додому Intérêts féminins Perte de poids Comment commencer à perdre du poids sans l’effet Yo-Yo

Comment commencer à perdre du poids sans l’effet Yo-Yo

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15.08.2026

Vous connaissez le principe. Vous vous engagez. Vous transpirez. Vous mourez de faim. Puis, forcément, vous rebondissez.

C’est épuisant. Et ce n’est pas de votre faute si vous êtes faible. C’est de votre faute si vous êtes trop ambitieux trop tôt. La plupart des gens traitent la perte de poids comme un sprint temporaire et non comme une refonte de leur mode de vie. Ils suivent un régime. Ce qui implique une date de début et une date de fin. Une fois la date de fin atteinte, les vieilles habitudes reviennent plus vite que le poids.

Un changement durable n’est pas une question de volonté. C’est une question de structure. Il s’agit de choisir un plan qui correspond réellement à votre vie, et non un plan que vous détestez.

Si vous êtes prêt à arrêter de recommencer le même cycle, regardons les fondations. Avant de compter une seule calorie, vous devez éliminer le désordre mental. Vous devez savoir ce qui fonctionne, ce qui vous ment et comment vous préparer à long terme.

Pourquoi votre cerveau sabote votre alimentation

Vous pensez probablement savoir comment perdre du poids. Vous avez entendu le conseil. Sautez le dîner. Buvez uniquement de l’eau. Ne mangez rien après 18 heures.

Voici la vérité : bon nombre de ces « conseils » jouent activement contre vous.

Prenez des repas sautés. Cela ressemble à un raccourci. Ce n’est pas le cas. Lorsque vous sautez un repas, votre métabolisme ne se contente pas de s’arrêter ; ça ralentit. Votre corps entre en mode conservation. Il apprend à accumuler chaque calorie parce qu’il pense qu’une famine est arrivée. Lorsque vous mangez enfin, ce corps conserve le poids. C’est un mécanisme de survie, pas un échec moral.

Et ces snacks « sans gras » dans les allées ? Ils sont souvent chargés de sucre pour compenser le manque de saveur. Vous échangez un problème contre un autre.

Vous devez également faire attention aux pièges motivationnels. Le genre où vous jugez votre succès uniquement par l’échelle. Parce que l’échelle ne raconte pas toute l’histoire. Cela ne montre pas de gain musculaire. Il ne montre pas de rétention d’eau. Il affiche simplement un numéro à un moment donné.

“Sauter des repas réduira votre métabolisme et entraînera le corps à conserver son poids.”

Si vous croyez aux mythes, vous vous préparerez à l’échec avant même de monter sur la balance. Démystifier ces idées fausses est la première étape pour protéger votre santé pendant que vous essayez de changer de forme.

S’enregistrer avec vous-même

Avant de commencer à suivre des macros ou à rejoindre une salle de sport, posez-vous une question difficile : pourquoi faites-vous cela ?

Cela semble simple. Mais la plupart des gens ont une vision déformée de leur corps.

Peut-être voyez-vous un défaut qui n’existe pas. Vous pourriez penser que vous devez perdre trente kilos alors que quinze seraient plus sains et plus durables. C’est dans cet écart entre les attentes et la réalité que réside la déception. Si votre objectif est basé sur une image corporelle négative, vous courez à vide. Vous essayez de vous échapper.

Une image corporelle réaliste est une meilleure source de carburant. Cela vous aide à voir où vous en êtes réellement. Cela vous aide à définir un objectif sain, pas seulement mince. Lorsque vous savez où vous êtes, vous pouvez déterminer où vous voulez aller sans détester le voyage.

Il ne s’agit pas d’aimer chaque courbe. Il s’agit de respecter le véhicule dans lequel vous vous trouvez. Si vous partez d’un sentiment de honte, la perte de poids sera considérée comme une punition. Si vous partez d’un lieu de soins, cela ressemble à une mise à niveau.

Est-il réellement temps de changer ?

La perception est délicate. Nous avons tous des angles morts. Vous pensez peut-être que vous devez perdre du poids, mais peut-être êtes-vous simplement stressé. Peut-être que tu es ballonné. Peut-être que vous avez juste une mauvaise journée avec vos cheveux.

Ou peut-être qu’il est temps.

La vraie motivation ne vient pas d’une couverture de magazine. Cela vient d’un véritable désir de se sentir mieux. Pour avoir plus d’énergie. Pour ne pas se sentir essoufflé lorsque l’on monte les escaliers.

Pour savoir si vous êtes vraiment prêt, vous devez examiner votre relation actuelle avec votre poids. Êtes-vous heureux? Pas « parfaitement » heureux. Juste satisfait.

Si la réponse est non, c’est votre étincelle. Cette insatisfaction est l’outil le plus puissant dont vous disposez. C’est mieux que n’importe quel abonnement à une salle de sport.

Il existe un moyen pratique de mesurer cela. Un simple questionnaire peut vous aider à distinguer les insécurités passagères des véritables problèmes de santé. Vous n’avez pas besoin d’un médecin pour vous dire si vous n’êtes pas satisfait de votre état actuel. Vous le savez déjà. Mais le mettre sur papier le rend réel. Il le déplace de votre tête à votre main.

La dure vérité sur le sacrifice

Soyons honnêtes. Changer de corps demande des sacrifices.

Vous devez changer votre façon de manger. Vous devez changer votre façon de penser la nourriture. Vous devez changer votre façon de bouger.

Si vous n’êtes pas disposé à apporter ces changements, vous échouerez. C’est aussi simple que ça.

Il n’existe pas de pilule magique. Il n’y a pas de cure de désintoxication le week-end qui réinitialisera votre biologie. Le travail est quotidien. Le travail est ennuyeux. Le travail consiste à choisir la pomme plutôt que le beignet lorsque vous êtes fatigué et affamé.

Avant de vous lancer, évaluez votre volonté de changer. Êtes-vous prêt à renoncer à la commodité ? Êtes-vous prêt à dire non aux événements sociaux qui tournent autour de l’alcool et des glucides ? Êtes-vous prêt à faire des efforts lorsque vous ne voyez pas de résultats immédiats ?

Faites un autotest. Une vérification vrai ou faux de vos propres habitudes. Etes-vous cohérent ? Êtes-vous responsable? Si la réponse est non, corrigez d’abord ce problème. Parce qu’un projet sans engagement n’est qu’un souhait.

Garder la tête dans le jeu

La perte de poids est émotionnelle. C’est compliqué.

Vous aurez des jours où vous voudrez arrêter. Vous mangerez le cookie. Vous sauterez l’entraînement. Vous vous convaincrez qu’une mauvaise journée n’a pas d’importance.

C’est le cas.

La pensée négative est votre plus grand ennemi. Pas le gâteau. Pas le canapé. La voix dans votre tête qui dit : « J’ai tout gâché, alors autant abandonner. »

Cette voix est une menteuse.

Vous devez apprendre à rester positif. Pas avec une positivité toxique. Pas en ignorant la lutte. Mais en le recadrant.

Lorsque vous faites une erreur, ne faites pas de spirale. Reconnaissez-le. Apprenez-en. Passez.

Nous avons tous des pensées négatives. Ils sont automatiques. L’astuce est de les attraper. Pour les défier. Remplacer “Je suis un échec” par “J’apprends”.

