Durante años, la cultura del fitness impulsó los entrenamientos intensos como el único camino hacia ganancias reales. Ahora, las actividades de bajo impacto como caminar están ganando terreno, y con razón. No se trata sólo de sentirse bien; caminar ofrece verdaderos beneficios para la salud y puede complementar cualquier rutina de ejercicios.
Un estudio de 2023 en GeroScience encontró que caminar mejora la condición aeróbica, reduce la grasa corporal y reduce la presión arterial en adultos sedentarios. Los hábitos de las personas en las Zonas Azules (regiones con una longevidad excepcional) también muestran una dependencia de movimientos regulares y de bajo impacto, como caminar.
Sin embargo, desarrollar músculo requiere algo más que poner un pie delante del otro. Esto es lo que dicen los expertos en fitness sobre si caminar solo realmente puede desarrollar músculo, qué músculos trabaja y cómo optimizar su rutina para ganar fuerza.
¿Caminar puede desarrollar músculo? La ciencia
Si bien caminar desarrolla la resistencia muscular (la capacidad de los músculos para mantener la actividad), no es la forma más efectiva de desarrollar masa. Según la fisióloga del ejercicio Grace Horan, el crecimiento muscular requiere una sobrecarga progresiva : desafiar continuamente a tu cuerpo con una resistencia o volumen cada vez mayor. Caminar solo a menudo no proporciona suficiente resistencia para una hipertrofia muscular significativa.
La clave son los tipos de fibras musculares. Caminar activa principalmente las fibras de contracción lenta, que destacan por su resistencia pero no aumentan su volumen. Las fibras de contracción rápida, estimuladas al levantar pesas, correr o saltar, son las que impulsan el crecimiento muscular. Como explica la entrenadora personal Lindsey Bomgren: “Se puede aumentar la intensidad con inclinaciones o pesas, pero en última instancia, se necesita una mayor tensión externa”.
Dicho esto, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores o sedentarios. Un estudio de 2024 en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física lo confirma. Sin embargo, para obtener importantes ganancias de fuerza, el entrenamiento con pesas sigue siendo superior.
Los músculos al caminar funcionan
Caminar involucra varios grupos de músculos:
- Cuádriceps: Extiende las rodillas con cada paso.
- Isquiotibiales: Doble las rodillas y tire de las piernas hacia atrás.
- Glúteos: Estabiliza tu pelvis e impulsa el movimiento hacia adelante.
- Pantorrillas: Empújate del suelo para impulsarte hacia adelante.
- Núcleo y espalda baja: Mantiene la postura y la estabilidad.
Estos músculos se fortalecen con el tiempo, pero para maximizar las ganancias, es necesario agregar intensidad.
5 formas de optimizar la caminata para desarrollar músculo
Caminar solo no te transformará, pero estos consejos pueden ayudarte:
- Camina cuesta arriba: Las inclinaciones activan los glúteos, los isquiotibiales y el core de manera más efectiva. El entrenamiento en cinta rodante 12-3-30 (30 minutos a 3 mph con una inclinación del 12%) o la rutina Stairmaster 25-7-2 son buenas opciones.
- Agregue peso: Rucking (usar un chaleco con peso o pesas en los tobillos) aumenta la carga, reclutando más músculos. Comience con pesos más livianos y aumente gradualmente la resistencia para evitar lesiones.
- Incorpore ejercicios de fuerza: Deténgase cada 5 a 10 minutos para hacer sentadillas, estocadas o flexiones. Los “refrigerios para hacer ejercicio” (breves ráfagas de actividad) pueden beneficiar el crecimiento muscular, especialmente en personas sedentarias, según una investigación de 2024 en Sports Medicine and Health Science.
- Pruebe HIIT: Alterne una caminata rápida (1 minuto) con períodos de recuperación más lentos (5 minutos). Aumente los intervalos de alta intensidad a medida que mejore.
- Variar terreno: Camine por playas o senderos para desafiar los músculos de los tobillos y las piernas de manera diferente.
El resultado final
Caminar puede contribuir al estado físico general, pero no es un atajo para desarrollar músculos. Para maximizar las ganancias, combine caminar con entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Caminar puede aumentar la resistencia, prevenir la pérdida de masa muscular y proporcionar una base de bajo impacto para un cuerpo más fuerte, pero para ganar fuerza real, es necesario levantar pesas.
