Kultura fitness po léta propagovala intenzivní trénink jako jedinou cestu ke skutečnému pokroku. Nyní získávají na popularitě aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, a to z dobrého důvodu. Nejde jen o dobrý pocit; chůze nabízí hmatatelné zdravotní přínosy a může doplnit jakoukoli fitness rutinu.
Studie z roku 2023 zveřejněná v časopise GeroScience zjistila, že chůze zlepšuje aerobní vytrvalost, snižuje tělesný tuk a snižuje krevní tlak u dospělých se sedavým zaměstnáním. Zvyky lidí žijících v modrých zónách – regionech s výjimečnou dlouhověkostí – také vykazují pravidelný pohyb s nízkým dopadem, jako je chůze.
Nabírání svalové hmoty však vyžaduje víc než jen dávat jednu nohu před druhou. Zde je to, co fitness odborníci říkají o tom, zda samotná chůze může skutečně budovat svaly, jaké svaly používá a jak optimalizovat vaše cvičení pro sílu.
Může chůze budovat svaly? Vědecká data
Zatímco chůze rozvíjí svalovou vytrvalost – schopnost svalů udržovat aktivitu – není to nejefektivnější způsob, jak nabrat hmotu. Podle fyzioložky Grace Horanové vyžaduje růst svalů progresivní přetížení : neustálé ztěžování úkolu pro tělo zvyšováním odporu nebo objemu. Chůze sama o sobě často nedává dostatečný odpor pro výraznou svalovou hypertrofii.
Klíčem je typ svalového vlákna. Chůze primárně aktivuje pomalá svalová vlákna, která jsou vynikající pro vytrvalost, ale nepodporují objem. Rychlá svalová vlákna – stimulovaná zvedáním závaží, sprintem nebo skákáním – jsou hnací silou svalového růstu. Jak vysvětluje osobní trenér Lindsey Bomgren: “Můžete zvýšit intenzitu pomocí zdvihů nebo závaží, ale nakonec je potřeba větší vnější napětí.”
Některé výzkumy však naznačují, že aerobní cvičení může pomoci předcházet ztrátě svalové hmoty u starších dospělých nebo osob se sedavým zaměstnáním. Studie z roku 2024 zveřejněná v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity to potvrzuje. Avšak pro vážné nárůsty síly zůstává silový trénink lepší.
Jaké svaly pracují při chůzi
Chůze využívá několik svalových skupin:
- Quadriceps: Při každém kroku prodlužte kolena.
- hamstringy: Pokrčte kolena a stáhněte nohy dozadu.
- Hýžďové svaly: Stabilizuje pánev a zajišťuje pohyb vpřed.
- Lýtka: Odtlačte se od země, abyste se poháněli vpřed.
- Svaly jádra a dolní části zad: Udržuje držení těla a stabilitu.
Tyto svaly se časem posilují, ale pro maximální pokrok je potřeba zvýšit intenzitu.
5 způsobů, jak optimalizovat chůzi pro nárůst svalové hmoty
Samotná chůze vás nezmění, ale tyto tipy vám mohou pomoci:
- Chůze do kopce: Chůze nahoru procvičuje vaše hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra efektivněji. Dobrou možností je trénovat na běžeckém pásu 12-3-30 (30 minut při 3 mph na 12% sklonu) nebo trénovat na Stairmaster 25-7-2.
- Přidat váhu: Rucking (pomocí vážené vesty nebo závaží na kotníky) zvyšuje zátěž a nabírá více svalů. Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, abyste se vyhnuli zranění.
- Začleňte silová cvičení: Zastavte každých 5-10 minut, abyste dělali dřepy, výpady nebo kliky. Podle studie Sports Medicine and Health Science z roku 2024 mohou „svačinky na cvičení“ – krátké dávky aktivity – prospět svalovému růstu, zejména u lidí se sedavým zaměstnáním.
- Vyzkoušejte HIIT: Střídejte rychlou chůzi (1 minuta) s pomalejšími obdobími zotavení (5 minut). Zvyšujte intervaly vysoké intenzity, jak se vaše kondice zlepšuje.
- Změňte terén: Projděte se po pláži nebo po stezkách, abyste jinak vyzkoušeli svaly kotníku a nohou.
Závěr
Chůze může podpořit celkovou kondici, ale není to rychlá cesta k budování svalů. Chcete-li maximalizovat pokrok, kombinujte chůzi se silovým tréninkem alespoň dvakrát týdně. Chůze může zlepšit vytrvalost, zabránit ztrátě svalové hmoty a poskytnout základ pro silnější tělo s nízkým dopadem, ale ke skutečnému zvýšení síly musíte zvedat závaží.
