Годами фитнес-культура продвигала интенсивные тренировки как единственный путь к реальному прогрессу. Теперь низкоударные активности, такие как ходьба, набирают популярность – и на то есть веские причины. Дело не только в хорошем самочувствии; ходьба предлагает ощутимые преимущества для здоровья и может дополнить любую фитнес-рутину.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале GeroScience, показало, что ходьба улучшает аэробную выносливость, снижает количество жира в организме и понижает кровяное давление у малоподвижных взрослых. Привычки людей, живущих в «Голубых зонах» – регионах с исключительной долголетием – также свидетельствуют о регулярном, низкоударном движении, таком как ходьба.
Однако, для набора мышечной массы требуется больше, чем просто ставить одну ногу перед другой. Вот что говорят эксперты в области фитнеса о том, может ли ходьба сама по себе действительно нарастить мышцы, какие мышцы она задействует и как оптимизировать тренировки для увеличения силы.
Может ли Ходьба Нарастить Мышцы? Научные Данные
В то время как ходьба развивает мышечную выносливость – способность мышц поддерживать активность – это не самый эффективный способ нарастить массу. По словам физиолога упражнений Грейс Хоран, рост мышц требует прогрессивной перегрузки : постоянного усложнения задачи для организма путем увеличения сопротивления или объема. Ходьба сама по себе часто не обеспечивает достаточного сопротивления для значительной мышечной гипертрофии.
Ключ в типе мышечных волокон. Ходьба в основном активирует медленные мышечные волокна, которые превосходно подходят для выносливости, но не способствуют увеличению объема. Быстрые мышечные волокна – стимулируемые поднятием тяжестей, спринтом или прыжками – являются тем, что обеспечивает рост мышц. Как объясняет персональный тренер Линдси Бомгрен: «Вы можете увеличить интенсивность, используя подъемы или веса, но в конечном итоге необходимо большее внешнее напряжение».
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей или у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Исследование 2024 года, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, подтверждает это. Однако, для серьезного увеличения силы силовые тренировки остаются превосходящими.
Какие Мышцы Работают при Ходьбе
Ходьба задействует несколько групп мышц:
- Четырехглавые мышцы: Разгибают колени с каждым шагом.
- Подколенные сухожилия: Сгибают колени и тянут ноги назад.
- Ягодичные мышцы: Стабилизируют таз и обеспечивают движение вперед.
- Икроножные мышцы: Отталкиваются от земли, чтобы продвинуть вас вперед.
- Мышцы кора и нижней части спины: Поддерживают осанку и стабильность.
Эти мышцы укрепляются со временем, но для максимального прогресса необходимо увеличивать интенсивность.
5 Способов Оптимизировать Ходьбу для Набора Мышечной Массы
Ходьба сама по себе не преобразит вас, но эти советы могут помочь:
- Ходите в Гору: Подъемы более эффективно задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Хорошим вариантом является тренировка на беговой дорожке 12-3-30 (30 минут со скоростью 3 мили в час с уклоном 12%) или тренировка на Stairmaster 25-7-2.
- Добавьте Вес: Ракинг (использование утяжеленного жилета или утяжелителей на лодыжки) увеличивает нагрузку и задействует больше мышц. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы избежать травм.
- Включите Силовые Упражнения: Останавливайтесь каждые 5-10 минут, чтобы делать приседания, выпады или отжимания. «Упражнения-закуски» – короткие всплески активности – могут принести пользу росту мышц, особенно для малоподвижных людей, согласно исследованиям 2024 года в Sports Medicine and Health Science.
- Попробуйте HIIT: Чередуйте быструю ходьбу (1 минута) с более медленными периодами восстановления (5 минут). Увеличивайте интервалы высокой интенсивности по мере улучшения формы.
- Изменяйте Местность: Ходите по пляжу или по тропам, чтобы по-разному нагружать мышцы лодыжек и ног.
Вывод
Ходьба может способствовать общей физической форме, но это не быстрый путь к наращиванию мышц. Чтобы максимизировать прогресс, сочетайте ходьбу с силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ходьба может повысить выносливость, предотвратить потерю мышечной массы и обеспечить низкоударную основу для более сильного тела, но для реального увеличения силы необходимо поднимать тяжести.
