Selama bertahun-tahun, budaya kebugaran menjadikan olahraga intensif sebagai satu-satunya jalan menuju hasil nyata. Kini, aktivitas berdampak rendah seperti berjalan kaki mulai mendapat perhatian—dan hal ini memiliki alasan yang bagus. Ini bukan hanya tentang merasa baik; berjalan kaki menawarkan manfaat kesehatan yang nyata dan dapat melengkapi rutinitas kebugaran apa pun.
Sebuah studi tahun 2023 di GeroScience menemukan bahwa jalan kaki meningkatkan kebugaran aerobik, mengurangi lemak tubuh, dan menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Kebiasaan masyarakat di Zona Biru—wilayah dengan umur panjang yang luar biasa—juga menunjukkan ketergantungan pada gerakan teratur dan berdampak rendah seperti berjalan kaki.
Namun, membangun otot membutuhkan lebih dari sekedar meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Inilah yang dikatakan pakar kebugaran tentang apakah berjalan kaki sendiri benar-benar dapat membentuk otot, otot mana yang bekerja, dan cara mengoptimalkan rutinitas Anda untuk menambah kekuatan.
Bisakah Jalan Kaki Membangun Otot? Sains
Meskipun berjalan kaki mengembangkan daya tahan otot—kemampuan otot Anda untuk mempertahankan aktivitas—itu bukanlah cara yang paling efektif untuk membangun massa. Menurut ahli fisiologi olahraga Grace Horan, pertumbuhan otot memerlukan kelebihan beban progresif : terus-menerus menantang tubuh Anda dengan peningkatan resistensi atau volume. Berjalan sendirian sering kali tidak memberikan resistensi yang cukup terhadap hipertrofi otot yang signifikan.
Kuncinya adalah jenis serat otot. Jalan kaki terutama mengaktifkan serat-serat yang bergerak lambat, yang unggul dalam daya tahan tetapi tidak membentuk massa. Serat yang bergerak cepat—dirangsang dengan mengangkat beban, berlari, atau melompat—adalah yang mendorong pertumbuhan otot. Seperti yang dijelaskan oleh pelatih pribadi Lindsey Bomgren, “Anda dapat meningkatkan intensitas dengan tanjakan atau beban, tetapi pada akhirnya, diperlukan tekanan eksternal yang lebih besar.”
Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu mencegah hilangnya otot pada orang lanjut usia atau mereka yang tidak banyak bergerak. Sebuah studi tahun 2024 di International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menegaskan hal ini. Namun, untuk peningkatan kekuatan yang serius, latihan beban tetap lebih unggul.
Otot Berjalan Bekerja
Berjalan melibatkan beberapa kelompok otot:
- Paha Depan: Rentangkan lutut Anda pada setiap langkah.
- Paha belakang: Tekuk lutut dan tarik kaki ke belakang.
- Glute: Stabilkan panggul Anda dan dorong gerakan ke depan.
- Betis: Dorong dari tanah untuk mendorong Anda maju.
- Inti & Punggung Bawah: Menjaga postur dan stabilitas.
Otot-otot ini menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, tetapi untuk memaksimalkan keuntungan, Anda perlu menambah intensitas.
5 Cara Mengoptimalkan Jalan Kaki untuk Pembentukan Otot
Berjalan sendirian tidak akan mengubah Anda, namun tips berikut dapat membantu:
- Berjalan Menanjak: Tanjakan melatih otot bokong, paha belakang, dan otot inti dengan lebih efektif. Latihan treadmill 12-3-30 (30 menit dengan kecepatan 3 mph dengan kemiringan 12%) atau rutinitas Stairmaster 25-7-2 adalah pilihan yang baik.
- Tambahkan Berat: Rucking (mengenakan rompi pemberat atau beban pergelangan kaki) meningkatkan beban, merekrut lebih banyak otot. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi untuk menghindari cedera.
- Menggabungkan Latihan Kekuatan: Berhenti setiap 5-10 menit untuk squat, lunge, atau push-up. “Olahraga camilan”—aktivitas singkat—dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot, terutama bagi individu yang tidak banyak bergerak, menurut penelitian tahun 2024 di Olahraga dan Ilmu Kesehatan.
- Coba HIIT: Jalan cepat bergantian (1 menit) dengan periode pemulihan lebih lambat (5 menit). Tingkatkan interval intensitas tinggi seiring peningkatan Anda.
- Bervariasi Medan: Berjalanlah di pantai atau jalan setapak untuk menantang otot pergelangan kaki dan kaki secara berbeda.
Intinya
Jalan kaki dapat berkontribusi terhadap kebugaran secara keseluruhan, namun ini bukanlah jalan pintas untuk membentuk otot. Untuk memaksimalkan perolehan, gabungkan jalan kaki dengan latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu. Jalan kaki dapat meningkatkan daya tahan, mencegah hilangnya otot, dan memberikan landasan berdampak rendah untuk tubuh yang lebih kuat, tetapi untuk mendapatkan kekuatan yang nyata, Anda perlu mengangkat beban.