Cela semble cliché. C’est. Mais les clichés existent parce qu’ils fonctionnent.

Apprivoiser l’attaque des collations

Le grignotage est une habitude. Un profond.

Vous grignotez quand vous vous ennuyez. Quand tu es stressé. Quand vous regardez la télévision. Ce n’est pas toujours la faim. Souvent, c’est simplement le besoin de faire quelque chose avec vos mains et votre bouche.

Cette envie ne disparaît pas simplement parce que vous avez décidé de perdre du poids.

Si vous essayez de vous frayer un chemin pendant l’heure de la collation, vous risquez de vous casser. Vous avez besoin d’un plan.

Au lieu de combattre cette envie, distrayez-la. Trouvez des activités de remplacement. Mâchez du chewing-gum. Buvez de l’eau gazeuse. Faites une promenade. Faites dix pompes.

L’envie est généralement une vague. Ça culmine, puis ça s’effondre. Si vous pouvez surfer sur cette vague sans céder, vous constaterez qu’elle passe.

Cela demande de la pratique. Mais chaque fois que vous résistez à une collation insensée, vous reconstruisez les muscles de la discipline.

Fixer des objectifs qui tiennent

Ne vous fixez pas un objectif impossible.

Perdre dix kilos en une semaine n’est pas un objectif. C’est un fantasme. Et les fantasmes mènent à l’échec.

Lorsque vous vous fixez un objectif inaccessible, vous vous préparez à arrêter. Vous échouerez, vous vous sentirez mal et arrêterez d’essayer.

Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes. Difficile, oui. Mais à portée de main.

Perdez une livre par semaine. C’est ça. C’est petit. C’est lent. Mais c’est réel.

Évitez les objectifs abstraits à long terme comme « devenir maigre ». Ce n’est pas un plan. C’est un souhait. Décomposez-le. Que dois-tu faire cette semaine ? Ce mois-ci ?

Ne lancez pas d’ultimatum. “Si je ne perds pas dix kilos d’ici Noël, je suis un échec.” Non, c’est de la pression. La pression brise les gens.

Fixez-vous des objectifs mesurables. Actionnable. Spécifique.

Suivi de vos progrès

Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas.

Mais ne vous contentez pas de vous peser. Ce nombre fluctue. Poids de l’eau. Hormones. Digestion. Ce sont des données bruitées.

Tenez plutôt un journal alimentaire.

Notez ce que vous mangez. Quand tu le manges. Comment tu te sens. Il ne s’agit pas de jugement. Il s’agit de prise de conscience.

Vous pourriez être surpris par ce que vous trouvez. Peut-être que vous mangez plus le soir. Peut-être que vous sautez le petit-déjeuner et que vous surcompensez plus tard.

Le voir sur papier le rend réel. Il vous montre les modèles.

Utilisez un exemple de page de journal. Téléchargez-en un. Écrivez-le. L’acte d’écrire vous ralentit. Cela vous oblige à être honnête.

Et oui, suivez les victoires sans échelle. Comment vos vêtements vous vont. Comment votre niveau d’énergie. Comment votre humeur.

Le progrès n’est pas seulement linéaire. C’est compliqué. Le journal capture le désordre.

Manger plus lentement est le hack le plus simple

Vous n’avez pas besoin d’un régime spécial pour manger moins.

Vous avez juste besoin de manger plus lentement.

Votre cerveau est lent. Il faut environ vingt minutes à votre estomac pour envoyer le signal « Je suis rassasié » à votre cerveau.

Si vous mettez de la nourriture dans votre bouche en cinq minutes, vous mangerez trop avant que votre cerveau ne rattrape son retard. Vous vous sentirez bourré. Inconfortable. Coupable.

Ralentir.

Posez votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Parler. Profitez de la saveur.

C’est simple. Il

Pourquoi sauter des repas se retourne contre vous

Vous pourriez penser que supprimer le petit-déjeuner est un raccourci vers un tour de taille plus petit. Ce n’est pas le cas. C’est un piège métabolique. Lorsque vous sautez des repas, votre corps interprète cela comme un signal de famine. Il ralentit votre taux métabolique au repos de quatre à cinq pour cent juste pour vous maintenir en vie. Vous brûlez moins de calories au repos. Le résultat ? Vous gagnez de la graisse corporelle, vous ne la perdez pas.

La solution est simple. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Cela maintient votre moteur en marche. Un ou deux repas massifs jouent en fait contre vous. Un ravitaillement léger et fréquent est plus efficace pour la gestion du poids.

L’illusion du sans gras

Voici une vérité que cachent les étiquettes des aliments. La graisse est riche en calories. Neuf calories par gramme. Les glucides et les protéines n’en contiennent que quatre. Couper les graisses réduit l’apport calorique. Cette partie est vraie. Mais « sans gras » ne signifie pas « sans calories ».

Les fabricants remplacent les graisses retirées par du sucre. Beaucoup. Un biscuit sans gras contient souvent plus de calories que l’original. Si vous mangez des portions illimitées de ces produits transformés, vous prenez du poids. Vous devez suivre le nombre total de calories. Limiter les graisses est utile, mais ignorer le sucre est une erreur. Vous devez maîtriser le nombre total de calories que vous consommez, quelle que soit leur origine.

Le risque de perte musculaire lié à une perte de poids rapide

Nous voulons tous des résultats rapides. Si la balance n’évolue pas rapidement, nous abandonnons. C’est dangereux. Perdre plus d’un kilo ou deux par semaine signifie souvent perdre du muscle.

Considérez le muscle comme le moteur de votre corps. Un moteur plus gros consomme plus de carburant. Si vous perdez du muscle, votre moteur rétrécit. Vous avez besoin de moins de « gaz » pour le faire fonctionner. Si vous recommencez à manger votre ancienne quantité de nourriture, vous prendrez du poids. Une perte de poids rapide rend le maintien à long terme plus difficile. Évitez les régimes à la mode. Ils sacrifient leurs muscles pour la vitesse. Vous vous retrouvez avec un métabolisme plus lent et une prise de poids rebond.

Manger au restaurant sans culpabiliser

Vous n’êtes pas obligé de quitter vos restaurants préférés pour perdre du poids. Vous pouvez manger dans des fast-foods ou des établissements cinq étoiles. Le défi est le contrôle. Lorsque vous êtes loin de chez vous, vous ne pouvez pas contrôler l’huile de cuisson ou les ingrédients cachés. Vous pouvez contrôler vos choix.

Connaissez le menu. Recherchez des options grillées. Surveillez la taille de vos portions. Vous pouvez naviguer dans n’importe quelle salle à manger sans gâcher votre progression. C’est une question de stratégie, pas de famine.

Le dessert n’est pas l’ennemi

Vous n’avez pas besoin de renoncer aux « vrais desserts » pour atteindre votre objectif de poids. La plupart des gens mangent pour le plaisir, pas seulement pour se nourrir. Si vous aimez la tarte, mangez-la. Mangez-en moins souvent. Ou mangez une plus petite tranche.

Pensez à la substitution, pas à l’élimination. Remplacez une garniture à la crème épaisse par des fruits. Choisissez le chocolat noir plutôt que le chocolat au lait. Vous pouvez toujours profiter de friandises. Il vous suffit de gérer la fréquence et la taille des portions. L’élimination conduit à la frénésie. La modération mène au succès.

Le mythe de la réduction ponctuelle

Vous souhaitez perdre de la graisse au niveau du ventre et des cuisses. Vous pensez que les redressements assis et les levées de jambes feront l’affaire. Ils ne le feront pas. La réduction ponctuelle est un mythe.

Lorsque vous perdez de la graisse, celle-ci provient des réserves totales du corps. Vous ne pouvez pas choisir d’où cela vient. Les redressements assis tonifient les muscles en dessous. Ils ne brûlent pas la graisse du dessus. Pour brûler les graisses, vous avez besoin d’exercices aérobiques. Marche rapide, jogging, vélo ou danse.

Une marche rapide de vingt minutes brûle plus de graisse qu’une centaine de redressements assis. Concentrez-vous sur le cardio en général. La graisse finira par quitter votre abdomen. Mais pas parce que tu as fait des abdominaux.

La transpiration n’est pas une perte de graisse

Transpirer n’est pas la même chose que brûler des graisses. Vous ne pouvez pas cuire, cuire à la vapeur ou transpirer des kilos. Les saunas et les survêtements ne provoquent que des pertes d’eau.

Ce poids revient au moment où vous buvez de l’eau. C’est temporaire. Pire encore, les ceintures en caoutchouc et les combinaisons en nylon peuvent nuire à votre santé. Ils risquent la déshydratation et le coup de chaleur. Votre corps a un thermostat naturel. Laissez-le fonctionner. Remplacez les liquides pendant l’exercice. N’essayez pas de forcer votre corps à surchauffer. Ce n’est pas efficace. C’est dangereux.

Redéfinir le succès

Le succès n’est pas un chiffre sur la balance. C’est un processus continu. Il est récompensé chaque fois que vous apportez un changement positif à votre mode de vie. Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Les fluctuations quotidiennes sont normales.

Concentrez-vous sur ce qui compte. Tenez des registres précis de votre alimentation et de votre activité. Augmentez vos mouvements quotidiens. Les habitudes déterminent le succès à long terme. La balance n’est qu’un outil. Ce n’est pas le but.

Le mouvement compte, aussi petit soit-il

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice intense pendant des heures pour perdre du poids. Les experts conviennent que le remplacement des habitudes sédentaires est essentiel. Le problème est d’être assis devant la télévision ou l’ordinateur.

Toute activité physique compte. Courir sur une piste aide. Passer l’aspirateur dans la maison aide. Promener le chien aide. Le mouvement améliore la santé. Le mouvement contrôle le poids. Arrêtez d’attendre l’heure d’entraînement parfaite. Commencez simplement à bouger. L’effet cumulatif des petites activités est puissant.

C’est une question de cohérence. Pas d’intensité. Pas la perfection. Il suffit de se présenter pour votre corps, jour après jour. Le reste suit. Ou est-ce que c’est le cas ? Vous décidez comment interpréter les signaux.

Bouger davantage, d’un seul coup ou par bouchées

Les chiffres contenus dans les directives diététiques du gouvernement pour les Américains (2005) sont assez simples si l’on supprime le jargon. Il ne s’agit pas de routines sophistiquées ou de salles de sport coûteuses. Il s’agit du temps total que vous passez à bouger. Bien sûr, trente minutes par jour suffisent pour réduire votre risque de maladie chronique. Mais si l’objectif était une réelle gestion du poids ? Vous devez viser soixante minutes d’activité physique presque tous les jours. Et cela doit s’accompagner d’un apport calorique qui ne dépasse pas ce que votre corps brûle.

Voici la bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de rester assis sur un tapis roulant pendant une heure d’affilée. Votre corps ne se soucie pas de savoir si vous l’avez reçu en une seule fois ou en morceaux. Diviser ces soixante minutes en trois ou quatre périodes de dix à quinze minutes fonctionne très bien. Faites une marche rapide avant le travail. Prenez une pause déjeuner plus longue pour faire le tour du pâté de maisons. Faites quelques étirements après le dîner. Cela s’additionne.

L’intensité compte, bien sûr. Un exercice aérobique vigoureux comme le jogging brûlera rapidement les calories. Mais une activité modérée, comme la marche rapide, associée à une alimentation saine, permettra quand même de perdre du poids. Même le travail domestique compte si vous transpirez. Ratisser les feuilles. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si vous travaillez dur et que votre fréquence cardiaque augmente, cela compte dans ce total quotidien.

La puissance des compétences sur la volonté

“Je n’ai tout simplement pas la volonté.”

Nous l’entendons tout le temps. C’est une excuse familière. Mais le contrôle durable du poids n’est pas une question de force brute et de volonté. C’est une question de puissance. Vous avez besoin d’outils. Vous devez identifier exactement comment et pourquoi vous mangez. Vous devez vous attaquer à l’aspect mental des choses, pas seulement au physique. Pensez positivement. Utilisez les remèdes. Vous pouvez gagner si vous arrêtez de le traiter comme une punition et commencez à le traiter comme un ensemble de compétences que vous apprenez.

Le miroir ne ment pas, mais votre esprit pourrait le faire

Avant de vous soucier des kilos, vous devez regarder l’image que vous avez en tête. Fermez les yeux. Imaginez-vous en ce moment. De la tête aux pieds. Que vois-tu ? Cet instantané mental est votre image corporelle. C’est puissant. Cela détermine si vous vous en tenez à un plan ou si vous abandonnez après trois jours.

Attraper un stylo. Répondez honnêtement à ces questions. Ne leur pensez pas trop.

Si ton meilleur ami te regardait avec une totale honnêteté, serait-il d’accord avec l’image que tu viens de créer dans ta tête ?
À quelle forme de corps spécifique souhaitez-vous réellement ressembler ?
Si vous correspondiez à cette image idéale, quel serait votre poids ?
Avez-vous déjà atteint ce poids auparavant ?

Cet exercice expose de nombreuses distorsions cognitives. Beaucoup de femmes se considèrent plus lourdes qu’elles ne le sont. C’est un phénomène courant. Vous pourriez perdre dix kilos tout en vous sentant « gros ». Vous avez du mal à remarquer les changements subtils parce que vous êtes coincé dans une boucle de rétroaction négative.

D’un autre côté, certains d’entre nous s’accrochent encore mentalement aux photos de leur annuaire de lycée. Si une évaluation réaliste montre que vos silhouettes sont plusieurs fois plus grandes que l’ancienne photo, vous minimisez peut-être l’excès de poids que vous devez perdre. Ce déni conduit à la procrastination. Cela retarde l’action. Vous attendez un « moment meilleur » qui n’arrive jamais.

Combler le fossé entre l’esprit et le corps

Commencer un parcours de perte de poids nécessite une image corporelle réaliste. Vous ne pouvez pas arriver là où vous voulez aller si vous ne savez pas où vous êtes. Visualisez-vous devenant davantage comme votre moi idéal. Clair. Défini. En bonne santé. Voici trois façons concrètes de renforcer cette connexion corps-esprit.

