружить себя людьми, которые понимают миссию.

У вас может ещё не быть такой сети. Это нормально. Начните с малого. Выберите одного человека. Дайте ему чёткие инструкции. Посмотрите, что получится.

Речь не об идеальности. Речь о согласованности. И иногда согласованность выглядит как выход из ресторана до того, как даже принесут десертное меню.

Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Перед внесением существенных изменений в диету или режим физических упражнений проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА