Представьте себе: всего лишь 20 минут, пара гантелей (6-10 кг) и мощный заряд энергии, который пропитает ваше тело силой на неделю вперед. Это не фантастика, а реальность, которую предлагает наша комплексная тренировка для всего тела, специально разработанная для женщин в рамках программы “30 Дней к Женскому Здоровью”.
Разминка: Подготовка к Энергетическому Взрыву
- Поднимите колени: Начните с плавной ходьбы на месте, энергично поднимая колени к груди. С каждой подскоком правой ногой вытягивайте левый локоть вперед, а левую руку отведите назад – словно танцуете зажигательный танец! Повторите с другой стороны, ускоряя темп для дополнительной нагрузки.
- Удары ягодицами: Встаньте прямо, напрягите спину. Заведите правую пятку за спину, касаясь ягодицы, затем опустите ногу на пол и повторите движение с левой ногой. Почувствуйте, как мышцы работают! Ускоряйте ритм для усиления эффекта.
- Прыгающие домкраты: Начните в стойке, руки разведены в стороны. Шагните ногами шире плеч, поднимите руки вверх и энергично опуститесь вниз, при этом согните колени и разведя их на ширину плеч. Вернитесь в исходное положение, словно взлетаете и садитесь на воздушную подушку.
- Прыжки в длину: Начните стоя, затем наклонитесь вперед, сохраняя прямые ноги (можно слегка согнуть колени). Руки движутся в стороны, пока плечи не окажутся над запястьями, а корпус выпрямится. Отведите руки назад к ступням, держа ноги максимально прямыми. Вернитесь в исходное положение.
- Наклонение от собаки до собаки: Начните в позе собаки лицом вниз, копчик вверх, пятки плотно прижаты к полу. Пальцы рук расставлены широко, ладони на полу, плечи оторваны от пола. Опустите бедра к полу, поднимая грудь и отводя плечи назад. Ноги остаются прямыми, руки – выпрямленными. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Раунды Силы: 45 секунд на Победу!
Каждый раунд – это испытание на силу и выносливость. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая 10 секунд между ними. Пройдите два таких раунда для каждого блока.
Раунд 1: Активация Центра и Силы
- Приседания с вращением пресса над головой: Приседайте, держа гантели на плечах. В верхней точке приседа поднимайте правую руку к потолку, поворачивая корпус влево и выставляя правую пятку вперед. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
- Повторный ряд: Начните в позиции планки, гантели на полу. Поднимайте правый локоть к потолку, затем опустите его и повторите с другой стороны.
- Становая тяга сумо: Широко расставьте ноги, слегка согните колени, держите спину ровно. Отведите копчик назад, поднимая гантели от бедер на пару дюймов над полом. Двигайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение.
- Чередующий жим лежа: Встаньте на колени, правую ногу вперед, руки разведены в стороны. Поднимите правую руку вверх, пока бицепс не окажется рядом с ухом, затем опустите и повторите с левой рукой.
Раунд 2: Баланс и Прочность
- Становая тяга на одной ноге (левая): Держите гантель в левой руке у правого бедра, вес перенесите на правую ногу. Оторвите левую ступню от пола, вытяните ее вперед-назад, сгибая в бедре, пока туловище и нога не станут параллельны полу.
- Становая тяга на одной ноге (правая): Повторите упражнение, но теперь перенесите вес на левую ногу и используйте правую гантель.
- Подтягивайтесь к доске: Начните в планки на локтях. Вытяните правую руку вперед, коснувшись пола, затем вернитесь в исходное положение, удерживая бедра стабильными.
- Жим ягодичным мостиком от груди: Лягте на спину, колени согнуты, ступни под тазом. Руки разведены в стороны, гантели в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, поднимая гантели вверх и опускайте их обратно.
Раунд 3: Финальный Штурм
Завершите тренировку мощным финальным аккордом! Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите к следующему:
- Хруст пальцами ног: Лягте на спину, вытяните ноги вверх под прямым углом. Поднимите руки к носкам и оторвите плечи от пола, удерживая поясницу прижатой.
- Скручивание боковой планки с правой стороны: Начните в боковой планке с правого локтя под плечом. Сведите левый локоть и колено к телу, сохраняя бедра перпендикулярными полу.
- Сгибайте боковую планку с левой стороны: Повторите упражнение, но теперь с левого локтя и колена.
Путь к Силе: 30 Дней к Цели
Эта тренировка – лишь одна из восьми в программе “30 Дней к Женскому Здоровью”. Каждую неделю вы будете прокачивать разные группы мышц, чередуя дни для ног, рук, всего тела и пресса.
Неделя наглядно:
- Понедельник: Тренировка с отягощением для нижней части тела или гантели.
- Вторник: Тренировка с отягощением для верхней части тела или гантели.
- Среда: Кросс-тренировка (варианты по выбору).
- Четверг: Тренировка с отягощением всего тела.
- Пятница: Тренировка пресса с отягощением тела или гантели.
- Суббота: Кросс-тренировка (варианты по выбору).
- Воскресенье: Отдых
Полные видеоверсии всех тренировок доступны в приложении All/Out Studio fitness. Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ premium и откройте для себя полный потенциал женской силы!