Miroirs. Passez du temps devant un miroir pleine longueur ou à trois voies. Idéalement, sans vêtements. Regarder. Regardez vraiment. Reconnaissez votre forme actuelle. Ne détestez pas ça. Soyez-en simplement témoin. Félicitez-vous pour tout progrès, aussi petit soit-il.

Vêtements. C’est pratique, pas seulement esthétique. Si vous portez des vêtements amples et amples, vous vous cachez votre corps. Cela vous déconnecte de votre réalité. Passez à des vêtements plus ajustés. Il vous aide à vous adapter à votre forme changeante. Et arrêtez de conserver vos « gros vêtements ». Les garder dans le placard est une promesse silencieuse d’échec. Enregistrez un élément pour vous rappeler vos progrès, mais laissez le reste disparaître.

Photographies. La mémoire visuelle est trompeuse. Les photos ne le sont pas. Prenez des photos toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal photo. Comparez les images. La différence est souvent plus évidente sur une photo que dans un miroir. C’est une preuve. Des preuves concrètes que cet effort porte ses fruits.

Évaluer votre image corporelle ne représente que la moitié de la bataille. L’autre moitié consiste à décider si vous êtes réellement satisfait de votre poids actuel. Ou si vous êtes simplement à l’aise. Il y a une différence. Nous devons approfondir cela ensuite.

Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.

Pensez à la facture que vous recevez de votre compagnie d’assurance après une crise cardiaque. Ou le simple épuisement dû à la gestion du diabète de type 2. Nous passons beaucoup de temps à nous inquiéter du coût financier du surpoids. Nous nous arrêtons rarement pour nous demander ce que cela nous coûte en termes de joie, de confiance et de connexion.

Les chercheurs commencent à évaluer le prix de ces pièces manquantes. Que vaut votre estime de soi ? Que vaut une meilleure vie sexuelle ? Et si vous ne vous sentiez pas gêné au bureau ou lors des dîners de famille ?

Les données suggèrent que même une perte de poids modeste génère des bénéfices massifs en termes de qualité de vie. Vous n’avez pas besoin de perdre trente kilos pour vous sentir différent. Il vous suffit de commencer.

Essayez cette expérience. Choisissez trois habitudes de vie à modifier au cours des quatre prochaines semaines. Peut-être que c’est boire plus d’eau. Peut-être que c’est marcher vingt minutes après le dîner. Suivez ce que vous ressentez. Votre énergie est-elle restée stable ? As-tu mieux dormi ? Avez-vous moins critiqué votre partenaire ?

Ces victoires comptent plus que le chiffre sur la balance.

Se préparer à perdre du poids : l’audit mental

Le changement est terrifiant. C’est aussi la seule chose qui nous maintient en vie.

Avant de vous inscrire à un programme ou d’acheter un ensemble de bandes de résistance, vous devez examiner votre espace libre. Les attitudes ne sont que des croyances conscientes. Si ces croyances vous éloignent de vos objectifs, vous échouerez. Non pas parce que vous manquez de volonté, mais parce que votre cerveau vous sabote activement.

Faites cet inventaire honnête. Ce sont des questions vraies ou fausses conçues pour vous surprendre en train de vous auto-saboter.

Perdre suffisamment de poids pour atteindre mon objectif de poids me garantirait un bonheur éternel.
C’est une bonne idée de conserver mes vêtements de grande taille au cas où j’en aurais à nouveau besoin.
Je déteste les gens que je vois en cours de sport ou en faisant du jogging dans la rue.
Lorsque je fais de l’exercice et que je mange bien, je suis en colère et frustré lorsque la balance n’affiche pas de résultats immédiats.
Je me sens démuni lorsque je suis au régime et j’ai hâte d’arrêter le régime pour pouvoir à nouveau manger mes aliments préférés.
Une fois que j’aurai perdu du poids, j’aurai une telle apparence que je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.
Ce n’est pas juste que d’autres personnes mangent plus que moi et n’aient pas de problème de poids.
Afin de rester à mon objectif de poids, je dois me priver et passer à côté des plaisirs de la vie.
Un jour, je pourrai prendre une pilule qui me permettra de manger autant que je veux tout en perdant du poids.
Je considère l’exercice comme une torture ou une punition.
À moins de perdre cinq kilos par semaine, je me sens découragé et j’ai envie d’arrêter mon régime.
Il est impossible d’avoir une vie sociale active tout en perdant du poids.
Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.
La nourriture est ma meilleure amie.
Je panique si la nourriture n’est pas disponible quand je le souhaite.
Il m’est impossible de perdre du poids à cause de mes antécédents familiaux.
Une fois que je commence à faire de l’exercice, si je manque plus d’un jour ou deux, j’ai l’impression d’avoir tout gâché, alors j’arrête.
Il m’est impossible de faire face au stress de la vie sans me tourner vers la nourriture.

Comptez vos « vraies » réponses.

Si vous en avez plus de quatre, vous souffrez de sérieux blocages mentaux. Ces attitudes sont des briques dans le mur que vous essayez d’escalader. Vous devez les identifier et les démonter.

Si vous en avez dix ou plus ? Vous vous dirigez probablement vers l’échec. Non pas parce que le poids est impossible à perdre, mais parce que vous le reprendrez dès que vous atteindrez un plateau. Ces pensées destructrices créent un vide que le stress s’empresse de combler.

Si vous avez obtenu un score élevé à ce test, ne faites pas cavalier seul. Un groupe de soutien ou un professionnel de la santé mentale peut vous aider à repenser ces schémas avant même de commencer à compter les calories.

Comment rester positif quant à la perte de poids

Cela semble cliché. Cela ressemble à quelque chose que l’on verrait sur une tasse dans une boutique de cadeaux. Mais vos pensées dictent vos actions.

Nous nous parlons constamment. Ce monologue interne s’appelle self-talk. Et ce que nous nous disons influence ce que nous faisons. Y compris si nous perdons du poids ou non.

Si votre voix intérieure est celle d’un sergent instructeur qui crie que vous êtes paresseux, vous allez arrêter. Si c’est un coach compatissant qui vous rappelle qu’un mauvais repas n’efface pas une bonne semaine, vous allez vous y tenir.

Le secret n’est pas d’avoir des pensées parfaites. C’est avoir des pensées utiles.

5 signes que votre discours intérieur vous sabote

Pensée tout ou rien : “J’ai mangé un cookie, donc la journée est gâchée.” Cela conduit à la frénésie.
Catastrophique : “J’ai pris deux kilos, je vais rester gros pour toujours.” Cela ignore la réalité du poids de l’eau et de l’inflammation.
En comparaison : “Elle a perdu du poids plus rapidement que moi.” Cela vole votre énergie. Son voyage n’est pas le vôtre.
** Victimité :** “C’est la faute de ma mère si je suis en surpoids.” Cela supprime votre agence. Vous ne pouvez pas changer votre génétique, mais vous pouvez changer vos habitudes.
Impatience : “J’ai besoin de résultats maintenant.” La perte de poids est un marathon, pas un sprint.

Comment recâbler votre dialogue interne

Arrêtez d’essayer de faire taire les pensées négatives. Ils reviendront plus fort. Discutez plutôt avec eux.

Lorsque vous pensez : « Je ne peux pas faire ça », demandez-vous : « Qui a dit cela ? Est-ce un fait ou est-ce de la peur ?

