Durante anos, a cultura do fitness promoveu treinos intensos como o único caminho para ganhos reais. Agora, atividades de baixo impacto, como caminhar, estão ganhando força – e por boas razões. Não se trata apenas de se sentir bem; caminhar oferece benefícios genuínos à saúde e pode complementar qualquer rotina de exercícios.
Um estudo de 2023 na GeroScience descobriu que caminhar melhora a aptidão aeróbica, reduz a gordura corporal e reduz a pressão arterial em adultos sedentários. Os hábitos das pessoas nas Zonas Azuis – regiões com longevidade excepcional – também mostram uma dependência de movimentos regulares e de baixo impacto, como caminhar.
No entanto, construir músculos requer mais do que apenas colocar um pé na frente do outro. Aqui está o que os especialistas em fitness dizem sobre se caminhar sozinho pode realmente construir músculos, quais músculos funciona e como otimizar sua rotina para ganhos de força.
Caminhar pode construir músculos? A Ciência
Embora caminhar desenvolva a resistência muscular – a capacidade dos seus músculos de sustentar a atividade – não é a maneira mais eficaz de aumentar a massa. De acordo com a fisiologista do exercício Grace Horan, o crescimento muscular requer uma sobrecarga progressiva : desafiar continuamente o seu corpo com aumento de resistência ou volume. Caminhar sozinho muitas vezes não oferece resistência suficiente para uma hipertrofia muscular significativa.
A chave são os tipos de fibras musculares. Caminhar ativa principalmente fibras de contração lenta, que são excelentes em resistência, mas não aumentam o volume. Fibras de contração rápida – estimuladas pelo levantamento de peso, corrida ou salto – são o que impulsionam o crescimento muscular. Como explica a personal trainer Lindsey Bomgren: “Você pode aumentar a intensidade com inclinações ou pesos, mas, em última análise, é necessário maior estresse externo”.
Dito isto, algumas pesquisas sugerem que o exercício aeróbico pode ajudar a prevenir a perda muscular em adultos mais velhos ou sedentários. Um estudo de 2024 publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity confirma isso. No entanto, para ganhos sérios de força, o treinamento com pesos permanece superior.
Os músculos da caminhada funcionam
Caminhar envolve vários grupos musculares:
- Quadríceps: Estenda os joelhos a cada passo.
- Isquiotibiais: Dobre os joelhos e puxe as pernas para trás.
- Glúteos: Estabilize a pélvis e impulsione o movimento para frente.
- Bezerros: Empurre o chão para impulsioná-lo para frente.
- Núcleo e parte inferior das costas: Mantenha a postura e a estabilidade.
Esses músculos ficam mais fortes com o tempo, mas para maximizar os ganhos, é necessário adicionar intensidade.
5 maneiras de otimizar a caminhada para construção muscular
Caminhar sozinho não vai te transformar, mas essas dicas podem ajudar:
- Caminhe em subida: As inclinações envolvem os glúteos, isquiotibiais e o núcleo de forma mais eficaz. O treino em esteira 12-3-30 (30 minutos a 3 mph com inclinação de 12%) ou a rotina Stairmaster 25-7-2 são boas opções.
- Adicionar peso: Rucking (usando um colete pesado ou pesos nos tornozelos) aumenta a carga, recrutando mais músculos. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a resistência para evitar lesões.
- Incorpore exercícios de força: Pare a cada 5-10 minutos para agachamentos, estocadas ou flexões. “Lanches de exercício” – breves explosões de atividade – podem beneficiar o crescimento muscular, especialmente para indivíduos sedentários, de acordo com uma pesquisa de 2024 na Medicina Esportiva e Ciências da Saúde.
- Experimente o HIIT: alterne caminhada em ritmo acelerado (1 minuto) com períodos de recuperação mais lentos (5 minutos). Aumente os intervalos de alta intensidade à medida que você melhora.
- Variar terreno: Caminhe em praias ou trilhas para desafiar os músculos do tornozelo e das pernas de maneira diferente.
O resultado final
Caminhar pode contribuir para o condicionamento físico geral, mas não é um atalho para a construção muscular. Para maximizar os ganhos, combine caminhada com treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana. Caminhar pode aumentar a resistência, prevenir a perda muscular e fornecer uma base de baixo impacto para um corpo mais forte, mas para obter ganhos reais de força, você precisa levantar pesos.
