Przez lata kultura fitness promowała intensywny trening jako jedyną drogę do prawdziwego postępu. Obecnie aktywności o niewielkim wpływie, takie jak spacery, zyskują na popularności – i nie bez powodu. Nie chodzi tylko o dobre samopoczucie; spacery oferują wymierne korzyści zdrowotne i mogą stanowić uzupełnienie każdego programu ćwiczeń.
Badanie z 2023 r. opublikowane w czasopiśmie GeroScience wykazało, że chodzenie poprawia wytrzymałość tlenową, redukuje tkankę tłuszczową i obniża ciśnienie krwi u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Zwyczaje ludzi żyjących w Niebieskich Strefach – regionach o wyjątkowej długowieczności – również wykazują regularny ruch o niewielkim wpływie, taki jak chodzenie.
Jednak przyrost masy mięśniowej wymaga czegoś więcej niż tylko stawiania jednej stopy przed drugą. Oto, co eksperci fitness mają do powiedzenia na temat tego, czy samo chodzenie może faktycznie budować mięśnie, jakich mięśni używa i jak zoptymalizować treningi pod kątem siły.
Czy chodzenie może budować mięśnie? Dane naukowe
Chociaż chodzenie rozwija wytrzymałość mięśni – zdolność mięśni do utrzymania aktywności – nie jest to najbardziej skuteczny sposób na przyrost masy. Według fizjolożki zajmującej się ćwiczeniami Grace Horan wzrost mięśni wymaga stopniowego przeciążenia : ciągłego utrudniania organizmu zadania poprzez zwiększanie oporu lub objętości. Samo chodzenie często nie zapewnia wystarczającego oporu, aby doszło do znacznego przerostu mięśni.
Kluczem jest rodzaj włókien mięśniowych. Chodzenie aktywuje przede wszystkim wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które są doskonałe pod względem wytrzymałości, ale nie zwiększają masy. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe – stymulowane przez podnoszenie ciężarów, bieganie lub skakanie – napędzają wzrost mięśni. Jak wyjaśnia trenerka osobista Lindsey Bomgren: „Możesz zwiększyć intensywność, używając podnośników lub ciężarków, ale ostatecznie potrzebne jest większe napięcie zewnętrzne”.
Jednak niektóre badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zapobiec utracie mięśni u osób starszych lub prowadzących siedzący tryb życia. Potwierdza to badanie z 2024 roku opublikowane w International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. Jednak w przypadku poważnego przyrostu siły trening siłowy pozostaje lepszy.
Jakie mięśnie pracują podczas chodzenia
Chodzenie angażuje kilka grup mięśni:
- Mięsień czworogłowy: Przy każdym kroku wyprostuj kolana.
- Ścięgna podkolanowe: Zegnij kolana i wyciągnij nogi do tyłu.
- Mięśnie pośladkowe: Stabilizują miednicę i zapewniają ruch do przodu.
- Łydki: Odbij się od podłoża, aby popchnąć Cię do przodu.
- Mięśnie tułowia i dolnej części pleców: Utrzymują postawę i stabilność.
Mięśnie te wzmacniają się z czasem, jednak dla maksymalnego postępu należy zwiększyć intensywność.
5 sposobów na optymalizację chodzenia pod kątem przyrostu mięśni
Samotne spacery Cię nie odmienią, ale te wskazówki mogą Ci pomóc:
- Chodzenie pod górę: Chodzenie bardziej efektywnie angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia. Dobrą opcją jest trening na bieżni 12-3-30 (30 minut przy prędkości 3 mil na godzinę na nachyleniu 12%) lub trening na bieżni Stairmaster 25-7-2.
- Dodaj obciążenie: Ćwiczenia (z użyciem kamizelki z obciążeniem lub obciążników na kostkach) zwiększają obciążenie i angażują więcej mięśni. Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj opór, aby uniknąć kontuzji.
- Włącz ćwiczenia siłowe: Zatrzymaj się co 5–10 minut, aby wykonać przysiady, rzuty lub pompki. Według badania przeprowadzonego w 2024 r. w Sports Medicine and Health Science „przekąski do ćwiczeń” – krótkie okresy aktywności – mogą korzystnie wpływać na wzrost mięśni, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia.
- Wypróbuj HIIT: Naprzemiennie szybki marsz (1 minuta) z wolniejszymi okresami odpoczynku (5 minut). W miarę poprawy kondycji zwiększaj interwały o wysokiej intensywności.
- Zmieniaj teren: Chodź po plaży lub szlakach, aby w inny sposób rzucić wyzwanie mięśniom kostek i nóg.
Wniosek
Chodzenie może poprawić ogólną sprawność fizyczną, ale nie jest to szybki sposób na budowanie mięśni. Aby zmaksymalizować postępy, połącz chodzenie z treningiem siłowym przynajmniej dwa razy w tygodniu. Chodzenie może poprawić wytrzymałość, zapobiec utracie mięśni i zapewnić niewielki wpływ na silniejsze ciało, ale aby naprawdę zwiększyć siłę, musisz podnosić ciężary.