Remplacez le cri par une question. Au lieu de « Pourquoi suis-je si faible ? », essayez « De quoi ai-je besoin en ce moment pour continuer à avancer ? »

Ce changement de mentalité de perte de poids est subtil. Mais ça change tout. Cela transforme votre alimentation d’une punition en un projet. Un projet que vous pouvez gérer.

Choisir un programme de perte de poids

Les options sont infinies. Céto. Paléo. Jeûne intermittent. Observateurs de poids. Noom. La liste est longue.

Lequel est fait pour vous ?

Le meilleur programme est celui qui respecte votre psychologie. Si vous détestez compter des points, ne rejoignez pas un système basé sur des points. Si vous avez besoin de structure, n’essayez pas une alimentation intuitive à partir de zéro.

Mais rappelez-vous : aucun programme ne fonctionne si vous vous battez vous-même.

Vous avez besoin d’une attitude positive. Pas un faux sourire plastique. Un engagement véritable et concret à vous présenter.

L’échelle est un outil, pas un juge. Utilisez-le pour éclairer vos décisions, et non pour définir votre valeur.

Une note finale sur la sécurité

Nous avons couvert le coût de rester le même. Nous avons audité votre état d’esprit. Nous avons parlé du pouvoir du discours intérieur.

Maintenant il faut choisir.

Gardez-vous les vêtements plus grands au fond du placard « au cas où » ? Ou les rangez-vous, vous obligeant à acheter de nouveaux vêtements adaptés au corps que vous avez maintenant ?

Ce petit acte de confiance en votre futur moi est souvent le point de bascule.

Quelle est la pensée que vous avez entendue aujourd’hui et que vous allez abandonner ?

Votre monologue intérieur n’est pas seulement du bruit. C’est un scénario. Et si vous n’y prêtez pas attention, vous serez le protagoniste d’une tragédie que vous aurez vous-même créée.

Pensez-y. Vous répétez certaines pensées jusqu’à ce que votre cerveau les accepte comme des faits. La croyance détermine le comportement. Si vous vous dites que vous êtes voué au surpoids, vos actions s’aligneront sur ce défaitisme. Cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Vous vous parlez de succès avant même de commencer.

Alors, enregistrez-vous avec cette voix dans votre tête. Est-ce que ça vous pousse à avancer ? Ou est-ce qu’il creuse un trou ?

La bonne nouvelle ? Vous pouvez modifier le script. Vous n’êtes pas obligé d’accepter les discours intérieurs négatifs comme un évangile. Voici comment remplacer les récits destructeurs par ceux qui soutiennent réellement le contrôle du poids.

Discours intérieur négatif vs discours intérieur positif

Cela aide à voir clairement le contraste. Voici les mensonges internes courants et les versions véridiques qui fonctionnent.

Le mensonge : “Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.”
La vérité : “Je n’ai pas vu la balance bouger, mais j’ai fait de l’exercice et planifié mes repas. Les petits changements s’additionnent. Je suis toujours sur la bonne voie.”

Le mensonge : “Mes parents sont en surpoids. C’est dans mes gènes. Je serai toujours gros.”
La vérité : “Les gènes ne sont pas le destin. Je peux changer mes habitudes et façonner ma santé, quels que soient mes antécédents familiaux.”

Le mensonge : “C’est injuste. Tout le monde mange ce qu’il veut, et je dois manger des aliments ‘diététiques’.”
La vérité : “Beaucoup de gens choisissent des aliments nutritifs. Je ne suis pas seul. Mon corps mérite le carburant qui me fait du bien.”

Le mensonge : “C’est une punition. Je dois me traîner jusqu’au gymnase.”
La vérité : “Je me sens toujours plein d’énergie et en contrôle après une séance d’entraînement. Il s’agit de soins personnels, pas d’une punition.”

Le mensonge : “Je n’ai aucune volonté.”
La vérité : “La perte de poids demande des compétences, pas seulement de la volonté. Je peux identifier mes habitudes, planifier à l’avance et gérer cela.”

Le mensonge : “La vie est ennuyeuse quand je suis au régime.”
La vérité : “Je crée mon propre plaisir grâce à mes amis et à mes passe-temps. La nourriture n’est que du carburant. Ce n’est pas la seule source de joie.”

Pourquoi modifier vos œuvres narratives

Un discours intérieur positif n’est pas un woo-woo moelleux. C’est un outil pratique pour abaisser les barrières mentales entre vous et vos objectifs. Cela construit l’image de soi. Cela réduit la résistance.

Lorsque vous apprenez cette nouvelle façon de penser, écrivez-la. Suivez votre dialogue interne. Cela vous oblige à regarder vos pensées objectivement plutôt que de simplement les accepter.

Tenez un journal. Pas seulement pour les calories, mais pour un inventaire mental de vos gains. À la fin de chaque journée, demandez : Qu’ai-je bien fait ?

Concentrez-vous sur le positif. “J’ai marché trois fois cette semaine et je me sentais bien.” Pas : « Marcher m’a manqué un jour ».

Félicitez-vous pour les petites victoires. Même si cela vous semble mineur, reconnaissez-le. Vous construisez la croyance. Et le contrôle du poids est infiniment plus facile lorsque vous croyez réellement pouvoir le faire.

Le doute est naturel. Remplacez-le par une preuve de vos capacités. Cette croyance devient le fondement de la réussite.

Comment surmonter l’envie de grignoter

Vous ne pouvez pas simplement supprimer l’envie de grignoter. La volonté s’épuise. Au lieu de cela, vous avez besoin d’une stratégie pour surfer sur la vague jusqu’à ce qu’elle se brise.

Considérez les mathématiques. Manger seulement 100 calories supplémentaires par jour (une once de fromage, une petite poignée de chips) s’additionne. Dix livres par an. C’est une part de gâteau. Une bouchée de bonbons. Cela semble insignifiant sur le moment, mais cela s’accumule.

Lorsque l’envie vous prend, arrêtez-vous. Demandez-vous : Ai-je réellement faim ?

Si la réponse est non, vous mangez par habitude ou par ennui. Dans ce cas, l’envie passera si vous attendez. Pensez-y comme si vous montiez un bronco sauvage. Si vous combattez le cheval, vous êtes jeté. Si vous équilibrez et attendez, cela s’installe.

Vous devez être un bon « pilote d’envie ». Cela signifie identifier l’envie tôt et utiliser une compétence pour la surmonter.

La technique de base est la distraction. Faites quelque chose d’incompatible avec le fait de manger pendant au moins dix minutes. Vous gagnez du temps. L’activité doit vous impliquer, être disponible immédiatement et idéalement vous procurer du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.

Faites votre propre liste. Voici quelques entrées qui vous éloignent de l’environnement de la cuisine :

Appeler un ami (garder le téléphone loin de la nourriture)
Mâcher de la gomme sans sucre
Brossez-vous les dents
Prenez une douche rapide
Peignez vos ongles
Arrosez les plantes
Faites du vélo d’exercice pendant cinq minutes
Organisez un tiroir ou un placard en désordre
Méditez ou priez (évitez les pensées liées à la nourriture)
Balancez votre chéquier ou classez vos documents
Parlez à votre partenaire au lieu de prendre une assiette
Résolvez des mots croisés ou un puzzle

Le but n’est pas d’éliminer l’envie. C’est changer votre relation avec lui. Vous n’êtes pas obligé d’agir en conséquence. Il vous suffit de vous en sortir.

