Gehen für Muskelaufbau: Was Trainer sagen

Jahrelang hat die Fitnesskultur intensives Training als einzigen Weg zu echten Erfolgen propagiert. Mittlerweile erfreuen sich schonende Aktivitäten wie Gehen zunehmender Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Es geht nicht nur darum, sich gut zu fühlen; Gehen bietet echte gesundheitliche Vorteile und kann jede Fitnessroutine ergänzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 in GeroScience ergab, dass Gehen die aerobe Fitness verbessert, Körperfett reduziert und den Blutdruck bei bewegungsarmen Erwachsenen senkt. Die Gewohnheiten der Menschen in Blue Zones – Regionen mit außergewöhnlich langer Lebenserwartung – zeigen auch, dass sie auf regelmäßige, schonende Bewegungen wie Gehen angewiesen sind.

Allerdings erfordert der Muskelaufbau mehr, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Hier erfahren Sie, was Fitnessexperten darüber sagen, ob alleiniges Gehen wirklich Muskeln aufbauen kann, welche Muskeln es trainiert und wie Sie Ihre Routine für Kraftzuwächse optimieren können.

Kann Gehen Muskeln aufbauen? Die Wissenschaft

Während Gehen die Muskelausdauer fördert – die Fähigkeit Ihrer Muskeln, aktiv zu bleiben –, ist es nicht die effektivste Art, Masse aufzubauen. Laut der Sportphysiologin Grace Horan erfordert Muskelwachstum eine progressive Überlastung : Sie fordern Ihren Körper kontinuierlich mit zunehmendem Widerstand oder Volumen. Alleiniges Gehen bietet oft nicht genügend Widerstand für eine signifikante Muskelhypertrophie.

Der Schlüssel liegt in den Muskelfasertypen. Beim Gehen werden hauptsächlich langsam kontrahierende Fasern aktiviert, die sich durch Ausdauer auszeichnen, aber keine Masse aufbauen. Schnell zuckende Fasern – stimuliert durch Gewichtheben, Sprinten oder Springen – treiben das Muskelwachstum an. Wie Personal Trainerin Lindsey Bomgren erklärt: „Man kann die Intensität durch Steigungen oder Gewichte steigern, aber letztendlich ist eine größere äußere Belastung erforderlich.“

Allerdings deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Aerobic-Übungen dazu beitragen können, Muskelschwund bei älteren Erwachsenen oder Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2024 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity bestätigt dies. Für ernsthafte Kraftzuwächse bleibt Krafttraining jedoch überlegen.

Das Muskeltraining funktioniert

Beim Gehen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht:

• Quadrizeps: Strecken Sie Ihre Knie bei jedem Schritt aus.
• Oberschenkelmuskeln: Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine nach hinten.
• Gesäßmuskeln: Stabilisieren Sie Ihr Becken und treiben Sie die Vorwärtsbewegung voran.
• Waden: Drücken Sie sich vom Boden ab, um vorwärts zu kommen.
• Rumpf und unterer Rücken: Behalten Sie Haltung und Stabilität bei.

Diese Muskeln werden mit der Zeit stärker, aber um die Zuwächse zu maximieren, müssen Sie die Intensität steigern.

5 Möglichkeiten, das Gehen für den Muskelaufbau zu optimieren

Allein zu gehen wird Sie nicht verändern, aber diese Tipps können helfen:

1. Bergauf gehen: Steigungen beanspruchen die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf effektiver. Das 12-3-30-Laufbandtraining (30 Minuten bei 5 km/h und 12 % Steigung) oder das 25-7-2 Stairmaster-Training sind gute Optionen.
2. Gewicht hinzufügen: Rucking (Tragen einer Gewichtsweste oder Knöchelgewichte) erhöht die Belastung und rekrutiert mehr Muskeln. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Integrieren Sie Kraftübungen: Halten Sie alle 5–10 Minuten für Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze an. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 in Sports Medicine and Health Science können „Trainingssnacks“ – kurze Aktivitätsausbrüche – das Muskelwachstum fördern, insbesondere bei Personen mit sitzender Tätigkeit.
4. Probieren Sie HIIT aus: Wechseln Sie schnelles Gehen (1 Minute) mit langsameren Erholungsphasen (5 Minuten). Erhöhen Sie die Intervalle mit hoher Intensität, wenn Sie Fortschritte machen.
5. Variieren Sie das Gelände: Gehen Sie an Stränden oder auf Wegen, um die Knöchel- und Beinmuskulatur unterschiedlich zu fordern.

Das Fazit

Gehen kann zur allgemeinen Fitness beitragen, ist aber keine Abkürzung zum Muskelaufbau. Um den Erfolg zu maximieren, kombinieren Sie mindestens zweimal pro Woche Gehen mit Krafttraining. Gehen kann die Ausdauer steigern, Muskelschwund vorbeugen und eine schonende Basis für einen stärkeren Körper bieten. Für echte Kraftzuwächse müssen Sie jedoch Gewichte heben.