Per anni, la cultura del fitness ha spinto gli allenamenti intensi come l’unica via per ottenere guadagni reali. Ora, le attività a basso impatto come camminare stanno guadagnando terreno, e per una buona ragione. Non si tratta solo di sentirsi bene; camminare offre reali benefici per la salute e può integrare qualsiasi routine di fitness.
Uno studio del 2023 pubblicato su GeroScience ha rilevato che camminare migliora la capacità aerobica, riduce il grasso corporeo e abbassa la pressione sanguigna negli adulti sedentari. Anche le abitudini delle persone nelle Zone Blu, regioni con una longevità eccezionale, mostrano una dipendenza da movimenti regolari e a basso impatto come camminare.
Tuttavia, per sviluppare i muscoli è necessario qualcosa di più del semplice mettere un piede davanti all’altro. Ecco cosa dicono gli esperti di fitness sulla possibilità che camminare da soli possa davvero costruire muscoli, su quali muscoli fa lavorare e su come ottimizzare la routine per aumentare la forza.
Camminare può sviluppare muscoli? La scienza
Sebbene camminare sviluppi la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di sostenere l’attività, non è il modo più efficace per aumentare la massa. Secondo la fisiologa dell’esercizio Grace Horan, la crescita muscolare richiede un sovraccarico progressivo : sfidare continuamente il corpo aumentando la resistenza o il volume. Camminare da soli spesso non fornisce una resistenza sufficiente per un’ipertrofia muscolare significativa.
La chiave sono i tipi di fibre muscolari. Camminare attiva principalmente le fibre a contrazione lenta, che eccellono nella resistenza ma non aumentano la massa. Le fibre a contrazione rapida, stimolate dal sollevamento pesi, dallo sprint o dal salto, sono ciò che guida la crescita muscolare. Come spiega il personal trainer Lindsey Bomgren, “Puoi aumentare l’intensità con pendenze o pesi, ma alla fine è necessario uno stress esterno maggiore”.
Detto questo, alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio aerobico può aiutare a prevenire la perdita muscolare negli anziani o nelle persone sedentarie. Uno studio del 2024 pubblicato sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity lo conferma. Tuttavia, per ottenere guadagni di forza importanti, l’allenamento con i pesi rimane superiore.
La camminata muscolare funziona
Camminare coinvolge diversi gruppi muscolari:
- Quadricipite: Estendi le ginocchia ad ogni passo.
- Tende posteriori della coscia: Piega le ginocchia e tira indietro le gambe.
- Glutei: Stabilizza il bacino e guida il movimento in avanti.
- Vitelli: Spingi da terra per spingerti in avanti.
- Core e parte bassa della schiena: Mantieni la postura e la stabilità.
Questi muscoli diventano più forti nel tempo, ma per massimizzare i guadagni è necessario aggiungere intensità.
5 modi per ottimizzare la camminata per lo sviluppo muscolare
Camminare da solo non ti trasformerà, ma questi suggerimenti possono aiutarti:
- Cammina in salita: Le pendenze coinvolgono glutei, muscoli posteriori della coscia e core in modo più efficace. L’allenamento su tapis roulant 12-3-30 (30 minuti a 5 km/h con una pendenza del 12%) o la routine Stairmaster 25-7-2 sono buone opzioni.
- Aggiungi peso: il rucking (indossare un giubbotto zavorrato o pesi alle caviglie) aumenta il carico, reclutando più muscoli. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente la resistenza per evitare infortuni.
- Incorpora esercizi di forza: fermati ogni 5-10 minuti per squat, affondi o flessioni. Secondo una ricerca del 2024 pubblicata su Sports Medicine and Health Science, gli “spuntini per l’esercizio” (brevi scatti di attività) possono favorire la crescita muscolare, soprattutto per gli individui sedentari.
- Prova l’HIIT: Alterna camminata a ritmo sostenuto (1 minuto) con periodi di recupero più lenti (5 minuti). Aumenta gli intervalli ad alta intensità man mano che migliori.
- Varia il terreno: Cammina su spiagge o sentieri per sfidare i muscoli della caviglia e delle gambe in modo diverso.
Il risultato finale
Camminare può contribuire alla forma fisica generale, ma non è una scorciatoia per lo sviluppo muscolare. Per massimizzare i guadagni, combina la camminata con l’allenamento di resistenza almeno due volte a settimana. Camminare può aumentare la resistenza, prevenire la perdita muscolare e fornire una base a basso impatto per un corpo più forte, ma per ottenere guadagni di forza reali è necessario sollevare pesi.