Et quand tu le fais ? Vous vous prouvez que vous avez le contrôle. Pas la nourriture. Toi.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez votre médecin avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice. L’éditeur et les auteurs ne sont pas responsables des conséquences résultant de l’application de ces informations.

Échangez l’écran pour le mouvement

Posez la télécommande. La télévision n’est pas votre amie lorsque vous essayez de modifier votre composition corporelle. Les données sont assez frappantes : les personnes qui passent trois à quatre heures par jour devant un écran sont près de deux fois plus susceptibles d’être obèses que celles qui le regardent moins d’une heure. C’est une connexion grasse motivée par deux choses. Premièrement, vous restez assis. Deuxièmement, vos mains sont occupées à grignoter sans réfléchir.

Faites le calcul. Quatre heures par jour équivalent à 1 460 heures par an. C’est une énorme partie de la vie. Imaginez ce que vous pourriez faire avec ce temps. Ou plus important encore, imaginez les calories que vous pourriez brûler si vous bougeiez au lieu de vous figer sur le canapé.

Changer la scène

Les envies frappent fort. La meilleure façon de les esquiver est de quitter physiquement la zone. Si vous êtes seul à la maison, allez voir un ami qui ne va pas vous proposer de brownie. Si vous êtes coincé au travail et faites des heures supplémentaires, faites des « étirements de septième manche » dans le couloir. Si la cuisine vous appelle, retirez-vous dans la chambre ou le salon avec un bon livre.

Quittez l’environnement. Surtout si cet environnement contient de la nourriture. Une fois que vous brisez le signal visuel et physique, le désir de manger s’affaiblit. Ce n’est pas magique. C’est un élan.

Le filet de sécurité faible en calories

Parfois, on ne peut tout simplement pas résister. Ce n’est pas grave. Ne combattez pas cette envie avec la seule volonté. Satisfaites-le avec quelque chose de léger. Gardez une réserve d’urgence d’articles faibles en calories à proximité. Légumes frais. Fruit. Soda light. Du pop-corn soufflé à l’air.

Ayez-les sous la main. Lorsque l’envie vous prend, prenez le pop-corn au lieu des chips. C’est un petit échange. Il conserve l’habitude de manger tout en gardant le compte des calories à rebours.

Avez-vous faim ou simplement êtes-vous fatigué ?

Demandez-vous si l’envie de manger est en réalité une fatigue déguisée. Beaucoup d’entre nous ont envie de manger lorsqu’ils sont épuisés, malades ou simplement épuisés. Votre cerveau réclame du carburant alors que votre corps réclame du repos.

Une fois que vous reconnaissez la fatigue, prenez une pause. Donnez à votre corps ce qu’il veut vraiment. Une pause. Ne vous sentez pas coupable de prendre ce temps supplémentaire. Si vous surmontez vos envies de manière productive, vous serez surpris du temps libre que vous récupérerez grâce à une alimentation inconsidérée.

Fixer des objectifs qui tiennent réellement

Lorsque vous perdez du poids, ou même avant de commencer, vous avez besoin d’objectifs réalistes. La motivation s’estompe si la cible est trop loin. La plupart des gens commencent par des résolutions qui semblent nobles mais qui échouent rapidement.

“Je vais faire de l’exercice tous les jours, quoi qu’il arrive.”
“Je ne mangerai plus jamais de chocolat.”
“Je dois perdre dix kilos en deux semaines.”

Ce sont des situations sans issue. Ils vous préparent à la déception. Vous ne pouvez pas être parfait. Vous ne pouvez pas perdre du poids aussi vite. Si vous construisez votre plan sur la perfection, vous vous effondrerez.

Évitez deux pièges spécifiques. Ils ont des noms parce que les gens y tombent constamment.

Syndrome de l’impératif insistant

Cela se produit lorsque vos objectifs sont remplis de mots absolus. Toujours. Jamais. Chaque. Doit. Ces propos ne laissent aucune place à l’erreur. Personne n’est parfait. Chaque fois que vous jurez de ne plus jamais toucher à un beignet ou que vous jurez de perdre du poids chaque semaine, vous vous préparez à l’échec.

Rompre le vœu et vous vous sentez frustré. La frustration conduit à manger davantage. C’est un cycle. Supprimez les impératifs de votre vocabulaire. Alignez vos normes avec la réalité. Vous serez récompensé pour vos progrès au lieu d’être puni pour vos erreurs.

Syndrome du Mont Everest

Le deuxième piège consiste à fixer des objectifs tout simplement trop élevés. “Je dois perdre 50 kilos.” “Je vais marcher dix milles.” C’est écrasant. Ils sont hors de portée. Ils rendent le travail impossible.

Cette réflexion transforme le succès en un point final qui n’arrive que lorsque vous atteignez le sommet. Il ignore le processus. Des objectifs géants invitent à l’échec. Décomposez-les. Réduisez les tâches. Accomplissez un jour à la fois. Une semaine à la fois. Ne vous sentez pas vaincu avant de commencer.

Les quatre piliers des bons objectifs

Les objectifs concentrent votre énergie. Pour réussir, ils ont besoin de structure. Assurez-vous que vos objectifs sont :

À court terme et spécifique. Ne dites pas « Je vais faire de l’exercice ». Dites : « Je vais marcher 25 minutes après le dîner, tous les soirs cette semaine ». Précisez exactement ce que vous comptez faire d’ici demain ou la semaine prochaine.

Traçable. Utilisez un journal. Suivez vos progrès de manière visible. Le voir sur papier aide.

Positif. Dites « Je le ferai » au lieu de « Je ne le ferai pas ». Les objectifs négatifs vous font vous sentir démuni. Des objectifs positifs vous permettent de vous sentir bien face à vos réussites.

Personnel. Ne perdez pas de poids pour faire plaisir aux autres. N’essayez pas d’impressionner qui que ce soit. Apprenez à être le centre de votre propre vie. Votre santé est pour vous.

Récompensant. Reconnaissez chaque petite victoire. Ce sont des éléments de base. Le succès à long terme est fait de petites victoires.

Pourquoi des objectifs irréalistes sabotent vos progrès

Vous ne pouvez pas maintenir un style de vie qui va à l’encontre de votre nature. Pour réellement maintenir votre poids à long terme, les objectifs que vous vous fixez doivent correspondre à votre vie réelle. Si un objectif vous semble impossible, vous finirez par arrêter d’essayer. C’est un simple piège. Nous pensons souvent que nous devons aller à l’extrême pour obtenir des résultats. Nous ne le faisons pas. Nous avons besoin de cohérence.

Regardez la différence entre ce que nous pensons devoir faire et ce que nous pouvons réellement faire.

Exemples d’objectifs irréalistes ou réalistes

Objectif irréaliste (Le piège)	Objectif réaliste (le correctif)
Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.	Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine.
À partir de demain, je marcherai deux heures chaque jour.	Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine.
Je cuisine pour les soldes de l’école et je ne goûterai pas un seul cookie.	J’achèterai des biscuits pour la vente et je les déposerai en rentrant de l’épicerie.
Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.	Je mangerai de petites portions et ferai une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé et plus confiant lors des retrouvailles.

