Pendant des années, la culture du fitness a présenté les entraînements intenses comme le seul moyen d’obtenir de réels gains. Aujourd’hui, les activités à faible impact comme la marche gagnent du terrain – et pour cause. Il ne s’agit pas seulement de se sentir bien ; la marche offre de véritables bienfaits pour la santé et peut compléter toute routine de remise en forme.
Une étude de 2023 dans GeroScience a révélé que la marche améliore la capacité aérobique, réduit la graisse corporelle et abaisse la tension artérielle chez les adultes sédentaires. Les habitudes des habitants des zones bleues – des régions à la longévité exceptionnelle – montrent également une dépendance à l’égard de mouvements réguliers et à faible impact comme la marche.
Cependant, pour développer ses muscles, il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre. Voici ce que disent les experts en fitness pour savoir si la marche seule peut réellement développer les muscles, quels muscles elle fait travailler et comment optimiser votre routine pour gagner en force.
La marche peut-elle développer les muscles ? La science
Bien que la marche développe l’endurance musculaire (la capacité de vos muscles à maintenir une activité), ce n’est pas le moyen le plus efficace de développer de la masse. Selon la physiologiste de l’exercice Grace Horan, la croissance musculaire nécessite une surcharge progressive : un défi continu pour votre corps avec une résistance ou un volume croissant. Marcher seul n’offre souvent pas suffisamment de résistance en cas d’hypertrophie musculaire importante.
La clé réside dans les types de fibres musculaires. La marche active principalement les fibres à contraction lente, qui excellent en endurance mais ne développent pas de volume. Les fibres à contraction rapide, stimulées par la levée de poids, le sprint ou le saut, sont à l’origine de la croissance musculaire. Comme l’explique l’entraîneur personnel Lindsey Bomgren : « Vous pouvez augmenter l’intensité avec des inclinaisons ou des poids, mais en fin de compte, un stress externe plus important est nécessaire. »
Cela dit, certaines recherches suggèrent que l’exercice aérobique peut aider à prévenir la perte musculaire chez les personnes âgées ou sédentaires. Une étude de 2024 dans le International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity le confirme. Cependant, pour des gains de force sérieux, la musculation reste supérieure.
Les muscles qui marchent fonctionnent
La marche sollicite plusieurs groupes musculaires :
- Quadriceps : Étendez vos genoux à chaque pas.
- Ischio-jambiers : Pliez les genoux et tirez vos jambes vers l’arrière.
- Fessiers : Stabilisez votre bassin et faites avancer le mouvement.
- Veaux : Poussez du sol pour vous propulser vers l’avant.
- Corps et bas du dos : Maintenez la posture et la stabilité.
Ces muscles deviennent plus forts avec le temps, mais pour maximiser les gains, vous devez ajouter de l’intensité.
5 façons d’optimiser la marche pour le développement musculaire
Marcher seul ne vous transformera pas, mais ces conseils peuvent vous aider :
- Marchez en montée : Les pentes sollicitent plus efficacement les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. L’entraînement sur tapis roulant 12-3-30 (30 minutes à 3 mph avec une inclinaison de 12 %) ou la routine 25-7-2 Stairmaster sont de bonnes options.
- Ajouter du poids : Le rucking (porter un gilet lesté ou des poids aux chevilles) augmente la charge, recrutant plus de muscles. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance pour éviter les blessures.
- Incorporez des exercices de force : Arrêtez-vous toutes les 5 à 10 minutes pour des squats, des fentes ou des pompes. Les « collations d’exercice » (de brèves périodes d’activité) peuvent être bénéfiques à la croissance musculaire, en particulier pour les personnes sédentaires, selon une étude de 2024 dans Sports Medicine and Health Science.
- Essayez le HIIT : Alternez la marche rapide (1 minute) avec des périodes de récupération plus lentes (5 minutes). Augmentez les intervalles de haute intensité à mesure que vous vous améliorez.
- Variez le terrain : Marchez sur les plages ou sur les sentiers pour solliciter différemment les muscles des chevilles et des jambes.
L’essentiel
La marche peut contribuer à la condition physique globale, mais ce n’est pas un raccourci vers le développement musculaire. Pour maximiser les gains, combinez la marche avec un entraînement en résistance au moins deux fois par semaine. La marche peut augmenter l’endurance, prévenir la perte musculaire et fournir une base à faible impact pour un corps plus fort, mais pour de réels gains de force, vous devez soulever des poids.
