Пілатес і зростання м’язів: міф чи реальність? Розбираємося з експертами і ділимося особистим досвідом
У світі фітнесу постійно з’являються нові тренди і методики, що обіцяють ідеальне тіло. І ось уже кілька років пілатес займає почесне місце в списку популярних напрямків. Instagram рясніє фотографіями струнких і підтягнутих людей, які демонструють свої результати після занять. Але наскільки ці заяви правдиві? Чи дійсно пілатес здатний допомогти в нарощуванні м’язової маси, або це просто гарний спосіб поліпшити поставу і зміцнити корпус?
Я, як людина, яка пройшла шлях від домосіда до активного любителя фітнесу, завжди намагаюся підходити до вибору тренувань з холодною головою, спираючись на факти і досвід. Пілатесом я займаюся вже близько року, і можу з упевненістю сказати, що це прекрасна практика для підтримки тонусу, поліпшення гнучкості і корекції постави. Але ось питання: Чи може пілатес стати основою програми для нарощування м’язової маси?
Щоб розібратися в цьому питанні, я звернулася до думки експертів і проаналізувала наявні дослідження. І ось що з’ясувалося.
Що таке пілатес і як він працює?
Перш ніж говорити про зростання м’язів, важливо зрозуміти суть методу. Пілатес-це система вправ, розроблена Джозефом пілатесом на початку 20 століття. Основний акцент робиться на контролі дихання, точності рухів і роботі глибоких м’язів кора. Класичний пілатес передбачає використання спеціального обладнання-тренажера-трансформера, стільця та інших пристроїв, які створюють опір і допомагають виконувати вправи з максимальною ефективністю.
Однак, існує і сучасний пілатес, який адаптований до сучасних умов і може включати в себе елементи кардіо – і силових тренувань. Важливо розуміти, що ефективність пілатесу для росту м’язів безпосередньо залежить від того, який саме метод ви вибираєте і наскільки інтенсивно займаєтеся.
Повільні скорочення і м’язова витривалість: в чому різниця?
Як відзначають експерти, в класичному пілатесі вправи виконуються повільно і з невеликою кількістю повторень, що більшою мірою впливає на м’язи 1-го типу, або повільно скорочуються волокна. Ці волокна відповідають за м’язову витривалість, тобто за здатність довше утримувати певну позу або виконувати повторювані рухи.
По суті, пілатес зміцнює тіло і допомагає йому краще адаптуватися до навантажень. Це, безумовно, корисно для загального здоров’я і фізичної форми, але не є прямим шляхом до нарощування значної м’язової маси.
Гіпертрофія: що потрібно для росту м’язів?
Для досягнення гіпертрофії, тобто збільшення обсягу м’язової тканини, необхідна більш інтенсивне навантаження. Як правило, це означає робити вправи з великою кількістю повторень (зазвичай 30 і більше) до відмови м’язів. М’язовий збій-це стан, коли м’яз більше не здатний виконувати вправу з правильною технікою.
У пілатесі, особливо в класичному, досягти такого рівня навантаження буває складно. Більшість вправ виконуються з використанням власної ваги тіла або пружинного опору тренажерів, яке, хоч і створює навантаження, але не завжди достатньо, щоб викликати значне зростання м’язів.
Особистий досвід: що я відчула після року занять пілатесом?
Після року регулярних занять пілатесом я можу сказати, що моє тіло стало помітно сильніше і більш підтягнутим. Я відчула поліпшення постави, зменшення болю в спині і збільшення гнучкості. Мої м’язи кора стали помітно сильніше, що позитивно позначилося на моїй загальній фізичній формі.
Однак, я не помітила значного збільшення обсягу м’язів. Моє тіло стало більш підтягнутим і рельєфним, але не стало більш масивним. Я прийшла до висновку, що пілатес – це прекрасний інструмент для підтримки тонусу і поліпшення фізичної форми, але не є оптимальним вибором для тих, хто прагне до нарощування значної м’язової маси.
Як включити пілатес в програму для росту м’язів?
Незважаючи на те, що пілатес не є основним інструментом для нарощування м’язів, його можна успішно включити в програму тренувань для досягнення кращих результатів. Ось кілька порад:
- Поєднуйте пілатес з силовими тренуваннями. Силові тренування з використанням обтяжень – це основа для нарощування м’язової маси. Пілатес можна використовувати для зміцнення м’язів ядра, поліпшення гнучкості та відновлення після силових тренувань.
- Вибирайте Інтенсивні заняття пілатесом. Якщо ви хочете отримати максимальну користь від пілатесу, вибирайте заняття, які включають елементи кардіо – та силових тренувань. Зверніть увагу на заняття, які використовують більш інтенсивний опір і включають більше повторень.
- Не забувайте про правильне харчування. Зростання м’язів неможливий без правильного харчування. Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка і калорій для підтримки росту м’язів.
Висновки: пілатес-це добре, але не для всіх
Пілатес-це прекрасна система вправ, яка може принести масу користі для здоров’я і фізичної форми. Він допомагає зміцнити м’язи кора, поліпшити гнучкість, вирівняти поставу і зменшити болі в спині. Однак, якщо ваша головна мета – наростити значну м’язову масу, пілатес не повинен бути єдиним інструментом у вашому арсеналі.
Поєднуйте пілатес з силовими тренуваннями, правильно харчуйтеся і не забувайте про правильний відпочинок. Тоді ви зможете досягти максимальних результатів і створити тіло своєї мрії.
-
- *
Важлива порада: Перш ніж почати будь-які тренування, проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим тренером.