Vous voyez le changement ? La première colonne exige la perfection. La deuxième colonne autorise l’erreur humaine. Il s’agit de progrès, pas de pureté.

Écrire ces choses par écrit. Une fois qu’ils sont sur papier, relisez-les. Cela ressemble-t-il à des choses que vous pouvez réellement faire mardi prochain lorsque vous êtes fatigué ? Si vous vous surprenez à utiliser des mots comme « jamais » ou « toujours », ou à fixer des objectifs qui nécessitent une volonté surhumaine, réécrivez-les. Réduisez-les. Faites-leur survivre.

“Un objectif sans plan n’est qu’un souhait… et nous savons tous que souhaiter ne suffit pas à le réaliser.”

Cette stratégie consiste à manger moins en mangeant plus lentement et en planifiant à l’avance, mais elle commence par admettre que votre plan actuel est trop difficile.

L’arme secrète des perdants qui réussissent

Perdre le poids initial est souvent la partie la plus facile. Le garder? C’est là que la plupart des gens restent bloqués. Le poids revient. Pourquoi ? Parce que le changement de mode de vie n’a pas tenu.

Des chercheurs du Duke University Diet & Fitness Center ont découvert une habitude qui sépare ceux qui maintiennent leur poids de ceux qui le reprennent. Ce n’est pas un régime spécifique. Ce n’est pas un abonnement sophistiqué à une salle de sport. C’est un journal.

Les « perdants » qui réussissent à long terme tiennent un registre quotidien. Cela semble ennuyeux. Cela semble fastidieux. Mais ça marche. Voici pourquoi le suivi de votre alimentation et de votre activité modifie réellement le comportement de votre cerveau :

1. Cela force la concentration
Écrire les choses agit comme un point d’ancrage physique. Lorsque vous écrivez votre objectif de perdre du poids, vous rappelez à votre cerveau pourquoi vous le faites. Cela fait ressortir vos priorités en matière de santé avant de prendre la deuxième tranche de pizza.

2. Il élimine le déficit de planification
La plupart des personnes au régime échouent parce qu’elles ne planifient pas. Ils se réveillent et espèrent le meilleur. L’espoir n’est pas une stratégie. Vous devez planifier vos repas et votre activité physique au moins un jour à l’avance. Idéalement, prévoyez une semaine. Regardez votre semaine réelle. Avez-vous des réunions tardives mardi ? Évitez la salle de sport ce jour-là et déplacez-la au mercredi. Rendez le plan réaliste en fonction de vos responsabilités réelles et non de votre vie imaginaire.

Une fois le plan défini, respectez-le. Mais la vie arrive. Vous dévierez. Ce n’est pas grave. Si vous rompez le plan, écrivez-le. Notez quand cela s’est produit. Notez où vous étiez. Notez avec qui vous étiez. Avez-vous mangé parce que vous étiez stressé ? Parce que tu t’ennuyais ? Parce que votre collègue vous a proposé des beignets ? Ces données sont de l’or. Cela vous aide à identifier les situations à haut risque avant qu’elles ne se produisent la prochaine fois.

3. Il permet la réflexion
Un journal est un miroir. Il vous montre des modèles. Peut-être remarquez-vous que vous mangez toujours trop le dimanche. Peut-être remarquez-vous que vous sautez des séances d’entraînement lorsque vous êtes en colère. Vous ne pouvez pas changer ce que vous ne mesurez pas.

Et voici la partie importante : surveiller bien plus que la simple balance. Félicitez-vous pour d’autres victoires. Avez-vous bu suffisamment d’eau ? As-tu pris les escaliers ? Vous avez choisi une salade plutôt que des frites ? Ce sont des victoires. Ils créent l’élan nécessaire au succès à long terme.

Quel que soit le plan de perte de poids que vous choisirez, vous aurez d’abord besoin de cette infrastructure. Vous devez savoir comment manger moins en mangeant plus lentement, et vous devez savoir comment planifier votre semaine afin de ne pas prendre de décisions impulsives lorsque vous avez faim et que vous êtes fatigué.

Le décalage entre votre estomac et votre cerveau est à l’origine des collations nocturnes et des crises de boulimie après le dîner. Il faut environ vingt minutes pour que les signaux de satiété passent de votre intestin à votre caboche. Si vous êtes un mangeur de vitesse, ces minutes supplémentaires suffisent à accumuler des centaines de calories inutiles avant même que votre corps ne réalise qu’il est rassasié.

Ralentir n’est pas seulement une question de discipline. Il s’agit de laisser votre biologie rattraper son retard. Lorsque vous mangez tranquillement, vous donnez à ces signaux naturels le temps de s’enregistrer. Vous pourrez également goûter réellement la nourriture. Cette saveur de texture et de saveur contribue de manière significative à la satisfaction. Si vous battez actuellement des records de vitesse aux repas, pensez à ces techniques pratiques pour ralentir les choses.

Techniques pratiques pour un rythme plus lent

Posez votre fourchette ou votre cuillère après chaque bouchée. Pour beaucoup d’entre nous, manger est un mouvement incessant. L’ustensile court de l’assiette à la bouche et vice-versa. Essayez plutôt ceci : prenez une cuillerée, placez l’ustensile à côté de votre assiette, mâchez, avalez, puis reprenez-le. Cela vous semblera gênant au début. C’est fastidieux, même. Mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez rassasié plus tôt.

Avalez ce qu’il y a dans votre bouche avant de préparer la prochaine bouchée. Nous sommes trop nombreux à charger la cuillère alors que nos dents sont encore en train de ronger. Si vous mangez des aliments tenus à la main comme des pizzas, des sandwichs ou des biscuits, prenez-en une bouchée, puis déposez le reste de la nourriture pendant que vous mâchez.

Détendez-vous avant de commencer. Si vous êtes contrarié par un problème au travail ou si les enfants se disputent, respirez profondément d’abord. Lisez le journal. Calme-toi, puis commence à manger. La clé est de changer d’état avant de changer de posture.

Mangez en plats plutôt qu’en famille. Avoir toute la nourriture sur la table en même temps invite à brouter. Gardez les plats principaux dans la cuisine. Sortez un cours à la fois.

Chronométrez vos repas. Utilisez une montre ou une minuterie de cuisine jusqu’à ce que vous vous habituiez au rythme plus lent. Faites une brève pause d’une minute une ou deux fois pendant le repas. Parler. Sirotez une boisson. Pliez vos mains sur vos genoux. Casser le rythme de consommation.

Jouez une musique de fond lente. Des études montrent que les gens mangent plus lentement lorsqu’ils écoutent de la musique lente et douce. Quand il est temps de manger, ne faites rien d’autre que manger. Éteignez la télévision. Décrochez le téléphone. Si vous êtes distrait, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse ni quelle quantité vous mangez.

Utilisez des baguettes pour toutes les cuisines. Ils ralentissent automatiquement votre rythme alimentaire. Si vous êtes un pro des baguettes, utilisez-les dans votre main opposée. Cela force la pleine conscience. En prime, les baguettes permettent aux sauces grasses de passer à travers les fissures et de rester dans l’assiette à leur place.

