Роками фітнес-культура просувала інтенсивні тренування як єдиний шлях реального прогресу. Тепер низькоударні активності, такі як ходьба, набирають популярності – і на те є вагомі причини. Справа не лише у доброму самопочутті; ходьба пропонує відчутні переваги для здоров’я та може доповнити будь-яку фітнес-рутину.
Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Geroscience, показало, що ходьба покращує аеробну витривалість, знижує кількість жиру в організмі і знижує кров’яний тиск у малорухливих дорослих. Звички людей, що живуть у “Блакитних зонах” – регіонах із винятковим довголіттям – також свідчать про регулярний, низькоударний рух, такий як ходьба.
Однак для набору м’язової маси потрібно більше, ніж просто ставити одну ногу перед іншою. Ось що говорять експерти в галузі фітнесу про те, чи може ходьба сама по собі справді наростити м’язи, які м’язи вона задіє та як оптимізувати тренування для збільшення сили.
Чи може Ходьба Наростити М’язи? Наукові дані
У той час як ходьба розвиває м’язову витривалість – здатність м’язів підтримувати активність – це не найефективніший спосіб наростити масу. За словами фізіолога вправ Грейс Хоран, зростання м’язів вимагає прогресивного навантаження: постійного ускладнення завдання для організму шляхом збільшення опору або обсягу. Ходьба сама по собі часто не забезпечує достатнього опору для значної гіпертрофії м’язів.
Ключ у типі м’язових волокон. Ходьба переважно активує повільні м’язові волокна, які чудово підходять для витривалості, але не сприяють збільшенню обсягу. Швидкі м’язові волокна – стимульовані підняттям важких речей, спринтом чи стрибками – є тим, що забезпечує зростання м’язів. Як пояснює персональний тренер Ліндсі Бомгрен: “Ви можете збільшити інтенсивність, використовуючи підйоми або ваги, але зрештою потрібна більша зовнішня напруга”.
Тим не менш, деякі дослідження показують, що аеробні вправи можуть допомогти запобігти втраті м’язової маси у людей похилого віку або у тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Дослідження 2024 року, опубліковане в “International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”, підтверджує це. Однак, для серйозного збільшення сили силові тренування залишаються вищими.
Які М’язи Працюють при Ходьбі
Ходьба задіює кілька груп м’язів:
- Чотириголові м’язи: Розгинають коліна з кожним кроком.
- Підколінні сухожилля: Згинають коліна і тягнуть ноги назад.
- Ягідні м’язи: Стабілізують таз і забезпечують рух уперед.
- ** Лимонні м’язи: ** Відштовхуються від землі, щоб просунути вас вперед.
- М’язи кора та нижньої частини спини: Підтримують поставу та стабільність.
Ці м’язи зміцнюються згодом, але з максимального прогресу необхідно збільшувати інтенсивність.
5 Способів Оптимізувати Ходьбу для Набору М’язової Маси
Ходьба сама по собі не змінить вас, але ці поради можуть допомогти:
- Ходіть у Гору: Підйоми більш ефективно залучають сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи кора. Хорошим варіантом є тренування на біговій доріжці 12-3-30 (30 хвилин зі швидкістю 3 милі на годину з ухилом 12%) або тренування на Stairmaster 25-7-2.
- Додайте Вага: Ракінг (використання обтяженого жилета або обтяжувачів на кісточки) збільшує навантаження і задіює більше м’язів. Почніть з легших ваг і поступово збільшуйте опір, щоб уникнути травм.
- Увімкніть Силові Вправи: Зупиняйтеся кожні 5-10 хвилин, щоб робити присідання, випади або віджимання. “Вправи-закуски” – короткі сплески активності – можуть принести користь росту м’язів, особливо для малорухливих людей, згідно з дослідженнями 2024 року в Sports Medicine and Health Science.
- Спробуйте HIIT: Чергуйте швидку ходьбу (1 хвилина) з повільнішими періодами відновлення (5 хвилин). Збільшуйте інтервали високої інтенсивності з поліпшенням форми.
- Змінюйте місцевість: Ходіть пляжем або стежками, щоб по-різному навантажувати м’язи кісточок і ніг.
Висновок
Ходьба може сприяти загальній фізичній формі, але це не швидкий шлях нарощування м’язів. Щоб максимізувати прогрес, поєднуйте ходьбу з силовими тренуваннями щонайменше двічі на тиждень. Ходьба може підвищити витривалість, запобігти втраті м’язової маси та забезпечити низькоударну основу для сильнішого тіла, але для реального збільшення сили необхідно піднімати тяжкості.
