Jarenlang heeft de fitnesscultuur intensieve trainingen gepusht als de enige weg naar echte winst. Nu winnen activiteiten met een lage impact, zoals wandelen, aan populariteit – en met goede reden. Het gaat niet alleen om een goed gevoel; wandelen biedt echte gezondheidsvoordelen en kan een aanvulling zijn op elke fitnessroutine.
Uit een onderzoek uit 2023 in GeroScience bleek dat wandelen de aerobe conditie verbetert, het lichaamsvet vermindert en de bloeddruk verlaagt bij sedentaire volwassenen. De gewoonten van mensen in de Blauwe Zones – regio’s met een uitzonderlijk lange levensduur – laten ook zien dat ze afhankelijk zijn van regelmatige, weinig belastende bewegingen zoals lopen.
Voor het opbouwen van spieren is echter meer nodig dan alleen de ene voet voor de andere zetten. Dit is wat fitnessexperts zeggen over de vraag of alleen wandelen echt spieren kan opbouwen, welke spieren het werkt en hoe u uw routine kunt optimaliseren voor krachttoename.
Kan wandelen spieren opbouwen? De wetenschap
Terwijl wandelen het spieruithoudingsvermogen ontwikkelt – het vermogen van je spieren om activiteit vol te houden – is dit niet de meest effectieve manier om massa op te bouwen. Volgens inspanningsfysioloog Grace Horan vereist spiergroei progressieve overbelasting : je lichaam voortdurend uitdagen met toenemende weerstand of volume. Alleen lopen biedt vaak niet voldoende weerstand voor aanzienlijke spierhypertrofie.
De sleutel is het type spiervezels. Lopen activeert voornamelijk langzame vezels, die uitblinken in uithoudingsvermogen maar geen massa opbouwen. Snel bewegende vezels – gestimuleerd door gewichtheffen, sprinten of springen – zijn de drijvende kracht achter de spiergroei. Zoals personal trainer Lindsey Bomgren uitlegt: “Je kunt de intensiteit verhogen met hellingen of gewichten, maar uiteindelijk is er meer externe stress nodig.”
Dat gezegd hebbende, suggereert enig onderzoek dat aerobe oefeningen spierverlies bij oudere volwassenen of sedentaire volwassenen kunnen voorkomen. Een onderzoek uit 2024 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity bevestigt dit. Voor serieuze krachttoename blijft krachttraining echter superieur.
De spieren lopen werkt
Bij wandelen zijn verschillende spiergroepen betrokken:
- Quadriceps: Strek uw knieën bij elke stap.
- Hamstrings: Buig je knieën en trek je benen naar achteren.
- Bilspieren: Stabiliseer uw bekken en stimuleer voorwaartse beweging.
- Kuiten: Duw van de grond om je vooruit te stuwen.
- Kern- en onderrug: Behoud houding en stabiliteit.
Deze spieren worden in de loop van de tijd sterker, maar om de winst te maximaliseren, moet je intensiteit toevoegen.
5 manieren om lopen te optimaliseren voor spieropbouw
Alleen wandelen zal je niet transformeren, maar deze tips kunnen helpen:
- Loop heuvelopwaarts: Hellingen activeren de bilspieren, hamstrings en romp effectiever. De 12-3-30 loopbandtraining (30 minuten bij 5 mph met een helling van 12%) of de 25-7-2 Stairmaster-routine zijn goede opties.
- Voeg gewicht toe: Rucking (het dragen van een verzwaard vest of enkelgewichten) verhoogt de belasting, waardoor meer spieren worden gerekruteerd. Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand om blessures te voorkomen.
- Voeg krachtoefeningen toe: Stop elke 5-10 minuten voor squats, lunges of push-ups. Volgens onderzoek uit 2024 in Sports Medicine and Health Science kunnen ‘sportsnacks’ – korte uitbarstingen van activiteit – de spiergroei bevorderen, vooral bij sedentaire personen.
- Probeer HIIT: Wissel snel wandelen (1 minuut) af met langzamere herstelperioden (5 minuten). Verhoog de intervallen met hoge intensiteit naarmate u verbetert.
- Afwisselend terrein: Loop over stranden of paden om de enkel- en beenspieren op een andere manier uit te dagen.
Het eindresultaat
Wandelen kan bijdragen aan de algehele conditie, maar is geen kortere weg naar spieropbouw. Om de winst te maximaliseren, combineer je wandelen minstens twee keer per week met weerstandstraining. Lopen kan het uithoudingsvermogen vergroten, spierverlies voorkomen en een basis met weinig impact bieden voor een sterker lichaam, maar voor echte krachttoename moet je gewichten heffen.