Asseyez-vous quand vous mangez. Beaucoup de gens ne comptent pas ce qu’ils mangent lorsqu’ils sont debout. Être assis vous aide à vous détendre et à vous concentrer. Dînez – ne vous contentez pas d’inhaler votre nourriture. Savourez chaque délicieuse bouchée de salade de thon sur un lit frais de légumes-feuilles. Ne loupez pas votre thon dès sa sortie de la boîte. Pourquoi ne pas faire du repas un événement agréable ?

Soyez créatif. Développez vos propres astuces. Une taille unique ne convient pas à tous.

Construire votre réseau de soutien pour la perte de poids

Un bon groupe de soutien peut vous aider à réussir dans n’importe quelle entreprise. La perte de poids ne fait pas exception. Vous avez besoin d’une équipe. Voici comment évaluer et renforcer le soutien social dans votre vie.

Étape 1 : Évaluez votre réseau social.

Identifiez vos alliés. Ce sont ces personnes qui vous soutiendront dans vos efforts de perte de poids. Identifiez ensuite vos saboteurs. Ce sont eux qui pourraient les affaiblir. L’endroit le plus évident pour commencer à chercher des alliés est votre famille. Mais les amis et les collègues peuvent aussi être des alliés.

Passez du temps avec ceux qui aident et non qui gênent. Si vous essayez de réduire vos calories, ne rencontrez pas Jane la vendeuse de nourriture ou vos amis buveurs après le travail. Rencontrez des personnes qui feront de l’exercice avec vous. Renforcez vos efforts par des actions, pas seulement par des mots.

Étape 2 : Expliquez à vos alliés comment aider.

Les autres ne peuvent pas lire dans vos pensées. La seule façon d’obtenir ce que vous voulez est de le demander. Soyez clair. Les demandes telles que « Aidez-moi davantage » ou « Vous m’empêchez de perdre du poids » sont trop vagues. Ils créent de la culpabilité sans direction.

Voici des choses spécifiques que vous pourriez demander à vos alliés de faire.

Pour apporter des encouragements et du soutien au quotidien :

Demandez-leur de vanter les changements de comportement bénéfiques, et non la perte de poids elle-même. Les commentaires positifs ne devraient pas dépendre du nombre de kilos que vous avez perdu. La perte de poids peut parfois être lente. Des changements de comportement positifs, comme manger lentement ou réviser ses recettes, peuvent survenir à tout moment et méritent d’être soutenus.
Demandez-leur d’éviter de critiquer vos efforts même si vous ne respectez pas le plan. Des dérapages arrivent. Le jugement arrête le progrès.
Demandez-leur de vous appeler ou de vous parler et d’explorer des solutions avec vous lorsque vous rencontrez des difficultés avec votre plan.
Demandez-leur de marcher ou de faire de l’exercice avec vous. Partager une activité peut remplacer le rituel alimentaire habituel de tant de rencontres sociales.

Pour réduire votre exposition à la nourriture :

La partie la plus difficile du changement de votre relation avec la nourriture n’est généralement pas le régime lui-même. Ce sont les gens qui vous aiment mais qui continuent de vous donner une part du gâteau « juste parce que ».

Il faut être direct. Pas passif-agressif. Pas subtil. Direct.

Voici exactement ce que vous devez demander aux personnes les plus proches de vous pour qu’elles cessent de compromettre vos objectifs.

Des limites claires autour de la nourriture à la maison

Les gens fonctionnent par habitude. Si un sac de chips est sur le comptoir, votre cerveau finira par dire : Pourquoi pas ? Vous devez changer l’environnement afin que la volonté ne soit pas nécessaire pour chaque décision.

Arrêtez les cadeaux. Demandez à vos amis et à votre famille d’arrêter de vous apporter de la nourriture. Fini les cookies « pour votre bureau ». Fini les restes « parce que tu es si maigre ». S’ils veulent vous offrir quelque chose, demandez-leur de vous offrir un cadeau non comestible. Un livre. Une bougie. Quelque chose qui ne s’accompagne pas d’un nombre de calories.

Gardez les déclencheurs à l’écart. Demandez-leur de débarrasser la table immédiatement après avoir mangé. Ne laissez pas de miettes. Ne laissez pas une demi-miche de pain sur le comptoir. Conservez les collations dans des contenants opaques ou dans des placards, et non dans des bacs transparents sur le comptoir où elles servent de repères visuels. Loin des yeux, loin du cœur.

Ne mangez pas d’aliments « à problèmes » devant vous. C’est gênant, mais nécessaire. Si votre partenaire adore le chili épicé mais que vous essayez de réduire sa consommation d’aliments riches et lourds, demandez-lui de manger ces choses dans la cuisine ou loin de vous. Regarder quelqu’un d’autre profiter de quelque chose auquel vous vous êtes interdit est une forme de torture. Ce n’est pas de leur faute, mais cela ne vous est d’aucune utilité.

Découpler l’affection des calories

Pour beaucoup de gens, la nourriture est amour. C’est le problème. Vous devez recâbler cette association afin que vous ne soyez pas le seul à abandonner quelque chose.

** Arrêtez de parler de nourriture. ** Si quelqu’un parle toujours de la qualité de ce brunch ou de la délicieuse carte des desserts, demandez-lui de revenir en arrière. Des commentaires constants sur le goût et la texture gardent les aliments en tête.

Trouvez d’autres moyens de vous connecter. Demandez à votre entourage de montrer de l’affection par des actions qui n’impliquent pas de calories. Câlins. Bisous. Des mots d’affirmation. S’ils célèbrent votre anniversaire, invitez-les à un film, une pièce de théâtre ou un événement sportif. Une expérience crée des souvenirs. Un gâteau crée un crash de sucre.

Changez de collations. Si vous sortez ensemble, suggérez des activités avec des aliments à moindre enjeu. Le pop-corn est plus facile à gérer qu’une planche de charcuterie. Les fruits sont plus frais que les pâtisseries. Vous n’êtes pas obligé d’interdire toutes les friandises, mais remplacez par défaut les gourmandises riches en calories par des options plus légères.

Renforcez le comportement positif

Quand ils le font bien, dites-leur. Spécifiquement.

Les remerciements génériques comme « Merci d’être gentil » ne leur apprennent pas quoi faire ensuite. Vous devez renforcer l’action spécifique.

“Merci de ne pas avoir acheté ce gâteau au chocolat. Cela m’aide vraiment à rester sur la bonne voie lorsque la tentation n’est pas dans le réfrigérateur.”

Vous voyez la différence ? L’un est vague. L’autre leur dit exactement quel comportement soutient votre objectif.

Et n’oubliez pas la réciprocité. Aider est une voie à double sens. Demandez ce que vous pouvez faire pour eux. Faites-en un partenariat et non un sacrifice.

Pourquoi c’est important

Perdre du poids demande de la volonté. Vous n’avez pas besoin de gaspiller votre temps à vous battre contre des proches bien intentionnés qui pensent vous aider.

En fixant ces limites claires et spécifiques, vous supprimez toute ambiguïté. Ils savent comment vous soutenir. Vous n’êtes pas difficile ; vous êtes stratégique.

Sources : Joan Horbiak, R.D., MPH. (écrivain); Duke University Diet and Fitness Center (organisme de conseil). Ces informations sont uniquement à des fins éducatives et ne constituent pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.